Апгрейд головного мозга

Глава 7. Фитнес радости. 10 психотехник

Переходим на батарее специальных приемов тренировки радости и драйва, которые я использую на своих тренингах.

Упражнение 1. Воздушный шарик

Нужно сесть или лечь и представить, что вы дышите самым чистым воздухом, каким вам только приходилось дышать в жизни – воздухом гор, моря, степи, леса. Вспомните, какие приятные обстоятельства сопровождали ту вашу поездку на море или в горы, вызовете радостные ощущения того момента.

Потом представьте, что ваши ноги и руки – это полые шланги. И с каждым вдохом они будут наполняться чистейшим воздухом, а с каждым выдохом – опять становиться пустыми. Сначала наполняем руки – начинаем с пальцев, потом кисти, предплечья, плечи. Так делаем несколько раз, пока не почувствуем, что руки стали легкими и прозрачными. Теперь ноги: вдох – и пальцы наполняются воздухом, потом стопы, голени, бедра.

Обязательно не только представлять, что наши конечности легкие, но и чувствовать эту легкость. И одновременно мысленно видеть, что они прозрачные. Продолжаем дышать – глубоко и ритмично. Теперь мы представим, что наше тело – воздушный шарик. И с каждым вдохом оно становится все белее невесомым, особенно в области груди. Глубокий вдох, выдох – почувствуйте, что все наше тело легкое и пустое.

Как правило, в результате этого упражнения настроение повышается – вы достигаете ощущения легкости, воздушности. Известно, что одно из наиболее приятных для человека сновидений – это полеты во сне. Именно эту легкость, невесомость, чувство полета мы должны испытать в результате первого упражнения.

Нередко участники тренингов признаются, что не могут произвольно и в нужный момент стать веселыми и радостными. На самом деле это возможно, если им удастся вызвать в памяти яркие образы или моменты, которые делали их счастливыми. Для овладения этим навыком выполним следующие упражнения.

Упражнение 2. Комитет по радости

Представьте пять человек, поведение которых вы считаете для себя эталоном радости. Они сидят в вашей комнате за большим круглым столом, а вы во главе стола.

Вы видите их радостные лица, слышите их веселые голоса и смех, слышите, о чем они говорят. Вы можете мысленно побеседовать с одним из членов комитета, потом с другим, третьим…

Послушать, что каждый из них посоветует вам для поднятия настроения. Скорее всего, вы найдете в их советах подсказку для себя – друзья скажут, что вам нужно расслабиться или стать более терпимым, а может быть даже более легкомысленным, чем вы есть. Возможно, посоветуют иначе, чем вы делаете это сейчас, относить в жизни, окружающим и самому себе.

В конце концом вы выберете то, что вам понравится и даст результат. Здесь очень важно подобрать не только веселых и позитивных друзей, но людей дела – умеющих действовать и достигать целей. Не сразу удается правильно сформировать комитет, надо пробовать. Постепенно вы можете расширять его состав, в него могут входить мужчины и женщины, родственники, друзья, коллеги, даже маленькие дети – главное, чтобы каждый из них был человеком, на жизнерадостность которого вам хочется равняться. Вольно или невольно, но мы всегда подражаем кому-то – но кому и в чем? Слушая значимых для себя людей, вы сможете понять, что заставляет их радоваться жизни, воспринимать ее ярко и солнечно. И взять их умение на собственное вооружение.

Упражнение 3. Галерея радости

Вспомните пять наиболее ярких эпизодов из собственной жизни, когда вы были особенно счастливы. Нередко на тренингах люди рассказывают о своем детстве, когда они могли весь день кататься на велосипеде, играть в мяч, купаться в пруду или кувыркаться с друзьями – и испытывать при этом абсолютный восторг, ни с чем несравнимую радость.

Но это могут быть и более поздние впечатления – юности, зрелости, главное, чтобы они были яркими и максимально позитивными. А теперь представьте, что вы находитесь в комнате, на стенах которой висят пять огромных экранов.

И на каждом из них транслируются ваши эпизоды радости – например, беззаботное веселье в детстве, первая влюбленность в юности, успехи в работе, эйфория спортивных побед, состояние «потока». Вы поочередно рассматриваете каждый эпизод, проникаетесь теми – прошлыми – ощущениями радости, а потом мысленно уходите на экран, в прошлую ситуацию – и опять испытываете те же счастливые чувства. Такие ресурсные переживания чрезвычайно эффективно поднимают настроение.

Упражнение 4. Развесели своего ребенка

Представьте себя в возрасте четырех, пяти, шести лет. Как выглядит этот ребенок, чем он сейчас занимается? Рисует, смотрит в окно, играет или рассматривает книжку – какое настроение у него в эту минуту? По всей видимости, ему грустно… Вы можете его мысленно обнять, что-то ему рассказать, начать петь с ним песни или танцевать, кувыркаться.

Ваша задача – максимально рассмешить ребенка. Практика показывает: если вы сумеете поднять настроение малышу, то и сами почувствуете подъем энергии, радость. Здесь очень важно попробовать самые разные упражнения и занятия, которые вызовут у ребенка радость, сделают его более счастливым и веселым.

Упражнение 5. Радость в прошлом и будущем

Вспомните 5-10 приятных моментов, которые у вас произошли вчера. Может быть, вы проснулись в хорошем настроение, светило солнце, вы быстро добрались на работу, минуя пробки. А на работе вам неожиданно улыбнулся охранник. Или сослуживец рассказал смешной анекдот – пусть события были незначительными, но они доставили вам хотя бы минуту радости. Как правило, люди с ровным эмоциональным фоном выполняют это задание без труда.

