Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя

Глава 7

Новые мысли для нового мышления

Десять перемен для успеха в повседневной жизни

Участие и есть награда.

Ру Пол

Мышление — это когнитивные привычки. Они тоже бывают полезными, нейтральными и вредными. Сосредоточенность на решении проблемы, например, полезная когнитивная привычка.

Благодаря ей вы регулярно размышляете о важных вопросах, таких как «В чем конкретно здесь проблема?», «Кто поможет мне сделать выбор?» и «Какова моя цель?».

Самокопание, наоборот, вредная привычка. Она заставляет пережевывать одни и те же бесполезные мысли: «Это плохо, не могу поверить, что я это сделал, это ужасно. Хочу отмотать назад и поступить иначе».

Самокопание — акт бессилия. Это либо многократное прокручивание в голове уже случившегося (руминация), либо фантазии об ужасных событиях, которые могли бы случиться, но не случились (катастрофизация).

В руминации повторение путают с рефлексией, а в катастрофизации волнение ошибочно считают подготовкой.

Менять мысли по одной — это контроль, на него уходит много сил, потому что надо отслеживать каждую мысль, которая приходит в голову. Когда вы меняете мышление в целом — это сила, в этом случае вы иначе видите общую картину и к прежней точке зрения уже не вернетесь. Все мысли меняются одним махом.

Расширение горизонтов не уничтожает старое мышление, да это и не нужно. Оно сосуществует рядом с новым, просто уступает ему место в очереди. Не забывайте, что точка зрения — ваш выбор.

Самая полезная перемена в мышлении — осознание своей целостности и идеальности. Иногда нужны лекарства, кофе, музыка или психолог, чтобы вернуть нормальное самочувствие, но это значит лишь то, что вы — обычный человек, как все.

Десять перемен в мышлении особенно необходимы перфекционистам. От вас требуется только примерить их на себя, и больше ничего.

1. Контрфактуальное мышление — когнитивный рефлекс

Контрфактуальное мышление — это придумывание альтернативных вариантов для уже случившихся событий. Например, вы ехали через перекресток на зеленый свет, а другой водитель поехал на красный и влетел в вашу машину. Ее отбросило, и вы столкнулись еще с одной машиной. Все это заняло десять секунд.

Вы в шоке, но не пострадали — за исключением пары царапин. Факт: вы попали в автомобильную аварию, но все обошлось. Контрфактуальная мысль: я мог погибнуть.

Если альтернативный сценарий привлекательнее случившегося, он называется позитивным («Если бы я ушел с работы пораньше, то не попал бы в аварию»), а если хуже — то негативным («Я мог погибнуть»). Контрфактуальное мышление присуще всем, это когнитивный рефлекс.

Согласно исследованиям, мы используем контрфактуальное мышление, чтобы подготовиться к будущему, а также для управления настроением и поступками1. Например, думая, что все могло быть хуже, вы радуетесь тому, как все сложилось. Благодарность за это улучшает настроение после неприятных со­бытий («Я мог погибнуть, но, слава богу, жив»)2. Мы быстрее восстанавливаемся после стресса, сравнивая альтернативные сценарии с реальным. В этом и заключается контрфактуальное мышление.

В некоторых случаях позитивное контрфактуальное мышление тоже улучшает настроение, особенно если касается продуктивности3. Скажем, вы попали мячом в сетку и проиграли теннисный матч. У вас возникнет позитивная контрфактуальная мысль: «Надо было бить повыше, а не злиться и не торопиться, тогда я выиграл бы». Эта мысль мотивирует к дальнейшей игре, потому что вы поняли, в чем ваша ошибка (вы слишком рисковали в спешке), и знаете, как ее исправить (бить повыше). Вы проиграли, но готовы вернуться на корт и сосредоточиться на игре.

Позитивное контрфактуальное мышление нужно для прогресса, потому что, когда мы не представляем желаемый результат, мы не хотим стараться. Оно полезно только тогда, когда вы размышляете о повторяющихся и при этом конкретных вещах (это свой­ство называется «специфичность»), которые вы можете изменить («субъектность»)4.

Специфичность и субъектность относятся к факторам повышения мотивации, а не к самому контрфактуальному мышлению5.

Примеры бесполезных позитивных контрфактуальных мыслей

«Я мог бы победить» — бесполезная мысль, потому что в ней нет специфичности, а свершившийся факт уже не изменить.

«Если бы я ушел с работы пораньше, то не попал бы в аварию» — бесполезная мысль, поскольку, когда бы вы ни ушли с работы, вы не можете контролировать (субъектность), врежется другая машина в вашу или нет. Даже если бы вы действительно избежали аварии, уйдя пораньше, причинная связь с субъект­ностью неверна. Вы не спровоцировали аварию своевременным уходом с работы и не предотвратите аварии в будущем, уходя пораньше. Видимость контроля создает иллюзию, будто аварии можно предусмотреть. Но это случайные события, и они не обязательно повторятся, поэтому в данном случае мысль не только бесполезная, но и вредная.

Позитивные контрфактуальные мысли служат подготовкой6. Вы пошли гулять, и у вас замерзли ноги. Вы подумаете: «Надо было надеть теплые носки». Угадайте, кто пойдет гулять в теплых носках в следующий раз?

Контрфактуальные мысли могут быть вызваны проблемой или персонажем.

Контрфактуальная мысль, вызванная проблемой: «Если бы я повысил розничную цену, то удержал бы прибыль на прежнем уровне».

Контрфактуальная мысль, вызванная персонажем: «Если бы я не был таким болваном, то удержал бы прибыль на прежнем уровне».

Еще контрфактуальные мысли бывают аддитивными (когда вы добавляете что-либо к сценарию, чтобы его улучшить) и субтрактивными (когда вы убираете что-либо из сценария, чтобы его улучшить)7.

Субтрактивные мысли имеют только одно решение — вычесть икс. Аддитивные мысли относятся к креативному поиску решения. Это лучше, поскольку увеличивается количество возможных решений (субъектность и мотивация растут и объединяются)8.

Обратите внимание на субтрактивную мысль ниже. Также заметьте, как легко эта мысль вызвала приступ самобичевания.

«Если бы я тогда не ляпнул глупость, меня назначили бы главным. Надо помалкивать на совещаниях. Я всегда несу чушь. Когда же я научусь держать язык за зубами?»

А вот пример аддитивной контрфактуальной мысли с сочувствием к себе.

«Если бы я тогда не ляпнул глупость, меня назначили бы главным. С этих пор я буду заранее готовить вопросы и комментарии, а лучше рассылать их всем после встречи, когда уже решу, ценные ли они. Я не всегда говорю вовремя, но это бывает с каждым. Эх, как стыдно, просто ужасно. Как мне это пережить? Напишу Лизе, она умеет рассмешить. После работы заскочу в магазин и приготовлю себе что-нибудь вкусненькое. Включу любимую музыку. А завтра будет новый день. Все придет в порядок».

Согласно исследованиям, чем ярче вы представляете контр­фактуальный сценарий, тем сильнее он влияет на эмоции (как положительно, так и отрицательно)9. Например, вы сильнее обрадуетесь, что выжили, если ваша машина трижды перевернется, чем после мелкой аварии, потому что в первом случае была реальная опасность для жизни. Или больше расстроитесь, опоздав на автобус на двадцать секунд, чем если бы опаздывали на четверть часа. Исход одинаковый (придется ждать следующий автобус), но эмоциональное состояние зависит не от него, а от яркости контрфактуальной мысли10.

