Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя

Глава 4

Перфекционизм под лупой

Подробный анализ перфекционизма и пластичности психики

Во всем, что касается ума и сердца, постоянства нет.

Харриет Лернер

Лина устала. Сегодня у нее было много дел. Едва увидев письмо, она поняла, что должна отказаться. Она хотела отказаться. А точнее, она хотела, чтобы ей хотелось отказаться.

Но даже в таком состоянии перспектива согласия ее взбодрила. Лина руководствовалась принципом «делай чуть больше, чем можешь». Она зачитала письмо вслух и, не переводя дыхание, стала оправдываться.

«Что я вообще сделаю, если буду браться только за то, на что хватает сил? По-честному. Ничего же. А хорошо было бы, будь у меня время на все? Сомневаюсь». Дальше она насадила на крючок приманку пожирнее: «В кого я превращусь, если всегда буду делать “формально здоровый” выбор? Я хочу развиваться!»

Пришла моя очередь читать вслух. Я выбрала письмо, полученное от Лины прошлой осенью, когда она впервые записалась ко мне. Услышав первые строки, она сразу перебила меня: «Ладно, я поняла, поняла — дальше не надо читать». И замолчала.

В письме Лина описывала «глубокое и наболевшее» желание изменить свою жизнь. Ей хотелось перестать толкать себя вперед и непременно демонстрировать все свои способности по каждому поводу. Она мечтала быть обычной, не чувствуя себя неудачницей.

Лине нравилось прыгать выше головы, но иногда это было больно. Письмо мне она писала в душевных терзаниях. Оборотная сторона амбиций знакома всем перфекционистам: понимаешь, что дошел до предела, но не можешь остановиться.

В чем-то Лина была права. Бывает, берешься за что-то уже с риском не выдержать, а потом всю жизнь радуешься, что решился: родил второго ребенка, выступил с речью, устроил официальное торжество, принял предложение о работе. Сгоряча ремонтируешь дом, начинаешь вести подкаст, приносишь домой бездомную собаку, которая грызет все, что видит. Ужас, конечно, но потом без всего этого уже себя не мыслишь.

Поскольку баланса не существует, мы всегда действуем либо в избытке сил, либо в упадке. Другими словами, либо нас распирает энтузиазм, либо нам ничего не хочется. Перфекционисты всегда в повышенном тонусе, они лучше надорвутся, чем превратятся в планктон.

Мы с Линой все вспомнили. Обсудили границы, выгорание и плюсы отдыха. Она рассказала, чем ее заинтересовало новое письмо и от каких текущих обязательств она могла бы отказаться ради предложения из этого письма. Мы разобрали, во что ей обойдется отказ, а во что — согласие.

Я старалась подвести ее к определенному решению. Она должна была оценить предложение с учетом своих ценностей, ограничений, целей и новых знаний о себе.

Лина держалась сколько могла: три дня. И приняла решение.

Перфекционизм + напряжение

Все временами испытывают стресс. Мы видим разрыв между воображаемым идеалом и реальностью, в результате чего образуется напряжение, которому нужен выход.

Перфекционисты каждый день ищут, как избавиться от этого напряжения, но оно всегда есть и никуда не уходит. К нему постепенно привыкаешь, как к гулу электричества.

Напряжение не всегда приятно, однако у него есть свои преимущества. Оно дает энергию и заставляет быть начеку. Напряжение — катализатор прогресса, с ним все интереснее. Реализация напряжения делает жизнь яркой, драматичной, радостной и удивительной. Напряжение непредсказуемо.

Классический тип напряжения у перфекционистов возникает, когда они не могут получить желаемое — идеальную реальность. Лина могла бы придумать, как принимать все предложения и все успевать. Насколько она смогла бы приблизиться к идеалу, не погубив себя? Об этом она и спрашивала.

Перфекционизм очень индивидуален

Напряжение перфекциониста рождается из вечного противо­речия двух фундаментальных аспектов идентичности. С одной стороны, вы обычный человек со своими недостатками. С другой — идеальное создание с безграничными возможностями. Преодолеть это противоречие, которое складывается из ограничений и потенциала — главная задача перфекциониста. Но, как я уже упоминала в предисловии, перфекционист не умещается в определение «хочу, чтобы все всегда было идеально».

У перфекционистов разные идеалы. Они отражают индивидуальное понимание совершенства в избранных сферах. Вот почему неправильно думать: «Я никогда не стану перфекцио­нистом — я же всегда опаздываю» или «Из меня не получится перфекционист, потому что меня не раздражает беспорядок». Перфекционизм шире маленькой коробочки, куда мы его запихиваем.

К примеру, перфекционисты-романтики могут много лет работать на одной должности, удовлетворяя стремление к успеху в межличностном общении. Им нужны идеальные отношения: то, что в их понимании является идеальной дружбой, идеальным супружеством, идеальным союзом с самим собой, идеальным общением с коллегами, родными, соседями, а лучше — со всеми сразу. А у какого-нибудь яркого перфекциониста, который само совершенство в стенах офиса, квартира выглядит так, будто в ней только что производили обыск.

Перфекционизм навязчив

Как я уже писала, перфекционисты всегда замечают разрыв между идеалом и реальностью и непрерывно пытаются его устранить. С навязчивостью связывают симптомы разных болезней, но этим смысл слова не ограничивается.

У адаптивных перфекционистов навязчивые стремления основаны на ценностях и дают чувство удовлетворения, а реализуются безвредным для себя и окружающих образом. Навязчивые стремления дезадаптивных перфекционистов не приносят удовлетворения и реализуются опасными для них самих и для окружающих способами.

Называя перфекционизм навязчивым, я имею в виду, что ваши устремления к выбранному идеалу никогда не исчезнут. Если бы Лина подавила их в себе, снизила скорость и включала круиз-контроль, она въехала бы в ту же темноту, что и художник, переставший рисовать. Неважно, как обстоят его дела в других сферах: без творчества он чувствует себя неудачником. С этим ничего не поделать. Да и не нужно.

Перфекционизм, как и любой естественный импульс, невозможно контролировать, и это пугает. Мы хотим управлять степенью своей увлеченности. Нам нужна свобода.

Освобождает не контроль, а принятие.

Лина очень старалась не бежать вперед, расслабиться и стать обычной, при этом не чувствуя себя неудачницей. Но ей это не удавалось, и у вас тоже не получится.

Самая неприятная часть в определении перфекционизма — то, что без своих стремлений вы почувствуете себя хуже всех. Это никому не понравится. К тому же это звучит так, будто я осуждаю обычных людей, но у меня такого и в мыслях не было.

Быть обычным не плохо. Перфекционисты прекрасно себя чувствуют, будучи обычными и даже хуже в тех областях, которые не относятся к их основным интересам.

Слушать, что здоровые люди довольны тем, что они имеют, гораздо проще и приятнее. И это правда. Здоровым перфекционистом не стать, пока не научишься ценить то, что имеешь. Но это не мешает хотеть большего, что тоже нормально.

Иногда я смягчаю болезненную правду, используя синонимы: не считаясь с перфекционизмом, вы будете чувствовать себя проигравшим (то же самое, что неудачником).

Неудачник здесь — не тот, кто хуже других, а тот, кто утратил связь со своим истинным «я». На консультациях клиенты го­ворят мне, что, если они сдерживают свою потребность пре­успеть, они чувствуют себя немыми. Как будто они что-то потеряли. А именно — себя. Наша задача — не перестать хотеть чего-то (перфекционистам это всегда выходит боком), а действовать, опираясь на собственные ценности, а не на чужие.

К Лине и ценностям мы вернемся в восьмой главе. А сейчас поговорим о том, как убедиться, что вы действительно перфекционист.

Перфекционист ли я?

Навязчивое желание действовать — вот что отличает перфек­ционистов от идеалистов и карьеристов. Идеалисты счастливы в разговорах и грезах об идеалах, а перфекционист хочет этих идеалов достигать. Карьеристы же, в отличие от перфекционистов, способны остановиться на одном достижении.

Карьерист, например, после головокружительного взлета может сказать: «Знаешь, с меня хватит, надоело работать». Он пораньше выходит на пенсию, скажем в пятьдесят пять, целыми днями сидит на пляже, наслаждаясь ничегонеделанием, и проводит так остаток дней. Миллионы мечтают о такой жизни, а для перфекциониста это тюрьма из песка. Он так долго не протянет.

Иногда нарцисса можно принять за перфекциониста, если он упорно идет к цели. Но, согласно пятому изданию Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM), по достижении целей нарцисс уверен, что обрел совершенство1. Он думает: «Я был идеальным начальником», «Я создал идеальную программу», «Я нарисовал идеальную картину». Перфекционист же, даже испытывая глубокое удовлетворение от достигнутого, всегда видит, что можно было бы сделать лучше. Из других отличий стоит упомянуть полное отсутствие эмпатии у нарциссов. Кроме того, в отличие от перфекционистов, они совсем не склонны к самокри­тике.

У каждого перфекциониста есть голосистый внутренний критик. Адаптивные перфекционисты отвечают ему сочувственно, таким образом прекращая негативный внутренний диалог, но критик от этого не умолкает. У нарциссов вместо критика — внутренние поклонники, заверяющие, что он гениальный, самый лучший и обычные правила к нему, такому особенному, неприменимы. Нарциссу свой­ственно ощущение собственной грандиозности, а у перфекциониста оно отсутствует напрочь.

Нарцисс от чужой критики может получить так называемую нарциссическую травму, причина которой в его же заблуждении: «Неужели они не видят, какой я чудесный? Почему они не понимают, что со мной нельзя так, как со всеми?» Для исцеления нарциссической травмы необходимы продолжительное восхищение и одобрение окружающих — так называемое нарциссическое подкрепление.

У перфекционистов все иначе. Обладатели адаптивного мышления черпают ощущение собственной значимости из внутреннего источника. Обладатели дезадаптивного не получают от стороннего одобрения ровным счетом ничего. По причинам, которые мы сейчас рассмотрим, от излишних восторгов в свой адрес дез­адаптивные перфекционисты чувствуют себя еще хуже.

