Апгрейд головного мозга. Сила воли, антистресс, радость, драйв

Глава 6. Как вернуться в строй

Индивидуальная уязвимость перед синдромом выгорания варьируется, в зависимости от психотипа, темперамента личности, его ценностей, опыта стрессоустойчивости. Одни могут длительное время держать нагрузки и легче с ними справляются, проходит некоторое время – и они снова начинают работать на полную катушку, с радостью и вдохновением.

А другие переносят синдром куда хуже, не могут избавиться от него самостоятельно. Им стоит обратиться к коучу, сходить на тренинг или психотерапевтическую сессию, чтобы найти какую-то отдушину и ту точку опоры, которая изменит их взгляд на работу и связанные с ней проблемы.

Есть тренинги, на которых людей учат приемам концентрации внимания, работе с тревогой, страхом, обидами, гневом и главное – управлению радостью.

Контролируя эмоции, они легче выходят из «выгорания» и не дают ему шанса повториться.

Да, многое в этом вопросе зависит от эмоциональной компетентности человека. А если речь идет о бизнесе, правильнее сказать – от эмоционального интеллекта руководителя.

Именно его настроение часто считывают и передают друг другу сотрудники. И именно оно, бывает, приводит к падению их мотивации. Поэтому, даже испытывая синдром выгорания, руководитель должен демонстрировать позитивные эмоции. Как это делать?

Прежде всего, стоит заняться их постоянным мониторингом: в каком состоянии я нахожусь? Что испытываю: спокойствие, кайф от работы и ощущение полета или раздражение, дисфорию, гнев? А может быть – уныние, тоску, страх, тревогу?

Затем, нужно научиться поддерживать внутри себя и транслировать вовне определенный настрой на уверенность и радость, управляемую агрессию либо другое – по обстоятельствам. И не только стать более восприимчивым к эмоциональным состояниям своих сотрудников, но и овладеть умением вдохновлять, поддерживать, веселить, вызывать спортивную злость, азарт или ощущение легкости, настраивать на преодоление препятствий.

До сих пор точная этиология синдрома не известна.

Один эксперты считают, что это третья фаза стресса-дистресса. Другие говорят о снижении иммунитета, в результате чего активируется вирус герпеса (отсюда ломота в суставах, повышение температуры). Третьи говорят, что это обычная депрессия.

Приемы корректировки синдрома «Выгорания»:

1. Высыпаться;

2. Взять отпуск;

3. Легкие физические нагрузки;

4. Смена деятельности;

5. Возможно, прием антистрессовых препаратов и антидепрессантов.

Ода отдыху

Можно ли предотвратить появление синдрома выгорания? Разумеется. Что важно делать в целях его «профилактики»? Постоянно обращать внимание на то, что нравится в работе, искать что-то еще незнакомое и интересное в том, что делаешь каждый день – выполнять свои задачи чуть по-иному или создавать новые направления в своей деятельности.

Хорошо бы еще постичь тайм-менеджмент, чтобы правильно структурировать время между трудом и отдыхом. Думаю, трудно было бы сказать лучше о роли такого оптимального баланса, чем сказано в суфийской мудрости.

Она гласит: «Работай для своей жизни, словно ты будешь жить вечно, и работай для будущей жизни, словно ты должен умереть».

Поэтому устраивайте себе небольшие передышки во время работы – на 10 минут каждый час, чтобы подвигаться, пообщаться с коллегами, послушать музыку или как-то по-другому обеспечить кратковременный релакс.

И, конечно, непременно планируйте в своей карьере временные резервы для спорта, общения с друзьями или других вдохновляющих занятий – они могут быть разными.

Кто-то любит экстремальные виды спорта: ощущение опасности, выброс в кровь адреналина великолепно «прокачивают» голову и тело, наполняют энергией. Кто-то – познавательные путешествия или пляжный отдых в теплых странах.

А мой знакомый хирург – охоту и рыбалку в средней полосе, они помогают ему почувствовать радость жизни и слияние с природой. Мне нравятся прогулки в парке: легкая пробежка, разминка и медитация на водную гладь пруда – слушаю, как поют птицы.

Это не является обманом самих себя? Когда подсознательно человек понимает, что ему не нравится, а сознательно сам себя накручивает?

Что такое подсознание, никто толком не знает. Первым ввел это понятие Фрейд, его поддержали некоторые другие психологи. У нас могут всплывать неосознанные эмоции, мысли, но человек так устроен, что природа дала ему возможность управлять собой.

