Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Глава 5 Боль в пояснице (и подвздошно-поясничной мышце)

Боль в спине — это серьезная проблема. Острая или хроническая боль в спине нарушает ход повседневной жизни, препятствуя работе, уходу за собой, физическим упражнениям, уходу за детьми и сексу. Она влияет на то, как мы сидим, стоим и ходим. Приблизительно 80 % американцев сталкиваются с болью в спине в течение жизни. Хронической называется боль в спине, которая длится 12 недель или дольше. Иногда боль в спине вызвана конкретной причиной, однако часто она является неспровоцированной, недиагностированной и непроходящей. Эта глава написана для людей, страдающих хронической недиагностированной болью в пояснице, которая может быть результатом слабости мышц и плохой осанки. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев боль в спине является мышечно-скелетной, а это значит, что физиотерапия, йога и двигательные практики, растягивающие и стабилизирующие мышцы таза и туловища, эффективно ее облегчают.

Таз часто сравнивают с чашей: в нейтральном положении передние бедренные кости (передняя верхняя подвздошная ость) обращены прямо вперед, как и лобковая кость. При нейтральном положении таза естественный изгиб поясничного отдела позвоночника лордотический. Если передние бедренные кости чрезмерно наклоняются вперед и вниз, заставляя лобковую кость западать назад, это значит, что таз сместился и наклонился вперед. Это положение таза создает постуральный лордоз (гиперлордоз). Гиперлордоз становится все более распространенным, потому что мы живем в мире, где нам постоянно приходится находиться в согнутом положении. Из-за постоянного сидения подвздошно-поясничная мышца укорачивается и тянет таз к бедру или бедро к туловищу. Мы сидим на стульях, в машинах, в метро, за письменными столами и на диванах, поэтому бедра постоянно находятся в согнутом положении. Мы проводим гораздо больше времени сидя, чем стоя, и редко растягиваемся в противоположном направлении. Часто простая, но регулярная растяжка в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы кора, может устранить проблемы с осанкой и оказать положительное влияние на работу мышц. С особенно серьезными проблемами сталкиваются люди, прикованные к креслу-коляске, и пожилые люди, которые редко стоят.

Поясничная мышца — это парная длинная мышца, отходящая от всех пяти позвонков поясничного отдела позвоночника. Она огибает поясничный отдел позвоночника и встречается с подвздошной мышцей таза, с которой они образуют единую большую мышцу. Волокна подвздошной мышцы крепятся по всей поверхности крыла подвздошной кости и, спускаясь вниз, полностью заполняют подвздошную ямку. Волокна обеих мышц (поясничной и подвздошной) сливаются и опускаются по бокам таза, образуя толстое сухожилие, которое крепится глубоко внутри внутренней части бедренной кости. Сильная, толстая и большая подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро и вытягивает вперед позвонки поясничного отдела. Если в положении стоя мышцы живота и ягодичные мышцы не могут уравновесить работу подвздошно-поясничной мышцы, возникает гиперлордоз.

В медицинском сообществе есть много разных мнений о подвздошно-поясничной мышце, однако все специалисты соглашаются, что это единственная мышца, соединяющая позвоночник с тазом, а таз — с ногами. Подвздошная и поясничная мышцы изначально отдельные, поэтому у них разные двигательные функции: поясничная мышца больше воздействует на позвоночник, а подвздошная — на таз. Например, когда поясничная мышца напрягается, поясница удлиняется.

Когда верхние волокна поясничной мышцы слишком сокращены (как, например, у бодибилдеров или гребцов), грудная клетка приближается к тазу. Подвздошная мышца находится внутри таза, поэтому, когда ноги зафиксированы, подвздошная мышца сгибает таз. Она также участвует во внешнем вращении поднятой ноги. Воспринимать эти мышцы как отдельные может быть полезно. Например, вполне возможно, что основная проблема кроется не в напряженной поясничной, а в слабой подвздошной мышце.

