Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Скорее всего, вы готовились к рождению ребенка: читали книги, ходили на курсы для беременных и обустраивали дом, однако, возможно, не готовили себя к тем переменам, которые доведется испытать вам самим. Вероятно, вы заранее выбрали, кто будет поддерживать вас во время родов, продумали, что должно быть в родильной палате и как вам получить именно такие роды, которые вы запланировали. Но если вы хоть немного похожи на меня, то, скорее всего, не особо задумывались о том, каково вам будет, когда роды останутся позади.

Вы наверняка уже представляли, как будете ухаживать за малышом. Многие женщины решают, как хотят кормить младенца (грудным молоком или детской смесью), изучают особенности сна у малышей и даже проходят курсы по уходу за ребенком. Мы высвобождаем место для малыша в нашей жизни: в доме, в режиме дня, в рабочем графике, – однако почему-то забываем о том, как сильно и как быстро изменятся наши собственные тела и наши представления о себе.

Если вас в скором времени ждут роды, этот раздел поможет вам подготовиться – не к самим родам: я уверена, что для этого у вас масса ресурсов и поддержки, – а к тому, что начнется сразу после них. В этом путешествии я приглашаю вас познакомиться с глубинными уровнями вашего внутреннего мира: сильными и слабыми сторонами, убеждениями и фундаментальными установками. Добро пожаловать в священное путешествие в материнство.

1 Послеродовая революция

Сейчас очень сложное и интересное время для того, чтобы быть женщиной и матерью. Вариантов масса, как говорится – выше крыши, ведь мы сами создаем свою жизнь. Можем быть добытчицами, а наши партнеры будут заниматься домом, можем стать космонавтами, домохозяйками, работать удаленно, почти можем занять президентское кресло. Мы не привязаны к конкретному месту. Можем жить вдалеке от семьи и работы. Есть ананасы и манго зимой. Добраться до любого места на земле менее чем за два дня. Позвонить человеку и увидеть его лицо почти из любой точки мира. Благодаря соцсетям мы чувствуем близость и поддержку других людей. В некотором смысле мы сейчас располагаем абсолютной свободой. А в чем-то – страдаем больше, чем когда-либо раньше.

Естественное стало контркультурным. Необходимое стало роскошью. Роскошь – необходимостью. Инстинктивное оказывается чуждым. То, что должно быть врожденным, приходится осваивать заново.

Мы начали верить, что технологии заслуживают большего доверия и более надежны, чем природа. Привыкли к такому уровню комфорта, что любой дискомфорт представляется нам отклонением от нормы. Нас приучают воспринимать огромный объем информации и постоянно к чему-то подталкивают, из-за чего естественные природные ритмы кажутся мучительно медленными. Мы привыкли получать то, что хотим, мгновенно, как только этого захотели.

Сама мысль о четвертом триместре, который включает сорокадневный период отдыха, когда мы можем спокойно восстанавливаться и позволять другим заботиться о нас, бросает вызов нашим глубоко укоренившимся культурным представлениям об индивидуализме и самодостаточности, некоторым феминистским идеалам и личным ожиданиям, согласно которым мы – непобедимые суперженщины. Поэтому идея четвертого триместра как важной составляющей заботы о здоровье женщины не особо популярна.

Несмотря на годы духовной практики, я только в послеродовой период увидела взаимосвязь между всем тем, что делает нас людьми и составляет суть здоровья. Чтобы вернуться к состоянию абсолютного здоровья, я была вынуждена заняться каждым уровнем своего «я» – физическим, психическим, эмоциональным, сексуальным и духовным.

Тем не менее, при всей его значимости, этот период упускают из виду. Врачи и акушерки дают мало информации. После методичной подготовки к родам женщинам приходится разбираться с грандиозным переходом к материнству самостоятельно. В то время, когда женщины нуждаются в большей поддержке, чем когда-либо, мы остаемся одни-одинешеньки, задаваясь вопросом, что случилось, кто мы и что можем с этим поделать.

Неудивительно, что от послеродовой депрессии страдает так много женщин. В отсутствие разговоров о том, как мы можем позаботиться о себе и кто может позаботиться о нас, когда мы становимся матерями, а также в отсутствие диалога о женском здоровье в целом, этот вопрос часто сужают до обсуждения исключительно психики.

Если у вас родится ребенок, вас ждет послеродовой период. Это определенный этап в жизни – этап восхитительного и загадочного преображения молодой матери, и он не обязательно должен приводить к депрессии. Даже если перспективы кажутся печальными, вот вам хорошая новость: у разных культур по всему миру есть обычаи для поддержки женщин во время такого перехода, и они довольно просты. Но давайте начнем с самого начала. Прежде всего, что же такое этот четвертый триместр?

«Сколько он продлится?» – такой вопрос чаще всего задают женщины, приходя ко мне на консультацию. У меня возникал тот же вопрос. Девять дней? Шесть недель? Три месяца? Девять месяцев? Два года? Всю оставшуюся жизнь?

Примерно через год после рождения дочери, когда я все еще сражалась с собственными проблемами (я писала об этом выше), я спросила одну из мудрых подруг-матерей, как долго «все это» будет продолжаться, имея в виду чувство физической, эмоциональной и духовной перестройки. Когда я снова почувствую себя собранной и цельной? Когда я снова буду узнавать себя?

Она ответила: через 10 лет.

В тот момент ее вердикт сразил меня наповал. Сейчас же, оглядываясь назад, я думаю, что ее слова были одним из самых искренних, реалистичных и, в конце концов, успокаивающих ответов. Как можно ожидать чего-то меньшего от столь серьезной трансформации, которая включала в себя передачу жизненной силы, полное изменение представлений о себе и физическую перестройку?

Десятилетний срок, безусловно, был крайне далек от того, что писали в журналах об актрисах и важных начальницах, которые возвращались к работе через две недели. Мои подруги-инструкторы по йоге тоже вернулись в студию уже через один или два месяца после родов. Знакомая, которую я каждый день встречала в бассейне, плавала до самого дня родов, и, когда я увидела ее в бассейне через пять дней, я не поверила своим глазам. Где ее малыш? Как у нее уже снова получается плавать?

Вокруг нас все кричит: «Верните себе свое тело. Вернитесь к привычному режиму. Вернитесь к джинсам, которые вы носили до беременности». А это ведь только прямые призывы, которые сильно влияют на молодых матерей. Подтекст же заключается в том, что через этот период вы обязаны пройти как можно быстрее, вернуться к знакомому, вернуться к тому, что понимаете и знаете.

Когда я стала ориентироваться на более долгий период – намного более долгий период, – моя тревога снизилась. Можно было перестать думать, что со мной что-то не так, раз я не пришла в норму раньше. Для сотен родильниц, с которыми я работала лично и на групповых занятиях, остаются насущными вопросы: почему об этом никто не говорит? Когда я снова почувствую себя собой? Когда послеродовой период закончится?

Определение послеродового периода

Латинское слово postpartum, употребляющееся в английском языке для обозначения послеродового периода, буквально означает «породив» или «после родов». Само определение делает очевидным тот факт, что мы, женщины, родив ребенка, навсегда миновали некий порог. Мы не можем вернуться к тому, какими были до родов. Это более широкое понимание помогает в полной мере осознать, сколько времени может уйти на то, чтобы полностью внедрить в свою жизнь все те перемены, через которые вы проходите, когда рожаете ребенка и становитесь матерью.

В придачу к этому общему понятию послеродовой период можно описать по-разному. В некоторых определениях этот период сводится к 9–11 дням: за это время матка возвращается к тому размеру, какого была до беременности[9]. Во многих культурах есть общее представление о золотом месяце послеродового периода, который длится от 20 до 60 дней, часто около 40 дней.

В Индии и Японии родильница на шесть недель возвращается в дом собственной матери, где она освобождается от всех обязанностей по дому: готовки, уборки и ухода за мужем. В Китае домашние заботы делят между собой мать и свекровь родильницы; молодым мамам помогают продержаться в течение месяца, чтобы они смогли восстановить силы и жизненный тонус. Одна моя клиентка рассказала, что на период родов ее свекровь-сальвадорка оба раза приезжала издалека, с Восточного побережья в Калифорнию, и настаивала, чтобы молодая мать отдала должное первым 40 дням после родов.

Некоторые определения послеродового периода включают весь срок четвертого триместра. Есть такие, где этот период обозначен как девять месяцев – тот самый срок, за который человеческие младенцы достигают навыков, доступных детенышам других млекопитающих сразу после рождения. Согласно еще одному определению, послеродовая фаза длится два года: это очередной знаковый момент, поскольку именно через два года обычно рекомендуется отлучать младенца от груди.

В США вехой, свидетельствующей об окончании послеродового периода, для многих женщин становится визит к врачу через шесть недель после родов. Этот срок отражает привычные представления о том, сколько длится непосредственно послеродовой период. Однако консультация врача обычно бывает такой краткой и поверхностной, что женщины остаются в недоумении: «И это все? Быстрый осмотр показал, что я готова вернуться к тренировкам и работе. Ладно, но КАК? Вроде все „нормально“, но на самом деле я не чувствую себя нормально».

Единого мнения о том, сколько длится этот период, нет, и это разумно, поскольку послеродовой путь каждой женщины уникален. Длительность у каждой своя, однако почти у всех он длиннее, чем нам хотелось бы, чем мы ожидали и считали разумным.

Возможно, помня о том, что послеродовой период может быть длиннее, чем рассчитывали, мы не будем судить себя слишком строго. Мы сможем скорректировать свои ожидания и вместо того, чтобы настаивать на привычном, более быстром темпе, сумеем спокойно перейти к более медленному ритму жизни, чтобы по-настоящему насладиться тем, что может предложить нам это время. Вместо того чтобы сводить его к минимуму или стараться пройти его как можно быстрее, мы замедлимся, прочувствуем и даже насладимся этим опытом. Возможно, вы думаете: «Звучит потрясающе, но как это сделать?» Давайте сначала познакомимся с общей для всех культур схемой, которая учитывает пять универсальных потребностей всех женщин в послеродовой период во всем мире.

В том, как заботятся о женщинах после родов в разных странах мира, есть примечательные сходства. Хотя в деталях эти подходы могут различаться, во всех культурах особое внимание уделяется созданию среды для удовлетворения пяти универсальных послеродовых потребностей. Эти потребности таковы:

● длительный отдых;

● полезная и сытная еда;

● приятные прикосновения;

● присутствие мудрых женщин и душевное общение; а также

● контакт с природой.

Длительный отдых

Во всем мире предполагается, что родильницы должны отдыхать в течение первых 20–60 дней после родов, с этой целью их буквально изолируют от остального мира. За женщинами ухаживают, чтобы они могли уделить все свое внимание малышам. Во время отдыха молодой маме помогают, чтобы дать ее телу, разуму и духу время для восстановления гармонии и принятия всего того, что она только что пережила. Как классическая китайская медицина, так и аюрведа – два направления, которые помогли мне больше всего, – рассматривают это время как наиболее важное для того, чтобы обеспечить здоровье женщины в долгосрочной перспективе.

Китайцы называют этот период «цзоюэцзы», что означает «отсидеться месяц». Также я слышала, как этот период называли золотым месяцем. В Индии говорят, что это время – «священное окно», когда женщины вновь переезжают из дома мужа в дом своей матери, где ничего не делают по хозяйству – им известно, что у себя дома женщина не может удержаться от домашних хлопот! Вьетнамские женщины с уважением относятся к этому времени и называют его «намо», то есть «лежание в гнезде»: они питаются супами и принимают укрепляющие препараты, а также сидят над паром от древесного угля, который для них готовят их тети и матери. В Мексике и Гватемале этот сорокадневный период отдыха для восстановления и налаживания связи между матерью и младенцем называется «кварентена»[10].

Считается, что этот сорокадневный период непосредственно после родов имеет настолько важное значение, что женщина может или излечиться от болезней, от которых страдала всю жизнь, и восстановить здоровье, или же наоборот – стать уязвимой для болезней, лечением которых придется заниматься всю жизнь. Как отмечалось чуть выше, наше современное медицинское обследование через шесть недель после родов отсылает к тому же факту: шестинедельная отметка важна для здоровья матери и младенца. Тем не менее у нас в период между родами и визитом к врачу интенсивного ухода за родильницей нет.

Полезная и сытная еда

Еда – базовая потребность человека и материал, из которого строится наше тело. Что еще более важно, еда – это лекарство. Родившим женщинам в это время нужны специальные виды пищи. Молодая мать должна потреблять определенные продукты и травы, чтобы завершилось очищение матки, вышли остатки старой крови и восстановились силы. Особые продукты также способствуют установлению лактации. Поскольку родильница чувствительна к холоду и ветру, ей нужны теплые блюда, которые к тому же будут обладать дополнительным согревающим эффектом благодаря специям.

