Чому зебри не страждають на виразку

Пам’ятаю один день, коли моєму синові було десь тижні зо два від народження. Він — наш первісток, тому ми дуже хвилювалися, не знаючи, чи багато сил вимагатиме батьківство. Був чудовий день — він добре проспав усю ніч, прокидаючись лише кілька разів для годування, і кілька разів досить довго дрімав упродовж дня, дозволяючи нам також перепочити. Ми увійшли в певний графік. Моя дружина годувала сина, а я каністрами закуповував журавлиний сік, який вона вподобала після пологів. Син пудив у памперси як за командою і взагалі всією своєю поведінкою показував, наскільки він чудовий малюк. Усе було спокійно.

Увечері, після того як він заснув, ми зайнялися звичайними хатніми справами, почали мити посуд (уперше за кілька днів) і я взявся просторікувати про людську природу. «Знаєш, з немовлям цілком можна впоратися, просто треба все тримати під контролем. Треба працювати як команда, бути організованим, проявляти гнучкість». І так далі і тому подібне.

Тієї ночі наш син прокинувся і захотів їсти одразу після того, як ми заснули. Він вередував, засинав, лише коли я його заколисував, і тільки-но переставав — одразу ж просинався. Це божевілля тривало десь годину, доки його знову не треба було годувати. Тоді, після того як я поколисав його ще трохи, він випустив такий об’єм відходів у свій підгузок, що замастив не тільки свій комбінезончик, але й мене. Тоді зчинив несамовитий лемент, коли я його мив. Нарешті він спокійно заснув сам, без заколисування, на наступні 20 хвилин, бо потім знову треба було його годувати. Далі він знову забруднив уже чистий комбінезон, і тут ми виявили, що чистого дитячого одягу не залишилося, бо ми забули увімкнути прання.

Замість того щоб зробити щось корисне, я почав торочити в напівпсихотичному стані: «Так не можна, ми помремо, я серйозно, люди ­ПОМИРАЮТЬ від недосипання, так більше не можна, це фізіологічно доведено, ми всі ПОМРЕМО». Я змахнув руками, щоб підсилити ефект сказаного, і перекинув склянку з журавлиним соком, що голосно розлетілася на друзки. Це розбудило нашого сина, який уже спав, і ми всі троє залилися слізьми. Зрештою, він заспокоївся і проспав решту ночі як янголятко, тоді як я всю ніч знервовано сіпався, чекаючи, що він ось-ось прокинеться знов.

З цієї розповіді випливають дві основні теми цього розділу. Недосипання — це стресогенний чинник; якщо ви переживаєте стрес — вам важче заснути. Так, це жахливе зачароване коло.

ОСНОВИ СНУ

Якщо замислитися, сон — досить страшна річ. Третину свого життя ви просто відсутні, бовтаєтесь у якомусь підвішеному стані, все уповільнюється. За винятком того, що в певні моменти сну мозок активніший, ніж коли ви не спите,— він змушує ваші повіки смикатися, а також збирає докупи всі спогади за день і знаходить рішення вашим проблемам. За винятком часу, коли вам сняться сни, бо в цьому немає жодного сенсу. Або коли ви ходите чи говорите уві сні. Або пускаєте слину. А ще час від часу трапляються загадкові ерекції та оргазми.^[75]

Дуже дивно. Що ж відбувається? Для початку слід сказати, що сон не є монолітним процесом, однорідним механізмом. Є різні типи сну — поверхневий сон (також відомий як 1-ша і 2-га стадії), коли ви легко просинаєтеся. Глибокий сон (також відомий як 3-тя і 4-та стадії або «повільнохвильовий сон»). Швидкий сон (коли цуценя дриґає лапами, а в нас обертаються очні яблука і сняться сни). Різні фази сну не просто існують, вони мають свою структуру, певну архітектуру. Усе починається з поверхневого сну, поступово переходить у фазу повільнохвильового сну, йде фаза швидкого сну, потім процес іде у зворотному напрямку і весь цикл повторюється заново приблизно кожні 90 хвилин (як ми дізнаємося з Розділу 14, щось порушує архітектуру сну під час глибокої депресії).

