Як не померти на самоті

Розділ 16. Перетворіть розрив із утрати на досягнення

Уявіть, що ви лікар-онколог. До вас звернувся пацієнт із раком легенів по рішення, як його лікувати. Хірургія чи радіотерапія?

Оперативне втручання дасть пацієнтові вищі шанси прожити довго, але більш ризиковане через загрозу померти під ножем.

Ви вивчаєте результати досліджень і з’ясовуєте, що шанси на виживання в короткочасній перспективі становлять 90 відсотків для хірургічної операції та 100 відсотків для опромінення. Що ви оберете? А якщо натомість ви прочитаєте про показники смертності 10 відсотків від операції та 0 відсотків від опромінення?

У своєму відомому дослідженні Барбара Макнейл просила лікарів зробити саме такий гіпотетичний вибір: одній групі медиків авторка пропонувала обрати варіант з огляду на ймовірність виживання, а іншій — за рівнем смертності.

Це дещо насторожує, але одна й та сама інформація, подана у два різні способи, змушує ухва­лювати кардинально різні рішення: варіант, коли Барбара Макнейл говорила про хірургічне втручання з указівкою шансів вижити, обирали 84 від­сотки лікарів, а той самий спосіб лікування з уточненням імовірності смерті від операції — лише половина з них.

Чому так відбувалося? Лікарі реагували на рамки, в яких подавали умови. Ефект обмеження рамками — це тенденція оцінювати речі по-різному, зважаючи на їхнє представлення. Це стосується й оцінювання ризику хірургічного втручання, й того, як людина з розбитим серцем обирає, куди рухатися далі після закінчення стосунків.

Як на мене, саме такі рамки постають ключем до того, щоб упоратися з розривом: ви спроможні пришвидшити процес власного зцілення, змінивши рамки. Наприклад, зосередившись на тих заняттях, які раніше полюбляли, але занедбали, бо ваш партнер не надто від них фанатів (я детальніше розповім про це пізніше в цьому розділі). Річ у тому, що замість розглядати такі події як утрату та спустошення, вважайте їх досягненням, чимось, що розширить ваші можливості, тим, що в довгостроковій перспективі покращить ваше життя.

Тож вимикайте «Бріджит Джонс», чіпляйте на носа рожеві окуляри — і перетворюйте свято жалю до самого себе на радісну вечірку. У цьому розділі я запропоную вам чотири різні рамки, крізь які ви поглянете на ситуацію, та допоможу зрозуміти, що, коли ви із цим упораєтеся, перед вами відкриються широченні перспективи.

Що відбувається з вашим мозком і тілом

Перш ніж ми візьмемося до рамок, я хочу пояснити, що відбувається у вашому мозку та вашому тілі, коли ви переживаєте розрив взаємин. Учені-фахівці в галузі взаємин, як-от Клаудія Брамбо та Р. Кріс Фрейлі, визначають розлучення (або те, що вони називають «розпадом стосунків») як «часто одну з найболісніших подій, які людина може пережити за своє життя».

Як я вже говорила, фахівчиня з фізичної антропології Гелен Фішер вивчає мозок закоханих людей. Один із її улюблених методів дослідження — фМРТ (функціональна магнітно-резонансна томографія) мозку. Позаяк фМРТ дає змогу зазирнути в голову людям, вона кладе в томограф людей на різних етапах взаємин, серед яких: пари, які нещодавно закохалися; ті, хто разом уже кілька десятиліть і досі глибоко закохані одне в одного; ті, хто переживають розрив стосунків.

Фішер із командою спостерегли, що відділ мозку, який має назву «прилегле ядро», активізується під час споглядання зображення коханої людини. Та сама частина мозку підлягає активізації, коли наркоман замислюється про чергову дозу. І вона також підлягає ураженню внаслідок розриву. Тобто під час розриву взаємин і відмови від наркотиків із мозком стається одне й те саме. Не дивно, що ми прагнемо й далі п’яніти від своїх колишніх. Тоді ну ж бо визнайте: у вас залежність від кохання.

Розлучення руйнує наші тіло, почуття та поведінку. Додайте крихітку самотності та чайну ложечку смутку — й отримаєте вбивчий коктейль зруйнованих взаємин. Фішер стверджує, що розлучення підвищують рівень кортизолу (гормону стресу), що, своєю чергою, пригнічує імунну систему та послаб­лює механізми подолання стресових ситуацій. У людей можуть виникати безсоння, нав’язливі думки, депресія, гнів і виснажлива тривога. Найнесподіваніше те, що вони також отримують низькі бали за тести IQ та гірше виконують складні завдання, що вимагають аргументації чи логічних роздумів. Трясця, виявляється, що люди, які переживають розрив взаємин, частіше вживають наркотики та скоюють злочини. Це стосується також і тих, хто сам попросив про розлучення (як кажуть дослідники — «ініціаторів»).