В Гонконге женщин кормят специальными супами, вначале для очищения и облегчения пищеварения, а затем для восстановления крови и жизненных сил. В Корее супы варят с многочисленными видами водорослей, богатых ценными минеральными веществами. Хотя ингредиенты и специи в разных странах варьируются, блюда, предназначенные для послеродовой диеты, во всех культурах обладают согревающим эффектом, легко усваиваются, богаты минеральными веществами и коллагеном.

Приятные прикосновения

Во время родов и послеродового периода тело женщины претерпевает огромные изменения. Органы возвращаются на свои места. По телу вновь начинает циркулировать нормальный объем крови и жидкости. Перестраивается гормональная система. Чтобы помочь со всеми этими изменениями, очистить лимфу и оптимизировать кровообращение, необходимо сделать работу с телом неотъемлемой частью восстановления женского здоровья. Благодаря этому пониманию в азиатских культурах молодых матерей холят и лелеют. В Корее родильнице 40 дней подряд делают массаж, чтобы помочь вернуть органы на место и нормализовать кровообращение. В Индии сестры и тети родильницы делают ей массаж абхьянга, налаживающий кровообращение, с маслами, настоянными на травах. В Мексике для женщин проводят ритуал «смыкания костей», который включает в себя массаж, паровые ингаляции с травами, прием слабительных препаратов и тугое обертывание[11]. В индо-малайзийской традиции женские животы подвязывают сложным образом, эта же практика применяется в Сингапуре, Индии, Непале, Тайване и Гонконге. Какие бы традиции вы ни решили перенять в своем процессе восстановления, важно, чтобы в их основе были приятные прикосновения.

Присутствие мудрых женщин и душевное общение

В большинстве культур роды и ранний период после родов до сих пор считаются женской территорией. Поэтому родильниц окружают и ухаживают за ними другие женщины, находящиеся на ином этапе жизни, – тети, мамы и бабушки, способные поддержать и поделиться знаниями на основе собственного опыта. Тут есть и практические соображения: они могут научить кормить грудью и обрабатывать небольшие разрывы влагалища, подскажут, что лучше есть. А еще в это время бывают значительные перепады настроения, и когда рядом с тобой другие женщины, уже пережившие то, через что проходишь ты, – это бальзам для чувствительного сердца и нервов.

Во многих странах время после родов – период, требующий особой осторожности в физическом и духовном плане, как для мам, так и для малышей. В традициях хопи и майя за родильницами ухаживают незамужние и пожилые женщины, чтобы молодые матери занимались не бытовыми хлопотами, а только младенцем. В Турции близкие не отходят от женщины в течение 40 дней. Женщинам необходимо знать, что они не одни, что они могут расслабиться, потому что рядом с ними другие женщины, способные позаботиться о доме, о ребенке и о самой матери в этом новом для нее, уязвимом состоянии.

Контакт с природой

В нашей высокотехнологичной, быстро меняющейся жизни мы часто забываем о величайшем учителе и источнике энергии – мире природы. В природе семя прорастает, бутон распускается – и все это происходит в положенное время. Мы можем обеспечить нужные условия – подходящую почву, солнечный свет и воду – для оптимального роста, но нам не под силу заставить все происходить быстрее естественных ритмов. То же относится и к четвертому триместру: жизнь идет своим чередом, совершенно уникальным в своей драгоценной размеренности. Связь с природой помогает почувствовать красоту и правильность более медленного течения жизни в это время.

Чтобы ощутить могущество природы, необязательно идти в поход или ночевать в палатке. Есть и более простые варианты. Обустройте место для кормления возле окна с красивым видом. Оботритесь губкой, смоченной в теплых травяных настоях, как это делают мексиканки, гватемалки и бразильянки. Насладитесь богатым вкусом травяных чаев. Впитайте насыщенные ароматы трав, добавляя их в ванны и парные. Вместо того чтобы проводить время у экрана телевизора, компьютера или смартфона, посидите на улице, укутавшись в плед, и постарайтесь набрать сил у всего, что вас окружает. Позвольте себе дышать полной грудью. Почувствуйте, как воздух проникает в ваше тело, проследите за его продвижением и затем с осознанным выдохом верните его в атмосферу. Вот простые способы воссоединения с природными стихиями – теми дарующими жизнь силами, что окружают вас.

Там, где культурные нормы не предусматривают почтительного отношения к послеродовому периоду, женщинам приходится самим создавать подходящую среду для расслабления и восстановления. Поначалу объем поддержки, в которой мы нуждаемся, удивляет и может даже показаться чрезмерным, особенно с учетом идеала суперженщины, который так популярен сегодня в западном мире. Женщины должны рожать и немедленно приходить в норму, не теряя ни секунды. Тем не менее истина в том, что молодой маме самой нужно, чтобы о ней заботились, тогда и она сможет помочь своему малышу и научится правильно ухаживать за ним.

Пять универсальных потребностей, которые испытывает женщина в послеродовой период, – общие для всех культур, потому что они соответствуют женской физиологии и естественным нуждам. Вкладываясь в это время, мы отдаем должное ценности самой жизни – не только ребенка, но и матери. Следует признать, что время после родов требует особого внимания, хотя и не столь очевидного, как во время беременности. Если мы перескакиваем через него и игнорируем свои естественные потребности, мы легко поддаемся болезням, к которым зачастую приводят изоляция и одиночество. И напротив, прислушиваясь к ритму этого времени, мы настраиваемся на плавный переход через сопричастность и единение, которые дарят женщине поддержка и мудрость близких. Когда женщина не одна, благополучен ребенок, благополучны отношения, благополучно наше сообщество и благополучна наша планета.

2 Как настроиться на плавный переход к материнству

Хотя в переходе от родов к материнству есть непредсказуемые элементы, не последним из которых будет уникальность ребенка, произведенного вами на свет, существует немало способов, которые помогут вам настроиться и осуществить этот переход как можно более плавно и даже от души им насладиться!

Это не всегда легко. В конце концов, перестройка тела, разума и духа – это радикальное обновление, требующее глубочайшего уважения и внимания. Я это испытала, и не только на своем опыте, но и с сотнями других женщин, когда они проходили этот путь: оплодотворения, выкидыши, беременности, роды и всевозможные послеродовые переживания.

Две мои лучшие подруги родили за несколько месяцев до меня, и у обеих роды начались в 36 недель. Поэтому начиная с 36 недель я думала, что мой черед может наступить в любой момент. Я провела последний месяц беременности, гуляя по пляжу, лакомясь мороженым (акушерка наконец разрешила), занимаясь любовью с мужем, а затем общаясь с мамой, которая вся в нетерпении приехала к предполагаемой дате родов – отметке в 40 недель. А еще я спала больше, чем когда-либо. Однажды я проспала 14 часов. Позже я осознала, что мое тело мудро накапливало силы для родов и ухода за малышом.

Прошла 41-я неделя, потом 42-я. Я жила в Рио-де-Жанейро, и меня, беременную иностранку, уже узнавали по всему городу. Мне начало сниться, что я буду ходить беременной долго, как слониха: они вынашивают детенышей дольше, чем все остальные млекопитающие, – целых два года! Мне снилось, как люди встречали меня в разных районах города – неизменно беременную рыжеволосую gringa[12]. «Вот опять она, все еще беременна и становится все больше и больше», – говорили они.

Почему же нам так трудно отдыхать? Что с нами не так, если нам нужно столько усилий, чтобы достичь состояния отсутствия усилий, полного расслабления? Отчасти это социальная проблема. Мы восславляем и вознаграждаем высокую работоспособность в режиме нон-стоп. Все, от диет до программ физической подготовки, обещает нам неизменно высокий уровень энергии – и мы этого хотим. Мы хотим быть пуленепробиваемыми и вечно бодрыми. Мы хотим лучше спать, наладить пищеварение и облегчить роды, но замедляться при этом не хотим.

В последнее десятилетие этому аспекту современной жизни было посвящено множество книг и статей, благодаря чему появились такие новые термины, как «культ занятости» и «дефицит времени». Проводилось немало исследований, показывающих влияние стресса на здоровье, но в рамках нашего разговора самая большая проблема заключается в том, что мы не так уж заняты, как утверждаем. По крайней мере, к такому заключению привело «Исследование временных затрат американцев», проведенное Федеральным бюро статистики труда США. И это хорошо, потому что это значит, что, когда мы говорим или думаем: «В сутках просто недостаточно времени», на самом деле его достаточно. И четвертый триместр – это тот период нашей жизни, когда мы без колебаний должны потратить это время с пользой для себя.

Но проблема не только в нашей культуре. Иногда, даже когда мы знаем, что хотим отдохнуть, или наконец находим на это время, у нас просто не получается. Из-за этого мы начинаем беспокоиться и переживать, а на самом деле нам просто нужно учиться отдыхать. Все потому, что у тела своя химия и свой ритм. Если ему не мешать, тело каждый день проживает естественные периоды активности и отдыха, подъема и спада.

Эти периоды называются ультрадианные циклы, и они сменяют друг друга каждые 90–120 минут. Мы можем оставаться активными и сосредоточенными примерно 90 минут. Затем нам необходимо 5–10 минут отдохнуть, чтобы в следующем цикле мозг вернулся в оптимальное для работы состояние.

Если мы следуем этому биологическому ритму и берем передышку, то начинаем следующий цикл активности охотно и энергично. Если мы игнорируем необходимость замедлиться, то часто прибегаем к внешнему источнику энергии, например к кофеину, или черпаем силы из своих внутренних запасов гормонов стресса (адреналина и кортизола), чтобы они подтолкнули нас вперед. Поступая так, мы ослабляем естественную способность тела к саморегуляции и отучаемся отдыхать.

Вы можете начать формировать привычку следовать ультрадианным циклам активности и отдыха прямо сейчас. В следующий раз поздним утром или во второй половине дня, когда почувствуете упадок сил и соберетесь выпить чашку чая или кофе, вместо этого сделайте что-нибудь, что позволит разуму расслабиться, или дайте нагрузку телу. Не спешите накачивать себя кофеином, лучше попробуйте что-нибудь из этого списка:

● прогуляйтесь 5–10 минут быстрым шагом;

● лягте на пол и поднимите ноги на стену;

● сделайте несколько простых упражнений на растяжку;

● посмотрите вдаль, ни на чем не фокусируясь, и помечтайте; или

● лягте на бок и свернитесь, приняв позу эмбриона.

Соблюдение циклов активности и отдыха – секрет не только более продуктивного дня, но и более полноценного опыта родов. Смысл в том, чтобы отдаться любой фазе, в которой вы находитесь, – активности или отдыха, – и просто быть в ней, не готовясь к следующей. Например, если вы чувствуете, что рассеянны, не можете сосредоточиться или вот-вот сорветесь, даже если это не соответствует конкретной фазе ультрадианного цикла, – такое тоже случается, мы же не роботы! – устройте перерыв на несколько минут и позвольте мозгу набраться сил. Не заставляйте себя продолжать работать. Прогуляйтесь. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Какое бы занятие, не требующее особых затрат энергии, вы ни выбрали, отдайтесь ему и старайтесь просто получить удовольствие.

Такой же настрой сохраняйте и на поздних сроках беременности, и во время родов. Если у вас схватка, полностью сосредоточьтесь и оседлайте эту волну. Затем, когда волна спадает, обратите внимание на то, как в промежутках между схватками у вашего тела появляется возможность полностью расслабиться. Именно в этот промежуток вы можете накопить энергию для следующего наплыва боли. Попрактиковавшись отдыхать в повседневной жизни, вы сможете почувствовать эту передышку между схватками. Ваше тело распознает отдых, каким бы кратким он ни был. Умение оседлать волну, а не продираться сквозь нее поможет вам и в жизни, и в родах, и послеродовом восстановлении.

Непосредственно перед родами

Даже если у нас и возникает желание замедлиться, в наше время это происходит так: большинство женщин вступают в послеродовой период, будто летят по автостраде на высокой скорости, а затем резко давят на педаль тормоза. У многих женщин, с которыми я работаю, от адвокатов до университетских преподавателей и личных тренеров, настолько короткий отпуск по беременности и родам, что они вынуждены выбирать, взять его до родов или после. Вполне понятно, что многие женщины работают как можно дольше до предполагаемой даты родов, чтобы потом провести побольше времени с малышом.

В идеале у всех женщин было бы несколько недель до родов, чтобы переключить передачу, замедлиться и осуществить переход плавно. Не у всех такой образ жизни, какой вела я перед своими родами, неторопливо проживая неделю за неделей. Хотя я и рекомендую женщинам дать себе немного времени, чтобы переключиться с мыслей о работе на мысли о родах, я понимаю, что для многих это неосуществимо.

