Лучшая во всем. Как добиться совершенства, не добивая себя

Глава 6

Решение порадует, как пятерка

Меньше переживайте, учитесь на ошибках и всегда относитесь к себе с участием

Может быть, у вас в жизни все будет хорошо. А если поначалу не сложится, вы научитесь писать стихи.

Ирса Дейли-Уорд

Четверг, 17:30.

Мне сразу показалось, что Майя изменилась. Она не спеша вошла в кабинет из приемной и, проходя мимо большой картины на стене, провела пальцами по барельефу золотой рамы.

Я: «Как у вас дела?»

Майя: «Я… хорошо себя чувствую».

Я: «Расскажите подробнее».

Майя: «Ну, я опоздала за Ноа [дочерью], но такое случается. Я не так уж сильно опоздала, она не успела испугаться. Мы приятно прогулялись до дома».

Дочь рассказала ей что-то забавное, и прогулка была замечательной, хотя длилась всего несколько кварталов.

Я: «Когда вы в последний раз опоздали за Ноа, вы очень переживали и ругали себя».

Майя: «Да, я помню».

Я: «Но сегодня ничего такого не было?»

Майя: «Не-а».

Несколько секунд мы провели в молчании. Ч­то-то было не так. Не под кайфом ли Майя? Или у нее мания? Или в четвертом трамвае сегодня просветление раздают?

Я: «Никак не могу разгадать ваши эмоции».

Майя: «Да все в порядке, правда».

Она смотрела на меня, подбирая слова, и поглаживала рукой диван, как кота. Ее странное внимание к обивке показалось мне подозрительным.

Майя: «Зеленый диван. Погодите, он что, бархатный?!»

Я: «Майя, объясните мне, пожалуйста, что с вами происходит».

Майя: «Целый год сидела на зеленом бархатном диване, а смотрю на него впервые».

Это осознание одновременно огорчило и обнадежило ее. Мы уже несколько месяцев безрезультатно работали над заменой самонаказания самосостраданием. Незадолго до этого я заметила некоторые изменения, но Майя мне не поверила: «Вы мне это говорите, потому что обязаны говорить, вы же мой психолог».

Теперь изменения было трудно не заметить. С новой парадигмой жизнь Майи преображалась. В черно-белом изображении стали проступать цвета — в нашем случае зеленый.

Наказание требует колоссальных сил. Перестав себя наказывать, вы взбодритесь умом, сердцем и душой. Когда силы восстановятся, мир предстанет в новом свете. Вы начнете замечать людей и вещи, на которые раньше не обращали внимания.

Еще у вас станет одной проблемой больше, и это будет довольно существенная проблема (добро пожаловать в мир личностного роста). Перфекционизм вам не мешает, и вы больше не тратите силы на наказание. Но теперь надо учиться быть собой.

Я точно не знаю, что для этого нужно. Это известно исключительно вам. Могу лишь сказать, что стать собой можно, только перестав быть не-собой. Отпустите все, что вам уже не нужно. Методом проб и ошибок ищите, что важно именно для вас. И непременно сочувствуйте себе. Эта триада способствует исцелению, а не изменениям, и первое гораздо сложнее.

Формальные перемены — это старые проблемы под новой вывеской. Вы расстались с Николя, эмоционально холодным барменом, и теперь встречаетесь с Арианом, эмоционально холодным аналитиком. Похвально, что вы больше не переедаете, но теперь вы спускаете все деньги на развлечения. Формальные перемены ничего не значат. Реальные перемены должны созреть, они — естественное следствие исцеления.

Можно что-то поменять, не исцелившись, но, если вы исцелитесь, обязательно что-то изменится. Если вам нужны перемены, выбирайте исцеление, и они последуют за ним.

Перфекционистам не импонирует идея исцеления, поскольку к нему нет четких инструкций. Лучше уж иметь одну большую проблему (или много маленьких и средних, чем-то объединенных), чтобы потом ее устранить с идеальным результатом.

Исцеление — это не значит «избавиться от нелюбимых частей себя», и оно не приходит с достижениями. Исцеление — это осознать, что у вас уже все есть, что вы идеальны уже сейчас. Прямо сейчас вы заслуживаете любви, радости, свободы, уважения и дружбы в той же мере, что и все другие люди. Способность принять незыблемость своей ценности и будет исцелением. Перфекционистов это не обрадует, им нужно, чтобы все было по графику.

Им интересно работать с проектами: красивая аббревиатура в качестве названия, шесть простых правил, план на тридцать дней. Стандартизированный путь к переменам обещает стопроцентное решение проблем самым дисциплинированным. Надо только жить по инструкции, составленной теми, кто вас в глаза не видел. Следовать каждой букве, а если ошибетесь (что случится непременно, потому что такие инструкции невыполнимы) — винить себя. Всегда и во всем винить себя, таким образом сохраняя контроль, ведь если это вы виноваты, значит, сможете все исправить, надо только взять себя в руки и стать идеальным.

Обещания исцелиться так заманчивы! Если бы только они были правдивыми.

На деле поможет только одно: перестать быть не-собой и пойти навстречу себе. В этом нет никакой особенной красоты, никто вас за это не похвалит, инструкций тоже не дадут, финишной прямой нет — путь никогда не заканчивается. Приятной прогулки.

Отказ от привычного

Без осознанного решения исцелиться вы так и будете держаться за известное и привычное и сторониться нового и сложного, потому что так устроен человек. Нам нужны контроль и предсказуемость. Прогнозируемая среда повышает шансы на выживание.

Чтобы выжить, не нужно исцеляться и делать успехи, достаточно оставаться живым. Если в этом и заключается ваша цель, важно максимально исключить риски. Если же вы хотите большего, то надо учиться рисковать.