Зная психологический принцип контраста, легко представить, как контрфактуальные мысли влияют на уровень удовлетворенности11. Согласно определению, восприятие или опыт меняются под влиянием самой актуальной на этот момент информации. Например, если все в магазине стоит по сто долларов, а один шарф — тридцать, он покажется недорогим. В магазине же, где все стоит по доллару, такая цена за шарф покажется басно­словной. Если вы брали на руки трехлетнего ребенка, а потом подняли шестимесячного младенца, вы удивитесь, какой малыш легкий. Если три свидания подряд ухажеры оказывались невоспитанными грубиянами, любой, кто хотя бы жует с закрытым ртом, предстанет настоящим принцем.

В 1990-х годах проводилось исследование, где изучали контрфактуальное мышление и эффект контраста среди серебряных и бронзовых медалистов Олимпийских игр 1992 года. Серебряные медалисты оказались пессимистичными, их основной мыслью было: «Я мог выиграть золото». А бронзовые призеры ра­довались: «Я мог вообще не попасть в призовые места». Как сформулировали ученые, «думая о том, что могло быть иначе, более успешные спортсмены чувствуют себя хуже менее успешных»12.

Работая с перфекционистами, я часто рассказываю об этом исследовании, чтобы заменить сочувствием к себе переживания о том, что желанное ускользнуло из рук. Те, кто в прямом или переносном смысле оказался на вторых местах, жалуются на неудачу, но в ответ получают: «Надо радоваться! Ты с ума сошел? Это же отличное достижение!» Такие ответы нисколько не утешают.

«Серебряные раны», как я их называю, саднят. Надо признать, что вам больно, чтобы посочувствовать себе и жить дальше. Иначе начнется самобичевание («Я знаю, что молодец. Многие радовались бы такому результату. Почему я разочарован? Если я сейчас несчастлив, то не буду счастлив никогда. Почему я такой? Это плохо. Ненавижу себя»).

Психологи часто указывают клиентам на контрфактуальные мысли, потому что те влияют на все: принятие решений, уровень удовлетворения, субъектность, мотивацию, разочарование, благодарность, сожаление, горечь — список бесконечен. Контрфактуальные мысли сказываются на всех аспектах жизни.

Перфекционисты, не осознающие этих мыслей, ведут машину по встречной полосе. Чувствуя разрыв между идеалом и реальностью как никто, они могут прожить всю жизнь с контрфактуальным мышлением.

Само по себе оно ничем не плохо. Согласно исследованиям, позитивные контрфактуальные мысли у адаптивных перфекционистов повышают мотивацию, когда эти мысли конкретны и аддитивны13. Контрфактуальные мысли становятся нездоровыми, если вы не знаете, что они рефлекторны и что вы можете обернуть их себе на пользу.

Не понимая, что это рефлекс, перфекционисты тратят много сил, пытаясь не думать о том, что все могло быть иначе. Мозг непроизвольно выдает контрфактуальные мысли — так же непроизвольно, как распознает слова. Мы не разглядываем стоящие рядом буквы, размышляя, читать их или нет, а видим слово и сразу же его воспринимаем.

Контрфактуальные мысли всегда сопутствуют неудачам. Именно они вызывают мысли о том, что все могло сложиться по-другому. Подобные мысли редко посещают нас, когда все идет гладко14.

Мы не можем контролировать контрфактуальные мысли, но в наших силах использовать их для повышения мотивации и уровня удовлетворенности.

Контрфактуальные мысли бывают машинальными и сознательными15. Машинальные мысли — это реакция на событие, а сознательные — следствие вашего решения о том, как воспринимать происходящее.

К примеру, получив «серебряную рану», вы можете выбирать, на чем сделать акцент: на том, что у вас не получилось, или на том, как многого вы уже добились, чему научились, сколько удовольствия доставил вам процесс, сколько новых людей вы встретили, как приятно было идти вперед и так далее.

Мозг классифицирует полученную информацию с помощью контрфактуального мышления, а смысл вы создаете сами.

Невозможно быть лучшим во всем, если только вы не соревнуетесь сами с собой. Вступая в серьезную игру, вы можете проиграть. Ваше поражение в таком случае демонстрирует, что вы не боитесь неудач, смело идете вперед и готовы учиться на ошибках. Рефлекс все равно включится, такова уж его функция. Его вы не способны контролировать. Но в ваших силах выбирать осознанную реакцию.

Вопросы, которые помогают осознать контрфактуальное мышление

Ваши мысли:

Позитивные или негативные?

Общие или конкретные?

Касаются маловероятного или повторяющегося события?

Аддитивные или субтрактивные?

Касаются проблемы или персонажа?

Машинальные или сознательные?

Легко реализуемые или нереализуемые?

Стимулируют сочувствие к себе или самоедство?

Контрфактульное мышление прерывают осознанным выбором альтернативы. Это не требует избавления от всех негативных чувств и мыслей. Опыт должен быть многогранным. Можно одновременно ощущать гордость и разочарование, интересоваться тем, что могло случиться, и радоваться тому, что имеешь.

Аналогичным образом совместимы машинальные и сознательные контрфактуальные мысли.

2. Поддержка бывает разной

Алисия опять задремала посреди консультации. У меня в кабинете еще никто не засыпал, поэтому я спросила, в чем дело, и Алисия объяснила, что очень устала. Она недавно родила третьего ребенка и уже целый месяц как вышла на работу.

Алисия изъяснялась короткими предложениями, не более пяти слов: «Тут нет детей. Никто не дергает. И есть чай». Закрыв глаза, она откинулась на спинку дивана: «Как он мне нравится. Хочу такой же». Я рассмеялась, но она не шутила. Она полулежала, раскинув руки, и мне захотелось укрыть ее одеялом.

До конца консультации оставалось двадцать минут, и я сказала: «Похоже, вам правда нужно поспать. Хотите, я задерну шторы и выйду в приемную? Сделаю все записи там, а через полчаса разбужу вас. До следующего клиента еще остается время. Никто вас не побеспокоит».

Алисия посмотрела на меня с неописуемым выражением. «Что? Да, да!» — ответила она. Задернув шторы, я обернулась и увидела, что она уже лежит с закрытыми глазами. Секунду я колебалась, не попросить ли ее разуться, но скрепя сердце промолчала и тихонько выскользнула в приемную. Через полчаса я постучала в свою дверь.

В следующий раз Алисия сразу выпалила: «Все в порядке. Я хорошо себя чувствую. Огромное вам спасибо. Можно я сегодня еще посплю?» В следующие два раза это повторилось: отчет о самочувствии в двух словах и сон.

Сначала я сомневалась, насколько этично и результативно использовать время терапии для сна, но потом решила, что в настоящий момент это лучшее, что я могу для нее сделать. Конечно, я порекомендовала ей вообще больше спать, не только в моем кабинете, но после безумного месяца работы, сцеживаний, кровотечений, заботы о двух малышах и послеродового гормонального сбоя женщина нуждается в отдыхе.

Сеансы сна, как мы позже их прозвали, напомнили мне о том, как в организации социальной защиты я на консультациях помо­гала искать жилье и благотворительные столовые, писать резюме и прочее в таком роде. Деятельность психолога непредсказуема, она разносторонняя и ориентирована на индивидуальные потребности.

Очень важно прорабатывать мысли и чувства, но порой лучшая психологическая поддержка выглядит весьма неожиданно.

Я не раз помогала клиентам искать работу, заполнять профиль на сайте знакомств, редактировать вступительные сочинения, организовывать домашний быт для ухода за пожилыми родителями. В жизни бывает всякое, всего не предусмотришь. Консультация психолога — действенный, но не единственный вариант поддержки.

Забота о психологическом здоровье — как диета, требует ежедневного внимания. Нельзя в воскресенье наесться на семь дней вперед, и одна сорокапятиминутная консультация в неделю не удовлетворит потребность в поддержке.

Шесть способов психологической поддержки для себя и близких

Осязаемая поддержка

В депрессии все делаешь через силу. Трудно отвечать на сообщения, засыпать и просыпаться, почистить зубы — уже подвиг, а умыться — и вовсе непосильная задача.

