Почему тело дает сбой. Как ежедневные привычки могут незаметно нас убивать

Глава 14 Формирование пропитания

К тому времени, как Эмили пришла ко мне, она уже отказалась от своих любимых мультизлаковых бейглов с кунжутом, чесноком и луком из магазинчика напротив ее дома. Она больше не покупала легких сэндвичей, которыми обедала большую часть года, работая в библиотеках и кофейнях над своей диссертацией. Девушка почти перестала пить пиво, есть крекеры и хлопья и стала сама готовить себе еду из бобовых и риса. От глютена, по ее словам, у нее в голове появлялась каша, а тело переполняла усталость. Ее мучили головные боли, ныли кости и живот, а из-за поноса ей частенько приходилось бегать в туалет.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором глютен – белок, содержащийся в злаках, – может вызывать воспаление кишечника. Непереносимость глютена приводит к различным проблемам как внутри кишечника, так и за его пределами. Боли в животе, кишечные расстройства, потеря веса, дефицит витаминов и минералов, повышенная усталость, высыпания на коже, остеопороз, риск некоторых видов рака и даже неврологические или психиатрические симптомы – таковы последствия невосприятия организмом белка, содержащегося в пшенице, ячмене или ржи. У Эмили не было целиакии. В ее крови отсутствовали характерные для болезни антитела, а кишечник был целым и невредимым. Кроме того, как показали анализы, пшеница и другие злаки не вызывали у девушки аллергии. Что же могло объяснить ее страдания и как их облегчить?

Решение проблемы Эмили начинается с тщательного изучения цельных растительных продуктов и их относительного воспалительного потенциала по сравнению с другой пищей. В различных вариациях противовоспалительной диеты могут исключаться определенные растительные компоненты, например зерновые, бобовые и пасленовые овощи, такие как помидоры, баклажаны, перец и картофель. Между тем для большинства людей эти продукты, которыми изобилует средиземноморский и другие традиционные рационы питания, на самом деле не оказывают воспалительного действия. Следует учесть, что на переносимость продуктов может повлиять и способ их приготовления. Например, такой мощный древний метод, как ферментация, значительно изменяет свойства растительных компонентов и, соответственно, их отражение на связи между пищей, микробами и воспалением.

Прием пищи, как однажды заметил Илья Мечников, – это воспалительный акт. Он писал, что «у человека, как и у некоторых других млекопитающих, количество лейкоцитов увеличивается через некоторое время после еды», и задавался вопросом, не может ли переваривание пищи быть одним из видов инфекционных процессов. Любой прием пищи вызывает иммунный ответ и воспаление, пусть и незначительное. Это преходящее явление, адаптивная реакция на один из самых первичных видов деятельности человечества. Конечно, оно отличается от чрезмерного, постоянного воспаления, вызванного определенным режимом питания и другими внешними факторами, которые приводят к хроническим воспалительным заболеваниям.

Растения, подобно всем остальным организмам, сохраняют отпечатки своей эволюционной борьбы за выживание и размножение, медленного, трудоемкого восхождения к «несовершенному совершенству». Так, например, лектины – белки, содержащиеся в небольших количествах в большинстве продуктов питания, особенно в зерновых, бобовых и пасленовых. Появившись у растений в ходе эволюции для их защиты от хищников, некоторые лектины в определенных дозах могут быть ядовитыми, вызывая иммунную реакцию у грызунов, другие же обладают противовоспалительными свойствами и могут оказаться перспективными в лечении рака и поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта.

Если любая еда вызывает всплеск воспаления и если не существует продуктов питания, полностью лишенных воспалительных ингредиентов, то получается, что противовоспалительный рацион отличается от воспалительного лишь степенью провоцируемого заболевания. Значит, стоит задаться вопросами: насколько сильное воспаление вызывает тот или иной продукт питания? Способствует ли он хроническому, коварному воспалению или подавляет его? Чтобы дать ответ, необходимо учесть не только содержание отдельных нутриентов, но и наличие цельных продуктов, режим питания и способы приобретения и приготовления пищи. Кроме того, следует принять во внимание и другие факторы образа жизни, оказывающие влияние на воспаление.

Относительно небольшой воспалительный потенциал цельных растительных продуктов питания для здорового человека с лихвой перекрывается их способностью снижать и устранять воспаление. Они насыщают наш организм клетчаткой, полезными жирами, витаминами и фитохимическими соединениями, такими как полифенолы, которые множеством различных способов взаимодействуют с нашим организмом и населяющими его микробами, тем самым влияя на воспаление.

