Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Простите себя

Мало кому удается избежать соблазна и не корить себя за отношения с токсичным человеком. Пожалуйста, не делайте этого. С вас уже достаточно. По правде говоря, ваш внутренний голос вынес этот жесткий тон из пережитого вами эмоционального насилия.

Один из шагов к обретению свободы после отношений с газлайтером – вытеснение его из вашего ментального пространства. Не позволяйте им поселиться в вашем сознании, не пускайте их в ваш внутренний диалог. Вы заслуживаете лишь доброту и сопереживание.

Вы ни в чем не виноваты. Неважно, что вы упустили из виду, приняли, простили или не углядели, неважно, совершали ли вы ошибки в отношениях, сопротивлялись или нет, газлайтинг вне поля вашей ответственности. Вина за ложь и манипуляции ложится на плечи исключительно того, кто воспринимал вас только как объект контроля и обмана, а не как живую душу, которую нужно лелеять и защищать.

Единственная ваша обязанность – смириться с еще существующим и уже произошедшим, отгоревать свое и отпустить то, что было и чего не было, и в будущем делать выбор, руководствуясь заботой о себе.

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОИМ ЧУВСТВАМ

Какие бы чувства вы ни испытывали, помните, что они значимы и уместны. Относитесь к себе с состраданием, хвалите себя. Ведь нет верного ответа на вопрос, что чувствовать в вашей трудной ситуации.

Может показаться, что вы постоянно эмоционируете. Сегодня вы злитесь, завтра – предаетесь печали. В другой день вас одолевает тоска или ощущение пустоты от одиночества или сожаления. Временами вы светитесь надеждой, временами – яростью.

Это не шаг назад. Скорее – часть процесса исцеления, поскольку, очищаясь от новых слоев, вы обнаруживаете бреши в старых. Обратите внимание на триггеры. Выпишите их. Разбирайте источник гнева до тех пор, пока его действие не ослабнет. Нащупайте больное место и дайте волю эмоциям. Какими бы они ни были, для исцеления вы должны пропустить их через себя.

Полезным будет поговорить с кем-нибудь, кому вы доверяете, к примеру, с психотерапевтом или другом. Объясните им, что вам нужен кто-то, кто мог бы просто выслушать, воздержавшись от обвинений и советов. Поспособствует исцелению и осознание, что вы не одни в вашей боли и вам не придется переносить ее в одиночку.

Посидите немного с болью, а затем встаньте. Включите музыку, она поможет настроиться на нужную волну. Идите в другую комнату или, что предпочтительней, на улицу. Отвлечься от мыслей легче, если сменить обстановку, в которой вы их обдумывали. Активные или творческие занятия, будь то бег трусцой, выпечка, уборка, рисование или починка сломанного, встряхнут вас. А начав действовать, вы заметите, что боль не статична. Она меняется, вы тоже можете.

Аффирмации от горя

Повторение аффирмаций и мантр во время переживания утраты нацелено на прокладывание новых нейронных связей в головном мозге. С их помощью подкрепляются утешительные истины и создается пространство для мягкого перехода от горя к его разрешению. Прочтите нижеследующие пункты. Какие вам откликаются? Также вы можете вписать собственные варианты.

• Я готова исцелиться.

• Мое разбитое сердце вновь станет целым.

• Я позволяю себе в полной мере ощутить эту боль.

• Я перестаю сопротивляться и принимаю утрату.

• Мое горе не навсегда.

• Я отпускаю боль и несу в будущее только добро.

• Вселенная полна любви, и я – ее часть.

• Я не одна.

• __________________

• __________________

• __________________ Преодоление горя

С тех пор как Рэй покинула религиозную общину, прошел месяц. Она больше не могла выносить обвинения в отсутствии веры, сыпавшиеся на нее всякий раз, стоило задать вопрос об их убеждениях. Она наблюдала – и слышала – множество противоречий между библейскими ценностями и их поступками. И когда пастор, обнимая Рэй, скользнул рукой пониже спины, она пришла в ужас. Но окончательно девушку сломили чудовищные обвинения: якобы она все выдумала с целью навредить пастору.

Рэй была убита горем и чувствовала себя совершенно одинокой. И даже те немногие оставшиеся друзья, казалось, отмахивались от ее боли избитыми духовными фразами. Она оплакивала утрату общины и былую непоколебимость своей веры. Стыд жег ее за то, что долгое время она считала газлайтинг нормой, когда замечала его по отношению к другим. Рэй пропустила печаль через себя. В дневнике она написала об утрате, гневе и одиночестве и помолилась.

Стоило Рэй позволить себе ощущать весь спектр эмоций, как серьезные спады начали сходить на нет. Она еще не решила, хочет ли вступить в другую религиозную общину, но сама идея больше не вызывала отвращения. Впервые за долгие недели Рэй почувствовала огонек надежды.