Если это ваш случай и обстоятельства заставляют вас работать до последней минуты, для вас тем более важно уделять внимание ультрадианным циклам. Делайте короткие перерывы в течение дня, даже если для этого вам придется садиться в машину, идти в ванную или надевать наушники с шумоподавлением и включать расслабляющую музыку. Попробуйте выполнить следующее упражнение.

Поскольку нормой считаются короткий отпуск по уходу за ребенком и культ суперженщины, а не леность и отдых, многим женщинам трудно представить себе, как можно в первые шесть недель после родов полностью расслабиться и принять тот факт, что за тобой ухаживают.

Послеродовой период – это приглашение замедлить темп, поэтому так полезно заранее потренироваться ничего не делать и никуда не спешить. Одним из самых примечательных аспектов послеродового опыта – помимо самого чуда, что вы помогли сформироваться и родиться новому человеку, – является резкая смена ритма жизни. Мы переносимся в страну, где темп размеренный и неспешный, а само представление о времени становится туманным и даже таинственным. День может тянуться так медленно, что кажется, будто он не кончится никогда. Однако недели пролетают, а мы вроде даже не успели переодеться, принять душ или сделать что-то еще – только стирали и кормили малыша.

В эти неторопливые дни голосок в вашей голове, который оценивает каждый прожитый час по тому, сколько вам удалось сделать, может зазвучать громче. Ваша самооценка полетит вниз, когда в какой-то день вам нечего будет предъявить, кроме воспаленных сосков. Мы можем смягчить удар, скорректировав свои ожидания. Каково это – написать список дел, а затем разорвать его и выбросить? Попробуйте! Может, это и смешно, но умение отказаться от продуктивности как мерила успеха в послеродовой период – полезный опыт, особенно когда ваши ожидания завышенны, а сделать ничего не удается, даже если кажется, что вы были заняты весь день.

В этот момент привычный перфекционизм и желание все контролировать могут показать всю свою неприглядную сущность. Когда вы стали матерью, произошла глубокая трансформация вашей личности, но эго будет изо всех сил стараться удержаться на месте. Если мы сможем научиться поддаваться некоторым изменениям, а не бороться с ними и будем по-настоящему осознавать, что в мире нет ничего постоянного, этот период может принести множество озарений и способствовать вашему духовному росту.

Вы должны хотеть и быть готовы ослабить хватку, не держаться за то, кто вы есть, и полностью погрузиться в процесс – сейчас вы становитесь той, кем будете дальше. Эта перемена, какой бы неожиданной или мрачной она ни казалась, обещает стать одним из самых значимых и существенных преображений за всю вашу жизнь. Рождение ребенка лишает вас привычной защиты, дает возможность действовать по-новому и по-другому смотреть на мир. Здесь есть потенциал для проникновения в собственную суть и суть окружающего мира. Возврата к той жизни, которой вы жили прежде, больше нет. Столько всего изменится.

Вместе с тем есть одна вещь, которая не меняется, – это ваша самоценность как человека. Ваша ценность не зависит от того, сколько вы успеваете или сколько вы отдаете. Отменить заложенную в нас программу относительно того, что делает кого-то «полезным», может быть непросто, но все же это возможно. Сейчас самое время начать. Достаточно быть самой собой. Родов, ухода за малышом и за собой – молодой матерью, – а также кормления вполне достаточно.

Мы выросли по заветам феминизма, и нас побуждали верить, что мы способны делать все то же самое, что и мужчины, – может, даже лучше. Мы проникли в заведения, которые раньше были исключительно мужскими и считались не женской территорией. За последние 50 лет мы получили доступ к политике и деловой среде. Женщин, получающих высшее образование, больше, чем мужчин. Во многом наши усилия окупились. Гендерный разрыв сокращается. Женщины баллотируются в президенты!

Однако есть одно гендерное неравенство, с которым ничего нельзя поделать: по крайней мере, на данный момент зачать и выносить ребенка может только женское тело. Не существует ничего, что могло бы так же ярко подчеркнуть кардинальное различие между женским и мужским, как рождение детей и выполнение родительских обязанностей по отношению к младенцу. Какими бы нетрадиционными ни были раньше наши отношения с партнером, рождение ребенка предъявляет к женщине иные требования, чем к мужчине. Большинство женщин, конечно, осознают это умом, но проживание этого неравенства на личном опыте все еще обескураживает многих из нас.

Загвоздка вот в чем. Для наших бабушек и мам это было нечто само собой разумеющееся. Будучи женщинами, они и были в большей мере настроены на своих детей и были готовы заботиться о детях больше, чем их партнеры-мужчины. Но более молодые поколения женщин воспитаны с представлением о том, что уравнительная политика возможна во всем.

В послеродовой период это может оказаться серьезным испытанием. Женщины прошли через все физические перемены из-за беременности и родов. Хотя партнеры, скорее всего, сопровождали их на протяжении этих перемен и сами пережили некую трансформацию, все же именно женское тело было в ответе за вынашивание плода и роды и только оно способно вскормить ребенка. Связь матери и ребенка – это симбиотические отношения. Для такого сложно найти замену, в отличие от помощи с выполнением каких-то отдельных функций, например, попросить партнера кормить малыша из бутылочки сцеженным грудным молоком. Матери устроены особым образом, чтобы чувствовать, понимать и реагировать на потребности своих детей, – это необходимо для выживания человека как вида.

Кроме гендерных ролей есть и связанные с ними принципы мужественности и женственности, которые после рождения ребенка также подвергаются серьезной переоценке. На протяжении веков разные школы врачевания рассматривали мироустройство через призму дуализма. У даосов есть инь и ян. У йогов – Шакти и Шива. На Западе – женское и мужское начала.

Чтобы добиться успеха, многие женщины переняли качества, обычно описываемые как «мужские». В нашей культуре ценятся такие мужские черты, как целеустремленность, рациональность, состязательность, независимость и уравновешенность, поэтому, когда мы их проявляем, нас поощряют. Составление списков дел, пошаговых планов, стратегий и использование всех возможных ресурсов для достижения целей – все это мужские способы действия.

Вы, возможно, думаете: «Ну а как еще можно чего-то добиться?» В этих качествах, конечно, по существу нет ничего плохого. Проблема в том, что, если до родов вы действовали преимущественно на этих мужских установках, послеродовой период окажется для вас неожиданным и поразительным погружением в мир женского начала.

Чтобы пройти через этот портал достойно, вам понадобятся женские сильные стороны – взаимная поддержка, эмоциональная настройка и гибкость. Обратиться к женскому началу довольно просто: достаточно начать просить о помощи, ослабить оборону, отказаться от потребности успеть все без исключения и практиковать умение принимать с благодарностью. Переход к материнству подразумевает, что вы просите помочь вам в том, что вы могли бы сделать, но что не обязательно должны делать вы сами. Начинать всегда сложнее всего. Поэтому потренируйтесь, просите о помощи и принимайте ее сейчас, чтобы потом эта мышца стала сильнее.

Вот несколько упражнений для практики:

● Попросите подругу или родственницу о простой услуге. Например, спросите, можно ли прийти к ней в гости пообедать или может ли она забрать для вас в кафе еду навынос. Спросите, не может ли она постирать вашу одежду или прийти покормить ваших питомцев. Спросите, не может ли она помассировать вам ноги. Попросите кого-нибудь принести вам букет цветов. Попросите о чем-то, о чем вы обычно не просите и что не является абсолютной необходимостью.

● Когда вам оказывают услугу, не поддавайтесь желанию ответить тем же. Выразите искреннюю признательность и на этом остановитесь.

● Развивайте в себе добрый внутренний голос, который будет напоминать, что вам не обязательно прикладывать больше усилий. Это может звучать как мантра: «Мне всего хватает. Я делаю достаточно. Я достаточно хорошая».

● Когда вы слышите внутренний голос, который настаивает на том, что нельзя останавливаться, пока вы не закончите все дела в своем списке, возвращайтесь к мантре. Приучите разум чувствовать удовлетворение и ценить то, что вы сделали, а не искать то, что вы не успели.

● Послеродовой период – это смена ритма, поэтому важнее всего в это время понимать необходимость отдыха и научиться расслабляться.

● Корректировка ожиданий, отказ от перфекционизма и приручение внутреннего критика позволят вам после родов насладиться неспешным течением времени.

● Наша культура переоценивает мужские качества – рациональность, работоспособность и независимость. Послеродовой период – это женское время, когда ключевыми становятся эмоциональная настройка, восприимчивость и взаимная поддержка.

Практические советы

● Потренируйтесь сидеть и ничего не делать на протяжении пяти минут. Не проверяйте электронные устройства, ни с кем не общайтесь, не беспокойтесь о том, как правильно медитировать. Просто сидите и наслаждайтесь отдыхом (и воссоединением с природой на свежем воздухе, если это возможно).

● Уважайте свои ультрадианные циклы. После работы или активной деятельности на протяжении 90 минут дайте себе 10 минут отдыха.

● Попросите подругу угостить вас, подарить вам цветы или сделать массаж.

● Не отвечайте услугой за услугу. Выражайте свою признательность простыми словами. (Не обязательно писать благодарственные письма.)

Темы для размышления

● Как вы относитесь к отдыху? Что помогает вам расслабиться?

● Когда вы вымотаны или не в себе, как вы возвращаетесь в нужное русло?

● Составьте список свободных ассоциаций со словом «женский».

● Как вы думаете, что может представлять для вас трудность в послеродовой период? Как вы себя чувствуете, если у вас появляется свободное время без списка обязательных дел?

3 Уклад жизни и план обеспечения поддержки в послеродовой период

Планировать роды страшновато и вместе с тем увлекательно. Женщины, их партнеры и медработники обычно вместе в деталях обсуждают план предстоящих родов. Если бы послеродовому периоду уделялось не меньше внимания, чем самим родам, наша жизнь была бы совсем другой. Осмелюсь сказать, что тогда меньше женщин страдали бы от депрессии, больше пар не распалось бы в первый год после рождения ребенка, а младенцы спали бы спокойнее.

План родов позволяет все продумать и рассказать всем, кого это касается, об условиях, которые кажутся вам идеальными. Так же и план обеспечения поддержки в послеродовой период – отличный способ заранее определить и продумать ту помощь, которая вам понадобится, чтобы ваш период «священного окна» прошел максимально гладко. Я рекомендую вам составить такой план вместе с партнером во время третьего триместра беременности. Но прежде чем помочь вам его разработать, я хочу донести до вас несколько важных мыслей.

Во-первых, вам понадобится гораздо больше помощи, чем вы думаете. Мы склонны полагать, что если мы можем что-то делать сами, то мы и должны это делать. В послеродовой период это абсолютно неправильно. Вся ваша энергия должна быть направлена на восстановление собственного тела и приобретение навыков ухода за ребенком. Вы даете малышу неограниченное количество еды, и точно так же вам самой нужен кто-то, кто будет кормить вас. И каким бы заманчивым это ни казалось, полагаться на то, что это будет ваш партнер, – не лучший вариант: он и сам проходит непростой путь, привыкая к новой для него роли родителя.

Во-вторых, цель поддержки в этот период не в том, чтобы помочь вашему ребенку, а чтобы помочь вам. Именно вас надо будет поддерживать, удовлетворяя ваши естественные потребности в еде, комфорте и безусловной любви, а также помогать вам больше верить в себя и доверять собственному материнскому инстинкту.

На вас будут накатывать самые разные эмоции, которых вы никогда прежде не испытывали, и иногда все в один день.

Будут и периоды сомнений. Вам понадобится надежный товарищ, который уверит вас, что все в порядке, что вы возродитесь. Вам нужен будет кто-то, кто сможет объяснить вам всю грандиозность происходящего.

Наличие необходимой поддержки позволит вам полностью погрузиться в этот опыт, и, когда придет время всплывать, вы окажетесь совершенно невредимы. Я никогда не слышала, чтобы кто-то жаловался на чрезмерную поддержку в послеродовой период. Зато слышала, как женщины жалели о том, что никто не посоветовал им уделить больше внимания заботе о себе любимых после родов.

Начните с такого вопроса: как бы вы себя чувствовали, если бы во время «священного окна» у вас было не только все необходимое, а еще и возможность побаловать себя? Каково это – быть королевой, для которой готовят любимые полезные блюда, стирают и убирают, каждую неделю делают массаж, дают персональные уроки лечебной физкультуры, а она весь день только и делает, что дремлет и видит сны, а еще общается с лучшими подругами и родственницами в любой момент, как только захочет?