В трудные моменты люди не всегда обращаются за помощью: «Ну что они мне скажут, чтобы полегчало? Ничего». Пусть так. Может, чужие слова и не изменят того, что произошло (или не произошло), и ваши чувства по этому поводу. Пусть друг не сможет поддержать вас эмоционально, но по крайней мере приберется на вашей кухне.

Осязаемая поддержка — это практическая помощь. Два раза в неделю выгуливать собаку, приносить нормальную еду по четвергам, три часа сидеть с ребенком по субботам, вызвать сантехника для прочистки засорившейся канализации — это кто угодно может сделать.

Если люди переживают за вас и предлагают помочь, не отказывайтесь. Осязаемая поддержка, особенно постоянная и регулярная, очень полезна для психологического здоровья.

В тесных сообществах люди всегда помогали друг другу, но в современном мире это роскошь.

Даже если у вас нет дружеской компании, поддержка вам все равно доступна. Если просить о ней вам неудобно, неужели тратить драгоценное время жизни на депрессию удобнее?

Поддержка бывает бесплатная и возмездная. Если можете себе позволить, обязательно вызывайте уборщиц раз в неделю, платите соседским детям за выгул собаки, пользуйтесь услугами прачечных.

Чувства — не вся жизнь. Иногда на них не хватает ни времени, ни сил. В такие моменты ничто не заменит полезную еду и чистое белье.

Эмоциональная поддержка

Терапевтические беседы, специальные приложения, разговоры по душам с друзьями и звонки по телефонам доверия — безопасные способы выразить чувства и получить признание, одобрение и (в идеальном случае) квалифицированное мнение. Вспомните о них, если на психологические консультации не хватает времени или денег. Многие психологи предлагают скользящие тарифы и принимают в нерабочие часы. Не стесняйтесь спрашивать об этом.

Физическая поддержка

Однажды мой психолог сказал мне: «Двигаться полезно для нервной системы». Я уточнила: «Как двигаться? Пойти на тай-чи? Скажите конкретно». «Двигайтесь как хотите», — ответил он. Умеют же психологи вот так сказать три слова и многозначительно замолчать, как будто за пять секунд открыли вам все тайны жизни.

Даже во время обычной растяжки вырабатываются эндорфины, что уж говорить о столь популярной ныне ходьбе[10]^, 16. Фитнес, дыхательная гимнастика, клуб ходьбы, спортивные кружки, йога, велосипед — любая физическая активность хороша для психического здоровья. Есть еще специальная гимнастика доктора Нефф под названием «участливое прикосновение».

Нефф поясняет: «Позаботиться о себе и успокоиться в минуты переживаний поможет участливое прикосновение. Оно пробуждает парасимпатическую нервную систему и помогает почувствовать себя в безопасности. Многие смущаются, но тело этого не замечает… Кожа — невероятно чувствительный орган. Согласно исследованиям, прикосновение вызывает выброс окситоцина, создает ощущение надежности, снижает стресс и снимает сердечно-сосудистое напряжение. Почему бы не попробовать?»17

На сайте Нефф (self-compassion.org) описано несколько техник, приведу здесь две.

Рука к сердцу. Положите руку на грудь (лучше на кожу, без одежды). Глубоко дышите и старайтесь почувствовать рукой сердцебиение.

Рука к руке. Одной рукой возьмите себя за плечо другой руки, между локтем и плечевым суставом, и поглаживайте вверх-вниз успокаивающими движениями.

Финансовая поддержка

Это деликатная тема по многим причинам. Иногда для преодоления кризиса и достижения стабильности не хватает только денег. Помощи вообще трудно просить, а финансовой — особенно.

С другой стороны, предлагать деньги неудобно: кажется, будто откупаешься от человека. Якобы это не «настоящая помощь», к тому же есть вероятность поощрить нежелательное поведение.

Финансовая поддержка не работает, если вы уже давали человеку деньги и убедились, что это не решает его проблему. У всех разные обстоятельства, но бывает, что попросить денег и взять их — самое разумное, что можно сделать. Кроме того, предложить деньги означает не лишить человека непонятной «настоящей помощи», а, наоборот, предоставить ее, и максимально быстро.

Помимо удовлетворения базовых потребностей, всем иногда пригодится новая рубашка, красивый горшок для цветка или ужин в кафе с другом. Можно ли без этого прожить? Да. Предлагаю ли я увеличить потребление под лозунгом заботы о психическом здоровье? Нет.

Я хочу сказать, что подобные «маленькие излишества», которые не всякий может себе позволить, служат отдушиной и нужны всем. Есть в них что-то очень важное.

Финансовым проблемам всегда сопутствуют психологические. Я предлагаю ввести в норму финансовые просьбы и предложения (в разумных границах, конечно). Это замечательный способ предоставить себе и другим психологическую поддержку. Деньги нужны не только на транспорт и тампоны, но и на маленькие радости.

В учебниках этого не пишут, но порой преодолеть жизненные трудности проще, сделав маникюр и педикюр, чем прибегнув к поддержке в более привычном понимании.

Чтобы людям было легче вам помочь, озвучьте свои финансовые нужды. Но помните, что вам не возбраняется попросить, а другим — отказать.

Общественная поддержка

Чувство причастности — необходимая составляющая хорошего психологического самочувствия. Мы нуждаемся в обществе — и точка. Необязательно, чтобы это был модный клуб с названием и миссией, подойдет и что попроще.

Общество начинается с желания одного человека общаться. В обществе на постоянной основе происходит приятный вза­имообмен. Общество — это и групповой чат из трех человек, и почтовая рассылка, и компания собачников, и страница в соцсети.

Есть ли плюсы у формальных объединений, например церквей и форумов молодых мам? Конечно. Также полезно вращаться в любых нетрадиционных сообществах. При нынешнем разно­образии не стоит ограничиваться одним ресурсом.

Общение расширяет горизонты, даже одно новое знакомство в год — это здорово! Незнакомый человек живет в другой вселенной, там вы найдете новых людей, новую информацию, новые рекомендации по питанию и чтению и альтернативные взгляды на происходящее. Но главное все-таки общение. Это лучший способ поддерживать свое психологическое здоровье.

Информационная поддержка

Ее могут оказать люди с опытом того, что вам только предстоит, или разбирающиеся в определенной сфере. Информационную поддержку можно получить, выяснив все самостоятельно, читая соответствующую литературу или поступив учиться. Когда источником информации служат другие люди, они дополнительно дают эмоциональную поддержку.

Вы собираетесь заморозить яйцеклетки и хотели бы узнать, как это сделать, поэтому записываетесь на прием к репродуктологу. Также вы просите подругу познакомить вас с двумя ее коллегами, которые заморозили свои яйцеклетки в прошлом году.

Вы собираетесь разводиться и встречаетесь с адвокатом, чтобы обсудить разные варианты и возможные последствия.

Вы хотите уйти в преподавательскую сферу и ищете учителей в кругу знакомых.

Вы хотите стать увереннее в себе и покупаете книгу на эту тему.

Конечно, обо всем вышеперечисленном можно поговорить с психологом, но вряд ли он обладает профессиональными знаниями в этих сферах, разве что выскажет свое личное мнение.

Если у вас проблемы с психологическим здоровьем, причина не в вас, а в отсутствии поддержки. Психолог не способен удовлетворить все нужды. А чего-то одного в любом случае недостаточно.

Помните, что поддержка бывает разная, выберите нужную и постарайтесь ее получить.

Не всегда можно заручиться определенной поддержкой, но постарайтесь найти хоть что-то.

Поддержка не суммируется, а капитализируется. Для начала сгодится любой объем.

Не отказывайтесь от поддержки только потому, что якобы давно должны были сами разобраться. Можно отлично что-то уметь, делать это лучше всех, любить свое дело и знать все необходимое, но в чем-то все равно будут трудности.

