Почему тело дает сбой. Как ежедневные привычки могут незаметно нас убивать

Глава 13 Mangiafoglia – «есть листья»

Месяцы, проведенные Кизом в 1950-х годах в Средиземноморье, на годы вперед определили его дальнейший путь. Здешняя еда захватила его воображение и изменила курс его личной и научной жизни. Она подстегнула его к активным действиям по приезде в Америку и возвратила обратно в Неаполь годы спустя. Между тем повторить традиционный средиземноморский рацион питания, насыщенный полезными нутриентами и цельными продуктами, в Америке было непросто. Исследования в области питания, с проведением и интерпретацией результатов которых всегда были трудности, станут предметом многочисленных споров, а общие выводы насчет правильного рациона зачастую будут вызывать путаницу.

Постоянная возня со спущенными шинами и другие неприятности с машиной на плохих неапольских дорогах не ослабили энтузиазма Киза. Ему было чем восхищаться: здешняя кухня могла похвастаться разнообразными видами бобовых, всевозможными свежими продуктами и цельными злаками, в том числе «куда более темным и твердым хлебом», чем тот, что ели в Америке. Он был особенно распространен в сельской местности и продавался «большими круглыми буханками под два килограмма весом». Эти буханки выпекались ночью и поступали в магазины «к восьми утра еще теплыми и источающими великолепные ароматы». Киз пил здесь исключительно крепкий и свежий кофе, приготовленный из «темно-обжаренных, только что помолотых зерен». Эспрессо-кофеварки заполонили бары и рестораны, а в кофе и чае практически отсутствовали сливки. Местные жители объединились не только в своей любви к кофе, но и в своей привязанности к минеральной воде.

Прогуливаясь по округе и дегустируя блюда местных кухонь, Киз наблюдал, как повара сами терли мускатный орех и неизменно использовали кору коричного дерева и цельную гвоздику вместо их аналогов в виде сухого порошка. На настоящей кухне перец тоже был неизменно свежемолотым. Повара собирали ароматные дикие травы на обочинах дорог или заходили в бакалейные лавки, где им предлагали свежий сладкий базилик, мяту, кервель, эстрагон, веточки розмарина, маленькие пучки петрушки, ароматный сельдерей и множество диких растений с названиями, которых нет ни в одном словаре. Травы, которые по-итальянски называются odori, во многом определяли характерный вкус средиземноморских блюд.

Неаполитанцы очищали помидоры от кожуры и делали из них соус либо просто нарезали, приправляя уксусом или лимонным соком. Как вспоминал Киз, готовить без помидоров было чем-то немыслимым по всему Средиземноморью. Кроме того, местные жители не жалели чеснока и лука, а весной и осенью добавляли в еду лесные грибы, включая ароматные боровики, предварительно хорошенько их вымачивая. Грибы, чеснок и лук – это пребиотические продукты, которые благотворно влияют на микроорганизмы кишечника. Они не только стимулируют иммунитет и предотвращают инфекции, но и препятствуют хроническому воспалению. Клинические испытания на людях показали, что дешевые и невзрачные на вид шампиньоны повышают в слюне уровень IgA – антител, которые блокируют токсины и инфекционные микробы в кишечнике, легких и других слизистых оболочках по всему телу. Даже одноклеточные грибы, например напоминающие по запаху сыр пищевые дрожжи, при ежедневном употреблении в небольших количествах могут снизить уровень заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей.

Грибы являются естественным источником витамина D, который традиционно известен своей ролью в усвоении организмом кальция и построении крепких костей. Между тем витамин D также оказывает важное влияние и на здоровье иммунной системы, повышая способность организма защищаться от инфекций. Дефицит этого важного элемента связан со многими хроническими воспалительными заболеваниями, включая ожирение, болезни сердца, диабет, воспалительную болезнь кишечника, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, волчанку, а также рак толстой кишки, молочной железы и простаты. Рецепторы витамина D, которые экспрессируют множество генов, связанных с иммунитетом и воспалением, находятся в тканях по всему организму – включая мозг, сердце и мышцы, – равно как и в иммунных клетках. Витамин D контролирует макрофаги, не позволяя им производить слишком много воспалительных цитокинов, а также активирует Tregs.

Киз был поражен обилием цитрусовых деревьев с лимонами, апельсинами и мандаринами и тяжелыми мешками с цветной капустой, салатом латук и артишоками, которые фермеры на телегах доставляли на рынок. Летом и осенью груды свежих помидоров, красных перцев и баклажанов красовались на балконах или появлялись на столах. Киз обратил внимание на все новые сезонные овощи, почти неизвестные в США: соцветия рапса (broccoli di rape), фенхель, конские бобы и десятки видов дикой зелени, которую обычно собирают на обочинах дорог. «Ни одно главное блюдо в странах Средиземноморья не обходится без большого количества dure (зелени), – пишет он. – Mangiafoglia – это итальянское слово, означающее “есть листья”, и это ключевая часть настоящего средиземноморского рациона». Темная листовая зелень обладает одним из самых высоких антиоксидантных потенциалов среди всех продуктов питания. Она является особенно богатым источником многих витаминов и минералов, регулирующих работу иммунной системы, включая витамины А, Е, К и С, а также фолаты, магний и железо.