Риск — это не опасность, а прежде всего неопределенность. Чтобы рискнуть, надо отказаться от предсказуемости, а это непросто по двум причинам. Во-первых, вам покажется, что вы теряете контроль (так и есть, и это хорошо). Во-вторых, придется заставлять себя отказываться от известного и привычного и пробовать новое. Поначалу придется обрабатывать значительно больше информации, чем обычно: «Мне это нравится? Я этого хочу? Это я? Это полезно для меня? Я теперь счастливее? Или впору плакать? Как это скажется на моих отношениях? Как это повлияет на мою работу? Стоит ли это таких мучений? А это вкусно? Что происходит?»

За всеми этими сомнениями прячется выработанная в ходе эволюции тяга к привычному. В знакомых условиях вам не поступает новая информация. Это как автоматическая оплата в такси: удобно, потому что не надо думать.

Мозгу это нравится, поэтому мы тяготеем к привычному, даже если это для нас плохо и мы об этом знаем. Неопределенность — всегда большее из любых двух зол.

Притягательная легкость привычного соперничает с желанием исцелиться. Жить по-старому не хочется, но знакомое влечет вернуться из новых неизведанных земель. Привычное может быть хорошим, если оно во благо.

Необязательно отказываться от комфорта знакомых вещей ради исцеления. Однако надо различать «полезный» и «вредный» комфорт, хотя притягивать будет и то и другое.

Чем сильнее стресс, тем сложнее отличить полезное от вредного: все привычное в равной степени успокаивает. При стрессе мы реагируем на знакомое так: «Вот оно, его-то мне и надо, Господи, спасибо».

Для перфекционистов еще соблазнительнее окунуться во «вредное» привычное, поскольку это выглядит как упорный труд, а не как отлынивание.

Перфекционисты-романтики делают больше для других в ущерб себе. Яркие перфекционисты работают с удвоенным рвением без отдыха, забыв про закон убывающей отдачи, и рискуют полностью выгореть. Прокрастинаторы планируют составить план по составлению плана. Нерадивые перфекционисты играют в дженгу с целями, смещая приоритеты таким образом, что все грозит обрушиться. Классические перфекционисты структурируют все, что попадается под руку, в том числе свои отдушины.

Отказ от быстрого облегчения, которое приносит «вредный» комфорт, — только начало. Надо еще отказаться от его результата.

Тяга, обусловленная страхом

Мы проводим жизнь между двумя страхами: «Я никогда не получу желаемое» и «Я потеряю то, что имею».

И в том и в другом случае мы боимся, что что-то не сбудется. На это влияет много факторов, и большинство из них мы не можем предусмотреть. Следовательно, не всякий раз результат будет в нашу пользу. Будущее нельзя контролировать. Желая определенности, всю жизнь станешь метаться между двумя страхами.

В хроническом страхе жизнь превращается в вечную схватку, головокружительную карусель, прыжки через огненное кольцо. Вырваться из порочного круга поможет осознание себя в настоящем. Для этого надо отказаться от выбранного результата и сосредоточиться на том, чем занимаешься сейчас, — увлечься процессом.

Перфекционисты склонны считать, что безразличие к тому, выиграешь ты или проиграешь, сдобренное сосредоточенностью на процессе, — это уже нездоровая апатия. То есть что, теперь и достигать ничего не надо? И что тогда делать? Выбросить дезодоранты, воскурять благовония и воссоединяться с природой? Нет, спасибо, мне, пожалуйста, огненное кольцо.

Безразличие к результату не подразумевает, что не нужно ничего достигать, — конечно, нужно. Поставить цель — не проблема. Не надо только ставить условием счастья результат: «Буду счастлив, когда это получу» или «Буду счастлив, когда это сохраню».

Нельзя жить в будущем, вы привязаны к настоящему. Если ждать будущего, чтобы быть счастливым, то счастья не видать.

Люди не хотят расставаться с мечтой о результате. Они боятся неудачи, потому что не хотят быть неудачниками. Но неудача вас таким не сделает, она — событие, а неудачник — идентичность. Нельзя контролировать результат, зато можно по-разному относиться к неудачам.

Пробы и ошибки

Считая неудачи, проволочки, отказы и прочее частью идентичности, мы не верим в себя, и нам из-за этого трудно двигаться вперед. Установка на развитие при таком мышлении невозможна. Дезадаптивные перфекционисты очерчивают круг возможностей неудачами.

Если, по вашему мнению, неудачи, проволочки, отказы и прочее ничего не говорят о вас как о личности, вы уверенно шагаете вперед с верой в себя. Вы переступаете через неудачи, как через дремлющих псов. Адаптивные перфекционисты не придают неудачам значения и вообще не обращают на них внимания.

Пробовать и ошибаться — это развитие. Вы увлечены процессом и получаете удовольствие от опыта, а не от предвкушения будущих побед.

Но как?

Как переключить внимание с результата на процесс?

Надо полюбить процесс. Любовь к процессу можно разделить на две составляющие: осознание и торжество.

Любовь к процессу: осознание

Многие говорят, что путь важнее пункта назначения. Но перфекционисты их не слушают, они хотят побеждать. Они стремятся к определенному результату, потому что верят, что он принесет счастье. Какую новость хотите сначала, хорошую или плохую?

Плохая новость: достижение заданного результата (награды, повышения, отношений) не принесет счастья. Нас делает счастливыми смысл, а не отдельное приобретение. А спешка в процессе еще и портит впечатление: вы возлагали большие надежды на достижение цели, но по пути к ней не испытывали никакого интереса. И ничто не компенсирует этого.

Хорошая новость: процесс позволяет сосредоточиться на сегодняшних победах и радоваться уже сейчас. Осознание этого дает силу, потому что расширяет горизонт, вселяет оптимизм и помогает «расширяться и строить». Предположим, вам нужно осознать процесс, которым вы заняты прямо сейчас. Это будет выглядеть примерно так.

