Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Вы не виноваты

Когда вы начнете принимать реальность в ваших отношениях, не забудьте основополагающую истину: вы не виноваты. Каким бы ни был стиль ваших взаимоотношений, какими бы они ни были сложными, ответственность за ложь, манипуляцию и газлайтинг полностью лежит на том, кто лгал, манипулировал и применял эмоциональное насилие.

Скорее всего, вы и сами доходили до этого умом, но сердцем не принимали. Теперь же постарайтесь доверять тому, что знаете. Для этого потребуется время. Довольно часто при травме происходит разрыв между тем, что вы чувствуете, и тем, что знаете: ведь она блокирует и то, и другое. Если вы и здесь узнали себя, немного позже мы затронем действенные методы лечения и инструменты, способные помочь вам интегрировать знакомые, но еще не прочувствованные истины.

Особенно сложно признать себя невиновным в общении с газлайтерами, ведь они выстраивают свою стратегию поведения таким образом, чтобы избежать ответственности. Цель их игры – переложить вину на вас и исказить ситуацию, заставив вас самих ощутить ответственность. Единственный способ вырваться на свободу – распознать их манипуляцию и не поддаваться на нее. Вам необходимо признать, что газлайтинг и сокрытые им поступки – вне вашей зоны ответственности.

ПРИМИТЕ УСЛОВИЯ

Путь к принятию не всегда гладок. Вы ощутите приливы уверенности, ясности и даже гнева. А на следующий день снова погрязнете в сомнениях.

Обратитесь к дневнику. Перечитайте и проанализируйте написанное. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на эмоциях и прислушайтесь к внутреннему голосу.

По мере того как вы обретаете ясность и понимание, к вам приходит спокойствие. Возможно, грусть и гнев не исчезнут из вашей жизни, но замешательство сменится на непоколебимую уверенность. Вам пока еще не обязательно принимать решения – душевные изменения дадут начало изменениям внешним. Новообретенная или возросшая ясность сознания повлечет за собой ваше освобождение.

Добиться принятия помогут следующие упражнения. Выберите наиболее подходящие для вас техники.

Упражнение 1. Овал

Это упражнение применяется в терапии принятия и ответственности (ACT), с помощью него вы проясните игнорируемые вами реалии. Записывайте ответы в дневник.

• Во-первых, составьте список мыслей, чувств, страхов и воспоминаний, которые вы, возможно, избегаете пускать в вашу жизнь, – что угодно, имеющее отношение к газлайтингу и эмоциональному абьюзу в ваших отношениях.

• Во-вторых, расшифруйте ОВАЛ.

О: На что вы отвлекаетесь, чтобы не думать об эмоциональном насилии в ваших отношениях? (например, ТВ-шоу, шоппинг, сплетни, социальные сети)

В: Прибегали ли вы к веществам или наносящим вред действиям, чтобы заглушить мысли и ощущения от происходящего? (алкоголь, компульсивное переедание, самоповреждение)

А: Как вы адаптировали мышление к избеганию истин? (рационализация, отрицание или преуменьшение значимости событий или чувств)

Л: Чего вы лишаетесь в попытках избежать их? (возможно, бесед, стычек или отношений)

• Поразмыслите, пошло ли вам избегание на пользу или во вред. Чем бы вы занимались сегодня, если бы в прошлом не бежали от правды? (Хотели бы вы получить повышение, завести новых друзей или поправить здоровье?)

Упражнение 2. Техника эмоциональной свободы

Это упражнение основано на принципах точечного массажа, во время которого оказывается давление на определенные точки тела в сочетании с мантрой принятия.

• Измерьте уровень стресса, вызванного газлайтингом / эмоциональным насилием по шкале от 0 до 10.

• Надавливайте двумя пальцами на бровь и повторяйте следующие слова: Даже если происходящее мне не нравится, я полностью принимаю себя.

• Продолжая надавливать, ведите пальцы к внешней стороне глаза, по скуловой кости, под носом, к подбородку, по ключице, к подмышечной впадине и закончите на макушке, повторяя мантру в каждой позиции.

• Заново оцените уровень своего эмоционального стресса. Продолжайте упражнение, пока не обретете ощущение спокойствия и принятия себя в разгаре ситуации.

Упражнение 3. Обретение спокойствия

Это упражнение направлено на развитие личных ресурсов и стрессоустойчивости, задействованных в процессе принятия болезненных истин и эмоций.

• Перечислите пять конкретных вещей, дающих вам ощущение покоя. Задействуйте все органы чувств. К примеру, запах определенной ароматизированной свечи или эфирного масла, ощущение от поглаживания вашей кошки, мелодия успокаивающей музыкальной композиции или вкус травяного чая.

1. __________________

2. __________________

3. __________________

4. __________________

5. __________________

• Применяйте сенсорные успокаивающие практики не для избегания чувств, вызванных абьюзивными отношениями, а для преодоления. По мере того как вы учитесь взращивать в себе внутреннее спокойствие, приходит понимание, что принятие болезненных истин не означает поражение.

Теперь, когда вы смотрите на ваши отношения трезвым взглядом, давайте углубим понимание, изучив модели поведения газлайтеров в отношениях. По мере углубления понимания происходящего вокруг вы обретаете все больше возможностей разорвать сковывающие вас цепи. Шаг 2. Изучение цикла

Понимание цикла поможет вам закончить отношения с газлайтером. По мере того как вы будете узнавать о распространенных поведенческих моделях, вы обнаружите как известные вам, так и не имеющие никакого отношения к вашему опыту.

Сконцентрируйтесь во время чтения. Обращайте внимание на реакции своего тела и будьте открыты к тому, чтобы воспринять их. Даже если вы разбередите собственные раны, вы поймете, чему следует противостоять в будущем. Вы научитесь защищать себя и открываться только для экологичных отношений.