Горе настолько же уникально, насколько уникален сам человек и перенесенная им утрата. Если вы разорвали токсичные отношения, оно может повлечь за собой реорганизацию всей вашей жизни. Горевать можно по заботливой матери, которой у вас никогда не было, или по беззаботности, так и не испытанной в детстве, или по какой-то более личной причине, скрытой, но не менее веской. Возможно, горе связано с увольнением, последовавшим за оказанным вами отпором газлайтингу на работе, увольнение оставило вас один на один с неопределенностью и ощущением потери вложенных лет. Перечисленные сценарии содержат в себе свои собственные модели проживания горя.

Но что их объединяет, так это необходимость позволить себе ощутить боль, пройти через нее с милосердием и бесстрашием. Горе затихает, когда мы переживаем утрату, но вцепляется в нас мертвой хваткой при попытке его игнорировать. Нет правильных чувств, как нет идеального пути через эту хаотичную стадию. Единственная константа – потребность в осознанности и милосердии.

Как и в примере с Рэй, когда горе начинает ослабевать, пробуждается надежда. В вас может проснуться чувство значимости или понимания себя, других и целого мира, выстраданная мудрость. Вас может наполнить энергия и придать вам волю двигаться вперед. Сейчас прочитанное покажется вам недостижимым, и это нормально. Просто обратите внимание, где вы находитесь в данный момент, и не спешите. Вы все равно окажетесь там.

Со стороны горе может походить на дрейфующее без цели непришвартованное судно – пугающее зрелище, особенно если вы проходите болезненную стадию. И хотя дорожной карты, способной помочь вам разобраться в уникальности вашей боли, не существует, приведенные ниже упражнения облегчат вам задачу.

Упражнение 1. Напишите письмо

Почти всегда горе сопровождается ощущением незавершенности. Вам есть что сказать, но сделать вы этого не можете либо потому, что связь с человеком прервана, либо потому, что это было бы неразумно. Справиться с многослойным горем поможет письмо. Адресуйте его газлайтеру, летучим обезьянам или даже самим себе. Выплесните на бумагу скопившиеся эмоции: шок, гнев, желание примирения, печаль и, что нельзя исключать, принятие.

Вы вольны сами выбирать, ограничиться ли единственным прощальным письмом или же подготовить целую серию писем. Цель задания заключается не в том, чтобы предоставить вам площадку для последнего разговора, скорее – избавить вас от груза недосказанности. Варианты их дальнейшей судьбы также разнообразны: их можно засунуть в дневник, разорвать на мелкие кусочки или сжечь, поставив тем самым точку.

Упражнение 2. Процесс преобразования

Как правило, горе привносит в вашу жизнь череду перемен, будь они существенными или незначительными. Преодолеть этап перестройки помогут нижеследующие вопросы; вам понадобится дневник и немного времени, отвечайте свободно.

• Внутреннее преобразование: Кем я стал, распознав газлайтинг?

• Внешнее преобразование: Каких перемен мне хочется добиться, когда я с горечью подмечаю недостатки этих отношений?

• Духовное преобразование: Как полученный опыт повлиял на мои убеждения и на понимание себя, других и всего мира?

Упражнение 3. Медитация потока света в борьбе с горем

Медитация адаптирует технику светового потока, применяемую в терапии десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ, EMDR – психотерапевтический метод лечения последствий психической травмы, разработанный Фрэнсин Шапиро. – Прим. ред.), благодаря чему помогает оправиться от горя, вызванного газлайтингом.

Найдите место, где вы сможете удобно устроиться: сесть или лечь – неважно. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Ваша грудная клетка вздымается все реже, ритм дыхания замедляется. Плавно вдохните, наполняя воздухом легкие, и так же плавно выдохните.

Когда вы почувствуете, что готовы, вызовите в памяти образ газлайтера. Не корите себя за испытываемые чувства, примите их. Просканируйте свое тело. Где прячется напряжение? Задержите на нем внимание, продолжая медленно и глубоко дышать.

Вообразите шар теплого, успокаивающего света над головой. Он вливается в вас через макушку. Наполняет руки до кончиков пальцев. Мягко обволакивает теплом жесткие и напряженные места в вашем теле – убежища гнева или горя. Жесткость смягчается, напряжение ослабевает. Не торопитесь: взгляните со стороны на свои душевные волнения и отнеситесь к ним с состраданием. Напряжение постепенно рассеивается.

Переключитесь на себя: вы все еще здесь, вы дышите. Обратите внимание, какой душевной стойкостью вы обладаете, раз способны превозмогать эту боль. Признайте силу своего духа и встретьте горе без страха. Сосредоточьтесь на дыхании, грудь размеренно вздымается и опускается. Вы все еще здесь. Мягкая, но сильная. Вы дышите.