Я допомагала багатьом клієнтам пережити розрив взаємин. Одна з причин болісності розлучення полягає в тому, що мозок надзвичайно чутливий до втрат. А розрив стосунків — серйозна втрата. Це смерть уявного майбутнього з певним партнером. Ви переживаєте втрату того, що було, чого вже немає та чого вже ніколи не буде. Не дивно, що через неприйняття втрат ми робимо все можливе, щоб їх уникати.

Але є й гарні новини: психологи Елі Фінкель і Пол Іствік з’ясували, що «розлучення — це й близько не так погано, як здається» і, хай би якими щасливими були партнери у взаєминах, під час розлучення вони не часто страждають так сильно, як очікували.

За словами Ґері Левандовського, професора та колишнього завідувача кафедри психології Університету Монмута, ми більш витривалі, ніж нам здається. Учений досліджував групу людей, від яких варто було очікувати, що вони найбільше журитимуться через розрив взаємин: тих, хто пробув у тривалих стосунках принаймні кілька років, розлучився впродовж останніх кількох місяців і ще не знайшов нового партнера. Ми закономірно очікуємо, що більшість із цих осіб мають сприймати розрив стосунків як щось жахливе. Однак після спілкування Левандовського та його колег із цією групою вони виявили, що лише третина з них розцінюють розрив як щось негативне, тоді як близько 25 відсотків вважають його нейтральним, а 41 відсоток — позитивним.

Тож дозвольте нагадати вам заяложений вислів: «Це також мине». Те, що ви зараз відчуваєте, — тимчасове. Дивні реакції вашого організму (прощавайте, імунітет і сон!) зникнуть, біль ущухне, і ви подолаєте цей жахливий період.

Рамка № 1: зосередьтеся на позитивних гранях розлучення

Попри те що біль не вщухне просто за вашим бажанням, ви можете написати свою менш болісну історію. Пам’ятайте, мозок — ваш друг, що насправді вміє добре допомагати знаходити логічні пояснення та давати раду життю. Працюйте з ним в одній команді! Ви можете пришвидшити процес зцілення, вiдкривши своєму мозку те, чого він прагне, — пояснення, чому розлучення — це насправді на краще.

Левандовський поставив експеримент, учасникам якого запропонував записувати позитивні грані розриву (чому те, що ви розлучилися, — добре), його негативні грані (чому те, що ви розлучилися, — погано) або щось поверхневе та не пов’язане із завершенням взаємин. Експериментовані виконували таке письмове завдання протягом п’ятнадцяти-три­дцяти хвилин на день протягом трьох днів поспіль. Люди, що писали про позитивні грані розриву, повідомили, що почуваються щасливішими, мудрішими, більш вдячними, впевненішими, сильнішими, енергійнішими, оптимістичнішими, відчувають більше комфорту, полегшення та задоволення, ніж на момент початку дослідження.

Тим моїм клієнтам, які переживають розрив, я пропоную виконати таке саме завдання. Ось один із переліків, який Цзин, дівчина, що вперше зав’язала з кимось стосунки у тридцять один рік, надіслала мені електронною поштою після розриву власних взаємин.

Плюси нашого розлучення:

1. Не треба перейматися переїздом, щоб жити неподалік сім’ї колишнього у Монтані.

2. Тепер — жодних бійок за ковдру.

3. Більше часу на друзів, які нічого не означали для мого колишнього.

4. Менше їхати на роботу, адже я більше не залишатимусь у колишнього.

5. Більше не доведеться ходити на роботу із собачою шерстю на одязі.

6. Не треба йти на те дороге весілля у вихідні до Дня праці.

7. Можна приділяти більше часу роботі над музикою.

8. Не потрібно виправдовуватися, коли проводжу час із братом, якого колишній ненавидів.

9. Можна не вдавати, що мені не байдуже, що відбувається в «Холостяку».

10. Є змога знайти щасливі/здорові стосунки.

ВПРАВА: напишіть про позитивні грані розлучення

Напишіть маніфест своєї туги. Вийде щось схоже на ті емо-пісні, які ви складали підлітком, тільки тепер не доведеться змушувати вісім десятків людей слухати це на місцевому конкурсі талантів.

