Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 12 Таз и колени

Полная замена тазобедренного сустава

Полная замена тазобедренного сустава (тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава) — это хирургическая процедура, в ходе которой естественный тазобедренный сустав заменяется искусственным. Наиболее распространенными показаниями для этой плановой процедуры являются хроническая боль, слабость и потеря функции из-за тяжелого остеоартроза тазобедренного сустава. Подобно замене плечевого сустава, эта процедура необходима, если хрящ, покрывающий поверхность сустава, изнашивается и плавное движение нарушается. В США ежегодно проводится почти 300 тысяч таких операций. Средний возраст пациентов составляет 66,5 года, и соотношение женщин к мужчинам приблизительно равно 3: 2.

Как и плечевой сустав, тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир. Такая конструкция обеспечивает отличную способность к переносу веса, изменению уровня и функциональному движению на различной поверхности. Из-за возраста или травм суставы становятся жесткими и менее подвижными, что сильно влияет на нашу мобильность. Полная замена тазобедренного сустава в значительной мере восстанавливает потерянный диапазон движения, и пациенты, как правило, успешно возвращаются к активной жизни и отдыху. При полной замене тазобедренного сустава используются четыре элемента для создания новой суставной впадины и головки бедренной кости. При частичной замене тазобедренного сустава заменяется головка бедренной кости, а суставная впадина остается нетронутой.

Для получения доступа к тазобедренному суставу применяется несколько хирургических подходов, и большинство из них попадают в категорию переднего или заднего доступа. Их стоит упомянуть, потому что они часто сопровождаются мерами предосторожности, связанными с движением, и могут сбивать с толку пациентов, практиков йоги и их преподавателей. Меры предосторожности устанавливаются хирургами, чтобы дать мягким тканям время зажить и предотвратить вывих. Предельное движение тазобедренного сустава всегда следует выполнять с осторожностью. Обычно меры предосторожности снимаются через шесть недель после операции. У меня были ученики, которые ошибочно считали, что их надо соблюдать до конца жизни. Следует отметить, что меры предосторожности становятся все более редкими и иногда о них вообще не говорят.

Есть еще несколько понятий, которые желательно знать и понимать при работе с людьми, перенесшими полную замену тазобедренного сустава.

Сгибание бедра — это когда бедро движется к зафиксированному тазу или таз движется к зафиксированному бедру. При сидении на стуле со стопами под коленями бедро согнуто приблизительно на 90 градусов. Нормальный диапазон движения при сгибании бедра составляет от 0 до 125 градусов.

Разгибание бедра — это движение бедра в обратном направлении, например при поднятии ноги назад. В положении стоя разгибание бедра происходит, когда вы «подтягиваете» таз. Когда вы «подтягиваете» таз, лежа на животе, он отклоняется назад, что приводит к разгибанию бедра. Нормальный диапазон разгибания бедра составляет от 0 до 40 градусов.

Абдукция — движение бедра от средней линии тела. Абдукция происходит, когда вы сидите или стоите, расставив ноги шире таза, или отводите ногу от средней линии. Нормальный диапазон движения составляет от 0 до 45 градусов.

Аддукция — движение бедра к средней линии. Аддукция происходит, когда вы кладете ногу на ногу сидя, перекрещиваете ноги стоя или сдвигаете ноги к средней линии. Нормальный диапазон движения составляет от 0 до 30 градусов.

Внешнее вращение — это когда нога отворачивается от бедра так, что колено обращено наружу. Средний диапазон движения составляет от 0 до 45 градусов.

Внутреннее вращение — это когда нога поворачивается внутрь так, что колено обращено к другой ноге. Средний диапазон движения составляет от 0 до 40 градусов. Внутреннее вращение бедра происходит, когда вы направляете носки внутрь в положении стоя или сидите, широко расставив стопы и сведя колени.