Думать о том, каким вы хотите быть, и делать что-то для этого — разные вещи. Вы читаете эту книгу, значит, думаете и одновременно делаете — это важный шаг. Миллионы людей не решаются на него. Вы молодец. Прогресс начинается и продолжается прямо сейчас.

Вы приложили много усилий, чтобы сделать первый шаг. Вы честно признали, что именно вам не подходит. Вы избавились от несбыточных надежд. Вы преодолели множество препятствий. Вы многому научились и теперь даже не помните, как это было трудно. Осознание процесса заставляет признать свои заслуги за проделанную работу, которая привела вас к тому, что вы имеете сейчас.

Вспомните, каким вы были пять лет назад, и оцените, насколько выросли над собой. Если бы вы могли вернуться в то время и сказать тогдашнему себе все, что знаете сейчас, он бы вам ни за что не поверил. Сейчас у вас пол там, где тогда был потолок. Вы уверенно бороздите акваторию, а раньше беспомощно барахтались в волнах.

Вы осознаете, какой путь прошли? Какой ценный опыт приобрели? Сколько претерпели трудностей? Сколько всего обдумали?

Вы представляете, сколько понадобилось силы и смелости, чтобы оказаться на вашем месте сейчас? Может быть, вы уже перемахнули через стену, к которой раньше не знали, как подступиться?

Надо ли работать дальше? Непременно. Сколько бы амбициозный человек ни сделал, впереди у него всегда больше работы, чем позади, — потому он и амбициозный.

Перфекционисты все такие. Вас преследует чувство, что дел невпроворот и все их переделать совершенно невозможно. Что вы давно работаете над собой, но едва продвинулись. Это чувство свидетельствует о наличии амбиций, а не о поражении.

Нас учат не высовываться и всегда в себе сомневаться, поэтому поразительно, что вы ищете пути самореализации, а не наступаете на горло собственной песне. В эту самую секунду вы выбираете возможности, поэтому читаете эту книгу вместо тысячи других занятий. Ваше осознание — победа. Вы ее заслужили, и никто не сможет ее оспорить. Хватит заниматься самоедством, гордитесь собой, настал момент для этого.

Переходим к этапу торжества.

Любовь к процессу: торжество

Торжество может показаться необязательным этапом, но без него ощущения будут неполными. Ритуалы торжества (приглашения, наряды, звон бокалов и фотографии), как якоря, удерживают нас в настоящем со всеми его радостями. Без якорей мы дрейфуем.

Как тоскливо было бы жить без праздников! Нам необходимо как-то отмечать перемены, и желательно в обществе. Пандемия помогла убедиться в этом. Больше всего нам не хватало возможности собираться вместе, ведь в глубине души мы понимаем, как это важно. Помню, некоторые вешали на ворота надписи вроде: «Чокнитесь за наш класс! Выпускники-2020».

Торжество — возможность эмоционально проработать событие и повод выразить благодарность. Так мы признаем, что рады тому, что имеем. Всем известно, что благодарность делает нас счастливее, но праздник усиливает это чувство, поскольку мы можем поблагодарить всех, кто помогал и продолжает нам помогать. Важная составляющая торжества, о которой часто забывают, — это подтверждение, что у вас есть поддержка и друзья.

Выпускной, юбилей, новоселье, свадьба — все это способы показать, как важно для нас некое событие, начало или завершение процесса. А как же середина? Именно в середине мы больше всего нуждаемся в поддержке, признании, дружеском плече и ободрении.

Двигаясь к цели, мы полностью выкладываемся. Если вы сами решаете, как жить, вы провозглашаете этим: «Вот что для меня важно. Очень важно!»

Середина процесса тиха и незаметна. Если не шуметь, не праздновать, никто не обратит на нее внимания. И вы в том числе. Никто не подойдет и не скажет: «Ого! Снизил задолженность по кредитной карте на 12% за этот год! Надо выпить, отметить твое медленное, но верное движение к финансовой независимости».

Вы должны сами инициировать празднование середины процесса. Адаптивные перфекционисты так и делают — вносят в свою жизнь радость, друзей, поддержку и благодарность в ходе процесса, а не только после победы.

В середине работы над книгой, когда она была еще незаконченным текстовым документом в компьютере, я ходила с дочерью Эбигейл в магазин «Все для праздников». После вакцинации мирские радости снова стали доступными. Было приятно пойти куда угодно, тем более туда, где продают товары для праздников. Я сказала, что мы все втроем, с ней и папой, устроим торжество.

Желая сказать, что чего-то очень много, Эбигейл говорит: «Больше всех букв и цифр». Ей три года, и она точно знает, что букв и цифр — не сосчитать. Она спросила: «Будет веселее всех букв и цифр?» «Обязательно», — пообещала я. Она запрыгала и обняла меня за ногу. Праздничная подготовка началась.

Я сказала, что нам понадобятся праздничные надписи, конфетти, шарики — все самое красивое. Когда мы позже примеряли карнавальные шляпы, Эбигейл спросила: «Мам, а у меня что, день рождения?»

«Нет, детка, это не твой день рождения», — удивилась я. «Тогда папин?» — осведомилась она. Я села перед ней, улыбнулась под маской и сказала: «Знаешь, что мы празднуем? То, что мамочка работает и очень старается. Мы празднуем старания!» Она засветилась счастливой улыбкой трехлетки и выбрала розовый серпантин.

Если вам нужна причина, то старания — отличный повод отпраздновать. Однажды моя клиентка сказала, что у нее есть список вещей, которые ей нравится замечать, — совсем как у меня. Как классический перфекционист, она выбрала идеальное название: «Мои лайки».

