Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Продолжайте отмечать изменения

К настоящему моменту вы приобрели множество навыков, развивающих ваше самоосознавание, уверенность в себе и самопознание. Регулярно отмечайте изменения, превратите упражнение из книги в жизненную привычку. Замедляйтесь и делайте паузы, ежедневно или даже по нескольку раз в день прислушивайтесь к телу и эмоциям. Это может стать замечательным началом или концом дня, а также хорошей периодической проверкой. Если вы ощутили волнение, остановитесь и обратитесь внутрь себя в поисках причины.

Просто осознайте испытываемые эмоции и примите их с сочувствием. Побуждают ли вас чувства к какому-либо действию, установлению границ или заботе о себе? Обратите внимание, где вы находитесь относительно окна толерантности, и решите, какие шаги вам понадобятся или захочется предпринять, чтобы восстановить оптимальное состояние. Знайте, что вы ценны. Непрерывный процесс

Осваивая данную главу, вы, скорее всего, заметили взаимосвязь между состраданием, самопознанием, любовью к себе, заботой о себе, самоуважением, уверенностью и способностью себе доверять. Исцеление и рост – это процесс. Вы не ускорите его, но в ваших силах углубить работу, проявляя по отношению к себе милосердие и терпение. Дальнейшее может показаться вам трудновыполнимым или даже глупым, но отметьте протесты внутреннего критика и мягко отмахнитесь от его дурных слов. Оставшееся время, пространство и сострадание посвятите росту, исцелению и обретению силы.

По мере следования этим шагам, возможно, перечитывая их время от времени, вы начнете замечать постепенные изменения. Записи в дневнике укажут вам на сдвиги, происходившие в тот момент, когда вы даже не осознавали происходивший в вас процесс перестройки. Вы отпускаете боль, обретаете исцеление и вырываетесь на свободу.

Следующие упражнения облегчат запущенный вами процесс исцеления. Уделите время проработке каждого из них. Вы сможете вернуться к ним в любое время.

Упражнение 1. Спокойное место

Данное упражнение применяется в ДПДГ-терапии. Оно направлено на восстановление эмоционального равновесия в момент упадка.

Представьте себе место, от которого веет спокойствием. Может, вы бывали там прежде, а может, оно существует лишь в ваших грезах. Подумайте, где вас накрывает волной безмятежности, когда вы представляете себя там в полном одиночестве.

Найдите свое место. Что вы видите вокруг? Какого оно цвета? Вы сидите, стоите или лежите? Что находится под вами? Теплый ли песок, свежая ли трава или надежная опора в виде камня, дерева или стула? Какими запахами насыщен воздух? Запахом моря? Или сосен? Какие звуки доносятся до вас? Каково это – чувствовать кожей дуновение ветерка или прикосновение солнца? А может, вы в помещении завернулись в мягкое, уютное одеяло?

Обратите внимание, что происходит с вашим телом, когда мыслями вы уходите туда? Стали ли вы иначе дышать? Расслабились ли ваши мышцы? Поменялась ли поза? Прислушайтесь к ощущениям.

Закройте глаза, оставайтесь здесь столько, сколько сочтете нужным. Мысленно погрузитесь туда, вам это необходимо. Возвращайтесь к повседневным заботам, когда будете готовы, и помните – вернуться в спокойное место вы можете в любой момент, как только того захотите.

Упражнение 2. Переписывание негативного внутреннего диалога

Верный способ заставить внутреннего критика замолчать – внимательно изучить его наиболее частые обвинения. Потребуется время, чтобы подавить негатив при помощи истины и усиления собственного влияния. Записывайте реплики, которые приходят в голову, как показано ниже (табл. 1).

Таблица 1. Переписываем внутренний диалог

Также следует расклеить стикеры или оставить карточки с перефразированными претензиями вашего внутреннего критика там, где на них чаще всего будет падать ваш взгляд. Повторяйте написанное до тех пор, пока фразы не начнут всплывать в голове сами собой!

