Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 8 Подвижность шеи

Хроническая боль в шее — еще одна распространенная проблема в нашей напряженной жизни. Она часто является результатом мышечного напряжения и нарушения осанки. Симптомы, как правило, появляются постепенно. Воспринимайте шею как коридор между головой и верхней частью спины. Шея уязвима, потому что на ее относительно небольшой площади расположено множество нервов, сосудов, костей и мышц. Если верхняя часть спины округляется и голова выдвигается вперед, шея напрягается, потому что голова весит 4,5–5 килограммов. Глаза продолжают смотреть вперед, несмотря на положение головы, поэтому шея выполняет титаническую работу по уравновешиванию головы, чтобы наилучшим образом использовать зрение и другие чувства: слух, обоняние, осязание и равновесие. В результате шея часто оказывается в вытянутом положении и напрягается. Эта глава предназначена для людей, которые испытывают боль в шее в связи с мышечным напряжением и неправильной осанкой.

В идеале голова должна быть расположена над плечами. Здоровая шея имеет широкий диапазон движений и немного изогнута вперед, в то время как верхняя часть спины слегка изогнута назад. В течение дня мы часто вытягиваем шею вперед, например при работе за компьютером. Нарушение изгиба шеи может быть результатом хронических профессиональных стрессоров и (или) вредных привычек, связанных с осанкой. При вытянутой вперед шее мышцы шеи одновременно ослаблены и напряжены, потому что напряженная мышца не может сокращаться и, следовательно, работать. Правильное положение головы и шеи очень важно, потому что ограниченная подвижность шеи повышает риск падения. Это связано с ухудшением периферического зрения и способности тела адаптироваться к резким изменениям равновесия. К сожалению, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями здоровья особенно уязвимы.

На задней поверхности шеи мышцы в основании черепа и верхней части плеч обычно сокращены, потому что они компенсируют слабость глубоких мышц-разгибателей шеи (ременные мышцы и полуостистые мышцы шеи). То же самое относится к мышцам передней поверхности шеи: передние и боковые мышцы шеи компенсируют слабость глубоких мышц-сгибателей (длинные мышцы шеи и длинные мышцы головы). Обе эти важные глубокие группы мышц ослабевают, когда шея хронически вытянута вперед.

У людей с хронически вытянутой вперед шеей распространены головные боли, связанные с напряжением мышц шеи и плеч. Головные боли от напряжения, особенно связанные с затылочным нервом у основания черепа, могут сопровождаться симптомами мигрени, такими как тошнота, рвота и нечеткость зрения. Общеизвестно, что мигрени плохо поддаются контролю. Распространенными стратегиями борьбы с мигренями являются лекарственные препараты, отдых, изменения в питании, а также избегание определенных триггеров, таких как солнечный свет, кофеин и алкоголь. Мышцы шеи очень чувствительны к эмоциональному стрессу, поэтому массаж, тепло и легкая растяжка помогают значительно облегчить хроническую боль и растянуть мышцы.

Йога-терапия направлена на то, чтобы научить вас осознанно относиться к положению головы и шеи, а также уравновешивать работу глубоких и поверхностных мышц шеи. Вам нужно растянуть напряженные мышцы и укрепить ослабленные мышцы, чтобы заново научиться правильно держать голову. Поскольку верхняя часть спины, верхние части плеч и задняя грудная стенка становятся нефункциональными из-за плохой осанки, нам нужно активизировать эти мышцы, чтобы держать голову над плечами, а плечи и верхнюю часть спины — под головой и шеей. При фиксированном положении лопаток трапециевидные мышцы распрямляют шею и отводят лопатки назад, правильно располагая их на спине.

Примечание: если у человека шея хронически вытянута вперед, то во время терапевтической работы он может направлять взгляд на 5–10 градусов ниже линии горизонта, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. В противоположной ситуации, когда задняя поверхность шеи слишком растянута (у меня такая проблема), взгляд можно направить чуть выше горизонта, чтобы вернуть шее здоровый изгиб. У тех, кому повезло иметь здоровый изгиб шеи, взгляд может располагаться приблизительно на уровне горизонта.