Человек всю жизнь нуждается в общении и поддержке. Даже когда у него все хорошо и он сам знает, что делать дальше, — тогда поддержка поможет поддерживать темп прогресса. Собственно, повод для общения нам нужен не больше, чем для того, чтобы сидя притоптывать ногой.

Говорят, что гибкость — краеугольный камень психологического здоровья. Тогда целесообразно быть гибче, получая и давая поддержку.

3. Сохранение новых привычек — вот полная победа

Многие ошибочно думают, что изменение — одноступенчатый процесс. Что достаточно что-то начать или закончить. Например, просто регулярно ходить на тренировки или отказаться от курения.

Такое восприятие мотивирует к переменам (успех кажется близким), но в долгосрочной перспективе разочаровывает (непонятно, почему так сложно сделать элементарную вещь).

В 1970-х Джеймс Прохазка и Карло Ди Клементе изучали, как люди бросают курить, и вывели пятиступенчатую модель перемен18. Закрепление новых привычек и полный отказ от старых — это четвертая стадия, а не единственная[11]^, 19.

Прохазка и Ди Клементе раскрыли один из самых больших секретов психологии: думать о том, чтобы что-то изменить, — первый шаг к переменам20.

Это действительно очень важная стадия, что по здравом размышлении рационально и очевидно (конечно, надо подумать о том, что и как менять, прежде чем это делать). Однако многие начинают сомневаться: «Я только думаю и говорю о переменах, но ничего не делаю». Как можно догадаться, эта мысль не пробуждает сочувствия к себе.

Обрадую всех переживающих о том, что они никак не могут начать (особенно перфекционистов-прокрастинаторов): вы не только уже сделали первый шаг, но и, вероятно, готовы к третьему.

Краткое описание пяти стадий модели Прохазки и Ди Клементе таково.

1. Предварительный этап. Вас пока не интересуют перемены, но жизненный опыт наводит на мысли о том, что бывает иначе.

2. Размышления. Вы накапливаете полученную информацию в определенной сфере. Кое-что вас привлекает, но не все. Вы задумываетесь о том, хотите ли что-то изменить, как это можно было бы сделать, когда и зачем.

3. Подготовка. На этой стадии вы уже точно знаете, что хотите измениться, и готовитесь к этому: спрашиваете, как это удалось другим, читаете соответствующую литературу, записываетесь на курсы. Вы приобретаете что-то, что поможет в осуществлении перемен (например, гантели). Возможно, вы сообщаете кому-то о будущих переменах.

4. Действие. Вы меняете поведение. На этой стадии перемены уже видно со стороны. Вы прошли долгий путь и вложили немало сил, времени и труда, много думали и волновались. Что бы ни случилось дальше, вам есть чем гордиться.

5. Сохранение новых привычек. Критическая стадия, которую часто недооценивают. Мы долго думаем о том, что изменить, потом готовимся. После подготовки начинаем воплощать план. Когда мы пробуем делать то, что собирались, кажется, что самое трудное позади и можно расслабиться. На самом деле именно на этом этапе мы больше всего нуждаемся в поддержке. Регресс — естественный этап развития. Он неминуемо наступит, и тогда понадобится вспомнить, чем он отличается от неудачи. Без поддержки может показаться, что надо все начинать сначала (тогда как это не так). Легко измениться ненадолго, самое трудное — сохранить новые привычки.

За исключением предварительного этапа, все стадии требуют многих усилий, внимания и времени. Размышление — тоже труд.

Приходится разрешать внутренние противоречия и разбираться, чего вы хотите. Сопоставлять желания с ценностями и целями. Наши идентичность, ответственность, роли и желания изменчивы, их надо постоянно корректировать (то есть работать головой). Это требует времени.

Я часто спрашиваю клиентов: «Что для вас значит выражение “Это требует времени”?» В ответах обычно приводят примеры долгих перемен: «Рим не за один день построен», «Нельзя измениться за одну ночь». Я обычно уточняю: «Да, но сколько это, по-вашему?»

Меня интересует, имеет клиент в виду дни, недели, месяцы или годы. Для нью-йоркских перфекционистов «за одну ночь» означает на следующий рабочий день или максимум на третий, если человек совершенно никуда не торопится.

Какая единица времени кажется вам достаточной для изменений? Учтите, что если вы не успеете пройти все пять стадий за этот временной отрезок, то не почувствуете удовлетворения, даже если все пойдет хорошо.

Любой этап может занять годы. Быстрота не показатель эффективности. Ругать себя за трату времени в данном случае совершенно бессмысленно.

Пройдя первую стадию за восемь лет, человек потом может месяцами себя изводить: «Как же я столько времени не мог понять, что не люблю свою работу?» Всем хочется все и сразу.

Перфекционисты всегда сомневаются, достаточно ли сделали. Сомнения должны напоминать о том, что ваша ценность не зависит от результата. Кроме того, важны не только новые цели, но и сохранение старых успехов: хороших отношений, качественной работы, здорового образа жизни.

Как бы вы ни определяли успех, добиться чего-то и сохранить это — отдельные задачи. После знакомства с пятиступенчатой моделью я придумала себе мантру: «Сохранение новых привычек — вот полная победа».

4. Не «лучше» или «хуже», а «другой»

Летом мы всей семьей ездим на Каролинский пляж. Утром, прихватив холодный кофе и яблочный сок, мы с дочерью гуляем по песку вдоль берега, пока не начнет припекать. От жары мы спасаемся в магазинчике для серфингистов.

Увидев нас, продавец Клинт кивает на огромную синюю миску в форме волны, наполненную конфетами: «Давайте, не стесняйтесь». Конфеты много раз таяли и снова застывали, поэтому прилипли к фантикам, но все равно вкусные.

В магазине мы проводим минут десять: трясем снежные шары с голым по пояс Санта-Клаусом в шлепках, примеряем бейсболки и все разглядываем. В дальнем углу Клинт держит раков-отшельников.

Оказывается, эти создания весьма сложны в содержании. Их сюда приносят незадачливые владельцы, не вынесшие хлопот. Клинт мастерит для отшельников кукольную мебель. У них есть диваны и оттоманки!

На стенке одного из аквариумов вычурным шрифтом выведено от руки: «Агентство недвижимости Рака Отшельника». Клинт каждый раз шутит, что спроса почему-то нет. Он всегда смеется над собственными остротами, что мне кажется замечательной чертой. На Каролинском пляже все такие.

Чуть подальше находится маленькая ярмарка. Там продается свежая рыба, приготовленная на гриле, — мой муж ее обожает. Вечерами на пляже никого, только бледная луна отражается в воде и слышен шорох волн.

Всю неделю мы вдыхаем ароматы кокосового крема от солнца, пороха фейерверков и океана. Это лучшее место для летнего отпуска.

Зачем я это рассказываю?

Вообще Каролинский пляж — малоизвестный курорт среди туристов, он идеален лишь с моей точки зрения.

Многие скажут, что мой любимый пляж не идет ни в какое сравнение с Парижем, например, и будут правы. Но верно и обратное: Парижу не сравниться с Каролинским пляжем.

Мысленно мы всегда все сравниваем: первоклассное или второсортное, лучше или хуже и так далее. Поймите наконец, что все разное.

Париж не лучше Каролинского пляжа — он другой. И Каролинский пляж не лучше Парижа — они несопоставимы.

Сравнивать себя с другими — напрасная трата времени. У каждого внутри своя географическая карта. Она совершенно не похожа на все прочие, и тем не менее люди все время их сравнивают. Вы не всем понравитесь, но это еще не повод меняться.

Мы слишком много думаем над мнимыми недостатками и сравниваем себя с другими до посинения: «Я не такая умная, как она, мне не добиться того, что есть у нее. Я не такая красивая, как они, поэтому они никогда на меня не посмотрят. Я не такая остроумная, как те, кто выступает на сцене, значит, мне не видать сценической карьеры».

