Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Приложение 6

Вот несколько простых рецептов основных блюд, богатых питательными веществами, – они могут стать основой вашего послеродового стола.

Это сладкое лакомство содержит много питательных веществ и прекрасно успокаивает нервы. В нем есть незаменимые жирные кислоты, витамин B₁₂, белок, магний, селен и клетчатка.

Выход: примерно 4 порции

Ингредиенты:

½ стакана кешью

½ стакана бразильских орехов (предварительно замочить на 2 часа или на ночь)

1¹/₃ стакана орехов макадамия (замочить и просушить)

3 ст. л. семян конопли

5–6 фиников (сорта меджул, без косточек)

2 ст. л. органического топленого масла из молока пастбищных животных или кокосового масла

½ ч.л. порошка ашитабы (из листьев дудника кейского)

¹/₃ ч.л. корицы

По щепотке гималайской соли, мускатного ореха, кардамона

1. Положите орехи и семена конопли в чашу кухонного комбайна и измельчите до состояния муки.

2. Добавьте финики, топленое или кокосовое масло, порошок ашитабы, соль и специи и перемешивайте, пока смесь не станет похожа на тесто.

3. Заверните тесто в пергаментную бумагу и сформируйте большой батончик.

4. Отрежьте кусочек, который съедите сразу, а остальное храните в холодильнике.

Эликсиром называют целебный напиток, который готовят с определенной целью, часто с использованием лечебных трав. Эта травяная смесь – лактогонное средство, способствующее выработке молока и богатое железом, которое помогает кроветворению.

Выход: 2 порции

Ингредиенты:

2 стакана (480 мл) воды

Травяная смесь из укропа, крапивы, розы и листьев малины

1 ч.л. миндального масла

1 ч.л. натурального меда

Щепотка корицы

1. Залейте травы кипятком и настаивайте 3–5 минут.

2. Процедив травы, вылейте настой в блендер и добавьте миндальное масло, мед и корицу. Убедитесь, что в крышке блендера есть отверстие для выхода пара.

3. Включите блендер на низкой скорости и постепенно увеличивайте скорость, пока смесь не начнет пениться.

4. Перелейте настой в термостойкую кружку и сразу пейте.

5. Вы можете повторно использовать травы для заварки менее крепкого чая – просто добавьте еще кипятка и дайте настояться.

Очень питательное и сытное блюдо. Амарант – один из основных продуктов питания коренных жителей Центральной и Южной Америки. На протяжении тысячелетий его выращивают из-за исключительных питательных свойств. Он богат необходимыми минералами, такими как марганец, кальций, железо, в нем содержится клетчатка и аминокислота лизин, которая помогает усваивать кальций и вырабатывать энергию. Отличный источник биодоступного растительного белка и других фитонутриентов.

Выход: 4 порции

Ингредиенты:

3 стакана амаранта

1 стакан (240 мл) непастеризованного коровьего или орехового молока

стакана измельченных орехов

⅓ стакана ягод годжи

⅓ стакана ежевики или ваших любимых ягод

1 ст. л. масла гхи

1 ст. л. кленового сиропа

1. На ночь замочите амарант в 9 стаканах (2 л) воды.

2. Перелейте амарант в кастрюлю вместе с водой и поставьте на плиту. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20 минут или пока крупа не станет мягкой.

3. Добавьте молоко, орехи, ягоды, масло гхи и кленовый сироп. Количество этих ингредиентов можно варьировать по вкусу.

4. Готовую кашу можно посыпать кокосовой стружкой, а также семенами чиа или конопли.

Это весьма питательное блюдо подходит для любого времени дня. Важно выбирать кости животных травяного откорма, чтобы обеспечить превосходное качество продукта; также предпочтительна крапива, выросшая в дикой природе, однако подойдут и сухие листья крапивы, которые можно купить в аптеке. В крапиве много железа, которое способствует кроветворению и питанию клеток. Костный бульон обеспечивает тело минералами, а также богат незаменимыми жирными кислотами, подпитывающими нервную систему и помогающими микрофлоре кишечника. Если у вас нет крапивы, ее можно заменить шпинатом.

Выход: 6–8 порций

Ингредиенты:

1,4 кг костей здорового животного пастбищного откорма (говядина, баранина, курица или индейка)

½ лука-порея, крупно нарезать

1 очищенный и крупно нарезанный небольшой корень сельдерея

2 крупно нарезанные моркови

1 крупно нарезанная луковица

4 целых зубчика чеснока

2 ст. л. яблочного уксуса

1 ст. л. топленого сала или кокосового масла

2 больших пучка дикой крапивы жгучей – по желанию (если сможете собрать самостоятельно или купить на фермерском рынке)

1 веточка розмарина

1 пучок петрушки или кинзы

3 листа кулинарного шалфея

2 лавровых листа

1 ст. л. гималайской соли

1 ч.л. черного перца горошком

1. Заранее разогрейте духовку до 230 ℃.

2. Положите кости, лук-порей, корень сельдерея, морковь, лук и зубчики чеснока в глубокую сковороду, добавьте яблочный уксус и сало или масло. Поставьте в духовку и запекайте 20 минут.

3. Перемешайте ингредиенты и запекайте еще 20 минут, чтобы кости стали ароматнее и дали сок.

4. Налейте 13 стаканов (примерно 3 л) воды в шестилитровую кастрюлю, положите туда крапиву, травы, соль и перец. Сюда же переложите запеченные кости и овощи. Если кости и овощи не полностью покрыты водой, долейте еще.

