Дари недосконалості. Як полюбити себе таким, який ти є

Дороговказ № 2. Формування поблажливості до себе: позбудьтеся перфекціонізму

Найскладніше і найдивовижніше — припинити бути ідеальним і почати працювати над тим, щоб стати собою.

Анна Квіндлен[22]

Чи не найкраще в моїй роботі — це отримувати звичайні та електронні листи від своїх читачів. На початку 2009 року я одержала тисячу електронних листів від читачів книги «Я думала, це все лише через мене» (I Thought It Was Just Me). Аби відсвяткувати це, я вирішила розпочати у своєму блозі восьмитижневу програму читання цієї книги. Я назвала її «Без Сорому. Радісно».

По суті програма була чимось на зразок книжкового інтернет-клубу. Щотижня ми читали один розділ, я публікувала пости, започатковувала обговорення і пропонувала творчі вправи. Програма і зараз є в моєму блозі, і люди все ще користуються нею — читати книгу разом із друзями значно ефективніше.

Перед початком програми я отримала лист від однієї жінки, в якому йшлося: «Мені подобається ідея книжкового клубу. Не думаю, що у мене проблеми із соромом, але якщо ви коли-небудь зробите щось подібне на тему перфекціонізму, я буду в перших рядах». Лист закінчувався коротким постскриптумом: «Сором і перфекціонізм не мають нічого спільного, адже так?»

Я відписала і пояснила взаємозв’язок між перфекціонізмом і соромом: поки існує перфекціонізм, сором завжди чатує поруч. Насправді сором — це колиска перфекціонізму.

Мені сподобалася відповідь: «Можливо, ви захочете розповісти про це більше ще до того, як МИ приєднаємося до клубу? Ми з друзями знаємо, що грішимо перфекціонізмом, але не відчуваємо сорому через це».

«Ми не відчуваємо сорому…» Ви не уявляєте, скільки разів я це чула! Я знаю, що слово «сором» лякає. Проблема полягає у тому, що, коли ми заперечуємо сором, він виголошує своє право на нас. Один зі способів, за допомогою якого він прослизає у наше життя, — це перфекціонізм.

Як перфекціоністка у минулому і палка прихильниця самодостатності я вважаю надзвичайно важливим розвінчання деяких міфів про перфекціонізм, аби сформулювати визначення, яке точно опише це явище і його вплив на наше життя.

• Перфекціонізм — це не те саме, що прагнення проявити себе якнайкраще. Перфекціонізм не має нічого спільного з досягненнями і духовним зростанням. Перфекціонізм — це переконання у тому, що, якщо ми живемо ідеальним життям, бездоганно виглядаємо і досконало поводимося, то можемо звести до мінімуму чи й узагалі уникнути болю від звинувачень, осуду і сорому. Це щит. Перфекціонізм — це двадцятитонний щит, який ми повсюди волочимо із собою, вважаючи, що він захистить нас, хоча насправді це тягар, який заважає нам злетіти.

• Перфекціонізм — це не те саме, що самовдосконалення. Перфекціонізм по суті — це намагання добитися схвалення і сприйняття. Більшість перфекціоністів виховували, вихваляючи їхні досягнення і поведінку (оцінки, манери, слухняність, запопадливість, зовнішність, спортивні нагороди). Дорослішаючи, ми переймаємо цю небезпечну і виснажливу систему переконань: я — це те, чого я досягну. Догоджати. Здобувати. Досягати досконалості. Здорові прагнення націлені на себе: «Як я можу вдосконалити себе?» Перфекціонізм націлений на інших: «Що вони подумають?»

Розуміння відмінностей між здоровим прагненням до самовдосконалення і перфекціонізмом критично необхідне для того, щоб відкласти щит убік і подбати про своє життя. Дослідження показують, що перфекціонізм ускладнює досягнення успіху. Насправді він часто призводить до депресії, підвищеної тривожності, згубних звичок і паралітичного страху діяти[23]. Цей паралітичний страх спонукає нас відмовлятися від багатьох можливостей, тому що ми надто боїмося показати світові щось, що може виявитися недосконалим. Це всі ті мрії, яких ми зрікаємося через глибинний страх зазнати поразки, помилитися і розчарувати людей довкола. Якщо ви перфекціоніст — вас жахає навіть думка про ризик; на карту поставлено вашу самооцінку.

Щоб створити визначення перфекціонізму (ви ж знаєте, як сильно я люблю словесні обгортки для своїх проблем!), я об’єднала три одкровення. Це дуже довге визначення, але, людоньки, як воно мені допомогло! Це також «найпопулярніший» запит у моєму блозі.

• Перфекціонізм — це руйнівна і нав’язлива система переконань, яка підживлює головну думку: «Якщо я ідеально виглядаю, живу ідеальним життям і все роблю бездоганно, то зможу уникнути або звести до мінімуму болюче почуття сорому, осуд і відчуття провини».

• Перфекціонізм руйнівний уже тому, що нічого ідеального не існує. Перфекціонізм — це недосяжна мета. Окрім того, перфекціоністам важливо радше здаватися ідеальними в очах інших, аніж бути такими насправді. Знову ж таки, це недосяжна мета — неможливо контролювати те, як сприймають тебе інші, скільки б часу й енергії ми не витратили на спроби.