Не дивно, що в різні фази сну мозок працює по-різному. Це можна дослідити за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ), вимірявши рівень активності різних ділянок мозку, доки учасники дослідження сплять. Збирають групу волонтерів, не дають їм спати жахливо довгий період часу, потім вони лягають у апарат МРТ, ви знову не даєте їм спати, щоб заміряти активність їхнього мозку в стані бадьорості, а тоді дозволяєте нарешті заснути.

Знімок мозку під час повільнохвильового сну чимало пояснює. Ділянки мозку, пов’язані з активізацією, уповільнюють свою діяльність. Те саме стосується і ділянок мозку, залучених до контролю за м’язовими рухами. Що цікаво, ділянки, задіяні в запам’ятовуванні та відтворенні спогадів, не надто знижують обмін речовин. Однак шляхи передачі сигналів до і від цих ділянок різко блокуються, ізолюючи їх. Частини мозку, які першими реагують на сенсорну інформацію, переживають щось на кшталт метаболічної зупинки, але більш різкі зміни відбуваються в нижніх ділянках мозку, які об’єднують та пов’язують між собою байти отриманої сенсорної інформації та надають їм значення. Отже, ми маємо мозок у бездіяльному, сплячому стані. Все логічно, бо саме у фазі повільнохвильового сну відбувається відновлення енергії. Це демонструється тим фактом, що ступінь недосипання пов’язаний не з загальною тривалістю вашого сну, а з тривалістю фази вашого повільнохвильового сну — надмірно активний мозок або ж мозок, який позбавляють сну, споживає дуже багато енергії певного виду; продукт розпаду цієї енергії є сигналом, який впливає на фазу повільнохвильового сну.

Зовсім інша картина спостерігається за фази швидкого сну. Відбувається підвищення активності. Деякі ділянки мозку стають навіть більш метаболічно активними, ніж коли людина перебуває у стані бадьорості. Частини мозку, які регулюють м’язові рухи, ділянки стовбура головного мозку, які контролюють дихання та серцебиття — усюди підвищується інтенсивність метаболізму. Це саме відбувається і у частині головного мозку, яка називається лімбічною системою і відповідає за емоції. Інтенсивність метаболізму підвищується і в ділянках мозку, залучених до роботи пам’яті та обробки сенсорної інформації, особливо тієї, що надходить із зорової та слухової систем.

У ділянках, які відповідають за обробку візуальної інформації, відбуваються дуже тонкі процеси. Особливого підвищення активності метаболізму у частині кори головного мозку, яка обробляє перші байти візуальної інформації, не спостерігається, на відміну від ділянок нижньої частини мозку, у яких узагальнюється проста візуальна інформація.^[76] Як же це може відбуватися, якщо, на додачу до всього, у вас ще й заплющені очі? Вам просто сниться сон.

Це пояснює логіку формування візуальних образів у снах. Але у мозку відбувається ще дещо, що впливає на зміст сновидінь. Є така частина мозку, про яку ми коротко згадували в минулому розділі,— лобова частка мозку. Це найбільш нещодавно розвинена частина людського мозку, непропорційно велика у приматів, і серед усіх ділянок мозку повністю дозріває останньою. Лобова частка має найтісніший зв’язок з нашим над-Я. Починаючи від того, коли ми навчилися ходити на горщик, вона допомагає нам робити дедалі складніші речі, наприклад, думати логічно і послідовно, а не хаотично. Вона також не дозволяє нам убити когось, хто дуже нас дратує, або пожартувати про чиєсь жахливе вбрання, натомість вигадавши якийсь комплімент. Лобова частка дисциплінує людину, остуджуючи запал емоційної лімбічної системи.^[77] Якщо в людини пошкоджується лобова частка, вона починає говорити та робити речі, про які всі ми можемо думати, та ніколи їх не зробимо. Під час фази швидкого сну метаболізм у лобовій частці уповільнюється, і лімбічна система тепер спокійно може вигадувати найекстравагантніші ідеї. Ось чому сни такі фантазійні — нелогічні, непо­слідовні, гіперемоційні. Ви можете дихати під водою, літати, спілкуватися за допомогою телепатії, зізнаватись у коханні незнайомцям, винаходити нові мови, керувати королівствами, зніматись у мюзиклах Басбі Берклі.

