Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя

Глава 8

Что делать, чтобы не делать лишнего

Восемь приемов поведенческой терапии для всех типов перфекционистов: отдых, способствующий долгосрочному развитию

Способен ли кто-то отказаться от мировосприятия и мировоззрения, благодаря которым выживает физически, умственно и эмоционально? Никто и никогда не сможет расстаться со стратегией выживания без большой поддержки и замещающей стратегии.

Брене Браун

Я ожидала Кейт в кабинете, но получила от нее сообщение в мессенджере: «Здрасьте! Давайте сегодня виртуально? Очень занята».

На экране появилось лицо Кейт в обрамлении подушки для массажного стола. «Кейт? Вы что, на массаже?»

Кейт: «Да, можем говорить».

Я: «Я не совсем понимаю…»

Кейт: «Я думала про то, о чем вы говорили, что надо больше отдыхать. Я выбрала массаж, это два в одном — физическое и умственное восстановление».

Я: «Меня не устраивает такой формат».

Перфекционисты совершенно не умеют восстанавливаться. Отдых для них — восьмое чудо света, загадка века, ответ на которую порождает еще больше вопросов. «Как узнать, что мне надо отдохнуть? А как отдыхать? Насколько надо восстановиться? И когда это делать? Как определить, насколько хорошо продвигается восстановление? Что должно происходить после? А что будет, если этого не произойдет?»

Восстановление превращается для перфекционистов в череду испытаний. Невинный отдых не кажется им таким уж обычным предприятием, это вынужденный риск: «Ладно, в обед погуляю и вернусь отдохнувшим. Надеюсь, получится». Сейчас я скажу крамольную для психолога вещь: нельзя так себя чувствовать.

Проблемы с отдыхом у них возникают по двум причинам.

Во-первых, усталость кажется им преступлением. Они воспринимают ее как признак того, что делают что-то неправильно, и хотят срочно все исправить.

Если хотите лишить перфекциониста дара речи, скажите ему, что Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует треть суток проводить во сне. Они до сих пор не могут в это поверить: терять столько времени каждый божий день! Не может быть, это невозможно!

Во-вторых, чтобы хорошо отдохнуть, надо перестать нервничать. Для этого необходимо снижать стресс, а не накапливать. Перфекционистам сложно это представить.

Мы не расслабляемся, например, за просмотром телевизора, потому что про себя сопоставляем, сколько времени отдыхали и насколько лучше себя чувствуем после этого. Если соотношение не оптимистичное, кажется, что зря тратишь время, и от этого чувствуешь себя еще хуже, чем до отдыха.

Отдых с планом, который нужно выполнить, — уже не отдых. Как же тогда разгружаться?

Попробуйте пассивный отдых: полное расслабление, отказ от контроля, опустошение. Можно смотреть телевизор, листать соцсети, дремать и прочее в таком духе. Но перфекционистов пассивность заставляет нервничать, если они не играют.

Да, им нужна игра.

Игра — еще одно слово, которое проще описать, чем дать ему определение. Мое любимое описание придумал специалист по теории игр Брайан Саттон-Смит. Он сказал, что противоположность игры — не работа, а депрессия.

Большинство моих клиентов не приемлют идею игры, по­этому давайте назовем ее активным отдыхом.

Активный отдых — это внутреннее наполнение, обновление посредством осмысленной деятельности. Например, гребля, ходьба, кулинария, хобби, общение в компании, живопись, танцы, писательство, музыка, посещение лекций, садоводство, организация мероприятий и приведение гардероба в порядок.

Снятие напряжения = пассивный отдых = опустошение.

Игра = активный отдых = наполнение.

Восстановление = пассивный отдых + активный отдых.

Восстановление состоит из двух этапов: опустошения и наполнения. Чередование обязательно: если вы не снимете напряжение, внутри не освободится место, туда ничего не поместится и отдых пройдет впустую.

Опустошение без последующего наполнения превращается в лень и необъяснимую тяжесть. Расслабление без активности оставит вас с чувством, что вы устали отдыхать.

Сочетание отдыха с игрой перфекционистам необходимо (все остальные не считают пассивность тратой времени, поэтому расслабляться им легко).

Примеры активного отдыха для всех типов перфекционистов

Яркие: здоровый выплеск агрессии в спорте или на трени­ровке.

Классические: скрупулезное внимание к мелочам, например в течение часа расставлять книги на полке в нужном порядке.

Романтики: деятельность в коллективе, например волонтерство или прогулка наедине со своими мыслями.

Нерадивые и прокрастинаторы: занятия, которые можно начать и закончить за один присест. Например, приготовить обед или написать письмо и в тот же день отправить почтой.

Перфекционисты ассоциируют отдых с физическим бездействием (сном или ничегонеделанием), а бездействие для них неприемлемо. Что бы там ни говорили, совсем ничего не делать необязательно.

Естественно, многим скучно сидеть без дела. Как мы уже знаем, кроме эмоциональной, нам нужны и другие виды поддержки. И, по аналогии, в дополнение к физическому отдыху можно чем-то заниматься.

Я, к примеру, раньше недоумевала, почему мне нравятся проходные боевики. Ни одного не пропускаю. Примитивный сюжет, стереотипные герои и неубедительная актерская игра далеки от любимых мной насыщенных сюжетов. Тонкости, за которыми стоят отдельные истории, едва уловимые нюансы, переплетение событий — вот что я действительно обожаю и чем готова восхищаться целыми днями. И вдруг я поняла: «Стоп, я же слушаю такие истории на работе изо дня в день. Я люблю свою работу, но иногда надо и отдыхать».

Боевики давали мне передышку от эмоционального труда, с которым связана работа психотерапевта. Я могу опустошиться и снять напряжение, глядя на перестрелки без диалогов. Никакого раскрытия персонажей. Лучше вообще без слов. Полтора часа погонь и взрывов — и я как будто сходила в спа.

Все нуждаются в отдыхе, а устаем мы не только физически. Мы разными способами восстанавливаем креативность, целостность, эмпатию, мышление, смирение, духовность, мотивацию, уверенность, чувство юмора и прочее.

