Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Приложение 5

На сведения о продуктах, которые я привожу в этой книге, повлияли принципы аюрведы и китайской медицины, а также наследие фонда Уэстона Прайса. Мы исходим из понимания, что жиры животного происхождения и холестерин являются жизненно необходимыми для питания мозга и нервной системы.

Для послеродового периода подходят многие натуральные и органические продукты. Ваш выбор будет зависеть от того, что можно приобрести в вашей местности, и от сезона. Ниже приведен список продуктов, которые обладают особенно выраженными антиоксидантными свойствами, способствуют кроветворению и богаты минералами. Во всем мире блюда, рекомендуемые для послеродового периода, содержат большое количество питательных веществ. Приготовление пищи в этот период приобретает особую значимость. В целом пища должна быть теплой и содержать жиры (можно либо использовать изначально жирные продукты, либо добавлять в нежирные продукты масло гхи, сливочное масло или сало). В блюда также стоит добавлять определенные специи, которые дают согревающий эффект, улучшают пищеварение и стимулируют кровообращение.

Хороший запас продуктов гарантирует, что у вас под рукой всегда будут необходимые ингредиенты для приготовления полезных и сытных блюд и перекусов, а значит, вы не будете соблазняться фастфудом в то время, когда правильное питание имеет первостепенное значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Далее следует примерный список продуктов, которыми стоит запастись.

В целом любые фрукты и овощи полезны. Однако в некоторых из них содержится особенно много антиоксидантов. Также важно, как вы их готовите. В этот период для пищеварения полезны овощи, сваренные на пару, и компоты из фруктов.

Авокадо. Прекрасный источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, помогающих организму усваивать жирорастворимые витамины, которые питают мозг и поддерживают нервную систему.

Бананы. Богаты калием, витамином В₆, витамином C, марганцем, клетчаткой и белком. Бананы также снижают уровень сахара в крови и помогают пищеварительной системе.

Гранат. Превосходный источник комплекса витаминов группы В, витамина С, минералов и антиоксидантов. Гранаты также улучшают кровообращение и помогают укрепить иммунитет.

Груши. Богаты минералами, такими как магний, фолиевая кислота, кальций и железо, а также витамином С и клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе.

Инжир. Этот косточковый плод помогает снизить высокое артериальное давление, богат калием, необходимыми минералами и отличается высокой плотностью фенольных антиоксидантов. Инжир защищает сердце и регулирует функции почек и печени.

Манго. Самый эффективный антиоксидант, источник витамина С, пектина и клетчатки. Помогает снизить уровень холестерина в сыворотке крови и укрепить иммунную систему, а также оказывает подщелачивающее действие на тело в целом благодаря содержанию винной, яблочной и лимонной кислот.

Маракуйя. Богата калием, витамином С и минералами, в том числе магнием и железом. Также выступает как отличный антиоксидант и помогает регулировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Молодые листья одуванчика. Содержат комплекс витаминов группы В, а также такие минералы, как холин, магний, бор и железо. Также помогают работе пищеварительной системы, печени и желчного пузыря.

Папайя. Содержит фермент папаин, помогающий усваивать белки. Папайя богата антиоксидантами, такими как витамин C, флавоноиды, витамин В, фолиевая кислота и пантотеновая кислота, способствующими уменьшению воспаления.

Помидоры черри. Прекрасный источник витаминов C, A и В₆. Способствуют восстановлению поврежденных клеток и защищают от остеопороза и поражений кожи.

Свекла. Благодаря незаменимым питательным веществам, таким как витамины группы В, магний, бор и железо, свекла способствует кроветворению, нормализует уровень холестерина и помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хурма. Отличный антиоксидант и источник бета-каротина и витамина С. Этот фрукт также содержит соединения, обладающие противовоспалительным и кровоостанавливающим действием. Хурма богата минералами, в том числе медью, которая способствует образованию эритроцитов.

Черника, голубика (и другие ягоды). В ягодах очень много клетчатки, марганца, витаминов K и C. Это продукт с чрезвычайно высоким содержанием антиоксидантов, помогающих организму нейтрализовать свободные радикалы и восстанавливать повреждения ДНК.

Все орехи, семечки и злаки необходимо замачивать минимум на час (или оставлять в воде на ночь), чтобы вашему организму их было легче переваривать и чтобы содержащиеся в них питательные вещества стали биодоступными.

Орехи

Грецкие орехи. Содержат незаменимые жирные кислоты, белок и минералы.

Кешью. Эти орехи богаты витаминами E и K, селеном, антиоксидантами и минералами.

Миндаль. Богат белком, содержит кальций и марганец, а также обладает противовоспалительным действием.

Семечки

Конопляное семя. Содержит жирные омега-кислоты, белок и клетчатку, а также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Семена подсолнечника. Полезный углевод, богаты белком и минералами.

Семена тыквы. Богаты минералами, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Семена чиа. Наиболее биодоступный источник белка, помогает организму избежать обезвоживания и поддерживать достаточный уровень жидкости.

Ядра какао-бобов. Прекрасный источник магния, незаменимого минерала для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также источник необходимых минералов и фитонутриентов.