Киз погрузился в образ питания, который отличался не только обилием клетчатки, витаминов и минералов из цельных растений, но и набором веществ, необходимых растениям для выживания. Фитохимические соединения – это химические вещества, вырабатываемые растениями, которые помогают им противостоять хищникам, патогенам и даже суровому солнечному свету. Они являются основной защитой растения, на создание которой затрачивается огромное количество драгоценной энергии в организме, не имеющем сложной иммунной системы.

Овощи семейства крестоцветные, к которому относятся брокколи, кудрявая капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, рукола и бок-чой, являются основным диетическим источником уникального класса фитохимических соединений под названием изотиоцианаты. Они появились у растений в ходе эволюции для их защиты и могут также защищать людей, которые ими питаются. Эти соединения выводят токсины, предотвращают повреждение ДНК, убивают раковые клетки и инфекционные микроорганизмы.

Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветные также обеспечивают мощную защиту от хронических воспалительных заболеваний. Микробы играют здесь важную роль. В кишечнике микробы питаются крестоцветными овощами и выделяют ферменты, которые активируют изотиоцианаты. Они подвергают ферментации клетчатку, фитохимические соединения и другие нутриенты, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты и множество уникальных метаболитов, способствующих формированию толерантных макрофагов. Некоторые из этих метаболитов взаимодействуют со специальной молекулой, называемой рецептором ариловых углеводородов, которая находится на иммунных клетках и распознает частицы пищи, микробов и других раздражителей окружающей среды. Рецептор ариловых углеводородов является основным противовоспалительным центром. Он объединяет сигналы от пищи и микробов, запуская цепные реакции, которые влияют на гены, контролирующие воспаление и иммунную функцию. Этот рецептор помогает формировать противовоспалительный микробиом, повышает иммунитет и предотвращает воспаление и повышенную проницаемость кишечника (экспрессия рецептора ариловых углеводородов снижена у пациентов с воспалительной болезнью кишечника). Он активируется как косвенно – микробами и их метаболитами, так и напрямую – специфическими компонентами овощей семейства крестоцветные (и, в меньшей степени, растительными полифенолами и другими фитохимическими соединениями).

Полифенолы, пожалуй, являются наиболее изученными на сегодняшний день фитохимическими соединениями. Они влияют на воспаление посредством многих разнообразных механизмов. Эти химические соединения, повсеместно встречающиеся в растениях и растительной пище, отвечают за разнообразные оттенки свежих продуктов, горьковатый вкус сырого какао, кофе и красного вина, а также за удивительный вид осенней листвы или цветов, пленяющих медоносных пчел. Кверцетин в яблоках и луке, гесперидин в цитрусовых, ресвератрол в винограде, катехины в зеленом чае и антоцианы в красных, черных, синих и фиолетовых продуктах лишь некоторые из многочисленных разновидностей полифенолов. Они содержатся в цельных злаках, бобовых, орехах, семенах и соевых продуктах. В отличие от витаминов и минералов, нам пока неизвестно о существовании проблем с дефицитом полифенолов в организме. Как бы то ни было, они представляют собой биологически активные молекулы, оказывающие мощное воздействие на нашу иммунную систему. Как показывают исследования, потребление растительной пищи с высоким содержанием полифенолов способствует снижению уровня маркеров воспаления в крови, включая CRP, и помогает предотвратить различные хронические воспалительные заболевания. Полифенолы содержатся в темной листовой зелени, разноцветных ягодах и чаях, а в специях и травах их концентрация наиболее высока.

Полифенолы, которые умело подавляют свободные радикалы, образующиеся в растениях под воздействием солнечного света, оказывают аналогичное действие и в организме человека. Здесь они выступают в качестве мощных антиоксидантов и даже стимулируют естественную способность нашего организма к их выработке. В дополнение к своей роли в борьбе со свободными радикалами полифенолы также гасят чрезмерно активный иммунный ответ, регулируя такие белки, как NFκB, и оказывая влияние на воспалительные гены, ферменты и цитокины, включая TNF-α, IL‑1β и IL‑6. К тому же они активируют факторы транскрипции противовоспалительных генов.

Более 90 % полифенолов из пищи попадают в толстую кишку, где, подобно клетчатке, они оказывают пробиотическое действие. В результате их ферментации микробами образуются полезные метаболиты, которые меняют экспрессию генов и модулируют иммунную систему. Полифенолы стимулируют рост противовоспалительных бактерий, таких как некоторые виды Clostridia, Lactobacilli и Bifidobacteria, и подавляют активность эндотоксинов после приема пищи. Эти удивительные химические соединения являются мощными антимикробными агентами, сдерживающими инфекционные микроорганизмы в теле человека, подобно тому, как они делают это в растениях.

