Апгрейд головного мозга. Сила воли, антистресс, радость, драйв

Глава 7. Сила метафоры в обучении

Метафора – это знакомый, понятый образ, объясняющий суть, принцип какого-либо явления. В спорте часто используются метафоры для объяснения сложных действий в процессе обучения. Они передают суть упражнения, техники, приема. Вспоминаем легендарную метафору всемирно известного боксера Мохамеда Али: «Порхаешь как бабочка, жалишь как пчела»

С какими метафорами я встречался во время тренировок.

1. Стрельба из лука.

«Вы стоите как крест»

«Пальцы соскальзывают с тетивы»

«Вы упираетесь ладонью левой руки в лук»

«Вы держите лук за счет тетивы»

2. Карате.

– В момент удара рукой, как будто встряхиваешь воду с руки.

– Как будто бьем плечом противника

– Как будто рукой бросаем вперед большой тяжелый мяч- удар правой рукой в голову противника

– Перед ударом «заряжаем бедро, плечо», «Закручиваем пружину»

– Удар ногами «Нога как хлыст», «Бьем бедрами»

– Удар руками «В начале как плеть, в конце как меч»

3. Работа с катаной.

– Меч как ветер.

– В момент удара мечом как будто встряхиваем краску с кисточки.

– Как будто забрасываем спиннинг.

– Бьем катаной, отталкиваясь от земли ступнями ног, посылая импульс к концу катаны.

– Рукоять катаны держим без лишнего напряжения, как руку ребенка, как маленькую птичку.

4. Айкидо.

– В руках поднос.

– Руки как меч.

5. Настольный теннис.

– В момент удара ракеткой по мячику «Как будто гладишь шарик»

6. Виндсерфинг.

– Держи парус далеко от себя.

– Взгляд вперед. Правило – куда смотрим, туда и плывем.

– Нулевой баланс с парусом. Держись за парус. Парус держит тебя.

– Твое тело в балансе с парусом и мачтой.

7. Плавание.

– Как будто скользишь на вытянутой руке.

– Не рвать воду.

– Вольный стиль, ноги двигаются легко.

8. Работа с шашкой.

– Во время рубки пускаем импульс от ступней ног к концу шашки, приседая в коленях.

9. Практическая стрельба.

– Пистолет – продолжение твоей руки.

10. Фридайвинг.

– Научись быть ленивым под водой.

11. Спортивное ориентирование.

– Не беги быстрее, чем думает голова.

Вы можете в процессе обучения придумывать свои метафоры, почувствовав важные для себя принципы выполнения техник. Глава 8.Тонкости в обучении

Прежде всего, важно понять, есть ли прогресс в обучении, что усилия не напрасны, есть ли реальные результаты.

1. Существуют объективные и субъективные критерии оценки успешности обучения

Объективные критерии:

• Частое попадание в центр мишени при стрельбе из лука или пистолета.

• Стабильная кучность попаданий при стрельбе.

• Скорость и сила удара в боксе и карате.

• Скорость движения в плавании. Уменьшение количества гребков на одной и той же дистанции.

• Увеличение времени пребывания под водой – фридайвинг.

• Точность и быстрота удара в теннисе.

• Дальность и точность полета мячика в Гольфе, точность попадания в лунку.

Но есть и субъективные критерии, что прием, техника, упражнение выполняется правильно.

• Техника, прием делается легко, экономично, с минимальными усилиями.

• Ты получаешь эстетическое удовольствие от того, как ты это делаешь.

• Техника, прием становятся максимально эффективными.

• Внешне движения выглядят легко, законченно и красиво.

• Вы не делаете лишних движений, так называемых «звоночков»

2. Секреты дыхания.

Дыхание – один из интереснейших феноменов. Это наш основной канал реальной связи с внешним миром – то, без чего нельзя представить себе жизнь. Прислушиваясь к дыханию, мы можем определить, устал человек или бодр, болен или здоров, нервничает он или спокоен. Все мы дышим по-разному.

И частота дыхания может, в зависимости от тренировки, изменяться. В иных случаях потребление кислорода может возрастать … в 25 раз! Во сне мы можем делать 8 вдохов-выдохов в минуту, а спасаясь от погони на горной дороге – и все 50. Мужчины дышат животом, больше нагружая диафрагму и вдыхая больше воздуха. Женщины – грудью, физические нагрузки у них не так велики.

На чем основан механизм дыхания?

Тело состоит из миллиардов клеток и каждой из них необходим кислород. При этом каждая из них, сжигая свои отходы, вырабатывает углекислоту. Мы вдыхаем воздух, состоящий из кислорода всего на 21 %, остальное составляет углекислый газ (0,03 %), азот (78 %) и небольшое количество инертных газов.

Углекислота выводится с выдохом. Кислород обеспечивает течение окислительных процессов в организме. Азот не усваивается. Всем процессом дыхания управляет центральная нервная система: ее химиорецепторы реагируют на повышенную концентрацию углекислого газа в крови (именно это, а вовсе не пониженная концентрация кислорода, служит «сигналом на вдох»). Поэтому в воздухе, который мы выдыхаем, кислорода вполне может хватить еще на пару-тройку вдохов.