Еще с перфекционизмом путают обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), но между ними большая разница. Люди с ОКР страдают от навязчивых мыслей на определенную тему, например что кругом грязь или что случится что-то плохое. Скажем, если они беспокоятся о любимом человеке, то могут представить, что того сбил автобус, и без конца прокручивают в голове эту сцену. Навязчивость мыслей достигает такой степени, будто кто-то взломал человеку мозг и заставляет бесконечно переживать одно и то же.

В вихре неприятных мыслей человек с ОКР обращается к компульсивному ритуальному поведению: оно избавляет от ощущения угрозы и тревоги, которые спровоцировали расстройство. ОКР вселяет веру в чудеса: «Если вазы на полке стоят симметрично, никто из близких не заболеет»2.

Перфекционист стремится достичь идеала, а ОКР проявля­ется в конкретных действиях, например досчитать до опреде­ленного числа, вымыть руки или в точности повторить фразу. Помимо этого, у людей с ОКР бывают нелогичные строгие правила: «Я не могу вой­ти в комнату, не постучав три раза в дверь». Перфекционисты любят правила, но логичные и выполнимые: «Я не отправлю письмо, пока не перечитаю его трижды, потому что там могут быть грамматические ошибки, а я не хочу показаться некомпетентным».

Для ясности добавлю, что перфекционизм не считается расстройством. В отличие от нарциссизма и ОКР, для перфекционизма нет четких критериев, по которым определяют его наличие. Все описанные выше черты сформулированы мной.

Ближайшее к дезадаптивному перфекционизму заболевание — обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ). Название похоже на ОКР, но не стоит их путать. При ОКРЛ среди прочего встречаются и другие симптомы. Например, трудоголизм в ущерб нормальным отношениям. Или навязчивая потребность контролировать. Или упорядоченность, которая в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам названа жестким перфекционизмом3.

В руководстве жесткий перфекционизм описан следующим образом: «Жесткая настойчивость на абсолютной безупречности всего, полном отсутствии ошибок и изъянов в собственной и в чужой деятельности; скрупулезность в ущерб времени; убеждение, что есть только один правильный способ делать что-либо; неспособность менять точку зрения; избыточное внимание к мелочам, организационным вопросам и порядку»4.

Заметьте, что в руководстве описано именно крайнее проявление перфекционизма. Судя по формулировке, проводились какие-то исследования, подтвердившие, что перфекционизм бывает гибким и жестким, адаптивным и дезадаптивным, здоровым и нездоровым. В отношении других расстройств в руководстве нет сравнительного разделения: вы не найдете там жесткого нарциссизма, жесткой булимии или жесткой агорафобии, поскольку считается, что у них нет здоровых прояв­лений.

Также обращу ваше внимание, что в клиническом определении жесткого перфекционизма не упоминаются проявления перфекционизма в эмоциональной и межличностной сферах, которые мы рассмотрим далее.

На первый взгляд, каждый перфекционист найдет у себя ОКРЛ. При более внимательном рассмотрении степень жесткости уже не оставляет сомнений: «Индивидуумы с этим расстройством в той или иной степени безразличны к авторитетам и правилам и настаивают на беспрекословном подчинении без всякого исключения»5. Например, если прохожий упал на газон и не может встать, человек с ОКРЛ не подойдет к нему помочь, если увидит рядом знак «По траве не ходить».

Для диагноза достаточно нескольких критериев. Далее в описании ОКРЛ упомянуты патологическое накопительство и крайняя скупость6, и то и другое проистекает из желания полностью контролировать свою жизнь.

Что касается накопительства, больной ОКРЛ тащит в дом сломанную бытовую технику или тысячи старых журналов, гонимый нелогичной, но упрямой решимостью все предусмотреть7. Он рассуждает примерно так: «Никогда не знаешь, что может случиться, вдруг мне пригодится кнопка от тостера, пусть на всякий пожарный их будет в запасе семнадцать штук».

Скупость тоже мотивирована потребностью в контроле. Страх будущего, которое от нас не зависит, компенсируется экономией якобы с целью подготовиться к грядущим невзгодам. Она принимает далеко не копеечные масштабы. У человека может быть два миллиона долларов на счету, но он все равно будет завтракать на бесплатной дегустации в супермаркете, вместо того чтобы купить нормальную еду.

В руководстве подчеркивается разница между склонностью к перфекционизму и его крайними проявлениями: «Умеренные обсессивно-компульсивные симптомы могут сдерживаться, особенно при условии вознаграждения за успех. Только полное отсутствие гибкости, дезадаптивность и упорство в проявлении черт вкупе со значительным функциональным ущербом или субъективным стрессом указывают на обсессивно-компульсивное расстройство личности»8.

Учтите, что, даже если ваши симптомы не подпадают под определение расстройства, это не значит, что у вас его нет. Ваша задача — понять, положительно или отрицательно влияют мысли, чувства и поступки на вашу жизнь, и до какой степени. В этом вам помогут психологи, литература и все способствующее саморазвитию, но не забывайте, что вы знаете себя лучше всех. В дальнейшем честно отвечайте себе, какие проявления перфекционизма вам помогают, а какие — мешают.

Перфекционизм + стремление к идеалу

Перфекционисты всю жизнь проводят в погоне за недостижимым идеалом, эту потребность им не побороть. Адаптивные перфекционисты радуются, что нашли что-то стоящее их усилий. Когда вы стремитесь к тому, что для вас действительно ценно, и делаете это здоровым образом, жизнь наполняется радостью. Вознаграждением за проделанную работу, которой нет конца, служит дальнейший труд.

Неотступная тяга к погоне за недостижимым идеалом — основа перфекционизма. Здоровый он или нет, зависит от того, откуда эта тяга берется и как реализуется.

— Почему вас тянет к идеалу? Вы хотите приблизить к нему реальность из желания преуспеть и развиваться (адаптивный тип)? Или чтобы компенсировать недостатки и избежать неудач (дезадаптивный тип)?

— Как вы реализуете тягу к идеалу? Страдают ли в процессе окружающие либо вы сами (дезадаптивный тип)? Или процесс доставляет вам удовольствие?

Чтобы понять мотивацию, нужно обсудить ваше самоуважение.

Перфекционизм + самоуважение

Самоуважение — это уверенность, что прямо сейчас, со всеми вашими достижениями или без них, вы достойны любви, радости, уважения, свободы и дружбы. Вы заслуживаете все это по праву рождения.

Считаете вы себя достойным этого или нет — неважно. С того самого дня, как вы появились на свет, и каждое мгновение после этого, несмотря ни на какие ошибки, в горе и в радости, вы достойны самоуважения.

Для лучшего понимания давайте пойдем от противного. Самоуважение — это не самооценка. Как остроумно сформулировала гениальная Брене Браун, «самооценку вы думаете»: она — не чувство, а мысль9.

Самоуважение — глубокое чувство. Оно связано с тем, чего вы, по вашему мнению, заслуживаете. Разница между самооценкой и самоуважением невелика, поэтому иногда перфекционисты не понимают, почему при высокой самооценке их гложет ощущение ненужности.

Скажем, вас повысили, и вы думаете: «Я знаю, что умный, компетентный и хорошо работаю, но почему мне кажется, что я не на своем месте?» Да, вы уверены в собственных уме и компетентности, но верите ли вы, что достойны этой работы?

С другой стороны, попав в неприятную ситуацию, перфекционист порой не может выйти из нее. Например, перфекционист в токсичных отношениях знает, что он веселый, умный и привлекательный — настоящий подарок. У него высокая самооценка, но он живет с человеком, для которого он — как просроченная еда в холодильнике, которую лень выбросить. Перфекционист говорит себе: «Это ненормально, конечно, надо уходить. Почему же я этого не делаю?» Да, он веселый, умный и привлекательный, но считает ли он себя достойным любви?

Фраза «ты всем хорош» адресована вашему чувству собственного достоинства. Это значит: «Слушай, не надо ничего делать, чтобы обрести любовь, свободу, уважение, радость и дружбу. Ты за них уже заплатил, родившись. Просто будь, и этого достаточно».

Адаптивные перфекционисты не забывают про самоуважение. Когда осознаешь свою целостность и завершенность (то есть идеальность), к действию побуждает избыток. Уже все есть, все хорошо. Для адаптивного перфекциониста стремление к идеалу — следствие довольства.

Дезадаптивные перфекционисты не чувствуют себя цельной личностью в безопасности. Они гонимы нехваткой. Им нужно что-то компенсировать, починить, заменить пропавшую часть или замаскировать ее отсутствие хоть чем-то.

Простейший пример разницы в мотивации — люди, которые тщательно следят за своей внешностью. Адаптивный перфекционист приводит себя в соответствие с внутренним состоянием. Ощущая и выражая хорошее настроение, он больше чувствует себя собой. Внешний вид — торжество внутреннего «я». Дезадаптивный перфекционист маскирует проблемы внутри и очень старается: если у него все плохо, так пусть хоть в чем-то будет хорошо.

Я бы сказала, что адаптивные перфекционисты ходят с дарами, а дезадаптивные — с утешительными призами, подачками из жалости: «Ты ничего не выиграл, как жалко, ну вот тебе что попроще, чтобы не идти с пустыми руками». Дезадаптивный перфекционист чувствует себя проигравшим: у него нет ощущения целостности, ничем он не хорош, никому не нужен. Цели (иногда они заключаются в том, чтобы всем угодить) нужны ему, чтобы его не жалели.

Вы никуда не приходите с пустыми руками, потому что приносите себя. Забыть об этом не даст самоуважение, если оно есть.

Дезадаптивный перфекционист может не считать себя никчемным вообще. Он только в отдельные моменты ощущает, что никому не нужен. Ему кажется, что если он изменится (будет выглядеть идеально и, как следствие, достойно), то наконец получит все, что заслужил. Он живет в режиме ожидания.

Замечу, что потеря самоуважения происходит не резко («Я — мусор, надо хоть немного постараться не быть таким»), а постепенно и незаметно, с приступами неоправданного опти­мизма.