Отдых — не просто слово из пяти букв (классические перфекционисты, попридержите ваше «ну, формально…») и не прихоть, а такая же потребность, как и жажда.

Из-за господствующей модели болезни психическое здоровье представляется призом, который надо заслужить и поставить на полку с другими трофеями. Но здоровье — это не точка на карте, куда вы приземляетесь, втыкаете флаг в землю и объявляете ее своей собственностью. Сохранение сил для осознанного восприятия жизни (как у адаптивных перфекционистов) — своего рода спорт.

Для осознанной жизни необходимо регулярно восстанавливаться. Без отдыха прогресс возможен, но его результат не будет устойчивым. Перфекционистам отдых приносит огромные дивиденды.

Что происходит с отдохнувшими перфекционистами разных типов?

Перфекционист-романтик приходит к осознанию, что лучше иметь действительно хорошие отношения, чем нравиться всем подряд. В таких отношениях мы расцветаем.

Популярные психологи осуждают потребность в признании. Но человек нуждается в том, чтобы его видели, слышали и понимали. Признание особенно важно представителям обособленных социальных групп или людям, по тем или иным причинам отрезанным от общества.

Потребность в признании не говорит о неуверенности. Она является фундаментом отношений. Здоровые люди нуждаются в признании. Оно нужно всем без исключения. Это нормальная потребность, не следует только строить на нем самоуважение.

Уставшие перфекционисты-романтики, дабы побыстрее установить отношения, прибегают к угодничеству. В нем они теряют себя, поэтому крепкой связи не получается. Они наводят мосты и приближаются к другому человеку, бросив себя на той стороне.

Холодными называют женщин, которые подавляют гнев. Отдохнув, они вспоминают, что злость и разочарование — здоровые и естественные чувства, несущие информацию. Они спокойнее относятся к конфликтам и тянутся к дружелюбным и легким в общении людям.

Отдохнув, перфекционисты-романтики понимают, что в нормальных отношениях не нужно казаться лучше, чем ты есть. Им больше не хочется играть роль.

Они все так же нуждаются в признании, но в здоровом — когда их принимают такими, какими они себя подают. И другим платят тем же. Но самое главное — они принимают самих себя.

Вам решать, хотите ли вы с кем-то общаться. Если вы входите в компанию, сомневаясь в себе, внешнее одобрение скажет: «Пока ты молодец, можешь здесь остаться ненадолго». Если вы уверены в себе, оно поприветствует вас: «Добро пожаловать домой!» А если люди вам просто нравятся, вы общаетесь с удовольствием.

Не ругайте себя за то, что вы озабочены чужим мнением. Забота — прекрасное качество. Заботьтесь о тех, кто вам рад, и о том, что приносит вам радость.

Не тратьте силы на тех, кому вы не интересны. Не пытайтесь всем нравиться. Угождайте себе.

Нерадивые перфекционисты, отдохнув, понимают: они не доводят дела до конца не потому, что не умеют себя организовать или что у них слишком высокая планка. Это происходит из-за того, что они боятся утраты.

Любой выбор включает в себя утрату. Нельзя жить во всех городах сразу, жениться на всех женщинах, принять все предложения о работе, воплотить все замыслы.

Мириться с утратой тяжело. Без отдыха нерадивые перфекционисты притворяются, будто им все равно, и своим энтузиазмом они могут разогнать тоску и компенсировать невыполненные обязательства.

После отдыха появятся силы, которые стоит пустить на поиск нужной поддержки. Становится понятно, что такое границы и как их устанавливать. Нерадивые перфекционисты пересматривают свои ценности и выбирают из них самые важные. К этому приходишь, потому что сегодняшние утраты пробуждают память о прошлых. В реализации потенциала эмоции участвуют больше, чем казалось изначально.

Отдохнувшему перфекционисту хватает ресурсов на сострадание к себе. Если раньше он притворялся, что может быть в двадцати шести местах одновременно, то теперь их количество уменьшается до пятнадцати, потом до семи и в конце концов до двух.

Отпустив то, что должно уйти, освободившиеся силы стоит направить на движение по выбранному пути. Дав обязательства заниматься только тем, что вам нравится, вы пожнете богатый урожай, с радостью наблюдая, как ваше детище оформляется, растет и меняет вас к лучшему.

Перфекционисты-прокрастинаторы после отдыха осознают, что хотят не идеального начала, а веры в то, что все будет хорошо, даже если ничего не получится. Как и нерадивые перфекционисты, прокрастинаторы тоже переживают из-за утраты, но на другом этапе и по иной причине.

Прокрастинаторы не оплакивают упущенные возможности, их пугает предчувствие утраты: «Что, если я не смогу? Кем я тогда буду? Что у меня останется?»

Уставшие прокрастинаторы заглушают страх обманчивой надежностью гарантированного результата. Они ограничивают себя в надежде минимизировать потери: «Я соглашусь на работу, которая мне не нравится, тогда у меня по крайней мере будет Х».

Работа, партнер, беременность, ремонт в спальне или путешествие — все это дается с трудом, потому что, воплощая в реальность идеальное представление, вы как будто самолично разбиваете мечту бейсбольной битой.

Отдохнувший прокрастинатор видит, что идеал в реальном мире не разрушается, просто принимает другую форму. Он стал таким, потому что вырос. А раз так, значит, в него удалось вдохнуть жизнь.

Отдохнувший прокрастинатор решается действовать не потому, что уверен в результате, а потому, что отличает готовность от контроля. Понимание, что окружающий мир нельзя контролировать, освобождает. Оно открывает двери в жизнь из зала ожидания контроля.

Намеренное решение действовать и принимать происходящее трансформирует человека, особенно к этому непривычного. Воплощая желания в реальном времени, отдохнувший прокрастинатор становится собой. Чувствует себя бодрым, радостным и открытым всему хорошему, что может с ним случиться. Привычный страх остается, но теперь хватает сил, чтобы с ним справиться.

