Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Приложение 1

Послеродовой период – время великих перемен на всех уровнях: физическом, ментальном, эмоциональном, сексуальном и духовном. Предлагаю вам спланировать уклад своей жизни после родов, чтобы вы могли уделить внимание пяти универсальным послеродовым потребностям: длительный отдых, полезная и сытная еда, приятные прикосновения, душевное общение и контакт с природой.

Кого бы вы хотели видеть у себя в гостях в первые три дня?

В первые две недели?

В первый месяц?

Как вы думаете, что может мешать вашему отдыху?

Как вы можете устранить эти препятствия?

Как вы будете планировать свой день, чтобы иметь возможность вздремнуть в течение дня?

Как вы будете принимать гостей, чтобы у вас при этом оставалось время для отдыха? (Подсказка: в приложении 4 есть образец таблички, которую можно повесить на дверь.).

Сколько времени вы будете проводить с электронными устройствами (смартфон, компьютер, другие гаджеты)? Когда вы будете их выключать?

Перечислите три любимых блюда, которые вы можете назвать сытными и полезными (в приложении 6 есть несколько прекрасных рецептов).

Напишите три полезных продукта, которые вам будет приятно съесть в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Кто может организовать «караван еды»?

Запишите особенности диеты и пищевые ограничения всех членов вашей семьи (для участников «каравана еды»).

Составьте меню блюд, которые можно заказать на дом. Из каких ресторанов можно заказать доставку?

Соберите свою стаю

Подумайте о тех людях, которые всегда на вашей стороне и которые точно окажут вам эмоциональную поддержку или помощь. Запишите имена и номера телефонов, чтобы тогда, когда придет время и они вам понадобятся, вам было чуточку легче!

Кому можно позвонить, чтобы поделиться тем, как вы чувствуете себя в роли матери? Кто выслушает вас без осуждения и лишних советов?

Кому можно позвонить, если вы хотите принять душ и вам нужно, чтобы кто-то последил за малышом?

Кому вы можете доверить погулять с ребенком?

С кем можно поговорить о сложных решениях в воспитании, зная, что вас поддержат и не осудят?

Кто из ваших знакомых умеет готовить вкусные и полезные блюда?

Кому можно позвонить, если вы захотите, чтобы кто-то пришел к вам просто поболтать?

Кого из знакомых женщин вы уважаете за то, как она справляется с материнскими обязанностями?

Кого бы вы хотели приглашать в гости каждую неделю?

У кого можно узнать контакты местных медработников и врачей?

Стая в более широком смысле: вопросы здоровья

Теперь давайте расширим стаю. Подумайте о тех квалифицированных специалистах, к которым вы можете обратиться за помощью в том, что касается здоровья и общего ухода. Повесьте этот список на холодильник: когда вам понадобится тот или иной контакт, вы легко его найдете.

Соматический терапевт

Специалист по холистической терапии таза / коррекции рубцовой ткани

Консультант по грудному вскармливанию

Мануальный терапевт

Массажист

Иглотерапевт

Акушер-гинеколог

Акушерка

Домработница

Послеродовая доула

Ночная медсестра/сиделка

Местная группа поддержки грудного вскармливания

Местные дошкольные/игровые группы

Группа для занятий гимнастикой с малышами

Теперь, когда вы знаете, что еда у вас будет и что ваша стая готова прийти вам на помощь, давайте подумаем, как будет питаться ваш дух и разум? Когда вы не в настроении, что помогает вам вернуть хорошее расположение духа? Вот несколько идей. Расширяйте список, добавляйте свои пункты. Перепишите список на стикер или напишите помадой на зеркале, чтобы напоминать себе о мелочах, которые вам нравятся.

Пение

Музыка

Движение

Вдохновляющие цитаты

Хорошие фильмы

Разговор с любимой подругой

Составьте список аудиокниг, передач и подкастов, которые вам интересны. Скачайте их заранее, чтобы они были под рукой во время долгих кормлений.