В идеале синергетическая работа мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади должна держать таз в нейтральном положении. Сильные мышцы живота вытягивают поясничный отдел позвоночника, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия фиксируют таз внизу. Если таз постоянно наклонен, как это бывает при гиперлордозе, мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника и бедер испытывают повышенную нагрузку, из-за чего могут появиться проблемы с крестцово-подвздошным суставом. В случае тяжелого гиперлордоза и хронической боли можно носить мягкий корсет и параллельно с этим укреплять мышцы живота и таза. Вообще говоря, нейтральное положение таза является самым здоровым.

Почувствуйте свое туловище

1а. Супта Тадасана (поза Горы лежа)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Вытяните руки за голову и сцепите большие пальцы. Тяните носок выпрямленной ноги на себя.

• Сильно втягивайте живот и тянитесь всей задней поверхностью тела к рукам.

• Представьте, как удлиняется ваша спина от задней брюшной стенки.

• Согните руки в локтях, поменяйте местами большие пальцы и повторите все действия.

1б. Почувствуйте поясничную мышцу

• Продолжайте лежать на спине, держа ноги согнутыми в коленях. Вытяните руки вдоль туловища.

• Продолжайте втягивать живот по направлению к сердцу.

• Сделайте вдох и на середине выдоха поднимите одно колено к груди. Не помогайте себе руками!

• Выпрямите другую ногу так, чтобы колено было обращено к потолку. Вытяните пятку вперед и почувствуйте растяжение.

• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• Притяните колено ближе к груди, не помогая себе руками!

• Оставайтесь в таком положении 5–8 секунд.

• Верните обе ноги в исходное положение (ноги согнуты в коленях, а подошвы прижаты к полу).

• Вдохните и выдохните.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка поясничной мышцы

2. Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) и Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите правое бедро к груди.

• Обхватите голень руками и притяните колено ближе к груди.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьте тазобедренный сустав согнутой ноги.

• Выпрямите вторую ногу так, чтобы колено было обращено вверх.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Удлините правую поверхность бедра и как бы отведите ее от правой стороны талии.

• Держите таз ровно и не отрывайте крестец от пола.

• Поместите маленькую петлю ремня на подушечку стопы согнутой ноги и распрямите эту ногу.

• Заведите руки за голову и положите их на пол. Выпрямите правую ногу в колене.

• Держите обе ноги параллельно друг другу. Они должны быть выпрямлены в коленях.

• Продолжайте втягивать живот, чтобы поясница оставалась удлиненной.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Опустите ногу и поменяйте сторону.

3. Выпады со стулом

• Поставьте стул спинкой к стене и положите свернутое полотенце поперек коврика.

• Обхватите руками сиденье стула по бокам и слегка прижмите к нему голень одной ноги.

• Колено должно находиться над стопой.

• Сделайте второй ногой шаг назад и подогните пальцы этой ноги внутрь. Колено передней ноги согнуто под прямым углом.

• Обе тазовые кости должны быть развернуты к стулу.

• Аккуратно опустите колено задней ноги на пол.

• Это действие растягивает мышцы бедра отставленной назад ноги.

• Размеренно дышите, растягивайтесь и направляйте лобковую кость к пупку.

• Подтяните копчик к лобковой кости, а лобковую кость — к пупку.

• Макушкой тянитесь вверх, растягивая позвоночник

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

4. Сету Бандхасана (мост) с поддержкой

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к тазу.

• Поднимите бедра и поставьте блок под крестец. Блок может стоять на любой из граней. Плечи должны лежать на полотенце, а голова и шея — за его пределами.

• Возьмитесь руками за края коврика и расправьте плечи так, чтобы лопатки углубились в верхнюю часть спины.

• Расправьте и поднимите грудную клетку.

• Расслабьте живот и отведите лобковую кость от пупка.

• Держите ноги, колени и стопы параллельно бедрам.

• Сохраняя поясницу вытянутой, выпрямите одну ногу, ведя пяткой по полу.

• Медленно выпрямите вторую ногу, ведя пяткой по полу.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу, и колени должны быть обращены к потолку.