Классический перфекционист после отдыха осознает, что не нуждается в идеальном порядке, а благоговеет перед функциональностью и красотой. В глубине души он мечтает исправить все дисфункции. Отдохнув, он лучше понимает себя и свои идеалы.

Уставший классический перфекционист сметает на своем пути все, что мешает порядку или неправильно работает, и погребает это под завалами.

Хаос и дисфункция — разные вещи: дисфункции можно избежать, а хаоса — нет. Отдохнувший перфекционист видит разницу. Он до определенной степени — естественной и полезной — принимает хаос и даже делает это с удовольствием.

Он освобождает себя от обязанности компенсировать внешние дисфункции, которые лежат за пределами его контроля. Благодаря этому классический перфекционист экономит силы на внутреннюю работу. Он разрешает себе грусть и другие нежелательные чувства, которые раньше маскировал организованностью. Теперь он осознает всю широту своей эмпатии.

Он уделяет внимание тем частям себя, которые нуждаются в любви и заботе. Он принимает беспорядок в жизни и в себе.

Классический перфекционист все равно любит планировать, организовывать и облагораживать, но делает это потому, что ему хочется, а не из страха, что без него все развалится. Он движим желанием, а не отчаянием.

Со стороны его жизнь кажется прежней, но внутри многое меняется. Он не составляет программу для опыта, а открывается навстречу мыслям и чувствам и разрешает себе быть свободным.

Яркий перфекционист, отдохнув, осознает, что ему важен не конечный результат, а собственная значимость для других, для мира и для себя. Он хочет ощущать себя человеком, а не ресурсом.

Уставший яркий перфекционист достигает целей, чтобы доказать, что он — ценный ресурс для мира, для своих детей, друзей и работодателей. «Посмотрите, что я сделал. Посмотрите, что я всегда делаю. Скажите мне, какой я важный».

Отдохнувший яркий перфекционист вычеркивает слово «ресурс» из словаря. Без отдыха чем больше достигаешь, тем сильнее хочется побить предыдущие рекорды, чтобы быть хорошим ресурсом. Достижений всегда меньше, чем требуется для внешнего одобрения, поэтому перфекционист зацикливается на продуктивности до такой степени, что больше ничего не может делать и остается совершенно один.

Потребность достигать выходит на первое место в ущерб любым отношениям. Человек откладывает жизнь на потом: «Буду проводить время с детьми, когда закончу Х», «Начну романтические отношения, когда закончу Х», «Займусь здоровьем, когда закончу Х».

Отдохнувший яркий перфекционист начинает понимать, что живет сейчас. Он продолжает усердно трудиться, но не забывает об отношениях с другими людьми, а главное — с самим собой.

Он разрешает себе просить поддержку.

Он позволяет себе гибкость, помня, что его точка зрения не единственно верная. Ему хватает сил на сострадание к себе в минуты, когда внутри кипят возмущение и злость, потому что он сострадает и той части себя, которая очень хочет быть важной, но еще не знает, что уже важна.

Конечно, после отдыха будут случаться откаты к прежнему вредному поведению. Но это будет происходить реже, вы быстрее будете понимать, в чем дело, и вам будет хватать сил изменить вредное поведение на полезное.

Отдых не избавит от ошибок. От них ничто не избавляет. Старые и новые ошибки и их разнообразные сочетания мы будем совершать всегда, какими бы здоровыми и адаптивными ни стали.

После отдыха у любого перфекциониста хватит сил на самое важное дело — сформулировать успех по своим правилам, по собственному расписанию, в соответствии с личными ценностями и индивидуальным мерилом. Перфекционизм — нормальный и естественный внутренний порыв воплотить идеал. Отдохнувший перфекционист знает, что за потребностью сделать идеальным мир и себя стоит желание ощущать себя целостным и помочь в этом другим.

Находить время для отдыха — важный аспект управления перфекционизмом. Как я уже писала, каждый перфекционист в чем-то адаптивен, а в чем-то дезадаптивен. Вам нужно больше отдыха и положительных навыков борьбы со стрессом, потому что отрицательных у вас уже предостаточно.

По мере вашего развития потребности будут меняться, и вам придется к ним приспосабливаться. То, что работало полгода назад, может сбоить, и это в порядке вещей. К­акие-то решения потеряют актуальность. Мы перерастаем их так же, как и проблемы.

Старые решения уже не годятся, потому что обстоятельства изменились, и вы тоже. Вы все делаете правильно. Все идет нормально. Перемены естественны. Каждый миг что-то меняется. После любой утраты, как заставка на экране, включается горе, наш вечный спутник.

Важно помнить, что у одной проблемы много решений.

В этой главе я хотела помочь вам научиться отдыхать и предложила для этого разные способы. Если жать на все кнопки сразу, система зависнет. Отдых — это не сесть и тут же встать.

Я описала несколько способов, потому что нет универсального рецепта исцеления и, как известно, ничто не длится вечно. Выбирайте подходящий вам способ отдыхать с удовольствием.

Читая, прислушивайтесь к интуиции. Обращайте внимание на то, что вас заинтересует. Если что-то зацепило — хватайтесь.

Можно ничего не выбирать и сразу перейти ко второму этапу изменений. Это не программа «стать лучше за тридцать дней», вы идете в своем темпе.

Если хотите, сначала обдумайте перемены, ничего не предпринимая, — с этого начинается любая личностная трансформация.

Добросовестный анализ внутренних переживаний столь же продуктивен, сколь и внешние достижения. Надо работать с умом, а труда вы, как перфекционист, всегда вложите от души.

Предпочтения в отдыхе очень индивидуальны. Только вам известно, чего вы хотите, сколько и когда. Может быть, вы уже правильно отдыхаете. Почувствовав себя бодрым и полным сил, запишите, что могло быть причиной, и постарайтесь делать это почаще.

Внедряйте инструменты восстановления в повседневную жизнь в любое время и в желаемой степени. Первый инструмент — переформулирование.

