Бег вместо лекарств в любом возрасте

20 лучших упражнений для бегунов

Основное в этом упражнении – сделать акцент на плечевые суставы, чувствовать, как происходит скручивание в плечевых и тазобедренных суставах. И стараться удерживать поясницу. Делать без боли, до появления приятного тепла в плечевых и тазобедренных суставах. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

При выполнении этого упражнения нужно чувствовать натяжение между правым и левым плечевыми суставами. Представить, что упираешься ладонью в стену одной рукой, а другую тянешь к себе и чуть за спину. Руки менять. Делать без боли. Возможно одновременно делать симметричные движения тазобедренными суставами. Делать до приятного тепла в плечевых и тазобедренных суставах. Чувствовать собранность позвоночника. Стараться удерживать поясницу. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Ощущение легкого скручивания в плечевых суставах, ключице и позвоночнике между лопатками, которое должно доходить до указательных пальцев. Так же легкое скручивание переходит из одной руки в другую. Делаем до приятного разогрева рук. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение можно делать в двух вариантах: с захватом за перекладину или за шест.

ПОЛОЖЕНИЕ 1. Обратить внимание – спина и руки образуют дугу. Вначале ноги выпрямлены и стоят параллельно. Упор стопы с акцентом на первый и второй пальцы. Идет натяжение от рук до копчика. Чувство такое, что копчик закручивается вовнутрь.

ПОЛОЖЕНИЕ 2. Приседая, усиливается ощущение скручивания в плечевых и тазобедренных суставах. А также усиливается натяжение по всему позвоночнику, особенно в поясничном отделе. При выполнении упражнения должно быть приятное ощущение. В позвоночнике должны уменьшаться напряжение и боль, а появляться тепло. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

То же, что и в описании Упражнения № 4, только в этот раз – захват за перекладину.

В этом упражнении надо упираться не на землю, а на перекладину. На шведской стенке подниматься на 1, 2, 3 ступеньки. При выполнении идет сильное натяжение, восстановление правильной геометрии тела. Для тех, кто занимается спортом, можно усилить нагрузку. Время выполнения: от 1 до 3 минут.

Во время опасности человек пытается занять самое собранное положение, в котором натягивается весь внутренний мягкий скелет. Практически человек пытается приблизиться к позе плода – сжимается в комок. Положение тела статичное. Ощущение натяжения должно быть во всем теле. Мышцы расслабляются, и включается натяжение связок. Ноги стоят параллельно на ширине плеч. Должно быть ощущение легкого скручивания в тазобедренных суставах. Язык прижат к верхнему нёбу. На выдохе расслабление усиливается. Мышцы лица расслаблены. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Упереться спиной в стену или шест. Чувствовать, как весь позвоночник плотно прилегает к опоре. Руками вы как будто отталкиваетесь от преграды. Стопы, колени, локти и кисти – на ширине плеч. Голова слегка наклонена. Чувствуется легкое натяжение в шее. (Обратите внимание, что голова не повисла). Идеально, если в этом положении вы почувствуете состояние отдыха и расслабления. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Обнять себя за плечи и сжать. Сжимать на выдохе. Чувство напряжения ощущается в области ключицы. И растяжение – в области лопаток. Весь позвоночник – в виде плавной дуги. Чувствуется легкое натяжение во всем теле. Сохранять статичность положения тела. Менять руки.

Это упражнение хорошо гармонизирует натяжение глубоких мышц и связок всего позвоночника. И связывает позвоночник с верхними и нижними конечностями. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Возьмем пояс или ремень. Скрестим его на бедре сверху. Стопы повернуты внутрь. И затем наклоняемся вперед, стараясь удерживать пояс, одновременно двигая стопы от себя. Движение должно быть легкое, безболезненное. Вы должны чувствовать приятное ощущение тонуса и напряжения в стопе, колене, по всему позвоночнику. После упражнения не должно быть боли в суставах. Это упражнение хорошо помогает при хрусте в колене. Делать упражнение 3–5 раз с каждой ногой.