Дыхание – автоматическая функция, но многие животные способны сознательно его задерживать: киты, дельфины, тюлени, слоны, крысы, обезьяны и, разумеется, люди.

Сознательная (или же непроизвольная) задержка дыхания называется «апноэ». Мы прибегаем к сознательному «апноэ» довольно часто: например, во время плавания, ныряния, погружения под воду. Нетренированный человек способен задержать дыхание максимум на 30–40 секунд. Мастера фридайвинга, посвятившие соответствующим упражнениям многие годы, умеют «не дышать» до 24 минут.

Разумеется, жизнь без воздуха невозможна. Однако у тренированного человека автоматическая функция дыхания становится сознательной и активной. И способность к длительным апноэ способен развить в себе каждый человек.

Но апноэ – апноэ рознь. Многие люди под задержкой дыхания подразумевают гипервентиляцию легких. То есть, считают, что, если несколько минут подышать быстрее и глубже, чем обычно, можно накопить побольше кислорода и вывести из организма максимум углекислого газа.

С таким «запасом» можно какое-то время и не дышать. Но это ошибка! Запастись кислородом впрок невозможно. Гипервентиляция позволяет дольше задерживать дыхание, поскольку обманывает организм (углекислого газа в крови поменьше, потому и нет позывов на вдох). Но кислорода в крови от нее не прибавляется…

Кстати, именно поэтому опытный ныряльщик перед погружением никогда не прибегнет к гипервентиляции, а в самом крайнем случае – позволит себе серию глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Известны случаи смертельных исходов среди спортсменов-ныряльщиков и подводных охотников, связанные именно с гипервентиляцией. Они теряли сознание внезапно, активно стремясь к поверхности. Это связано также с увеличением давления – от чего растет и концентрация кислорода, и концентрация углекислоты в крови. Но это ненадолго: активность вызывает резкое потребление кислорода, а углекислого газа, способного предупредить рецепторы о том, что воздуха не хватает, поначалу маловато.

Возникает озноб, головокружение, и дело может дойти и до обморока. Либо же на всплытии, когда давление падает, концентрация кислорода уменьшается еще сильней, и из тканей в легкие начинает поступать углекислый газ. Организм жаждет воздуха, сосуды расширяются…

Но, если спортсмен еще под водой, возникает латентная гипоксия, а далее – потеря сознания. Причина того – неправильное дыхание непосредственно перед погружением.

Естественно, в спортивном обучении нужно отрабатывать оптимальный ритм дыхания.

В разных видах спорта в связи с их спецификой, варианты ритма дыхания могут быть разные.

В карате и боксе мы делаем на каждый удар выдох, иногда на одни выдох несколько ударов. Во время выдоха произносим звук «Ш». В борьбе во время броска идет резкий выдох.

В плавании, вольный стиль на три гребка рукой один вдох на две стороны. Пока голова находится в воде, мы делаем выдох через нос в воду. Во время скоростного плавания делаем вдох с одной стороны.

Стиль брасс, гребок руками на вдохе, толчок ногами на выдохе в воду.

Дайвинг, дышим ритмично, не задерживая дыхание, лучше, если два выдоха подряд.

Катана, удар, серия ударов на одном выдохе.

Айкидо, двухтактное дыхание, потому что ряд приемов состоят из двух тактов. Первый такт делается на вдохе, второй такт на выдохе. Подготовка к броску, захват руки партнера на вдохе, сам бросок на выдохе.

Стрельба из лука, из пистолета: вдох, небольшой выдох и задержка дыхания во время выстрела.

Ритмы движений в спорте. Где это важно?

Плавание: гребки рук и ног в определенном ритме в зависимости от стиля плавания.

Бокс, карате: серия ударов с акцентом на нокаутирующем ударе в связке. На выдохе произносим звук «ш»

Дайвинг: медленные, плавные движения от таза прямыми ногами.

1. Использование некоторых принципов, навыков из других видов спорта

Принцип бить клюшкой в гольфе и теннисе за счет поворота плеч можно взять из бокса, и карате, где удары наносятся за счет разворота плеч.

Выполнение некоторых приемов айкидо можно взять из принципов работы с катаной: стойки, прямые руки, напряжение живота при выполнении удара.

Большой теннис, маленький теннис – «гладить» ракеткой мяч.

2. Голоса поддержки.

Во время тренировок очень важен ваш психологический настрой. Вы должны уметь управлять своими эмоциями и мыслями. Во время тренировки лучше испытывать спокойствие, расслабленность, приподнятое настроение, можно чуть спортивной злобы. Выключить состояние уныния, тревоги, раздражения.

Лучшие стрелки из лука в мире – это сборная команда Южной Кореи.

Во время своих тренировок спортсмены используют «голоса поддержки», проговаривая про себя:

– Я смогу;

– У меня все получится;

– я верю в себя;

– я уверен в себе;

– я сделаю это;

– легко.