1. Переформулирование

Мама утверждает, что моим первым словом было «птица», но я уверена, что еще раньше сказала «переформулирование», просто она в этот момент отвлеклась. Переформулирование — лучший друг всех психологов, мы пользуемся им так же часто, как клиенты телефонами в приемной.

Переформулирование, оно же «когнитивная переоценка» в клинической терминологии, — это когда вы, определяя понятие или событие, меняете формулировку на более позитивную.

Например.

Многие, сознательно или нет, считают, что, если они обратятся за поддержкой, это будет демонстрацией неспособности справиться самостоятельно. Поэтому они боятся так поступать и отказываются, когда поддержку им предлагают.

Новая формулировка: просьба о помощи говорит о нежелании сдаваться.

С новым определением просьбы о помощи вы чувствуете себя сильнее, увереннее и вам проще решиться на нее.

Формулировки действенны, потому что речь влияет на мышление. Скажем, заменив «время» на «силы», перестраиваешь график согласно утверждению Муллайнатана из предыдущей главы: вместо «Какое у меня завтра расписание? Успею ли я встретиться с ней?» попробуйте «Какое у меня завтра расписание? Хватит ли у меня сил на встречу с ней?».

В разговоре о ветеранах принц Гарри, капитан Вооруженных сил Великобритании, предложил «посттравматическое стрессовое расстройство» называть «посттравматической стрессовой травмой»1. По его мнению, последнее подразумевает, что болезнь излечима, как и физическая травма. Формулировки, в которых учитывается пластичность душевного здоровья, двигают науку вперед.

Переформулирование помогает иначе взглянуть не только на собственную жизнь, но и на чужую. Например, нерожавших женщин называют бездетными. Приставка «без» намекает, что человеку не хватает чего-то: бездумный, безденежье, бездомный, безрассудный, бессмысленный.

Выбирая не иметь детей, женщины не ощущают нехватки. Одни просто не хотят, а другие даже радуются, что не завели детей. Они ничего не теряют, не плачут ночами в подушку и не жалеют о своем решении. Представьте, как все изменится, если таких женщин будут называть чайлдфри — «свободными от детей».

Рассмотрим еще примеры изменения формулировок.

Вместо «Он пытается привлечь внимание своим поведением» попробуйте: «Он хочет общаться и ведет себя соответственно».

Вместо «Бр-р, они ведут себя враждебно» попробуйте: «Ага, они защищаются, чтобы их не обидели».

Вместо «Я не знаю, чего хочу» попробуйте: «Я размышляю о своих возможностях».

Вместо «Я плохо учился в школе» попробуйте: «Школьный формат обучения мне не подходит».

Вместо «Я лгу, пока сам не поверю в свою ложь» попробуйте: «Я поощряю зарождающиеся во мне качества с самого начала».

Вместо «Я тревожный» попробуйте: «У меня повышенная тревожность».

Вместо «У меня в жизни было много плохого» попробуйте: «У меня богатый опыт».

Вместо «Мне придется…» попробуйте: «Мне представилась возможность…»

Вместо «Я переживаю болезненное расставание» попробуйте: «Я переживаю болезненные перемены к лучшему».

Вместо «Расстройство» попробуйте: «Реакция/синдром».

Вместо «Извини, что я такой бестолковый» попробуйте: «Спасибо за терпение».

Вместо «Контроль симптомов» попробуйте: «Исцеление».

Вместо «Я псих, у меня биполярка» попробуйте: «Я живу с биполярным расстройством» (не идентифицируйте себя с бо­лезнью).

Вместо «Она ненормальная, у нее биполярное расстройство» попробуйте: «Она живет с биполярным расстройством» (не идентифицируйте человека с болезнью).

Вместо «Пациент» попробуйте: «Клиент».

Вместо «Мне нужен совет» попробуйте: «Мне нужно кое-что обсудить».

Вместо «Что мне нужно? Что я чувствую?» попробуйте: «Что нужно (ваше имя)? Что он чувствует?» (Согласно исследованиям, говоря о себе в третьем лице (хотя это кажется глупым), проще изменить точку зрения и понять свои эмоции и потребности. По-научному это называется самодистанцированием — созданием психологического расстояния между собой и своим опытом. Вы всегда знаете, как лучшей подруге стоит поступить в ее ситуации, а собственные проблемы кажутся вам неразрешимыми? Все дело в психологическом расстоянии2.)

Вместо «Я такая перфекционистка, я знаю, это раздражает!» попробуйте: «Я точно знаю, что делать».

Вместо «Я лечусь от перфекционизма» попробуйте: «Я всегда сочувствую себе / Я в контакте со своей внутренней силой / Я знаю, что искать мифическое равновесие — это то же, что искать иголку в стоге сена, когда ее там нет».

Давайте пересмотрим убеждение «Я не знаю, что делать».

На эту частую среди клиентов фразу меня учили отвечать с искренним участием: «В самом деле?»

Оказывается, мы почти всегда знаем, что делать, просто не можем решиться. Искренне сказанное «Я не знаю, что делать» означает готовность пробовать новые средства.

Непросто признать необходимость что-то изменить. Нужна смелость, чтобы осознать, что прежние методы больше не годятся, а не прилагать еще больше усилий или надеяться, что все рассосется само.

Во избежание сложностей, связанных с новизной, люди занимают выжидательную позицию и доводят дело до кризиса, а потом экстренно разбирают завалы[12]^, 3. Но после кризиса все равно придется что-то менять.

Если вы не знаете, что делать, — это сигнал начинающегося осознания, которое, однако, сопровождается ощущением беспомощности. Тогда на помощь приходит переформулирование.

За непониманием, что делать, следуют поиск поддержки и конструктивные мысли: «Нужно посмотреть с другой точки зрения… с кем бы посоветоваться… надо найти кого-то с аналогичным опытом… а что говорит моя интуиция?»

Помимо этого, непонимание, что делать, — признак открытости, смирения и гибкости. Чем больше человек склонен к самолюбованию, тем реже испытывает подобную растерянность4.

Вместо «Я не знаю, что делать» попробуйте: «Я готов к новому уже сейчас».

