Як не померти на самоті

Додатки

1. Яка ваша мета у цій розмові? (Тобто як ви уявляєте собі успіх?)

____________________________________________________________

2. Що найважливіше ви хочете донести?

____________________________________________________________

3. Яким тоном вам варто говорити? Якого тону треба уникати?

____________________________________________________________

4. Як ви волієте почати розмову?

____________________________________________________________

5. Що потрібно сказати?

____________________________________________________________

6. Що вас хвилює в тому, як може зреагувати інша людина?

____________________________________________________________

7. Що ви зробите, якщо так станеться?

____________________________________________________________

8. Як ви бажаєте завершити розмову?

____________________________________________________________

Інструкція

Заповнюйте самостійно. Будьте чесними та відкритими із собою щодо своїх потреб.

Час

Доступність

Я можу проводити час зі своїм партнером у такі періоди (оберіть усі можливі варіанти):

 уранці в будні _______________________________________

 по обіді в будні ______________________________________

 увечері в будні ______________________________________

 уранці у вихідні _____________________________________

 по обіді у вихідні ___________________________________

 увечері у вихідні ____________________________________

В ідеалі я проводив би час наодинці зі своїм партнером _____________ раз(ів) на тиждень.

Ритуали

Три мої улюблені ритуали в теперішніх чи колишніх взаєминах (наприклад, купівля продуктів у суботу, побачення в кінотеатрі, сніданок у ліжку в неділю тощо):

1. _____________________________________________________

2. _____________________________________________________

3. _____________________________________________________

Один із нових ритуалів, які я хотів би запровадити у майбутньому:

________________________________________________________

Особливі заняття

Три види особливих занять, за якими мені подобається проводити час зі своїм партнером (наприклад, подорожі, відвідування вишуканих ресторанів, спільне навчання тощо):

1. _____________________________________________________

2. _____________________________________________________

3. _____________________________________________________

Час на самоті

Часу на самоті мені потрібно:

 багато (кілька годин на день)

 певна кількість (принаймні один вечір на тиждень)

 небагато (коли випаде нагода)

Два заняття, за якими мені подобається проводити час на самоті (наприклад, йога, купівля продуктів тощо):

1. _____________________________________________________

2. _____________________________________________________

Суспільне життя

Друзі

Моє заняття чи традиція, спільні з друзями, які я хочу продовжувати надалі:

________________________________________________________

Мої друзі, з якими я найбільше волію познайомити свого партнера:

1. _____________________________________________________

2. _____________________________________________________

3. _____________________________________________________

Наскільки я хочу, щоб мій партнер долучився до мого суспільного життя?

 Повністю долучився (у нас спільні всі друзі та заняття)

 Частково долучився (у нас спільні друзі та заняття, але також окремі компанії й захоплення)

 Залишався відстороненим (я бажаю мати суспільне життя та захоплення окремо від партнера)

Родина

Я хотів би, щоб ми зустрічалися з моєю родиною:

 принаймні раз на тиждень

 принаймні раз на місяць

 кілька разів на рік

 раз на рік

 рідко

Я бажаю, щоб ми відзначали з моєю родиною такі свята чи події:

1. _____________________________________________________

2. _____________________________________________________

3. _____________________________________________________

Емоційні потреби

Прив’язаність

Різні люди воліють отримувати любов по-різному. П’ять мов кохання — це слова підтримки, якісний час, отримування подарунків, учинки служіння та фізичні дотики.

Моя мова любові:

 слова підтримки

 якісний час

 отримування подарунків

 учинки служіння

 фізичні дотики

Подолання стресу

У стресовому становищі, аби позбутися напруження, я (наприклад, приймаю ванну, проводжу час наодинці, виговорююся, гуляю, телефоную друзям)

________________________________________________________

Я хочу, щоб мій партнер підтримував мене в такi способи (оберіть усі можливі варіанти):

 вислуховував мене

 відвертав мою увагу

 давав мені змогу побути наодинці із самим собою

 пропонував рішення

 інше: _____________________________________________________

Сварки

У разі виникнення незгоди з партнером яким формам спілкування ви надаєте перевагу? Оберіть усі можливі варіанти:

 розмова віч-на-віч

 електронна пошта

 повідомлення

 інше: ___________________________________________________

Секс

Для мене секс:

 дуже важливий

 дещо важливий

 неважливий

В ідеалі я хотів би займатися сексом зі своїм партнером ________________ разів на тиждень/місяць.