Киз популяризировал «средиземноморский рацион» в поваренной книге 1959 года под названием Eat Well and Stay Well («Хорошо питайтесь и будьте здоровы»), которую он написал вместе со своей женой. Они познакомили жителей Средней Америки с ньокки, гаспачо и паэльей, использовав полученный во время своих поездок по Греции, Италии и средиземноморским регионам Франции и Испании опыт для составления рецептов и советов по образу жизни.

В Финляндии государственная политика изменилась в соответствии с советами, изложенными в книге Киза. Со временем уровень болезней сердца здесь снизился на 80 %, а средняя продолжительность жизни возросла более чем на десять лет. К сожалению, в Америке традиционный средиземноморский рацион питания так и не прижился, даже к концу жизни Киза. С годами ученый и его жена Маргарет стали часто приезжать в Пиоппи, маленькую рыбацкую деревушку к югу от Неаполя. В конце концов они стали жить там большую часть сезона, спасаясь от холодных зим Миннесоты. Супруги грелись в лучах солнца на террасе своей виллы на берегу моря, а в цитрусовом саду рядом с ней выращивали мандарины, абрикосы, груши, сливы, кумкваты и чинотто – цитрусовые, из которых получался восхитительный мармелад. В старости, когда путешествовать становилось все труднее, Киз отказался от виллы и переехал в дом престарелых в Миннеаполисе. «Моя комната завалена книгами, которые я не могу читать, – писал он в последние месяцы жизни, когда его зрение ослабевало. – Слова – это только пятна, которые портят страницу». В 2004 году, лишь немного не дожив до своего 101-го дня рождения, Киз скончался.

В годы после его смерти в интернет-блогах и популярных СМИ появились истории, подрывающие его труды. Идея средиземноморской диеты, которая не была должным образом реализована в Америке, в значительной степени отошла от традиций даже в самом Средиземноморье. Цельные растительные продукты, которые некогда были ее центральными блюдами, в итоге сократились до небольших порций гарнира. Между тем публику по-прежнему интересовал старый и, казалось бы, простой вопрос: может ли наука о питании надежно подсказать людям, что им следует есть для профилактики или лечения заболеваний?

В другую эпоху, во время и после Второй мировой войны, Киз и Юдкин изучали международные данные о смертности. Киз заметил, что уровень смертности от болезней сердца резко сократился в Европе во время дефицита мяса, молочных продуктов и яиц в военное время. Между тем Юдкин подчеркнул, что во время войны также наблюдался дефицит сахара. Другие исследователи указывали на нехватку бензина, из-за чего люди стали меньше вдыхать выхлопные газы и больше заниматься спортом, ходить пешком и кататься на велосипеде. Способствовали ли на самом деле какие-то из этих факторов развитию болезней сердца? Как использовать эти популяционные данные для создания индивидуальных рекомендаций по профилактике болезней? Так, например, изученные данные указывали на связь между наличием в семье телевизора и повышенным риском болезней сердца, однако это не означает, будто телевизор приводит к закупорке артерий. Дело было скорее в том, что наличие телевизора подразумевало в те годы определенный достаток, а обеспеченные люди могли позволить себе больше жирной животной пищи, сахара, сигарет, а также передвигались на личном автотранспорте.

Эпидемиология, область медицины, изучающая распространение заболеваний среди людей, пытается установить связи между различными внешними факторами и болезнями, а также найти способы улучшить здоровье населения. В первой половине XX века нутрициология занималась прежде всего проблемами недоедания и открытием различных витаминов и минералов. Между тем в развитых странах производили все больше недорогих и доступных продуктов питания, и эта научная отрасль неизбежно переключилась на разрастающуюся проблему хронических заболеваний, связанных с питанием. «Исследование семи стран», которое помогло установить стандарт изысканий в области питания, также ознаменовало начало эры повышенного интереса к этой области, и многочисленные ученые вступили в яростные споры о реальной связи между питанием и болезнями, выявленной в результате сложного статистического анализа.

Люди указывали на то, что обсервационные исследования, такие как «Исследование семи стран», не способны доказать, что тот или иной рацион питания вызывает развитие болезни. С другой стороны, это может сделать другой тип исследований, так называемое рандомизированное контролируемое исследование. В 1940-х годах, когда появились новые антибиотики и врачи хотели поскорее начать применять их для лечения своих пациентов, английский статистик Брэдфорд Хилл организовал рандомизированное контролируемое исследование для проверки их эффективности. Хилл предложил случайным образом распределять пациентов на две группы: ту, которая на самом деле будет получать лечение, и контрольную. Таким образом устранится присущая врачам предвзятость, которая могла бы исказить результаты исследования. После этого участникам в первой группе давали настоящие антибиотики, а пациенты из контрольной группы получали плацебо, причем никто не знал, в какой именно группе он оказался.

Рандомизированные контролируемые исследования стали золотым стандартом эпидемиологических исследований и неотъемлемой составляющей медицинского образования. С их помощью ученые могли достоверно оценить эффективность новых методов лечения. Эти исследования особенно подходили для изучения лекарственной терапии, и интерес к ним рос по мере развития фармацевтической промышленности. В отличие от обсервационных, которые могли продемонстрировать только корреляцию, рандомизированные контролируемые испытания были экспериментальными исследованиями, которые могли доказать наличие настоящей причинно-следственной связи.