Полная замена тазобедренного сустава с передним или задним доступом

Передний доступ. Этот новый подход иногда называют щадящим для мышц, потому что доступ к суставу осуществляется через 10-сантиметровый надрез в передней части бедра. Этот разрез делает переднюю часть бедра уязвимой, несмотря на то что мышцы и ткани не разрезаются, а раздвигаются. После операции по замене тазобедренного сустава с передним доступом принимаются следующие меры предосторожности:

• никакого разгибания бедра за пределами нейтрального положения: шагать назад или лежать на животе нельзя;

• никакого внешнего вращения: не совершайте боковых вращений ногой в положении сидя или стоя;

• никакой чрезмерной абдукции: не отводите ногу в сторону более чем на 30 градусов.

Задний доступ. Этот подход широко использовался много лет. В данном случае доступ к тазобедренному суставу осуществляется с задней или заднебоковой поверхности бедра и обычно подразумевает разрезание и последующее сшивание большой ягодичной мышцы и внешних мышц-вращателей бедра. Нижеприведенным мерам предосторожности традиционно уделяется большое внимание из-за поражения мягких тканей и опасности вывиха:

• никакого сгибания бедер более чем на 90 градусов. В качестве примера можно привести ситуации, когда вы или сидите на стуле и наклоняетесь к полу, или сидите на низком диване и поднимаете колени выше уровня бедер, или сидите на стуле и поднимаете колени к носу;

• никакой аддукции бедра с пересечением средней линии. Так, не кладите ногу на ногу в положении сидя или лежа и помещайте подушку между бедрами, когда спите на «здоровой» стороне;

• держите ноги параллельно друг другу, не допускайте внутреннего вращения за пределами нейтрального положения.

Всегда следуйте послеоперационному протоколу, рекомендованному вам хирургом. При полной замене тазобедренного сустава цель йога-терапии заключается в восстановлении и поддержании силы мышц таза после операции. Большая ягодичная мышца обеспечивает разгибание ног, а средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют движения из стороны в сторону при ходьбе или положении стоя. Они также помогают телу сохранять равновесие. Другими крупными группами мышц, требующими укрепления, являются сгибатели бедра, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия. В позах йоги, рекомендованных для тех, кто перенес полную замену тазобедренного сустава с передним или задним доступом, учтены вышеупомянутые меры предосторожности, и их можно смело выполнять после консультации с хирургом.

Полная замена тазобедренного сустава с передним доступом

В основе этих поз лежит сгибание бедра, и в них нет внешнего вращения, абдукции или разгибания.

1. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину таза.

• Расправьте живот и втяните низ живота по направлению к сердцу. Поясница прижата к полу.

• Сделайте маленькую петлю в ремне для йоги и наденьте на подушечку одной стопы.

• Вытяните эту стопу и ногу к потолку. Выпрямите ногу в колене.

• Возьмитесь за кончик ремня и медленно опустите руки на пол за головой.

• Продолжайте втягивать живот по направлению к сердцу. Выпрямите согнутую ногу и крепко прижмите стопу к стене.

• Ощутите растяжение в боковых поверхностях тела.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 60–90 секунд.

• Поменяйте ногу.

2. Навасана (поза Лодки) с разгибанием ноги

• Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину таза (если поясница скруглена, сядьте на полотенце).

• Стопы должны быть прижаты к полу.

• Вытяните позвоночник от крестца и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Положите валик (или два блока) на пол позади вас.

• Сделайте большую петлю в ремне для йоги и наденьте ее так, чтобы она обхватывала лопатки и нижнюю часть бедер.

• Ремень должен поддерживать позвоночник и бедра.

• Вытяните поясницу и туловище от седалищных костей.

• Кончики пальцев ног должны касаться пола.

• Поднимите грудную клетку и положите ладони на валик так, чтобы локти смотрели назад.

• Не сгибая позвоночника, поднимите одну ногу.

• Держите ее поднятой пять секунд.

• Повторите с другой стороны.

• Если это возможно, поднимите сразу обе ноги.

3. Уткатасана (поза Стула)

• В положении стоя расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы вперед.

• Поместите блок между бедрами и перенесите вес тела на пятки.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Сгибая ноги в коленях, наклоняйтесь вперед от таза и уверенно направляйте таз вниз к пяткам.

• Когда нос выступит за линию пальцев ног, вытянитесь вверх всем туловищем.