Потеря самоуважения сопровождается мыслями: «Ладно, уже почти, вот-вот, скоро я смогу наслаждаться жизнью, как только все доделаю, похудею, разбогатею, устроюсь на работу, забеременею, поступлю в институт, мои дети поступят в институт, когда я себе кого-нибудь найду, когда у меня будут отношения, когда я смогу купить любимому человеку все, что он захочет, — тогда я буду уважать себя, это будет заслуженно». Без самоуважения кажется, что радость нужно заслужить.

Я подумываю написать книгу ради одной фразы: радость не надо заслуживать. Она ваша по праву рождения. Как и любовь, свобода, уважение и дружба. Неподражаемый Джеймс Болдуин говорил: «Корона уже куплена и оплачена. Вам остается только надеть ее».

Итак, высокая самооценка не равна самоуважению. Еще есть миф, что самоуважение — это что-то постоянное. На самом деле самоуважение меняется. Даже самые уверенные в себе люди не застрахованы от утраты самоуважения. Не успеешь оглянуться, как его уже нет.

Случай на парковке

Как все вежливые люди, Селена сначала написала мне сообщение с вопросом, можно ли позвонить. Я сразу же ей перезвонила. Она сидела в машине, на парковке «Таргет-стор», одна. Как вы понимаете, это могло означать все что угодно. Я собралась с духом.

Селена: «Привет!»

Я: «Привет, что случилось?»

Дальше наступила типичная для беременных пауза: «Секундочку, мне надо подготовиться к истерике».

Шмыгая носом и глотая слова, Селена объяснила, что сегодня у ее детей в школе «День ду́хов», а она не знала. Дочки пошли в школу в обычной одежде, а все одноклассники были размалеваны зеленым и белым. Фотографии класса разослали всем родителям. Она сказала: «Я сейчас тебе перешлю». Я отказалась: «Не надо». Она ответила: «Я уже отправила».

«Смотри, смотри, слева стоят, у них лица раскрашены, — всхлипывания перешли в рыдания. — И у кого, блин, хватает времени разрисовывать детей с утра пораньше? У хорошей матери, вот у кого. Джей даже не улыбается. Что я им скажу, когда они вернутся? Что у них плохая мать?»

Селена знала, что она хорошая мать, и самоуважение у нее тогда было на месте. Но фотография задела ее за больное.

Три года назад она развелась и ходила к психологу, опасаясь, что этим испортила детям жизнь. А до этого она лечилась от чувства вины и стыда за то, что ходит на работу (и проводит там времени не больше, чем все). Селена только что дошла до состояния: «Мне было трудно, но я все преодолела! Я сделала выводы и теперь могу наслаждаться жизнью».

Целый год она чувствовала себя уверенной и свободной и не расставалась с самоуважением. Но фотография в «День ду́хов» швырнула ее обратно в эмоциональный кошмар.

Даже если сейчас у вас все прекрасно с самоуважением и кажется, что оно уже никуда не денется, в один прекрасный день вы окажетесь на месте Селены.

Конечно, самоуважение не исчезнет — оно ведь пластично. Чем прочнее с ним связь, тем быстрее оно восстанавливается после утраты, а это может случиться с каждым.

Бывают действительно тяжелые ситуации. Но выбить почву из-под ног может любая незадача. Это происходит мгновенно: когда вдруг все смеются, но вы не уверены — с вами или над вами; когда на кассе супермаркета не проходит оплата кредиткой; когда на фотографиях в соцсети видишь то, что не хотелось бы видеть; когда новый партнер или друг не отвечает на сообщения. Самоуважение пластично, как и психика.

Психика пластична

Меня выводят из себя утверждения вроде: «Один из пяти американцев страдает расстройством психики». Хочется крикнуть в никуда: «А можно я поговорю с остальными четырьмя?»

От расстройства психики никто не застрахован, это нормальная составляющая жизни. Все порой погружаются на дно, тонут, плывут, дрейфуют и воспаряют. У каждого в свое время и по разным причинам случаются взлеты и падения. Это нормально, так и должно быть. Для таких случаев есть взаимопомощь.

Если вы затрудняетесь определить, адаптивный вы перфекционист или дезадаптивный, не тратьте время зря, в вас есть и то и другое. Как и во всех перфекционистах.

Мы делим мир на черное и белое: или депрессия (все ужасно!), или хорошее настроение (все супер!). Психика работает иначе. Конечно, можно и даже нужно сверяться с диагностическими критериями, но психика гораздо больше зависит от контекста и черт характера, чем сейчас принято считать. Называя перфекционистов адаптивными или дезадаптивными, я имею в виду тип мышления, а не личность в целом.

Что я сказала бы о гибкости психики вообще и перфекционизма в частности? Боюсь, что вы захлопнете книгу и сожжете, но процитирую слова профессора, которые услышала на первом курсе и от которых до сих пор не оправилась: «По этому предмету оценок не ставят».

Основные проявления перфекционизма

Поскольку мы привыкли к упрощенным представлениям о перфекционизме, легко упустить из виду, как он устроен. Он гибкий и зависим от контекста, но мы очистим его от кожуры индивидуальности и разберем на шестеренки.

Основные проявления перфекционизма из моей практики

Эмоциональный перфекционизм: я хочу всегда быть в идеальном настроении.

Когнитивный перфекционизм: я хочу все идеально понимать.

Поведенческий перфекционизм: я хочу идеально играть роли и выполнять задачи.

Объектный перфекционизм: я хочу, чтобы нечто внешнее (картина, поверхность стола, мое лицо, фильм, который я снимаю, презентация, страница «обо мне» на сайте, волосы моего ребенка) было идеальным.

Процессуальный перфекционизм: я хочу, чтобы этот процесс (перелет в самолете, воздержание от алкоголя, поход в церковь, презентация, бракосочетание) начался, шел и завершился успешно.

С переменой обстоятельств перфекционизм поворачивается к нам другими сторонами. У меня, например, в выходные вперед выступает объектный перфекционизм, и я превращаюсь в классического перфекциониста (обычно я в другом режиме). Я планирую каждый день по часам, ношу юбки-карандаши в клетку и укладываю волосы феном. В прошлом году я полчаса провела под дождем у ларька с рождественскими товарами на углу Семьдесят второй улицы и Амстердам-авеню, выбирая идеальный венок на дверь.

В первый год после переезда в Нью-Йорк мы с сестрой устраивали рождественский ужин для родственников в нашей общей квартире. Сестра спросила, чем она может мне помочь. Знаете, что я ответила? «Ты больше всего мне поможешь, если дашь все сделать самой».

За три дня я поднялась и спустилась по лестнице, наверное, раз сто — с продуктами, украшениями и в прачечную. Я не могла остановиться. В нескольких кварталах от дома, в милом комиссионном магазинчике, я нашла шикарный набор винтажных праздничных бокалов с рисунком из зеленых листьев падуба с красными ягодами и нарядной золотой окантовкой. Я представляла, как буду подавать в них эгг-ног.

Еще я бегала за натуральными семенами ванили. Оно того стоило. Ее восхитительно крошечные крупинки было видно сквозь стекло бокалов. Во всяком случае, мне. Остальные, по-моему, не обратили на них внимания.

Я щедро украсила эгг-ног в бокалах горкой взбитых сливок, посыпала мускатным орехом мельчайшего помола и воткнула палочки корицы для размешивания. Когда я разносила напитки, один из моих братьев взял бокал, сказал спасибо и бесцеремонно выложил палочку корицы на салфетку.

Я вытаращила на него глаза. На фоне с идеальной громкостью играла ностальгическая подборка рождественских песен. Брат спросил: «Ты чего?» Я деликатно объяснила ему, что палочку корицы надо воткнуть обратно в напиток, потому что так принято. Он молча подчинился, но потом пробрался на кухню плеснуть еще рома в свой эгг-ног.

С классическими перфекционистами чаще всего случаются приступы объектного перфекционизма, хотя и другие типы от этого не застрахованы. Адаптивный перфекционист (коим я тогда еще не была) находит в них удовлетворение, эмоциональное равновесие и смысл, для него это как медитация.

В адаптивной форме объектный перфекционизм усиливает уже имеющееся ощущение целостности и совершенства. В дез­адаптивном же проявлении он отражает зависимость от внешних объектов.

В то Рождество я искренне думала, что, если подам идеальную еду, идеально украшу дом, выберу идеальную музыку и развлечения, все почувствуют единение, удовольствие и радость. И я вместе с ними. Задача будет выполнена, я смогу отдохнуть и насладиться праздником. После стольких трудов я определенно этого заслуживала.

О самоуважении я в то время ничего не знала, хотя и не считала себя никчемной. Просто мне казалось, что удовольствие надо заслужить. Я радовалась тому, что и как я делаю, а не тому, что я просто есть. Соответственно, я направляла все усилия на то, чтобы окружающие были довольны и счастливы. Тогда мне стоило бы позволить себе радоваться, а другим — дать свободу быть собой и чувствовать, чего они хотят.

У каждого типа перфекционистов свои варианты дезадаптивности. Но независимо от контекста суть всегда одна: самоуважение теряется, и кажется, что вернется оно или нет — целиком зависит от внешних факторов. Начинаются попытки компенсировать то, что не нужно компенсировать, заслужить то, что и так по праву принадлежит вам.

Возникает иллюзия, что вы спасаете положение, исправляете ситуацию, защищаетесь от опасностей. Дезадаптивный перфекционизм превращает палочку корицы в ключ к миру. И все окончательно портит.

У перфекционистов-романтиков дезадаптивный перфекционизм принимает форму угодничества в ущерб себе. Прокрастинаторы в этом случае бесконечно откладывают дела в долгий ящик. Нерадивые перфекционисты хватаются за все, но ничего не доводят до конца, а яркие компенсируют отношения достижениями. Классические перфекционисты отказываются признать, что, как ни заботишься о предсказуемости, внешней красоте и организации, на некоторые вещи повлиять невозможно.

Все типы переживают дезадаптивный перфекционизм одинаково: когда возникает недопонимание, они реагируют на него так, что это вызывает отторжение окружающих. Вместо того чтобы подключить внутренние ресурсы, мы изо всех сил цепляемся за видимость контроля.