На минуту остановитесь. Закройте глаза и обратите внимание на то, как эта идея отзывается у вас в теле. Некоторые женщины, возможно, испытают радость и душевный подъем. Другим будет не по себе, потому что им покажется, что это потакание собственным слабостям или просто невозможный сценарий. Будут и те, кого испугает мысль о столь интенсивном общении и вторжении в личное пространство. У кого-то будут смешанные чувства: понемногу и того и другого. Отнеситесь к своей инстинктивной реакции со всем вниманием, в ней сокрыта ценная информация. Хотя большинству из нас такая помощь кажется роскошью, в послеродовой период – это необходимость.

Продуманный уклад жизни и план обеспечения поддержки (см. приложения 1 и 2) поможет вам провести опросы и собрать сведения, благодаря чему у вас сразу после родов будет вся нужная информация и ресурсы для удовлетворения пяти универсальных послеродовых потребностей: отдых, полезная и сытная еда, приятные прикосновения, душевное общение и контакт с природой.

Этот план состоит из трех частей, каждая из которых основана на формах, которые надо будет заполнить. Анкета в приложении 1 предназначена только для вас, приложение 2A – для вас и вашего партнера. Анкеты для двоих надо будет заполнить по отдельности, а затем сравнить, поэтому сделайте две копии. Анкету в приложении 2Б заполните с партнером вместе.

Когда все будет готово, положите заполненные анкеты на видное место, чтобы не забыть ими воспользоваться! Ниже мы подробнее разберем, какие ценности стоят за планом обеспечения поддержки и почему он вам необходим.

Правила послеродовой «обители»

После того как у вас родится ребенок, вам захочется, чтобы ваш дом походил на островок безопасности. Вы будете проводить там немало времени, поэтому важно, чтобы вам там было хорошо и чтобы все люди и энергия, которую они с собой приносят, тоже были исключительно хорошими и добрыми. Подумайте уже сегодня: кого бы вы хотели пригласить к себе в первые три дня? В первые две недели? В первый месяц? Обсудите это с партнером, чтобы не было разногласий, тогда он сможет отнестись к вашим желаниям с пониманием.

Вот несколько моментов, которые полезно иметь в виду, обдумывая, кого и когда вы бы хотели увидеть у себя дома.

Под воздействием гормонов вы будете запрограммированы на защиту своего малыша, поэтому станете проявлять бóльшую, нежели обычно, чувствительность к энергетике и словам. То, на что бы вы при других обстоятельствах не обратили внимания, может вызвать у вас раздражение. На самом деле очень хорошо, что у вас обострится чувствительность: это означает, что материнский инстинкт проснулся и вы понимаете, что нужно в это время вам и вашему ребенку. Во время длительного отдыха лучше сократить количество гостей. Возможно, это покажется не совсем логичным, ведь вам понадобится помощь во многих делах. Но люди, которые приходят вам помочь, отличаются от тех, кто пришел просто посидеть на диване и полюбоваться малышом. К счастью, мы можем немного поруководить теми, кто приходит в нашу обитель, чтобы это приносило пользу. В приложении 4 вы найдете табличку, которую можно повесить на входную дверь, она поможет решить эту задачу.

Хотя некоторые потребности универсальны (о них мы говорили выше), для каждой женщины помощь и поддержка выглядит по-своему. Подумайте над следующими вопросами: что именно даст вам возможность чувствовать поддержку и покой? Что означают для вас слова «все в порядке»? Красиво сервированная домашняя еда? Объятия? Массаж? Может быть, это время, когда можно почитать книгу? Приготовленная для вас ванна? Разговор с подругой?

Когда у вас будут ответы, вам станет легче просить о том, что вам нужно.

Отдельно стоит поговорить о современных технологиях. Большинство из нас уже хорошо знают о связанных с ними проблемах – потоке текстовых сообщений, электронных писем, входящих звонков, а также о том, какой соблазн кроется в таких пожирателях времени, как Facebook, Instagram, Twitter и Pinterest. Сейчас самое время подумать о том, как вы будете проводить время в интернете. У многих из нас есть привычка бродить по сайтам, играть на телефоне или просматривать сообщения вместо того, чтобы расслабиться и отдохнуть. Время, проведенное у экрана ноутбука или телефона, сбивает режим сна и часто не дает нашему разуму отдыха, к которому мы стремимся. Решите сейчас, какие отношения с телефоном, компьютером и социальными сетями будут для вас оптимальны после родов.

Возможно, вам удобно проверять телефон три раза в день: утром, в середине дня и вечером? А может, достаточно посмотреть электронную почту один раз в день? Что бы вы ни выбрали, сообщите об этом людям, с которыми общаетесь, чтобы они знали, чего от вас ожидать. Это очень важно, ведь так никто не станет отвлекать вас от общения с ребенком, да и вам самой будет проще отдыхать.

Согласно исследованиям, когда телефон находится на виду, меняются тон и темы разговора, и в результате мы становимся более сосредоточенными и склонны углубляться в обсуждения. Лучше убрать телефон подальше или вообще держать его не в той комнате, где вы отдыхаете или спите, – так сон у вас и малыша будет крепче, да и сосредоточиться на ребенке не составит труда. Кроме того, так вы сами станете решать, когда вам нужен телефон или планшет, и не будете хватать его бездумно, по привычке.

Молодые мамы часто прибегают к помощи интернета, чтобы найти ответы на свои вопросы и развеять сомнения. Как вам известно, в онлайн-яму очень легко провалиться и провести там больше времени, чем планировалось, или же вовсе потерять голову от того, какой объем информации надо проанализировать. Сейчас самое время вернуться к старомодным способам сбора информации о том, как ухаживать за малышом: обсудите это с мамами, бабушками, подругами и медработниками, которым доверяете. Не робейте и проявляйте инициативу. Не бойтесь сказать: «Я запуталась / мне страшно / мне больно. У нас так и так. Что вы об этом думаете?»

Еда для вас

Одной из важнейших задач в послеродовой период является хорошее питание для мамы, и решение этой задачи – отличный способ наладить связи и найти поддержку в вашем окружении.

Легче всего решить этот вопрос с помощью «каравана еды»[13]. Прекрасно, если организацией «каравана» захочет заняться тот же человек, что помог с вечеринкой, где друзья и родные поздравляли будущую маму. Такие вечеринки обычно бывают двух видов: baby shower, где традиционно осыпают подарками будущего малыша, или же mother blessing (букв. «благословение матери») – нечто вроде обряда, посвященного переходу беременной женщины к материнству. На таком празднестве женщины собираются вместе, чтобы поделиться историями о своих родах, опыте родительства и уроками, которые они из них извлекли. Иногда все вместе мастерят что-то красивое или проводят ритуал для молодой мамы, смысл которого – помочь женщине набраться сил для родов и материнства. Если у вас нет подходящего человека, который организовал бы «караван еды», возьмите это в свои руки. Оно того стоит!

Начните с обсуждения того, кто из ваших родных, соседей или друзей мог бы вас выручить. Женщины часто бывают приятно удивлены, что им готовы помочь те, кого они раньше не считали участниками своей «группы поддержки». Если у вас есть особые потребности в еде, скажите об этом. Также стоит рассказать о своих любимых блюдах, чтобы вашим помощникам не приходилось угадывать. В приложении 3 вы найдете шаблон письма для участников «каравана еды», – можете воспользоваться моим вариантом или изменить его по собственному усмотрению.

Кроме «каравана еды», который обычно длится четыре–шесть недель, необходимо организовать покупку продуктов на весь четвертый триместр и далее. Составьте примерный перечень того, что обычно едите. В приложении 5 есть несколько примеров. С таким списком сходить в магазин для вас легко сможет кто-то другой. Соберите меню заведений, где можно купить еду навынос, информацию о службах доставки, составьте список ресторанов, откуда можно заказать еду на дом. Быть голодной и уставшей, когда кормишь ребенка грудью, – скорейший путь к нервному срыву.

Созыв стаи

«Караван еды» – прекрасный способ задействовать друзей и соседей, желающих помочь вам после родов. Послеродовой период в целом – замечательное время, чтобы собрать всех тех, кто хочет вас поддержать, и «караван еды» – отличная стартовая точка. Для многих рождение ребенка совпадает с образованием своей стаи. Малыши сближают людей, как ничто другое. Это ваш шанс выстроить сообщество, которое начнет поддерживать вас прямо сейчас и будет сопровождать вас на протяжении всего этого путешествия. Вы наладите связи с другими молодыми родителями, с которыми прежде у вас было не слишком много общего. Зато теперь из-за родительских забот у вас появятся общие вопросы и общие потребности, поэтому эти связи могут перерасти в интересные и плодотворные отношения. Такие новые знакомства часто бывают одним из самых незабываемых и полезных приобретений на этом жизненном этапе.

Сейчас также самое время собрать стаю в более широком смысле, то есть составить список необходимых врачей и сотрудников патронажных служб. Скорее всего, вы уже начали это делать, но в приложении 1 могут найтись помощники, о которых вы не подумали, например консультанты по грудному вскармливанию, послеродовые доулы или ночные сиделки. Лучше обзавестись контактами уже сейчас, чтобы тогда, когда вы будете в стрессе или растерянны, вы были на шаг ближе к помощи. Такие услуги лучше всего искать по рекомендациям друзей. Но если вы недавно переехали или никто из ваших подруг еще не успел стать мамой, ищите необходимые контакты там, где их много, – в группах поддержки грудного вскармливания, чатах роддомов или сообществах акушерок.

Определение поводов для радости

Теперь, когда вы знаете, что тело получит необходимое питание, пора подумать о пище интеллектуальной и духовной. Что помогает вам прийти в норму, если вы расстроены? Вот несколько идей для начала:

● дыхательные упражнения;

● пение;

● музыка;

● прогулки;

● чтение или прослушивание чего-то для саморазвития;

● просмотр хороших фильмов;

● разговор с лучшей подругой.

Составьте список своих любимых занятий, чтобы обратиться к нему, когда вам станет нелегко. Будьте конкретны. Если вас успокаивают и вдохновляют чьи-то слова, загрузите подкасты или беседы о духовных практиках – так они всегда окажутся под рукой. Составьте список передач, художественных или документальных фильмов, которые поднимают настроение и которые вы давно собирались посмотреть. Подготовьте книги и журналы, чтобы не читать с экрана телефона или компьютера и не отвлекаться на другие возможности электронных устройств.

Небольшие усилия сейчас могут изменить очень многое. Когда на вас начнет накатывать, вы сможете сразу свериться со своим списком и понять, что лучше всего подходит для того, чтобы прийти в себя именно сейчас. Поместите список на холодильник или на зеркало в ванной, чтобы не забывать заглядывать в него и вовремя принимать простые, но действенные меры.

Забота об отношениях в послеродовой период

Не секрет, что рождение ребенка порой осложняет отношения. Даже когда все идет гладко, младенец вносит элемент непредсказуемости, что добавляет стресс в отношения любой пары. Хотя мы, становясь родителями, меняемся так, как и сами не могли вообразить, есть и универсальные трудности, с которыми сталкиваются все. Доктор Джон Готтман, выдающийся специалист по исследованию проблем родительства и внутрисемейных отношений, выяснил, что в среднем за первые три года после рождения ребенка удовлетворенность в браке падает на 67 %.

Хорошая новость в том, что, согласно исследованиям, если заранее подумать о будущих трудностях, можно не только снизить стресс в отношениях с партнером, но и уменьшить вероятность послеродовой депрессии. Предварительное обсуждение потенциальных камней преткновения в паре очень полезно для облегчения перехода к родительству и может даже спасти отношения. В частности, в одном из своих исследований Готтман установил, что для снижения напряжения, возникающего в браке в первый год жизни ребенка, достаточно двух сорокаминутных консультаций с психологом до беременности. Всего два сеанса позволят паре устранить потенциальные разногласия и подготовиться к тому, что должно будет произойти. В приложении 2А есть вопросы, которые можно использовать в качестве отправной точки для таких бесед на случай, если вы не попадете на консультацию к психологу. Ниже мы обсудим, как организовать эти разговоры, и добавим еще несколько идей, как можно укрепить ваши отношения.

Как найти подход к партнеру

Хотя беседы с психологом полезны, что-то можно сделать и самостоятельно. Вы двое проходите этот этап вместе с партнером, и в мире нет человека более заинтересованного в том, как вы через все это пройдете. Когда вы понимаете и признаете связь собственного благополучия с благополучием вашего партнера, становится очевидно, что ваша манера обращаться с ним сказывается и на вас. Ваш партнер и отношения с ним – ваш величайший союзник и неисчерпаемый ресурс. Вместо того чтобы быть еще одной сферой, требующей от вас энергозатрат, эти отношения могут стать источником энергии для всех остальных сфер вашей жизни, тем местом, куда вы возвращаетесь, чтобы подзарядиться и набраться сил. Такое обновленное понимание начинается с безусловного и абсолютного принятия, когда вы выдаете партнеру кредит доверия и проявляете по отношению к нему дружелюбие и доброту. Стэн Таткин, эксперт по отношениям и автор книги «Созданы для любви»[14], говорит, что нам как парам необходимо сформировать пространство отношений. Внутри этого пространства будет находиться все то, что мы ценим в наших отношениях, а также то, что является для нас священным и интимным, и это пространство нужно оберегать.

