Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения

Начиная с нуля

Возможно, идея о построении границ откликнулась в вас. Но с чего начать? Предлагаю взглянуть на выстраивание новых границ, отвечающих именно вам, вашим потребностям, жизненным обстоятельствам и отношениям. Обратите особое внимание на следующие разделы, с их помощью вы определите, в каких сферах жизни вам необходимы границы.

Здоровые границы на практике

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как может выглядеть установление границ в реальной жизни.

Марио с Розой не ладили. Стоило Марио переступить порог дома, Роза набросилась на него с обвинениями и словесными нападками. Марио сжал и разжал кулаки, глубоко вздохнул и произнес:

– Роза, я не хочу ругаться при детях. Давай поговорим позже.

Поток обзывательств Розы не иссякал, а Марио, взглянув в широко распахнутые глаза детей, укрепился в решимости.

– Позже, Роза. Мне нужно принять душ.

Он поцеловал сына в лоб, потрепал по макушке дочь, зашел в ванную и запер дверь.

* * *

Аишу трясло – она только что закончила говорить с мамой по телефону и повесила трубку. Несколько минут она сидела, уставившись в окно, а затем набрала сообщение сестре:

– Эбони, если ты расстраиваешься из-за меня, говори мне об этом прямо, а не жалуйся маме. Я люблю тебя и не хочу, чтобы в наших отношениях присутствовали недомолвки.

* * *

Опознав в действиях коллеги паттерны поведения газлайтера, Ахмад понял, что необходимы перемены, если он хочет сохранить любимую работу.

– Белла, – начал он, – меня постоянно сбивает с толку, что мне вы говорите одно, а шефу докладываете совершенно другое. Впредь я воздержусь от обсуждения проекта с вами один на один. Также буду делать записи, чтобы избежать неточностей.

ПОДУМАЙТЕ О СОБСТВЕННЫХ ПОТРЕБНОСТЯХ

Выявляемые потребности формируют надежные границы. Ваши потребности имеют значение, и вы лучше всех подходите для их защиты. Если у вас не хватает времени на учебу, семью или сон, если вам требуется эмоциональная безопасность без необходимости то и дело отбиваться от расистских или эйблистских шуток, если вам хотелось бы заранее знать об отмененном няней занятии, решение только одно – установить границы устно и незамедлительно перейти к действиям. От мечтаний, жалоб и негодования толка нет.

В здоровых взаимоотношениях ваши потребности сосуществуют с потребностями другого человека. Вы не требуете, чтобы он удовлетворял ваши потребности, но и не отрицаете их, становясь глиной в руках другого. Вы не принижаете себя, чтобы заслужить признание и любовь.

ВОЙДИТЕ В КОНТАКТ СО СВОИМИ ЧУВСТВАМИ

Что вы чувствуете, когда отзываетесь на требования, просьбы, попытки надавить на вашу совесть и другие манипуляции газлайтера? Как бы вы себя чувствовали, если бы не шли у них на поводу? Опасались бы вы их реакции или утраты близости?

Ваши чувства важны. Действительно, и в близких отношениях жертв не избежать, но если они требуются постоянно, изматывают вас, опустошают и оставляют чувство обиды, значит, баланс потерян. Представьте: вам больше не нужно делать то, что от вас ожидают. Ощутили ли вы свободу? Если да, ваши границы стерты.

Регулярно проверяйте себя таким образом. Обращайте внимание на чувства. О чем они вам говорят? Прислушайтесь.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ЗОНУ КОМФОРТА

На время отпустите вопрос «какую реакцию это вызовет?» Вообразите реальность, в которой вы почувствовали бы себя полностью независимым и имеющим право самостоятельно решать, как проявлять себя в этих отношениях. Обдумайте, устраивает ли вас форма, регулярность и длительность общения, затрагиваемые в ходе него темы, а также сказанное вам и о вас? Устраивает ли то, что вашими секретами делятся с другими? Устраивает ли проведенное вместе и порознь время, ощущения от прикосновений и, если применимо, секса, отношение к вашему личному пространству? Если в вашей жизни присутствует газлайтер, с уверенностью можно сказать, что динамика в некоторых вопросах вам не по душе.

Выключите самоцензуру и представьте отношения, в которых ваши предпочтения в данных вопросах учитывались бы. Единственного верного варианта отношений не существует, поскольку границы берут начало из самопознания и столь же уникальны, как ваша собственная личность. Уровень интроверсии или экстраверсии может повлиять на устанавливаемые границы, но не свести их необходимость к нулю. Также на границы, будут ли они жесткими или гибкими, оказывает влияние степень вашей организованности и свободолюбия, однако потребности каждого заслуживают того, чтобы их уважали и о них сообщали.

РАЗРЕШИТЕ СЕБЕ

Во время чтения и обдумывания поднимаемых тем вы постепенно осознаете, в какой сфере жизни стоит установить новые или укрепить уже существующие границы. Возможно, у вас уже есть идеи о том, как они могли бы выглядеть и как, действием или словом, их можно было бы поддерживать. Следующий ключевой шаг – разрешить себе.

Отрефлексируйте сдерживающие вас страхи и тревоги. Чем вы боитесь поплатиться, обозначив свои границы? Действительно ли вам придется платить такую цену? И чем уже обернулось для вас отсутствие или ненадежность границ?

Выстраивание границ – акт заботы о себе. Помните: вы достойны эмоциональной, физической и психологической защиты, которую они обеспечивают. Выберите себя.

ЧТО ТАКОЕ «СЛИШКОМ МНОГО СЛИШКОМ РАНО»?

Вступая в отношения, обратите внимание на темп их развития. Газлайтеры имеют свойство стремительно сближаться, проявляя излишнее восхищение. С осторожностью отнеситесь к поспешным признаниям в любви, склонению к физической близости и обсуждениям совместного будущего. Будьте начеку с новыми знакомыми, если те тотчас объявляют вас лучшим другом и пишут каждый божий день. Не теряйте бдительности с группами, что скоро продвигают вас по карьерной лестнице на незаслуженные вами руководящие должности, к примеру, церковь, предлагающая неофиту преподавать детям.

Проанализируйте, что для вас комфортно и приемлемо. И хотя бурное восхищение повысит вам самооценку, подобное поведение сигнализирует об отсутствии границ и будущем контроле. В здоровых отношениях можно рассчитывать на время поразмыслить над опытом общения как с отдельными людьми, так и с целой организацией, а также довериться интуиции и позволить ей вести вас к ним или от них.

Самосознание и границы

Порожденные внутренним самоощущением ценности не во всех случаях нуждаются в жестких границах. Ваши потребности и уровень энергии не статичны, поэтому разрешите себе устанавливать ситуационные, временные границы. Со стороны они могут выглядеть как принцип: «Я не навещаю родственников, если чувствую себя вымотанным». На практике данная граница оповещает о своем существовании без обвинений, в самоутверждающей манере: «Извините, я не смогу присутствовать сегодня на ужине. С нетерпением жду предстоящей встречи на следующей неделе».