Упражнение 3. Стратегия заботы о себе

Заполните таблицу 2, вписав в ячейки хотя бы по одному способу позаботиться о себе в каждой сфере жизни.

Таблица 2. Забота о себе

В спокойствии этого шага вы начали нечто важное. Учиться любить себя – значит заложить основу для здоровых отношений. С опорой на ваше развивающееся самосознание и обретаемую уверенность предлагаю поразмышлять, как установить границы, что послужат поддержкой в заботе о себе. В заботе, к которой вы стремились и которую заслуживаете. Шаг 5. Установите здоровые личные границы

Обеспечив себя временем, пространством и заботой для роста самосознания, самоуважения и уверенности в себе, вы заложили основу для существенного шага – установления здоровых личных границ. Не оставляйте без внимания даже едва ощутимое внутреннее сопротивление, вызванное идеями, содержащимися в данном разделе. Теперь вернитесь к тому, что усвоили и что является правдой по отношению к вам: вы важны. Вам необходимо заботиться о себе. Вы заслуживаете того, чтобы с вами считались и относились к вам с добротой и уважением. Давайте узнаем, как создать вокруг себя пространство, способствующее появлению описанных взаимоотношений. Что такое границы?

Границами называют конкретные действия, предпринимаемые для защиты психологического и физического пространства. Сообщать о границах и укреплять их возможно как словами, так и поведением, но чаще всего следует совмещать оба типа действий. Вы можете сказать кому-нибудь: «С радостью буду ждать вашего звонка до девяти вечера, позже я вне зоны доступа». Эффект от вербального сообщения усилит поступки: вы выключите телефон или же проигнорируете звонки и сообщения после условленного времени.

Здоровые отношения возможны только при наличии границ – они сохраняют вашу энергию, позволяя заботиться о себе и не быть в тени, а также держат в равновесии эти иногда взаимоисключающие потребности. Отсутствие личных границ приводит к созависимости и даже к насилию в отношениях.

Для выстраивания границ требуется время и решимость. Не исключено, что значение границ откроется вам постепенно, по мере повышения уровня вашего самосознания. И вступит в конфликт с устоявшимися паттернами поведения, что опустошили, измучили и подавили вас. Создание новой модели поведения в отношениях подобно управлению огромным судном: прилагаемые вами усилия будут оценены, но должно пройти время. С вашей стороны необходима последовательность – вы цените себя, свои потребности и продолжаете стоять на своем в общении и поступках.

ГРАНИЦЫ И ГАЗЛАЙТИНГ

Газлайтеры ненавидят границы. Благодаря им вас не удается использовать. Вы становитесь менее восприимчивыми к любимым играм садистов. Нарциссы выстраивают вашу реальность и помещают себя в центр, а границы уважают ваше пространство и препятствуют его поглощению. Они отражают манипуляции.

Выстраивание границ не только оберегает вас в настоящих и будущих отношениях, но и освобождает место для тех, кому небезразличны ваши потребности и желания. Внимание газлайтеров направлено на людей, по их мнению, слабых и легко подвергающихся манипуляциям, они не станут тратить время и начинать отношения с теми, кто знает себе цену.

Границы, согласно которым вы разговариваете с газлайтером только в присутствии третьей стороны, могут обеспечить вам определенный уровень защиты и валидации, а также прервать цикл, в котором вашу реальность ставят под сомнение. Третья сторона послужит не только якорем вашему ощущению реальности, но и поможет разобраться с манипуляциями. В качестве альтернативы возьмите за правило делать заметки, записывать разговоры или настаивайте на письменном общении.

Начиная устанавливать границы в отношении уже знакомых газлайтеров, ожидайте активного сопротивления. Границы угрожают достижению их цели: обретения контроля над вами и удовлетворения вами их потребностей. Скорее всего, газлайтеры удвоят старания, но теперь вы подготовлены лучше. Вы столкнетесь с проявлениями ярости, попытками вызвать в вас жалость, гуверингом, гостингом и обструкцией. Перечисленные манипуляции направлены на разрушение границ и восстановление контроля над вами.