Устанавливая предел того, что вы можете делать и кем можете быть, вы защищаете свою уязвимость, боясь боли.

Не высовываться — защитное поведение, которое выбирает та часть вас, которая не знает, что связь с внутренним миром обеспечивает полную безопасность. Конечно, вы будете падать и, несомненно, набьете шишек. Но самоуважение поможет не обращать внимания на эти мелочи.

Избранный вы или нет, лучше других или хуже, хороший или плохой — все это субъективно и ничего не значит.

Что действительно важно, так это жить в соответствии со своими ценностями. Бессмысленно сравнивать себя с другими, потому что, во-первых, вы не знаете, что в голове у других людей, а во-вторых, у всех разные ценности.

Чтобы обрести внутреннюю силу, скажите той части себя, которая боится высовываться: «Не быть собой — страшнее, чем упасть».

Делайте все что хотите. У вас все равно получится иначе, чем у других, и потому интересно. Парижу нечего жалеть, что он не Каролинский пляж, и наоборот. Париж — это Париж, а Каролинский пляж — это Каролинский пляж. Было бы скучно, будь они похожи. Тогда в них не было бы индивидуаль­ности.

5. У счастья и стресса три стадии

Что вы делаете по утрам? Пьете кофе? Чай? Или по десять раз отключаете будильник? Завтракаете или нет, как я? Что бы вы ни делали, в какой-то момент вы приступаете к аффективному прогнозированию.

Это значит, что вы притворяетесь ясновидящим и прогнозируете свои будущие эмоции, — все мы занимаемся этим весь день21. Например, субботним утром вы предполагаете, что встре­тите вечер умиротворенно. В день ответственной презентации на работе вы рассчитываете с облегчением вздохнуть, когда мероприятие закончится.

Главное, что нужно знать про аффективное прогнозирование, — оно касается событий, которые еще не произошли.

Скажем, через два месяца вы едете в отпуск и думаете, что вам там будет хорошо. Хотя сейчас вы сидите за столом и не испытываете никаких положительных эмоций, мысли о будущем вселяют приятные чувства. Ощущение счастья, которое дарит аффективное прогнозирование, называется предварительным удовольствием, или предварительной радостью22.

Аналогично: если вы ожидаете, что будущее событие вызовет негативные эмоции (например, вам предстоит выступить с речью), то вы испытаете стресс, думая о нем, хотя сейчас ничего еще не происходит. Стресс из-за аффективного прогнозирования называется предварительной тревогой23.

Предварительная радость и предварительная тревога — сильные чувства. Они влияют на память, мотивацию, самочувствие в социуме, планирование и работу нейронных механизмов мозга, а также вызывают соответствующие эмоции. Исследователи Сильвия Белецца и Манель Бочеллс утверждают: «Прогнозирование — существенный источник удовольствия и переживаний»24.

Исследователи отметили, что, помимо предвкушения, свою роль играют событие само по себе (отпуск или речь) и воспоминание о нем, а все вместе они образуют совокупность опыта. Согласно модели Белеццы и Бочеллса AER (anticipation, event, recall — предвкушение, событие, воспоминание), у счастья три стадии.

Мы привыкли считать источником счастья непосредственно событие, но его предвкушение и воспоминание о нем дарят не меньше приятных эмоций.

Предвкушение очень важно для самочувствия, потому что мы посвящаем ему гораздо больше времени, чем занимает собственно событие.

Вы ждали свидания пять дней, а оно длилось три часа. Вы ждали отпуска несколько месяцев, а он длился неделю. Поход в кино или в ресторан, премия, дружеская компания, субботнее утро — если отнять предвкушение этих событий, что останется от жизни?

На лекции TED 2010 года под названием «Загадка дихотомии “опыт — память”» Даниэль Канеман задал аудитории вопрос: «Как вы планировали бы отпуск без воспоминаний обо всех предыдущих отпусках?»

Воспоминания о счастливых событиях тоже важны для хорошего самочувствия. Мы можем их овеществлять (вставить фотографии в рамку, разложить сувениры), обсуждать их с другими или воскрешать в памяти наедине с собой — счастье не заканчивается вместе с событием, его можно продлить в воспоминаниях.

Модель AER применима и для стресса. Когда мы соглашаемся делать то, что нам не хочется, обычно это обусловлено преувеличением важности события и преуменьшением двух других составляющих модели.

Скажем, вы согласились встретиться за кофе с малоприятной знакомой и оправдываетесь так: «Это всего на полчаса, дольше я не останусь». Но получасу предшествует недельное ожидание, а за ним последуют воспоминания о том, что она взбесила вас с первой секунды. Как она могла такое ляпнуть? Впрочем, она всегда говорит гадости, поэтому с ней никто не хочет общаться.

Если предстоящее событие не радует, не надейтесь отделаться короткой встречей или недолгим телефонным разговором.

Предварительная тревога о неприятном событии так сильна, что, как считает писатель и психолог Рамани Дурвасула, «перспектива страданий и сами страдания переживаются с одинаковой интенсивностью»25. Еще ничего не произошло, а вам уже плохо.

Намеренно предвкушая и вспоминая, вы можете продлить удовольствие от приятных событий. А осознавая происхо­дящее и расставляя границы, минимизировать связанный с неприятными обстоятельствами стресс или полностью избежать его.

6. Еще капельку — и уже слишком

Когда клиент с порога объявляет о грандиозных переменах (я сама была таким клиентом) и говорит, что уже чувствует себя лучше, что решение было простым, что он вычеркнул из жизни бывшую/углеводы/депрессию и т. д., я сосредоточенно расправляю юбку и делаю глубокий вдох.

Надежные стратегии развития отличает неспешность, в них нет напора. Маленькие шаги приводят к большим успехам.

Тише едешь — дальше будешь.

Чем меньше заметны со стороны действия, которые предпринимает человек, тем они эффективнее. То же можно сказать об исцелении: оно происходит украдкой. Признаки изменений отчетливо видны в ретроспективе, но по ходу дела процесс кажется слишком медленным.

Исцеление — последовательность микроэволюций, которые начинаются с несущественных на первый взгляд повседневных решений и чаще всего скрыты от посторонних глаз. В эти, казалось бы, ничего не значащие моменты происходит волшебство.

Исцеление — это признание самому себе: «Я одинок. Я готов. Я боюсь». Исцеление — это засыпать без телефона, разрешать себе не улыбаться, когда не хочется, пить хотя бы по полстакана воды, десять минут прислушиваться к своим чувствам, вместо того чтобы отгонять их три дня, вымыть наконец посуду, не сдерживать слезы во время просмотра фильма. Исцеление — это все, что вы делаете искренне.

Исцеление требует внутренней готовности. Без нее мотивация, самоконтроль, поддержка, уязвимость и сострадание к себе не помогут.

По капле, но регулярно — вот путь к исцелению. Каждая капля может оказаться лишней.

Такой подход противоречит модным радикальным трендам: исчерпывающей любви к себе, абсолютному прощению, безграничной заботе о себе и прочим крайностям. Перфекционистам это по душе, но в их случае работает неэффек­тивно.

Идея радикального исцеления рискованна для перфекционистов, всегда ожидающих стопроцентного результата. Если он не соответствует вложенным усилиям (что неизбежно, поскольку исцеление — нелинейный процесс), перфекционист ощущает себя конченым неудачником.

Радикальный подход помогает многим, но это лишь один из путей к исцелению.

Все радикальное кажется дерзким и манящим, что под силу только самым крутым. В неспешной последовательности нет ничего завлекательного, ее нигде не рекламируют, ее никто не обсуждает («Вчера я выпил полстакана воды перед сном»), она по большей части незаметна.

