Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Проявляйте настойчивость

Для закладывания границ требуется настойчивость. Но прежде чем вы пролистнете оставшуюся часть главы с мыслью «это не для меня», подумайте, что это навык, который можно развить. Настойчивость проистекает из обоснованного чувства собственного достоинства и осознания собственной ценности, а также права на высказывание.

Настойчивость не равняется агрессии. Это тонкая грань между пассивностью, при которой границы отсутствуют из-за потребности казаться «хорошим», и агрессией, при которой вы из желания поступать по-своему игнорируете границы и права других. Настойчивость проявляется тогда, когда вы твердо и спокойно говорите о своих нуждах и желаниях.

Настойчивость сочетается с разными стилями общения; и единственно верного сценария ее употребления нет. Она действительно требует самосознания, прямоты и контакта с вашим внутренним «я». Для тех, кто перенес эмоциональное насилие и газлайтинг и кто, следовательно, исходит из состояния пониженной уверенности в себе, развить настойчивость будет трудной задачей. И может страшить установление новых границ в отношениях, где ваши чувства и права долгое время не брали в расчет. Но в ваших силах пройти путь к описанному сценарию с наименьшими потерями. К примеру, в ресторане с вашим заказом напутали, проявите настойчивость и, вежливо указав на проблему, потребуйте заменить блюдо вместо того, чтобы оставаться голодным или есть то, что вы не хотели. Со вниманием отнеситесь к вызванному произошедшим беспокойству и убедите себя в том, что у вас есть право проявлять настойчивость, и преодолейте дискомфорт. Поработайте над выстраиванием границ в общении с другом, когда тот просит уделить ему время и отдохнуть за компанию, хотя прекрасно осведомлен о вашей загруженности. Не жертвуйте сном, а лучше попробуйте ответить:

– Мне бы хотелось провести с тобой время, но сегодня вечером, к сожалению, я не могу. Давай встретимся на следующих выходных?

По мере того как вы обретаете уверенность, без агрессии и уступок защищая себя в сценариях с низкими ставками, и замечаете, что ожидаемые вами реакции, как правило, не претворяются в жизнь, вы можете начать использовать приобретенные умения в более сложных отношениях.

БОРЬБА С ЧУВСТВОМ ВИНЫ И СТРАХОМ

Часто самой большой проблемой при установлении границ становится страх перед реакцией других. На вас может обрушиться чувство вины за отказ, ведь вы не хотели никого подводить. В вас поселяется опасение, что вы лишитесь любви, уважения, возможности карьерного роста или самих отношений. Вы предвидите вспышки гнева.

Прежде всего запомните: вы не несете ответственности за чужие эмоции. Поскольку вы человек неравнодушный, вам трудно смириться с тем, что кто-то в ответ на установленные вами границы почувствовал разочарование или обиду. Но границы не мешают вам сопереживать чьему-то разочарованию – вы не обязаны спасать других от эмоций и корчиться в попытке их облегчить.

В случае когда оппонент демонстрирует ментальность жертвы или же гнев, он заявляет об отсутствии собственных границ. В зоне вашей ответственности – признавать и отстаивать свои потребности, призвав на помощь доброту, сострадание и необходимую твердость.

И хотя спокойствие других – не ваша забота, лучше вас обстоятельства не знает никто. Если вы уверены или предчувствуете, что отказываться или устанавливать границы в отношениях небезопасно из-за риска насилия, сначала следует обеспечить физическую безопасность и дистанцироваться. Установление границ – не деловые переговоры. Ваша граница должна быть выражена в виде окончательного решения, а не сделки «если…, то…» Тем не менее продолжайте укреплять границы действиями. Вместо бутерброда слова / действия приготовьте сэндвич: слова / действия / слова. На практике это может выглядеть так:

– Мне некомфортно, когда вы заводите речь о моем весе. Если вы не смените тему, разговор будет закончен.

Или так, если существует риск насилия:

– Я ухожу от тебя. Я в безопасности и не хочу возвращаться. Если ты не бросишь попытки выйти со мной на связь, я сообщу в полицию. Станет проще

Весьма сложный, но критически важный шаг – определить, в каком виде границы проявятся и какую пользу принесут. И это только начало. Газлайтеры приложат все усилия, чтобы разрушить выстроенные вами границы.

Именно в этой точке проверяется результат вложенного вами труда. Стойте на своем. Каждая из границ должна быть как вербализирована, так и подкреплена действием. Говорите о них и поступайте сообразно сказанному. Если вы предупредили о том, что свернете разговор в случае оскорбительных слов в ваш адрес, ставьте точку. Если упомянули, что не можете работать все выходные – не работайте. Вы проделали долгий путь и заслужили защиту.

Станет проще. Окружающие поначалу оказывают сопротивление, но впоследствии, заметив систематичность, ослабляют давление. Обретая уверенность в своем праве и способности отстаивать границы, вы начинаете пользоваться преимуществами защиты своего физического и ментального пространства. Что, в свою очередь, облегчает сопротивление внутреннему давлению.

Усиление личных границ, как правило, меняет жизнь в лучшую сторону. Между вами и людьми, что видят в вас инструмент для достижения целей или предмет издевательств, появится либо явная дистанция, либо разобщенность, что может вернуть вас в стадию горевания. Но даже при таком сдвиге вы, излучая уверенность в рамках установленных границ, способны привлекать людей. Ваша самооценка будет расти по мере того, как вы будете претворять в жизнь истины о собственной ценности и достоинстве.

Возможно, в конце этого шага вы составите некоторое представление относительно зон, подвергающихся нападению газлайтера или же не уважаемых им. Следующие упражнения помогут сузить фокус концепций до практических шагов по анализу, подготовке и выстраиванию границ; они улучшат ваше самочувствие и станут важным актом заботы о себе.

Упражнение 1. Дайте оценку существующим границам

Обдумайте текущее состояние ваших границ. Оцените их стойкость и соблюдение в каждой категории, отметив соответствующую ячейку (табл. 3).

Таблица 3. Оценка личных границ

Упражнение 2. Выявите блокирующие убеждения

Прислушайтесь к внутреннему голосу и страхам, которые стоят на пути между вами и желаемыми границами. Заполните таблицу 4. Перечислите в левой колонке негативные убеждения по поводу установления границ, а справа – опровержения.

Таблица 4. Блокирующие убеждения

Упражнение 3. Определение границ

Пришло время для важного шага по определению новых или подкреплению существующих границ – для составления плана. В каждой области выявите, какие ограничения поспособствует вашему благополучию. Затем впишите в таблицу 5 слова и действия, которыми вы их обозначите и упрочите.

Таблица 5. Определение новых границ

Во время прохождения шага и выполнения упражнений вы, возможно, задавались вопросом о безопасности, практичности и о том, будут ли газлайтеры соблюдать ваши границы. Не исключено, что вас одолевают сомнения, а стоит ли начинать. Вы, несомненно, заслуживаете того, чтобы пользоваться преимуществами границ, вне зависимости от того, кто допущен в ваш близкий круг. Предлагаю продолжить путь к освобождению и перейти к шестому шагу, где мы на более глубинном уровне рассмотрим существующие отношения.