Зайдіть до кафе чи примостіться на лавочці у парку. Візьміть чистий блокнот-щоденник (але не дивіться «Щоденник пам’яті»). Встановіть таймер на телефоні на тридцять хвилин. Не зупиняючись і не поглядаючи на телефон, записуйте всі позитивні грані вашого розриву. За появи блоку, що заважатиме почати, спробуйте скласти список.

Десять позитивних граней нашого розлучення:

1. ______________________________________________________________

2. ______________________________________________________________

3. ______________________________________________________________

4. ______________________________________________________________

5. ______________________________________________________________

6. ______________________________________________________________

7. ______________________________________________________________

8. ______________________________________________________________

9. ______________________________________________________________

10. _____________________________________________________________

Рамка № 2: зосередьтеся на негативних гранях стосунків

Гаразд-гаразд, можливо, ви ще не готові «мислити позитивно». Є й інший шлях уперед. Під час дослідження, схожого на те, про яке я писала вище, клінічні психологині Сандра Ланґеслаґ і Мішель Санчес просили учасників, що переживали розрив взаємин, робити одне з трьох: думати щось негативне про стосунки, що закінчилися; читати твердження про те, що сильні почуття після розриву стосунків — це нормально; займатися чимось зовсім іншим, як-от їсти. Учені з’ясували, що ті, кого попросили думати про негативні аспекти взаємин, зрештою відчували менше захоплення своїми колишніми порівняно з людьми з двох інших груп.

ВПРАВА: напишіть про негативні грані стосунків

Вдивляйтеся в темряву, щоби побачити світло. Записник із негативними гранями взаємин. Той випадок, коли вона осоромила вас перед вашими друзями, бо ви думали, що «страва дня» — це якась конкретна страва, що її готують за незмінним рецептом. Або як він вас підвів і вам нічим було їхати до аеропорту. Все, від тієї порожнечі всередині, коли ви чекали, що він запитає про вашу розмову із сестрою, а йому було байдуже, до того, як вона геть напилася, блювала та торочила, що з колишнім їй було веселіше, ніж із вами. Ой, я почуваюся спустошеною просто тому, що таке перераховую, тоді як це ваші переживання.

Три вечори поспіль записуйте протягом тридцяти хвилин негативні грані розірваних взаємин. Те, що робив ваш партнер із того, що вас дратувало, чому ви не могли діяти злагоджено у парі чи від чого в собі вам довелося відмовитись заради стосунків.

Рамка № 3: віднайдіть себе

У ході додаткових досліджень за темою розриву взаємин, проведених Фінкелем і його колегами, було з’ясовано, що розлучення небезпечні появою кризи самосприйняття, оскільки значна частина того, ким ми є, пов’язана зі стосунками. Ви можете зациклюватися на тому, ким були — половиною нерозлучної пари, майбутнім нареченим чи нареченою. Такий кут зору, хоч і цілком зрозумілий, спрямований на втрату. Натомість зосередьтеся на тому, що ви отримаєте від розриву стосунків, тобто ким здатні знову стати тепер, у статусі самотньої особи.

Науковці, що вивчали взаємини, вважають цю рамку особливо ефективною. Під час одного з експериментів Левандовський розподілив людей, що переживали розлучення, за двома групами. Одній групі він наказав виходити в люди та два тижні займатися буденними справами — тим, що їм і так подобалося робити, наприклад відвідувати кінотеатри чи тренажерні зали або зустрічатися з друзями. Іншій групі звелів займатися справами, що допоможуть їм «віднайти себе», — тим, від чого вони відмовились, бо це не подобалося їхнім колишнім, наприклад екстремальним водінням чи зависанням у барах із джазовою музикою.

Левандовський визначив, що обидва способи дієві. Рутинні справи давали змогу людям не стирчати вдома, невпинно гортаючи світлини своїх колишніх і напихаючись пастою із сиром (мій улюблений засіб зцілення). Але в тих, хто займався «знаходженням себе», результати виявилися ще кращими. Ці учасники повернули собі частину власної особистості, втрачену в стосунках. Левандовський пояснив, що «для цих людей це був неначе світанок нового дня», бо вони почувалися щасливішими, менш самотніми та більше відкритими для прийняття себе.

ВПРАВА: віднайдіть себе

Озирніться назад: від яких занять ви відмовились, бо колишні ними не цікавилися? Вона ненавиділа пляжі та бурмосилася щоразу, коли ви говорили про живу музику? (Просто монстр якийсь!) Що ж, тепер ви можете робити це самостійно, щоб знайти себе.