Видимость контроля + внутренние ресурсы

Сила и контроль похожи, как любовь и страсть, и так же различаются. Контроль ограничен, и его можно передавать. Вы можете передать контроль над чем-либо другому человеку и таким образом утратить его. Сила же, наоборот, безгранична, и ею можно делиться. Обладая силой и даруя ее кому-то еще, вы не останетесь в убытке.

Сила — в понимании того, что ваша ценность незыблема. Когда вы действуете из этой позиции, вам уже не нужно контролировать, чтобы исход был предопределенным, потому что вы уверены, что с достоинством примете любой исход. Вы разрешаете себе радоваться, любить, принимать уважение, свободу и дружеское внимание. Вы заведомо в выигрыше.

Уверенность в этом высвобождает потенциал. Когда самооценка не стоит на кону, проще пойти на риск. Вы получаете больше благодаря готовности рисковать.

При отсутствии самоуважения мы ощущаем потребность в контроле, предстаем требовательными и навязчивыми, нуждающимися в предопределенности. Нам совершенно необходимо, чтобы нечто происходило строго заданным образом. Если это не так, мы подавлены.

Чужую тревогу легко почувствовать. Чтобы стать лидером в своей сфере, в семье, сообществе и в мире, нужна сила, а не контроль. Контроль никому не нравится.

Контроль — это ограничения, а сила — свобода. Контроль скуп, а сила щедра. Контроль придирается, а сила вдохновляет. Контроль манипулирует, а сила влияет. Контроль близорук, с ним можно планировать только один шаг вперед. Сила дальновидна и помогает шагнуть в неизвестность. Сила ведет к совершенству.

Предпочитая видимость контроля внутренней силе, вы толкаете машину сзади, вместо того чтобы сесть за руль и ехать.

Вспомните лидеров, которыми восхищаетесь. На чем основан их авторитет — на контроле или на силе? Можно быть начальником без силы (которого никто не слушает и не уважает), а можно быть лидером, который ведет за собой (влияет на то, какие решения будет принимать вся команда). Сила не прилагается к титулу. Сильным может быть каждый.

Перфекционизм + осознанность

Мало что так активно двигает продажи, как слово «осознанность». Я как-то видела майонез с таким названием. С ума сойти. Как бы там ни было, мне больше нравится слово «присутствие», оно полнее описывает сознательное и полное пребывание в настоящем. Между поиском совершенства и желанием присутствовать давно установилась прочная связь.

Нечто кажется идеальным только по той причине, что некто воспринимает его, присутствуя. Без присутствия, даже если нечто само по себе идеально, в нем непременно найдется изъян.

Идеальными в воспоминаниях остаются моменты полного присутствия в настоящем.

Перфекционистов (от фр. perfection — «совершенствование») так называют потому, что они бегут за идеалом. Цели меняются, а идеал остается. Достигнув одной цели, перфекционист находит новую, более масштабную, потому что его истинное стремление — в погоне за идеалом, а цель — лишь его олицетворение.

Идеал по определению недостижим, в отличие от присутствия.

Перфекционизм отражает естественное желание уравновесить внешний мир с внутренним. Это попытка объединить идеал (мечту о возможном) с реальностью (принимать то, что есть). Единственный способ для этого — присутствие. В нем мечта сливается с настоящим, и вы достигаете идеала — идеального состояния осознанности.

Присутствие означает, что вы в настоящем. Например, сейчас вы читаете эти строки, вдыхаете и выдыхаете. Вы не мертвы, а живы. Здесь и сейчас.

Присутствие сопровождается странным безразличием. Вам ничего не нужно, вы не стремитесь никому понравиться. Уходят суетные мысли, не хочется прогибать будущее под себя и немедленно делать все дела.

В присутствии жизнь диктуется не прошлым, а будущим. Вы ощущаете нерушимую целостность, но в то же время полную свободу.

Иногда присутствие ошибочно приравнивают к счастью. Затаивают дыхание, замирают и ждут каких-то чувств. Раз, два, три — сейчас придет счастье! Как в рекламе автомобиля!

На деле в присутствии можно быть уставшим, убитым горем, не испытывать желаний. Присутствие гарантирует свободу, а не счастье.

Присутствие — не умонастроение, а состояние души. Следовательно, присутствие меняет не мысли и восприятие, а походку, наклон головы, интонацию и темп речи. Вы наполняете грудь воздухом до самой диафрагмы, а не мелко и поверхностно дышите. Замечаете насыщенность красок вокруг или в упор их не видите. Перебиваете собеседника или слушаете. Теребите руки или сидите неподвижно. Все это говорит о качестве присутствия.

От него зависит, насколько вы склонны к осуждению, состраданию и поиску решений. Присутствие облегчает жизнь тем, кому несоответствие идеалу не дает разглядеть то хорошее, что уже есть.

Даже когда присутствие дается трудно, потому что больно принимать реальность, его положительное воздействие сохраняется. Присутствие — единственный достижимый идеал, поэтому оно влечет перфекционистов.

Почему же все они не купаются в умиротворении и осознанности?

Потому что, по крайней мере поначалу, подходят к при­сутствию не с того конца. Они думают: «Если я сделаю это/себя/другого идеальным, то потом буду чувствовать себя идеально».

Кажется, что, добившись внешнего совершенства, наконец почувствуешь полноту жизни, удовлетворение, сопричастность, свободу, целостность и гармонию — все, что дает ощущение присутствия. На самом деле наоборот. Чем больше присутствуешь, тем сильнее ощущаешь себя единым целым и живым независимо от происходящего. Устойчивое внутреннее присутствие помогает увидеть совершенство вокруг.

Описывая лучшие моменты жизни, никто не упоминает события, все вспоминают ощущение довольства и единения с другими. Когда же речь заходит о моментах, которые должны были стать идеальными, но не стали, люди описывают внешнее совершенство и внутреннюю дисгармонию.

Поверхностное совершенство напыщенное и скучное, потому что не наполнено присутствием. Его можно имитировать. Можно идеально раскрашивать картинки по номерам, но шедевр так не создашь. Ч­его-то будет не хватать, а именно — присутствия: того, что придает завершенность и совершенство.

Неслучайно те, кто поднимается на вершины в своей сфере, сохраняют присутствие в своей деятельности. Со стороны кажется, что они делают свою работу идеально. Выходя на сцену, Бейонсе не развлекает, а вдохновляет своим присутствием.

Ее мастерство не в последовательности танцевальных па и не в мелодично спетых куплетах — многие умеют танцевать и обладают красивым голосом. Бейонсе блестяще демонстрирует присутствие.

Она так в нем хороша, что могла бы выйти на сцену, завернувшись в простыню, и просто стоять, а мы все равно были бы зачарованы. Знаете чем? Ее силой. А знаете, откуда она берется? Из присутствия. А знаете, как ощущается ее присутствие? Как идеал.

Говоря, что все необходимое у человека уже есть, имеют в виду его силу присутствия. Когда рядом кто-то полностью присутствует, это завораживает. Думаешь про себя, что никогда не встречал никого похожего. Так и есть, ведь у каждого свое присутствие.

Всем нравится находиться рядом с присутствующими, потому что они стимулируют это состояние в других. Невозможно видеть чужое присутствие и не ощутить эту силу в себе.

Присутствие — эпицентр силы. Все, что вам нужно, у вас уже есть.

Для адаптивного перфекциониста присутствие — это всегда приоритет. Что бы он ни делал, ни думал и ни чувствовал, он всегда стремится к этому. Некоторые называют это состояние «быть в ударе», а Михай Чиксентмихайи выбрал для него слово «поток».

Присутствие можно описать общими фразами: освобождение, облегчение, открытость возможностям, жизнь без груза прошлого и ожидания будущего, спонтанность. В любом случае это отсутствие контроля.

В состоянии присутствия вы ничего не контролируете, и вас это устраивает. Черпая из источника внутренней силы, не нуждаешься в контроле.

Противоположность присутствия — отсутствие. В этом состоянии доступ к внутренней силе закрыт. Самоуважения тоже нет, поэтому вы ждете, когда оно вернется. Вместо свободы ощущаете эмоциональную зажатость, а вместо полноты бытия — пустоту внутри. Вместо того чтобы принимать обстоятельства (для этого они не обязательно должны нравиться), тратите силы на то, чтобы сопротивляться им, отрицая реальность происходящего. Идентичность заменяется результатом: вы идентифицируете себя с тем, что делаете и насколько хорошо и быстро.

У дезадаптивных перфекционистов в приоритете производительность. Надо быть лучшим, даже в том, что тебе неинтересно и не приносит радости, в том, чем не хочется заниматься. Возникает острая потребность в контроле: в состоянии бессилия его приравнивают к ответственности.

Тысяча кинжалов

Когда цель достигнута, тому, кто нуждается в демонстрации внешних заслуг, приходится тяжко. Наконец вы стали первым. Вы — лучший. Вы заслужили все, что считаете доказательством своей значимости: открыли шикарный офис с модным названием, купили идеальный дом, влезли в старые джинсы, получили приз с выгравированной на нем вашей фамилией. В общем, теперь у вас есть все, чего вы хотели. Дезадаптивные перфекционисты в такой момент испытывают боль, будто их пронзила тысяча кинжалов.

Это самая загадочная черта, которую часто упоминают психологи, исследователи и сами перфекционисты: при дезадаптивном образе мышления достижение идеала или цели (даже более высокой, чем планировалось изначально) не приносит удовлетворения.

Передовой психоаналитик Карен Хорни пишет, что это не­удовлетворение — обратная зависимость между успехом и внутренним ощущением безопасности: «Вместо гордости “я это сделал” есть только равнодушное “теперь это есть”. Достижения в своей сфере не дают внутреннего ощущения безопасности, а вызывают еще большую тревогу»10. Современные исследователи Пол Хьюитт, Гордон Флетт и Сэмюэл Микай добавляют, что сохранение перфекционизма на фоне хронической неудовлетворенности вызывает особенное недоумение, поскольку «опровергает результаты многих лет исследований и устоявшееся мнение о подкреплении»11.