Таким є механізм сну. Але навіщо взагалі спати? Без сну людина помре. Помирають навіть плодові мушки. Найбільш проста відповідь: мозок потребує періоду, коли він зможе працювати вдвічі повільніше задля поповнення запасів енергії. Мозок споживає феноменальні обсяги енергії, щоб допомогти вам у здійсненні ваших розрахунків або написанні симфонії,— його розмір становить лише 3 % від загальної маси вашого тіла, але потребує близько чверті всієї наявної енергії. Впродовж дня запаси енергії в організмі вичерпуються і для їхнього поповнення необхідні кілька годин міцного повільнохвильового сну (переважно накопичуються молекули глікогену, які також зберігаються у печінці та скелетних м’язах).^[78]

Дехто припускає, що сон потрібен для зниження температури мозку, надаючи йому можливість охолонути після денної напруженої роботи, або ж для детоксикації мозку. Хай як дивно звучить, але ще однією значною причиною для сну є сновидіння. Якщо ви пропустите нічний сон і, зрештою, заснете наступної ночі, ви матимете довшу фазу швидкого сну, ніж зазвичай, бо ви нібито маєте дефіцит сновидінь. Деякі надзвичайно складні дослідження, на які мені навіть неприємно дивитися, пов’язані з позбавленням людей та тварин здебільшого саме фаз швидкого сну, і учасники цих експериментів злітають з котушок набагато швидше, ніж коли їм не дають проходити інші фази сну в такому ж обсязі.

Отже, так і напрошується питання, для чого нам сняться сни. Можливо, вони потрібні, щоб пропрацювати невирішені питання з матір’ю? Для того щоб сюрреалісти та дадаїсти мали чим заробити собі на життя? Для того щоб кохатися з людиною з реального життя, у якому вам навряд щось з нею світить, а потім дивно поводитися, стоячи поряд з нею біля кулеру в офісі? Ну, можливо, й так. Сильне підвищення метаболічної активності під час фази швидкого сну і в деяких найбільш загальмованих ділянках мозку після пробудження свідчать про застосування принципу «використовуй або втратиш», за якого сновидіння дають певне аеробне навантаження тим провідним шляхам головного мозку, які зазвичай недостатньо задіяні (наприклад, нейронна мережа мюзиклів Басбі Берклі, якою часто нехтують).

Чітко зрозуміло те, що сон відіграє важливу роль у когнітивній діяльності. Наприклад, сон може допомогти знайти вирішення якійсь проблемі. Це коли ми говоримо, що «з проблемою потрібно переспати», а тоді рішення раптом саме спадає нам на думку, коли ми продираємо очі вранці. Нейробіолог Роберт Стікґолд з Гарварду підкреслює, що цей вид вирішення проблем є наче дорогою до почуттів крізь трясовину непотрібних фактів. За його словами, ви не забуваєте номер телефону, а потім «спите» з цією проблемою, щоб його пригадати. Так відбувається, лише якщо ви маєте справді складну, комплексну проблему.

Фази повільного та швидкого сну також мають значення і для формування нових спогадів, узагальнення інформації, отриманої за день, навіть тієї, яку ви підзабули впродовж дня. Одним із доказів цього є той факт, що коли ви навчаєте тварину певній команді, а потім порушуєте її сон вночі, нова інформація не запам’ятовується. І хоча це було продемонстровано в безліч різних способів, інтерпретація цього факту залишається суперечливою. Як ми дізналися в останньому розділі, стрес може порушити процес запам’ятовування. І як ми дізнаємося зовсім скоро, недосипання є стресогенним чинником. Можливо, недосипання порушує процес запам’ятовування просто через стрес, що не доводить, що сон зазвичай сприяє процесу запам’ятовування. Однак механізм порушення роботи пам’яті, викликаний недосипанням, відрізняється від порушень, викликаних стресом.

Ще один вид доказів є корелятивним. Вважається, що якщо впродовж дня відбувається засвоєння великої кількості нової інформації, то вночі фаза швидкого сну подовжується. Більше того, тривалість певних фаз сну вночі впливає на те, наскільки добре ви зможете пригадати цю нову інформацію наступного дня. Наприклад, довга фаза швидкого сну вночі сприяє кращому засвоєнню емоційної інформації, отриманої попереднього дня, тоді як довга фаза 2 сприяє кращому засвоєнню нових рухів, а комбінація з тривалого швидкого сну та повільнохвильового сну допомагає краще запам’ятати сенсорну інформацію. Дехто висуває гіпотезу, що на ефектив­ність певних видів навчання впливає не лише тривалість певних фаз сну, але й час, коли вони відбуваються,— ранньої чи пізньої ночі.