• Держите поясницу удлиненной (она не должна скругляться), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудную клетку.

• Вытяните руки над головой или по одной линии с плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Полная замена тазобедренного сустава с задним доступом

В этих позах происходит разгибание бедра, но отсутствует пересечение средней линии, чрезмерное внутреннее вращение или сгибание бедра более чем на 90 градусов.

1. Сету Бандхасана (полумост)

• Положите к стене два блока на ширину таза. Поперек коврика поместите сложенное полотенце (на расстоянии 30–45 сантиметров от блоков).

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на одеяле, а колени — на одной линии с бедрами.

• Поставьте стопы на блоки. Стопы должны стоять максимально близко к ягодицам.

• Держась за боковые края коврика, упритесь подошвами в блоки и поднимите таз.

• Начинайте подъем с центральной части ягодиц.

• Поднимите таз максимально высоко, держа колени на одной линии с бедрами.

• Откройте грудную клетку, направив лопатки к позвоночнику.

• Вытяните поясницу и подайтесь копчиком к подколенной ямке.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, а затем медленно опуститесь на пол.

• Повторите три раза.

2. Салабхасана (поза Саранчи) с подъемом ног

• Лягте лицом вниз, поместив под бедра и живот сложенное полотенце.

• Ноги должны быть вытянуты назад, а колени — обращены к полу.

• Положите голову на тыльную поверхность ладоней.

• Вытяните поясницу, втянув живот к ягодицам и опустив ягодицы — к стопам.

• С силой подайтесь копчиком к лобку, а ягодицами к стопам.

• Держа позвоночник вытянутым, на вдохе поднимите ноги от пола.

• Держа колени обращенными к полу, потянитесь пальцами ног к стене.

• Останьтесь в этой позе на один вдох, а на выдохе опустите ноги на пол.

• Повторите пять раз.

3. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Стоя лицом к стене, прижмите к стене подушечку стопы и направьте пальцы вверх.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Носок слегка выверните наружу.

• Прижмите к полу пятку отставленной назад ноги. Ноги должны находиться на одной линии с соответствующими тазобедренными суставами.

• Таз должен быть обращен к стене, а ягодицы — опущены к пяткам.

• Слегка прижав к стене кончики пальцев, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Теперь, продвигая руки вверх по стене, потянитесь туловищем к кончикам пальцев.

• Не сгибая ноги в коленях, прижмите стопы к полу, а ладони — к стене. Вытяните позвоночник и грудную клетку вверх.

• Размеренно дышите и растягивайтесь на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

• Поменяйте ногу.

1. Тадасана (поза Горы)

• Встаньте так, чтобы стопы были на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.

• Поместите блок вертикально или горизонтально между бедрами.

• Слегка зажмите блок внутренними поверхностями бедер.

• Выпрямите ноги и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Подайтесь бедрами назад и опустите ягодицы.

• Опустите лопатки и расправьте ключицы.

• Все ваше тело должно представлять собой единую длинную линию.

• Дышите глубоко и размеренно.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

На полу

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.

• Подогните пальцы ног внутрь и втяните низ живота к пояснице.

• Упритесь руками в пол, расправьте грудную клетку и плечи.

• Сместите таз назад к стопам и расслабьте мышцы бедер.

• Оторвите колени от пола и подайтесь тазом вверх, будто его тянут за собой два гелиевых шарика.

• Прижмите ладони к полу, выпрямите руки и потянитесь подмышками к коленям.

• Выпрямите ноги и продолжайте вытягивать позвоночник.

• Упирайтесь руками и ногами в пол.

• Расслабьте голову и шею и дышите медленно и глубоко.

• Оставайтесь в такой позе на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

У стены

• Встаньте лицом к стене, расставьте стопы на ширину таза и прижмите пальцы ног к стене.

• Положите ладони на стену на ширину и высоту плеч.

• Шагайте назад, пока торс не будет обращен к полу, а таз не окажется над стопами.

• Прижмите руки к стене, а ноги — к полу и потянитесь в противоположную от рук сторону.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

3. Уткатасана (поза Стула)

У стены

• Прижмитесь спиной к стене и поставьте стопы на расстоянии 30–45 сантиметров от нее.