Неоднократно подтверждалось, что некоторые перфекционисты, достигая цели, не только не испытывают удовлетворения, но и чувствуют себя хуже12. Как можно чувствовать себя хуже, когда вы получили желаемое и даже сверх того?

Дело в том, что опыт достижений помогает осознать, что самоуважение и присутствие ничем не заменишь. Ничем.

Полезный перфекционизм

Мысль о том, что не нужно стараться быть идеальным, потому что вы уже идеальны, не придет вам в голову, если вас приучили считать себя дефективными и никчемными. Но незачем что-то заслуживать, вы уже всего достойны.

Раньше у меня с началом ноября все сжималось внутри. В предпраздничный сезон всегда много дел, а я, как дезадаптивный перфек­ционист, хотела справиться с ними идеально. Теперь этой проб­лемы нет. Я научилась при первых признаках объектного перфекционизма стремиться к присутствию и принятию настоящего.

Я обращаюсь к внутренней силе, вместо того чтобы все контролировать. На практике это значит, что я напоминаю себе: у меня уже все есть и я идеальна. Я сохраняю осознанность, по-дружески интересуясь у себя, как дела (в восьмой главе я рассказываю, почему это нужно делать во втором или третьем лице). Еще я разрешаю себе все, чего мне хочется, не дожидаясь, когда заслужу это. Кроме этого, я отделяю себя от людей и вещей, которые мешают присутствию и моей вере в собственную ценность.

К праздникам я до сих пор готовлюсь как классический перфекционист, но делаю все с радостью, не думая о результате. Теперь я обожаю праздники, а раньше это было далеко не так.

Каждый аспект перфекционизма — медитация и напоминание о том, что:

вам надо забыть о прошлом, оно было сто тысяч лет назад, а будущее от нас не зависит — выбирайте настоящее;

у вас уже все есть и вы идеальны — бессмысленно пытаться стать тем, кем вы уже являетесь;

вы достойны умиротворения, даже когда ничего не делаете или спите;

ваш потенциал бесконечен, он взывает к вам — разве не здорово будет откликнуться?

Когда вы это усвоите, перфекционизм скажет: «Ага, ладно, будь по-твоему, тогда давай веселиться!» Пусти́те энтузиазм на реализацию потенциала и исполнение желаний. Вы станете собой и получите больше, чем мечтали. Выбирайте полезный перфекционизм, и он вам так понравится, что вы не захотите с ним расставаться. Вы его полюбите.

Вывод такой: реагируйте на перфекционизм сознательно, чтобы сделать его здоровым. Для этого вы должны знать о его существовании. Так что давайте продолжим рассматривать его базовые проявления.

Основные проявления перфекционизма: продолжение

Помимо объектного перфекционизма, о котором мы до сих пор говорили, есть еще поведенческий, эмоциональный, когнитивный и процессуальный.

Поведенческий перфекционизм — это собственно стремление вести себя идеально (например, получить пятерку за контрольную), а также взятая на себя обязанность идеально вести себя в определенной роли (например, в роли дочери, начальника, женщины, уверенного в себе человека, родителя и т. д.).

Поведенческий перфекционизм можно считать адаптивным, если он вдохновляет на деятельность без ущерба для самочувствия и без зацикленности на результате. Например: «Я хочу научиться играть на пианино, потому что мне нравится прилагать усилия в любимом деле. Если я ошибусь на выступлении, ничего страшного; зато попробую».

Если поведенческий перфекционизм вредит здоровью, значит, он дезадаптивен. Например: когда родители мужа бывают в вашем городе, вы всегда приглашаете их остановиться у вас дома, хотя для вас это дискомфортно. Вы делаете это потому, что так, по вашему мнению, поступают порядочные невестки. Другой пример: вы чего-то не поняли на совещании и хотите переспросить, но молчите, ведь вы хотите выглядеть исполнительным сотрудником, который всегда держит руку на пульсе.

Все хотя бы иногда испытывают трудности с естественным самовыражением. Это считается отклонением от нормы, только если повторяется раз за разом. Если вы постоянно ведете себя так, что приходится пренебрегать своими потребностями, целями и ценностями, виной тому, скорее всего, является поведенческий перфекционизм.

Когнитивный перфекционизм — это стремление к безупречным познаниям. Человека интересуют некие системы и формулы, например «все подробности о том, как доставляют заказы со склада покупателю». Полезно иметь представление о некоторых процессах, но желание знать все до последней буквы может мешать движению вперед.

Удариться в когнитивный перфекционизм способен, к примеру, прокрастинатор: «Сначала я должен узнать все про городское планирование, а только потом смогу работать в этой сфере».

Что касается утраты, когнитивный перфекционизм может проявляться в настоятельной потребности досконально разобраться, почему нечто произошло: например, ушел любимый человек или отказали в приеме на работу.

Кажется, что, если понять причину, перестанешь испытывать негативные эмоции. Сила проявляется в том, чтобы принять и проработать нежелательные чувства, не отгораживаясь от них.

Когнитивный перфекционизм можно назвать адаптивным, если человеком движет жажда знаний без привязки к результату. Скажем, невролог заинтересовался, почему люди видят сны. Через годы исследований он может резюмировать: «До сих пор так и неизвестно, почему мы видим сны». Он не нашел ответа и не получил результат, но ему приносила удовольствие собственная осмысленная деятельность. Даже после ухода на пенсию он так или иначе продолжал искать ответ на вопрос, который его интересовал.

Процессуальный перфекционизм — это желание, чтобы все начиналось, шло и завершалось идеально. Иногда идеальное завершение — это продолжение. Тогда, если процесс заканчивается (например, супруги разводятся) или резко прерывается (рецидив заболевания в ходе лечения), он считается неудачным.

Процессуальный перфекционизм подразумевает наличие определенных стандартов и убеждений, касающихся продолжительности процесса, энергетических затрат на него и помощи в нем. Например, перфекционист сдал экзамен на право заниматься частной юридической практикой и расстроился, потому что потратил на подготовку больше сил, чем, по его мнению, следовало бы.

Посмотрим на процессуальный перфекционизм в контексте идентичности. Скажем, если у человека было неблагополучное детство, он может считать, что обречен вечно играть роли второго плана, ведь его жизненный процесс начался плохо и, по мнению этого человека, не может продолжиться хорошо. Анало­гично: те, у кого детство было идеальным, взваливают на себя обязанность безупречно прожить остальную жизнь, полагая, что иначе нельзя.

Прокрастинаторы должны сдерживать желание идеально начать процесс. Нерадивые перфекционисты опускают руки, когда в продолжении процесса возникает сбой. Яркие пер­фекционисты зациклены на идеальном завершении процесса (достижении цели). Больше заинтересованные в качестве межличностных отношений, перфекционисты-романтики не думают об этапах процесса, пока не возникнет конфликт. Классические перфекционисты уверены, что на любом этапе процесса могут его стабилизировать и спасти положение.

Процессуальный перфекционизм можно считать адаптивным, если он служит вам, а не диктует, как жить. Одна моя клиентка, Обри, смотрела на процессы сквозь призму безупречности. Ожидание автобуса, поездка в химчистку и просмотр телевизора — все должно было идти без сучка и задоринки.

Много лет Обри пыталась измениться и стать как все. Никого вокруг не интересовало, можно ли делать что-то еще лучше. Я открыла ей новый мир, когда рассказала, что перфекционизм бывает полезным.

Обри работала официанткой и в работе стремилась к безупречности. Ей не нравилось, что она не знает, сколько клиентам придется ждать заказанные блюда. А ей хотелось уведомлять об этом даже тех, кто не решился или не захотел спросить.

Она искала решения и наткнулась на электронные кухонные табло. Они ей до того понравились, что она отважилась пойти к руководству с предложением купить такие для заведения.

Обри радостно начала рассказывать о своей находке, но на двадцатой секунде начальник ее оборвал, сказав, что столько денег тратить не будет. Не смутившись, Обри взамен предложила сразу после заказа подавать клиентам в качестве бесплатной закуски пробники блюд дня. Их готовили загодя большими объемами, для дегустации достаточно было минимума, а приятный сюрприз скрасил бы ожидание заказа. Это было гени­ально.

Далее. Обри не нравилось, что вешалка для одежды стояла на самом видном месте, рядом со стойкой хостес. Речь по этому поводу Обри репетировала со мной: «Неужели первым, что все видят, приходя в наше заведение, должна быть выставка пальто?» Заведением был всего-навсего университетский бар, но Обри это не останавливало.

За три месяца Обри модифицировала больше, чем руководство бара за минувшие пять лет. Доходы (и чаевые) росли. Но больше всего Обри радовалась положительным результатам от собственного перфекционизма.

Раньше он приносил одни печали, а теперь стал ее козырем. Обри мечтает открыть свой гостеприимный, уютный ресторанчик. Все в нем, от начала до конца, должно быть незабываемым. Я не сомневаюсь, что у нее все получится, это лишь вопрос времени.

Обладать даром и не уметь им пользоваться, да еще не иметь возможности порадовать им себя или других, очень грустно. А когда дар превращается в ярмо — это уже трагедия.

Есть сферы, особенно подходящие тем, кто быстро выделяет микропроцессы из общего дела: промышленный дизайн, режиссура и гостиничный бизнес. Но процессуальный перфекционизм может быть полезен и вне профессии. Если вы склонны к нему, всякий раз при его проявлении вспоминайте о важности присутствия.

Эмоциональный перфекционизм — это желание всегда быть в идеальном эмоциональном состоянии. Это не счастье и не умиротворение, а постоянный контроль того, что, как и в какой степени чувствуешь.

Например, мать может считать идеальным эмоциональным состоянием легкое раздражение, когда ребенок кричит. Именно раздражение, точно в момент крика, степень — легкая. Обнаружив, что раздражение выходит за рамки идеала, она его скорректирует.

Скажем, мать раздражается, когда ребенок не кричал. Или он быстро умолк, а она уже в ярости. Любое отклонение от заданных рамок дезадаптивный перфекционист считает неудачей.