Тем не менее обсервационные исследования, если их анализировать с учетом всех имеющихся данных по изучаемому вопросу, могут дать незаменимую информацию, как это видно на примере курения и рака легких. К 1950-м годам среднестатистический взрослый житель Америки выкуривал полпачки сигарет в день. Табачные компании утверждали, что курение помогает оставаться стройными, способствует пищеварению и предотвращает болезни. Они размышляли над идеей выпускать сигареты со вкусом фруктов для подростков. Многие врачи курили, и на медицинских конференциях даже бесплатно раздавали сигареты.

По мере того как ученые спорили о роли питания в развитии болезней, аналогичные споры велись и по поводу рака легких. Молодые студенты-медики интуитивно устанавливали связь между курением и загрязненными сажей дыхательными путями, но идея о том, что пагубная привычка может вызвать рак легких, казалась абсурдной. Такие причинно-следственные связи, утверждали эпидемиологи, имеют смысл только для инфекционных заболеваний, при которых известный микроб вторгается в организм, преодолевает иммунную защиту и вызывает болезнь.

Хилл был одним из исследователей, которые занялись систематическим изучением факторов риска развития рака легких. Вместе со своим коллегой доктором Ричардом Доллом он опросил на предмет курения более сорока тысяч врачей, после чего наблюдал за изменением состояния их здоровья. Результаты, которые поступали на протяжении многих лет и были окончательно опубликованы в 1956 году, свидетельствовали о сильной статистической связи между курением и раком легких. Напуганный полученными данными, Долл выбросил свои сигареты. По мере публикации новых обсервационных исследований о вреде курения табачные компании неоднократно подчеркивали, что корреляция не тождественна причинно-следственной связи. Организации общественного здравоохранения предлагали сократить потребление табака, а не полностью от него отказываться.

Хилл знал, что рандомизированные контролируемые исследования связи курения и рака легких будет провести непросто и не совсем этично. Его беспокоила семантика, связанная со словом «причина», которая позволяла легко отбрасывать данные наблюдений. Идея причинности в развитии болезни возникла благодаря микробиологу XIX века Роберту Коху. Он описал четыре критерия, которым должен соответствовать инфекционный микроб, чтобы считаться причиной болезни[43]. Хилл считал архаизмом использовать эти правила для неинфекционных воздействий и заболеваний, таких как курение и рак легких. Эпидемиология, решил он, нуждается в переосмыслении термина «причина». Он разработал ряд принципов, которые ученые могли использовать, чтобы сделать вывод о наличии причинно-следственной связи между каким-то фактором и определенным заболеванием.

Исследования должны были показать наличие выраженной и устойчивой корреляции. Предполагалось, что в случае с курением и раком разные исследования на различных популяциях продемонстрируют наличие одинаково убедительной связи. Воздействие внешнего фактора должно предшествовать развитию болезни, причем чем сильнее воздействие, тем хуже должен быть исход. Курение предшествует раку легких, и чем больше человек курит, тем выше риск развития болезни. Кроме того, корреляция должна быть специфической, но при этом действовать одинаково в сопоставимых ситуациях. Вдыхание табачного дыма приводит к раку легких, в которые дым попадает, оказываясь в организме, однако была также продемонстрирована и его связь с раком полости рта и пищевода. Хилл решил, что будет полезно наличие потенциальной механистической связи – алгоритма, объясняющего, как именно курение приводит к раку легких, даже если его понимание будет сильно ограничено текущими знаниями.

Физические эксперименты, проводимые в лабораториях фундаментальных наук, включая исследования на животных (например, окрашивание мышей сигаретной смолой), далеки от абстрактного мира подсчета цифр эпидемиологов и статистиков. Тем не менее Хилл считал, что они могут пролить свет на надежность эпидемиологических доказательств, продемонстрировав, как причинно-следственные связи проявляются на биологическом уровне. Он сформулировал идею биологического правдоподобия, согласно которой наличие согласованности между лабораторными и эпидемиологическими результатами увеличивает вероятность реальной причинно-следственной связи. Чем большему числу критериев Хилла соответствовала та или иная гипотеза, тем больше смысла приобретало абстрактное понятие причины, тем больше связная истина опиралась не на силу и механику исследования, а на совокупную интуицию. Именно она определяла гибкие рамки, способные подтолкнуть к принятию мер по охране общественного здоровья. Тем не менее, как отмечается в докладе министра здравоохранения 1964 года, потребовались тысячи исследований и бесчисленное количество смертей, прежде чем в медицинском сообществе был достигнут консенсус в отношении связи курения и рака легких.

