Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Загляните внутрь себя

Чтобы переносить эмоциональное насилие, вы, возможно, научились загонять свои эмоции вглубь. Постоянная критика, обвинения, пристыжение и словесные нападки причиняют такую безжалостную и острую боль, что для выживания требуются такие ответные реакции, как подавление, отрицание и диссоциация ваших чувств. Газлайтинг, возможно, научил вас, что ваши чувства – это театральность: они излишни, драматичны, говорят о сумасшествии или ненадежности.

Вы оказались на распутье. Продолжите ли вы отрицать влияние эмоционального насилия? Или назовете его и позволите себе исцелиться? «Жесткий» – не значит сильный. Уязвимость – это настоящее испытание на прочность, потому что требуется немыслимая сила, чтобы пропустить через себя эти эмоции и почувствовать все, что вы так долго скрывали.

Начните выделять немного времени, возможно, несколько раз в день, чтобы заглянуть внутрь себя. Спросите себя, что вы на самом деле чувствуете. Поначалу это может показаться неуместным или странным. Просто смиритесь с этим. Упорствуйте, позволяя себе исследовать собственный эмоциональный ландшафт. Наши чувства могут быть тревожными или неприятными. Примите это во внимание с мягким состраданием. Чувствовать – это нормально. Вы не сошли с ума, и ваших эмоций не «предостаточно». От чувств вы не слабеете.

Этот процесс необходим, поскольку вы начинаете принимать реальность того, что вы подвергались газлайтингу и абьюзу. Он также приостанавливает вас – создает небольшие паузы, чтобы дать возможность заметить, поразмыслить и сделать выбор. Он обеспечивает широкий выбор и контроль ваших действий и реакций, так что по мере осознавания собственных эмоций у вас появляется власть над ними.

Прямо сейчас уделите минутку и попробуйте. Устройтесь поудобнее. Пусть книга лежит у вас на коленях или рядом. Закройте глаза. Медленно считая до пяти, делайте глубокий вдох через нос. На мгновение задержите дыхание, а затем медленно выдохните, считая до шести. Повторите это несколько раз. Обратите внимание, куда устремлен ваш разум. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы спокойны? Встревожены? Раздражены? Нетерпеливы? Расслаблены? Сбиты с толку? Нет ни неправильного ответа, ни неправильного способа чувствовать.

Обратите внимание, где в вашем теле находится эмоция. Где вы удерживаете напряжение? Ваши плечи напряжены? Лоб нахмурен? Сдавливает ли сердце, сжимается ли желудок?

Теперь снова переведите внимание на дыхание. Делайте медленный вдох, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. На вдохе мысленно назовите желаемое позитивное чувство. Возможно, это слово «покой», «безмятежность», «ясность» или «спокойствие». На выдохе назовите негативное чувство, от которого вы хотите избавиться: «Отпустить страх». «Освободиться от гнева». Повторите это по крайней мере пять раз или столько, сколько вам покажется нужным.

Заметьте, что происходит с напряжением в вашем теле. Понаблюдайте за тем местом в вашем теле, в котором ощущается сила, покой или свобода от напряжения. Пусть ваше внимание остановится на нем.

Практикуясь каждый день – возможно, после пробуждения, перед отходом ко сну или в любое время, когда вы замечаете внутренний сдвиг в течение дня, – вы начинаете тренировать себя распознавать свои чувства. Что еще более важно, практика учит вас ценить и подтверждать свои собственные эмоции, что является важным шагом к внутреннему исцелению.

Как я себя чувствую?

Если понимание своих эмоций для вас в новинку, вот несколько простых вопросов, которые положат ему начало.

• Что я чувствую в своем теле прямо сейчас?

• Кажутся ли эти чувства связанными с какими-либо эмоциями?

• Произошло ли сегодня что-нибудь, что меня расстроило?

• Если да, то что произошло?

• Какое слово приходит на ум, чтобы описать мои чувства по этому поводу?

• Хочу ли я изменить свое настроение?

• Если да, то что я хочу чувствовать?

• Как я могу помочь себе, чтобы так себя чувствовать?

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С САМИМ СОБОЙ

Честность по отношению к себе – важна. Кто-то, возможно близкий, вам лгал и манипулировал вами, вероятно, в течение значительного периода времени. Признавать это может быть больно. Вы этого не заслуживаете. Уважайте свое право на правду и честность, предоставьте его себе.

Когда вами постоянно манипулируют, ваша реальность может казаться хрупкой и неопределенной, ваш фундамент шаток. Вы можете почувствовать, будто сходите с ума, но это не так.

Поскольку абьюзеры изолируют своих жертв, они могут стать вашей единственной поддержкой. Это страшно принять и трудно оставаться объективным – куда вы пойдете, если ваше «безопасное место» небезопасно?

Когда кто-то, кого вы любите, причиняет вам боль, это также влияет на вашу самооценку. Пожалуйста, знайте, что вы не виноваты, и вы не навлекали это на себя. Абьюзеры могут не видеть в вас всей красоты и ценности, но это не умаляет ее истинности. Ваша ценность неизменна и неотъемлема.

Когда вы честны сами с собой и утверждаете известные вам истины, на месте зыбучих песков вы начинаете строить прочный фундамент. Вы можете распознать и отвергнуть атакующую вас ложь. Верность себе – это первый шаг к восстановлению силы, самоощущения и эмоционального благополучия.

Мантры / аффирмации для принятия себя

Пережив газлайтинг и эмоциональное насилие, легко усвоить стыд. Повторение мантр или аффирмаций, а также медитации с их использованием могут помочь превратить вашего внутреннего критика в уверенный голос и придать вам смелости не поддаться манипуляциям газлайтера.

• Я заслуживаю любви.

• Я достойна.

• Я имею вес.

• Мои чувства имеют значение.

• Я доверяю своей внутренней мудрости.

• Я прекрасна именно такая, какая я есть.