Когда вы испытываете неприятные чувства, утешать себя — нормально. «Ладно, я погрущу пять минут, а потом буду в порядке». Но люди с дезадаптивными проявлениями эмоционального перфекционизма всегда рационализируют внутренний мир. Согласно исследованиям, дезадаптивный перфекционизм коррелирует с подавлением эмоций при стрессе13.

В тяжелых случаях эмоционального перфекционизма все измеряется дозами и секундами. Человек контролирует свои чувства, и не только негативные, вращая невидимую ручку гром­кости.

Иногда под идеальным эмоциональным состоянием подра­зумеваются натужная благодарность (когда на самом деле неприятно), деланая радость (когда в действительности скучно), фальшивое восхищение собой (на фоне недовольства своим телом) и прочее в том же духе. Если заданные эмоции не получается изобразить, человек себя ругает.

Адаптивный перфекционист, заметив у себя неподобающую обстоятельствам эмоцию, интересуется, откуда она взялась (а не возмущается из-за ее появления), и предполагает, что ему чего-то не хватает. Он не прячется от чувств, а здоровым образом регулирует свое эмоциональное состояние (о том, как это делать, я рассказываю во второй части книги).

Эмоциональный перфекционизм также можно считать адаптивным, когда эмоциональное состояние используется в качестве маркера или стимула к положительным переменам. Например, вам плохо в нынешнем коллективе и вы придумываете, как хотели бы ощущать себя на идеальном месте работы: «Когда меня спрашивают, чем я занимаюсь, я хочу с удовольствием рассказывать об этом. Каждое утро, вставая с кровати, я хочу предвкушать новый рабочий день, а вечером гордиться проделанной работой. Хочу не бояться сойти с ума в трудные дни и не заставлять себя работать из-под палки. Необязательно, чтобы всегда было легко, но было бы здорово хоть пару раз в неделю посмеяться за работой».

Затем, памятуя, что идеал недостижим и нужен лишь для вдохновения, вы ищете новую работу.

Эмоциональный перфекционизм — одно из самых, если не самое незаметное проявление перфекционизма вообще. Потому что это индивидуальный, очень личный опыт, а не общее желание быть счастливым.

С точки зрения перфекциониста, доказательством исцеления служат определенные чувства, которые он в заданной степени испытывает в конкретных обстоятельствах. Так считала и Марисса.

Она назвала коллегу любовью всей своей жизни. Они встречались несколько недель, но потом решили расстаться, чтобы отношения не мешали работе. И остались друзьями. Вскоре после этого он начал встречаться с их общей коллегой, а через полгода женился на ней.

Бывший возлюбленный объявил в офисе о беременности жены, и Марисса посчитала, что должна искренне порадоваться за него, но ее снедали противоположные чувства. Что же она сделала? Взяла себя в ежовые рукавицы и довела перфекционизм (до этого бывший романтическим) до максимума.

Для начала она организовала в офисе день подарков для будущей матери. Она хотела быть идеальным другом (поведенческий перфекционизм), испытывать идеальные эмоции (эмоциональный перфекционизм) и организовать идеальный праздник (объектный перфекционизм). В точности выполнив поставленные задачи и обсудив с бывшим, почему у них не сложились отношения (когнитивный перфекционизм), она могла бы забыть о нем и идеально завершить неудачную связь (процессуальный перфекционизм). Эпическая затея.

Мы начали с эмоционального перфекционизма.

Я: «Что вы, по вашему мнению, должны чувствовать, глядя, как они сидят рядом на празднике и он кладет руку на ее живот?»

Марисса: «Я хотела бы умилиться, как если бы не помнила прошлое. С таким приятным ощущением, будто увидела божью коровку: это значит, что мне повезет».

Я промолчала.

Марисса: «Но ведь так бывает! Никогда не знаешь, что может случиться!»

Я: «В данном случае, мне кажется, это точно известно».

Марисса, как и многие в такой ситуации, пыталась контролировать свои чувства, вместо того чтобы их проработать. Есть много стереотипов, как исцеление должно выглядеть со стороны. Все они неверны. Мы не знаем заранее, в какой форме к нам придет исцеление.

Одно из свой­ств исцеления — открытость возможностям. Фокусируясь на эмоциональном контроле, вы отсекаете все прочие варианты. Наша сила — в понимании того, что независимо от чувств мы сами управляем своей жизнью. Исключением является только травма.

Перфекционизм + травма

Травма происходит, когда доступов к внутренней силе нет, а ресурсы исчерпаны (например, в детстве). Человек меняется безвозвратно и уже никогда не станет прежним. Исцеление от травмы — это не возвращение к прошлому «я», а выбор будущего «я». Реакция на травму может выражаться дезадаптивным перфекционизмом, как это произошло с Наоми.

Ее изнасиловали в гостиничном номере, когда она ездила с друзьями на горнолыжный курорт. Как и многие, пережившие насилие, она запомнила происшедшее обрывками, не в хронологическом порядке. Ярче всего в памяти остался запах сухого свежевыпавшего снега, который доносился из открытой балконной двери. Наоми решила, что исцелится, когда он перестанет напоминать ей о трагедии.

Больше всего на свете ей хотелось снова с удовольствием вдыхать аромат холодного, чистого, свежего снега, поэтому последние три года она каждую зиму регулярно выходила на улицу, ложилась спиной на снег и дышала.

Но это не помогало.

Наоборот, становилось хуже. Она окончательно возненавидела снег, а вместе с ним — зиму и фильмы с зимними пейзажами, приложение погоды на смартфоне, батареи центрального отопления и теплую одежду. А еще лето за то, что оно ушло, и небо — за то, что с него падал снег. Список пополнялся ежедневно. Мне она сказала: «Я пришла, потому что в этом году я хочу наконец радоваться снегу».

В Нью-Йорке стоял сентябрь.

Слушая рассказ Наоми о ее попытках исцеления, я сложила ладони вместе, как в молитве, и приложила указательные пальцы к губам. Это явно смутило Наоми. Закончив описывать свои способы излечиться, она, помолчав пару секунд, спросила: «Разве вам можно так делать?»

«Как?» — удивилась я.

«Я думала, психотерапевтам не разрешают демонстрировать эмоции». За надрывной интонацией я разглядела, что Наоми проецирует на меня свой эмоциональный перфекционизм. Раз я собралась ее лечить, то должна отодвинуть свои чувства и сосредоточиться на результате. Она хотела взаимодействовать со мной исключительно на интеллектуальном уровне — так же, как до этого лечила свою травму.

Наоми не могла просто принять боль, потому что тогда ее эмоциональная реакция вышла бы из-под контроля, а это означало для нее неудачу. Заметив намек на эмоциональную реакцию с моей стороны, она испугалась и усомнилась, что я смогу ей помочь.

Столкновение травмы с перфекционизмом рождает, по выражению Хорни, «превосходство разума»14. Интеграция (истинный путь к исцелению) в этом случае не рассматривается. Хорни пишет: «Разум действует не заодно с чувствами, а против них, против тела и самого себя… Мозг остается единственной живой частью».

Умом перфекционисты понимают, что прошлое не изменишь, но пытаются доказать, что оно на них не влияет. Чтобы принять, что такое влияние все-таки есть, надо смириться с отсутствием контроля, то есть с неудачей.

«Логичным» решением кажется принять событие, отделив его от последствий, и постараться забыть обо всем этом. Ч­то-то вроде: «Да, это случилось, но теперь я в норме». Но такой подход не лечит, а продлевает травму.

Ваша сила в том, что будущее целиком зависит от вас, когда вы принимаете прошлое и признаете его последствия. Сила — в понимании того, что жизнь может быть сознательным выбором предстоящих событий, а не подсознательным побегом от случившегося.

Осознавая, как вы делаете вывод о «подобающих случаю эмоциях», вы сможете избавиться от убеждения, что обязаны реагировать неким определенным образом.

Предпосылки развития перфекционизма

Виноваты ли родители в перфекционизме ребенка? Настаивая на необходимости более глубокого изучения вопроса, Клаудиа Кармо и ее коллеги отмечают: «Согласно ряду исследований, перфекционизм чаще развивается у детей, которые сталкивались с критикой и авторитарным поведением родителей. Однако пока неясно, насколько прямо воспитание влияет на развитие адаптивного или дезадаптивного перфекционизма… Хотя имеются эмпирические подтверждения роли родителей в развитии у детей и подростков адаптивного и дезадаптивного перфекционизма, данных пока недостаточно»15.

Я интересуюсь новыми исследованиями, но моя точка зрения на предпосылки развития перфекционизма формировалась в основном в ходе клинической практики. Я привожу случаи из практики в качестве единичных примеров[3].

Как я писала во второй главе, стремление к совершенству естественно, но некоторые склонны к нему в большей степени. Из работы с клиентами я сделала вывод, что у детей перфекционизм проявляется в гипертрофированной любознательности или заинтересованности, иногда с компульсивным самонаправленным поведением. Мари Кондо в детстве, например, была одержима дизайном интерьера и организацией пространства. Она отказывалась выходить из класса на перемене и вместо этого расставляла книги на полках по порядку. Дома она тайно делала уборку в комнатах брата и сестры16.

Кроме обычного явления, когда дети по сто раз смотрят любимый мультфильм, перфекционисты выбирают себе определенное занятие, которое взрослым кажется недетским: оформление аквариумов, подбор сочетающихся друг с другом багажных сумок, прослушивание опер. Это не случайный выбор, а отражение зарождающегося личного идеала.

Непонятное либо манит, либо пугает, и большинство людей боятся нового. Навязчивое желание убираться и расставлять книги вместо отдыха наверняка беспокоило учителей и родителей Мари Кондо. Но если учесть, что она занимается этим до сих пор (и хорошо на этом заработала), это уже не повод беспокоиться, а забавная история из детства.

Если забыть, что дети — это не маленькие взрослые, можно принять их поведение за перфекционизм. Когда четырехлетний ребенок бьется в истерике на полу, потому что не нашел подходящий карандаш, чтобы нарисовать единорога, это еще не перфекционизм.

