Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Исцеление давних ран

Летиция знала, что причина эмоционального насилия не в ней, но стыд и чувство вины преследовали ее. Затем подруга предложила ей посетить терапию десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ).

На сеансе ДПДГ Летиция, делясь своими чувствами и убежденностью в том, что происходящее – ее вина, заметила, что ей хочется свернуться в маленький комочек. Терапевт направлял ее взгляд то в одну сторону, то в другую, стимулируя оба полушария мозга, и в какой-то момент Летиция окунулась в воспоминания, связывающие детство с унижениями от абьюзивного партнера. Ступая по нитям памяти и следя за движением глаз, Летиция ощущала, как эмоции то нарастают, то отступают. Тиски, сжимавшие желудок, разжались, и она выпрямилась. Сеанс, как затяжная истерика, эмоционально опустошил девушку.

Той ночью она крепко спала, воспоминания об обидчике перетекали из одного в другое, только на этот раз она давала отпор. На следующем сеансе девушка отметила, что обвиняющий голос смолк. Она была открыта новому.

Для жертв газлайтинга и жестокого обращения неоценимой помощью станет поддержка компетентного психотерапевта, специализирующегося на травматических отношениях. Терапия обеспечивает безопасную среду, в которой можно не только вскрыть болезненные истории, но и выстроить здоровую привязанность с тем, кто сохранит для вас пространство и не осудит. Доктор Дэвид Гранд, автор метода брейнспоттинга, называет эту технику двойной сонастройкой – специалисты уделяют внимание неврологическим процессам исцеления и в то же время настраивают динамику, а также вербальную и невербальную коммуникацию с пациентом, выступая в роли контейнирующего партнера.

Брейнспоттинг – еще одна действенная методика, способная помочь вам преодолеть этап внутренней направленности. Используя перефокусировку внимания и знание о том, в какой зоне тела вы храните психологическую травму, она определяет точку, при взгляде на которую вы обрабатываете и отпускаете давнюю эмоциональную боль. Верно подобранная точка – ключ к нейронной сети, хранилищу травматических воспоминаний, он активирует их и высвобождает. Вместо перевода взгляда из стороны в сторону, применяемого в ДПДГ, в брейнспоттинге используют билатеральную музыку – она попеременно подается то в одно, то в другое ухо – с целью переработки травмирующих воспоминаний. И пока вы путешествуете вовнутрь себя, с вами рука об руку идет заботливый врач, обеспечивая вас эмоциональной поддержкой и ощущением безопасности.

И ДПДГ, и брейнспоттинг используют свойственную мозгу нейропластичность, или способность к модификации, для исцеления на глубинном уровне путем обработки негативных воспоминаний. Благодаря одновременной активации тех частей мозга, в которых хранятся воспоминания и связанные с ними эмоции, подходы приводят к глубинным, долговременным изменениям. Вы не пытаетесь думать иначе о травмирующих воспоминаниях, вы избавляетесь от их воздействия, очищая мозг и тело. Память адаптируется, и симптомы травмы, такие как ночные кошмары, флешбэки и навязчивые воспоминания, отступают.

Там, где травма происходит из межличностных страданий, для глубинного исцеления необходимы межличностные процессы. Поддержка квалифицированного, чуткого психотерапевта на вашем пути к исцелению бесценна.

ПОМНИТЕ, ВЫ НЕ «ИСПРАВИТЕ» АБЬЮЗЕРА

Сфокусировавшись на себе и собственном исцелении, вы можете задаться вопросом, почему терапию проходите вы, а не газлайтер? Вас может откинуть к стадии торга и погрузить в альтернативную реальность, где у него внутри кипит работа, голова полна озарений, а сам он становится другим человеком. У вас может возникнуть соблазн поделиться идеями с газлайтером, чтобы в будущем изменить его и создать семью, дружеские отношения или сплоченный рабочий коллектив. Возможно, они поменяют модель поведения, если вы прямо скажете им, в чем выражается газлайтинг.

Но абьюзера вы никогда не исправите. Помочь исцелиться вы можете лишь себе. Люди меняются – даже эмоциональные насильники, но остается глух ко всем попыткам тот, кто внутренне к этому не стремится. Газлайтерам-садистам и нарциссам не достает смелости, необходимой для роста.

