CFT. Терапия, сфокусированная на сострадании. Практическое руководство для клинических психологов

Как писать сострадательное письмо

Это упражнение разработано, чтобы помочь нам развить сострадательное Я. Нам нужно развить и укрепить ментальные паттерны, которые помогут нам найти в себе смелость работать с трудными переживаниями, принять себя и создать внутри себя чувство спокойствия, которым мы можем поделиться с другими. Иногда можно научиться мыслить и вести себя сострадательно, написав письмо самому себе. В этом упражнении вам предстоит написать о трудностях, но с точки зрения сострадательного "Я". Вы можете написать себе письмо на общую тему, или письмо, которое бы могло поддержать вас в особенно сложной ситуации.

Сначала возьмите ручку и бумагу. Можно взять специальный блокнот или записную книжку.

В течение нескольких минут выполните технику успокаивающего ритмичного дыхания. Позвольте себе замедлиться и погрузитесь в свой опыт.

Теперь попытайтесь взглянуть на свое сострадательное "Я". Соединитесь со своим сострадательным "Я", представляя себя в лучшей форме — вы самый спокойный, мудрый, самый заботливый, самый уверенный и смелый. Почувствуйте себя наполненным чувствами доброты, силы и уверенности. Представьте, что вы — этот сострадательный человек, мудрый, понимающий и готовый помочь. Представьте, какие у вас манеры, тон голоса и каково вам чувствовать себя этим сострадательным существом.

Когда мы находимся в состоянии сострадания, пусть и недолго, мы стараемся разумно использовать наш личный жизненный опыт. Мы знаем, что жизнь может быть тяжелой. Мы можем глубоко заглянуть собственное мировоззрение и мировоззрение других людей, оказавшихся в трудных ситуациях, и постараться понять, почему они могут чувствовать и действовать таким образом. Мы предлагаем силу и поддержку, стараемся проявить теплоту, непредвзятость и не осуждать. Сделайте несколько вдохов и ощутите это мудрое, понимающее, уверенное и сострадательное "Я" — это та часть вас, которая напишет письмо.

Если мысли о неуверенности в себе, например, правильно ли я делаю? или я не уверен, что хочу этого, возникают, отметьте эти мысли как обычные комментарии, которые делает разум. Наблюдайте за тем, что вы переживаете, стараясь написать письмо как можно лучше. Здесь нет правильного или неправильного. Вы просто тренируетесь, работая со своим сострадательным "Я". Постарайтесь вызвать как можно больше эмоциональной теплоты и понимания, когда будете писать письмо.

Постарайтесь понять и принять свой дистресс. Например, вы можете начать так: мне грустно, и я чувствую себя несчастным. Это можно понять, потому что....

Отметьте причины - поймите, что ваше переживание логично. Затем продолжайте... Я бы хотел понимать, что...

Идея состоит в том, чтобы выразить понимание, заботу и теплоту, помогая себе работать над задачами, которые нужно решить.

Когда вы напишете свое первое сострадательное письмо, с открытым разумом прочтите его, и скажите, действительно ли оно, на ваш взгляд. Наполнено состраданием. Если да, ответьте на вопрос, есть ли в вашем письме эти качества:

Оно наполнено искренней заинтересованностью, заботой, оно ободряет.

В нем учтены ваши переживания и потребности.

Оно помогает вам взглянуть в лицо своим чувствам и стать к ним более толерантным.

Письмо поможет вам лучше понять свои чувства, трудности и дилеммы.

В нем нет осуждения, оно помогает вам чувствовать безопасность и принятие.

Письмо наполнено искренним чувством теплоты, понимания и заботы.

Письмо помогает вам подумать о поведении, которое вам поможет прийти к изменениям в лучшую сторону.

Напоминает вам, почему вы пытаетесь стать лучше.