Мы управляем своими руками-ногами, мы можем управлять направлением своих мыслей, мы можем научиться управлять своими эмоциями.

Это делают артисты, профессиональные спортсмены. Этому просто нужно научиться. Мы можем провести апгрейд мозга.

Как повысить свою энергетику, не используя лошадиные дозы чая, кофе и различных энергетических напитков?

• Общение с интересными людьми.

• Общение с близкими людьми.

• Посещение конференций, форумов.

• Чтение интересной художественной и профессиональной литературы.

• Просмотр хороших фильмов.

• Слушание любимой музыки.

• Освоение новых видов спорта.

• Путешествия не только за рубежом, но и по России.

• Экстремальные виды спорта.

• Обучение новым навыкам.

Что выбираете вы? Глава 7. Управление прокрастинацией

Прокрастинация в психологии – это постоянное откладывание срочных и важных дел, что создает проблемы в жизни, на работе и сопровождается психологическим дискомфортом, стрессом, большим расходом энергии, чувством вины и стыда.

За 30 лет проведения бизнес-тренингов, бизнес-консультирования, коучинга ко мне обращались сотни людей с прокрастинацией, многим из них мне удалось помочь. Вот об этом я буду писать в этой главе. Но сначала давайте разберемся, что отличает прокрастинаторов от других людей?

Элементы прокрастинации присущи всем нормальным людям, которые активно живут и работают, выполняя каждый день десятки самых разных задач. Естественно, наш организм, стараясь экономить энергию, избегает делать некоторые не важные для человека задачи. Но многие люди могут, преодолевая барьер «Не хочу», делать то, что нужно делать.

Настоящие прокрастинаторы, понимая необходимость выполнения задач, не могут пройти барьер «Не хочу» в обычных условиях. Поэтому они постоянно не делают в срок важные задания, подводя других людей, упуская возможности в карьерном росте, в бизнесе, проваливая проекты, требующие быстроты реализации.

Как правило, люди, страдающие прокрастинацией, могут эффективно работать только в режиме цейтнота, мобилизации, аврала, в состоянии тревоги и страха наказания. В итоге они постоянно испытывают стресс, чувство вины и стыда. Нередко, у них портятся отношения с окружающими, так как на них нельзя положиться.

У феномена прокрастинации могут быть разные причины. Бывает, что сам человек не понимает, что у него прокрастинация. Об этом ему говорят близкие, друзья, коллеги по работе. Он думает, что это просто банальная лень, но при совместном анализе с психологом ретроспективы его жизни, выявляется много упущенных возможностей, неудач и провалов.

Существуют три мега причины прокрастинации:

1. Отсутствие необходимой мотивации у человека.

2. Отсутствие навыков личной эффективности.

3. Соматические и психические заболевания, стоящие за фасадом прокрастинации.

1. Одна из главных причин прокрастинации – отсутствие мотивации.

У большинства моих клиентов, обратившихся с жалобой на прокрастинацию, чаще всего диагностируется именно эта причина. Люди не видят смысла в работе, которую нужно выполнять, их ценности не соотносятся с характером их деятельности. Но бывает, что люди сами не знают, что они хотят, они не осознают ядра своих ценностей и смысла своей жизни.

Низкая самооценка, неуверенность в себе, отсутствие решимости также могут быть причинами прокрастинации. Неуверенные в себе люди боятся начинать новые проекты, опасаясь, что у них не получится, что они потерпят в очередной раз неудачу.

Излишний перфекционизм не дает людям возможности вести сложные проекты, если они не владеют всей информацией, не освоили в совершенстве необходимые навыки для выполнения проекта.

Как одна из причин прокрастинации – особое восприятие времени у людей, когда время как бы размыто в сознании, бесконечно или течет очень медленно. В некоторых культурах прокрастинация является естественной чертой поведения людей. Жители Испании, латиноамериканских стран в отличие от европейцев не спешат выполнять обещанное, говоря «Маньяна», что может продолжаться до бесконечности.

2. Феномен прокрастинации, как результат отсутствия навыков личной эффективности:

• Навык целеполагания и постановки задач. Люди не умеют ставить цели, разбивать цели на задачи, систематически их выполнять, контролировать свою работу, добиваться результатов.

• Навык планирования. Они не могут планировать свою жизнь: год, месяц, неделю, день. Люди проживают свою жизнь как во сне, находясь в постоянном хаосе, живя по чужим сценариям.