А что вы можете и должны исполнить, так это сосредоточиться на себе и поспособствовать своему исцелению. Вы заслуживаете свободы от нанесенных ими ран и оставленных шрамов. Если вы не разорвали с ними связь и до сих пор находитесь в отношениях, будьте уверены, ваш рост даст начало переменам, но мотивацией должно оставаться ваше здоровье. Установите связь со своими потребностями и предпочтениями

После длительного периода нахождения под чужим контролем вы, возможно, перестали слышать себя: не понимаете собственных желаний и предпочтений. Газлайтер стыдил, игнорировал, презирал и топтал ваши потребности, но они никогда не исчезали.

В ваших стремлениях и нуждах нет ничего плохого. Они – часть того, что делает вас человеком, тонкой натурой! Разрешите себе выявить потребности и овладеть ими.

Если вы в отрыве от себя, начните с осознания телесных ощущений. Закройте глаза и медленно просканируйте тело с головы до пят. Не пропускайте мимо ничего: ни напряжение, ни скованность. Какая бы зона ни привлекла ваше внимание, сделайте паузу. Прислушайтесь к обнаруженному чувству, что оно вам скажет? Актуальные и глубинные смыслы могут стать очевидными. К примеру, ваши напряженные плечи нужно опустить, выпрямить спину и размять шею. Также они могут сигнализировать о тревоге и о защитной реакции. Если вы понимаете, что ваше предположение верно, понаблюдайте, к чему приведет ответ на сигнал. Также при сканировании тела вы можете ничего не ощутить. И это нормально: обращайте внимание на любой пустяк с неподдельным любопытством.

Каковы бы ни были ваши потребности, будьте открыты им. Не существует дурных потребностей. Стыдиться нечего. Вы заслуживаете того, чтобы стремиться их удовлетворить или направить сострадание вовнутрь в случае, когда удовлетворение потребностей откладывается.

Наслаждайтесь преимуществом. Могло случиться, что из-за продолжительного контроля вы не отважились попробовать что-то новое или послушались и оставили любимое дело. Самое время пользоваться возможностями! Попробуйте новое блюдо, посетите урок танца живота, отрастите бороду, наденьте армейские сапоги или мини-юбку, или и то, и другое вместе! Отбросьте правила и отыщите то, что заставит почувствовать вас собой!

Избавившись от необходимости угождать газлайтеру и обретя свободу от вызванной им путаницы, вы обустроите пространство для себя. Если вы знаете, уважаете и любите себя, он искренен и спокоен в отношениях. Это может означать противостояние волнам, пытающимся сбить вас с ног, или смелость выбрать, когда и от кого вы уйдете. Вы выбираете не успокаивать газлайтера и дарить ему радость, вы выбираете себя.

ПРАКТИКУЙТЕ ЛЮБОВЬ К СЕБЕ

Если в вашей жизни долгое время присутствовал самовлюбленный газлайтер, от концепции любви вы содрогнетесь. Важно разграничить неуверенность в себе, саморекламу, свойственное нарциссам желание окружить себя вниманием и непоколебимую, часто спокойную уверенность в себе, присущую любви к себе. Вопрос не об экстраверсии и интроверсии, а об уверенности и сострадании.

Нарциссизм говорит: «Только я имею значение»; а любовь к себе говорит: «Я тоже имею значение». Будучи уверенным в собственной ценности, вы любите других полнее, чем раньше. Вы обнаружите, что любовь обладает неисчерпаемой магией, развенчивающей миф нарцисса, согласно которому чем больше ценишь других, тем сам становишься меньше.

Любовь к себе берет корни из самосострадания. Вы не претендуете на безупречность или непогрешимость, но полностью принимаете себя как сложную, сверкающую мозаику из прекрасных разбитых кусочков. Внутри вас разливается благодать, которая могла бы вылиться и вовне. Вы прощаете себе ошибки. Вы провожаете сурового внутреннего критика, а на замену ему приходит мягкий голос. Забота о себе становится ежедневным ритуалом.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

Забота о себе возможна лишь при условии, что вы сосредоточены на себе. Забота обозначает осознанное отношение к своим потребностям и ответственность за восстановление или улучшение здоровья, как физического, так и психологического.

Благодаря заботе о себе можно прожить наполненную уверенностью и любовью к другим жизнь. Как известно, нельзя налить из пустого сосуда. И если провести аналогию, забота о себе в первую очередь наполняет вашу чашу, чтобы позволить вам позаботиться о других.