Не сидіть на місці! Відкопайте в шафі боксерські рукавички, купіть нові акварельні фарби, здибайтесь із тим давнім другом із коледжу, що дратував вашого колишнього. Йдіть і дізнайтеся, ким ви були та ким можете стати знову. Якщо ви не проти духовного, рекомендую книжку Джулії Кемерон «Шлях митця» (навіть якщо ви себе митцем не вважаєте). Книжка сповнена натхнення та ідей для відновлення зв’язку із собою (та зі своїм внутрішнім творчим духом).

Перелічіть три заняття для знаходження себе, які ви спробуєте цього місяця:

1. ______________________________________________________________

2. ______________________________________________________________

3. ______________________________________________________________

Шукайте далі

Іноді хтось мені підморгує, запитуючи: «Тож це правда? Найкраще вдається забути про когось під кимось іншим?» По-перше, не моргайте мені. По-друге, таке залежить від ситуації.

Не завжди для того, щоби зцілитися після розлучення, потрібно багато місяців. Особливо якщо саме ви були його ініціатором. Соціологиня та професорка Колумбійського університету Діана Воун провела масштабне дослідження розривів у своїй книзі «Роз’єднання» та ви­явила, що ми тужимо за стосунками протягом певного періоду часу. Люди, які ініціюють розрив, можуть відчувати негативні емоції ще у взаєминах, нехай упродовж року чи й більше, тож, коли розрив насправді відбувається, потребують не так багато часу. Загалом, якщо після закінчення стосунків ви не почуваєтеся настільки засмученим, як очікували, не лякайтесь. Ви не безсердечний демон. Ви відсумували своє, ще зустрічаючись із колишнім, а тепер готові рухатися далі.

Якщо ж вас кинули, то відлік часу, ймовірно, розпочався вже після завершення взаємин і, зрозуміло, вам знадобиться довший період на зцілення.

А що там із клинами? Психологи Клаудія Брамбо та Р. Кріс Фрейлі констатують, що «люди, які швидко вступають у нові взаємини, реалізовуючи приказку «клин клином», не обов’язково опиняються в гіршому становищі порівняно з тими, хто довше вичікує, перш ніж повернутися до взаємин. Насправді в окремих сферах у них, здається, справи йдуть краще». Автори пояснюють, що люди, які довше чекають на нові стосунки, часто мають знижену самооцінку, тим часом як ті, що швидко зав’язують нові взаємини, зазвичай не зазнають такого удару по самоповазі. Перехід із одних стосунків у наступні означає, що вони менше часу залишаються на­одинці, сумніваючись у власній цінності.

Як дізнатися, чи готові ви знову ходити на побачення? Єдиний спосіб про це довідатися — насправді з кимось зустрітися. Якщо після повернення додому ви плакатимете, вам, либонь, треба більше часу, а якщо відчуватимете веселощі — хоча б трохи, — вважайте це знаком того, що ви здатні рухатися крок за кроком далі.

Рамка № 4: вбачайте в усьому цьому нагоду повчитися на минулому й ухвалювати правильні рішення у майбутньому

Хай як складно це здавалося б, спробуйте розгледіти в розриві нагоду для навчання. Психологи Тай Ташіро та Патрісія Фрейзер з’ясували, що люди часто не користаються цією нагодою для особистісного зростання після розриву взаємин. Багато хто, немов на тарзанці, стрибає з одних стосунків у інші, не замислюючись над тим, чого навчився від свого останнього партнера та як це має допомогти з вибором наступного. Не припускайтеся такої помилки.

Це особливо важливо, якщо ви застрягли в шаблоні, обираючи партнерів, із якими у вас нічого не складається з однієї й тієї самої причини. У мене було кілька клієнтів, які знову та знову зустрічалися з однаковими людьми.

Наприклад, я працювала з однією клієнткою, що завжди обирала молодших за себе хлопців. Ласкавих, веселих, привабливих чоловіків, які зрештою відмовлялися брати на себе принаймні якісь зобов’язання. Ця жінка шукала пару для випускного, а не супутника життя. Її останні стосунки скінчилися під час пандемії COVID-19, що дало змогу зна­йти час, щоб зупинитися й обміркувати власні звички. За допомогою наших щотижневих дистанційних сеансів клієнтка навчилася розпізнавати цей свій шаблон. Вона зробила висновок, що саме її дії заважають їй знайти кохання. Попри те що впродовж кількох років моя клієнтка зустрічалася з безліччю чудових потенційних партнерів, усе ж таки займалася самосаботажем, захоплюючись емоційно недоступними молодими хлопцями: це ставало на заваді її вступу в справжні стосунки, що могли завдати болю. Та жінка пообіцяла собі змінитися та позбутись своєї звички. Вона почала шукати на побаченнях чогось іншого та навчилася розпізнавати дзвіночки «це — пара для випускного», дала шанс своїм одноліткам і старшим за неї хлопцям. Клієнтка поспілкувалась у відеочаті з кількома залицяльниками, що відповідали її вимогам. Потім пішла на побачення-прогулянку з хлопцем, який їй найбільше сподобався. Ще кілька разів зустрівшись із дотриманням соціальної дистанції, вони спробували разом пожити на карантині. Оселитися з кимось ледь знайомим — це було повністю поза її зоною комфорту, але позаяк увесь світ навколо здавався перекинутим догори дриґом, вона вирішила спробувати щось нове. Ті двоє й досі щасливо живуть разом і планують спільні поїздки до своїх сімей.