В контексте переформулирования фраза «выбирай выражения» приобретает новый смысл. Наблюдайте, как формулировка меняет точку зрения.

Меняя формулировку, вы не отрицаете и не преуменьшаете трудности, в связи с которыми в этом возникла необходимость. Переформулирование — это осознание изначальной точки зрения и признание того, что она не единственная, есть и другие.

В трехчастном исследовании, где с контрольной группой сравнивали адаптивных и дезадаптивных перфекционистов, первые набрали максимальный балл по переформулированию. А дез­адаптивные перфекционисты обошли всех по контролю и подавлению негативных эмоций5.

Переформулирование — это навык, и ему можно научиться. Для этого пробуйте смотреть на вещи с другой точки зрения. Если не получается, попросите кого-нибудь помочь.

Значимость формулировки прекрасно иллюстрирует сентенция про стакан, который наполовину пуст или наполовину полон. Еще можно сказать, что неважно, сколько воды в стакане, если дома есть водопровод. Точек зрения всегда много, как и решений.

2. Объяснить и выразить

Психологов учат не только слушать, что говорят, но и улавливать недосказанное. Как это делать? Есть много способов, в том числе различать объяснение и выражение.

Объяснение — это рассказ, почему что-то произошло, происходит или произойдет.

Выражение — это рассказ о чувствах по поводу произошедшего, происходящего или предстоящего.

Например: «Я переезжаю через три недели» — объяснение, «Мне страшно» — выражение. «Мне страшно, потому что я переезжаю через три недели» — объяснение с выражением.

При избытке объяснений и недостатке выражения вы плохо понимаете свои переживания. Вы ко всему подходите умственно, рассуждаете о вещах, но не касаетесь их.

Избыточные объяснения приводят к непониманию себя. Вы знаете, что произошло, но не понимаете, что чувствуете по этому поводу и что это значит для вас. Из-за этого вы можете не знать, что делать дальше.

С другой стороны, с избыточным выражением и недостатком объяснений вы не заходите дальше эмоций. Вы ходите кругами, говоря о чувствах, но без «кто, что, когда, где и почему» ничего не поймете.

Без логики в мире эмоций легко потеряться. Знаешь, что чувствуешь, но не понимаешь почему. Объяснения укажут на закономерности и триггеры и помогут принять взвешенное решение. Иначе вы утонете в чувствах.

Мы создаем смысл, говоря о произошедшем и о своих чувствах по этому поводу. Совокупность объяснений и выражений психологи называют проработкой опыта.

Классические и яркие перфекционисты склонны к избытку объяснений и недостатку выражений или выражаются однобоко (например, яркие выражают исключительно гнев, а классические — терпение).

Такая урезанная коммуникация оставляет собеседника в недоумении. Люди понимают, чего классические и яркие перфекционисты хотят или не хотят, но на душевном уровне контакта не будет.

Если у представителей этих типов трудности с выражением, их партнеров или друзей всегда преследует чувство, что они плохо знакомы с человеком, хотя знают о нем много фактов.

Нерадивые перфекционисты и романтики склонны, наоборот, к избытку выражений и недостатку объяснений. Их чувства всем известны, а вот что они думают, чего хотят и в чем нуждаются, понять трудно.

Моя подруга Пиппа рассказывала забавную историю про свою начальницу. Та была истинным романтиком, и ей предстояло уволить коллегу Пиппы, Ли (это еще не самое смешное).

У Ли было предчувствие, что она лишится работы, и, когда начальница вызвала ее в кабинет, она решила, что час пробил, и подумала: «Что ж, наконец-то». Но вышла из кабинета в недоумении.

Как типичный романтик, руководительница начала с приятных воспоминаний, как они вместе ездили в командировку, похвалила человеческие качества Ли и пригласила ее на ужин. Но за всем этим забыла сказать об увольнении.

Увидев лицо Ли, Пиппа спросила, что случилось, и та ответила: «Вероятно, меня уволили, но это не точно. Но в следующую пятницу мы определенно вместе ужинаем».

Всегда и во всем отмеривать равные доли объяснений и выражений невозможно, да и не нужно. Главное — понимать, как вас воспринимают окружающие и вы сами.

Во внутренних диалогах вы больше объясняете или выражаете? Или наоборот? Чтобы внести ясность, подумайте о следующем.

Нерадивым перфекционистам и романтикам

— Я хочу, чтобы произошло (действие).

— Мне нужно, чтобы ты сделал (действие).

— Я хочу, чтобы ты перестал (действие).

— Сейчас будет (действие).

— Мне нужна помощь с (задача) в (временные рамки).

Классическим и ярким перфекционистам

— Я все реже чувствую (эмоция).

— Мне нравится чувствовать (приятная эмоция), а когда происходит (действие), я еще больше (приятная эмоция).

— Мне не нравится чувствовать (неприятная эмоция), а когда происходит (действие), я еще больше (неприятная эмоция).

— Мне хочется снова почувствовать (эмоция), я стараюсь ее вернуть.

— Я хочу чаще чувствовать (эмоция) и реже (эмоция).

— Это важно для меня, потому что (смысл).

Прокрастинаторам могут подойти разные варианты, как и обычным людям. Если непонятно, чего вам не хватает, объяснений или выражений, перечитайте списки и определите, что для вас сложнее. В этом и практикуйтесь.

Если собеседник недостаточно или избыточно объясняет или выражает и вы хотите прояснить ситуацию, утвердительные предложения выше переделайте в вопросительные.

3. Имейте мнение, но не осуждайте

Осуждение — двигатель наказания. Называя себя плохим, вы начинаете думать, что заслуживаете плохого (наказания). Но как не судить себя, поступив действительно плохо или неразумно?

Чтобы не судить, сформируйте мнение.

Мнение отличается от осуждения отсутствием оценки. Хотя точку зрения и свои мысли на этот счет оно позволяет продемонстрировать. Например.