• Расслабьтесь и вытяните всю переднюю поверхность тела от верхней части грудной клетки до пят.

• Руки могут лежать вдоль туловища, быть сложенными за спиной, держаться за края коврика или лежать на боковой поверхности грудной клетки.

• Размеренно дышите и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Укрепление подвздошно-поясничной мышцы

5. Давление бедрами на руки

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.

• Положите свернутое полотенце под нижнюю часть таза.

• Поднимите оба колена к груди под прямым углом. Колени должны быть над бедрами, а лодыжки должны располагаться на одной линии с коленями.

• Расслабьте и расправьте живот.

• Втяните низ живота по направлению к сердцу.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Держа живот втянутым, положите ладони на бедра и с силой надавите бедрами на руки.

• Старайтесь противостоять давлению руками и сохраняйте живот втянутым.

• Сосчитайте до пяти и прекратите давление.

• Теперь положите ладони на боковую поверхность бедер и начните давить бедрами на руки.

• Старайтесь противостоять давлению руками и сохраняйте живот втянутым.

• Сосчитайте до пяти и повторите упражнение еще несколько раз.

• Опустите ноги и поставьте стопы на пол.

6. Круговые движения ногами

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.

• Положите три полотенца под нижнюю часть таза.

• Расправьте и расслабьте живот, а затем втяните его по направлению к сердцу.

• Вытяните ноги к голове/потолку.

• Ноги должны быть разведены на ширину таза.

• Держа живот втянутым, начните делать круговые движения ногами сначала внутрь, а потом наружу.

• Движения ногами должны исходить из таза. Держите живот втянутым на протяжении всего упражнения.

• Вращайте ногами минуту (или дольше) в каждом направлении.

7. Ардха Навасана (Полулодка)

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите руки на голени.

• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Поместите блок между бедрами.

• Втяните живот по направлению к позвоночнику и разверните крестец к полу.

• Сделайте это, подтянув седалищные кости к подколенным сухожилиям.

• Отклоните крестец назад.

• Талия не должны касаться пола!

• Отклонитесь назад и вытяните поясницу, не отрывая седалищных костей от пола.

• Повторите упражнение несколько раз.

Чтобы повысить сложность

• Когда вы начнете отклоняться назад, оторвите ногу от пола и выпрямите ее в колене.

• Держите ногу прямой.

• Поменяйте ногу.

• Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны.

Растяжка и укрепление

8. Врикшасана (поза Дерева)

• Встаньте боком к стене.

• Прижмите одну стопу к полу и выпрямите ногу в колене. Поднимите колено другой ноги к груди.

• Отведите вбок поднятую ногу, возьмитесь за лодыжку и поставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра второй ноги.

• Давите стопой на внутреннюю поверхность бедра, а внутренней поверхностью бедра — на стопу.

• Поднимите лобок к пупку и слегка сведите седалищные кости.

• Расправьте живот и втяните его по направлению к пояснице. Обе подвздошные кости «смотрят» вперед.

• Почувствуйте, как поднимается и расширяется ваш таз.

• Размеренно дышите и вытянитесь с ног до головы.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Повторите упражнение с другой стороны.

9. Маричиасана (поза Мудреца) со стулом стоя

• Поставьте стул боком к стене.

• Встаньте так, чтобы кончики пальцев ног были под сиденьем стула. Выпрямите ноги.

• Поставьте на стул ногу, расположенную ближе к стене. Колено должно находиться над стопой.

• Полностью распрямите в колене и вытяните вторую ногу.

• Вытянитесь от макушки до пят и втяните живот по направлению к пояснице.

• Слегка сведите бедра.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник.

• На выдохе разверните туловище в сторону стены. Таз при этом остается неподвижным!

• Слегка коснитесь стены пальцами.

• Таз должен оставаться обращенным вперед, а стопа должна стоять прямо под коленом.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник и поднимите грудь. Пальцы при этом должны слегка тянуть вниз краску на стене.

• На выдохе еще сильнее разверните грудную клетку.

• Повторяйте эти действия еще 2–3 раза, пока грудь/торс не будут полностью обращены к стене.