Садимся на мяч – хорошо накачанный: волейбольный или баскетбольный. И начинаем катать мяч по поверхности стула. Стараемся удерживать спину и шею в натянутом положении. Движение идет в основном за счет плечевых и тазобедренных суставов. Очень хорошо, если в движении принимает участие стопа. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Ноги – на ширине плеч. Сидим, слегка согнувшись. Затем закрепляем руки в замок на шее. И попробуйте в этом положении расслабиться. Обязательно надо добиться комфортного состояния. Это упражнение нам дает натяжение глубоких мышц и связок шеи. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Опираемся руками на спинку стула. Тело ровное. Упираемся в землю пятками. Плечи расслаблены. Слега скручены плечевые суставы. Надо находиться в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Обратить внимание на то, что выпрямленная нога упирается в землю пяткой, носок – на себя. Спина согнута дугой. Руками прижимайте ногу к себе. Это упражнение нам дает расслабление и освобождение тазобедренных суставов. Выполнять 5–6 раз с каждой ногой.

Тело ровное, слегка натянутое, как струна, мышцы расслаблены, сгибание происходит только в голеностопном суставе. Центр тяжести переходит вперед-назад. Упор стопой – с пятки на носочки. Стопа от земли не отрывается – как приклеенная. Стараться не сгибаться, не прогибать поясницу и шею. Это упражнение дает гармонизацию всего тела со стопой и голеностопным суставом, очень хорошо для людей с плоскостопием. Выполнять 10–15 раз.

Упереться в стенку или шест. Задняя нога обязательно упирается пяткой. Все тело принимает форму дуги. И если правильно принять положение, то мышцы можно будет расслабить – тогда появляется чувство отдыха. Одноименная рука и нога напряжены, а противоположные рука и нога максимально расслаблены. Затем их надо поменять. Выполнять без боли, с удовольствием. Это упражнение дает восстановление правильного положения суставов верхних и нижних конечностей. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Упереться руками в шест или стену. Тело принимает форму лука. Вы испытываете легкое приятное, равномерное натяжение от темечка до пяток, и от пяток до ладоней. Это упражнение нам дает восстановление положения плечевого сустава, и его укрепление, а также гармонизацию плечевого сустава со всем телом. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты.

Упираемся двумя ногами и одной рукой в шест или стену. Тело – в позе лука. Рука выпрямлена. Все держится только за счет связок, мышцы расслаблены. Обратить внимание: упор делается на пятку и на ладонь. Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты каждой рукой.

Упор о шест или о стену левой рукой и о землю – правой ногой. Тело – в виде плавной дуги, без скручивания. Левая нога и правая рука максимально расслаблены. Это упражнение дает гармонизацию противоположных суставов – плечевого и тазобедренного. Каждой рукой и ногой делать упражнение по 30 секунд.

Исходное положение перед бегом: ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу, плечи опущены. Ощущение, что вас держат за шкирку в месте между лопатками. Взгляд – на 3–4 метра вперед. В теле – ощущение целостности и легкого натяжения всех связок. Мышцы расслаблены. Колени слегка согнуты. Вес тела – на центр стопы.

И побежали. Вес тела переносится на переднюю часть стопы. Центр тяжести тела смещается вперед и вверх. Все тело натягивается, как струна. И чтобы не упасть, мы делаем небольшой (!) шаг вперед. При этом слегка топаем, как топает малыш. Руки расслаблены, они могут только слегка согнуться в локтевых суставах. Плечи расслаблены и опущены. Легкое сгибание в основном – в голеностопном суставе, связки натягиваются. Кисти слегка собраны. Лицо расслаблено. Дыхание свободное. Очень хорошо, если во время бега вы можете спокойно разговаривать или петь. Бег практически подобен бегу ребенка. Если возникнут вопросы – посмотрите на маленьких детей.

При правильном беге разогреваются стопы и кисти, и проходят боли. Улучшается настроение и приходит хорошее решение сложных вопросов.