Мнение. От сладкого сиропа на фруктозе начинается изжога, портится пищеварение и ухудшается настроение, а питательная ценность у него низкая. Я хочу избежать негативных последствий, поэтому не буду добавлять сироп. Не употреблять сироп — хорошо, а употреблять — плохо.

Осуждение. От сладкого сиропа на фруктозе начинается изжога, портится пищеварение и ухудшается настроение, а питательная ценность у него низкая. Я хочу избежать негативных последствий, поэтому не буду добавлять сироп. Не употреблять сироп — хорошо, а употреблять — плохо. Я лучше тебя, потому что ты ешь с сиропом, а я — нет.

Осуждение ассоциируется с чувством превосходства, но может вызывать также ощущение неполноценности.

Осуждение распространяется не только на окружающих, но и на себя.

Другие люди могут казаться умнее, красивее, терпеливее, остроумнее, здоровее и успешнее, чем вы. Высказывая мнение о чужих достоинствах, вы, сознательно или нет, заключаете, что другой человек лучше вас и потому достоин большего. Это тоже осуждение.

Например, коллега кажется привлекательнее и умнее вас, поэтому вы считаете естественным, что она счастлива в отношениях. Вы думаете: «Ну еще бы ее не любили». Подтекстом будет «она достойна любви», а еще глубже скрыто убеждение «я в меньшей степени достойна любви, чем она».

Осуждая других, мы от них дистанцируемся. Осуждая себя, мы отделяем свои достойные хорошего части от недостойных.

Неважно, считаете вы себя лучше или хуже других, самоуважение при этом зависит от внешних обстоятельств. Чем меньше вы судите других, тем лояльнее вы к себе, и наоборот.

Психологические консультации помогают, потому что психолог не судит клиента. Хороший психолог залезет ему в голову и увидит ситуацию с его точки зрения, но без осуждения и без вреда для самооценки.

Без осуждения ситуация кажется совершенно иной, вплоть до того, что меняются суть проблемы, возможные решения и желаемый исход.

Я всегда рада письмам давних клиентов о том, как у них идут дела. Часто мне пишут что-то вроде: «Ваш голос звучит в моей голове в трудную минуту». Любого рода закономерности мне очень интересны, и я неоднократно уточняла, какие именно слова они слышат.

Иногда это была запомнившаяся фраза из консультации, но в целом смысл заключался в том, что люди научились воспринимать себя и свою жизнь без осуждения. Чаще они слышат не мои слова, а уже собственные мысли, но произнесенные моим голосом.

4. Куйте железо, когда остыло

Уважаемый психиатр и писатель Ирвин Ялом всем рекомендовал к прочтению свою книгу «Дар психотерапии», и я вам ее тоже очень советую.

Мудрый принцип «куй железо, когда остыло»6 уместен не только в психотерапии, но и в повседневной жизни.

Ялом хотел этой фразой сказать, что обсуждать с клиентом его неправильное поведение стоит только после того, как оно изменится. Например, сообщить ему о склонности примерять роль жертвы лучше тогда, когда он займет сильную позицию.

Дождаться, когда все устаканится, разумно и в других аспектах: в отношениях с детьми, коллегами, близкими людьми и в особенности с самим собой. Не пытайтесь разрешать противоречия в разгар конфликта.

Помните Аву из пятой главы? Я не стала ей ничего объяснять, втолковывать теорию бихевиоризма, цитировать лекции TED и книги, потому что железо было еще горячо. Она тогда не смогла бы ничего ни понять, ни усвоить.

Когда железо остыло, пора вмешиваться, объяснять и вступать в диалог.

Применительно к перфекционизму этот принцип пригодится для выбора момента, когда вы в наиболее адаптивной форме и успешнее справитесь с дезадаптивными чертами.

Вроде бы нелогично: зачем заниматься дезадаптивными чертами, пока они не беспокоят? Затем, что психическое здоровье пластично и зависит от контекста. Рано или поздно дезадаптивные черты проснутся, в этом нет сомнений.

В минуты переживаний вы не способны к диалогу с собой, потому что запускается стрессовая реакция. Нервная система наполняет организм адреналином и кортизолом. В таких условиях мозг иначе интерпретирует информацию, чем в спокойном и уравновешенном состоянии.

Когда все в порядке, подготовьте фундамент для будущих трудностей. Накапливайте и укрепляйте то, что в будущем сможет вас защитить. Создавайте возможности для восстановления энергии: найдите партнера для тренировок, читайте поучительную и вдохновляющую литературу, развивайте полезные привычки, «расширяйте и стройте» жизнь.

Если вы религиозны, ходите в церковь и молитесь. Помните о том, что вас поддерживает, всегда, а не только прорыдав девять часов кряду, размазав тушь и превратившись в Элиса Купера.

Тем, кто хандрит зимой, стоит бронировать билеты в теплые края заранее, чтобы в феврале, когда морозы и депрессия в разгаре, не добивать себя поиском билетов по приемлемой цене.

Когда железо остывает, у вас больше энергии, терпения и оптимизма и вы способны на взвешенные решения.

Профилактика — наше все. В периоды максимальной активности ищите новые способы справляться со стрессом и получать поддержку. Даже если вам не придется ей воспользоваться, уверенность в том, что она есть, согреет душу.

5. Просите о помощи

Раньше я считала, что достижения, добиться которых мне помогали, не считаются. И ни в чем и никогда не просила помощи.

В двадцать четыре года я внезапно рассталась с мужчиной, и мне пришлось срочно съезжать с квартиры. Вместо того чтобы попроситься пожить у друзей, я нашла по объявлению комнату в трехкомнатной квартире, куда меня согласились пустить с собакой. Видели бы вы двоих других жильцов… Самые страшные мужики во всем Лос-Анджелесе.

Хозяина квартиры звали Дэкс, и он водил задрипанный кабриолет с надписью «Дэкстаз» на номере. Это должно было меня насторожить, но я предпочла закрыть глаза и предсказуемо осталась без залога за комнату.