В моем списке лайков, где-то между качающимися на ветру деревьями и людьми, которые разговаривают с собаками, значится: «Шарики с надписью “просто так”». В минуты, когда не совсем понимаешь, начало это или конец, выиграл ты или проиграл и процесс ли это вообще, все равно стоит радоваться. Лучше просто так, чем никак.

Празднование наполняет благодарностью и признательностью и дарит радость. Для радости все средства хороши. Праздник — это не обязательно стол и гости, можно обойтись и без затрат, отметить в одиночестве.

Например, приготовить себе что-нибудь вкусное, с удовольствием прогуляться в компании друга, устроить шумное барбекю во дворе, искупаться в океане, накрасить губы красной помадой, сходить в кино или выгулять дорогой наряд. Как говорится, не храните ничего для особого случая, использовать это — уже особый случай.

Живя по своим правилам, вы сами определяете, что для вас успех, и решаете, как его праздновать.

Некоторые не хотят праздновать в середине процесса, чтобы не прерываться. Они боятся сглазить удачный финал, поэтому не предвкушают его заранее.

Мы часто забываем, что ничего в этой жизни не гарантированно. Если праздновать только то, что мы точно никогда не потеряем, не будет поводов для праздника. Никто не скажет: «Это ваше навсегда».

Мы боимся сглазить, чтобы потом не горевать. И поменьше радуемся загодя, чтобы позже не проливать слезы.

Никогда не слышала, чтобы кто-то говорил: «У меня недавно не состоялось кое-что важное, но, к счастью, я не обольщался заранее, поэтому сейчас не так сильно расстроен, как мог бы». Все равно будет обидно.

Нельзя уменьшить горе, отказав себе в радости. Мы не можем контролировать горе — и точка.

Имея доступ к внутренней силе, мы не нуждаемся ни в чьем разрешении на радость. Все хорошее в жизни приходит и уходит, но от этого не становится менее реальным. И оно не обязательно связано с достижениями, это может быть первый глоток горячего кофе с утра. Любой пункт из списка лайков.

Выбросьте из головы, что путь самосовершенствования лежит через страдания. Он не исключает радостей. Работать над собой означает осознавать и выражать не только грусть, гнев и волнение, но и радость, и, возможно, ее — в гораздо большей степени. Последнее часто гораздо сложнее, особенно перфекционистам.

Праздники имеют значение, вы имеете значение, и ваше дело тоже имеет значение. Ваши проекты и отношения важны не столько потому, что приводят к желаемым результатам, сколько из-за того, что вы вкладываете в них драгоценные силы и время. Вот что значит жить по-своему: если вы придаете чему-то значение, то это важно, и раз вы о чем-то беспокоитесь, оно того стоит.

Представьте, какой была бы жизнь, если бы вы праздновали победу в процессе, не думали о том, одобряет ли кто-то, кроме вас, ваши достижения, и радовались неудачам.

Непредвиденные препятствия

Процесс продвижения к задуманному может занимать месяцы, годы, а порой десятилетия. В любом процессе регулярно что-то ломается и требует починки.

Если вы думаете, что все ломается из-за вас, для вашего же добра советую: спуститесь на землю. Мир не крутится вокруг вас. У всех без исключения бывают препятствия, большие и маленькие.

Дабы не потерять внутреннюю силу, учиться на ошибках и преодолевать непредвиденное, слушайте свою интуицию и тщательно формулируйте намерения.

Слушайте интуицию

Интуиция — хорошее подспорье, если вы живете по своим правилам. Мы часто путаем интуицию с чувствами, но это не одно и то же, и в принятии решений у них отдельные роли. И к тому и к другому нужно прислушиваться, но только интуиция обладает правом вето.

Чувства преходящи, они легко меняются в зависимости от обстоятельств: дождливый день, вы голодны, вам жарко, здесь раздают бесплатные образцы. Интуиция неподкупна и не подчиняется внешним факторам и настроению.

Например, вы хотите уйти с работы из-за нервотрепки и нездоровых отношений в коллективе[9]. И тут работодатель устраивает корпоратив: вкусный ланч в новом ресторане, а после — интересный досуг. Чувства скажут: «А тут не так уж плохо. Может, еще остаться? Сегодня мне все понравилось». Но интуиция будет стоять на своем.

Она никогда не обманет. Обращайте внимание на повторяющиеся мысли — это ее послания.

Многие представляют интуицию как внезапную уверенность в смелом решении. Но она может посоветовать выждать и подумать или хоть одним глазком посмотреть, что ждет за поворотом. Если интуиция подсказывает ждать, не принимайте терпение за пассивность.

Знать, что надо что-то делать, и знать, что именно делать, — совершенно разные вещи. Чтобы знать и то и другое сразу, должно сильно повезти. Если интуиция говорит, что вы пока не готовы принимать решение, это столь же ценная информация, сколь и само озарение.

Решение не придет, если двадцать раз написать список за и против. Неопределенность — это повод довериться себе. Прислушивайтесь к интуиции, и, когда ситуация прояснится, вы сразу поймете, что делать. Поэт Уильям Оден писал: «Правда, как любовь и сон, не терпит суеты».

Иногда интуиция говорит, что надо уходить, но не объясняет куда. Когда не знаешь направления, трудно найти в себе силы идти, но надо. Не всякое предчувствие можно облечь в слова.

Например, вы не помните название итальянского ресто­рана, где были месяц назад, но узнаете его, если услышите. Друг спрашивает: «Челесте?» — а вы отвечаете: «Нет, как же его…» «Может, “Бриганте”?» — уточняет друг. «Нет, тоже не оно, как же…» — мучительно вспоминаете вы. Слово вертится на языке, и его никак не поймать, но вы не спутаете его с другим.