• Навык расстановки приоритетов. Люди не могут оценить, что наиболее важно для них в жизни, на работе. В фокусе их внимания преобладают насущные мелкие дела, рутина.

• Навык анализа последствий принимаемых решений. Люди не могут заглянуть в будущее, просчитать результаты принимаемых решений, варианты развития событий (позитивные и негативные).

Причины медицинского характера:

Соматические заболевания, которые сопровождаются выраженным астеническим синдромом: слабость, вялость, снижение активности, трудности с мышлением, памятью. Людям приходится постоянно заставлять себя быть активными, выполняя задачи. У людей просто нет достаточной энергии для выполнения работы.

За фасадом синдрома астении могут стоять такие заболевания, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, гипотиреоз, гормональные нарушения мужских и женских половых гормонов, болезни печени (гепатиты В и С, жировой гепатоз), острый и хронический панкреатит.

Нередко, фундаментом прокрастинации являются психические заболевания:

Экзогенная и эндогенная депрессия, которая проявляется депрессивной триадой:

• снижение двигательной активности,

• снижение интеллектуальной активности,

• снижение настроения.

Эндогенная депрессия, как правило, возникает без внешних причин. Нарушения на уровне биохимического обмена, наследственного характера.

Экзогенная депрессия, в случае экзогенной депрессии есть внешние причины: смерть близких, разводы, несчастная любовь, потеря работы, хронические заболевания, финансовые проблемы, профессиональное выгорание.

Как корректировать прокрастинацию.

Начинать нужно с диагностики и корректировки мотивации. Но что делать с мотивацией? Существует несколько эффективных психотерапевтических приемов:

1. Сначала проведите экспресс-психоанализ. Для этого напишите список всех дел, которые вы не делаете, хотя их давно нужно было сделать. Затем, максимально честно, опишите ваши чувства, которые вы испытываете при мысли о том, что их нужно сделать. Это поможет вам понять, с какими эмоциями вы имеете дело, и, какие причины этих эмоций.

Какие могут быть эмоции:

• избегание посещения врача-стоматолога – страх боли,

• попросить руководителя о помощи – страх отказа,

• заплатить по счетам – желание сохранить деньги.

Здесь можно использовать технику «Бурение вопросами», когда вы задаете себе вопросы, до тех пока не получите повторяющийся ответ. Но здесь вы должны быть предельно искренними.

– Почему я испытываю эту эмоцию, когда думаю, что мне нужно это сделать?

– В чем причина того, что я не хочу это сделать?

Причина нежелания что-либо делать, может быть, страх, неуверенность, боязнь совершить ошибку, перфекционизм.

2. Вы можете использовать психотехнику визуализации, представляя во всех деталях, что вы уже выполнили задачу и вы довольны результатом. На втором этапе вы представляете, как вы легко выполняете эту задачу и получаете удовольствие от выполнения. Третий этап, видеть, как вы начинаете выполнять задачу.

3. Техника работы с последствиями в будущем "если это – то будет то". Проанализируйте последствия вашего бездействия и действия, чем это плохо и хорошо для вас. Вы также можете использовать матрицу Декарта, чтобы лучше оценить последствия принимаемых вами решений. Напротив каждого действия, задачи, из списка, что я не хочу делать, напишите: "Если я не сделаю это, то будет… если я это сделаю, то будет…» Здесь вы можете еще и оценить приоритетность задач из списка.

4. Некоторым прокрастинаторам помогает следующая техника: замена слов в разговоре и мысленном думании. Вместо слова «Должен» использовать слова: «Хочу, интересно, смогу, умею». Можно придумывать слова заменители самому, главное, чтобы они несли позитив и никакого насилия, принуждения.

5. Структуризация также может помочь прокрастинаторам. Вы пишете список дел и вначале списка ставите самое трудное, ненавистное дело. И начинаете исполнять дела из списка. Естественно, вы сначала будете исполнять более приятные и менее сложные дела. Так вы хотя бы сделаете другие менее неприятные дела.

6. Техника «Локомотив» Подумать. Какие ваши ценности, интересы, смыслы можно связать с выполнением нежелательных дел.

7. Найти ресурсы способные помочь вам взяться за эти дела. Ресурсы – это мощные эмоционально-волевые состояния в прошлом: победы на соревнованиях, успешные выступления на сцене, ваши рекорды, подвиги.