Пару составляют два отдельных человека. Взаимоотношения – это третья сущность, у которой есть свои особенности и своя цель. Возможно, вы уже четко представляете, какова ваша цель как пары и что вы значите друг для друга, или все еще ищете ответ на этот вопрос. Возможно, цель ваших отношений частично сводится к рождению ребенка. Размышления о прекрасных особенностях уникального пространства вашей пары помогут вам обоим ощутить взаимосвязь и зададут основу, к которой можно будет возвращаться впоследствии.

Если вы официально женаты, вам, может быть, даже захочется вспомнить свои брачные клятвы и обещания и снова произнести их вслух. В конце концов, главная цель этого упражнения – совершенно четко обозначить свое намерение сохранить свой союз, когда вас станет не двое, а трое.

Чтобы полностью проявить себя в отношениях, чтобы «мы» стали реальностью, в первую очередь необходимо удовлетворить личные потребности, которые есть у каждого из вас. Вы размышляли о своих потребностях в упражнении, приведенном выше, а теперь поделитесь этими идеями с партнером. Затем попросите партнера подумать о его фундаментальных потребностях.

Если ему необходимо проводить какое-то время наедине с собой, вам не стоит заявлять, что скоро это станет невозможно, – вместо этого обсудите, как вы можете удовлетворить эту потребность в повседневной жизни. Ему нужно по часу каждый день или полдня в выходные? Готов ли он сразу переключаться на домашние хлопоты, когда приходит домой с работы, или ему нужно спокойно принять душ и немного посидеть в тишине? А может, он готов включаться сразу же, как только пересечет порог? Кто мог бы поддерживать вас, когда партнера не будет дома? Если в ваших отношениях всегда играл важную роль секс, вместе обдумайте, как можно заниматься любовью без вагинального полового акта.

Вероятно, вы уже неплохо представляете, как ваш партнер справляется со стрессом, но все же стоит поговорить о том, как вы чаще всего ведете себя, когда нервничаете. Вот несколько вопросов для вас обоих о том, как вы реагируете на стресс:

Вы уходите в другую комнату?

Уходите из дома?

Много говорите?

Становитесь раздражительны?

Когда вы замечаете, что нервничаете, что помогает вам успокоиться?

Как ваш партнер может помочь вам прийти в себя?

Чего вы боитесь?

Что вас беспокоит в ваших отношениях и как это изменится, когда вы станете родителями?

Вы боитесь потерять физическую близость после рождения ребенка?

Вы боитесь разочаровать своего партнера?

Вам неприятно, когда вас считают несамостоятельным и навязчивым?

Вы боитесь, что станете менее важны для своего партнера?

Эти вопросы, как и личные потребности, которые вы обсуждали раньше, стоит учесть при планировании поддержки в послеродовой период.

Если вы никогда не слышали о пяти языках любви, вас может по-настоящему удивить то, как именно ваш партнер понимает и ощущает вашу поддержку. Тот способ, каким мы выражаем свою любовь, не всегда совпадает с тем способом, который наиболее понятен вашему партнеру. Наша задача – проявлять любовь, заботу и сопереживание так, чтобы партнер мог это почувствовать. В интернете есть немало тестов, которые помогают определить свой язык любви.

Существует пять способов проявления признательности: прикосновение, оказание услуги, слова поддержки, подарки и совместное времяпровождение. Возможно, вы уже догадываетесь, какой из них больше всего радует вас и какой больше всего привлекает вашего партнера, но свою догадку стоит подтвердить. Помните, что общение на соответствующем языке любви – это способ выразить признательность и сообщить обо всем, что может вас не устраивать.

Множество исследований показывают, насколько серьезным испытанием для отношений становится рождение ребенка. Если послушать, что говорит об этом большинство людей, можно подумать, что у вас уже никогда не будет ни секса, ни разговора, во время которого вас не перебьют. Однако есть и хорошая новость: немало исследований доказали, что обсуждение и разрешение конфликтов способствует укреплению отношений в долгосрочной перспективе. Рождение ребенка может сблизить вас, а не отдалить друг от друга.

● Особый уклад жизни и план обеспечения поддержки в послеродовой период не менее важны, чем план родов: это поможет вам максимально комфортно прожить четвертый триместр.

● План должен предусматривать большое количество помощи со стороны. Придумывая, где вам ее найти, используйте всю фантазию. Создайте свою стаю.

● Составьте список контактов потенциально необходимых медработников и психологов прямо сейчас, чтобы он был под рукой, если/когда они вам понадобятся.

● После рождения ребенка многие отношения ухудшаются, но, если вы сделаете сохранение отношений своим приоритетом, ваша пара проживет этот период благополучно.

Практические советы

● Чтобы спланировать помощь и поддержку в послеродовой период, заполните анкеты из приложений 1 и 2. Обсудите план с партнером. Составленные списки прикрепите на видном месте и обращайтесь к ним по мере необходимости.

● Собирая информацию для своего плана поддержки, сделайте подборку меню тех заведений, где можно купить еду навынос. Сохраните контакты служб доставки. Составьте список ресторанов, откуда можно заказать еду на дом.

● Определите, какие уникальные особенности есть у вашей пары.

● Пересмотрите свои свадебные клятвы и обещания или напишите новые.

● Выясните, какой язык любви предпочитаете вы и ваш партнер. Принимая во внимание его язык любви, сделайте что-то, что его приятно удивит.

Темы для размышления

● Какую поддержку в послеродовой период вы бы хотели получать в первую очередь?

● К кому из своего окружения вы можете обратиться с той или иной просьбой и для каких потребностей вам еще предстоит отыскать подходящих людей или специалистов?

● Что вы больше всего цените в своем партнере и в ваших отношениях?

● О чем вы бы хотели договориться со своим партнером?

● Что из того, что вы можете начать делать сейчас, вы хотели бы продолжать делать и после рождения ребенка?

4 Третий триместр: подготовка тела к родам

Роды – нечто большее, чем просто физический процесс. Это опыт, затрагивающий вашу психическую, сексуальную, духовную сторону – всю вас целиком. Большинство женщин это интуитивно понимают. Поэтому роды пугают. Мы знаем: получение необходимой и точной информации, хорошая физическая форма и поддержка близких – важные составляющие подготовки к родам. А еще мы знаем, что даже с самой лучшей подготовкой это все равно будет как пройти сквозь огонь.

Если бы все, что нам известно о беременности и материнстве, сводилось к картинкам, которые видим в журналах и в интернете, мы могли бы сделать вывод, что это некое испытание по набору и сбросу лишнего веса, а вовсе не мощный переломный момент и всестороннее преображение, как это есть на самом деле. Нас завораживает идея о том, чтобы оставаться суперженщиной, ведь мы видим, как беременные и недавно родившие женщины со всем справляются сами, даже ходят в спортзалы и студии йоги. То, как вы отдыхаете и двигаетесь все медленнее и медленнее, трудно показать в соцсетях, зато стойка на руках на вершине горы на 40-й неделе беременности привлечет много внимания и вызовет восторг подписчиков.

Нас часто вознаграждают за то, что мы выглядим решительными и непобедимыми, однако в долгосрочной перспективе это невыгодно для нашего собственного спокойствия и здравомыслия. Нашим родным и работодателям может нравиться такая сверхчеловеческая выносливость, но больше всего она нравится нашему эго. В действительности именно эго играет главную роль, не позволяя нам сорваться с крючка.

Женщины получают множество противоречивых рекомендаций о том, каким должен быть объем физической нагрузки и какими упражнениями безопасно заниматься во время беременности. Но в конечном итоге было бы замечательно, если бы мы просто прислушивались к собственному телу. Однако, когда перемен так много и они происходят так быстро, бывает трудно понять, что именно говорит нам тело и что будет для него действительно полезным. Когда стоит себя заставлять? Когда лучше отдыхать? Что по-настоящему облегчит нашу жизнь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а что просто станет привычкой? На самом деле то, что кажется подходящим сейчас, в долгосрочной перспективе может не принести пользы.

Действительно, главное, что нужно делать при подготовке к родам, – это быть физически активной. Мы все находимся где-то в пределах спектра от «очень активна» до «совершенно неактивна», и беременность – то самое время, когда нужно приблизиться к золотой середине. Популярная рекомендация врачей беременным женщинам сводится к тому, что надо просто продолжать заниматься тем же, чем занимались до беременности, но не начинать ничего нового. По большей части это мудрый совет: женщины могут продолжать выполнять упражнения, которые им всегда нравились, внеся лишь небольшие коррективы. Но это не всегда верно. Если вы работаете за письменным столом и никогда особо не любили физкультуру, вам надо будет больше двигаться. Движение – самое подходящее лекарство от ломоты и боли в растущем беременном теле. Легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или пренатальная йога, крайне важны для кровообращения, способности понимать свое тело и уверенности в себе – то есть ощущения, что ваше тело надежное, сильное и гибкое.

Как говорилось выше, роды представляют собой нечто большее, чем просто физический опыт, и вам нужно понимать свое тело, чтобы знать, что на него можно положиться и оно со всем справится. Понимание собственного тела и положительный опыт родов – ключевые составляющие хорошего самочувствия и сохранения здравомыслия в послеродовой период. Для многих женщин беременность становится стимулом, чтобы привести себя в форму, и вместе с тем многие весьма активные женщины во время беременности не желают замедлить темп, хотя это и необходимо.

Большинство женщин, с которыми я работаю, сверхактивны. По критериям физической формы они не уступают спортсменам-любителям. Регулярные занятия спортом для них – основополагающая часть жизни. Когда я спрашиваю этих женщин о планах на послеродовой период и о том, как они собираются справляться со стрессом, почти все они говорят о йоге, пилатесе или беге. Разумеется, эти варианты работают: физические упражнения помогают снять стресс с пользой для здоровья, но иногда женщины просто не знают иных способов регулировать гормоны стресса. Во время беременности необходимо ослабить хватку, отказаться от интенсивных нагрузок и подъема тяжестей. Стоит уделить больше внимания внутренним практикам, таким как медитация, тогда вам не придется изнурять себя привычными тренировками, чтобы дотянуть до пятницы. Смысл в том, чтобы поумерить свой пыл, научиться отдыхать и получать больше пользы, затрачивая меньше усилий. Это сослужит вам хорошую службу в послеродовой период, когда тренироваться с полной самоотдачей небезопасно.

Мне тревожно, когда я встречаю женщин, упорно не желающих менять привычный распорядок. Они говорят: «Я ни за что не перестану ездить на велосипеде. И если какой-то врач мне это запретит, я не буду к нему ходить». Или: «Когда я занимаюсь кроссфитом, я чувствую себя прекрасно. С какой стати я буду это бросать?» Почему нам так трудно остановиться? А затем я вспоминаю, что, куда бы мы ни посмотрели, повсюду нас окружают изображения женского тела. В прошлом женщины одевались так, чтобы скрыть животик, а сегодня носят облегающие платья, подчеркивая беременные формы. В соцсетях активно делятся восторженными статьями о том, как беременные женщины не бросают те или иные занятия.

Недавно одна фитнес-компания, специализирующаяся на дородовом и послеродовом фитнесе, выпустила новый логотип, где изображена беременная женщина с большим животом, держащая над головой огромную штангу. Еще одна популярная фотография на страницах фитнес-клубов в соцсетях – балерина на пуантах, исполняющая безупречный арабеск, несомненно, на девятом месяце беременности. Практикующие йогу женщины постоянно выкладывают собственные фотографии, где они стоят на руках или голове, несмотря на объемный живот. Все они хотят сказать одно: «Моя беременность не означает, что я должна бросить то, чем занимаюсь. Я суперженщина, и тот факт, что я все еще могу это делать так, как будто вовсе не беременна, доказывает, насколько я неукротима».

Такие образы привлекают немало внимания и вызывают бурную поддержку. А еще они льстят нашему эго: друзья и незнакомцы хором аплодируют этим невероятным подвигам. Мы живем в такой культуре, где прославляются чрезмерные усилия, и беременность – не исключение.

В действительности же решить, чем заниматься и как заниматься во время беременности, сложнее, чем в другие периоды жизни. Важно понимать, что беременное тело постоянно меняется, и знать, как именно оно меняется. Сейчас к нему предъявляются иные требования, и оно испытывает иные нагрузки, чем обычно. Ваше тело вырабатывает гормон релаксин, размягчающий связки и суставы. Его задача в том, чтобы помочь суставам таза раскрыться и тем самым помочь ребенку выйти наружу. Однако релаксин воздействует не только на таз. Он влияет на все суставы в организме. Они становятся менее упругими и теряют в эластичности. С менее крепкими суставами поддерживать вес тела становится труднее.