ВПРАВА: обміркуйте, що ви хотіли б робити по-іншому в майбутніх стосунках

Основне, що потрібно зробити для того, щоб рухатись уперед, — це чітко зрозуміти, що ви обирали в останніх стосунках і що збираєтеся змінити у наступних. Знайдіть час, щоб у записнику або разом із другом відповісти на такі запитання:

1. Ким ви були у ваших останніх стосунках? (Наприклад, штурманом, що скеровує свого партнера? Або причепом, яким керують? Наставником чи вихованцем? Тим, хто легко віддається чомусь новому, чи тим, кому складно призвичаїтися?)

2. Ким волієте бути в наступних взаєминах?

3. Що ви довідалися про те, що насправді має значення в тривалих стосунках?

4. Що ви надалі шукатимете у партнерові такого, що досі здавалося вам неважливим?

Найбільш посутнє для погляду крізь цю рамку — усвідомити, що навіть з утрат ми щось отримуємо. Психологи говорять про «смислотворення», процес, завдяки якому люди розуміють життєві події, взаємини чи самих себе. У своїй знаковій книзі «Людина у пошуках сенсу» Віктор Франкл, австрійський невролог і психіатр, який пережив Голокост, пояснює, що саме створення смислу дає нам змогу перейти від страждання до зростання: «Страждання перестають бути стражданнями саме в той момент, коли знаходиться сенс».

Намагайтеся сприймати розрив не як невдачу, а як нагоду ухвалювати кращі рішення в майбутньому. Замініть переконання «час загоює всі рани» на «сенс загоює всі рани».

ВПРАВА: досліджуйте глибший сенс

Знайдіть час, щоб відповісти на такі запитання:

1. Чого вас навчили ці стосунки?

2. Чого вас навчив розрив?

3. Чим ви відрізняєтеся від тієї людини, якою були до цих стосунків?

4. Що зміните у своєму житті завдяки цьому досвіду?

Замість того щоб зламатись, розкрийтеся. Може, ви навіть станете ще сильнішою, чудовою людиною. У своєму виступі на TEDx Ґері Левандовський розтлумачив зміст концепції кінцугі. Це японський вид мистецтва, коли розбиті керамічні вироби збирають докупи за допомогою дорогоцінних металів, як-от золото та срібло, і часто відремонтована кераміка стає гарнішою, ніж була до пошкодження.

Левандовський закликає ставитися до розбитого серця як до тієї битої порцеляни: «Це також філософія, що прирівнює пошкодження та їхнє виправлення до можливостей — того, чим варто скористатися, замість того щоб приховувати, чи не так? Саме це може трапитись у ваших взаєминах. Звісно, після стосунків на вас залишиться кілька тріщин, але ті тріщини, ті недосконалості — це джерела сили та краси, бо після розриву ви не повинні бути розбитими, бо ви сильніші, ніж вам здається».

Може, ви й не обирали, що буде з вашими стосунками, але ви здатні обрати (частково), як через це почуватися — і що робити далі.

Ключові висновки

1. На нас впливає ефект обмеження рамками — тенденція оцінювати речі по-різному залежно від їхнього подання. Ви можете при­швидшити процес зцілення після розриву стосунків, змінивши рамку втрати на рамку можливості для зростання та навчання.

2. Розлучення — це руйнація фізичного й емоційного здоров’я, але ви витриваліші, ніж вам здається: ваші почуття під час розриву — тимчасові.

3. Записи допомагають. Занотовуйте позитивні грані розлучення та негативні грані стосунків. Це допоможе вам рухатися вперед.

4. Ви здатні повернути своє самосприйняття, що часто зазнає руйнування через розрив, займаючись справами, які дадуть змогу «зна­йти себе», — тим, що вам подобалося раніше, але що ви занехаяли під час стосунків.

5. Ви можете зростати завдяки досвіду розриву, зосереджуючись на тому, чого навчилися та що надалі робитимете інакше. Замініть переконання «час загоює всі рани» на «сенс загоює всі рани».