Не зная, какой ответ верный, интуитивно определите неверные и отбросьте их. Забудьте о человеке, рядом с которым всегда дискомфортно. Не тратьте время зря. Перестаньте вкладываться в невзаимные отношения.

Имея только то, от чего следует уходить, вы можете подумать, что все плохо. Но истина рядом. Уходите с неверного пути и рано или поздно выйдете на верный.

Нормально, если вы не сразу найдете то, что вам подходит: так бывает со многими. Вы ошибаетесь, если думаете, что все летят ровным клином и находят себя на фоне красивого заката. Нет, это никому не удается с первой попытки.

К­то-то сразу знает, кто он, и идет по своему пути. А кто-то знает только то, кем он не является, и уходит от этого. Большинство находится в промежуточном состоянии, их шатает туда-сюда.

Интуицию необходимо слушать и когда она кричит о важном, и когда шепчет о мелочах. Для нее все события равны. Чем внимательнее вы к своей интуиции, тем глубже исцеление.

Только вы слышите свою интуицию, больше никто. Следовательно, вы специалист высшей квалификации по своему «я». Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Чтобы отпустить контроль и обрести внутреннюю силу, вместо «Что мне делать?» спрашивайте: «Что говорит мне моя интуиция?»

Проясните свои намерения

Какие намерения, такая и жизнь. Цель — это конкретное, исчисляемое достижение, но с намерениями все немного сложнее. Вы их выражаете не делами, а образом действий, а еще — их причиной. Намерение — двигатель устремлений, а цель — конечный пункт.

Намерения и цели могут быть взаимосвязаны, но не всегда. Например, зарабатывать актерским мастерством — это цель. А заставить других людей сочувствовать своему персонажу — намерение. Можно получать актерскую зарплату без намерений, и в этом случае вы будете хвататься за все, что предложат, и всю жизнь сниматься в рекламе зубной пасты. Имея намерения, вы будете выбирать роли, в которых сможете раскрыть весь спектр чувств своего героя.

Намерение можно исполнить, не достигнув цели и даже не имея ее, в повседневной жизни. Например, вы не стали знаменитостью, но любите свою работу, потому что занимаетесь именно тем, чем хотели изначально.

Исполнять намерения можно, следуя ценностям. Если одна из них — доброта, то вы добры всегда, а не только когда на вас смотрят другие. И не потому, что вас за это похвалят, — вы не нуждаетесь в стороннем одобрении, а сами знаете, что добры.

Если бы раз в год награждали самого доброго человека и однажды вы получили приз, вам было бы приятно, но в то же время все равно. Когда доброта искренняя, ее проявление — само по себе награда.

Намерение помогает почувствовать успех, удовлетворение и наслаждение в процессе. До того как по достижении цели вас осветят лучи славы.

Одно из главных отличий адаптивных перфекционистов от дезадаптивных заключается в том, что первые, в отличие от вторых, получают удовольствие на пути к цели. Некоторые исследователи считают это отличие ключевым. Вероятно, причина такой разницы в том, что у первых есть и цели, и намерения, а у вторых — только цели.

Имея только цель, вы торжествуете лишь один день после ее достижения. С намерением вы празднуете победу с первого дня, радуясь исполнению этого намерения.

Без намерений люди идут к цели по головам, а потом оправдывают это амбициями. Они не плохие, но отчаянно нуждаются в признании. Преследовать амбиции и бежать от отчаяния — это не одно и то же.

Если адаптивный перфекционист не сможет достигнуть цели, исполняя намерения, он от нее откажется. Вроде бы это поражение, но давайте присмотримся.

Не слушать свою интуицию, не исполнять намерения, двигаться к цели, претерпевая множество проблем, — и все ради чего? Чтобы вас не считали неудачником и слабаком?

Реализовать свой потенциал можно только по собственным правилам. Отказ от цели, не соответствующей ценностям, — не поражение, а победа. Например, ваша лучшая подруга наконец рассталась с парнем, который изменял ей и обокрал ее. Она не проиграла, а выиграла. Все за нее порадуются. Она бросила то, что у нее не получалось. Это не проигрыш.

Для такого отказа нужна воля. Если вам не приходилось использовать силу воли, задумайтесь.

С точки зрения адаптивного перфекциониста, успех — это не выиграть или проиграть, уйти или остаться, поднажать или бросить. Успех — это состояние души. Определяя успех, дезадаптивный перфекционист спросит: «Достиг ли я своих целей?» — а адаптивный: «Исполняю ли я свои намерения?»

Чем конкретнее вы в своих намерениях, тем больше ваша жизнь соответствует вашим ценностям. Найдите отличия между общими и конкретными намерениями:

а) я возвращаюсь домой к 18:00, чтобы побыть с семьей;

б) я возвращаюсь домой к 18:00, чтобы у детей остались приятные воспоминания о проведенных вместе вечерах.

Смысл не приходит сам, мы формируем его, осознавая, что для нас важно. В представлении об успехе лучше исходить из своих приоритетов, а не из чужих, принадлежащих людям, которые ровным счетом ничего о вас не знают. Определение успеха полностью зависит от вас.

Сочувствуйте себе в любой ситуации

Все нуждаются в сочувствии. Вы не знаете, получите ли его от других, но можете сами о себе позаботиться. Сочувствие к себе — сила, которая перевернет вашу жизнь. Сочувствие к себе в любой ситуации — это безопасность, которая всегда с вами.

Перфекционисты считают это излишеством: «Ага, хорошо к себе относиться, ясно». Не все понимают, что сочувствие к себе — самый эффективный способ справиться с проблемой, потому что подсознательно убеждены, что наказание и страдание полезнее.

Сочувствовать себе — не значит говорить, что все хорошо и нормально, когда все не хорошо и не нормально. Это не сочувствие, а скорее эдакое эмоциональное поглаживание, как я его называю. Оно не успокаивает, потому что мы знаем, что обманываем себя. А сочувствие к себе — это в первую очередь честность. И оно приносит ощутимое облегчение.