Всевозможные исследования на людях и животных убедительно показывают, что цельные злаки – в том числе содержащие глютен – и бобовые культуры значительно снижают риск скрытого воспаления и хронических воспалительных заболеваний. Рандомизированные контролируемые исследования демонстрируют, что эти растительные продукты вызывают резкое снижение уровня CRP и других маркеров воспаления. Они содержат больше клетчатки, чем многие фрукты и овощи, и формируют разнообразный микробиом кишечника. В результате растет количество полезных бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, подавляются воспалительные виды бактерий, а также поведение микробов, которое способствует воспалению.

Бобовые культуры, содержащие еще больше клетчатки, чем цельные злаки, замедляют поступление молекул глюкозы в кровь, тем самым почти не повышая уровень сахара. Чечевица и нут, два самых противовоспалительных вида бобовых, также очень хорошо переносятся. Маш, один из основных продуктов традиционной азиатской кухни, уже успел продемонстрировать в проведенных исследованиях свой противовоспалительный потенциал, а также способность укреплять наш иммунитет.

Цельные злаки и бобовые богаты фитохимическими соединениями, часть которых не встречается больше ни в каких других известных продуктах питания. Эти культуры содержат магний, цинк, селен и целый ряд витаминов группы В, включая В6. Такое изобилие витаминов и минералов помогает поддерживать иммунитет и способствует снижению воспаления. Дефицит этих микроэлементов может привести к развитию скрытого воспаления и хронических воспалительных заболеваний. Пасленовые овощи, входящие наряду с цельными злаками и бобовыми культурами в состав традиционного средиземноморского рациона, также благоприятно сказываются на иммунном здоровье.

Медицинское обследование позволяет определить степень и продолжительность воспаления после употребления тех или иных продуктов питания. Исследования показывают, что через несколько часов после употребления типичного западного завтрака – небольшой сосиски, яйца и ломтика сыра на булочке с соленым маслом – в нашем организме начинается низкоуровневое воспаление. Оно значительно способствует повышению жесткости и деформации кровеносных сосудов, а также воспалению дыхательных путей. Многие компоненты такой пищи вызывают яростную реакцию макрофагов и других иммунных клеток. Она содержит избыток неблагоприятных жиров, животных белков, эндотоксинов, очищенных углеводов, соли и природных токсинов, которые в особенно больших концентрациях присутствуют в обработанном при помощи высоких температур мясе животных. В конечном счете этот традиционный завтрак из сосисок и яиц попадает в толстый кишечник, к огромному недовольству обитающих там микробов. Когда подобное питание входит в привычку, оно способствует развитию дисбиоза, воспалительного микробиома и хронических заболеваний.

Воспаление, возникающее при приеме цельных растительных компонентов, как правило, незначительное и быстро проходит, не успевая причинить вред нашему организму. Более того, растения могут помочь смягчить воспаление, вызванное потреблением других продуктов. Так, в одном эксперименте добавление овощного гарнира из перцев, помидоров и моркови к яичнице с сосисками, жаренной на сливочном масле, слегка притупило последующее повышение уровня воспалительных цитокинов и ухудшение состояния эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Половинка авокадо, добавленная к гамбургеру, имеет схожий эффект. Смесь трав и специй – куркума, имбирь, черный перец, кумин, корица, кориандр и орегано, розмарин и тимьян – может приглушить воспаление от съеденной на ужин курицы и печенья. А горсть ягод или орехов снизит воспалительный огонь, разожженный белым хлебом и готовыми сухими завтраками. Защитное действие может распространяться даже на следующий прием пищи: съеденная на завтрак чечевица поможет сгладить скачок уровня сахара в крови от очищенных углеводов на обед.

Между тем один прием пищи вряд ли определит судьбу вашего иммунного здоровья. Способность организма эффективно регулировать воспаление, по мере необходимости активируя или подавляя его, во многом определяется общей структурой нашего рациона. Уровень воспаления у разных здоровых людей после одной и той же пищи может значительно отличаться. Так, если человек с кишечным микробиомом, взращенным преимущественно на растительном питании, съест стейк, у него образуется лишь незначительное количество триметиламин-N-оксида (вредного вещества, которое обычно вырабатывается после употребления стейка), который активирует макрофаги и другие иммунные клетки и вызывает воспаление по всему организму.