Я прожила там месяц. Дэкс почти каждый день водил к себе женщин и, судя по доносившимся звукам, пытался задавить их своим автомобилем. Стоило приоткрыть дверь, как мою комнату наполнял запах разлитого виски и старой пепельницы. Кухонный стол, за которым я готовила кофе, был белесым от кокаина. Я ненавидела эту квартиру: мыться там было противно, а спать невозможно. Но я хотела быть сильной и самостоятельной.

Несмотря на реальный риск, я гордилась тем, что организовала все сама. Тогда это было главной причиной для гордости. Сейчас мне грустно это осознавать. Но тогда, понимая, что большинство людей в моей ситуации попросили бы о помощи, я только больше гордилась собой. Гордыня заводит в опасные трущобы.

Легко спутать изоляцию с независимостью и упрямство с силой. Решение никогда ни о чем не просить равносильно тому, чтобы придавить потенциал бетонной плитой. История с «Дэкстазом», пожалуй, самый яркий пример ошибочной трактовки независимости. Но я и потом набила немало шишек, прежде чем поняла, что нормально просить о помощи, это свидетельствует о силе характера.

Сейчас я стараюсь почаще это делать. Я просила о помощи в той или иной форме всех, кого я знаю.

Как просить о помощи:

«Помогите мне, пожалуйста, с , сделав ».

Просить о помощи легко и в то же время трудно, особенно перфекционистам. Нормальная жизнедеятельность не исключает внутренних проблем. Я не устану удивляться тому, что порой внешне собранные и спокойные люди внутри «на предпоследнем издыхании», как выразилась Харриет Лернер. Ей вторит Карен Хорни: «Всегда поразительно, что человек способен сравнительно нормально функционировать, будучи совершенно отрешенным внутренне»7.

Плюс кризиса в том, что он заставляет действовать. Дело однозначно идет не так, и надо срочно что-то предпринять. В кризисе люди быстро действуют, а без него просят о помощи слишком поздно или предпочитают справляться сами.

Для перфекциониста гром никогда не грянет, трубач не протрубит. Его страдания не видны снаружи (и его это устраивает), он должен сам подать сигнал бедствия.

Непонятно, с чего мы взяли, что здоровые и сильные люди ни в чем и ни в чьей помощи не нуждаются. Все ровно наоборот. Здоровые и сильные люди — это те, кто научился обращаться за поддержкой.

У всех в жизни случаются потери и разочарования, но не обязательно проходить через это в одиночку. Человеку свой­ственно передвигаться на двух ногах и стремиться к обществу себе подобных.

Мы нуждаемся друг в друге, и не изредка, а постоянно. Ужасно, что при этом мы ведем себя так, будто нам никто не нужен.

Не ждите, пока попадете в безвыходное положение, просите помочь даже в небольших трудностях. А если вы не хотите облегчить свое положение, мне придется спросить: что вы пытаетесь этим доказать?

6. Установите границы

Без границ начинаются дисфункции. Невозможно раскрыть потенциал, не зная своих границ, не умея о них сказать и остановить тех, кто их нарушит.

Граница — это предел, необходимый для защиты времени, сил, безопасности, ресурсов и себя. Например, в целях защиты времени и сил вы не отвечаете на рабочие письма после 18:00.

Зона вашей ответственности заканчивается на границе. За все, что лежит дальше, отвечают другие люди. Писатель, активист и основатель Института воплощения Прентис Хемфилл называет границу «расстоянием, на котором я могу одновременно любить и себя, и тебя».

Провозглашая границы, вы показываете, что они у вас есть. Если вы не требуете их соблюдения, значит, их нет, а есть только представление о том, какими они могли бы быть.

Границы бывают фиксированными и не подлежащими обсуждению, например «я не сажусь в машину с пьяным водителем». Границы меняющихся потребностей могут быть плавающими.

Например, бывают дни, когда хочется закрыться, побыть наедине с собой, ничего не делать, — тогда границы сужаются. Они расширяются, когда вы ищете общения, хотите начать что-то новое, нуждаетесь в свободе.

Я могу бесконечно говорить о границах, но на этом, пожалуй, закончу, иначе остаток книги будет посвящен им. Однако порекомендую на эту тему толковую и полезную книгу своей коллеги Недры Гловер Тавваб “Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself” («Установи границы, обрети спокойствие»)[13].

7. Высыпайтесь

Пренебрегать сном губительно для психологического здоровья. Мы тратим кучу денег, сил и времени на его улучшение, забыв о главном.

Дэвид Динджес, руководитель отделения сна и хронобиологии медицинской школы Перельмана в Университете Пенсильвании, считает: «Время нынче так дорого, что сон принято считать досадной помехой, неэффективным состоянием, когда не хватает силы воли работать больше и дольше»8.

Узнаете себя?

Мы не приравниваем сон к деятельности и не видим от него пользы, тогда как это одно из самых продуктивных занятий. С точки зрения неврологии выгода от него колоссальная.

Сон для мозга то же, что увлажнение для кожи, — после он сияет. Глимфатическая система9 начинает очистку, как только вы ложитесь спать10.

Исследователи Иоланта Масяк и Энди Юджин поясняют: «Глимфатическая система вымывает клеточный мусор из мозга, как канализация»11. Недосыпать и литрами поглощать кофе — все равно что не смывать за собой в туалете и брызгать освежителем. А одновременно испытывать усталость и эффект от кофеина — это как обонять и освежитель, и причину его использования.

Осознайте масштаб эмоциональной и физической регенерации во сне, и вы больше не сможете считать его непродуктивным. Пока вы спите, консолидируется память и освобождается место для новой информации12. Как будто тысячи крошечных рук восстанавливают мышцы, в том числе сердечную13. Стабилизируются обмен веществ и эндокринные функции, необходимые для регулирования эмоций (то есть вы реже испытываете перепады настроения)14.

В одном замечательном исследовании изучали влияние сна на иммунитет. Две группы вакцинировали от гепатита А в 09:00. После этого первая группа нормально спала ночью, а второй не давали спать до 21:00 следующего дня. Через месяц обе группы протестировали на антитела к гепатиту А. У первой группы их число оказалось в два раза больше, чем у второй15.

