Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 13 Полная замена коленного сустава

Полная замена коленного сустава — хирургическая процедура по восстановлению естественного коленного сустава с помощью искусственных элементов. Чаще всего эту элективную процедуру проводят в случае потери функции хрящей и костей коленного сустава из-за тяжелого остеоартроза. До операции многие люди годами живут с хронической болью и неуклонно ухудшающейся функцией сустава. В такой ситуации нередко возникают две проблемы: пораженная нога слабеет, и способность человека справляться с повседневными делами снижается. Идеальный результат операции — полноценное выполнение повседневных задач и участие в веселых занятиях, которые ранее были недоступны из-за боли. К факторам риска относится не только остеоартроз, но и ожирение, ревматоидный артрит, подагра и предыдущие травмы мягких тканей колена, в том числе разрывы связок и хрящей.

Во время процедуры нижнюю часть бедренной кости покрывают металлом, а верхнюю часть большеберцовой кости — пластиком. Заднюю поверхность коленной чашечки часто покрывают пластиком и возвращают в ее естественное положение. Новое колено имитирует поведение здоровых костей и хрящей, а после заживления оно снова обретает способность сгибаться и разгибаться, необходимую для поддержания равновесия. Полная замена коленного сустава в большинстве случаев оказывается успешной: около 90 % пациентов сообщают об уменьшении боли, улучшении подвижности и постепенном возвращении к активной жизни. Женщины переносят эту процедуру немного чаще мужчин. Средний возраст пациентов составляет 65 лет, и срок службы нового колена колеблется от 10 до 20 лет.

Йога-терапия направлена на восстановление максимально возможного диапазона движения. Ее необходимо продолжать не только до того момента, пока колено не восстановится, но и далее. Так, чтобы подняться по лестнице, нужно согнуть ногу в колене на 85 градусов, чтобы встать со стула — на 95 градусов, а чтобы подняться с низкого унитаза, нужно согнуть ногу еще сильнее. Как правило, после операции диапазон движения колена восстанавливается до 110–120 градусов. Большинство хирургов рекомендуют пациентам не стоять на коленях после полной замены коленного сустава, поэтому заниматься садоводством или доставать белье из стиральной машины можно, сидя на стуле. В зависимости от состояния пациента и его колена до операции полное восстановление может занять от трех месяцев до года. Как правило, пациентам требуется реабилитация в стационаре и несколько месяцев амбулаторной терапии.

Эти упражнения и асаны повышают силу и выносливость. В их основе лежат сгибание и разгибание ног в коленях, укрепление четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, а также задействование мышц таза для правильного распределения веса. Максимальное использование ног в течение дня и движение на разных уровнях поверхности хорошо укрепляют мышцы ног и таза. Если вам трудно опускаться на пол и подниматься с него, делайте это, опираясь на стул или диван, и попросите своего терапевта поработать над этой проблемой.

Последовательность упражнений для начинающих

Эти упражнения можно безопасно выполнять ежедневно после операции, как только врач вам позволит это делать.

1. Раскачивание пяткой с помощью ремня для йоги

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Поместите ремень под бедро и, потянув его вверх, поднимите колено.

• Начните осторожно качать пяткой вперед и назад.

• Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте амплитуду.

2. Подъем ноги сидя на стуле

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Сядьте на стул как можно дальше.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Выпрямляя пораженную ногу, представляйте, как вы вдавливаете бедро в стул.

• Держите ногу выпрямленной 3–5 секунд.

• Медленно опустите ногу на пол.

• Повторите 5–10 раз.

• Поменяйте ногу!

3. Измененная Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Поместите перед стулом блок для йоги или низкий табурет.

• Сядьте на край стула.

• Колени должны располагаться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Наденьте ремень для йоги на подушечку стопы и выпрямите ногу.

• Поставьте стопу на блок для йоги, табурет или стул.

• Постарайтесь полностью выпрямить ногу в коленном суставе.

• Медленно вытяните руку вперед и постарайтесь дотронуться до пальцев ноги. Не округляйте спину!

• Не сгибайте ногу в колене!

• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту.

• Поменяйте ногу.

4. Уткатасана со стулом

Сидя на стуле лицом к стене

• Поставьте стул на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.

• Сядьте на середину сиденья и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Прижимая стопы к полу, продвиньте бедра вперед. Не сдвигайте стопы!

• Колени окажутся впереди стоп.

• Продолжая придвигаться коленями к стене, наклонитесь туловищем вперед (от таза).

• Держите поясницу вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудь и «шагайте» пальцами рук вверх по стене.

• Постарайтесь прижаться лбом к стене.