Ще одну групу доказів щодо твердження «сон сприяє запам’ятовуванню» вперше виявив Брюс Мак-Нотон з Університету Аризони. Як зазначалось у Розділі 10, гіпокамп відіграє ключову роль у роботі експліцитної пам’яті. Мак-Нотон зафіксував активність окремих гіпокампних нейронів у щурів, відзначивши особливо інтенсивну роботу деяких з них під час вивчення щуром нової експліцитної інформації. Тієї ночі, під час фази повільнохвильового сну, ці ж самі нейрони були знов надзвичайно активними. Вчений продемонстрував, що алгоритми активації гіпокампних нейронів, які відбуваються під час вивчення нової інформації, потім повторюються під час сну тварини. Томографія мозку людей показала аналогічні результати. Є навіть докази, що коли під час фази швидкого сну відбувається підсумовування отриманої інформації, то активуються гени, які допомагають утворювати нові зв’язки між нейронами. Під час повільного сну метаболізм на диво надзвичайно інтенсивний у ділянках на кшталт гіпокампу. Таке враження, що саме в цей час мозок знову і знову відпрацьовує нові алгоритми пам’яті, щоб добре їх закріпити.

Дивно, але хоча загалом недосипання порушує когнітивну діяльність, воно й сприяє принаймні одному виду вивчення нової інформації, як показали нещодавні дослідження одного з моїх випускників, Ілана Геїрстона. Припустімо, вам дали таке малоймовірне завдання, як максимально швидко вголос перерахувати всі місяці року у зворотному порядку. Чому це буде складно зробити? Тому що вам неодмінно хотітиметься проговорити назви місяців у порядку, якого ви дотримувалися все своє життя — у прямому порядку; цей перший варіант буде постійно втручатись у ваше перераховування у зворотному порядку. Хто впорається з цим завданням найкраще? Той, кого ніколи не вчили говорити «січень, лютий, березень…» і так далі автоматично. Якщо позбавити сну щурів і дати їм завдання, теж пов’язане з виконанням чогось у зворотному порядку, вони виконають його краще за тварин з контрольної групи. Чому? Бо вони не пам’ятатимуть попередній добре вивчений спосіб виконання завдання настільки добре, щоб він завадив їм виконати його перекручену версію.

Отже, ми розібралися з чого складається сон і для чого він потрібен. Тепер перейдімо до стресу.

НЕДОСИПАННЯ ЯК СТРЕСОГЕННИЙ ЧИННИК

Коли ми поринаємо у фазу повільнохвильового сну, із компонентами системи реагування на стрес дещо відбувається. Спочатку симпатична нервова система припиняє роботу і поступається місцем спокійній, веге­тативній парасимпатичній нервовій системі. Рівень глюкокортикоїдів у крові падає. Як пам’ятаємо з Розділу 2, КРГ — це гормон гіпоталамусу, який дає команду гіпофізу виробляти АКТГ для того, щоб стимулювати викид глюкокортикоїдів наднирковими залозами. Система контролю гіпоталамусу за процесом вироблення гормону гіпофізом складається з газу та гальм — рилізинг-фактора та інгібіторного фактора. Вже багато років відомо про докази існування гіпоталамічного «кортикотропного інгібіторного фактора» (КІФ), який зупиняє викид АКТГ, нейтралізуючи дію КРГ. Ніхто точно не знає, що таке КІФ і чи існує він насправді, але є досить ґрунтовні свідчення на користь того, що КІВ є хімічною речовиною мозку, яка сприяє настанню фази повільнохвильового сну (що називається «фактор, що стимулює дельта-сон»). Отже, глибокий сон вимикає секрецію глюкокортикоїдів.

На противагу, під час фази швидкого сну, коли ви мобілізуєте енергію для генерації всіх фантасмогоричних образів сновидінь і швидкого обертання очних яблук, секреція глюкокортикоїдів та робота симпатичної нервової системи активізуються знов. Але зважаючи на те, що хорошим сном вважається саме повільнохвильовий, то під час сну стресова реакція, як правило, вимкнена. Так відбувається з організмом усіх видів тварин, ведуть вони нічний спосіб життя чи денний (як ми). Десь за годину до того, як ви прокидаєтеся, рівні КРГ, АКТГ та глюкокортикоїдів починають рости. І не тому, що вихід зі стану бездіяльності є міністресом і потребує мобілізації певної кількості енергії, але й тому, що підвищення рівня цих гормонів стресу потрібне для завершення сну.