Кристен Нефф ассоциируется с состраданием, как Брене Браун с уязвимостью. Первая в своей сфере, Нефф написала несколько книг о сочувствии к себе и первой провела эмпирические исследования. Она определяет самосострадание (сочувствие к себе) так: «Это дружелюбное отношение и понимание в трудные минуты неудач и переживаний, в противовес игнорированию и самокритике»1. По мнению Нефф, у сострадания к себе три важные составляющие: доброта, человечность и осознанность.

Доброта к себе

Чтобы вместо осуждения, критики и жалости проявить к себе доброту, сначала необходимо осознать, что вам плохо. Не думайте о причине, отделите ее от душевных мук. Нефф объясняет: «Невозможно игнорировать свою боль и в то же время сочувствовать себе»2.

У психологов есть три базовые формулировки разрешения.

Вам можно злиться на это.

Вам можно все равно скучать по этому.

Вам можно не волноваться об этом.

Сочувствие к себе начинается с того, что вы разрешаете себе осознать свои чувства. Признав, что вам плохо, вы можете перестать себя критиковать и стать к себе добрее.

Да, вы можете сами быть виноваты в своих страданиях и, вероятно, уверены, что все проблемы — исключительно ваша вина. Но это неважно. Обвинения только отвлекают от внутренней работы.

Из предыдущей главы вам известно, что обвинения обусловлены трудностями в осознании своих чувств и желанием избавиться от боли. Как ни странно, разрешение почувствовать ее приносит облегчение.

Сострадать означает страдать вместе: «со» плюс «страдание». Мы сострадаем другому человеку, когда можем поставить себя на его место. Мы разрешаем себе почувствовать его боль и видим, что во многом с ним похожи. Поскольку мы страдаем вместе с ним, то, помогая ему, помогаем себе.

Сочувствие без попытки понять другого человека и поставить себя на его место — просто жалость. Она пассивна, а сострадание деятельно. Когда кто-то попал в неприятную ситуацию, жалея его, мы думаем: «Бедняжка, со мной не случилось бы ничего подобного». Жалость — это вежливое осуждение. Никто не хочет, чтобы его жалели, потому что никому не нравится, когда его осуждают.

Сострадание и жалость к себе также различаются. Сострадание к себе дает чувство, что вас понимают и поддерживают, а жалость к себе лишь позволяет ощутить бессилие и ничтожность.

Сострадание к себе требует доброты — щедрости без личной выгоды. Не «Я решил быть добрым, поэтому твое настроение к вечеру должно улучшиться», а только «Я решил быть добрым».

Добрыми могут быть только сильные, потому что доброта исключает самооборону и помогает прокладывать путь вперед. Вспомните, как кто-нибудь проявил к вам доброту, настоящую. Вы тогда почувствовали, как внутри что-то растаяло. Вы заслуживаете этого сейчас.

Эмоционально зрелые люди осознают, что они сами выбирают, как к себе относиться, и отвечают за этот выбор. Что вы выберете, если не доброту?

Общечеловеческое

Вторую составляющую сочувствия к себе Нефф называет общечеловеческим. Она определяет это так: «Нужно осознать, что муки и ничтожность — удел человека. Этот опыт не уникален, все через него проходят»3. Писательница Энн Ламотт сформулировала это так: «Каждый ошибался, страдал, цеплялся и боялся, даже те, у кого на первый взгляд все отлично. У людей больше общего, чем кажется»4.

Легко подумать, что не у всех есть подобный багаж, а если и есть, то опыт в нем аккуратно уложен и красиво смотрится. Каждому отмерена своя доля страданий. Но когда мы сами ошибаемся, страдаем, цепляемся и боимся, мы думаем, что ни с кем ничего подобного не случалось. В такие минуты трудно представить, что у вас все как у всех.

Соцсети поощряют ошибочное представление, что все вокруг счастливы, красивы, беременны, гордятся своей карьерой, без конца путешествуют и окружены кучей друзей. Мы не видим чужих прыщей, больных родственников и измен, следов домашнего и сексуального насилия, суицидальных мыслей, бесплодия, послеродовой депрессии, долгов, хронических болезней, гостинга, выгорания, зависимостей, смущения на свиданиях после развода, нелюбви к работе — люди не знают почти ничего о закулисной стороне жизни.

Осознать свою человеческую природу — значит понять: все страдают, теряются, ругаются и переживают. Чем больше собственные проблемы кажутся уникальными, непонятными и нетипичными, тем сильнее жалость и тем дальше вы от сочувствия себе.

Осознанность

Третья составляющая сострадания к себе — необходимость осо­знать свои чувства и одновременно возвыситься над ними. По словам Нефф, «осознанность исключает отождествление своей идентичности с мыслями и чувствами, из-за которого негативная реакция сбивает с ног»5.

Нефф формулирует: «Чувства — это не факты». Но отвергать чувства тоже неправильно, подавлять их ради осознанности — противоположность сострадания.

Возьмем, к примеру, разочарование, оно знакомо любому перфекционисту. Порой несовершенство видится во всем. Потому что ничто не совершенно.

Чего бы вы ни ждали от психолога, отношений, делового предложения, детей, работы, автомобиля, родителей или собственной семьи, отпуска или средства для укладки волос, как бы вы ни надеялись улучшить этим свою жизнь, что-нибудь когда-нибудь пойдет не так. Это неизбежно. Вы почувствуете разочарование, неудовлетворение и желание другой жизни.

Разочарование посетило вас не для того, чтобы вас наказать, оно приходит ко всем. Сострадание к себе подразумевает, что вы разрешаете себе разочароваться, осознавая, что этим ваша жизнь не ограничивается.