• Прижимая поясницу к стене, втяните живот по направлению к задней стороне талии.

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и стоять на ширине таза.

• Соскользните вниз по стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а стопы находились под коленями.

• Держите поясницу прижатой к стене.

• Сделайте 3–5 вдохов.

• Медленно распрямите ноги и примите положение стоя.

• Оставайтесь в позе стула максимально долго, стремясь к 1–2 минутам.

На полу

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пальцы ног к стене.

• Поставьте подошвы на стену так, чтобы колени находились над бедрами, а стопы располагались на одной линии с коленями.

• Держите бедра параллельно друг другу и направляйте пальцы ног вверх.

• С силой прижмите подошвы к стене.

• Расправьте и втяните живот, а поясницу прижмите к полу.

• Вытяните спину, не переставая давить ногами на стену.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

4. Анантасана (подъем ноги лежа)

• Лягте на бок. Согните нижнюю ногу под прямым углом к бедру.

• Бедра должны располагаться четко друг под другом. Вытяните поясницу.

• Можете согнуть верхнюю руку и поставить ладонь на пол.

• Вытяните нижнюю руку за голову и положите ладонь на пол. Вы также можете положить голову на ладонь этой руки или, вытянув руку вперед, положить голову на полотенце.

• Поднимите верхнюю ногу и совершите внутреннее вращение бедренной костью, чтобы слегка направить стопу к полу.

• Стопа должна располагаться чуть выше бедра.

• Вытяните поясницу и направьте ягодицы к пяткам.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Дыхание лежа на животе

При дыхании лежа на животе давление, окружающее легкие (плевральное давление), распределяется более равномерно, позволяя им работать единообразно. Маленькие пузырьки воздуха (альвеолы) в нижней задней части легких расширяются, что улучшает насыщение крови кислородом.

Воздействие гравитации на тело в разных положениях оказывает значительное влияние на эффективность дыхания. Дыхание лежа на животе облегчает использование легочной ткани, которая в меньшей степени активизируется в положении сидя, лежа на спине или стоя. Когда вы лежите на спине, сердце своим весом давит на легкие, а в положении лежа на животе сердце давит не на легкие, а на грудину (большая вертикальная кость в груди). Снижение давления позволяет легким свободнее расширяться.

Кроме того, под действием силы тяжести опускается живот, что повышает давление в брюшной полости и ограничивает движение диафрагмы. Когда вы стоите или сидите, сила тяжести и вес сердца давят на легкие.

В обоих положениях сочетание гравитации и веса сердца ограничивают расширение легких, поэтому положение лежа отлично подходит для дыхательных практик.

У людей с пневмонией или острым респираторным дистресс-синдромом дыхание в положении лежа способствует оттоку жидкости и восстановлению легких. Дыхание в такой позе усиливает диафрагмальное дыхание, давая тактильный сигнал к расширению и расслаблению живота.

Для этого типа дыхания вам нужно лечь лицом вниз на плоскую жесткую поверхность, например пол. Вы можете вытянуть руки вдоль туловища и повернуть голову вбок либо вытянуть руки вперед и положить голову на предплечья. Можно положить под голову или таз подушку для удобства, но старайтесь лежать как можно ровнее для максимальной пользы.

Как только вам станет комфортно в этом положении, сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как живот, расширяясь, прижимается к полу. Затем выдохните, позволяя животу оторваться от пола (не нужно при этом активно сокращать мышцы живота; позвольте животу пассивно и комфортно сокращаться на выдохе). Вдох и выдох следует делать через нос с закрытым ртом. Если вы решили положить подушку под таз, медленно достаньте ее, чтобы живот мог максимально прижаться к полу на вдохе.

Постарайтесь включить дыхание в положении лежа на животе в ежедневный ритуал ухода за собой. Дыхание в такой позе очень полезно перед тренировками, потому что оно упрощает расширение легких во время аэробных упражнений. Помните, что дыхание лежит в основе любой активности: если вы не можете дышать, вы ничего не можете делать!

Элисон Матус,

магистр наук, эрготерапевт и специалист