Отже, якщо ви недосипаєте, у вас не відбудеться зниження рівня цих гормонів стресу, що зазвичай настає внаслідок сну. І, ніяких несподіванок, рівень цих гормонів підвищиться. З підвищенням рівня глюкокортикоїдів активізується симпатична нервова система; пригадайте попередні розділи і зрозумієте, що після цього знизяться рівні гормону росту та різних статевих гормонів. Недосипання абсолютно точно стимулює секрецію глюкокортикоїдів, хоча, як показує більшість досліджень, не значною мірою (якщо тільки ви не спите дійсно дуже довго). «Але припускається, що таке підвищення [у відповідь на хронічне недосипання зумовлене стресом передсмертного стану, а не недосипанням»,— сухо констатується в одній статті у науковому журналі.

Підвищений рівень глюкокортикоїдів під час недосипання призводить до руйнування деяких запасів енергії в мозку. Це, разом із різними видами впливу глюкокортикоїдів на роботу пам’яті, може певною мірою пояснювати складнощі з навчанням та порушення діяльності пам’яті в період, коли ви погано спите. Всі ми через це проходили, коли в студентські роки танцювали всю ніч, а на ранок під час іспиту могли насилу пригадати, який зараз місяць, не кажучи вже про знання, які ми старанно ­втискали в нашу голову до цього. Одне нещодавно проведене дослідження прекрасно показало один з варіантів порушення діяльності мозку, коли ми починаємо напружено думати після браку сну. Отже, запрошують людину, яка добре виспалася, кладуть її на кушетку томографа і просять виконати завдання, пов’язані з діяльністю «робочої пам’яті» (тримати в пам’яті певні факти і виконувати операції з ними, наприклад, додавати послідовності з тризначних чисел). Як результат, метаболізм у лобовій частці активізується. Тоді запрошують когось, хто не виспався, і він погано справляється з виконанням завдань робочої пам’яті. І що відбувається в мозку такої людини? Ви можете припустити, що метаболізм у лобовій частці буде пригніченим, бо він буде занадто сонним для активації у відповідь на поставлене завдання. Але спостерігають протилежний ефект — лобова частка активізується, як і інші великі частини кори головного мозку. Ніби недосипання передало управління комп’ютеру лобової частки купці неголених нейронів, які нерозбірливо говорять і рахують на пальцях, і вони змушені звертатися за допомогою до своїх сусідів з кори головного мозку, щоб вони допомогли їм розв’язати складну математичну задачу.

То навіщо задумуватися над тим, чи дійсно недосипання є стресогенним чинником? Це очевидно. Ми звикли до всіляких зручностей сучасного життя: цілодобова доставка, психологічна та технічна підтримка. Отже, деякі люди змушені працювати в умовах недосипання. Ми не є видом, який веде нічний спосіб життя, і якщо людина працює вночі або в різні зміни — це йде врозріз з її біологічною природою, скільки б годин загалом вона не спала. Люди, які працюють за таким графіком, викликають гіперактивність стресової реакції у своєму організмі і виникає незначне звикання. Зважаючи на те що на кожній сторінці цієї книжки ми говоримо про гіперактивну стресову реакцію, не дивно, що робота вночі або позмінна робота збільшує ризик появи серцево-судинних захворювань, розладів шлунково-кишкового тракту, пригнічення імунітету та безпліддя.