• Перфекціонізм викликає залежність, бо, стикаючись із соромом, осудом і провиною, ми часто вважаємо, що це сталося через нашу недосконалість. Отож, замість того, аби ставити під сумнів помилкову логіку перфекціонізму, ми вкорінюємося у прагненні жити, виглядати і робити все «правильно».

• Відчуття сорому, осуду та провини (і страх перед цими емоціями) — це реальність людського існування. Перфекціонізм лише збільшує вірогідність зіткнення з цими болісними переживаннями і часто призводить до самозвинувачення: «Це моя провина. Я відчуваю себе так, тому що недосконалий».

Аби побороти перфекціонізм, нам потрібно визнати спільну для усіх нас вразливість до сорому, осуду з боку інших і відчуття провини; виробити в собі опірність до сорому; навчитися співчуттю до самого себе. Коли ми починаємо більше любити і шкодувати себе і вчимося опиратися сорому, ми приймаємо власну недосконалість. У процесі прийняття власної недосконалості ми знаходимо справжні дарунки: сміливість, співчуття і близькі стосунки.

Ґрунтуючись на зібраній інформації, я не вважаю, що одні люди перфекціоністи, а інші — ні. Гадаю, перфекціонізм існує у континуумі. Усі ми виявляємо певну схильність до перфекціонізму. В одних він проявляється, коли вони відчувають себе особливо беззахисними. Перфекціонізм інших нагадує непереборну, хронічну і виснажливу залежність.

Я почала боротися зі своїм перфекціонізмом, потроху звільняючись від нього. У процесі я нарешті усвідомила (шкірою відчула) різницю між перфекціонізмом і здоровим прагненням чогось досягнути. Вивчення своїх страхів і зміна ставлення до себе — це два критично необхідні кроки подолання перфекціонізму.

Ось мій приклад:

Як і більшість жінок, я незадоволена власним тілом, мені бракує впевненості у собі, а мої стосунки «їжа-емоції» завжди були складними. Ось яка різниця між дієтою перфекціоністок і жінок зі здоровим підходом до себе.

Перфекціоністки кажуть собі: «Фу, ніщо не личить. Я жирна і потворна. Мені соромно так виглядати. Мушу змінитися, щоб стати гідною кохання і визнання».

Жінки зі здоровим підходом до себе кажуть: «Це потрібно мені. Я хочу почуватися краще і здоровіше. Розмір не впливає на те, чи люблять і сприймають мене. Якщо я вірю, що варта любові і поваги зараз, у моє життя входить сміливість, співчуття і близькі стосунки. Я повинна вірити в це, і я у це вірю».

Цей другий підхід повністю змінив моє життя. Перфекціонізм не призводить ні до чого, окрім зловживання арахісовим маслом.

Кілька разів мені довелося вдатися до старого «Вдавай, аж поки сама не повіриш». Я називаю це вправлянням у недосконалості. Наприклад, щойно я почала працювати над визначенням перфекціонізму, до мене в гості заскочили друзі. Моя тоді дев’ятирічна дочка Еллен закричала: «Мамо! Прийшли Дон і Джулі!» У будинку панував розгардіяш, і з переляканого голосу Еллен я могла здогадатися, що вона думає: «О, ні! Мама сказиться».

Я сказала: «Секундочку», і побігла переодягатися. Донька вбігла до моєї кімнати і запитала: «Хочеш, я допоможу тобі прибрати?»

Я відповіла: «Ні, я просто одягаюся. Я дуже тішуся, що вони прийшли. Яка приємна несподіванка! Кому потрібні ці порядки!» Потім я прочитала молитву про душевний спокій.

Отже, якщо ми хочемо жити і кохати всім серцем, як не дозволити перфекціонізму саботувати наші зусилля? Коли я інтерв’ювала жінок і чоловіків, які взаємодіють зі світом із позиції автентичності і цінності їхнього «Я», то зрозуміла, що в їхньому ставленні до перфекціонізму є багато спільного.

По-перше, всі вони розповідали про свої недоліки спокійно і чесно, без сорому чи страху. По-друге, вони не квапилися критикувати ні інших, ні себе. Здавалося, вони дотримувалися позиції «Усі ми робимо все, що в наших силах». Їхня хоробрість, співчутливість і готовність взаємодіяти з іншими, здавалося, продиктовані ставленням до себе. Я не була впевнена у тому, як правильно описати ці підходи до життя, тому вважала їх непов’язаними між собою якостями. Так тривало, поки два роки тому я не відкрила для себе працю про співчуття до себе доктора Крістін Нефф. Розгляньмо її концепцію і причини того, чому співчуття до себе таке необхідне для розвитку щирості і прийняття власної недосконалості.

Мить співчуття до себе здатна змінити перебіг дня. Кілька таких миттєвостей здатні змінити хід вашого життя.