Нередко заботу о себе путают с потаканием своим желаниям, но это разные вещи. Забота о себе способствует благополучию, в то время как потакание приносит лишь кратковременное удовлетворение и может привести к нейтральному или негативному исходу. Забота о себе может быть такой же легкой, как поддержание водного баланса в организме, а может быть сложной, как подготовка цикла упражнений для тренировки. Она может быть щадящей, например, когда вы удовлетворяете потребность в отдыхе и рано ложитесь спать или когда берете выходной и выезжаете на природу. Если же подобные передышки происходят все чаще и служат для того, чтобы избежать выполнения задач, что впоследствии вызывает дополнительный стресс и финансовые трудности, вы перешли грань потакания своим желаниям. Забота о себе похожа на искренний разговор с другом, в то время как потакание напоминает дешевые сплетни. Забота о себе побуждает вас вкусно есть до насыщения, потакание позволяет слопать пачку мороженого.

В заботе о себе нашла воплощение истина о том, что вы достойны. Не нужно ждать, пока кто-нибудь решит поделиться с вами любовью, вы можете прямо сейчас подарить любовь себе сами. Уделите время собственному исцелению и росту; чтение этой книги – акт заботы о себе.

Забота о себе не только проистекает из любви к себе, но и укрепляет ее. Это тот же вид заботы, которую вы бы проявили по отношению к любимым людям. Если вы заботитесь о ребенке или о другом близком человеке, вы, вероятно, готовите им здоровую пищу и следите за тем, чтобы они наелись, при составлении распорядка дня отводите достаточно времени для сна, предоставляете возможности для физической активности и социализации, сочувствуете их печалям и боли и празднуете их успехи. Этот отрывок может послужить вам руководством для собственного ухода.

Забота о себе радикальна. Она переворачивает с ног на голову культурную ложь и ложь со стороны газлайтеров о том, что вам нужно измениться, стать кем-то другим, делать что-то другое, ведь иначе вы не получите внимания, не выстроите близкие отношения. Но когда вы живете истиной, утверждающей вашу ценность, вы отвергаете мысль о том, что доброе отношение нужно заслужить. Тихой диверсией вы бросаете вызов ограничениям, наложенным газлайтингом.

ПОРАБОТАЙТЕ НАД САМООЦЕНКОЙ

Низкая самооценка может стать преградой к заслуженной и необходимой заботе о себе. Если предыдущий раздел вызвал в вас внутреннее сопротивление, возможно, процесс исцеления разбитого сердца следует начинать именно с вопросов самоценности. Подрыв самооценки жертвы имеет ключевое значение в схеме газлайтера: чем меньше человек защищен, тем проще им манипулировать и держать под контролем. Поэтому не стоит удивляться заниженной самооценке тех, кто постоянно подвергается эмоциональному насилию.

Повысить самооценку необходимо, чтобы выцепить контроль над собственной жизнью из лап газлайтера. Уделите время саморефлексии. Как вы к себе относитесь? Будьте честны. Когда вы смотрите в зеркало или представляетесь новой группе людей, что вам шепчет внутренний голос?

Если у вас в голове молниеносно разворачивается список мнимых недостатков, попробуйте внедрить в свою речь фразу «И даже если». К примеру: «И даже если мне не нравятся мои прыщи / морщины / размер / форма / внешний вид какой-либо части тела, я целиком и полностью принимаю себя». Или второй вариант: «И даже если бы мне хотелось получить высшее образование / найти работу поинтересней, отсутствие или наличие перечисленного не определяет меня или мою ценность». Это когнитивное переосмысление не в силах тотчас изменить ваши чувства, но по мере проговаривания мантр мозг начнет формировать новые нейронные связи, благодаря которым самоотвращение сменится самоуважением.

Если пережитый вами опыт газлайтинга был травматичным, то для существенных внутренних изменений может потребоваться нечто более действенное, чем когнитивная переоценка. Когда низкая самооценка связана с определенными болезненными воспоминаниями, скорее всего, потребуется проработка этих воспоминаний на глубинном уровне. В чем нет ничего постыдного. Вы можете застрять, но важно вовремя уловить этот момент и обратиться к специалисту.

УКРЕПЛЯЙТЕ УВЕРЕННОСТЬ

Самооценка растет за счет обретения не только уверенности в себе, но и ощущения собственной силы. По мере прилива уверенности вы развиваете способность распознавать газлайтинг и противостоять ему. Вы найдете в себе силы давать отпор газлайтингу, доверять и отстаивать истину, а также устанавливать необходимые для вашего благополучия границы.