КАК ВАС ПРИУЧИЛИ ВИДЕТЬ ГРАНИЦЫ

Большинству тяжело дается выстраивание границ. Границы часто ассоциируются с отталкиванием от себя, эгоизмом и отсутствием любви. Для тех детей, на кого возлагали родительские функции – кого воспитывали, чтобы заботиться о родителях, а не принимать заботу от них, границы представляют собой акт протеста против идеи «хорошего ребенка». Не исключено, что вы выросли в семье с размытыми границами: непонятно, где заканчиваетесь вы и начинается родитель, вам не позволено расти и выполнять соответствующие развитию задачи: стремиться к автономии и самостоятельности. Многие родились в авторитарных семьях, где лейтмотивом звучала установка «Не говори мне “нет”!» Отказывая, вы признавали себя «плохим человеком», границы разрушались еще до того, как были очерчены.

Подобные подавляющие послания проходят через многие сферы жизни. Контролирующие друзья, партнеры, религиозные учреждения или начальство, вероятно, нарушат ваши границы и потребуют большего, чем вы должны давать. Они постараются перевернуть ваши представления о любви, службе, поклонении или надлежащем поведении. В угол вас загоняет чувство вины.

Осмысленный взгляд на границы сформируется после того, как вы проанализируете свои ценности и убеждения по поводу бескорыстия и эгоизма. Если вас пристыдили и заставили поверить, будто забота о собственных потребностях – проявление эгоизма или же будто ваши потребности вообще не имеют значения, установление границ станет задачей не из легких. Для многих женщин, в частности, социальная обусловленность способствует формированию ложного представления о том, что хорошая женщина отдает все до последнего. Если любовь для вас связана с определенными условиями, то слово «нет» покажется вам чем-то пугающим, способным подвергнуть риску сами отношения. Отношения – не сделка. Границы не препятствуют тому, чтобы вас любили и ценили.

ПОЧЕМУ ГРАНИЦЫ – ЭТО НОРМАЛЬНО

Выстраивание границ сообщает окружающим о том, кто мы такие и что нам нужно. У здоровых людей нет цели использовать вас в своих интересах, они могут неверно истолковать отсутствие сопротивления с вашей стороны, не подразумевая ничего плохого. К примеру, если вы безропотно беретесь за каждое порученное шефом задание, даже когда перегружены, вина не обязательно лежит на нем – руководитель лишь видит в вас прекрасного исполнителя, которому все по плечу. Если вы никогда не отказываете сестре в просьбе присмотреть за племянниками, то как она узнает, что вы перегорели от нехватки свободного времени? Возникшая вследствие недопонимания обида способна навредить тому, что могло бы перерасти в прочные отношения. Установление границ демонстрирует уважение не только к другому, но и к самому себе.

Газлайтеры, наталкиваясь на границы, стараются их отодвинуть. Подобное поведение служит лакмусовой бумажкой для определения того, насколько здоровы ваши отношения. Высказанное неодобрение со стороны газлайтера не должно стать причиной для отступления. Если вы только и делаете, что отдаете, умалчиваете о потребностях и терпите дурное обращение, увеличивается риск выгорания, эмоционального истощения и снижения самооценки. Вы заслуживаете лучшего.

В здоровых отношениях вы не только отдаете, но и получаете. Если энергия и усилия направлены исключительно в одну сторону, это может указывать на отсутствие границ и необходимость их установления.

Необязательно жестко отделять себя от других. В отношениях со здоровыми людьми достаточно выстроить проницаемые границы. Представьте стену, вы можете вырезать в ней дверной проем, поставить дверь и отдать ключи доверенным людям, не раз проявлявшим уважение к вашим границам. К примеру, субботние утра вы посвящаете исключительно себе: читаете, тренируетесь или занимаетесь чем угодно, что восстанавливает ваши душевные силы. Скорее всего, ради близких, нуждающихся в вас именно в этот промежуток дня, вы бы пожертвовали временем на себя, ведь этот круг людей не побеспокоил бы вас просто так. Устанавливая границы, вы не отгораживаетесь от любви.