5. Закройте кастрюлю крышкой и доведите содержимое до кипения. Убавьте огонь и варите бульон с чуть приоткрытой крышкой минимум 8 часов. Чем дольше будет вариться бульон, тем полезнее он станет. Продолжайте добавлять воду по необходимости, чтобы кости и овощи оставались под водой, и время от времени снимайте пену и лишний жир.

6. Снимите кастрюлю с плиты и дайте ей немного остыть. Процедите бульон через мелкое сито, посолите по вкусу и наслаждайтесь готовым блюдом. Бульон можно просто пить, а можно использовать в качестве основы для супа или для приготовления других блюд, например риса или киноа. 150–200 мл бульона при каждом приеме пищи помогут пищеварению. Кости можно использовать для варки бульона еще раз. Просто добавьте воды и еще пряных трав для вкуса.

7. Храните готовый бульон в небольших контейнерах в холодильнике. После охлаждения на поверхности бульона застынет корка жира – просто уберите этот слой, прежде чем ставить бульон на плиту для разогрева. Такой бульон хорошо хранится пять дней в холодильнике или четыре месяца в морозилке.

Богатый питательными веществами горячий шоколад содержит множество минералов, белок и незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Этот поднимающий настроение напиток также прекрасно успокаивает нервную систему. Шатавари, или кистевидная спаржа, относится к семейству спаржевые и обычно используется в аюрведической медицине для восстановления женской репродуктивной системы. Она также успокаивает пищеварительный тракт, помогает регулировать гормоны и способствует выработке молока.

В какао-пасте содержится очень полезный минерал – магний, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А еще какао помогает расслабиться благодаря нейротрансмиттерам жирных кислот, анандамиду и пальмитоилэтаноламиду (ПЭА), которые также называют «вещества, вызывающие блаженство».

Какао в чистом виде – это лекарство, оно не оказывает чрезмерного стимулирующего действия на нервную систему. Другими словами, оно успокаивает и согревает, уменьшает воспаление и повышает настроение.

Выход: 4 порции

Ингредиенты:

3 стакана (720 мл) воды

⅓ стакана (80 мл) какао-пасты

2 ст. л. натурального меда

1 ч.л. корицы

1 щепотка мускатного ореха

2 ст. л. семян конопли

1 ч.л. порошка шатавари

1. Налейте воду в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения.

2. Положите все ингредиенты в блендер и залейте горячей водой. Медленно перемешивайте смесь блендером, убедившись, что на крышке есть отверстие для выхода пара.

3. Постепенно увеличивайте скорость блендера до средней, а затем до высокой, пока семена конопли не измельчатся и напиток не станет пенистым.

4. Добавьте меда по вкусу и пейте. Приготовленное какао может храниться в холодильнике в течение двух дней.

Этот вкусный напиток подарит вам все приятные свойства согревающих трав и специй, и при этом в нем нет кофеина.

Для его приготовления мне нравится использовать ройбуш или ромашку. Все травы и специи в этом рецепте помогают пищеварительному «огню», стимулируют кровообращение и согревают тело. Также можно удвоить объем ингредиентов, чтобы приготовить больше чая, и хранить его в холодильнике в течение трех-четырех дней.

Выход: 4 порции

Ингредиенты:

⅓ стакана (80 мл) воды

2 стакана (480 мл) непастеризованного коровьего молока пастбищных коров или вашего любимого орехового молока

1 ч.л. рассыпного ройбуша или любого другого чая, который вам нравится

3 палочки корицы

5 см свежего корня имбиря

3 стручка кардамона

2 гвоздики

¼ ч.л. семян фенхеля

1 щепотка мускатного ореха (натереть на терке)

2 ст. л. натурального меда

1. Воду, молоко и все сухие специи поместите в кастрюлю среднего размера (мед пока не добавляйте).

2. Когда смесь начнет закипать, убавьте огонь. Постоянно помешивайте деревянной ложкой, чтобы молоко не пригорало.

3. Варите на медленном огне 15 минут.

4. Снимите напиток с плиты, процедите через мелкое сито, добавьте меда по вкусу и пейте.

Крапива – мощное лекарственное средство. В ней содержится очень много железа, которое способствует кроветворению и восстанавливает баланс в организме молодой мамы. Семена конопли богаты белком и содержат незаменимые жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6. Однако, если у вас нет свежей крапивы, просто замените ее любой зеленью: шпинатом, щавелем, кинзой, листовой горчицей или другими видами зелени. Песто – это простой и вкусный способ добавить питательных веществ в любое блюдо. Мне нравится добавлять его по ложке в супы, к мясу или рыбе, к рису и другим злакам.

Выход: 6–8 порций

Ингредиенты:

1 большой пучок крапивы жгучей

1 пучок базилика

½ пучка петрушки

⅓ стакана сырых орехов кешью (предварительно замочить на 20 минут)

2 ст. л. семян конопли

1 зубчик чеснока

1 стакан (240 мл) нефильтрованного оливкового масла

1 ч.л. гималайской соли

Щепотка перца

1. Измельчите все ингредиенты в блендере и при необходимости добавьте масла, чтобы достичь желаемой консистенции.

2. Попробуйте, добавьте соли по вкусу и подавайте к столу. Такое песто может храниться в холодильнике до шести дней.