Упражнения с компрессионной нагрузкой, такие как бег и поднятие тяжестей, чрезмерно перегружают и без того нестабильный «каркас». В результате, поскольку связки больше не справляются, нарастают и укрепляются мышцы, чтобы попытаться обеспечить телу необходимую поддержку. Когда мышцы тазового дна подтягиваются и укорачиваются, роды осложняются, и в будущем это может привести к дисфункции тазового дна. Даже при отличной физической форме и правильной осанке давление на тазовое дно из-за веса ребенка и ваших дополнительных килограммов часто бывает слишком большим, чтобы его выдержать. А что будет, если вы подпрыгните?

Проблема в том, что последствия чрезмерной нагрузки часто проявляются не сразу. Мы полагаем, что прислушиваемся к собственному телу, а затем бываем застигнуты врасплох, когда роды, послеродовое восстановление или даже менопауза оказываются непростыми. Нам нужно рассматривать здоровье в долгосрочной перспективе, заботиться о жизненной силе и своих меняющихся телах так, чтобы до самой старости пользоваться ими как нам будет угодно.

Когда суставы и связки ослаблены, упражнения на растяжку даются легче. Те, кто занимаются йогой, часто радуются, если во время беременности им удается тянуться намного лучше, чем прежде. Вот только дополнительная растяжка в данном случае достигается не благодаря тому, что мышцы стали более эластичными, а из-за того, что чрезмерно вытягиваются связки. Это трудно почувствовать, поэтому многие женщины этого не осознают. Связки похожи на крепкие резиновые ленты, они туго натянуты, и их сложно растянуть. Однако после того, как их растянули, им непросто вернуть изначальную форму. Чрезмерное растяжение связок во время беременности часто приводит к возникновению болей в пояснице и крестцово-подвздошных суставах, а также к опущению матки и влагалища в послеродовой период.

Исследование, которое провел научный журнал PLOS ONE, изучив опыт 1500 матерей, установило, что 77 % из них страдали от постоянной боли в пояснице еще более года после родов, а 49 % жаловались на недержание мочи. Согласно другому исследованию, опубликованному в American Journal of Obstetrics and Gynecology, длительные боли в области таза у женщин, перенесших кесарево сечение, сопоставимы с болями у тех, кто рожал естественным путем. Это может указывать на то, что боль обусловлена обстоятельствами дородового периода и не связана с самими родами.

Не стоит бояться двигаться. В отличие от обычной жизни, когда мы либо сидим, либо тренируемся слишком активно, беременному телу пойдет на пользу повседневная активность, например ходьба, уход за огородом стоя на четвереньках или сидение на корточках. Если вы серьезно занимаетесь бегом, легкой атлетикой или йогой, ваша главная задача будет в том, чтобы снизить привычный уровень нагрузки. Со стороны огромные дистанции и сложные перевороты производят впечатление. Однако если вы честны с собой, то, вероятно, и сами знаете, что психологически прекратить этим заниматься труднее, чем физически все это выполнять.

Помните, вы меняете нагрузку не навсегда. На самом деле снижение интенсивности тренировок в последние месяцы беременности и в первые несколько месяцев после родов дает вам возможность невредимой вернуться к тому, что любите, и быстрее достичь того уровня нагрузки, который вам по душе. В результате эта пауза позволит заниматься любимым делом дольше, без боли, и после родов вы скорее начнете получать привычное количество энергии от физических упражнений.

Ниже вы найдете несколько легких упражнений, которые вам наверняка захочется выполнять регулярно по мере приближения срока родов. Они учитывают ослабленность суставов, перемены в организме, более низкий уровень энергии и в целом дают возможность подготовить тело к родам.

Берегите поясницу и следите за осанкой

В какой-то момент любая беременная, мельком увидев себя в профиль в зеркале или витрине магазина, удивляется тому, как выглядит. Беременное тело постоянно находится в движении и подстраивается, чтобы перераспределить тяжесть. Вашему телу очень нелегко, поскольку ему надо перестроиться и поддерживать вес растущей груди и живота, а тут еще и связки становятся мягче, а ведь именно они в основном поддерживают позвоночник.

Наш образ жизни, с продолжительным сидением, постоянным обменом сообщениями и работой за компьютером, больше, чем когда-либо, портит осанку, а беременность еще усугубляет ситуацию.

Чтобы компенсировать вес растущей груди, плечи скругляются, и голова начинает выступать вперед. А чтобы уравновесить растущий живот, многие женщины поджимают копчик, сплющивая ягодицы и выдвигая вперед таз. Другие уступают весу ребенка, выпячивая живот и усиливая прогиб позвоночника. Все эти привычки повышают компрессию в районе поясницы (рис. 1).

Рис. 1. Осанка в профиль до беременности, во время беременности и в послеродовой период

Так что же вам делать? Прежде всего надо осознать, что происходит. Вы заметили, как изменилась ваша осанка? Правда в том, что ваша добеременная осанка никуда не делась, а беременность, вероятно, просто утрировала ее. Сознательно примите решение следить за положением тела. Неважно, начала ли поясница уже вызывать у вас неприятные ощущения или вы просто хотите поддержать и сохранить гибкость позвоночника, пока растет живот, вам в любом случае стоит практиковаться в удлинении мышц нижней части спины. Боль в пояснице возникает из-за спазмов коротких мышц, и есть несколько способов справиться с этим.

Осознанность начинается с дыхания. Мы вроде и без того постоянно дышим, но не всегда это осознаем. Лучше всего выполнять эти упражнения с фитболом. Фитбол, или гимнастический мяч, – это недорогой спортивный снаряд, который требует от нас незаметно корректировать положение тела с помощью внутренней системы балансировки. Благодаря этому тело вынужденно сохраняет больший тонус, нежели при сидении на полу или на стуле. Гимнастический мяч также замечательно помогает в родах, и на нем здорово подпрыгивать, успокаивая малыша. Даже если у вас нет фитбола, эти упражнения все равно принесут немалую пользу: просто сидите на стуле с прямой спиной, не горбясь.

Рис. 5. «Тазовый ромб»

Рис. 6. Поза кошки

Рис. 7. Растяжка для верхней части спины

Укрепите таз

Кроме укорочения поясничного изгиба к дискомфорту в пояснице также может приводить подвижность тазовых костей. Многие занятия по пренатальной йоге направлены на то, чтобы раскрыть бедра. Такие упражнения могут быть очень полезны для новичков. Однако, если вы практикуете йогу уже давно, я не рекомендую вам подолгу оставаться в раскрывающих бедра позах вроде баддха конасаны и упавишта конасаны. В этих асанах расслабить и раскрыть мышцы еще сильнее достаточно легко за счет размягченных связок, которым потом трудно будет вернуть нормальную длину и тонус.

После родов это может привести к боли в пояснице и крестцово-подвздошной области, и потребуется немало времени, чтобы эту боль убрать. Если вы ощущаете, что таз нестабилен и вы вихляете бедрами при ходьбе значительно сильнее, чем обычно, можно обвязать вокруг бедер тонкий мягкий пояс, что-то вроде ремня для йоги, – это поможет уменьшить подвижность костей таза. Многим женщинам это приносит заметное облегчение. Если вам действительно от этого легче, советую носить такой поясок во время занятий йогой в последнем триместре.

Внимание, которое вы уделите своей осанке сейчас, во время беременности, поможет вам подготовиться к тому, чтобы кормить грудью, носить малыша на руках и уверенно ходить после родов, поэтому позаботиться об этом стоит уже сегодня!

Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна

«Чаще делайте упражнения Кегеля!» Это, пожалуй, единственный совет на тему здоровья тазового дна, который сегодня получает большинство женщин. Мало кто оценивает состояние женщин, чтобы определить, нужны ли им на самом деле эти упражнения, мало кто учит выполнять их правильно или проверяет, насколько женщины с ними справляются. Умение находить и задействовать мышцы тазового дна (рис. 8) станет одним из ваших главных тайных преимуществ во время родов и в послеродовой период. Чем лучше вы познакомитесь с этой зоной, тем лучше вы будете напрягать и расслаблять эти мышцы и тем легче вам будет прочувствовать их снова после рождения ребенка.

Работа с мышцами тазового дна – финальный шаг на пути к комфорту в пояснице. Хорошие упражнения для тазового дна научат вас подтягивать мышцы вверх и внутрь, а также толкать их вниз и наружу. В интернете можно найти подробную информацию о том, как выполнять упражнения Кегеля правильно. Еще лучше – обратиться к инструктору, который объяснит вам анатомические подробности и проконтролирует вас.

Рис. 8. Мышцы тазового дна

Принцип золотой середины относится к тазовому дну не в меньшей степени, чем к физической нагрузке в целом. Ко мне обращалось очень мало женщин – если быть точной, всего две, – которые жаловались на то, что, по их мнению, мышцы тазового дна были у них чересчур напряжены. Все остальные были уверены, что их тазовое дно недостаточно крепкое. В действительности же почти у половины женщин дисфункция тазового дна объясняется чрезмерной слабостью и низким тонусом соответствующих мышц, тогда как у второй половины мышцы нуждаются в расслаблении.

Так как же узнать, какой из этих вариантов ваш? Во-первых, если вы ездите верхом, занимаетесь бегом, практикуете йогу, пилатес или любите тренировки Барре, у вас, скорее всего, очень сильные и напряженные мышцы тазового дна. Вашей задачей будет научиться расслаблять их, чтобы обеспечить легкий выход плоду и уменьшить вероятность разрывов. Вы можете обратиться за помощью в подготовке к родам к профильному физиотерапевту и договориться о консультации у этого же специалиста после родов. Но многое можно сделать и самостоятельно.

За запуск любого импульса, вызывающего движения в теле, отвечает нервная система. Сюда входит все: от команды руке подобрать упавшую вилку до сигнала кишечнику очиститься и регуляции температуры тела. За действия отвечает симпатическая нервная система. Она обеспечивает активную фазу ультрадианных циклов. Помните, выше мы говорили о том, что естественные циклы организма включают 90 минут активности, а затем 10 минут отдыха? Так вот, в активной фазе ультрадианных циклов доминирует симпатическая нервная система.

За фазу отдыха в ультрадианных циклах отвечает парасимпатическая нервная система. Симпатическая и парасимпатическая составляющие нервной системы работают слаженно, степень вовлеченности той или другой постоянно варьируется для поддержания гомеостаза, то есть равновесия. Для получения всей той энергии, которая нам нужна, чтобы жить такой жизнью, как нам хочется, необходимо, чтобы обе системы функционировали правильно, что подразумевает и регулярный отдых.

Однако тогда, когда нам что-то грозит, нервная система функционирует иначе. Симпатическая нервная система запускает реакцию «бей или беги». Этот тип реакции призван защищать нас от опасности, когда на угрожающую ситуацию нужно ответить немедленно – либо вступить в драку, либо как можно быстрее удалиться. С точки зрения эволюции спасаться от диких зверей бегством было вполне разумно. Но в наше время, для большинства из нас, реакция «бей или беги» представляется чрезмерной. Постоянные стрессовые ситуации – пробки, плотный график, необходимость совмещать множество ролей, – которые на самом деле не угрожают нашей жизни, нервная система расценивает как угрозы. Это приводит к истощению, поскольку тело выделяет гормоны стресса – адреналин и кортизол – на постоянной основе и изо дня в день опустошает резервы, которые были рассчитаны на то, чтобы прибегать к ним лишь изредка. Вы, возможно, чувствовали в теле ответ симпатической нервной системы, когда воображали, как в спешке ищете ключи: у вас участилось сердцебиение, сузилось поле зрения. Этим двум отделам нервной системы соответствуют также определенные эмоции. В зависимости от того, насколько велика угроза, насколько серьезной она кажется и как часто повторяется, человек может испытывать раздражение, отчаяние, гнев или даже ярость.

Отвечая на угрозу или опасность, парасимпатическая нервная система также начинает функционировать иначе. Тело может застыть и оцепенеть (реакция «замри»). Такое остолбенение часто сравнивают с реакцией оленя, застигнутого на дороге внезапным светом фар приближающегося автомобиля. Когда мы сталкиваемся с чем-то пугающим, мы можем потерять дар речи или даже оказываемся не в состоянии пошевелиться. Мы ошеломлены. Эта реакция находится за пределами зоны контроля рассудка. В этом состоянии мы не можем заставить себя двигаться или говорить, и ничто не может нас к этому подтолкнуть. Еще более радикальная реакция парасимпатической нервной системы – полный коллапс. Говоря о животных, мы называем это «притвориться мертвым». У людей это может выглядеть как утрата контроля над выделительными функциями или потеря сознания. Эмоционально вы можете испытывать апатию, безразличие, страх или беспомощность.