1. Разгибание шеи

Лежа на спине

• Сверните полотенце в небольшой рулон, который формирует чуть больше пространства за вашей шеей в положении лежа.

• Лягте и положите рулон под шею.

• Если ваш подбородок поднят, положите полотенце под голову.

• Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Поясница должна быть расправленной и расслабленной.

• Вытяните руки вдоль туловища (или положите их у головы, расположив локти под прямым углом).

• Прижмите заднюю поверхность шеи к рулону, а подбородок слегка втяните и опустите вниз (представьте, что вы хотите сделать двойной подбородок).

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Повторите упражнение пять раз.

Стоя

• Встаньте, прижавшись задней поверхностью тела к стене.

• Если голова не соприкасается со стеной, подложите под голову свернутое полотенце для рук.

• Выпрямите или согните ноги в коленях, распрямите поясницу, расправьте грудную клетку и вытяните голову вверх.

• Вытяните руки вдоль туловища или согните их в локтях на уровне плеч.

• Осторожно прижмите голову к стене, слегка втяните подбородок и вытяните заднюю поверхность шеи.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Повторите упражнение пять раз.

2. Вращение плечами с ремнем

• Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а стопы находились вместе или на ширине таза.

• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.

• Поместите блок между бедрами ближе к паху и осторожно сожмите его внутренней поверхностью бедер для дополнительной поддержки.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Возьмите ремень для йоги, сделайте большую петлю и возьмитесь за нее большими пальцами.

• Растяните петлю в стороны большими пальцами и расправьте грудную клетку.

• Опустите лопатки и расправьте плечи.

• Продолжая растягивать петлю и держа руки ВЫПРЯМЛЕННЫМИ в локтях, занесите ремень за голову и потянитесь к задней стороне талии.

• Если руки сгибаются в локтях, расположите их дальше друг от друга (возможно, для этого вам понадобится ремень без петли).

• Когда ремень проходит над головой, потянитесь бицепсами к потолку.

• Держите грудную клетку расправленной.

• Сделайте обратное движение руками и расположите ремень перед грудной клеткой.

• Движения руками должны быть плавными.

• Повторите упражнение 5–10 раз.

3. Вариации Тадасаны (позы Горы)

Вытягивание рук над головой

• Возьмите ремень для йоги и сделайте петлю чуть больше ширины плеч.

• Поднимите руки и вденьте в петлю сначала одну руку, а затем вторую.

• Согнув руки в локтях, опустите петлю с одной стороны, чтобы она находилась у основания черепа возле ушей, а затем опустите петлю с другой стороны и затяните ремень одной рукой.

• Вытяните обе руки и потянитесь кончиками пальцев к потолку.

• Поставьте стопы вместе или разведите их на ширину таза.

• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Расправьте грудь.

• Надавите на ремень основанием черепа, слегка опустив подбородок.

• Почувствуйте, как удлиняется задняя поверхность шеи и растягиваются плечи.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов. Повторите упражнение 2–4 раза.

Отведение плеч назад

• Возьмите ремень для йоги и сделайте петлю чуть больше ширины плеч.

• Поместите петлю за спину, продев в нее сначала одну руку, а затем вторую.

• Согните руки в локтях и либо поднимите петлю выше локтей, либо опустите ее ниже локтей. Ваши руки руки должны чувствовать небольшое сопротивление.

• Поставьте стопы вместе или разведите их на ширину таза.

• Выпрямите ноги в коленях и прижмите подошвы к полу.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Отведите назад боковые поверхности плеч (средние дельтовидные мышцы).

• Выпрямите слегка отведенные назад руки и вытяните пальцы к пяткам.

• Опустите лопатки по направлению к тазу и вытяните вверх голову и шею.

• Уши должны располагаться над плечами.

• Размеренно дыша, отводите плечи назад и опускайте лопатки.

• Тянитесь вверх головой и шеей.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

4. Два варианта укрепления мышц шеи

• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.

• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.

• Положите руку на макушку.

• Давите головой на руку, а рукой на голову.