Рандомизированные контролируемые исследования не являются идеальным решением для многих вопросов, возникающих в нутрициологии. Невозможно случайным образом назначить человеку тот или иной рацион питания, как это делают с таблетками, а понятие «плацебо» в данном случае вообще теряет какой-либо смысл. Кроме того, под одними и теми же общими ярлыками могут скрываться совершенно разные подходы к питанию. Понятия «веганский», «безглютеновый», «низкожировой» или «низкоуглеводный» рацион предполагают разное содержание цельных, натуральных продуктов, разный способ их приготовления, что играет немаловажную роль для воспаления и болезни, включая влияние, оказываемое на кишечные микробы. Если большинство рандомизированных контролируемых исследований длятся от нескольких месяцев до нескольких лет, то влияние рациона питания проявляется в течение более длительного времени. Так, например, особенности питания подростка могут сказаться на риске развития у него рака в среднем возрасте. Рандомизированное контролируемое исследование протяженностью в десятилетия потребовало бы немыслимого финансирования либо быстро стало бы нецелесообразным с этической точки зрения.

Многие лекарства предназначены для воздействия на отдельную систему или механизм развития болезни и приводят к заметным результатам, проявляющимся в относительно короткий период времени. Нутриенты же действуют менее заметно, но при этом вступают в бесчисленные взаимодействия друг с другом и с различными механизмами в организме в течение длительного времени. Польза любого отдельного продукта связана не только с его собственными характеристиками, но и с тем, какие другие продукты он вытесняет в рационе. Так, вареное яйцо может показаться полезным для здоровья по сравнению с пончиком, однако съесть вместо него тарелку цельнозерновой овсянки будет куда полезнее. Насыщенные жиры менее вредны, чем трансжиры, однако куда лучше будет заменить их ненасыщенными растительными жирами.

Из-за проблем с несовершенством методологии необходимо, чтобы исследователи в области нутрициологии задавались честными и полезными вопросами. Возможно, главная ценность «Исследования семи стран» Киза заключается не просто в установлении связи между конкретными нутриентами и болезнями сердца. В эпоху, когда большинство болезней считалось лишь неизбежным следствием старения, оно доказывает, что питание действительно влияет на риск хронических заболеваний.

На сегодняшний день было проведено огромное количество исследований в области питания с использованием различных методик. Эксперименты в пробирках и на животных помогают исследовать механизмы действия и подтверждают биологическое правдоподобие, хотя и не могут предсказать долгосрочного результата у людей. Рандомизированные контролируемые исследования проводятся наряду с обсервационными, такими как Китайское исследование и Исследования здоровья медсестер. Несмотря на ограничения, связанные с их проведением, они позволяют изучать популяции на протяжении десятилетий, всей жизни или даже нескольких поколений. Исследования эффективности лечения людей без контрольной группы порой дают потрясающие результаты, которые занимают свое особое место в более широком массиве знаний. Бесценную информацию добавляют клинические данные отдельных пациентов, а также общий взгляд на историю и эволюцию человека.

Эпидемиология питания, богатая подтекстом, направляет нас от рассуждений о продуктах, которые могут быть вредны или безвредны, к тем, которые активно лечат, уравновешивая воспаление. Терапия, важнейшая отрасль медицины, изначально расцвела на эмпирической почве: случайные наблюдения привели к изобретению полезных лекарств, многие из которых были получены из растений. Траволечение старше самого человечества, оно опирается на необычайно сложные молекулы, созданные в течение длительных этапов эволюции. Но трудно представить себе, что для лечения малярийной лихорадки можно использовать перуанское дерево цинхона, а не синтетический хинин или растение опийного мака вместо современного морфина. Наша историческая склонность к дистилляции и использование синтетической химии сослужили нам хорошую службу, приведя к разработке мощных средств для спасения жизни, включая вакцины, антибиотики, анестетики, химиотерапию, противовоспалительные и иммуномодулирующие препараты. Делать то же самое с пищей, выделяя полезные нутриенты из цельных продуктов и превращая их в добавки – это глубоко укоренившийся инстинкт, который часто терпит неудачу. Некоторые изолированные нутриенты действительно подают надежду в качестве лечебных средств, включая роль противовоспалительных агентов, однако это скорее исключение, чем правило. С другой стороны, систематическое потребление натуральных, цельных продуктов позволяет регулярно оказывать на воспаление влияние, на которое не способны никакие лекарства. Пища, легкодоступная и свободная от нежелательных вредных веществ, может стать мощным противоядием от изменчивой природы скрытого воспаления. Нутриенты оказывают комплексное действие по многочисленным путям в организме, со временем смягчая течение воспаления. Ряд традиционных подходов к питанию по всему миру, включая средиземноморский рацион, но не ограничиваясь им, помогают проиллюстрировать мощный терапевтический потенциал нашей еды.

Традиционная окинавская диета однажды вдохновила молодого хирурга поменять свой скальпель на вилку. В 1968 году после службы в армии Колдуэлл Эссельстин устроился на работу в отделение общей хирургии Кливлендской клиники. Он оперировал здесь до 1985 года и с каждым годом испытывал все большую досаду из-за неумолимых хронических убийц американцев, включая болезни сердца и рак. Вырезая опухоли молочной железы, он недоумевал, почему в таких местах, как сельские регионы Японии, эти болезни встречаются намного реже. Между тем, когда японские женщины мигрировали в Соединенные Штаты Америки, их дочери и внучки оказались подвержены такому же риску рака груди, как и белые американки. Похожую картину у японских мигрантов наблюдал Киз в отношении болезней сердца.