Злаки

Амарантовая крупа[34]. Этот злак богат белком, а также клетчаткой и другими важными фитонутриентами, включая аминокислоту лизин.

Киноа. Злак богат белком, клетчаткой, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Пшено. Богато белком, клетчаткой и минералами, помогает регулировать уровень сахара в крови.

Смесь дикого риса или бурый рис. Эти виды риса богаты белком и клетчаткой, содержат полезные углеводы.

Коровье молоко не вошло в этот список, поскольку содержащийся в нем белок представлен крупными образованиями, которые сложно переварить и матери, и ребенку, если только это не сырое, непастеризованное молоко. Сведите к минимуму употребление газированных напитков и кофеина: они способствуют обезвоживанию организма. Замечательной заменой могут стать травяные чаи, которые к тому же обладают целебными свойствами и обеспечивают увлажнение тканей.

Конопляное молоко

Миндальное молоко

Овсяное молоко

Ромашковый чай

Укропный чай (чай с фенхелем)

Чай из жареного корня одуванчика

Чай из листьев малины

Чай ройбос (ройбуш)

В этот период жиры надо рассматривать как незаменимый продукт, играющий жизненно важную роль в вашем восстановлении, а также полезный в целом для здоровья и благополучия всей вашей семьи. Жиры необходимы для правильной работы мозга и усвоения питательных веществ, поэтому мы чувствуем себя хорошо, когда едим полезные жиры.

Хотя любой жир будет вам полезен, состав у них все-таки разный. Например, оливковое масло, как и сало (да, сало), в основном богато мононенасыщенными жирными кислотами, а вот кокосовое масло и топленое масло гхи содержит насыщенные жиры. Как и во всем остальном, основное внимание надо уделять происхождению продукта. Независимо от того, выбираете ли вы утиный жир, говяжий жир / сало, сливочное масло, оливковое масло, авокадо или кокосовое масло, – всегда нужно отдавать предпочтение продуктам максимально высокого качества. Крайне важно выбирать жиры, полученные от пастбищных животных травяного откорма, так как здоровье и качество жизни животного напрямую влияют на ваше здоровье.

Оливковое масло (не для готовки)

Кокосовое масло

Масло гхи

Сливочное масло

Сало

Выбирая источник белка, растительный или животный, тоже важно выбирать продукты самого высокого качества. Мы употребляем в пищу продукты массового производства, что ведет к целому ряду проблем из-за добавления в них токсичных пестицидов и гормонов. Крайне важно поддерживать фермеров и те компании, которые разводят животных и выращивают растения в меньших объемах, соблюдая этические, экологические и гуманистические стандарты, и сокращать потребление лишних токсинов. Если вы выбираете растительные белки, также ищите продукты, предлагаемые в рамках принципов справедливой торговли, или покупайте напрямую у фермеров, когда это возможно. Растительные белки содержатся в бобах, чечевице, зерновых и продуктах из конопли, которые входят в число наиболее биодоступных источников белка и богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Если вы любите рыбу, я настоятельно рекомендую искать продукцию компаний, которые работают в соответствии с экологическими стандартами и вылавливают рыбу в дикой природе с помощью крючковой снасти. Рыбу, которую разводят на фермах, обычно кормят генетически модифицированными продуктами с добавлением красителей.

Настоятельно рекомендую покупать мясо животных травяного откорма, а также кур, молочные продукты и яйца из фермерских хозяйств.

Животные белки

Костный бульон

Куриные грудки или бедра

Говяжий фарш (фарш из мяса буйвола)

Колбаса из индейки

Утка

Бекон

Семга (лосось)

Сыры из цельного молока

Жирный йогурт

Творог

Кефир

Растительные белки

Конопляное семя

Семена чиа

Спирулина

Красная чечевица

Маш (золотистая фасоль)

Нут

Амарант

Киноа

В послеродовой период низкий гликемический индекс и стабильный уровень сахара в крови способствуют гормональной перестройке. Вот несколько вариантов натуральных подсластителей.

Кленовый сироп. Богат минералами, обладает низким гликемическим индексом. Прекрасный выбор в качестве подсластителя.

Натуральный мед. Мед содержит жизненно необходимые питательные вещества и является лекарством. Будет прекрасно, если вы сможете поддержать небольшие частные пасеки, владельцы которых практикуют этичный подход к пчеловодству и применяют традиционные методы сбора меда. Натуральный мед – природный антибиотик, ведь он обладает противогрибковым и противовирусным действием.

Сироп якона. Сироп из корней якона богат минералами, обладает низким гликемическим индексом, отличается высоким содержанием антиоксидантов и калия. Также помогает отрегулировать уровень сахара в крови.

Вот несколько сбалансированных, богатых питательными веществами и жиром продуктов, которые помогают работе мозга и поддерживают нервную систему.

Ржаные хлебцы с ореховым маслом, топленым маслом, авокадо или сыром из цельного молока

Сушеный инжир или курага с сыром из цельного молока

Финики сорта меджул (королевские финики) с топленым или миндальным маслом

Нори с кунжутной пастой (тахини) и бананом

Смесь сырых орехов и сухофруктов

Жирный йогурт с фруктами и семечками

Творог и фрукты