Увагу на це звернуло одне резонансне дослідження, проведене кілька років тому. Пригадайте, як довготривалий стрес та дія глюкокортикоїдів можуть порушити роботу гіпокампу та роботу ескпліцитної пам’яті, пов’язаної з гіпокампом. Кі Чо з Брістольського університету проводив дослідження за участі бортпровідників (жінок і чоловіків) з двох різних авіакомпаній. Одна компанія надає своїм працівникам, які відпрацювали на трансконтинентальному перельоті з частою зміною часових поясів, 15 днів відпочинку перед наступним таким польотом. Тоді як друга авіакомпанія, напевно, з менш сильним профсоюзом, надає всього лише п’ять днів перепочинку за аналогічних обставин^[79]. Чо ретельно підрахував загальний час польоту та кількість часових поясів, змінених під час польоту. Екіпаж другої авіакомпанії змінив таку саму кількість часових поясів, як і екіпаж першої компанії, але мав менше часу на відпочинок. До того ж Чо досліджував стан здоров’я лише тих бортпровідників та провідниць, які працювали в такому режимі більше п’яти років. Він виявив, що працівники другої компанії у середньому мали порушення експліцитної пам’яті, підвищений рівень глюкокортикоїдів та меншу скроневу частку (частина мозку, у якій розташований гіпокамп). (Про це дослідження я коротко розповів у Розділі 10.) Звісно, не дуже добре, що члени екіпажу вимушені працювати в таких умовах. Так бортпровіднику складніше запам’ятати, що пасажир з місця 17C попросив принести йому коктейль з імбирного елю та знежиреного молока з льодом. Але постає також інше питання: чи не забуде пілот, який повернувся до роботи після п’ятиденного відпочинку, якою кнопкою мотор заводиться, а якою вимикається.

Але проблема недосипання може стосуватися і людей, які працюють в офісах стандартну кількість робочих годин лише в денний час. Недосипання можуть викликати безліч чинників, починаючи з вуличного освітлення. 1910 року середньостатистичний американець спав по дев’ять годин уночі, і його лише зрідка міг потурбувати якийсь поодинокий автомобіль. Зараз ми спимо в середньому сім з половиною годин і цей час зменшується. Існує спокуса цілодобових веселощів, цікавих заходів та розваг, або, якщо ви трудоголік, знання, що хтось десь в іншому часовому поясі працює, доки ви дозволяєте собі насолоджуватися сном, тож обіцянка «ну ще всього кілька хвилин» стає непереборною. І згубною.^[80]

І СТРЕС ЯК ЧИННИК ПОРУШЕННЯ СНУ

Що стається зі сном під час стресу? Відповідь проста, дотримуючись нашої зеброцентричної концепції: наближається лев, не дрімай (або, як говориться у старому жарті, лев та ягня можуть лягти разом, але ягня не виспиться). Найбільш відповідальний за цей ефект гормон КТГ. Як ви можете пригадати, цей гормон не лише запускає механізм дії глюкокортикоїдів, стимулюючи викид АКТГ з гіпофізу, але й також слугує нейромедіа­тором, який активізує різні види страху, тривоги та провідні шляхи в головному мозку, що відповідають за збудження. Якщо ввести КРГ у мозок сплячого щура, ви порушите його сон — це наче облити нейрони, що мирно посапують, крижаною водою. Частково це зумовлено безпосередньою дією КРГ у мозку, але частково і тим, що КРГ активізує симпатичну нервову систему. Якщо ви будете підійматися на значну висоту, не пройшовши достатньої акліматизації, ваше серце битиметься у прискореному темпі, хоча й ви не матимете великого фізичного навантаження. І так відбуватиметься не тому, що ви пригнічені або налякані — просто серце має битися швидше для того, щоб доставити різним частинам організму достатню кількість кисню. Також ви можете помітити, як страшенно важко заснути, коли очні яблука ритмічно пульсують 110 разів за хвилину. Отже, фізичні наслідки активації симпатичної нервової системи заважають нормально спати.

Не дивно, що близько 75 % випадків безсоння спричинені серйозними стресогенними чинниками. Більше того, багато (але не всі) дослідження свідчать про те, що люди, які погано сплять, мають підвищений рівень збудження симпатичної нервової системи або глюкокортикоїдів у крові.

Отже, сильний стрес потенційно призводить до недосипання. Але стрес може не лише зменшити загальну тривалість вашого сну, а ще й погіршити якість того сну, на який ви спромоглися. Наприклад, коли ін’єкція КРГ скорочує тривалість сну, це здебільшого відбувається шляхом скорочення фази повільнохвильового сну, саме того виду, який потрібен нам для відновлення запасів енергії. Натомість такий сон є переважно поверхневим, тобто ви легше просинаєтеся — це фрагментований сон. Більше того, коли вам вдається увійти у фазу повільнохвильового сну, ви не можете отримати від нього повноцінної користі. Коли повільнохвильовий сон є ідеальним і справді сприяє поповненню запасів енергії, виникає характерний алгоритм,— дельта-ритм,— який можна зафіксувати за допомогою електроенцефалографії. Якщо людина пережила стрес до сну або їй ввели дозу глюкокортикоїдів під час сну — цей корисний алгоритм під час фази повільного сну буде значно короткотривалішим.