У диких животных не бывает эмоциональных травм, а вот у людей и домашних питомцев они случаются. Будучи людьми, мы редко позволяем себе – и редко получаем возможность – пройти полный цикл активации и деактивации нервной системы. Это требует времени, а в нашей стремительной жизни мы не всегда им располагаем.

Представьте, что вы идете по улице, спотыкаетесь и падаете. Большинство из нас при этом испытывают неловкость, поэтому мы перескакиваем через несколько необходимых этапов, которые позволили бы нам полностью восстановиться. Мы не задерживаемся на месте, чтобы обратить внимание на то, где мы и как себя чувствуем. Не оценивая, поранились мы или нет, тут же вскакиваем и продолжаем идти, глядя вперед, чтобы нам не пришлось встречаться взглядом ни с кем, кто мог нас видеть. Наши отношения с людьми и застенчивость могут изменить необходимые биологические реакции, поэтому мы не перерабатываем полученный опыт полностью. Конечно, такое падение – относительно невинный пример, и тем не менее подобные не полностью прожитые реакции со временем накапливаются.

Когда наша нервная система, симпатическая или парасимпатическая, не проходит полный цикл от активации до деактивации, возникает «короткое замыкание». После нескольких замыканий образуется порочный круг, то есть формируется повторяющаяся схема. Затем, когда мы в очередной раз попадаем в сложную или стрессовую ситуацию, система реагирует так же, как и в прошлом, – как в тех ситуациях, которые наше тело расценивает как аналогичные. В описанной выше ситуации с падением боязнь чужого осуждения заставляет нас действовать на автопилоте. Отрицая потребность остановиться и прийти в себя, мы немедленно вскакиваем и бежим вперед. Если представить это в виде старого фильма, то, когда мы переживаем травматический опыт, наше сознание словно перескакивает через несколько кадров склеенной кинопленки. Тело продолжает действовать, но возникает несоответствие между тем, что переживает тело, и тем, что регистрирует для себя сознание. Такая несогласованность и приводит к травме и неспособности находиться и ощущать себя в настоящем моменте.

Намеренное переключение внимания с того, что вас окружает, на то, что у вас внутри, помогает оставаться в настоящем моменте и сохранять спокойствие. Возможно, вам придется серьезно поработать с собственным сознанием. Когда оно начинает выстраивать ассоциации вроде: «семейная фотография»… «мама доводит меня до ручки»… «надеюсь, она не заявится в роддом сразу после родов», концентрируйте внимание на самом предмете. Позвольте семейной фотографии оставаться просто фотографией. Если не получается, найдите другой предмет, с которым не будет таких болезненных ассоциаций. Выбирайте предметы непринужденно, а переключаясь с внешнего на внутренний мир и обратно, постарайтесь проследить, как расслабляется ваше тело.

Во время родов мы задействуем самые интимные части тела, а для этого необходимо ощущение безопасности и поддержки. В прошлом наши тела, возможно, не всегда это получали. Подавляющее большинство женщин сталкивались с насильственными действиями сексуального характера. У кого-то в прошлом были неприятные гинекологические осмотры и процедуры, аборты или выкидыши. Когда через эту «территорию» проходит ребенок, хотя это естественно с точки зрения физиологии, телу не всегда кажется, что это естественно. Есть вероятность, что во время родов запустится одна из привычных реакций вашей нервной системы. Например, у тех, кто подвергся сексуальному насилию или имел в прошлом негативный опыт родов или гинекологических процедур, может возникнуть реакция оцепенения («замри»).

Если вы пережили сексуальное насилие или у вас были трудности с лечением бесплодия, нелегкий опыт с беременностью, утратой ребенка или жестоким обращением, обратитесь к консультанту, который поможет вам восстановить реакции нервной системы, чтобы к родам вы были полны сил. Справиться с травмой помогает специальный вид терапии под названием «соматическое переживание». Это эффективная тактика лечения, которая поможет освободиться от прежних заученных реакций и подойти к родам с меньшим объемом тяжелого жизненного опыта. Присутствие при родах доулы, знающей, что вам довелось испытать, также может быть чрезвычайно полезным. Она поможет не терять правильного настроя, будет поддерживать вас и подскажет, какие у вас есть варианты, если вы в какой-то момент растеряетесь. Женщины, получившие травматический опыт в больницах, часто хотят рожать в специальных родильных центрах или на дому, чтобы не попасть в ловушку собственной реакции на негативный опыт. Осознав свою проблему и получая поддержку, мы можем избежать будущих травм и даже излечиться от травм прошлого. Если вы научите свою нервную систему противостоять стрессу, роды не станут для вас травматичным опытом, более того – вы выйдете из них более цельными и сильными. И все это в конечном итоге поспособствует быстрому восстановлению после родов.

Широко известна фраза акушерки Айны Мэй Гаскин, выступавшей за естественные роды: «Открытый рот – открытая шейка матки». Имеется в виду, что, расслабив челюсть, мы расслабляем и тазовое дно, и это позволяет ребенку выйти, тогда как стиснутые зубы и сопротивление затрудняют этот процесс. Сжимание челюстей и напряжение мускулов – это реакции симпатической нервной системы по типу «бей». Представьте собаку, которая рычит, защищая свою территорию. Парасимпатическая нервная система отвечает за расслабление сфинктеров и выделение телесных жидкостей. Для того чтобы мы могли с легкостью выпускать газы и испражняться, рожать и испытывать оргазм, нужно, чтобы парасимпатическая система работала хорошо.

Если принять это все в расчет, легко понять, почему так важно выбрать для родов то место, где вы будете чувствовать себя в максимальной безопасности. И точно так же вы захотите ощущать себя и в своей послеродовой обители, чтобы там можно было расслабиться. После родов вам будет необходимо снять нервное напряжение, особенно если все пошло не так, как ожидалось, будь то в плохом или хорошем смысле. Безмятежная атмосфера содействует перенастройке нервной системы, что, в свою очередь, способствует скорейшей выработке молока, а значит, и помогает наладить связь с малышом при кормлении грудью.

Еще следует принять во внимание, что вмешательство в процесс родов тоже влияет на работу нервной системы. Применение анестезии вызывает в теле реакцию оцепенения («замри»). Поскольку тело обездвижено, даже частично, реакции симпатической системы пресекаются, и вы не можете пошевелиться. Если вы не ощущаете конечностей и не можете двигаться, а вам бы этого хотелось, тело воспринимает это как опасность. На физиологическом уровне такое восприятие может ассоциироваться с чувством беспомощности и диссоциации (временной потери контроля над сознанием). А на практическом уровне это может привести к тому, что вы не сможете сказать медсестрам, врачам или акушеркам то, что хотели бы им сообщить. Вы можете растеряться или просто «сдаться» и в результате отказаться от своего плана родов.

Это относится и к кесареву сечению. Анестетик в большинстве случаев облегчает или полностью выключает боль, но тело все равно разрезают, что опасно для жизни. Очень важно, чтобы женщины имели возможность завершить цикл навязанного им замирания, начатый с введения анестетика, и стряхнуть это напряжение дрожью, что поможет вывести лекарства из организма и перенастроить нервную систему, – вспомните кролика. Если, читая эту главу, вы обнаружили, что это перекликается с вашим жизненным опытом в целом или опытом родов, раздел «Как воспринимать роды, которые нуждаются в исцелении» в главе 9 расскажет о необходимых шагах, которые стоит предпринять, чтобы начать прорабатывать такой опыт самостоятельно.

Как вам идея, что секс может так же успешно помочь вам подготовиться к родам, как и специальные курсы для будущих мам? Да, это правда.

Секс – один из самых изобретательных и неизученных способов подготовки к родам. Готовность к экспериментам в сексе также позволит парам вернуться к интимной жизни после рождения ребенка. Активность и интерес к сексуальным переживаниям подготовит тело и разум к родам, материнству и насыщенной эротической жизни.

Это деликатная тема, и я отношусь к ней со всей серьезностью. В нашей культуре почти не принято обсуждать секс, так что, когда затрагивают эту тему, мы испытываем смешанные чувства: интерес и стыд, неловкость и желание, возбуждение и отвращение. Нам трудно объяснить словами то, что мы чувствуем, неловко испытывать желание без чувства вины, у нас все непросто с восприятием собственного тела и весьма смутные представления о том, что можно назвать сексуальным, привлекательным и желанным. Многие женщины, с которыми я работаю, объясняют: они чувствуют и понимают силу своей сексуальности, но не знают, как к ней подступиться. Им кажется, что где-то есть тайная шкатулка, где спрятаны ключи к насыщенной половой жизни, которая их преобразит, но они не знают, как до них добраться. На эту тему можно было бы написать целую книгу, поскольку сегодня секс, вероятно, самый мощный и самый неосвоенный терапевтический метод, но наша стартовая точка – вопрос о том, как улучшить свою сексуальность во время подготовки к родам и после них.

Во-первых, полезно будет расширить наше определение секса и понять разницу между возбуждением у мужчины и у женщины. Большинство людей под сексом подразумевают половой контакт с проникновением – вагинальный половой акт, который в курсе сексуального просвещения принято называть «пенис во влагалище». Давая сексу такое определение, мы уменьшаем количество вариантов близости и теряем возможность получить удовольствие иным способом. Если мы сводим секс только к совокуплению и оргазму, он может превратиться в примитивный подсчет очков: ты – мне, я – тебе. Этот сценарий ограничивает нас. Женщины часто чувствуют себя виноватыми за то, что долго не могут достигнуть оргазма. Поэтому мы идем проторенной дорожкой – используем определенные действия или позы, в которых, как мы знаем, точно можем испытать оргазм, и зачастую не пытаемся исследовать новые возможности или способы для получения удовольствия.

В нашей культуре представления о сексе совпадают с вектором мужского возбуждения – постепенного нарастания и затем резкого спада. Именно это чаще всего и изображают: мужчина дышит все чаще и чаще, толчки учащаются, он испытывает оргазм и затем засыпает. Бо́льшая часть порнофильмов снимается для мужчин, так что женщины в них следуют по той же траектории: возбуждение постоянно нарастает, пока не разрешится криком оргазма. Однако на самом деле возбуждение у мужчин и у женщин происходит по-разному.

Мужчина может дойти до высшей точки возбуждения всего за 30–60 секунд. Это обусловлено биологически: так работает эректильная ткань. Женское возбуждение от природы волнообразно, у него бывают приливы и отливы, и на то, чтобы возбудиться максимально, уходит в среднем от 35 до 45 минут. Поэтому женщинам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы добраться до той стадии, когда прикосновение к гениталиям возбуждает. Хотя у женщин столько же набухающих тканей, сколько и у мужчин (да-да!), у нас эта ткань не так заметна и поэтому более загадочна – как для нас самих, так и для наших партнеров. Женщины могут заниматься сексом с проникновением, не испытывая возбуждения в полной мере, и даже получать при этом удовольствие. Но после рождения ребенка совокупление, если женщина не на пике возбуждения, становится более трудным, а иногда даже болезненным. Хотя изменения в нашей сексуальности после родов могут приводить в замешательство, в послеродовой период у вас будет немало возможностей сделать отношения более интимными, обогатить их и испробовать множество новых, прежде неизвестных источников наслаждения.

Вот несколько вариантов для расширения спектра ваших эротических возможностей, которые могут положительно повлиять на то, как у вас пройдут роды.

Побудьте не тем, кто дает

Выделите с партнером время и попросите его в течение 15–20 минут прикасаться к вам не в области гениталий. Старайтесь просто принимать ласку, даже если вам захочется ответить на нее. Поэкспериментируйте с предметами и разными типами прикосновений: похлопывание, легкое поглаживание пером, разминание, пощипывание. Пусть ваш партнер прикасается к вам разными частями своего тела. Поставьте таймер. Когда он прозвенит, остановитесь и просто подышите вместе в течение одной минуты. Затем найдите время, чтобы рассказать друг другу о том, что каждый из вас узнал или что вас удивило. (Если у вас нет партнера, можно выполнить эту практику самостоятельно: экспериментируйте с разными прикосновениями, разминая, похлопывая, почесывая и поглаживая свое тело.) Если вам не терпится ответить взаимностью или взять на себя ведущую роль, все же удержитесь и поменяйтесь ролями в другой день. Сегодня позвольте себе только получать удовольствие: для большинства из нас это сложнее, чем кажется.