Способ приготовления пищи также может влиять на воспаление и играет важную роль в питании микробов. Пшеница в бубликах и сэндвичах Эмили сильно отличается от своих дальних предков. Пшеница сортов эйнкорн и эммер, которую начали выращивать еще десять тысяч лет назад, содержит больше клетчатки, каротиноидов и полифенолов и почти в три раза больше белка, чем современная пшеница, но гораздо меньше клейковины. Селекция, генетические модификации и современные методы ведения сельского хозяйства увеличили урожайность зерновых культур, сделав их более устойчивыми к вредителям и более пригодными для выпечки. К сожалению, это привело к увеличению содержания глютена, ингибиторов амилазы-трипсина, которые защищают растения от вредителей и паразитов, но могут активировать врожденную иммунную систему и вызвать воспаление кишечника, и других белков, а также новых химических веществ. Современные зерновые быстро перерабатываются, минуя перед приготовлением важный процесс – ферментацию.

Люди готовили и ели ферментированные продукты с момента зарождения цивилизации. До появления холодильников и морозильных камер или даже подземных снежных ям древних греков и римлян наши предки подвергали продукты процессу ферментации, чтобы они дольше оставались съедобными, безопасными и полезными для здоровья. Почти во всех древних культурах эти мифические метаморфозы не давали пище портиться, будь то египетское пиво, японские мисо и натто или хлеб на опаре галлов.

В 1856 году Луи Пастер показал, что живые дрожжевые микроорганизмы в виноградном соке превращают сахара в алкоголь в отсутствие кислорода, – этот процесс он назвал ферментацией, или «дыханием без воздуха»[44]. Он обнаружил, что некоторые бактерии также могут ферментировать продукты, превращая сахара в молочную кислоту, что приводит к заквашиванию молока в пахту или йогурт. Микробы склонны разрушать продукты, вызывая их гниение. Однако, изменяя бактерии, которые естественным образом живут в продуктах, можно сохранить блюдо, радикально преобразовав его вкус, внешний вид и структуру. Ферментированные продукты способны выступать в качестве пробиотиков, насыщая кишечник живыми, полезными бактериями и более полезной пищей. Микробы поглощают сахара и производят кислоту, спирт и газы, запуская процесс переваривания пищи. Чтобы подтолкнуть их к этому, многого не нужно: измельчить, погрузить и ждать. Несколько простых действий, которые каждый раз дают уникальный результат.

В начале XX века ферментированные продукты стали популярным микробным наследием Мечникова. Его работа над этими микроорганизмами совпала с расцветом движения за «аутоинтоксикацию», когда некоторые европейские врачи начали говорить в расплывчатых выражениях о том, что плохое пищеварение приводит к образованию токсичных кишечных отходов, способных отравлять организм. Хирурги, включая знаменитого англичанина Уильяма Лейна, регулярно удаляли пациентам толстую кишку для лечения этого недуга. Мечников же считал, что такое лечение хуже болезни. Если можно заболеть, проглотив «плохие» бактерии, рассуждал он, то возможно ли обратное? Может быть, ключ к улучшению пищеварения и восстановлению баланса кишечных микробов лежит не в скальпеле хирурга, а в рационе человека, в употреблении «полезных» микробов?

Микробы, вызывающие брожение, подавляют рост микробов, которые приводят к гниению пищи. Мечников заметил, что молочная кислота убивает гнилостные микробы в лабораторных сосудах, и задался вопросом: могут ли «хорошие» микробы вытеснить «плохие» в кишечнике? Его внимание привлекли здоровые болгарские крестьяне, которые могли похвастаться долгой жизнью и регулярно ели йогурт – малознакомый на тот момент большинству народов продукт. Он выделил чистые культуры из образца болгарского ферментированного молока, включая Lactobacillus bulgaricus, вид, который и сегодня используется для приготовления йогурта, и сообщил, что эти бактерии оказывают благоприятное воздействие на микрофлору кишечника мышей.

Выводы Мечникова, которые он первоначально представил только как гипотезу, вызвали бешеную волну преувеличенных заявлений в СМИ. Они спровоцировали международный спрос на йогурт и болгарские кисломолочные культуры, которые продавались в виде таблеток, порошков и бульонов, – предшественников современных пробиотиков. Хотя Мечников часто выступал против преувеличенных заявлений относительно результатов его исследований, он твердо держался за свою идею о пользе ферментированных продуктов и дружественных бактерий: «Читателя может удивить моя рекомендация поглощать большое количество микробов, поскольку существует общее мнение, что все микробы вредны, однако это мнение ошибочно».

Врачи со всего мира, включая Джона Келлога, приехали в Париж, чтобы послушать выступление Мечникова о кисломолочных продуктах. Келлог между тем доработал рекомендации Мечникова. Йогурт, по его мнению, был не единственным и даже не основным продуктом, с помощью которого можно занести полезные бактерии в кишечник. Прежде всего этому способствовал растительный рацион с высоким содержанием клетчатки. Он также считал, что изменения микробиома можно ускорить, вводя полезные бактерии с помощью клизм. Когда теории Мечникова о кишечном микробиоме утратили свою популярность из-за отсутствия убедительных научных доказательств, Келлог продолжал высказывать свою поддержку, написав, что Мечникову «обязан весь мир» за его открытие возможности культивирования кишечных микроорганизмов.