• Почувствуйте, как вытягивается шея, и постарайтесь держать уши над плечами.

• Ваш взгляд должен быть на уровне горизонта, чуть выше или чуть ниже.

• Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.

• Положите на голову мешочек с крупой, маску для сна или другой мягкий предмет.

• Тянитесь головой вверх, следя за тем, чтобы предмет не съезжал.

• Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам комфортно.

5. Два варианта растяжки мышц шеи

• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.

• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.

• Положите левую руку на правое плечо.

• Аккуратно потяните за левый локоть правой рукой.

• Наклоните голову вбок, поднеся левое ухо к левому плечу.

• Сделав несколько вдохов и выдохов, осторожно и медленно поднимите подбородок, а затем опустите. Почувствуйте, как растягиваются разные мышцы.

• После еще нескольких вдохов и выдохов опустите руки, поднесите подбородок к груди, а затем поднимите голову.

• Повторите упражнение с другой стороны.

• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.

• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.

• Положите обе руки на верхнюю часть грудины.

• Тяните кожу вниз, при этом поднимая грудину вверх к рукам.

• Слегка запрокиньте голову по диагонали и посмотрите на потолок.

• Поднимите подбородок, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи.

• Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем запрокиньте голову в противоположную сторону.

Лежа на животе и на спине

5. Вариация Саламбы Бхуджангасаны (позы Сфинкса)

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.

• Лягте на живот, поставьте локти на полотенце и схватитесь за боковые края коврика.

• Вытяните поясницу и таз.

• Вытяните ноги и прижмите к полу тыльные поверхности стоп.

• Потяните края коврика в противоположных направлениях, расправляя грудную клетку и плечи.

• Начиная с области между лопатками, вытяните шею вверх. Голова должна стремиться к потолку.

• Теперь расслабьте область между лопатками и осторожно позвольте голове упасть.

• Снова потянитесь вверх, начиная с пространства между лопатками, и тяните края коврика в противоположных направлениях, расправляя грудную клетку.

• Повторите это действие еще 2–5 раз.

6. Випарита Дандасана (поза перевернутого Посоха) на кровати

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на краю кровати.

• Вытянитесь всем телом и согните ноги в коленях.

• Поместите обе руки за голову и расположите кончики пальцев на основании черепа.

• Свесьте голову с кровати. Верхняя часть плеч также должна свисать с края.

• Средняя и нижняя части плеч должны оставаться на матрасе, чтобы у грудной клетки была поддержка и она могла раскрыться.

• Поддерживая голову руками, расслабьте грудь, шею и голову.

• Медленно и глубоко дыша, расправьте грудь, разведите локти и вытяните голову и шею.

• Выпрямите ноги и вытянитесь всем телом с головы до пят.

• Держите руки за головой или вытяните их так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Оставайтесь в таком положении или спуститесь с кровати еще на несколько сантиметров.

• Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты или дольше.

• Чтобы выйти из этой позы, верните все тело на кровать, повернитесь на бок и сядьте.

7. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги) с поддержкой

• Сделайте максимально большую петлю с помощью ремня для йоги.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.

• Поднесите одно колено к груди и наденьте петлю на подушечку стопы.

• Выпрямите эту ногу.

• Наденьте другой конец петли на основание черепа на уровне ушей.

• Втяните живот по направлению к пояснице. Поясница прижата к полу.

• Расслабляйтесь в этой позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что голова и нога уравновешивают друг друга, как качели.

• Теперь медленно потянитесь головой к полу. Нога при этом приблизится к туловищу.

• Нога и голова должны и дальше балансировать, как качели. Расположите голову в нескольких сантиметрах от пола и вытяните вверх прямую ногу.

• Если вам удается держать поясницу расслабленной и прижатой к полу, выпрямите вторую ногу.

• Ноги должны быть перпендикулярны друг другу.

• Расслабляйтесь и размеренно дышите, вытягивая шею и опуская плечи на пол.

• Оставайтесь в таком положении две минуты.

• Поменяйте ногу.