У питанні, що стосується кількості партнерів, я хочу, щоб наші стосунки були:

 моногамними

 частково відкритими

 повністю відкритими

 інше: _____________________________________________________

Інструкція

Знайдіть час, щоб укласти Угоду про взаємини зі своїм партнером (найкраще в якомусь місці, де ви почуваєтеся розслаблено та романтично). Спочатку заповніть аркуші для самоаналізу. Потім поділіться своїми відповідями та відпрацюйте навички активного слухання, щоб ваш партнер відчував, що його чують, зокрема переказуйте йому його думки. За потреби зробіть перерву. Затвердьте Угоду своїми підписами — і поцілунком!

Угода

Ми усвідомлюємо, що стосунки вимагають зусиль. Ми вирішуємо продовжувати вкладатися одне в одного й наше взаємне кохання, задоволення та зростання. Ми розуміємо, що легше поглиблювати та зміцнювати стосунки у періоди любові та щастя, ніж намагатися виправити їх у складні часи.

Це зобов’язання укладене для взаємної вигоди всіх сторін цих стосунків.

Цю угоду укладено між:

Партнер 1: ______________________________________

Партнер 2: ______________________________________

(надалі — партнер 1 та партнер 2)

Ця угода вступає в дію __________________.

Ми погоджуємося переглянути цю угоду ________ ______________________________________.

Запити на налагодження зв’язку

Дослідники стосунків Джон і Джулі Ґоттман вважають, що «запит» — це «основна одиниця емоційного спілкування». Запити розрізняють малі або великі, словесні або невербальні. По суті, це просто прохання про зв’язок, яке може мати форму висловлення, запитання чи фізичного дотику. Також воно може бути кумедним, серйозним чи навіть сексуальним. Щоразу, коли ваш партнер робить запит, ви маєте вибір, тобто «прийняти» запит, визнаючи потреби свого партнера, або «відхилити» його, ігноруючи спробу налагодити зв’язок. Люди в успішних стосунках приймають запити одне одного у 86 відсотках випадків. У проблемних взаєминах приймають лише 33 відсотки запитів. Пари, що приймають запити одне одного, насолоджуються стосунками, сповненими довіри, пристрасті та задоволення від сексу.

Ми зобов’язуємося часто робити запити і якомога частіше приймати запити партнера:

Час

Ритуали

Щотижня ми хочемо проводити разом наодинці стільки часу (вкажіть, скільки разів на тиждень ви бачитиметеся в зазначений період часу):

 уранці в будні ____________________________________

 по обіді в будні __________________________________

 увечері в будні __________________________________

 уранці у вихідні __________________________________

 по обіді у вихідні ________________________________

 увечері у вихідні _________________________________

Ми проводитимемо час наодинці __________ разів на тиждень.

Ми щотижня проводитимемо разом _______ днів/вечорів, не користуючись телефонами.

Окремі з наших улюблених спільних ритуалів (наприклад, купівля продуктів, побачення в кінотеатрі, сніданок у ліжку тощо)

________________________________________________________

Ми зобов’язуємося робити це якомога частіше.

Якщо ми пропустимо ______________ можливостей якісно провести час разом на місяць, ми компенсуємо це тим, що (наприклад, поїдемо кудись у вихідні, разом приготуємо вечерю вдома тощо):

________________________________________________________

________________________________________________________

Ми також хочемо спробувати нові ритуали.

Відтепер і до нашої наступної перевірки ми впровадимо новий ритуал (наприклад, приготування обіду в неділю, висловлення подяк перед сном тощо)

________________________________________________________

Особливі заняття

Три види насправді важливих для нас особливих занять

(наприклад, подорожі, відвідування вишуканих ресторанів, спільне навчання тощо)

1. _________________________________________________________

2. _________________________________________________________

3. _________________________________________________________

Як часто ми зобов’язуємося приділяти цим заняттям час (наприклад, приготування їжі разом — раз на тиждень тощо)

1. _________________________________________________________

2. _________________________________________________________

3. _________________________________________________________

Час на самоті

Ми визнаємо, що люди потребують різної кількості часу на самоті, щоб відновлювати сили.

Партнер 1

Мені потрібна така кількість часу на самоті:

 багато (кілька годин на день)

 певна кількість (принаймні один вечір на тиждень)

 небагато (коли випаде нагода)

Цінне для мене заняття на самоті:

________________________________________________________

Партнер 2

Мені потрібна така кількість часу на самоті:

 багато (кілька годин на день)

 певна кількість (принаймні один вечір на тиждень)

 небагато (коли вийде)

Цінне для мене заняття на самоті:

________________________________________________________

Ми обоє визнаємо потреби іншого щодо часу, проведеного окремо.