Тренируйтесь использовать голос

Позвольте себе издавать отчетливые звуки. Привыкните к тому, что в ответ на разные ощущения у вас бессознательно могут вырываться совершенно неожиданные проявления голоса. Тогда те звуки, которые станут у вас вырываться во время родов, не будут вас так сильно удивлять.

Проговаривайте, что вам нравится, а что нет. Если какая-то ласка вам неприятна, но до сих пор вы ее терпели, предложите что-то взамен. Учитесь говорить «да» и «нет» и обращайте внимание на то, как это меняет ваши ощущения. Если для вас это сложно – а это сложно для большинства женщин, – какое-то время говорите «может быть» вместо «нет». Донесите важность этого упражнения до партнера. Объясните ему, что оно позволит вам чаще делать то, что вы по-настоящему хотите и любите. Стремление к тому, чтобы вас понимали правильно, и отказ от привычки со всем соглашаться поможет вам четко осознавать, чего вы хотите, и найти в себе силы внятно это объяснять – не только в спальне, но и во время родов.

Секс без секса

Возможно, об этом будет непросто договориться с партнером, но, если вы все же решитесь, это упражнение может дать вам бесценный опыт, который поможет вашему разуму и телу раскрыться для новых ощущений и эмоций.

Как насчет уделить часок эротическим играм, исключив непосредственное совокупление и оргазм? Одна мысль об этом может поставить в ступор: чем же таким эротическим вы будете заниматься в течение часа, не ставя перед собой цель прийти к оргазму самой или вызвать оргазм у партнера? А что, если посмотреть на секс как на общение и возможность отбросить всё – все привычные схемы? Что, если секс – это способность следовать друг за другом и внимательно прислушиваться? Сможете ли вы погрузиться в ощущения, а не наблюдать за ними со стороны? У вас достаточно смелости? Вы сможете побороть неловкость, связанную с желанием испытать что-то новое? Если возбуждение начнет нарастать, сумеете ли вы подойти к самому краю и затем отступить? Вместо того чтобы стремиться к разрядке, позвольте себе остаться в границах сильных ощущений и вызывайте их снова и снова. Постарайтесь делать все очень медленно. Уделяйте внимание деликатным движениям. Все это тесным образом связано с наращиванием потенциала вашей нервной системы. Поддерживая себя на грани возбуждения, вы расширяете спектр ощущений, в которых можно оставаться, не переваливая через порог оргазма. В результате вы станете более восприимчивыми к собственным ощущениям.

Повысьте восприимчивость

Еще один способ, который поможет вам научиться отслеживать собственные ощущения, – сенсорная игра. Положите в корзину несколько самых разных предметов: перья, камни, соломинки, пузырьки с эфирными маслами, кусочки наждачной бумаги, пряжу, мех и любые другие вещи с интересной фактурой или запахом. Закройте глаза и возьмите один из предметов. Ощутите его в своей руке. Представьте, будто вы никогда раньше не трогали ничего подобного. Примерно через 30 секунд вы заметите, что кое-что изменилось. Перекатывая предмет в ладони или проводя им по коже, вместо того чтобы думать о самом предмете и выстраивать ассоциации, вы станете по-настоящему воспринимать этот предмет органами чувств. В этот момент игра станет по-настоящему интересной. Вы можете сосредоточиться на тактильных ощущениях в кончиках пальцев при соприкосновении с предметом или, наоборот, исследовать сам предмет. Продолжайте играть с ним в течение двух минут. Я предпочитаю устанавливать таймер, потому что две минуты либо пролетают незаметно, либо кажутся вечностью. Будьте любопытны и найдите в этом удовольствие.

Определите свою ключевую эротическую тему

Понятие ключевой эротической темы раскрывается в книге Джека Морина «Эротический разум». Он пишет: «В вашей ключевой эротической теме скрыта формула превращения незавершенных эмоциональных переживаний из детства и юности в источник возбуждения и наслаждения».

Преображая незавершенные эмоциональные переживания, мы получаем главную роль в собственной эротической жизни и выстраиваем ее так, чтобы она полностью удовлетворяла нас и была источником энергии. Когда в своей сексуальности мы исходим из того, что наделены всей полнотой власти в этой сфере, когда мы умеем пользоваться своим голосом, четко обозначая, чего хотим, в частности в том, что касается области таза, мы тем самым готовимся к родам и послеродовому периоду.

Если вы будете знать по крайней мере одну из своих ключевых эротических тем, то сможете взять на себя роль организатора именно такой близости, какую вам хочется получить. Порой люди тревожатся, что это может лишить близость присущей ей загадки. На самом деле выявление общей канвы ваших самых ярких эротических переживаний позволит сфокусироваться на том, что точно сработало для вас в прошлом. Этот ключик поможет вам узнать себя еще с одной стороны, что даст возможность проявлять инициативу в сексе и получать желаемое, выражая конкретную просьбу. Как и с большинством других подобных экспериментов, вы можете делать это с партнером или в одиночку. Если у вас есть близкая подруга, можно предложить ей исследовать ваши ключевые эротические темы вместе. Иногда, когда вы делитесь с кем-то воспоминаниями, человек со стороны может увидеть сходные черты разных историй, ускользнувшие от вас самих. А в отношениях с партнером эта практика может оказаться замечательным поводом для сближения. Каждый из вас может записать свои истории, а затем, поделившись ими, вы вместе обсудите, что обнаружили. Не обязательно рассказывать все в мельчайших подробностях, можно поделиться только общим мотивом или мотивами, которые удалось вычленить, и тем, что вас удивило или заинтересовало. Отнеситесь к этому здраво и без предубеждений. И если вы выполняете это задание с кем-то еще, забудьте о критике и осуждении: будьте благодарной за то, что с вами делятся чем-то столь интимным, раскрываясь перед вами во всей своей уязвимости. Не торопитесь с выводами. Вам может понадобиться несколько раз вернуться к пережитым ситуациям, чтобы выявить ту или иную повторяющуюся тему. Когда вы начнете исследовать свое прошлое, недостающие детали могут явиться вам во сне.

Как выявить свою ключевую эротическую тему:

1. Постарайтесь вспомнить и запишите три-четыре случая, когда вы испытывали самые яркие эротические переживания. Ни за что себя не осуждайте. Это не соревнование по поиску в памяти самых эксцентричных или непристойных эпизодов вашей жизни, хотя вам может захотеться написать и о таких переживаниях, что, конечно, вполне допустимо. Это поиск ВАС САМОЙ. Когда вы перебираете в памяти свой сексуальный опыт, что кажется вам особенным? Что вас цепляет?

2. Выявив такие истории, запишите каждую из них во всех деталях. Опишите ситуацию, не анализируя ее. Кто там был? Что вас окружало? Какие интересные детали запомнились? Пишите так, чтобы тот, кого там не было, смог прочесть и почувствовать то, что испытывали тогда вы. Расскажите всю историю целиком.

3. Теперь отложите свои записи на ночь, на день или даже на два. Вернувшись к ним, перечитайте написанное. Возьмите ручку и подчеркните не просто повторяющиеся, а ключевые слова, которые кажутся вам мотивами, объединяющими разные истории. Что общего в тех случаях, о которых вы рассказали? (Этот этап может быть сложным, если вы выполняете задание в одиночку. С подругой может быть проще, и если она готова помочь – прочитайте друг другу свои истории. Человек со стороны зачастую способен заметить то, что мы сами не видим.)

4. Когда у вас уже будут подсказки относительно темы, подумайте о том, как вы занимаетесь сексом сейчас. Проявляется ли эта эротическая тема в вашей интимной жизни, уделяете ли вы ей внимание?

5. Домашняя работа: придумайте практику самоудовлетворения, в которую будет включен какой-то из элементов вашей ключевой эротической темы.

6. Дополнительные баллы: предложите партнеру поучаствовать в эротическом эксперименте, который будет включать что-то из вашей темы.

Устройте «шведский стол»

Начните составлять список своих сексуальных желаний. Можно начать с того, что вы узнали из своей ключевой эротической темы, а затем создать целую сокровищницу фантазий для вашей интимной жизни. Это может быть что угодно: от принятия ванны вместе с партнером до желания попробовать ту или иную позу при свете звезд. По моему опыту, большинству людей трудно даже начать эту практику. В нашей культуре разговор о сексе обычно ограничивается вопросом частоты («как часто?») или поз.

Если вы хотите включить в свой список такие пункты, как частота или интересующие вас позы, это прекрасно. Только не забудьте написать о том, как бы вы хотели чувствовать себя во время секса, и о том, что вам было бы любопытно узнать о своем теле, теле партнера и тех фантазиях, которые есть у вас обоих. Я предлагаю каждому из вас составить собственный список, а затем сравнить их и сложить их вместе, чтобы создать меню «шведского стола» для вас двоих. Вам вовсе не обязательно разыгрывать эти сценарии, хотя, возможно, вам этого захочется. Укрепляйте близость, делясь секретами и исследуя желания, которые кажутся вам странными или запретными. Представление о запретном у всех разное. Я работала с парами, которые слишком стеснялись и годами боялись поделиться фантазиями со своей половинкой, а когда в конце концов решались, выяснялось, что желания у них совпадали. Какое облегчение! Но даже если ваши желания не совпадут, сама возможность поделиться ими и не быть осужденным в ответ укрепляет близость. (Обратите внимание: если вы или ваш партнер часто смотрите порнофильмы, это повлияет на ваши или его фантазии. Если порно смотрит только один из партнеров, другой обычно менее склонен отзываться на фантазии, которыми тот делится. Определить, что те или иные желания возникли под влиянием порнофильмов, довольно легко, ведь они производят впечатление искусственных, а не искренних.)

Роды и путь к материнству подразумевают потерю контроля на физическом и эмоциональном уровне. Как можно подготовиться к потере контроля? Тренироваться терять его по чуть-чуть. Получать, а не давать; расслабляться, не беспокоясь о развязке; повышать восприимчивость к ощущениям и отдаваться переживаниям целиком, – все это поможет вам путешествовать по волнам возбуждения, оргазма и нарастающих схваток. Если секс стал для вас привычным и скучным, сейчас самое время исследовать эту сферу так, чтобы подготовиться к родам, а заодно стать ближе и укрепить отношения. Более богатая и разнообразная сексуальная жизнь, ведущая вас новыми путями удовольствия, станет прекрасной основой для возрождения вашей сексуальной жизни после родов.

● Готовя тело к родам, оставайтесь активными или начинайте заниматься, но не увлекайтесь. Слушайте собственное тело и следуйте советам медработников относительно физической нагрузки.

● Выполняйте легкие упражнения и упражнения на растяжку – они помогут вам в родах, а значит, и в послеродовом восстановлении.

● Помните, что эластичность ваших связок увеличилась, поэтому старайтесь не растягивать их слишком сильно и не перегружайте суставы.

● Можно попробовать растягивать мышцы промежности вручную, чтобы подготовить тазовое дно к раскрытию.

● Устраивайте перекрестные тренировки для нервной системы, переключаясь между напряжением (активной деятельностью) и расслаблением.

● Развитие сексуальности также может стать прекрасным способом подготовиться к родам.

Практические советы

● Выполняйте упражнение «Удлиняющее дыхание» по две минуты в день.

● Найдите в интернете пошаговую инструкцию (например, www.magamama.com/pelvic-mapping), чтобы научиться правильно выполнять упражнения Кегеля. Это поможет вам и в родах, и в последующем восстановлении. Пройдите полный курс хотя бы один раз.

● Если вы занимаетесь йогой, гимнастикой, ездите верхом, увлекаетесь пилатесом или системой упражнений Барре, уделите особое внимание выталкивающим движениям тазового дна. Постарайтесь договориться о консультации на эту тему с профильным физиотерапевтом или терапевтом-сексологом, чтобы они помогли вам расслабить мышцы тазового дна до родов.

● Если в прошлом вы подвергались сексуальному насилию или у вас был травматический опыт, связанный с больницей, пригласите доулу и найдите специалиста, работающего в рамках соматической терапии, например практикующего метод соматического переживания, чтобы избавиться от травм прошлого и облегчить процесс родов и послеродовой период.

● Сделайте хотя бы один шаг за пределы привычной сексуальной жизни, выполнив одно из приведенных выше заданий.

Темы для размышления

● Определите свое место на шкале физической активности. Стремитесь к равновесию – уровень ваших нагрузок не должен быть слишком высоким или слишком низким.

● Составьте список того, что вызывает у вас любопытство или возбуждение как в собственном теле, так и в теле партнера, и запишите, как бы вы хотели это исследовать.

● Опишите три-четыре самых ярких эротических переживания в вашей жизни и определите ключевые эротические темы. Затем поразмышляйте над пережитыми ситуациями и попробуйте понять, что в них общего. И наконец создайте сценарий, в который войдут какие-то из ваших ключевых элементов.