Люди повсеместно продолжают ферментировать практически любые продукты, включая злаки, фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты и мясо. В Исландии мясо акулы хранится месяцами в заполненных гравием ямах на склоне холма для приготовления традиционного блюда под названием хакарл. Южноиндийская кухня изобилует ферментированными растительными продуктами, многие из которых появились в результате экономической необходимости в условиях неумолимой жары. В ХIХ и XX веках появились новые способы предотвращения порчи продуктов путем борьбы с микробами: консервирование, охлаждение, пастеризация и добавление консервантов. В отличие от ферментации, однако, эти методы не всегда делали пищу более здоровой, а иногда наоборот.

Ученый Джастин Зонненбург регулярно ферментирует разные продукты перед употреблением. Прежде чем отправить тесто для хлеба в духовку, он оставляет его на несколько часов, а то и дней, в теплом месте, где оно пузырится и становится терпким на вкус. Забродивший чай со временем превращается в комбучу. Кухонные шкафы Зонненбурга заставлены стеклянными банками с нашинкованной капустой и зелеными помидорами в соленой воде с микробами. Ученый, будучи руководителем Центра изучения микробиома человека при Стэнфордском университете, исследует, как изменение рациона питания может влиять на состав кишечного микробиома и иммунную систему человека. Он увлекся изучением кишечных микробов где-то на рубеже веков, когда эта область считалась лишь «причудой в мире биологии, не имеющей особого функционального значения и не стоящей в центре биомедицинской революции».

В своем исследовании 2021 года Зонненбург вместе с коллегами случайным образом назначил группе людей на десять недель диету с высоким содержанием ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, комбуча и овощные рассольные напитки. Они собрали образцы крови и кала испытуемых до начала эксперимента, во время его проведения и по его завершении. Вернувшись в лабораторию, исследователи внимательно изучили кишечные микроорганизмы своих подопытных. У тех, кто употреблял ферментированные продукты, в микробиоме появились дружественные противовоспалительные бактерии, такие как Lactobacilli. Расцвели и другие виды, в том числе никак не связанные с ферментированными продуктами, что значительно увеличило видовое разнообразие микробиома. Далее Зонненбург с коллегами провели масштабный анализ иммунной системы испытуемых – с каждым забором крови они измеряли порядка 350 параметров, создавая многомерный портрет их воспалительного статуса по мере изменения рациона питания и кишечного микробиома. Команда Зонненбурга измерила уровни восьмидесяти цитокинов. Ученые собирали иммунные клетки крови, в основном клетки врожденного иммунитета, такие как макрофаги, а также В– и Т-лимфоциты, и активировали их в чашках Петри, чтобы оценить их воспалительный потенциал: были ли они толерантны или легко возбуждались? К концу эксперимента люди, употреблявшие в пищу ферментированные продукты, показали хорошие результаты в этих тестах, продемонстрировав значительное снижение маркеров воспаления[45].

Как же именно квашеная капуста успокаивает воспаление? Когда капустные листья погружаются в рассол и лишаются доступа кислорода, бактерии начинают пожирать имеющиеся сахара и производить полезные кислоты. Появившаяся в процессе ферментации молочная кислота делает раствор более кислым и снижает его pH – подобно тому, как короткоцепочечные жирные кислоты понижают pH в кишечнике. Это приводит к смещению баланса микробиома в пользу микробов, которые производят кислоты, и в ущерб воспалительным, инфекционным видам микроорганизмов. Бактерии, предпочитающие кислую среду, такие как Lactobacillus и Bifidobacteria, процветают. Помимо способности создавать противовоспалительную когорту бактерий, молочная кислота непосредственно снижает воспаление в кишечнике и предотвращает выделение макрофагами воспалительных цитокинов, причем этот эффект усиливается по мере увеличения дозы кислоты.

Даже небольшое количество молочной или других кислот в ферментированных продуктах, попадающих в кишечник, может принести пользу организму, как когда-то предположил Мечников.