8. Шавасана (поза отдыха)

• Найдите дверь с ручками с обеих сторон и откройте ее.

• Сделайте максимально большую петлю с помощью ремня для йоги.

• Встав лицом к двери, оберните лямку ремня вокруг ручек. Петля ремня должна свисать на расстоянии сантиметра от пола.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и наденьте петлю ремня на основание черепа на уровне ушей. Ремень естественным образом отдалится от двери, когда вы поместите в него голову.

• Ваше лицо должно быть обращено к потолку, а шея должна быть полностью поддержана петлей и расслаблена.

• Расслабьте живот и поясницу и позвольте позвоночнику вытянуться и смягчиться.

• Закройте глаза и представьте себя в приятном комфортном месте.

• Оставайтесь в этой позе сколько угодно.

Три медитации

Ниже приведены три простые техники медитации. Их легко выполнять, и они не требуют ни специального места, ни подготовки. Медитация Метта (медитация любящей доброты) широко известна в буддистской традиции как метод развития безусловного сострадания.

Дыхательная медитация

Сядьте на стул или удобно лягте на пол. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как воздух заполняет легкие. Затем медленно выдохните, обращая внимание на то, как воздух выходит из легких. Что вы чувствуете при дыхании? В каких частях легких циркулирует воздух? Можете ли вы вдохнуть в нижние, боковые, верхние или задние части легких? Можете ли вы замедлить дыхание? Получится ли у вас сделать так, чтобы вдох и выдох были одной продолжительности? Сможете ли вы удлинить выдох? Когда вы задумаетесь о жизни или своем дне, переключите внимание на дыхание. Завершите медитацию, когда вы уже не сможете сосредоточиваться на дыхании.

Медитация «Баннер»

Комфортно сядьте на стул или на пол (можете подложить под себя одеяло, валик или подушку для медитации). Дышите спокойно, размеренно и полной грудью. Ощущайте, как воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Обратите внимание на свои мысли и, не анализируя их, представьте, как они улетают от вас. Позвольте мыслям исчезнуть из поля зрения. Если вам в голову пришла негативная мысль («Мой коллега меня очень раздражает») или вы испытали плохое чувство («Я чувствую, что меня никто не любит»), постарайтесь отнестись к ним с любопытством, но бесстрастно. Обратите внимание на свой внутренний диалог и еще раз проговорите его. Когда ваши мысли скроются из виду, постарайтесь, чтобы чувства ушли вместе с ними. Это прекрасная медитация для восстановления эмоционального равновесия и установления связи со своими мыслями и чувствами.

Медитация любящей доброты

Удобно сядьте на пол или стул. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении и области груди. Дыхание в области сердца и груди порождает добрые чувства к себе. Обратите внимание на области, в которых сосредоточены критичное отношение и нелюбовь к себе, и перейдите к областям, где сосредоточены любовь к себе, сила и безопасность. Представьте себя со стороны. Подумайте о своих лучших качествах и чертах, которые вам в себе нравятся. Повторяйте про себя:

Пусть я буду счастливым(-ой), пусть я буду здоровым(-ой), пусть я буду защищенным(-ой), пусть мне будет легко.

Теперь представьте того, кто является для вас отражением безусловной любящей доброты. Того, кто дарит вам любовь и добро, не ожидая ничего взамен. Это может быть ваш наставник, покровитель, бабушка, дедушка, учитель или даже питомец. Повторяйте мантру, думая об этом человеке (животном):

Будь счастливым, будь здоровым, будь защищенным, пусть тебе будет легко.

После этого подумайте о своем близком друге и снова повторяйте эти фразы, сосредоточивая дыхание в центре сердца.

Будь счастливым, будь здоровым, будь защищенным, пусть тебе будет легко.

Теперь подумайте о человеке, к которому вы не испытываете ни положительных, ни отрицательных чувств. Возможно, это будет человек, которого вы не очень хорошо знаете. Представьте его и повторяйте мантру, побуждая себя испытывать нежность к этому человеку и беспокоиться о его благополучии.

Будь счастливым, будь здоровым, будь защищенным, пусть тебе будет легко.