Крістофер К. Ґермер[24]

Доктор Крістін Нефф — дослідниця і викладач Техаського університету в Остіні. Вона очолює лабораторію дослідження самоспівчуття, де вивчає, як ми виховуємо його в собі і як виявляємо. Згідно з Нефф, співчуття до себе складається з трьох складових: доброти до себе, людяності й усвідомленого ставлення до життя[25]. Ось стислі визначення кожного з цих понять:

• Доброта до себе: бути лагідним і поблажливим до себе, коли страждаємо, зазнаємо невдачі або відчуваємо себе нікчемними, замість того, щоб ігнорувати свій біль або батожити себе самокритикою.

• Людяність: розуміти, що страждання і відчуття власної нікчемності притаманні людям — це те, через що проходимо ми всі, а не те, що трапляється «лише зі мною».

• Усвідомлене ставлення до життя: збалансовано підходити до негативних емоцій, так, щоб ні не примен­шувати, ні не перебільшувати їхнього значення. Ми не можемо ігнорувати біль і співчувати собі водночас. Усвідомлений підхід спонукає нас не занадто ідентифікувати себе з думками і почуттями, щоб не дозволити негативу збити себе з ніг.

Одна з багатьох причин, чому я люблю працю доктора Нефф — це її визначення усвідомленості. Багато хто з нас думає, що усвідомлений підхід до життя означає не уникати негативних емоцій. Визначення дослідниці нагадує нам про те, що усвідомленість також означає не ототожнювати себе зі своїми почуттями і не перебільшувати їх. Гадаю, це ключ для тих із нас, хто бореться з перфекціонізмом. Я наведу вам «ідеальний» приклад: нещодавно я надіслала одній авторці лист із питанням, чи можу зацитувати її дослідження в цій книзі.

Я навела у листі абзац, який планувала розмістити, аби авторка докладно знала, про що йдеться. Вона ласкаво погодилася, але зауважила, що в процитованому абзаці я неправильно написала її ім’я.

Мене паралізувало. «О, Боже! Я прошу дозволу послатися на її працю і роблю помилку в написанні її імені. Вона, мабуть, думає, що я цілковита нездара. Чому я була така неуважна?» Це не був напад сорому — до цього справа не дійшла, — але я не відчувала до себе ані найменшого співчуття. Ще трохи, і мене би «збило з ніг негативними емоціями». На щастя, чернетка цього розділу лежала на столі біля мене. Я поглянула на неї і всміхнулася. Будь поблажливішою до себе, Брене. Нічого страшного не сталося.

На прикладі листування ви бачите, як мої перфекціонізм і брак співчуття до себе завиграшки могли спричинитися до дорікання собі ж. Через якусь крихітну помилку я назвала себе недбалою нездарою. Навчена цим випадком, я теж, коли отримую від когось лист із помилками, намагаюся уникати огульного осуду.

Але це стає небезпечною тенденцією: якось до мене підходить Еллен і каже: «Я щойно відіслала вчительці лист і випадково неправильно написала її ім’я». Сказати їй: «Що? Це неприйнятно!» або: «І зі мною таке траплялося — всі помиляються»?

Перфекціонізм не виникає у вакуумі. Він зачіпає все довкола нас. Ми передаємо його своїм дітям, заражаємо співробітників нереалістичними очікуваннями і душимо ним своїх друзів та рідних. На щастя, співчуття також швидко поширюється. Коли ми добрі до себе, то створюємо резервуар співчуття, з якого можуть черпати інші. Наші діти, спостерігаючи за нами, вчаться ставитися до себе поблажливіше, а люди навколо нас не бояться бути собою і довіряти нам.

Аналізуйте. Один інструмент, який допоміг мені замислитися над проблемою, — це шкала самоспівчуття до себе, яку описала доктор Нефф[26]. Це короткий тест, що аналізує складові самоспівчуття (доброта до себе, людяність і усвідомленість) та перешкоди, які постають на шляху до нього (самоосуд, ізоляція і надвизначеність «Я»). Ця шкала допомогла мені зрозуміти, що з усвідомленістю і людяністю у мене все гаразд, а ось на доброту до себе потрібно звернути пильну увагу. Шкалу самоспівчуття та іншу корисну інформацію можна знайти на сайті доктора Нефф: www.self-compassion.org.

Керуйтеся натхненням. Більшість із нас прагне завжди залишатися собою. Глибоко всередині усі ми прагнемо скинути маску і показати своє справжнє, недосконале обличчя. У пісні Леонарда Коена Anthem є рядок, який щоразу, коли мені кортить узяти все під свій контроль і довести до досконалості, нагадує, що варто пригальмувати. Коен співає: «У всьому є тріщини. Крізь них проникає світло»[27]. Так багато людей квапляться зашпаклювати всі тріщини, аби все виглядало «як слід». Рядок із пісні нагадує мені про красу цих тріщин (і про розгардіяш у будинку, незакінчений рукопис і надто тісні джинси). Він нагадує мені, що наша недосконалість — це не ґандж; це нагадування про те, що ми всі в одній упряжці. Недосконалі, але разом.

Творіть і дійте. Інколи мені достатньо лише сказати собі зранку: «Сьогодні з мене досить лише прокинутися і сходити на роботу».

А як АКТивуєте себе ви?