Перфекционисты тратят много сил, превращая разочарование во что-нибудь другое. Они вопрошают: «Как мне избавиться от тягостного чувства?» — а надо бы по-другому: «Что еще я чувствую?»

Как сочувствовать себе, презирая себя?

Всем нужна дружба, мучительно быть совсем одному. «Ты не один, я с тобой» — всегда хорошее утешение. Обратите внимание, что к сути проблемы это вообще не относится. Сострадание — это не план, как решить проблему, а присутствие с человеком.

Также заметьте, что сострадание не подразумевает ни любви, ни даже симпатии. Этим оно отличается от любви к себе.

Сочувствуя другому человеку, вы не говорите: «Я люблю тебя, ты мне нравишься, ты интересный, обаятельный, у тебя красивые волосы, я сочувствую тебе». Вы произносите только последнее. Сочувствие выражают словами «я рядом».

Сострадать себе — не значит любить себя или нравиться себе. Это просто навык осознавать неприятные чувства, сохранять способность видеть общую картину и проявлять доброту. Это выполнимо, даже если вы раздражаете себя и презираете.

Чтобы сострадание подействовало, не надо становиться другим человеком. Также проявленное сострадание не пропорционально масштабу исцеления. Любое сочувствие, как свеча в темноте, озарит все помещение. Подарите себе на капельку больше участия, всего пять секунд, можно даже не вставая с дивана.

Сострадание травме

Тем, чей перфекционизм развился как реакция на травму, предстоит осознать две вещи.

Во-первых, что способы контроля (чрезмерное стремление к достижениям, угодничество и прочее), которые в детстве давали ощущение власти, иллюзорны. У детей нет власти, только богатое воображение.

Ребенок притворяется всесильным, непобедимым и идеальным — так делают все дети6. Уход в мир фантазий и другие способы диссоциации помогают, когда не владеешь ситуацией. В детстве это нормально, а во взрослом возрасте уже неуместно, потому что какая-никакая, а власть у вас теперь есть.

Во-вторых, перфекционисты осознают, что не хотели быть идеальными, а просто нуждались в любви. Чтобы видели, принимали и безусловно любили — вот о чем страстно мечтал ребенок, ныне взрослый. Если в детстве нет ощущения эмоциональной безопасности, его хочется больше всего на свете. Все, о чем ребенок думает и чего желает сильнее любой игрушки, конфеты, дома или одежды, — любовь.

Вы можете это признать, никого не обвиняя, в том числе своих родителей? И себя? Бессмысленно перебрасывать вину туда-сюда. Сочувствуйте себе, тогда сможете снова управлять своей жизнью.

Пережитый опыт заставил вас развивать навыки одиночества, поэтому у вас неудачно складываются отношения. Это можно понять. Вы не плохой человек. Все испытывают затруднения в разных сферах. Важна не проблема, а то, что теперь делать дальше.

Превратиться из одиночки в общительного человека — как выучить новый язык. Если часто практиковаться, он станет родным, повлияет на вас, изменит ваше мировоззрение. Но это требует времени.

Изучение языка поначалу продвигается медленно. Вам покажется, что прошла целая вечность, прежде чем вы начнете на нем думать. Не бросайте учебу — и скоро сможете похвастаться блестящими знаниями. Только вчера вы мечтали познакомиться с новым языком, а завтра будете на нем шутить.

Чтобы выучить язык общения, сострадайте себе и окружайте себя людьми, говорящими на нем свободно.

Если все равно не получается сочувствовать себе

Вернемся к Аве. После того собрания мы с ней говорили минут пятнадцать. Нужен был кто-то, кто встретит ее у реабилитационного центра и побудет с ней до утра лично или хотя бы останется на связи по телефону. Мы позвонили четверым, но никто не взял трубку.

Я дала ей номер телефона доверия и номера нескольких обществ трезвенников. Еще мы договорились наутро созвониться. Я надеялась, что действия моих слов ей хватит на вечер: мои заверения в том, что она все преодолеет, были искренними. Она обещала пойти домой, но меня терзали сомнения. Как тяжело мне было закрывать за ней дверь, не передать словами.

Пятеро членов группы ждали ее за дверью, своим присутствием без слов говоря «мы с тобой». Очевидная демонстрация сострадания сразу вселила в меня надежду. Ава тоже ощутила сочувственную атмосферу, но ей от этого стало хуже.

Пристыженная, Ава не могла принять ни крупицы сочувствия — ни от себя, ни от других. Она считала себя неисправимой. Теперь, узнав, что группа потратила на нее время, она почувствовала себя обузой. Уже уставшая, она разозлилась, увидев сочувствующих. Ей казалось, что она у них в долгу, а расплатиться нечем.

Домой Ава вернулась не в лучшем настроении. Ванну она в тот вечер не приняла, но по крайней мере не пошла дальше пить. Остаток суток и много последующих дней она не считала себя достойной сострадания. Оно казалось ей роскошью, но Ава все же решилась принять дружеское участие.

Принятие заключалось в том, что она пришла на собрание, призналась в своем срыве и осталась потом поговорить со мной. Надувшись и молча, но она все-таки разрешила одному из членов группы проводить ее домой.

На следующее утро, когда я позвонила, Ава лишь буркнула: «Мне хреново» — и бросила трубку. Я снова перезвонила, и тогда мы поговорили.

Ни одно из проявлений участия Аве тогда не помогло. Наоборот, она сильнее чувствовала себя ничтожеством. Если не сострадаешь себе, чужое сострадание кажется ненужным. Но это не так.

Ава выкарабкалась, потому что не оборвала контакт с окружающими, хотя он и не принес сиюминутного облегчения. Несмотря на внутреннее сопротивление тогда, сейчас Ава говорит, что никогда не чувствовала столько любви и участия, сколько в момент, когда увидела ожидавших ее в коридоре товарищей по несчастью. Иногда такие вещи можно оценить только в ретроспективе. Незначительные, казалось бы, поступки создают основу для безопасности, силы, радости и благодарности в будущем.