Микробы способны усилить присущие пище противовоспалительные свойства. Поглощая простые сахара в ферментируемых продуктах, они снижают их гликемический индекс – то есть способность повышать уровень сахара в крови, тем самым вызывая воспаление. Так, хлеб на закваске не так сильно увеличивает уровень сахара в крови, как обычный цельнозерновой хлеб. Кроме того, в процессе ферментации снижается содержание глютена, ингибиторов амилазы-трипсина и плохо усваиваемых углеводов[46] и удаляетcя большинство потенциально вредных лектинов. Традиционный хлеб на закваске ферментируется от нескольких часов до нескольких дней перед выпечкой, в течение которых микробы расщепляют проблемные вещества. Многие пациенты с синдромом раздраженного кишечника или повышенной чувствительностью к пшенице лучше переносят ферментированные злаки, часть которых содержит меньше глютена, чем злаки с маркировкой «без глютена». Эти упакованные продукты часто имеют в составе вещества, способствующие воспалению, включая очищенные углеводы, чрезмерное количество сахара и различные вредные добавки.

В процессе ферментации микробы также могут повышать содержание в продуктах определенных нутриентов, которые непосредственно влияют на воспаление, включая полифенолы, многие виды витаминов и минералов и другие биологически активные метаболиты, оказывающие благоприятное влияние на нашу иммунную систему. Комбуча, которую лучше всего употреблять в умеренных количествах[47] – примерно по 100–200 мл в день, – богата полезными кислотами, полифенолами, витаминами (включая витамины С и В12, тиамин и пиридоксин), а также противовоспалительным аминосахаром глюкозамином.

Ферментированные растительные продукты обладают уникальным противовоспалительным действием. Они одновременно являются и пребиотиком, и пробиотиком. Первые имеют в составе много клетчатки, которую так любят кишечные микробы, а вторые приносят в кишечник живые, полезные бактерии. Многие из этих бактерий выдерживают путешествие по пищеварительному тракту, хотя могут решить долго не задерживаться и продолжить свой путь, не найдя пребиотиков для питания. Тем не менее даже их кратковременное пребывание в кишечнике оказывает влияние на иммунную систему, так как бактерии успевают вступить во взаимодействие с населяющими его микробами и выработать противовоспалительные метаболиты. Даже после температурной обработки ферментированных продуктов, в результате которой уничтожается большая часть бактерий, они все равно остаются полезными из-за особой измененной структуры в процессе брожения. Кроме того, в этих продуктах могут сохраняться микробные метаболиты и мертвые микробы. Все эти факторы способствуют благотворному влиянию на иммунную систему.

Пробиотические добавки – это не то же самое, что ферментированные продукты. И те и другие могут содержать живые бактерии, однако пробиотические добавки содержат несколько видов микробов в больших концентрациях, в то время как в ферментированных продуктах общее содержание бактерий меньше, однако их видовое разнообразие значительно выше.

Каждый ферментированный продукт представляет собой уникальное сочетание нутриентов и микроорганизмов. Производимые небольшими партиями, ферментированные продукты, как правило, отличаются безопасностью и высоким качеством, будь то домашняя кухня, товар на фермерском рынке или в специализированных магазинах. Крупные коммерческие предприятия, с другой стороны, могут продавать едва забродившие продукты с небольшим количеством жизнеспособных бактерий и избытком добавленной соли или сахара. Большинство солений, которые когда-то ферментировались естественным образом, теперь просто консервируются в уксусе и подвергаются тепловой обработке, в результате чего образуются стерильные, безжизненные закуски.

Возвращение к традиционным злакам и способам их приготовления может способствовать благоприятному регулированию воспаления. Включение в рацион разнообразных видов цельных злаков, как и любой растительной пищи, будет идеальным решением. Древние злаки, помимо пшеницы сортов эйнкорн и эммер, включают спельту, камут, ячмень, булгур, рожь и полбу. Некоторые из них полностью лишены глютена, например просо, сорго, киноа, амарант, гречиха и тефф. Исследования в чашках Петри и на людях показывают, что древние злаки более успешно подавляют воспаление, чем их современные аналоги. Помимо ферментации, такие традиционные методы приготовления пищи, как сушка, замачивание и проращивание, также могут улучшить пищеварение и способствовать усвоению питательных веществ. Замачивание орехов, семян, бобовых или зерновых в воде на несколько часов избавляет от вздутия живота и несварения желудка после употребления этих продуктов. К тому же при замачивании, как и при температурной обработке, дезактивируются большинство лектинов. В процессе проращивания происходит значительное увеличение концентрации некоторых нутриентов. Так, проростки брокколи содержат в десять раз больше мощного противовоспалительного фитохимического соединения под названием сульфорафан (оно является изотиоцианатом), чем соцветия. Было установлено, что проростки противостоят воспалительному воздействию загрязняющих веществ в воздухе, таких как дизельные выхлопы. Кроме того, они укрепляют иммунитет и ослабляют воспаление, вызываемое вирусами.