Потихоньку, дюйм за дюймом, медленно, но верно, скромно и без затей — подход с такими характеристиками плохо продается, зато хорошо работает.

Исцеление — это скучно, однако об этом никто не рассказывает. Однообразие удручает, но коротких путей к исцелению нет. Как говорится, терпение и труд все перетрут.

7. Все преодолимо, если рядом друг

Мучительная борьба и преодоление временных трудностей различаются не сложностью задачи, а степенью поддержки. Если мы не знаем, что делать, но нам есть у кого спросить и с кем поговорить, мы преодолеваем временные трудности. Если же спросить не у кого и поговорить не с кем, нам приходится бороться и страдать.

Трудности вдохновляют, потому что мы ощущаем дружеское плечо. Это прибавляет сил. Борьба изматывает, потому что мы ведем ее в изоляции и силы всегда на исходе.

Изоляция опасна. Она отличается от одиночества, которое бывает полезным, когда используется для интеллектуального, творческого, физического, духовного или эмоционального восстановления. Изоляция вредна всегда.

В изоляции нет ощущения безопасности. Клиенты часто опровергают это утверждение: «Нет-нет, все хорошо. Когда я один, меня некому обидеть».

«В меньшей опасности» не равно «в безопасности».

Для безопасности необходимы другие люди. В изоляции, без ощущения безопасности, любое решение принимаешь из обороны. Следовательно, решения (и вся жизнь) становятся отражением страха, а не истинного, целостного, идеального «я».

Замечу, что борьба не закаляет характер. Мне никогда не нравилось выражение «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Это неправда.

То, что не убивает, может травмировать до потери памяти, довести до зависимости, до суицида или парасуицидального поведения, до физического или психологического насилия над собственными детьми из-за невозможности победить в личной борьбе.

Вы не станете сильнее. Я бы перефразировала: «То, что нас не убивает, заставляет выбирать между изоляцией и обществом, и выбор последнего делает нас сильнее» (длинновато для слогана, зато точно).

Не случившееся сделало вас сильнее. Вы сами нашли в себе силы, восстановившись после этого. То, что не убивает, может сделать сильнее при условии, что вы принимаете свои чувства, анализируете опыт (то есть делаете из него выводы) и обращаетесь за помощью.

Поддержка заключается не только в обмене информацией и помощью, но и в человеческом контакте.

Будем надеяться, что психология продолжит изучать преимущества взаимозависимости в сообществе и уйдет от стереотипной независимости и модели болезни. А вместо «Что с тобой?» мы будем спрашивать: «Как нам стать ближе?» Исследования подтверждают: характер закаляется не в противоборстве, а в коллективе.

Как в своей вдохновляющей книге “What Happened to You?: Conversations on Trauma, Resilience, and Healing” («Что с тобой случилось? Разговоры о травме, устойчивости и исцелении») пишут Опра Уинфри и психиатр Брюс Перри, жизнестойкости способствует человеческий контакт. По мнению Перри, он служит буфером при травме и стрессе.

Важное открытие Перри заключается в том, что на фоне хороших отношений с людьми мы лучше с психологической точки зрения переживаем невзгоды. Хорошими отношениями он называет «естественное, качественное и регулярное взаимодействие с семьей, обществом и культурой»26.

Поясню, что жить хорошо и радоваться жизни помогают не пережитые трагедии, а отношения, сложившиеся к настоящему моменту.

Отношения влияют на психологическое самочувствие. В изоляции невозможны исцеление и развитие, она погружает в тоскливое окоченение. Отношения не появляются сами, их надо искать.

Трудности преследуют нас всю жизнь, одни берутся неведомо откуда, а другие мы выбираем сами. Как эвдемонически ориентированный перфекционист, вы им только рады. Трудности неизбежны (и нужны), а борьба необязательна.

Еще я не люблю, когда говорят: «Бог не дает испытаний, которых мы не можем вынести». Что, если эта сентенция тоже неверна? Бог, жизнь, мироздание, разумное начало — неважно, как мы его называем.

Может быть, жизнь дает нам испытания не по силам, чтобы мы искали помощи у других. Иначе отношения состояли бы лишь из веселья и праздности. Может быть, Бог не дает испытаний, которые мы не можем вынести вместе.

8. «Просто» не значит «легко»

Люди склонны все усложнять. Из простой задачи мы устраиваем целый спектакль. Например, что может быть проще, чем слушать? Но мало кто умеет делать это молча.

Не ешь, если не голоден, — что может быть проще? Десять из пятнадцати человек согласятся, что не надо отвечать на бессмысленные/поздние/злобные сообщения от бывшего. Что проще, чем выбрать, что смотреть по телевизору? Не устраивать же проблему хотя бы из досуга! Нет, мы так не можем.

Все знают, как надо, это не секрет: пораньше ложиться спать, есть пять порций овощей и фруктов в день, дружить с хорошими людьми, ходить пешком по лестнице. Жизнь заметно изменится к лучшему, если регулярно делать несколько простых вещей, и мы это знаем. Но все равно их не делаем.

Поступать правильно очень просто и в то же время невообразимо сложно, все с этим согласятся. Если вы никак не соберетесь сделать одну простую вещь, это нормально. У каждого целый список таких вещей. «Просто» не значит «легко».

Перфекционисты ставят не только грандиозные, амбициозные цели, но и самые, самые простые. Если вы забыли или не знали, что «просто» не значит «легко», то недоумеваете, в чем дело, ведь элементарное должно даваться без усилий.

Отождествляя простое с легким, вы недостаточно сочувствуете себе, когда встречаете трудности в простых задачах. В числе прочего это не смотреть телевизор допоздна, не повышать голос, глубоко дышать, отложить телефон во время игр с детьми и — непосильная для меня задача — пить больше воды.

Не имея терпения и сочувствия к себе, вы ругаете себя за неспособность сделать элементарную вещь: «Почему я такой?! Не могу поверить, что даже это у меня не получилось. Я хуже всех. За что мне это?!»

Самобичевание сокращает репертуар мыслей и действий и вселяет негативный настрой.

Недовольство обстоятельствами толкает к дисфункциональному контрфактуальному мышлению.

Все могло быть иначе, гораздо лучше, а теперь вы неудачник.

Чувствуя себя неудачником, вы начнете отказывать себе во всем хорошем, что раньше разрешали, потому что теперь недостойны этого.

И все это вы себе выдумали.

При этом, когда вы думаете, что нечто должно было получиться легко, вы не хвалите себя, когда у вас получилось. Но, зная, что простое не дается легко, вы не только сострадаете себе в трудную минуту, но и видите свои достоинства, когда удается все преодолеть.

Одна моя подруга обладает талантом убеждать детей есть полезную еду. Долгое время она не ценила его, потому что ее метод прост и в то же время легко ей дается: она апеллирует к чувствам и воображению, а не к логике, сажает детей за стол голодными, готовит вместе с ними и превращает все действо в игру.

Однажды соседка попросила ее помочь, и тогда подруга поняла: «Ого! То, что так легко и просто для меня, другим дается с трудом».

Вместо того чтобы использовать свои способности, перфекционисты порой зацикливаются на недостатках: «Вот когда я переделаю их в достоинства, то буду идеален / готов / непобедим / достоин уважения».

Пока вы человек, у вас всегда будут слабости и недостатки. Не избавление от них, а принятие принесет хорошее психологическое самочувствие, а сэкономленные силы можно направить на полировку достоинств.

Нас учили рассматривать психологическое здоровье через призму болезней: «Что со мной не так и как это исправить?» Такой подход себя изжил. Лет через тридцать психология сосредоточится на том, что у людей хорошо и почему. Но мы не будем столько ждать и прямо сейчас выясним, какие у вас есть способности.

Что у меня получается легко?

Какие навыки я для этого использую?

Что будет, если применять эти навыки в других сферах жизни?