Дети еще не научились сдерживать эмоции, они не умеют смотреть на вещи с взрослой точки зрения. Сильная обида или разочарование, так же как и любая другая преувеличенная эмоциональная реакция, — это часть нормального этапа развития для детей не только до, но и после четырех лет.

Явные перфекционистские наклонности у ребенка можно считать нездоровыми, если они мешают нормально жить и вызывают стресс. Вот тогда пора привлекать психологов и врачей. Сейчас активно ведутся исследования связи перфекционизма с разными психическими заболеваниями.

Вообще жесткий перфекционизм считается трансдиагностическим признаком, то есть он сопутствует многим расстройствам как фактор их возникновения или продолжения.

С учетом вышесказанного я никогда не обсуждала поведение ребенка, пока родители не признавались в наличии у них самих нездоровых проявлений перфекционизма. По моему мнению, эффективнее всего работает воспитание на личном примере. Неважно, демонстрируете вы здоровое или нездоровое поведение, ребенок с одинаковой легкостью усвоит и то и другое. Здесь уместно будет процитировать Джеймса Болдуина: «Дети редко слушаются старших, зато успешно их копируют».

Предпосылки развития дезадаптивного перфекционизма

Если человек рос в любви, он не поймет, каково это — сомневаться, что тебя любят, или знать, что ты нежеланный ребенок. Мысль, преследующая многих («Любит ли меня кто-нибудь?»), не возникает у детей, окруженных эмоциональной безопасностью и безусловной любовью.

Аналогично: если человек воспитывался в атмосфере насилия, пренебрежения или должен был заслужить любовь, он не сможет поверить, что его любят, даже если он ошибается или делает что-то не то. Вместо «я тебя люблю» он слышит «я люблю тебя сейчас, пока ты хороший». Любовь с условиями — это контракт. Все знают, что в контрактах много примечаний, написанных в конце мелкими буквами, и что контракты можно расторгать.

Теории развития дезадаптивного перфекционизма совпадают в одном: если базовые потребности ребенка в любви и принадлежности к семье не удовлетворяются, вся энергия, предназначенная для формирования самостоятельности (отдельных интересов и отношений с окружающими), расходуется на то, чтобы заслужить любовь и быть частью семьи17. Иногда это проявляется в перфекционизме: «Я все делаю идеально, теперь вы меня любите?»

Перфекционизм как реакция на насилие и пренебрежение развивается больше с целью выживания, чем ради любви. Опекуны не только гладят по головке и обнимают, они еще кормят, дают кров и одежду. Ребенок полностью зависим. Если первая привязанность была ненадежной, он навсегда усваивает, что быть неидеальным опасно. Так же как выходить на дорогу, где ездят машины.

Я начинала карьеру в социальной службе, где в мои обязанности входила проверка условий жизни ребенка в семье. Совет начальницы тогда меня шокировал, никогда его не забуду: «Смотри, как ребенок себя ведет. Если идеально — значит, он очень боится».

Быть идеальным в чужих глазах не всегда значит получать хорошие оценки и опрятно выглядеть. Иногда надо быть тише воды ниже травы, ни о чем не просить или уметь развеселить шуткой и проказами.

Дети сделают все, чтобы заслужить любовь. «Хочешь отвлечься? Вот я. Не хочешь грустить? Я пошучу. Я тебе мешаю? Буду жевать беззвучно».

Нелюбимые дети хотят получить ответ на вопрос: «Теперь меня любят?»

В той или иной форме этот вопрос присутствует постоянно, но, если ответ всегда отрицательный, ребенок запоминает: «Я не такой, как другие, которые счастливы и любимы. Я недостоин любви, безопасности и вообще чего-либо хорошего».

Щелкает невидимый выключатель. В подсознании ребенка свобода приравнивается к опасности и нестабильности. Свобода недоступна, значит, остаются два варианта. Первый — играть роль приличного человека и надеяться, что тебя не раскусят. Второй — заниматься саморазрушением под лозунгом «Раз я никому не нужен, то зачем себя беречь».

Для выбравших первый вариант идеальная игра — задача всей жизни. Когда люди лгут, они в мельчайших подробностях излагают ложь, будто стараясь убедить самих себя, что все это было взаправду. Дезадаптивные перфекционисты ведут себя так же. Они лгут — изображают приличных людей. Им нужно состряпать идеальную легенду. Все ее детали должны быть подогнаны друг к другу, чтобы в прорехах не углядели правду.

Не только семья бывает виновата в таком положении вещей. Иногда причина в неприятии культурой, школой, религиозными институтами и т. д.

Подсознательные паттерны поведения сохраняются, пока их не прекращают сознательным вмешательством. Как только включается сознание, все становится возможным.

Чувство принадлежности

Мы говорим о любви и безопасности так, будто это приятный бонус. Нет. Это большой двор у дома — бонус для ребенка, а любовь и безопасность — потребности. Мало, чтобы они удовлетворялись в детстве. Взрослым это тоже необходимо.

Все, кто воспитывался в одиночестве или, уже будучи взрослым, живет один, сталкиваются с последствиями в виде ди­стресса: депрессиями, тревожностью, дезадаптивным перфекционизмом, зависимостями и прочим. Мы — социальные создания и плохо переносим одиночество.

Принадлежность к обществу дает возможности для развития и исцеления. Отношения — тоже потребность. При отсутствии здоровых отношений мы плохо функционируем.

Хронические дисфункции повышают уязвимость к психическим расстройствам, в том числе к суицидальным тенденциям. О них мы поговорим в следующей части. Если не хотите читать, пролистайте ее или отложите на потом[4]. Она никуда не денется.

Перфекционизм + суицид

Три года Симона приходила ко мне по понедельникам в девять утра. От врача, который направил ее ко мне, я знала, что она «слегка не в себе» после расставания и пьет антидепрессанты, которые прописал ей психиатр пять лет назад.

За первый месяц мне удалось убедить Симону сходить к другому психиатру, чтобы скорректировать лечение. Новые препараты помогали лучше (хотя она уже не надеялась на это). Помню, как она боялась, что облегчение окажется эффектом плацебо и быстро развеется. Еще раз идти к врачу ей не хотелось.

Я задала Симоне жизненно важный вопрос прямо, потому что иначе нельзя: «Вы когда-нибудь думали покончить с собой?» Она уверенно ответила «нет», что в переводе означало «да»[5].

Мы с Симоной много говорили о самоубийстве, и это хорошо. Я не боюсь говорить на эту тему. Мне страшно, наоборот, молчать об этом. Коллективное избегание разговоров о суициде объяснимо, но это ужасное, смертельное пренебрежение. Мы живем в разгар кризиса здравоохранения. Мы не рядом с опасной зоной, а уже в ней.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, за минувшие двадцать лет число самоубийств в США выросло на 35%. Согласно отчету Национального института психического здоровья за 2019 год, суицид стал второй по частоте причиной смерти американцев в возрасте от 10 до 34 лет, а всего покончили с собой 1,4 миллиона человек. Пандемия во много раз увеличила эти показатели18.

Как сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний, за тридцатидневный период в феврале — марте 2021 го­да скорые на 50% чаще выезжали к девочкам в возрасте от 12 до 17 лет19. Этот же источник указывает, что 12 миллионов американцев, по словам респондентов, каждый год размышляют о самоубийстве20. А сколько людей серьезно думают об этом, но никому не говорят? Неизвестно, но можно предположить, что больше 12 миллионов.

Обсуждение самоубийств знаменитостей с психологом и коллегами не приведет к улучшению коллективного понимания этой сложной проблемы. Из статистики следует, что некоторые мои читатели думали о самоубийстве. Например, волновались, что близкий человек наложит на себя руки. Важно говорить о суициде профилактически, регулярно и вдумчиво.

Сейчас мы не обсуждаем это, потому что не знаем как. Но мы не поймем этого, пока не начнем говорить. Профилактические беседы дают мгновенный результат: вселяют мысль, что не надо ждать кризиса, чтобы получить поддержку. Кроме того, по телефонам доверия (есть еще возможность задать вопрос на сайте) помогают не только тем, кто думает о самоубийстве, но и тем, кто находится в других тяжелых ситуациях (например, испытывает зависимость). Также туда можно звонить, если вы подозреваете, что близкий человек хочет покончить с собой, и не знаете, как в этой ситуации себя с ним вести[6].

Бывалые психологи говорят: «Дело не в том, в чем дело». Из практики я знаю, что люди в суицидальном спектре хотят не столько умереть, сколько прекратить страдания. Я говорю «в суицидальном спектре» неспроста. В этом случае, как и с определениями психических расстройств, которые всегда сильно упрощены по сравнению с изменчивыми и завися­щими от обстоятельств личными переживаниями, не бывает так, что человек или хочет совершить самоубийство, или нет. Например, есть парасуицидальное поведение, которое Американская психологическая ассоциация определяет как «спектр поведенческих проявлений с намеренным самовредительством, нацеленных или не нацеленных на доведение себя до смерти»21.

Психолог Адель Райан Макдауэлл — одна из многих, кто выступает за подробное описание частей спектра суицидального поведения (кроме привычных трех: идеация, идеация с планированием и попытка). Она предлагает добавить следующие маркеры22.

Идеация: мысли о суициде.

Попытка: попытка суицида, не приведшая к смерти[7]^, 23.

Пассивное суицидальное поведение: суицидальные мысли без активных попыток суицида. (Пассивное суицидальное поведение может выражаться опосредованно, например фразами вроде: «Мне все равно, пусть меня собьет автобус».)

Активное продумывание: детальный план суицида.

Мысль и действие: Макдауэлл утверждает, что действие может быть как запланированным, так и импульсивным: «Внезапно накатившие мысли и чувства, за которыми следует уверенность в действии. Чаще всего это случается с подростками и молодыми людьми».

Хроническое суицидальное поведение: регулярные мысли о суициде с угрозами привести их в действие или множественными попытками.

Медленный суицид: Макдауэлл описывает его так: «Давняя история самоповреждений и нанесения вреда здоровью, самочувствию, психической устойчивости, эмоциональной устойчивости и жизненной энергии».