8. Тренировка навыка волевого интеллекта, умение экологично заставлять себя делать то, что не хочется делать, когда нет возможности привязать к ценностям.

Перевести нежелательное действие в приятную привычку.

9. Но бывает, что человеку нужен «Волшебный Пендель» самому себе. Вам нужно активировать симпатоадреналовую систему, отвечающую за нашу активность, энергетику.

Вы можете использовать чисто физические активаторы: холодный душ, контрастный душ, задержка дыхания на выдохе. Активные физические упражнения в сочетании с фразами поддержки. Это могут быть отжимания, приседания в сочетании с эмоциональным произнесением фраз:

– Я хочу это сделать,

– Я это сделаю,

– Мне нравится это делать, я смогу.

Вам также помогут активировать себя прыжки на месте, вибрация всем телом.

Приведу как пример, первый кейс. Ко мне обратился клиент с жалобой на прокрастинацию, которая усилилась в последнее время. Он не может запустить новый проект (онлайн школа), сделать новый сайт, начать писать очередную книгу.

Сначала я провел экспресс- анализ эмоций клиента и причин эмоций.

Новый проект – эмоции тревоги, страха потерять деньги, время, потерпеть неудачу, клиент считает, что он не владеет всей информацией, у него нет необходимых навыков.

Сайт – эмоции раздражение, злоба. Причина эмоции – нужно общаться с некомпетентными, необязательными исполнителями.

Написание новой книги – эмоции: уныние, раздражение, скука. Тема книги ему не интересна, да и вообще ему надоело писать книги.

В первом случае (новый проект), для корректировки прокрастинации, мы использовали прием: «Визуализации. Клиент представлял, что он уже запустил проект. Он видел свой проект во всех деталях. Клиент привязал проект к своим ценностям: саморазвитие, любовь к инновациям. Он представлял, что он уже начал вести этот проект и уже часть проекта выполнил.

Проблема с сайтом. Клиент наметил план поэтапного создания сайта. Он нашел эмоционально-волевые ресурсы из прошлого, где он был победителем.

Проблема с написанием книги. Клиент решил уйти от написания книги и создать канал на Ютубе по теме этой книги, где он будет публиковать серию видео. Клиент легко включился в реализацию онлайн-обучения, создание сайта и запуск канала на Ютубе.

Тренировка навыков личной эффективности.

Мой опыт показывает, что у людей, владеющих навыками личной эффективности, прокрастинация встречается значительно реже, чем у всех прочих. Какие навыки нужно освоить, чтобы скорректировать прокрастинацию:

1. Навыки целеполагания, постановки задач, формирования дорожной карты достижения цели через выполнения списка конкретных дел.

2. Управление временем: когда, в какие сроки вам нужно выполнить намеченные задачи.

3. Навык постановки приоритетов. Нужно написать список всех своих дел и поставить приоритет их значимости. Можно использовать матрицу Эйзенхауэра, которая состоит из четырех модулей:

• Срочные и важные дела;

• Несрочные и важные дела;

• Срочные и неважные дела;

• Несрочные и неважные дела.

Расписав все свои дела в этих модулях, вы увидите ваши приоритеты, и от каких дел давно нужно было избавиться.

4. Анализ последствий принимаемых решений, Какие могут быть позитивные и негативные последствия принимаемых решений. Здесь вам поможет матрица Декарта, которая включает четыре раздела:

• Что будет, если я это сделаю.

• Что не будет, если я это сделаю.

• Что будет, если я это не сделаю.

• Что не будет, если я это не сделаю.

В результате заполнения этих квадратов вы сможете оптимально представить последствия принимаемых вами решений.

Для того чтобы освоить навыки личной эффективности вы можете пройти специальный тренинг, коучинг, онлайн обучение. Форма обучение не так важна. Важно – натренировать эти компетенции на практике.

Приведу второй кейс. Ко мне обратился клиент с жалобой на прокрастинацию, а точнее на полный хаос в жизни. Он берется за многие проекты, но не доводит их до конца. В связи с этим, у него постоянные ссоры с партнерами по бизнесу, сотрудниками.

Оказалось, что у клиента нет практических навыков личной эффективности. Он не умеет ставить цели, планировать задачи, расставлять приоритеты, оценивать ресурсы, управлять рисками.

В режиме индивидуального тренинга и коучинга клиент за месяц овладел этими навыками, стал активно применять их на работе. Прокрастинация исчезла.