К уверенности ведет множество путей. И наиболее раскрепощающий – физическая активность. Задумайтесь, а не попробовать ли вам заняться танцами, боевыми искусствами или йогой. Перечисленные варианты проложат вам дорогу к слиянию тела и сознания, что позволит вам занять место в мире, оценить прогресс и признать, что ошибки допустимы и что сравнивать себя следует лишь с самим собой. По мере овладения навыками вы, вероятно, обратите внимание на разгорающееся чувство уверенности не только в зале, но и за его пределами.

Других же физические ограничения ведут в ином направлении. Группы наподобие «Тамада» предоставляют возможность развития навыка публичных выступлений в благоприятной обстановке. Музыка – еще один верный способ самовыражения. Внутренней регуляции и укрепления уверенности в себе. Почему бы вам не овладеть игрой на музыкальном инструменте, не записаться в хор или не взять уроки вокала?

Даже малозаметные изменения могут изменить ваше мировоззрение и ощущение себя в мире. Формируйте привычку переключаться во время внутреннего диалога с фраз «Я не могу» или «У меня ничего не получится» на «Я справлюсь», «Я сделаю все возможное» и «Я учусь и расту, это нормально». Следите за осанкой, отведите плечи назад, грудь подайте вперед, приподнимите подбородок, расслабьте лоб, а также зоны вокруг глаз и рта. Попробуйте сделать это прямо сейчас и обратите внимание на эмоциональный отклик. Наши тела слиты с сознанием.

ДОВЕРЬТЕСЬ СЕБЕ

После длительного периода жизни в состоянии тревоги и неуверенности вам, возможно, будет стоить больших трудов вновь поверить в себя и вернуть чувство безопасности. Ваша нервная система перенапряжена: она постоянно начеку, чтобы защитить вас. Перенапряжение выражается бессонницей, скованностью в мышцах, фоновым беспокойством, учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. У некоторых же нервная система истощается, вы «выключаетесь», ваша интуиция усыплена, что свидетельствует о депрессии.

Необходимо овладеть эмоциями и вывести их из состояния гипер- или гиповозбуждения в состояние, названное психиатром Дэниелом Сигелом «окном толерантности». В упомянутой умеренной зоне снова возникает потребность в вашей внутренней мудрости или интуиции. Если вы миритесь с тревогой или грустью без причины, прислушайтесь к своим эмоциям и действуйте в соответствии с тем, что они вам говорят. С помощью ДПДГ и метода брейнспоттинга можно осознать давний триггер, связанный с нынешним ощущением опасности; это ценный подарок, преподнесите его себе для достижения главной цели.

Умеренная физическая активность – еще один способ укрепления внутреннего доверия. Согласно исследованиям, проведенным в травматологическом центре доктора Бессела ван дер Колка, йога успокаивающе воздействует на нервную систему человека, кроме того обеспечивает усиление осознания ощущений в теле, или интероцепцию. Чем острее ваше интероцептивное восприятие, тем лучше вы воспринимаете едва уловимые сигналы тела, подаваемые вам в виде интуитивного знания. Доверие к себе возвращает ощущение безопасности.

Следующий путь установления внутреннего доверия – пристальное внимание к своим мыслям. Полезно фиксировать в дневнике чувства, мысли и наблюдения. Разграничивайте написанное, выделяя цветными маркерами то, что вы чувствуете, думаете и знаете. Не допускайте сомнений: вы знаете, что является правдой. И вы можете этому доверять. Разрешите себе изучать идеи и страхи, подсказанные инстинктом, не отвергайте их сразу, переживайте их без остатка. Ваша интуиция мудрее, чем вы считаете.

Если в вашей жизни до сих пор присутствуют газлайтеры, как очевидные, так и предполагаемые, как в близком кругу, так и среди знакомых, нелишним будет привести свидетелей и делать заметки даже в их присутствии, чтобы сослаться на них позже. Таким образом вы не только установите границы, препятствующие лжи, манипуляции и газлайтингу, но и, что немаловажно, восстановите уверенность в собственном восприятии. В случае если газлайтер станет отрицать сказанное, вы обратитесь к записям или свидетелям разговора, чем не только укрепите доверие к себе, но и отберете власть у манипулятора.