Сидя на стуле спиной к стене

• Сядьте на передний край стула. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Не отрывая стоп от пола, придвиньте их к стулу.

• Наклонитесь туловищем вперед (от таза), чтобы нос оказался впереди стоп.

• Положите руки на стул и приподнимите таз.

• Поясница должна быть вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Таз должен тянуться к стулу, но не касаться его.

• Постарайтесь вытянуть руки над головой.

• Сделайте 3–5 глубоких вдохов.

• Потянитесь руками к стулу и медленно сядьте на него.

• Повторите несколько раз.

Поза Стула у стены

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Ноги могут быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину таза. Пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Прижимая поясницу к стене, начните съезжать вниз.

• Поставьте стопы под колени.

• Сделайте 3–5 вдохов и выдохов.

• Оставайтесь в таком положении как можно дольше, стараясь постепенно увеличить время до минуты.

• Медленно выпрямите ноги и поставьте стопы к стене, чтобы встать.

5. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

• Поставьте стул к стене или найдите более высокую поверхность, например кухонную столешницу.

• Положите обе ладони на спинку стула или другую поверхность.

• Руки должны быть на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Прижмите руки к поверхности и шагайте назад, пока торс не станет обращен к полу.

• Выпрямите руки и прижмите стопы к полу.

• Аккуратно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, растягивая заднюю поверхность бедер.

• Выпрямляя ноги в коленях, прижимайте стопу пораженной ноги к полу с такой же силой, как и вторую.

• Ощутите растяжение к груди, спине и задней поверхности бедер.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Последовательность упражнений повышенной сложности

Данную последовательность можно выполнять, только если вы уже выполняли эти упражнения до операции и не испытываете боли в колене. Начните с вышеописанной последовательности, чтобы проработать четырехглавые мышцы и растянуть связки.

1. Тадасана (поза Горы) с переходом в Уткатасану (позу Стула)

• Согните ноги в коленях, выполнив три действия: наклонитесь вперед от таза, согните колени над лодыжками и направьте таз / седалищные кости к пяткам.

• Держите поясницу вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудную клетку и расслабьте лодыжки и колени.

• Вытяните руки над головой или по одной линии с плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу.

• Сделайте 3–5 глубоких вдохов и выдохов.

• Вернитесь в позу Горы.

• Повторите упражнение еще два раза.

2. Выпады у стены

• Встаньте лицом к стене и прижмите к ней пальцы одной ноги.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Пальцы этой ноги должны быть обращены к стене.

• Постарайтесь согнуть стоящую впереди ногу под прямым углом.

• Пятка задней ноги должна быть оторвана от пола.

• Поставьте пальцы на стену на уровне плеч и выпрямите руки.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Опустите плечи и расправьте лопатки.

• Продолжайте тянуться коленом к стене, а пяткой задней ноги — к полу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в та-ком положении минуту или дольше.

• Поменяйте ногу.

3. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Встаньте лицом к стене и прижмите к ней пальцы одной ноги.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Слегка выверните стопу и ногу наружу.

• Таз должен быть обращен к стене, а ягодицы — опущены к пяткам.

• Выпрямите обе ноги.

• Прижмите подошвы к полу, выпрямите ноги в коленях и расправьте плечи.

• Растягивайтесь на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

• Поменяйте ногу.

4. Вирабхадрасана II (поза Воина II)

• Встаньте на коврик боком к стене.

• Широко расставьте ноги и направьте пальцы вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Поставьте пораженную ногу так, чтобы колено и пальцы были обращены к стене.

• Нога, расположенная дальше от стены, должна быть прямой, а ее стопа — слегка развернута внутрь.

• Пятка ноги, стоящей у стены, должна находиться на одной линии со сводом стопы второй ноги.

• Согните в колене ногу, стоящую у стены. Убедитесь, что колено находится на одном уровне со стопой и над лодыжкой.

• Подтяните низ живота к пояснице, а ягодицы опустите к полу.

• «Шагайте» пальцами руки вверх по стене, чтобы растянуть боковую поверхность тела.

• Держите грудную клетку широкой и раскрытой и вытяните вторую руку вбок от плеча.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

• Повторите два раза.

5. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

• Встаньте, расставив стопы на ширину таза и направив пальцы ног вперед.

• Равномерно распределите вес тела между обеими ногами и выпрямите ноги в коленях.

• Прижмите стопы к полу и нагнитесь вперед от бедер, не сгибая коленей!

• Положите голову на стул, вытянув позвоночник и боковые поверхности тела.

• Поднимите четырехглавые мышцы бедер и с силой упритесь стопами в пол.

• Размеренно дышите и растягивайтесь 1–2 минуты.