При ударе драйв по мячу в гольфе, спортсмен мысленно повторяет слова: "Легко и свободно, легко и свободно". Это напомнит ему о том, что нужно расслабиться, чтобы удар стал эффективным. Напряжение в руках должно быть не больше 4 баллов от максимального.

Пауэрлифтеры перед подъемом больших весов говорят: «легко, я подниму».

3. Как исправлять ошибки и переучиваться.

Нередко, в процессе обучения нам приходится переучиваться, если мы неправильно отработали технику раньше, но бывает и так, что со временем техника изменилась, стала более совершенной. Такое у меня случалось в карате, теннисе и плавании. Со временем мне пришлось переучиваться, менять мою технику на более современную.

Как относиться к ошибкам? Есть теория, что чем чаще мы делаем ошибки, тем лучше для обучения, если мы вовремя ошибки исправляем.

Прежде чем работать над ошибками, нам нужно понять, в чем ошибка.

А чтобы увидеть, почувствовать ошибку, нужно сделать технику медленно или сделать ещё хуже, усилить наши ошибочные действия. Но лучше всего, если тренер профессионал даст нам обратную связь, покажет, в чем ошибка и проверит, как мы исправили ошибку.

Приемы работы над ошибками:

1. Сделать медленно технику и посмотреть, что не так, что получается с трудом, коряво. Удар рукой, ногой в карате, удар мечом.

2. Сделать ещё хуже, максимально усилить неправильное движение, вы поймете, что не так.

3. Сделать все наоборот. Били сильно – ударить легко, били вправо, ударим влево.

4. Делать в свое удовольствие и прислушаться к своему телу.

Особенности положения тела: стойки.

Плавание, дайвинг максимально горизонтально держать тело, чтобы снизить сопротивление воды.

В боевых искусствах карате, айкидо, иайдо практикуется максимально прямая стойка, когда корпус практически перпендикулярен полу, с небольшим наклоном вперед. Плечи разведены и опущены. Большинство ударов руками и ногами совершаются вокруг оси, которая проходит через шею и позвоночник, ноги чуть согнуты в коленях. В некоторых школах культивируется стоять на полной ступне «заземляться», чувствовать землю всей стопой. В других школах практикуется стояние на передней части стопы для быстрого перемещения, легкая, воздушная стойка, «перетекаешь как ртуть».

В боксе, Кудо, Муай Тай во время ударов руками вес тела переносится на противоположную бьющей руки ногу. То есть удар делается за счет переноса веса тела с одной ноги на другую.

В теннисе, гольфе все аналогично, во время удара ракеткой или клюшкой вес тела переносится с одной ноги на другую. Удар выполняется бедрами плечами, руками, по кривой траектории в теннисе или по круговой траектории в гольфе.

Виндсёрфинг. Ноги чуть согнуты в коленях, упираемся стопами в доску. Гик на уровне груди. Руки прямые. Таз выдвинут вперед, в сторону мачты, спина прямая.

Практическая стрельба из пистолета. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус чуть наклонен вперед. Руки прямые, разведены в локтях. «Кисти в замке».

Стрельба из лука. Стойка «Крест». Туловище – вертикальная балка креста, руки горизонтальная перекладина. Вы стоите, равномерно распределяя вес тела на две ноги, опираясь всей ступней, живот подтянут, попа подобрана, руки и плечи расслаблены.

Но что самое главное в обучении спортивным навыкам?

Если вы хотите стать мастером, то нужно терпеливо проходить фазу «Плато», когда вы длительное время тренируетесь, а видимых изменений нет.

Потенциал релаксации. Расслабление – ваш мощный ресурс.

На протяжении жизни я занимался самыми разными видами спорта, и все опытные тренеры в первую очередь дают ученику следующий совет: работай с минимальным напряжением.

Мой тренер по гольфу просил, чтобы я каждый первый удар клюшкой бил сначала с максимальным напряжением мышц (100 процентов), а каждый следующий удар уменьшал напряжение на 10 процентов. Оказалось, что можно эффективно бить клюшкой на уровне 20–40 процентов напряжения мышц.

Возьмем плавание. Чтобы плыть быстро, не уставая, необходимо добиться эффекта скольжения. Для этого нужно расслабиться – и, если пловец напряжен, ничего не получится. Начинающим аквалангистам также советуют по максимуму расслабляться при погружении: расслабленный человек становится наблюдательнее, лучше себя чувствует и, что немаловажно, потребляет меньше кислорода.

Опытные спелеологи предупреждают: если застрял, проходя особенно узкий лаз, прежде всего – расслабься! Конечно, в такой ситуации волной накатывает паника. Но поддаваться ей нельзя: расслабленный человек пролезет даже там, где никогда не сумеет в состоянии напряжения.

В карате, айкидо, лыжных гонках, беге многие приемы и подходы основаны на чередовании напряжения и расслабления. Опытный футболист или теннисист тем и отличается от неопытного, что способен выполнять удары с меньшим напряжением, экономя энергию.

В настольном теннисе, гольфе приветствуется оптимальное расслабление в мышцах в момент удара по мячу. Спортсмены – лучники стреляют на фоне доминирующего альфа ритма головного мозга, что говорит о максимальной расслабленности стрелка.