Употребление продуктов в сыром, необработанном виде приносит пользу как человеку, так и живущим в нем микробам. Сырые продукты, включая фрукты, овощи, орехи и семена, часто содержат больше клетчатки, фитохимических соединений и других нутриентов, чем в приготовленном виде. Ферменты в сырой брокколи, которые дезактивируются при термической обработке, резко повышают уровень сульфорафана еще до того, как овощ попадает к микробам кишечника, которые делают то же самое. Употребление сырых фруктов и овощей может способствовать снижению риска хронических воспалительных заболеваний, включая болезни сердца и рак, а также улучшению симптомов ревматоидного артрита и других аутоиммунных заболеваний. Температурная обработка разрушает некоторые нутриенты, однако вместе с ними и естественные растительные токсины. Кроме того, она может повысить биологическую доступность ряда нутриентов. Так, в процессе длительного томления, традиционного для итальянской кухни, в томатах в три раза возрастает содержание ликопина (каротиноидного фитохимического соединения). Для большинства людей оптимальным вариантом будет грамотное сочетание в рационе сырых и приготовленных продуктов.

Симптомы Эмили улучшились, но не исчезли полностью, когда она стала по-новому готовить еду. Ей диагностировали так называемую повышенную чувствительность к пшенице. У пациентов с целиакией признаки воспаления могут быть очевидными при проведении эндоскопии, однако также могут быть и малозаметными. Патологи сообщают о таких классических признаках, как инфильтрация определенных иммунных клеток в стенку кишечника или изменения в структуре тонкой кишки. У пациентов с чувствительностью к пшенице, однако, ни одно из этих отклонений не обнаруживается.

Хроническое, неконтролируемое воспаление в желудочно-кишечном тракте можно увидеть своими глазами во время эндоскопии, или же оно может быть обнаружено при рассмотрении небольшого образца ткани под микроскопом. Иногда же воспаление бывает настолько скрытым, что полностью ускользает от всех диагностических процедур. Возможно, у Эмили было скрытое воспаление.

У пациентов с целиакией глютен, как правило, вызывает реакцию адаптивного иммунитета. При наличии чувствительности к пшенице в отсутствие целиакии, согласно имеющимся данным, неприятные симптомы связаны с реакцией врожденной иммунной системы. Исследования показывают, что у таких пациентов часто наблюдается низкоуровневое кишечное воспаление, а также значительное повышение уровня маркеров воспаления, связанного с врожденным иммунитетом, и повреждений кишечной стенки[48].

Скрытое воспаление может играть роль в желудочно-кишечных заболеваниях, для которых не установлена очевидная причина. К ним относятся синдром раздраженного кишечника – состояние, при котором кишечник реагирует на малейшее раздражение, что приводит к неприятным желудочно-кишечным симптомам, или диспепсия – болезнь ХIХ века, которой сегодня называют некоторые случаи расстройства желудка. При этих заболеваниях воспаление может оказывать влияние на нервные и мышечные ткани желудка и кишечника, приводящее к изменению болевого порога и перистальтики кишечника, вздутию живота, поносу или запору. Даже кратковременное воспаление в кишечнике, например диарея путешественников, может стать причиной изменений в работе кишечника, которые сохраняются в течение месяцев или даже лет, вызывая постоянные желудочно-кишечные расстройства и даже пищевую чувствительность или непереносимость определенных продуктов питания. Между тем и в здоровом кишечнике неизбежно присутствует постоянное фоновое воспаление, так как ему все время приходится иметь дело с поступающей пищей, микробами и другими молекулами из внешнего мира.

Тяжелые симптомы Эмили полностью исчезли после того, как она отказалась от пшеницы и других злаков, содержащих глютен. Конечно, она стала винить этот растительный белок во всех проблемах, однако на самом деле все может быть гораздо сложнее. Глютен, возможно, и преобладает в пшенице и родственных ей злаках, однако они содержат и другие белки, которые могут вызывать неприятные симптомы у пациентов с целиакией, аллергией на пшеницу или чувствительностью к ней, включая ингибиторы амилазы-трипсина. Небольшое количество определенных углеводов в этих злаках также может плохо усваиваться людьми с чувствительностью к пшенице, тем самым способствуя возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы исключить из своего рациона любой из этих растительных продуктов с их комплексным благоприятным эффектом на воспаление, нужны очень веские доказательства их вреда. Полный отказ от глютена будет уместным для пациентов с целиакией, равно как и отказ от пшеницы для людей с аллергией или, как у Эмили, чувствительностью к этому злаку. В редких случаях отказ от глютена может быть полезен при других заболеваниях, хотя доказательств пользы этого в подобных случаях нет. Что же касается подавляющего большинства населения, то цельные злаки, содержащие этот растительный белок, помогают предотвратить или вылечить хронические воспалительные заболевания.