И наоборот, людям со сниженным настроением, склонным к депрессиям, не удается вспомнить и двух радостных эпизодов. Мы можем продолжить тренировку: представьте себе, как вы переноситесь в будущее. Что уже завтра может стать хорошим для вас? Постарайтесь представить приятные события, которые произойдут в ближайшие день-два? Сколько их, какие они, как они улучшат вашу жизнь?

Упражнение 6. Ассоциативная радость

Посмотрите вокруг себя и найдите несколько предметов, которые напомнят вам о прошлом переживании радости. Например, за окном идет снег – вспомните, как вы катались на горных лыжах в Австрии или Германии.

На картине, висящей на стене, изображен старинный замок – а ведь совсем недавно вы путешествовали по южной Европе, и какой восторг вызвали у вас замки Сан-Марино! В комнате стоит старинный шкаф – месяц назад вы были на премьере «Вишневого сада», спектакль вызвал бурю мыслей и чувств, особенно вам запомнился знаменитый монолог Гаева «Дорогой, многоуважаемый шкаф!», которого так талантливо сыграл известный актер, вы не можете забыть нахлынувшие на вас в тот момент чувства до сих пор.

Обычно бывает достаточно найти пять предметов, которые вызовут у вас радостные ассоциации, чтобы поднять настроение.

Упражнение 7. Зеркало радости

Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в большой комнате. Перед вами зеркало, в котором вы видите себя, но немного другого – радостного, довольного жизнью, улыбающегося. Как вы должны быть одеты, чтобы испытать радость? Кто должен находиться рядом? На фоне, какого пейзажа вы испытываете веселье и умиротворение? Мысленно нарисуйте эту картинку, сделайте ее еще ярче, войдите в это «зеркало радости» и переживите радостный момент еще раз. Помните: состояние радости тренируется!

Упражнение 8. Настоящая улыбка

Многие психологи говорят: надо больше улыбаться. Но как, если улыбаться не хочется? Когда нет желания веселиться?

Конечно, можно, что называется, надеть улыбку – растянуть губы в пресловутом cheese, но искусственность такой улыбки будет очевидна всем. На самом деле улыбки бывают разные: горькие, грустные, злорадные, ехидные, самодовольные, застенчивые, понимающие и так далее.

Они будут многое сообщать собеседникам о ваших мыслях и чувствах, но только не о вашем искреннем веселом настроении. Мы же хотим научить вас именно этому – улыбаться радостно и искренне. Что для этого необходимо? Прежде всего, вызвать улыбку внутри себя. Вспомните дорогого вам человека – как он заразительно смеется. Или малыша, улыбающегося всему миру просто потому, что он сыт и здоров, а рядом мама.

Вспомните остроумный монолог Михаила Жванецкого или анекдот, рассказанный недавно приятелем, или диалоги героев любимой комедии.

Чем отличается настоящая улыбка от формальной? Когда человек улыбается весело и искренне, включаются не только мышцы, расположенные вокруг рта, но и вокруг глаз. Более того – меняется выражение глаз, в них появляются веселые искорки, блеск, радость, которую нельзя сыграть. Меняется и тембр голоса – он становится более мягким и теплым. Искренняя улыбка, как правило, сопровождается яркой эмоциональной жестикуляцией.

Упражнение 9. Юмор и радость

Пользу, которую приносит юмор такому непростому делу, как тренировка радости, трудно переоценить. Посмотреть с юмором даже на самое неприятное событие – значит, несколько отстраниться от него, оценить его как бы со стороны, что всегда позволяет не только быстрее успокоиться, но и найти выход. Одна из наиболее эффективных техник, позволяющих улучшить настроение, – это посмеяться над самим собой.

Для этого можете представить свою жизнь или некоторые ее эпизоды и из них выстроить некий видеофильм с самим собой в главной роли – при этом герой должен быть немного нелепым, надуманным, излишне демонстративным и серьезным. Поверьте, самоирония творит чудеса!

Второй прием: представьте, что вы ведете шуточные диалоги со значимым для вас человеком, который имеет серьезный статус, занимает высокое положение – то есть неформальное общение с ним для вас невозможно. Например, вы отдаете приказы своему руководителю или обсуждаете личные проблемы с известным политиком, которого видите только по телевизору, при этом он просит у вас совета. Если отнестись к этому упражнению с достаточной долей фантазии и свободы, то получится настолько смешно, что синусоида вашего настроения подскочит до верхних пределов и, более того, надолго там задержится.

Упражнение 10. Фонтан благодарности

Есть и еще одна мощная психотехника управления радостью, которая состоит из трех элементов: дыхания, переживания ощущений легкости в груди и эмоций благодарности.

Закрыв глаза, начинайте дышать медленно глубоко и ритмично, ощущая, как чистый легкий воздух наполняет вашу грудь, как тепло и свет разливаются у вас в груди. Одновременно вспоминайте всех людей к кому вы испытываете чувство глубокой благодарности, признательности. Пять, семь минут этой практики запускают мощный выброс эндорфинов в кровь.

Американские психологи выяснили, как поднять настроение всего за несколько минут, сообщает Journal of Happiness Studies. Участников эксперимента попросили прогуляться по зданию в течение 12 минут, используя метод «Милосердие», суть которого мысленно желать людям, идущим навстречу, счастья. Выяснилось, что метод "Милосердие" достоверно повышает уровень радости у участников.