Ошибочно считается, что желание покончить с собой развивается линейно. Якобы сначала человек думает об этом, потом планирует, а потом предпринимает попытку, по пути всячески предупреждая родных и близких. Психиатр Школы медицины Университета Джона Хопкинса Пол Нештадт в интервью Ким Тингли из «Нью-Йорк таймс» сказал следующее: «Суицид — поразительно импульсивный шаг. Большинство приводит план в исполнение в течение часа, а четверть самоубийц — в течение пяти минут». Тингли отметила, что «если убрать оружие или сделать так, чтобы к нему было трудно добраться, это предотвратит много смертей, как и более доступная во всех смыслах психологическая помощь»24.

Если вы не представляете степень импульсивности самоубийц, то даже не догадываетесь, насколько опасно держать дома оружие. Более половины попыток суицида в США совершаются с применением огнестрельного оружия. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2018 году в два раза больше людей застрелились сами, чем оказались застреленными25.

Дэвид Эменуэй, профессор политики здравоохранения в Школе общественного здоровья им. Ц. Х. Чана Гарвардского университета, сформулировал так: «Разница в статистике самоубийств в разных городах, штатах и регионах США обусловлена не различием в состоянии психического здоровья граждан, их идеациях и попытках, а доступностью огнестрельного оружия. Большинство попыток покончить с собой импульсивны, и со временем это желание прошло бы. Огнестрельное оружие — удобный и надежный способ для суицида с высокими показателями смертности»26.

Никто не хочет обсуждать суицидальные мысли на работе, дома и в отношениях, но мы должны об этом говорить.

Вы уверены, что у ваших близких (в том числе у детей) нет мыслей о самоубийстве? Стоит спросить. Этим вы не подадите опасную подсказку, как некоторые боятся. Согласно исследо­ваниям, благодаря таким разговорам человек меньше думает о самоубийстве и больше склонен обращаться за поддержкой27. Стейси Фриденталь с сайта www.speakingofsuicide.com считает: «Вы боитесь заронить семя там, где уже могло вырасти огромное дерево»28.

Даже после облегчения, подаренного лекарствами, Симона думала о самоубийстве каждый день в течение пяти месяцев. По утрам это было первое, что приходило ей в голову. Жилось ей немного лучше, но мысль о том, что боль может вернуться, приводила чувства в беспорядок и удручала. Суицидальные идеации ее успокаивали: «Если станет хуже, я всегда смогу уйти».

Избавиться от суицидальных мыслей Симоне помогло не улучшение самочувствия, а уверенность в том, что она сможет противостоять боли в следующий раз.

Она окружила себя защитными факторами: ходила к психологу, много гуляла (так ей лучше спалось), хорошо питалась, регулярно принимала лекарства и поддерживала дружеские отношения. Симона устроилась волонтером в местную синагогу, хотя и не была еврейкой. Она подписалась на рассылку Нью-Йоркского университета с новостями о бесплатных мероприятиях, хотя пятнадцать лет назад окончила другой вуз. Но это было неважно, поскольку рассылка была адресована широкому кругу читателей.

Симона наполняла свою жизнь «милыми и хорошими», как она выразилась, вещами и людьми. Это оказалось очень полезным. Например, она никогда не слышала про семена чиа, но однажды купила их и посыпала ими утренний бутерброд с крем-сыром. Это навело ее на мысль, что она мало заботится о своем здоровье. Тогда Симона стала везде носить с собой семена и посыпать ими все: пиццу, холодный кофе, яйца, рагу на обед и мороженое на десерт. Дело было не в семенах, а в том, что они помогали формировать ее новую идентичность. Симона стала видеть себя другим человеком, который заботится о себе и может жить иначе, чем она жила раньше.

Еще Симона продумала, как будет действовать, если ее охватит порыв расстаться с жизнью. Она сохранила в телефонной книжке номер службы доверия. Подруга дала ей ключи от своей квартиры и разрешила приходить, когда страшно будет оставаться одной. В аккаунте службы вызова такси Симона добавила в избранное адрес ближайшей больницы, а в шкафу хранила сумку с вещами, как делают беременные.

Через два года нашей совместной работы Симона прислала мне в офис поздравительную открытку с орхидеей, где написала:

«Кто знает, что подготовила мне жизнь, но я выбираю остаться.

Увидимся на следующей неделе.

Симона».

Полная противоположность предсмертной записки.

Раньше ей казалось невозможным жить в таких мучениях. И она не одинока, есть другие такие же перфекционисты.

Исследователи уже давно ищут связь между перфекционизмом и склонностью к суициду. Хотя трудно судить о результатах без четкого определения перфекционизма, но связь, безусловно, есть. Перфекционизм имеет положительную корреляцию со статистикой самоубийств.

Согласно исследованиям, «в самой разрушительной форме перфекционизма внешнее давление видится идеальным»29. Эту форму Гордон Флетт и Пол Хьюитт, о которых я уже упоминала, много лет назад назвали «навязываемый социумом перфекционизм»30.

Много сокровищ таится во мраке ученого мира, и понятие «навязываемый социумом перфекционизм» — одно из них. Флетт и Хьюитт изучали, как восприятие норм и ожиданий общества влияет на психическое здоровье, и обнаружили зависимость перфекционизма от социального контекста. В дальнейшем есть надежда выявить социокультурные условия развития многих психических расстройств[8].

Социум навязывает вам перфекционизм, если окружающие ожидают от вас безупречности во всем, что еще сильнее коррелирует с дезадаптивными чертами вообще (тревожностью, прокрастинацией и т. д.) и суицидальными наклонностями в частности31.

Внешнее давление, из-за сопутствующих унижения и стыда, чаще всего вызывает мысли о самоубийстве. Когда человек сам себе устанавливает высокую планку, он не страдает от унижения, поскольку не имеет дела с чужими ожиданиями. Если же высокая планка навязана обществом, человеку бывает стыдно, потому что ему кажется, что на него все смотрят.

Если вы или кто-то из ваших близких находитесь на виду (например, являетесь старостой класса, спортсменом, о котором пишут в газетах, сотрудником, заслужившим признание в своей сфере), не забывайте о риске возникновения суицидальных мыслей, связанных с внешним давлением. Это касается не только перфекционистов, но и простых людей, ведущих свой блог в соцсетях, руководителей, тренеров, учителей, работодателей, родителей и многих других.

Стоит отметить, что внешнее давление измеряется субъективно. Начальник, родитель, партнер или тренер может не замечать, что требует от кого-то безупречности, и удивится, если узнает об этом. Гибкость, открытость и лояльность к ошибкам (или даже их поощрение), а также безусловное положительное отношение к людям — вот о чем всегда надо помнить.

Так называемое черно-белое мышление (все или ничего) также играет свою роль в возникновении суицидальных мыслей.

Перфекционизм + черно-белое мышление

Признак дезадаптивности перфекционизма — черно-белое мышление — начинается с того, что крайности кажутся важнее всего спектра. Человек с черно-белым мышлением не видит серого, для него существуют только успех или неудача, красивое или уродливое, почет или позор.

Знаете, как Симона в первый раз описала свое желание умереть? Как обычно, спокойно и последовательно рассказала: «Однажды я заказала китайскую еду, и там была скрепка, стальная скрепка из степлера, прямо в рисе. Я поискала, нет ли там еще скрепок, но не была уверена, что могу есть: вдруг я их просмотрела. Поэтому сначала я жевала очень медленно, а потом все выбросила, потому что ужин был испорчен. Вот так и моя жизнь. В рисе была скрепка, и я ее вынула, но есть не могу. Вот в чем дело».

В черно-белом мышлении промежутки между мыслями не больше полдюйма, но глубина под ними в тысячу футов. И вот внезапно вы оказываетесь на дне.

«И что же вы съели?» — спросила я.

Симона: «В каком смысле?»

Я: «Что вы съели на ужин вместо того, что выбросили?»

Симона: «Ничего. Говорю же, ужин был испорчен».

Вот черно-белое мышление во всей красе. Важна не столько категоричность «ужин либо удался, либо испорчен», сколько то, что за ней в мгновение ока прилетает мысль: «Ужин испорчен, поэтому я больше не могу проглотить ни кусочка». Черно-белое мышление опасно тем, что за разочарованием тут же следуют псевдологичные мысли, которые спускают смысл жизни в канализацию.

«Мы поссорились, значит, мы не пара, мне так не везет, вся моя жизнь — сплошная неудача, мне незачем жить дальше».

«Я совершенно раздавлен, мою самооценку растоптали, уверенность в себе никогда не вернется, мне незачем жить дальше».

«На эту работу меня не взяли, а если возьмут на другую, она будет не такая, счастья не видать, мне незачем жить дальше».

«Машина не заводится, все у меня не как у людей, так и будет всегда, мне незачем жить дальше».

Черно-белое мышление принимает микроформы (встреча прошла или хорошо, или плохо) и макроформы (или у вас успешная карьера, или вы неудачник). Без присмотра оно поглотит вас, как губка воду. Вы сделали все безупречно или должны стыдиться, вы очень продуктивны или на редкость неповоротливы, все вас любят или ненавидят, вы номер один или зря потратили время.

Зная, что склонны к черно-белому мышлению, вы сможете его останавливать.

Заметив, что впадаете в крайности, не принуждайте себя не думать о них, а найдите серую часть спектра. Если не получается, попросите у кого-нибудь поддержки.

В старом офисе у меня висел плакат с надписью «более или менее» на сером фоне. Мне нравятся фразы «я более или менее счастлив», «день прошел более или менее хорошо», «настроение более или менее нормальное». Более или менее лежит в сером спектре, между крайностей. Процитирую моего любимого профессора Анику Уоррен: «Надо жить в сером спектре».

Адаптивные перфекционисты в нем и живут. Они скорее присутствуют, чем отсутствуют, опираются на себя и не пытаются все контролировать, предпочитают общение одиночеству (этому посвящена вторая часть книги). Еще они не совершают главную ошибку всех перфекционистов: не наказывают себя за ошибки.

Все порой себя ругают, но перфекционисты умеют это лучше всех. Они олимпийские чемпионы по наказанию и довели его до совершенства. Они долго этому учились.