Многие пациенты, утверждающие, что они не переносят определенные продукты, скорее всего, не страдают от вызванного ими скрытого или явного воспаления. Аллергия и чувствительность к продуктам питания связаны с иммунологическими реакциями на пищевые антигены, а непереносимость определенных продуктов обычно приводит к пищеварительным и другим проблемам. Они вызваны отсутствием достаточного количества ферментов, необходимых для расщепления пищи (как при непереносимости лактозы и фруктозы или заболеваниях поджелудочной железы), нарушением структуры и функций желудочно-кишечного тракта или другими недугами, не связанными с иммунной системой. Ферментация и иные методы приготовления пищи могут помочь улучшить симптомы как чувствительности к пище, так и непереносимости.

Часто непереносимость возникает просто потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к определенному качеству или количеству растений. Те, кто не привык к обилию разнообразных растений в рационе, при переходе на такой режим питания могут столкнуться с желудочно-кишечными проблемами, особенно при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые культуры и цельные злаки. Вздутие, диарея или дискомфорт в животе не обязательно свидетельствуют о воспалении, скорее о разгорающемся дискурсе между пищей и микробами, когда микробы кишечника ферментируют клетчатку и другие питательные вещества. Со временем кишечник меняет свое поведение, чтобы более эффективно перерабатывать растительную пищу, и обогащается микробами, помогающими ее переваривать. Если человеческий организм вырабатывает менее двадцати ферментов, которые действуют на углеводы, то у микробов их десятки тысяч. Сформировав здоровый кишечный микробиом, мы сможем переносить все виды растений, а любой кратковременный дискомфорт, вызванный этим процессом, вскоре приводит к оптимальной жизнедеятельности во всем кишечнике и за его пределами.

Назначение диеты, исключающей определенные продукты, – это целая наука, которая учитывает стадию и тяжесть заболевания пациента, любые сопутствующие заболевания, а также другие факторы. Чувствительность к пшенице, например, может исчезнуть, если решить основные проблемы. К ним относятся чрезмерный рост в кишечнике бактерий, которые могут тихо воспалять этот орган и организм в целом, или низкоуровневое воспаление толстой кишки. Стресс, нездоровое питание или другие факторы образа жизни также могут повлиять на возможности организма справляется с определенными продуктами.

Многие исключающие диеты назначаются на ограниченное время. Элементная диета помогает успокоить кишечник во время вспышки его воспалительной болезни. Она состоит из базовых структурных элементов белков, жиров и углеводов и поэтому не содержит большое количество антигенов, присущих цельным продуктам питания. После того как здоровье кишечника восстанавливается, необходимости продолжать придерживаться элементной диеты больше нет – только полноценное питание способно оказать долгосрочное благоприятное влияние на микробы и воспаление, чтобы предотвратить новые обострения или предупредить хронические заболевания. Некоторым пациентам с синдромом раздраженного кишечника или другими желудочно-кишечными расстройствами трудно должным образом усваивать определенные виды углеводов, и им может потребоваться отказ от них на короткий период времени. Многие из этих продуктов незаменимы для здоровья микробиома и нашего иммунитета[49], и их следует постепенно возвращать в рацион в течение нескольких недель по мере восстановления толерантности к ним.

Чтобы эффективно контролировать воспаление, будь то в болезни или в здравии, нам следует уделять особое внимание не только тому, как мы готовим растительную пищу, но и выбору конкретных растительных продуктов. Многие современные растения были искусственно выведены человеком. В эпоху палеолита фрукты и овощи были маленькими, горькими и волокнистыми, содержали большое количество нутриентов, а иногда – избыток токсинов. Можно было встретить плоды помидоров размером с ягоды, яблоки с терпким картофельным вкусом, бананы с большим количеством семян, а также оливки с липкой мякотью под тонкой кожурой. На протяжении поколений – а в XX веке, благодаря научным достижениям, за несколько лет – люди выводили растения, чтобы сделать их более вкусными и легко усваиваемыми, совершая отбор в пользу сладкой, обильной мякоти и незначительного содержания природных токсинов. Так, из дикой травы теосинте возникла кукуруза. Один-единственный вид растений, тщательно выточенный временем, Brassica oleracea, дал начало капусте, брокколи, цветной, брюссельской и кудрявой капусте.