Каждый умеет что-нибудь делать хорошо. Не бывает, чтобы все и всегда получалось хорошо, но не бывает и чтобы все и всегда получалось плохо. Посмотрим, каковы ваши сильные стороны.

«А как же озарение и осознание? Как раскрыть потенциал, не работая над недостатками?»

Эффективность работы над собой подчиняется закону убывающей отдачи. Вполне достаточно знать свои недостатки приблизительно. Не надо долго раздумывать над тем, почему у вас что-то не получается. Не надо в уме писать роман в стихах о том, как ваши недостатки родились росистым утром в апреле и навсегда полюбили аромат подмерзшей травы.

Определите границы недостатков, научитесь просить поддерж­ки, а все внимание сосредоточьте на своих сильных сторонах.

Если вы не умеете делать что-то интересное вам, это не значит, что у вас нет способностей. Просто вы пока начинающий. Стремясь улучшить свои навыки в том, что вам нравится, вы не зря тратите силы, потому что это ваша инициатива, вас никто не заставляет. И то и другое не имеет отношения к недостаткам.

Улучшайте имеющиеся навыки. Потенциал раскроется в той сфере, к которой у вас есть наклонности. Игнорируя свои сильные стороны и бросив все силы на работу над недостатками, вы препятствуете самореализации.

Способности — это когда что-то дается легко и просто, поэтому их обычно недооценивают. На встрече с новым клиентом я всегда думаю: «Что он делает хорошо, естественно и легко, сам этого не осознавая?» Мне еще не попадались люди без талантов.

Сочувствовать себе, когда вы не можете сделать простую вещь, или не сочувствовать — выбор за вами. Попробуйте разглядеть свои способности в том, что дается вам легко.

9. Управлять силами важнее, чем временем

Несколько лет назад в «Гарвард Бизнес Ревью» мне попалась статья Кэтрин Маккарти и Тони Шварца «Управляйте силами, а не временем». Авторы писали о том, что, пытаясь все успеть, мы ставим тайм-менеджмент во главу угла. Это идет в ущерб здоровью и самочувствию, и мы остаемся без сил. Управлять ими, по мнению авторов, важнее, чем временем.

Нехватка времени — главная беда современности. Будь времени чуточку побольше, мы чаще общались бы с семьей и друзь­ями, регулярно тренировались, путешествовали, писали книги, готовили здоровую еду, высыпались, меняли работу, ходили на свидания.

Принимать решения, исходя из количества времени, мы начали с приходом промышленной революции. Скажите, вы сейчас держитесь за рычаг парового двигателя? Нет. На вас надето платье-фартук цвета выцветшей мешковины? Нет. В пятницу на ужин у вас баранина с жидкой овсянкой? Нет. Поздравляю вас, промышленная революция завершилась.

Лишние пятнадцать минут у вас найдутся, если перед сном не смотреть телевизор целый час, а потом еще не листать соцсети. Вам не хватает не времени, а сил.

Как пояснил экономист Сендил Муллайнатан коллеге Кэти Милкман: «Люди, которые считают, что им не хватает времени, думают, что не умеют его экономить. Но на самом деле они не умеют экономить пропускную способность. Она работает совершенно иначе, чем время»27.

Муллайнатан утверждает: «Разные действия требуют разной степени умственной вовлеченности. Пропускную способность нельзя отсчитывать, как время. Ко времени надо подходить так же, как к картинам на стене: смотреть, насколько они стилистически сочетаются друг с другом, а не завешивать ими все свободное пространство»28.

Сколько раз, когда у вас было достаточно времени, от одной только мысли о предстоящем деле у вас опускались руки? Проблема в нехватке сил, а не времени.

Конечно, иногда не хватает именно времени, но, как говорил известный предприниматель Сет Годин, «если это не причина для всех в подобной ситуации, то оправдание».

Психологи давно знают, что прокрастинаторам не хватает не времени, а умения управлять собой. Мы целыми днями тратим силы без продыху. К моменту возвращения домой сознание распадается на фрагменты чувств и мыслей, и они так перемешиваются, что нам даже не начать раскладывать их по местам.

Кажется, можно надеяться на недолгое «время для себя», которое подозрительно похоже на время для притупления эмоций и избегания (это так и есть). Ощущения продуктивности оно не добавит, особенно перфекционистам, что чревато проблемами.

Перфекционисты помешаны на продуктивности. Они клянутся, что больше не будут думать о ней и преувеличивать ее значение, но не держат слово. По продуктивности они оценивают каждый прожитый день.

Как это изменить? Никак.

Слово «продуктивность» незаслуженно стало ругательным. По иронии на дискредитацию этого понятия потрачена куча сил и времени. На самом деле в продуктивности нет ничего плохого. Она радует, когда занимаешься любимым делом.

Озабоченность продуктивностью становится нездоровой, когда человек стремится к целям, которые не соответствуют его ценностям, или идет против своей совести. Кроме того, неправильно оценивать продуктивность по графику, где на оси х — время, а на оси у — выполнение задач.

Все, что делается для сохранения, экономии, восстановления и накопления сил, — продуктивно. В числе прочего это сон, прослушивание музыки, посещение книжных магазинов, принятие ванны, мойка машины, завершение рабочих задач, приятная беседа, кулинария, ремонт, просмотр фильмов, маникюр, игра в баскетбол, чтение, прогулки и пение в ду́ше.

Продуктивно все, что помогает быть энергичным. На пике формы вы способны на многое. На то, что недоступно в состоянии выгорания. За час работы на максимуме можно успеть больше, чем если десять часов мусолить задачу в рассеянности и усталости. Работая вполсилы, но в два раза дольше, не добьешься хороших результатов.

Когда вы поддерживаете оптимальный уровень энергии, это дает достаточно силы духа для реализации потенциала — задачи, у которой нет конца. Похвально, что вы так много размышляете о продуктивности. Теперь попробуйте сделать ее образом жизни, не сводя к скоростному выполнению задач.

Мы приходим в мир не за тем, чтобы сделать все положенное и уйти. Мы не гистограммы и не графики, а люди.

У нас есть желания, таланты, потребности, ну и дела, конечно. Которые вас вдохновляют. Столько всего нужно сделать — и получить отдачу. Такой взаимообмен поддерживает в нас силы, как вдох и выдох — жизнь.

Если вы озадачены только тем, как вкладывать, и не заботитесь об отдаче, вас ждет выгорание. Это все равно что только выдыхать, пропуская вдохи. Ч­его-то будет не хватать. Ах да! Воздуха. Особенно это касается женщин (что не всегда очевидно — ах да! — из-за сложных культурных шаблонов).

Отдача — это полдела, и это продуктивно.

Не волнуйтесь, она не расхолаживает. Тяга перфекционистов к деятельности непреодолима, они не могут не вернуться к работе.

Интересно, что те самые качества, которые усложняют жизнь перфекционистам, могут приносить радость. Перфекционисты не умеют делать тяп-ляп. Представьте, что самый вежливый человек, которого вы знаете, решил кого-то выбранить, — он сделает это очень деликатно.

Спите, рисуйте, работайте, занимайтесь любовью, гуляйте по осеннему парку — продуктивно все, что восстанавливает силы. Что помогает вам восстанавливаться? Вы можете делать это чаще?

10. Нельзя поставить точку

Сколько раз я слышала: «Я просто хочу поставить точку». Я обычно спрашиваю, что это значит. Все отвечают по-разному, но за таким желанием всегда стоит заблуждение.

Заблуждение, что любую непонятную ситуацию можно объяснить логически и понять. Что боль и страдания можно оправдать благими намерениями. Что можно выбирать, какие чувства будут вызывать воспоминания. Что все трагедии можно разложить по полочкам и больше не переживать. Что, если поскоблить самый неприятный опыт, увидишь чистый сверкающий смысл.