6. Курмасана (поза Черепахи)

• Сядьте на середину твердого стула. Выпрямите спину и прижмите стопы к полу.

• Раздвиньте ноги максимально широко или хотя бы шире сиденья стула.

• Поставьте лодыжки под коленями и направьте пальцы ног вперед.

• Нагнитесь вперед, сдвиньте таз к заднему краю сиденья и положите туловище на бедра.

• Размеренно дыша, растягивайте позвоночник и боковые поверхности туловища.

• Расслабьте голову и слегка округлите спину.

• Глубоко дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Выйдя из этой позы, выпрямите спину и сядьте на край стула. Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем подняться.

Хроническое воспаление и болезни

В медицине все больше внимания уделяется роли хронического воспаления в нашем организме и его связи с хроническими заболеваниями. Существует теория о том, что в теле большинства людей наблюдается небольшое хроническое воспаление, которое вызывает многие (если не большинство) хронических болезней, нагружающих американскую систему здравоохранения. В качестве примера можно привести сердечно-сосудистые заболевания, расстройства желудочно-кишечного тракта, рак, аутоиммунные заболевания, аллергию и такие неврологические проблемы, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Медицинское сообщество начинает понимать, что хроническое воспаление связано с плохим питанием, стрессом и малоподвижным образом жизни. Все больше данных свидетельствует о том, что существуют определенные противовоспалительные продукты, которые мы должны включить в рацион, и, что самое важное, провоспалительные продукты, которых необходимо избегать.

Противоспалительные продукты, которых следует избегать

• Сахара: природные и синтетические. Единственным исключением являются свежие фрукты.

• Очищенные зерна. При переваривании белой муки и белого риса образуется глюкоза, и эти продукты оказывают такой же метаболический эффект, как сахар. Бурый рис — спорный продукт, поскольку он имеет как полезные, так и вредные для здоровья свойства. Цельные зерна полезны в небольших и умеренных количествах. Отдавайте предпочтение киноа, овсяной крупе, ячменю, грече, булгуру, просу и цельнозерновой муке.

• Ультраобработанные продукты. Проблема не только в том, что они содержат мало питательных веществ и много калорий, но и в том, что в них добавляют масла с высоким содержанием омега-6 для продления срока хранения.

• Молочные продукты, такие как молоко, сливочное масло, мороженое и т. д.

• Трансжиры. Продукты с их содержанием теперь практически не продаются в США.

• Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. К ним относятся кукурузное, соевое, сафлоровое и овощное масло.

• Соя/тофу, фастфуд, жареные продукты, арахис и арахисовое масло, мясные полуфабрикаты. Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот (например, тех, что содержатся в рыбе) необходим для гомеостаза. Когда потребление омега-6 превышает потребление омега-3, в организме начинается выработка провоспалительных цитокинов.

Противовоспалительные (антиоксидантные) продукты, которые вам следует есть

Ешьте настоящую еду!

Свежее = лучшее.

Не бойтесь замороженных продуктов.

Консервы всегда неполезны.

Овощи.

• Темные листовые овощи, такие как листовая капуста, шпинат и бок-чой.

• Свекла, морковь, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, лук, кабачки, брюссельская капуста и сельдерей.

• Фрукты и ягоды: яблоки, черника, голубика, вишня, апельсины, груши, грейпфруты, гранаты, клубника, ягоды асаи, виноград, ананасы.

Полезные жиры.

• Авокадо.

• Кокосовое масло.

• Льняное масло (цельное).

• Рыбий жир.

• Орехи и семена: считается, что грецкие орехи являются самыми полезными и обладают наибольшими противовоспалительными свойствами; наименее полезен арахис.

Белки.

• Рыба, особенно семга, потому что она богата омега-3 жирными кислотами.

• Мясо животных, находившихся на свободном выпасе. В плане содержания полезных веществ разница между мясом животных, находившихся на свободном выпасе, и животных, которых кормили зерном, огромна. Это как разница между вредными и полезными продуктами.

• Яйца.

Травы и специи.

• Куркума.

• Гвоздика.

• Имбирь.

• Розмарин.

Напитки.

• Много воды!

• Чай/комбуча.

• Черный кофе.

• Красное вино в небольших количествах.

• В магазине сложно найти напитки (за исключением вышеприведенных), в которых не было бы натурального или синтетического сахара.

• НИКАКИХ фруктовых соков, поскольку это сахар в стакане.

Противовоспалительные диеты, которых можно придерживаться

• Цельная растительная диета.

• Диета Whole 30.

• Интервальное голодание.

Доктор Брайан Дэвид Алеман,

специалист по лечению позвоночника и спортивной медицине