• Сделав последний выдох, поверните голову к тому плечу, которое изначально было ближе к стене.

• Вдохните и на выдохе примите исходное положение.

• Разверните стул и повторите упражнение с другой стороны.

10. Тадасана (поза Горы) у стены

• Встаньте спиной к стене.

• Поставьте пятки на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.

• Согните ноги в коленях и втяните живот по направлению к пояснице.

• При этом поясница приблизится к стене.

• Стопы могут быть сведены или стоять на ширине таза. Колени должны быть обращены вперед.

• Выпрямите ноги и вытяните спину.

• Старайтесь держать поясницу прижатой к стене, даже если она все время отрывается.

• Переплетите пальцы и вытяните руки над головой.

• Сведите лопатки.

• Упритесь стопами в пол и вытянитесь от стоп до кончиков пальцев рук.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудь.

• Сделайте вдох и оставайтесь в этом положении минуту.

• Заново переплетите пальцы рук и повторите упражнение.

11. Поза отдыха: конструктивный отдых

• Лягте на спину.

• Положите голени на стул.

• Сведите колени и разведите стопы, чтобы голени образовали букву V.

• Расслабьте крестец и прижмите поясницу к полу.

• Полностью расслабьте живот и позвоночник.

• Перекрестите руки на груди или положите их рядом с туловищем ладонями вверх.

Чакры

Простое сканирование чакр

Лягте или сядьте, чтобы вам было комфортно. Убедитесь, что вам тепло. Закройте глаза. Чтобы тело стало более восприимчивым, дышите глубоко и размеренно. Расслабляйтесь, ощущая вес и плотность своего тела. Позвольте средней линии тела, идущей от таза до макушки, смягчиться и раскрыться. Начните с одной чакры и почувствуйте ее расположение в своем теле. Представьте ее цвет. Позвольте этой области размягчиться и раскрыться. Что вы чувствуете в этом месте? Через некоторое время представьте, что цвет этой чакры постепенно рассеивается и распространяется по всему телу. Будьте восприимчивы к своим ощущениям. Повторите это действие с любым количеством чакр. Когда вы закончите, отдохните в течение нескольких минут и прислушайтесь к своим ощущениям.

Первая чакра: Муладхара (основные потребности, базис, опора)

• Расположена в промежности.

• Земля.

• Лам.

• Красный цвет.

• Отвечает позвоночник, кости, зубы, ногти, половые железы, а также надпочечники, которые производят гормоны стресса и другие важные гормоны, влияющие на работу почек и артериальное давление.

Вторая чакра: Свадхиштхана, или Свадхистана (внутренний мир, эмоции, удовольствие, секс)

• Расположена на четыре пальца ниже пупка.

• Вода.

• Вам.

• Оранжевый цвет.

• Отвечает за половые органы.

Третья чакра: Манипура (амбиции, воля, сила)

• Расположена в солнечном сплетении.

• Огонь.

• Рам.

• Желтый цвет.

• Отвечает за поджелудочную железу, участвующую в пищеварении и метаболизме сахара.

Четвертая чакра: Анахата (свобода, любовь, принятие)

• Расположена в груди.

• Воздух.

• Йам.

• Зеленый цвет.

• Отвечает за сердце.

Пятая чакра: Вишуддха (самовыражение, общение, гармония)

• Расположена в горле.

• Космос.

• Хам.

• Голубой цвет.

• Отвечает за щитовидную и паращитовидные железы, контролирующие обмен веществ и баланс кальция.

Шестая чакра: Аджна (интуиция, преданность, сосредоточенность)

• Расположена между бровями.

• Синий цвет.

• Ом.

• Фиолетовый цвет.

• Отвечает за нервную систему.

Седьмая чакра: Сахасрара (мудрость, целостность, блаженство)

• Расположена на макушке.

• Осознанность.

• Не имеет звука.

• Фиолетовый цвет.

• Отвечает за головной мозг, в том числе эпифиз, который влияет на циклы сна и регулирует выработку половых гормонов.