А еще — что можно забыть о боли, окончательно с чем-то разобраться, шлепнуть на справку от психолога красную печать «исцелен».

Желая поставить точку, мы на самом деле хотим получить контроль. Конечно, хорошо бы командовать своим прошлым, отношениями, травмами, воспоминаниями и сопутствующими эмоциями. Если копнуть глубже, будет очевидно, что мы горюем.

Горем обычно называют утрату близких, но мы испытываем это чувство, когда приходится расставаться с чем-то, что мы пока не готовы отпустить.

Потребность поставить точку — проявление когнитивного перфекционизма. Мы подходим к горю аналитически, со списком «почему?». Но горе нельзя ни проанализировать, ни понять.

Пока я не начала работать, я верила, что всему есть причина. Сейчас я уже так не считаю. Ответа может не быть вообще никакого, не только на вопрос «почему?».

Потребность поставить точку одновременно откладывает принятие утраты и дает возможность ее осознать. Можно сделать это иначе: не пытаться контролировать боль и приникнуть к источнику внутренней силы.

В первую очередь это значит принять противоположности. Мы, люди, — существа противоречивые. Хотим сразу свободы и надежности, вседозволенности и контроля извне, спонтанности и рутины. Мы желаем быть на равных со всеми, не теряя статуса. Мы хотим глубоких отношений, но чтобы никто не мешал бездумно пялиться в телефон.

Отношения с другими людьми тоже часто противоречивы. Родители могут пренебрегать детьми, любя их. Коллег можно ценить, не доверяя им. Можно с облегчением расстаться с кем-то и скучать по этому человеку. Это не взаимоисключающие чувства, а полнота опыта.

Я не согласна с утверждением, что свобода лежит по ту сторону страха. Нет никакой стороны. Душевное здоровье не дверь, в которую можно вой­ти, а также не лестница, не список, не что угодно другое конечное.

Опыт лучше всего сравнить со сферой. Отмечая середину и конец исцеления галочками, вы превращаете его в гонку, в процесс с концом. Но у него нет конца, он круглый.

Поставить точку — это взять целостный опыт и извлечь из него один фрагмент. Одну неизменяемую историю. Одну главную тему. Одно доминирующее настроение. Мы, как болванчики, согласно киваем общему заблуждению, что исцелиться — значит очистить от лишнего и объяснить себе свой внутренний мир.

На самом деле исцеление не имеет с этим ничего общего. Оно примиряет со всем, в чем невозможно поставить точку. Да, порой разбитый кусок можно вставить обратно так, что получится красивая мозаика. В этих случаях я искренне радуюсь за клиентов. Жизнь кажется сказкой.

С другой стороны, не всякий опыт нас чему-то учит.

Он может раздавить, разжевать и выплюнуть, оставить ощущение мерзости и ужаса. И больше ничего. Не надо каждую неприятную эмоцию переделывать во что-то красивое и полезное.

Мы уже твердо уверены, что плохое настроение не может длиться дольше нескольких часов. Странно, что плач еще не приравняли к расстройству.

Во многом никогда не удастся поставить точку. Иногда надо дождаться, чтобы отболело, и не только после трагедии, но и в повседневной жизни.

Не только внешние события сменяют друг друга. Во внут­реннем мире не будет конца и края переменам в идентичности, желаниях, мировоззрении и увлечениях. Нельзя предсказать, вокруг чего и как долго они будут вращаться.

Мы ищем определенности в том, кто мы и чего хотим, но не все в жизни однозначно. Если человек говорит, что у него куча проблем, как правило, это значит, что он не может сию минуту точно сформулировать, что у него происходит внутри.

Не думайте, что с вами что-то не так, если вы горюете, никого не потеряв. Смена времен года тоже печалит, и это нормально. В поисках себя приходится отпускать контроль и оплакивать его.

Все по чему-нибудь горюют.

Желание поставить точку естественно, как и то, что это не всегда возможно. Если вы не в состоянии избавиться от этого желания, значит, вам очень больно. Но от боли вас избавит только сострадание к себе. Разрешите себе скорбеть.

Примите свои такие разные, порой противоречивые переживания. Не пытайтесь нарезать их на сердечки и звездочки, как тесто для печенья. Из боли не слепишь вкусный пирожок.

Не маскируйте боль, оставьте ее неприкрытой. Пусть тягостные чувства лежат кирпичами. Они — не вы.

Можно хотеть поставить точку, но выбирать внутреннюю силу. Это значит осознать, что вам нужна не точка, а новый абзац. Красная строка.

Исцеляются не избранные, у кого все в порядке, а те, кто потянулся к чему-то новому.

Любознательность поведет вас в нужном направлении, она — невоспетый герой душевного здоровья. Она сильна и поможет выдержать что угодно.

Если не можете превратить боль в красоту, представьте, что вы в картинной галерее. Но помните, что задача искусства — не развлекать, а пробуждать в зрителе сопереживание.

Произведение искусства должно задевать струны души. Это так, если, стоя перед картиной, вы чувствуете себя лучше, чем до того, как увидели ее.

Искусство надо чувствовать. Любое описание умаляет значение картины. То же можно сказать о горе. Его не объять умом, и в нем не поставить точку.

В искусстве нет точек, за что мы его и любим. Хорошо не знать смысла каждого мазка, фильма или мелодии. Непостижимо, как произведение искусства выглядит иначе каждый раз, ничуть не изменившись.

У горя тоже нет точек, и за это мы его ненавидим. Нам не по нраву не знать, откуда оно берется и почему не уходит. Непонятно, как горе видоизменяется, — только что оно было нейтральным воспоминанием, а вот опять наполняет болью.

Невозможно поставить точку в произведении искусства, и это делает его бесценным. Думаете, дальше я напишу, что горе тоже трудно переоценить и оно скрашивает нам жизнь? Ну нет, я не из таких психологов. К тому же вы не на консультации, а читаете книгу.

Я сравниваю искусство с горем, чтобы удивить вас. Чтобы вы открыли для себя что-то новое и отправились его исследовать, не думая, чем закончится ваше путешествие.

Исследование не всегда завершается неоспоримыми выводами. Мысли и чувства не подчиняются распорядку. Нормально взять что-то, долго рассматривать, вертеть, щупать, думать, крутить, говорить об этом, писать, а потом поднять взгляд и сказать: «Я не знаю». Нормально не ставить точку.

Мы любим фильмы с хеппи-эндом отчасти потому, что они дают иллюзию точки в конце. Мы получаем быстрое вознаграждение и приписываем это сюжетной развязке.

Но достаточно взглянуть на список номинантов премии «Оскар» за лучшую картину, чтобы убедиться, что смысл важнее точки. Он превращает развлечение в искусство. То же можно сказать о событиях жизни: удовлетворение приносит не финал, а смысл.

Почувствовав внутреннюю силу, произрастающую из выбранных вами отношений и смысла, вы забудете про точку. Она утратит прежнее значение, а мимолетный интерес к ней вы сможете удовлетворить, если посмотрите романтическую комедию.

Кто бы что ни делал и что бы ни происходило, только вы решаете, что вам делать дальше.

При контакте с внутренней силой не нужны точки. Нет нужды во встречах после расставания, чтобы «окончательно все прояснить». Больше не раздражают люди, живущие по своим правилам. Уже не запрещаешь себе думать об усопших и перестаешь контролировать прошлое. Убедившись, что нет никаких точек, окончательно ставишь точку на этом вопросе.

Всегда помните

Контрфактуальное мышление — это когнитивный рефлекс.

Поддержка бывает разная.

Сохранение новых привычек — вот полная победа.

Не бывает «лучше» и «хуже», есть «по-другому».

У счастья и стресса три стадии.

Каждая капля может быть последней.

Все преодолимо, если рядом друг.

«Просто» не значит «легко».

Управлять силами важнее, чем временем.

Нельзя поставить точку.