Укрощение диких растений сопряжено с определенными минусами для нашего иммунного здоровья. Так, древний листовой злак портулак содержит в четырнадцать раз больше жирных кислот омега‑3 и в шесть раз больше витамина Е, чем шпинат. Дикая черника содержит в два раза больше клетчатки, чем современные сорта с их мясистыми ягодами. В одном помидоре древних сортов ликопина содержится в пятнадцать раз больше, чем в тех, что продаются в супермаркете. А в ста граммах диких яблок, растущих в Непале, содержится столько же фитохимических соединений, сколько в шести крупных яблоках сорта «Гала». Когда мы стремимся выращивать самые сладкие, мягкие и красивые на вид растения, мы неизбежно теряем большую часть содержащейся в них клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, а также полифенолов и других фитохимических соединений.

Чтобы хотя бы частично возместить эти потери, мы должны выбирать наиболее питательные растения, например свежие, спелые и сезонные овощи и фрукты. Простое увеличение разнообразия растений в рационе способствует снижению воспаления в организме, даже без изменения их общего количества. И хотя почти все растения полезны, некоторые из них оказывают более выраженное воздействие на иммунную систему, чем другие. В целом красные, фиолетовые, красно-коричневые или зеленые растения содержат наибольшее количество фитохимических соединений. Исследования показывают, что ягоды и зелень гасят системное воспаление лучше, чем равные порции бананов и салата. Синяя кукуруза содержит в тридцать раз больше фитохимических соединений, чем белая, а темные миниатюрные помидоры черри или «смородинка» насыщены не только вкусом, но и ликопином. Некоторые растения могут посоревноваться по своему иммуномодулирующему действию со своими предками, например кудрявая капуста или картофель с темной кожурой и окрашенной мякотью. Лук-шалот содержит в 140 раз больше фитохимических соединений, чем обычный белый лук, и даже похож на своих диких собратьев. Некоторые из самых полезных растений не сладкие и мягкие, а скорее кислые и горькие.

Внешний вид продукта может не соответствовать его питательной ценности. Слишком красивая на вид еда зачастую подкрашена воспалительными химическими добавками – кулинарными эквивалентами губной помады и туши для ресниц, которые часто изготавливаются из одних и тех же пигментов. С другой стороны, около четверти фруктов и овощей в Соединенных Штатах уничтожается, потому что они считаются слишком непривлекательными для употребления, что способствует образованию пищевых отходов. Кривая морковь, яблоко с пятнами, странно изогнутый огурец и многие другие растения с внешними дефектами и другими изъянами выбрасываются на помойку.

Вместе с тем эти продукты могут быть даже более искусными в борьбе с воспалением, чем их привлекательные собратья, а их бесформенные силуэты свидетельствуют об их жизнестойкости. Когда растения борются с жарой и вредителями, они направляют свою энергию на производство полифенолов и других фитохимических соединений, а не сахаров. Продукты, выращенные с меньшим количеством пестицидов, накапливают больше полифенолов, а также салициловой кислоты.

Выбор продуктов питания – это привычка, которая выходит за рамки поддержания здоровья. Мы требуем от еды гораздо больше, чем от лекарств. Развитие цивилизации, как пишет британский философ А. К. Грейлинг, измеряется все большим удалением от непосредственных задач выживания, что приводит к культивированию удовольствия ради него самого. Еда же является важным игроком в этом современном порядке. Внешний вид, запах и текстура пищи и даже компания, в которой мы ее потребляем, могут повлиять на ее вкус и способность активировать центры удовольствия нашего мозга. Некоторые из рецепторов языка, которые отвечают за распознавание вкусов, присутствуют и в нашем кишечнике, где реагируют на пищу и микробов, и способны спровоцировать иммунные реакции. Хотя в нас биологически заложена тяга к сладкому, соленому и жирному, избыток сахара, соли и жира, особенно в искусственно созданных промышленных продуктах питания, эксплуатирует естественные наклонности и притупляет вкусовые рецепторы. К счастью, мы можем устранить эту проблему за считаные недели, изменив наше представление об удовольствии. Люди биологически запрограммированы наслаждаться цельными продуктами, максимально близкими к своей естественной форме. Собранные в летнем саду персики, хрустящий листовой салат, сбрызнутый лимоном и уксусом, надломанная руками буханка ржаного хлеба – изысканная простота, гарантирующая мощное воздействие на микробы, воспаление и болезни.

Способствовать профилактике или лечению воспаления и болезней можно с помощью не только питания, но и образа жизни в целом. Среди всех этих обыденных, но важнейших решений повседневности одни из самых главных касаются наших взаимоотношений с микробами.