Эссельстин принялся изучать научные базы данных в поисках информации о связи питания и здоровья. Со временем он начал лечить пациентов с болезнями сердца с помощью правильного питания – неожиданный поворот для человека, который привык орудовать скальпелем. В конце XX века, когда зарождающаяся идея о роли скрытого воспаления в развитии сердечно-сосудистых заболеваний начала обретать форму, практические изменения образа жизни, предписанные Эссельстином и другими первопроходцами, помогли противостоять недугу.

Ученый стал одержим идеей защиты и сохранения нежных эндотелиальных клеток, выстилающих в один слой внутренние стенки артерий, которые снабжают кровью сердце и мозг. Эндотелиальные клетки, поврежденные в результате воздействия ЛПНП-холестерина или других факторов риска болезней сердца, превращаются в мощные очаги воспаления, привлекающие иммунные клетки и вырабатывающие медиаторы воспаления. Они производят вещества, которые сужают кровеносные сосуды, при этом выделяя недостаточное количество оксида азота.

Эссельстин попросил пациентов остерегаться переработанных, мясных и молочных продуктов, яиц, очищенных углеводов, масел, а также не злоупотреблять сахаром и солью. Он указывал им на эксперименты на людях, показавшие, что эти продукты способствуют повреждению и воспалению эндотелиальных клеток, причем этот эффект может длиться часами, вплоть до следующего приема пищи. Доктор советовал своим пациентам потреблять продукты, которые наиболее эффективно борются с «котлом воспаления» в их артериях и помогают восстанавливать способность эндотелиальных клеток вырабатывать оксид азота. Ежедневный рацион должен включать листовую зелень, овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и пару столовых ложек льняных семян. Это была одна из вариаций окинавского рациона, который на протяжении многих поколений поддерживал здоровье и долголетие жителей сельских регионов Японии. Окинавцы питались преимущественно листовой зеленью, корнеплодами, бобовыми, цельными соевыми продуктами и цельными злаками. Более 96 % калорий они получали из растений, а животной пищи, сахара и масел в их рационе было мало.

Фиолетовый и оранжевый сладкий картофель – основные продукты традиционной окинавской диеты. Тайфуны, обрушивающиеся на острова, уничтожают многие культуры, но эти подземные клубни остаются невредимыми. Сладкий картофель, который изначально считался пищей бедняков, богат нутриентами, которые снимают воспаление и укрепляют иммунитет, включая клетчатку, полифенолы, витамины C, E, B6 и фолаты. Они являются одним из лучших источников бета-каротина, предшественника витамина А, который, как и витамин D, очень важен для здоровья иммунной системы. Кожура картофеля может быть особенно полезной, а ее насыщенный цвет свидетельствует о невероятной питательной ценности. Было доказано, что ежедневное употребление фиолетового картофеля снижает уровень таких маркеров воспаления, как CRP и IL‑6.

В 2014 году Эссельстин опубликовал данные по результатам применения диеты почти у двухсот своих пациентов. Изначально все они страдали от ишемической болезни сердца, за исключением трех пациентов с закупоркой артерий, ведущих к мозгу или ногам. Около половины уже перенесли инфаркт или инсульт. Некоторым даже не удалось провести первичное или вторичное шунтирование коронарных артерий или баллонную ангиопластику. Во время процедуры шунтирования коронарных артерий хирурги перешивают артерии или берут вены из ног пациентов, чтобы обойти место закупорки сосудов, обслуживающих сердце. Для вскрытия кровеносных сосудов используют малоинвазивные методики, включая баллонную ангиопластику и более распространенное в наши дни стентирование. Проблема в том, что болезнь поражает всю сердечно-сосудистую систему, и подобные точечные воздействия не могут стать ее долгосрочным решением. Необходимо устранить первопричину болезней сердца, включая повышенный уровень холестерина в крови и скрытое воспаление.

После назначения своим пациентам растительной диеты Эссельстин продолжал наблюдать за ними в среднем почти четыре года. Целых 89 % успешно придерживались нового рациона питания. Уровень холестерина в их крови резко упал, а боли в груди исчезли. Только у одного пациента из этой группы произошло неблагоприятное сердечно-сосудистое событие, связанное с прогрессированием болезни, – инсульт, что дает удивительно низкий показатель повторных сердечно-сосудистых событий – всего 0,6 %. Между тем среди больных, не соблюдавших растительную диету, за это время 62 % испытали по крайней мере одно сердечно-сосудистое событие, включая сердечный приступ, инсульт и внезапную сердечную смерть. Эссельстин обнаружил, что растительная диета не только приостановила воспалительное заболевание у большинства пациентов, но и обратила его вспять у некоторых: визуализирующие исследования показали, что в некогда суженных коронарных артериях было меньше атеросклеротических бляшек, и они частично вернули себе былую молодость.