Есть определенные тонкости в коррекции прокрастинации.

Прокрастинация может быть сигналом, что нужно изменить подход к своей работе и жизни. Необходимо осознать свои ценности, смыслы своей жизни. Для этого можно задать себе следующие вопросы:

– А может и не надо эти задачи выполнять самому. Может, исполнение этих задач делегировать, передать на аутсорсинг экспертам-профессионалам или компаниям, а самому заняться более важными и интересными для вас проектами.

– Может пора оптимизировать некоторые бизнес-процессы в компании, внедрив CRM или другие программы.

Один из моих клиентов сразу после консультации внедрил АМО CRM, запустил интернет-магазин, что позволило ему сократить персонал в компании, оптимизировать бизнес-процессы, улучшить контроль процесса продаж.

Мой другой клиент постоянно страдал от текучки, связанной с продажами и маркетингом в компании. После консультации клиент нашел исполнительного директора по продажам и маркетингу, который отлично справляется с этими функциями. У клиента появилась возможность заниматься стратегическими задачами.

Подумайте, а может, некоторые дела вообще можно не делать, если они неважны для вас, не приносят прибыли и отнимают время. По матрице Эйзенхауэра это неважные и не срочные дела.

Моя постоянна клиентка во время последнего кризиса отказалась от ведения убыточных проектов, сократила штат сотрудников, оптимизировала бизнес-процессы, сократила издержки, не потеряв ключевых клиентов.

Причины медицинского характера:

Если причина прокрастинации – соматические заболевания, то необходимо проконсультироваться у специалистов: терапевта, кардиолога, эндокринолога, гастроэнтеролога. Нужно провести тщательную диагностику: сделать биохимический анализ крови, кровь на сахар, инсулин, тирозин, тестостерон (у мужчин), пролактин, гормоны надпочечников, сделать обследование артериального давления в динамике (холтер исследование).

В качестве лечения вы можете принимать ряд препаратов, снижающих артериальное давление. Лекарств корректирующих уровень гормонов в крови: инсулина, тирозина, половых гормонов, стресс-гормонов, что дает положительный эффект и прокрастинация исчезает.

Если причина прокрастинации депрессия, то необходима помощь врача-психиатра, психотерапевта.

Назначение современных антидепрессантов четвертого поколения, транквилизаторов, сомнолептиков, мягких психостимуляторов приведут вас в норму, и вам легче будет выполнять необходимые задачи.

В некоторых случаях я назначаю легкие психостимуляторы: фенотропил, адаптол, семакс, нейромультивит, мельдоний, циннаризин, китайский лимонник, ацетил L- карнитин.

Кейс три. Ко мне обратился клиент с жалобами на прокрастинацию. При обследовании я выявил у него классическую триаду депрессии (эндогенной) такое состояние у него было уже полгода. Он жаловался на плохой сон с трудным засыпанием, ранним пробуждением, сниженное настроение, отсутствие энергии, работоспособности, вялость, слабость в течение рабочего дня, трудности с принятием решений, запоминанием.

Я назначил ему легкое снотворное и антидепрессанты четвертого поколения. В процессе лечения я подобрал ему оптимальный антидепрессант в нужной дозировке.

Через месяц состояние клиента значительно улучшилось, восстановился сон, повысилась работоспособность, желание жить, работать, улучшились когнитивные функции. Клиент еще два месяца принимал антидепрессант для достижения стойкого эффекта.

В случае с синдромом прокрастинации хорошо помогают следующие препараты: Фенотропил, Семакс, Когитум, Адаптол, настойка китайского лимонника. Принарушении сна в качестве снотворных можно использовать: Мелаксен, Залеплон, Феназепам.

Мой учитель карате Сато Тецуе говорил, что успех в карате, как и в жизни, зависит от трех важных факторов:

• Уровень техники исполнения приемов.

• Уровень функциональной подготовки.

• Уровень решимости, уверенности в себе мотивации на победу результат.

Если все три фактора у вас на высоком уровне, то победа вам гарантирована.

Здесь проходит прямая аналогия с управлением прокрастинацией:

• Наличие мотивации, уверенности, решимости.

• Навыки личной эффективности.

• Высокий уровень физического и психического тонуса, энергетики.

Но если есть проблема, с каким либо фактором, то и появляется прокрастинация.

Резюме.

Прократинацией можно и нужно управлять, если провести тщательную диагностику и использовать адекватные методы ее корректировки.