Глюкокортикоїди впливають на ще один аспект хорошого сну. Ян Борн з Університету Любека в Німеччині довів, що якщо ввести глюкокортикоїди в організм сплячої людини, то в неї порушиться процес запам’ятовування, який відбувається за фази повільнохвильового сну.

А СПРИЧИНЯЄ Б СПРИЧИНЯЄ А СПРИЧИНЯЄ Б СПРИЧИНЯЄ…

Тут криється насправді серйозна проблема, адже недосипання або поганий сон активує стресову реакцію в організмі, а активована стресова реакція призводить до недосипання або гіршого сну. Одне витікає з іншого. Чи означає це, що якщо ви пережили незначний стрес або колись лягли пізно через інтерв’ю Теда Коппеля з Брітні Спірз про глобальне потепління, яке транслювали пізно вночі, то все — вам кінець, ви вже котитеся донизу спіраллю стресу та недосипання?

Звісно, ні. Насамперед недосипання не викликає високоінтенсивної стресової реакції. До того ж, потреба у сні, зрештою, пересилить навіть найстресовіший з усіх стресогенних чинників.

Однак результати одного захопливого дослідження показують, як можуть взаємодіяти ці два чинники: очікування того, що ви будете погано спати, робить вас досить напруженим, щоб ви погано виспались. Під час дослідження одній групі волонтерів дозволили спати так довго, як вони захочуть, що в середньому було до 9 години ранку. Як і очікувалося, рівень їхніх гормонів стресу почав підвищуватися близько 8 години. Як це можна пояснити? Ці люди добре висипалися, відновлювали сили і запаси енергії, і до 8 години ранку їхній мозок уже про це знав і запускав процес секреції гормонів стресу для підготовки до завершення сну.

Друга група волонтерів лягала спати в той самий час, що й перша, але їм казали, що їх розбудять о 6 годині ранку. І що відбувалося з ними? О 5 ранку рівень їхніх гормонів стресу починав підвищуватися.

Це дуже важливо. Чи підвищувався рівень гормонів стресу в організмі учасників другої групи на три години раніше, ніж в учасників першої групи, тому що вони потребували сну на три години менше? Звичайно, що ні. Це підвищення відбувалося не тому, що їхній мозок вже відчув відновлення сил, а через стрес очікування більш раннього підйому, ніж вони хотіли б. Їхній мозок відчував цей стрес очікування, доки вони спали, тим самим демонструючи, що він досі працює.

Що ж може статися, якщо, лягаючи спати, ви будете знати, що вам доведеться встати не просто раніше, ніж вам того хотілося б, а невідомо, на скільки раніше? Коли кожна хвилина може стати останньою хвилиною вашого нічного сну? Цілком імовірно, що гормони стресу будуть підвищеними впродовж усієї ночі, нервово очікуючи на сигнал підйому. Як ми вже дізналися, надмірно активізована стресова реакція під час сну негативно впливає на його якість.

Існує навіть градація поганого сну. Неперервний, але короткий сон (наприклад, через дедлайн, що наближається, вам доводиться лягати ­пізно і вставати рано) — це погано. Ще гіршим є короткий фрагментований сон. Наприклад, якось я проводив один експеримент, за якого потрібно було брати забір крові у тварин кожні три години впродовж декількох днів. І хоча всі ці дні і ночі в перервах між заборами крові я більше нічого не робив, окрім як спав, і у сукупності спав більше, ніж зазвичай — я почувався повністю розбитим. Але найгіршим видом сну є непередбачувано фрагментарний сон. Коли ви нарешті опускаєте голову на подушку і вам все одно не дає спокою, що за п’ять годин або п’ять хвилин від цієї миті до реанімації привезуть наступного пацієнта, надійде виклик на пожежу або хтось вимагатиме замінити памперс.

Ми дізналися багато про те, що можна вважати хорошим сном і як цьому може завадити стрес. Але як ми побачимо в декількох наступних розділах, це все загальні правила, які діють не лише щодо сну. Коли справа доходить до психологічного стресу, брак передбачуваності та контролю — це найголовніші чинники, яких ви прагнете уникнути.