Окинавский, средиземноморский и другие традиционные рационы питания обладают уникальной способностью не только подавлять, но и устранять воспаление. Входящие в их состав нутриенты оказывают комплексное воздействие на организм и подавляют воспаление. Они активируют иммунные клетки и кишечные микробы и участвуют в различных биологических путях по всему организму. В процессе устранения воспаления задействованы не только омега‑3 жиры, но и целый ряд других веществ, содержащихся в растительной пище. Так, полифенолы запускают гены, способствующие заживлению поврежденных тканей. Горькие желтые кристаллы салициловой кислоты, которые химики когда-то извлекли из коры ивы для получения аспирина, скрываются во многих других растениях, защищая их от микробов и иных факторов стресса. Салициловая кислота повсеместно встречается во фруктах и овощах, однако в самых высоких концентрациях присутствует в специях и травах, включая порошок чили, куркуму, паприку и тмин – один из самых ее богатых источников. Исследования показывают, что у людей, в чьем рационе преобладают цельные растительные продукты, в крови наблюдается высокий уровень салициловой кислоты, как у людей, которые ежедневно принимают в небольших дозах аспирин. К тому же поклонники растительной пищи не страдают от побочных эффектов.

На побережье Южной Индии, за много миль от средиземноморской и окинавской культур, кулинарные рецепты моей матери также отличались богатством цельных растительных продуктов, включая смесь специй и трав, наполненных полифенолами и другими нутриентами. Она очень любила плоды амлы, индийского крыжовника, и ела их сырыми или вареными, сушеными или маринованными. Клинические исследования на людях показали, что амла насыщена полифенолами и по антиоксидантной способности в двести раз превосходит чернику. Индийский крыжовник снижает уровень сахара и ЛПНП-холестерина в крови, улучшает работу кровеносных сосудов и значительно снижает воспаление, понижая уровень CRP в два раза. Кроме того, способствует укреплению иммунитета.

Специи, помимо того, что они придают отличительный вкус той или иной культуре, издавна служили лекарствами и пищевыми консервантами. Чаепитие в Индии – это важнейший ритуал, который ежедневно проводится в сельских деревушках, трущобах и роскошных ресторанах. В чай здесь добавляются всевозможные специи – гвоздика, корица, кардамон и имбирь, – которые оказывают благоприятное воздействие на нашу иммунную систему. Сладковато-терпкий корень имбиря с древних времен применялся для лечения проблем с пищеварением. Он успокаивает кишечник, снимая его спазмы, укрепляет иммунитет и борется с воспалением.

Одной из самых изученных специй является куркума, которую выращивала моя мама. Она выкапывала клубни, когда листва растения начинала терять свой цвет, сушила их на солнце и измельчала в золотистый порошок с горьковатым, землистым вкусом. Оттенок порошку придает куркумин – полифенол, содержащийся в растении. Куркуму применяли в медицинских целях еще четыре тысячи лет назад, однако только в последние десятилетия ее начали активно изучать в западной медицине: о куркумине были опубликованы тысячи статей в медицинских журналах, включая десятки клинических исследований на людях, проведенных уже в XXI веке.

Куркумин подавляет многие воспалительные пути, в том числе и те, на которые направлены основные противовоспалительные препараты, только без известных побочных эффектов или смертельных исходов. Он предотвращает активацию NF-κB и циклооксигеназы и подавляет воспалительные цитокины, такие как TNF-α, IL‑1, IL‑6 и IL‑1β. Куркумин взаимодействует с широким спектром клеток, от макрофагов и других иммунных клеток до клеток печени, поджелудочной железы, сердца и жировой ткани. Он снимает воспаление при различных аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, воспалительная болезнь кишечника, псориаз и воспаление глаз. Уникальное природное соединение демонстрирует большой потенциал в лечении послеоперационной боли и остеоартрита, а также в профилактике и лечении проблем с памятью, болезни Альцгеймера и рака. У пациентов с воспалительной болезнью кишечника куркумин улучшает как субъективные желудочно-кишечные симптомы, так и явное воспаление кишечника, помогая лечить вспышки и снижая частоту рецидивов заболевания. Он укрепляет кишечный барьер, предотвращая попадание метаболитов вредных бактерий в кровь, и не дает инфекционным микробам и опухолям закрепиться в организме.

Хотя в большинстве клинических испытаний изучались добавки с куркумином, последние исследования показывают, что цельная куркума, лишенная куркумина, продолжает проявлять мощную противовоспалительную активность. При потреблении карри со стандартным количеством куркумы в кровь попадает лишь малая часть содержащегося в ней куркумина. Однако добавление в карри черного перца (который сам по себе обладает противовоспалительными свойствами) увеличивает биологическую доступность куркумина на 2000 %, что свидетельствует о важности разнообразия в рационе. Специи приносят невероятную пользу в мизерных количествах. Трудно поверить, но гвоздика и корица – вещества с самым большим антиоксидантным потенциалом на планете. Если бросить щепотку этих специй в картофельное пюре или горячий чай либо добавить в суп немного розмарина, орегано и кайенского перца, то можно придать этим продуктам дополнительный противовоспалительный эффект.