Самосострадание не вызвать, нажав на кнопку. Понимаю, испытать его непросто, а порой и невозможно. Мы не знаем, когда будет трудно себе сочувствовать и сколько это продлится, но можем это время побыть с людьми, как Ава. Ожидаемого эффекта сразу может не быть, иногда он наступает позже.

Необязательно делать из общения событие, можно просто помолчать по телефону за просмотром одной и той же передачи, попросить друга принести продуктов или обмениваться весь день смешными мемами. Конечно, можно и прямо сказать, что вам трудно, вам нужно с кем-то поговорить, вы нуждаетесь в помощи и боитесь оставаться в одиночестве.

Контакт может быть анонимным или косвенным, например на форуме в интернете. Так называемые парасоциальные отношения возникают с персонами из медийного пространства. Эти люди не знакомы нам в жизни, но отношения с ними дают ощущение дружбы, поддержки и утешения. Например, такими медийными персонами могут быть ведущие новостей или ток-шоу по телевизору.

Парасоциальные отношения не заменяют реальных, но все равно несут свой смысл. Чтобы развеять одиночество, можно посмотреть сериал. Я люблю «Принца из Беверли-Хиллс», а еще есть «Друзья», «Анатомия страсти», «Субботним вечером в прямом эфире». Согласно исследованиям, эти сериалы смотрят в плохом настроении, поскольку они создают ощущение близости с другими людьми, — парасоциальные отношения в действии. В одном исследовании, описанном в Journal of Experimental Social Psychology, ученые выяснили: просмотры уже знакомых сериалов «препятствуют снижению самооценки и настроения и нейтрализуют ощущение отверженности после ссор с близкими людьми»7. Парасоциальными отношениями также называют возвращение к любимым книгам, подкастам и страницам в соцсетях. Эти связи имеют значение и доступны каждому.

Если вам не с кем поговорить, ответьте на любое приглашение или включитесь в анонимное или парасоциальное общение. Держитесь.

Замрите. Клиентам я это объясняю так: «Бывают моменты, когда нужно остановиться и лечь на пол». Можно положить голову и ладони на стол, стену, любую плоскую поверхность. Просто сесть прямо. Глубоко дышать и не двигаться.

Побудьте в лиминальном пространстве.

Лиминальное пространство

На латыни limen означает «порог» (да, я люблю латынь). Лиминальное пространство — это переходное состояние. Вы ушли из одного места и стоите перед входом во второе, но еще не зашли в него.

Аналог лиминального пространства в архитектуре — коридор. В антропологии лиминальность — это «неопределенность или растерянность, возникающие на средней стадии обряда инициации, когда участники уже утратили статус, который имели до ритуала, но еще не приобрели новый»8.

В психологии лиминальное пространство — это ощущение, что вы в двух местах сразу и в то же время нигде. Причем ближе к «нигде». Если вы не слышали про лиминальное пространство, вам может показаться, что вы в тупике и больше некуда идти. На самом деле вы стоите на пороге нового, более сильного «я».

Основная задача этого этапа личностного роста — почувствовать пустоту внутри. В лиминальных сферах пустота и потенциал равны. Изгоняя пустоту, вы блокируете потенциал. Самый первый пост в своем блоге я назвала цитатой из Лао-цзы: «Польза кувшина заключена в пустоте». Про алгоритмы выдачи контента поисковыми системами я тогда, как видите, совсем ничего не знала.

Надо много горевать, чтобы оказаться в лиминальном пространстве. Горе — плата за переход. Надо отбросить ставшие ненужными части себя: так и образуется пустота.

Но нам хочется, наоборот, полноты.

От заедания стресса вы не почувствуете себе энергичнее и здоровее, вы просто набьете живот едой. Пустота дискомфортна, тосклива, скучна и безмолвна. Мы отвыкли от нее в современном мире, где повсюду экраны, и готовы на все, лишь бы ее заполнить, пусть даже чем-нибудь вредным.

Лиминальное пространство похоже на комнату ожидания, где не ловит связь, а из развлечений только прошлогодние журналы. Их можно листать минуты четыре самое большее, но потом не знаешь, куда деваться. Покой непривычен. Надо на что-то отвлечься, как-то убить время. Скука говорит о том, что вы попали в лиминальное пространство.

Оно необходимо для личностного роста. В нем мы находимся меж двух миров и можем не торопясь выбрать один.

Перфекционисты, которые отказались от контроля и нащупывают внутреннюю силу, в лиминальном пространстве уже не ощущают настоятельной потребности в чужом одобрении, но еще не уверены, что достойны любви, радости, свободы, уважения и дружбы.

Вы почувствуете себя спокойнее в лиминальном пространстве, если осознаете, что страдания, пустота и скука не пассивны и имеют свои причины. Вы активно переходите к истинному «я». Не торопитесь покидать лиминальное пространство. Или, как говорят, не сдавайтесь за пять минут до чуда.

Иными словами, если не можете принять ванну, хотя бы не разрушайте себя. Тянитесь к людям. Держитесь. Замечательно выразился поэт и философ Марк Непо:

Проживите свои печали,

Ваш дух очнется от лихорадки

И возжелает общения, как супа.

Сострадание к себе — ваш шанс. Звучит высокопарно, но он действительно ваш, если захотите. Сочувствие вместо наказания — это не одноразовый выбор, придется делать его всю жизнь.

Иногда сочувствовать себе так же приятно, как улечься в постель вечером трудного дня. Но порой это так же непросто, как встать с кровати после развеселой ночки. Однако сочувствие к себе всегда того стоит.