Никогда не задумывались, почему иногда сильно хочется есть, хотя вы только что встали из-за стола? Это от недосыпания. Уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, во время сна поднимается (вероятно, чтобы вы не просыпались от голода). Согласно исследованиям, уровень лептина зависит от продолжительности сна и от недосыпания снижается примерно на 19%. Участники исследований уровня лептина утверждали, что после плохого сна хотят есть на 24% больше, чем после нормального16.

Более того, по данным исследователей, эти 24% выражаются «в тяге к высокоуглеводным продуктам (с высоким содержанием сахара, соли и крахмала)», а «соленого хочется на 45% сильнее». Это позволяет предположить, что недостаток сна вызывает приступы негомеостатического потребления пищи (которые вызваны не потребностью организма в калориях, а эмоциональными или психологическими проблемами)17.

Из результатов исследований лептина очевидно, почему Центр по контролю и профилактике заболеваний уже давно агитирует раньше ложиться спать и связывает недостаток сна с ожирением и диабетом второго типа18.

Недосыпание официально признано причиной взрыва шаттла «Челленджер», разлива нефти из танкера «Эксон Валдиз» и крушения рейса 1420 «Американских авиалиний»19. Длительное недосыпание разрушительно для разума и тела, поэтому используется в качестве пытки во время вой­н.

Вы плохо спите из-за депрессии или она началась от недосыпания? Трудности со сном всегда считались спутниками психологического стресса (я в этом не сомневаюсь), но, по данным последних исследований, они тесно связаны с психическими заболеваниями и могут быть их причиной20.

Лучшее, что я когда-либо делала для своего психического здоровья, обошлось мне в четыре доллара и двадцать девять центов. Я уверена, что за последние двадцать лет беруши не раз спасали меня от целого ряда депрессивных эпизодов.

Нигде не говорится, что личностный рост происходит, когда у вас в душе темная и страшная бессонная ночь. Психическое здоровье закаляется в практических действиях. Глубоко дышите, гуляйте и высыпайтесь — это лучшая забота о себе.

В книге “Why We Sleep” («Зачем мы спим»)[14] Мэтью Уолкер пишет, что на качество сна влияют шум, свет и температура помещения. С этого можно начать улучшение условий сна. Вентилятор, беруши, белый шум — все, что способствует хорошему сну, полезно для психики.

Трудные дни и месяцы случаются у всех. Если вы постараетесь в этот период улучшить свой сон — это уже много[15]. Профилактическая оптимизация сна защитит душевное здоровье. Организм поможет вам исцелиться, если вы дадите ему такую возможность.

Не знаю, что у вас случилось сегодня и как у вас дела в последнее время: хорошо, плохо или так себе. Но я точно знаю: что бы ни случилось, сон — половина исцеления.

8. Сначала меньше, потом больше

Иногда лучше делать меньше. Дать жизни идти своим чередом, ничего не предпринимать, сделать паузу. Прислушиваясь к интуиции, вы сможете понять, что для вас важно. Не тратить время и силы на второстепенное — еще один неплохой способ отдохнуть.

Вы уже знаете, что для вас важно? Большинство не знает собственных ценностей. Помните Лину из четвертой главы, которая хотела быть обычной, не чувствуя себя неудачницей? В совместной работе мы выяснили, что Лина гналась за навязанными культурой ценностями, которые не имели к ней отношения. Мы пересмотрели ее жизненные решения и определили, во что она вкладывает больше всего времени и сил. Мы увидели, что Лина превыше всего ценит деньги, статус и оперативность.

«Неправда, честное слово!» — воскликнула она, как будто ее обвиняли в преступлении.

Прояснение ценностей — лучший подарок, который можно себе сделать. Лина не хотела быть обычной, ей достаточно было не гнаться за победами в сферах, которые ее не интересовали.

К ценностям, осознаете вы их или нет, вы будете стремиться изо всех сил — так уж перфекционисты устроены. Чтобы добиться наилучших результатов, важно понимать, что вы цените в жизни.

Идентифицировав истинные ценности, Лина смогла принимать более правильные для себя решения. Она занялась тем, что ей нравилось, а остальное забросила и стала веселой и энергичной.

Посмотрите на список ценностей ниже. Найдете что-нибудь важное для себя?

Преданность

Искусство

Отношения

Здоровье

Семья

Деньги

Совесть

Служение

Быстрота

Честность

Чистота

Удовольствие

Пунктуальность

Приватность

Радость

Неожиданности

Уединение

Свобода

Дружба

Праздники

Любознательность

Веселье

Статус

Компания

Отдых

Безопасность

Красота

Благодарность

Юмор

Приключения

Действительно ли важно для вас то, что показалось интересным? Что вы добавили бы? Выбирайте свои ценности.

В то, что мало значит для вас, вкладывайте меньше, а в то, что цените, — больше.

Вы решаете, что делать и чего не делать в собственной жизни. Принимайте решения самостоятельно. Если ответственно принимать решения, не придется досадовать.

Досада не пускает в жизнь радость, она гнетет и тянет вниз, как камни в карманах и кирпичи в сумке. С такой тяжестью далеко не уйдешь.

Склонные к контролю шантажируют других своей досадой. И требуют от них признания опыта, ценностей и решений, не чувствуя всего этого в себе: «Смотрите, как мне плохо, я очень раздосадован!»

Досаду демонстрируют, чтобы кто-нибудь пожалел или взял на себя ответственность за вашу жизнь: «Я очень досадую, значит, это ты во всем виноват. И тебе это исправлять, а не мне».

При контакте с внутренней силой досада воспринимается как сигнал проверить, сколько энергии уходит на человека, мысли или задачу. По итогам проверки количество ресурсов, которые туда вкладываются, меняют.

Взяв на себя ответственность за выбор, вы избавитесь от досады, ведь, управляя своей жизнью, вы инстинктивно потянетесь к тому, чего хотите, и отвернетесь от всего остального.

Сможете ли вы благодаря этому наслаждаться жизнью — тема следующей главы.