Лечебная сила окинавского, средиземноморского и других традиционных рационов питания обусловлена не просто наличием клетчатки, но также ее количеством и разнообразием. То, чего удалось добиться за несколько недель отказа от западного рациона питания, лишь начало глубокой и долгосрочной трансформации кишечного микробиома, которой можно добиться, продолжив питаться растительной пищей. Богатые клетчаткой цельные продукты постепенно меняют микробиом, способствуя размножению бактерий, специализирующихся на ферментации клетчатки. Кроме того, они провоцируют смену поведения у уже существующих бактерий, тем самым способствуя снижению воспаления. На самом деле, многие бактерии могут ферментировать клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других полезных метаболитов. Однако зачастую они лишены такой возможности.

Как заметили Беркитт и О’Киф, и древние охотники-собиратели, и современные фермерские популяции с низким уровнем хронических заболеваний потребляют огромное количество клетчатки, около 100 граммов в день или больше. Доза клетчатки может определять ее полезность. Беркитт и О’Киф рекомендовали, основываясь на исследованиях, проведенных на людях, употреблять не менее 50 граммов клетчатки в день для профилактики рака толстой кишки. Вместе с тем чем больше короткоцепочечных жирных кислот, тем сильнее их влияние на иммунную функцию и воспаление. В кишечнике, насыщенном короткоцепочечными жирными кислотами, снижается уровень pH, что препятствует росту воспалительных и потенциально инфекционных бактерий, таких как сальмонелла и кишечная палочка. Короткоцепочечные жирные кислоты также могут напрямую подавлять эти штаммы.

Исследования показывают, что добавки с содержанием клетчатки не обеспечивают здоровым людям тех же преимуществ, что клетчатка из цельных продуктов питания. Каждое растение содержит уникальные волокна, и каждое волокно может питать один или несколько видов микробов, создавая полезные метаболиты, которые только предстоит изучить. Хадза из Танзании, одно из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей, на протяжении всего года включают в свой рацион сотни разновидностей растений. Среди них сухие плоды баобаба и дикие клубни, настолько волокнистые, что их скорее разжевывают и выплевывают, чем глотают. Микробиом представителей этого племени – невероятно разнообразная и стабильная экосистема, способная противостоять натиску паразитов или сезонным изменениям рациона.

Практически для любого стиля питания можно подобрать несколько исследований, результаты которых, вырванные из контекста, укажут на его пользу. Если же рассматривать совокупность полученных данных, включая обширные сведения о пище, микробах и воспалении, то подтвердится определенная гипотеза. Суть ее состоит в том, что оптимальным вариантом питания для профилактики, а во многих случаях и лечения большинства хронических воспалительных заболеваний, от которых страдает современное человечество, является разнообразный рацион, состоящий в основном или полностью из цельных растительных продуктов. Подобное питание позволяет предотвратить, подавить и даже устранить воспаление, параллельно укрепляя наш иммунитет.

Все виды исследований на клетках, животных и людях указывают на воспалительные или противовоспалительные свойства различных продуктов питания. Взяв за основу эти работы, исследовательские группы составили «рейтинг» нутриентов, продуктов и подходов к питанию. В качестве главного показателя использовали их возможность препятствовать или способствовать развитию воспаления, судя по изменению таких повсеместно используемых маркеров крови, как CRP, IL‑6, IL‑1β, TNF-α и IL‑10. Насыщенные жиры, красное и переработанное мясо, очищенные углеводы, как правило, получают баллы за воспаление, которое связано с метаболическим синдромом, болезнями сердца, инсультом, диабетом, деменцией, воспалительной болезнью кишечника, раком и другими хроническими воспалительными заболеваниями. К продуктам с явными противовоспалительными свойствами относятся листовая зелень, фрукты, овощи, специи, травы, чай, соя, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Полифенолы, каротиноиды и другие фитохимические соединения, содержащиеся в них, также обладают противовоспалительными свойствами, равно как и ненасыщенные растительные жиры, особенно омега‑3. Большинство или все эти продукты и нутриенты в изобилии присутствуют в средиземноморской, окинавской и других традиционных рационах питания по всему миру.

Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что рацион, состоящий главным образом из растений, помогает предотвратить или вылечить целый ряд заболеваний, включая метаболический синдром, ожирение, диабет и болезни сердца. Такая схема питания улучшает видовой состав кишечного микробиома, снижает уровень маркеров воспаления и холестерина в крови. Обсервационные исследования, в которых приняли участие в общей сложности более миллиона человек по всему миру и которые охватывают несколько десятилетий, связывают растительное питание с более низкими показателями многих хронических воспалительных заболеваний, включая ожирение, диабет, болезни сердца, гипертонию, некоторые виды рака, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания, а также с более низким риском смерти по любой причине. Мы только начали активно изучать связь между питанием и здоровьем и по мере поступления новых научных данных продолжим постигать все ее тонкости.