Друзі

Ми воліємо, щоб наші компанії друзів були:

 повністю спільні

 дещо спільні

 повністю окремі

Партнер 1

Я зобов’язуюся познайомитись із такими трьома людьми з кола спілкування партнера 2:

1. _________________________________________________________

2. _________________________________________________________

3. _________________________________________________________

Партнер 2

Я зобов’язуюся познайомитись із такими трьома людьми з кола спілкування партнера 1:

1. ______________________________________________________

2. ______________________________________________________

3. ______________________________________________________

Одна з наших цілей у соціальному житті від сьогодні до наступної перевірки полягає в тому, щоб

(наприклад, разом ходити на більше вечірок, стати членами однієї спортивної команди, щомісяця влаштовувати вечері):

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Родина

Як часто ми зустрічатимемося з родиною партнера 1:

 щотижня

 щомісяця

 щороку

 інше: ______________________________________________________

Як часто ми зустрічатимемося з родиною партнера 2:

 щотижня

 щомісяця

 щороку

 інше: ______________________________________________________

Свята й урочисті випадки

Наступні свята й урочисті випадки відзначатимемо переважно так (наприклад, у будинку певної родини, відповідно до певних вірувань тощо).

Нагода 1: ______________________________________________

Як би ми хотіли її відзначати: _____________________

Нагода 2: _______________________________________________

Як би ми хотіли її відзначати: _____________________ __________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Нагода 3: _______________________________________________

Як би ми хотіли її відзначати: ______________________ _________________________________________________________________

Емоційні потреби

Мови любові

Ми розуміємо, що люди воліють отримувати любов по-різному. П’ять мов кохання — це слова підтримки, якісний час, отримування подарунків, учинки служіння та фізичні дотики.

Нам подобається отримувати прихильність у такі способи:

Партнер 1

Моя мова любові:

_________________________________________________________

Партнер 2

Моя мова любові:

_________________________________________________________

Подолання стресу

Ми розуміємо, що всі долають стрес по-різному.

Партнер 1

Я долаю стрес за допомогою:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

У стресових ситуаціях я відчуваю підтримку завдяки:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Партнер 2

Я долаю стрес за допомогою:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

У стресових ситуаціях я відчуваю підтримку завдяки:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Сварки

Ми розуміємо, що окремі способи поведінки у стосунках є шкідливими. Джон і Джулі Ґоттман стверджують, що пари, які вдаються до критики, зневаги, захисної поведінки чи замовчування проблем, частіше розпадаються чи залишаються разом у нещасливих стосунках. Разом ці способи поведінки називають «Чотири вершники Апокаліпсису».

Уникаємо чотирьох вершників

Критика. Замість того щоб словесно нападати на характер або особистість свого партнера, я говоритиму про те, як почуваюся сама/сам, та висловлюватиму конкретне прохання щодо іншого варіанта поведінки у майбутньому (наприклад, «я почуваюся самотньо, коли ти не проводиш час зі мною, хочу, щоб ми проводили один вечір на тиждень разом», а не «тобі до мене байдуже»).

Зневага. Замість того щоб напосідатися на партнера, я плекатиму культуру вдячності та нагадуватиму собі про його сильні грані.

Захисна поведінка. Замість того щоб намагатися звинуватити партнера у відповідь чи виставляти себе жертвою, я прийматиму відгук і точку зору партнера та проситиму вибачення.

Замовчування проблем. Замість уникати конфлікту в час підвищеної знервованості я попрошу зробити перерву для заспокоєння та повернуся до розмови, коли відчую, що знову можу продуктивно спілкуватися.

Під час суперечки ми надаємо перевагу таким методам спілкування (наприклад, особисте, письмове тощо).

Партнер 1

Я надаю перевагу:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Партнер 2

Я надаю перевагу:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Люди можуть відчувати емоційне перенасичення через надмірні переживання. Коли ми почуватимемося перенасиченими, то попросимо перерви, використовуючи таке слово: ________________________________

Секс

Для нас секс:

 дуже важливий

 дещо важливий

 неважливий

Ми зобов’язуємося займатися сексом принаймні ______________ разів на ____________

Щодо кількості партнерів ми:

 моногамні

 частково відкриті

 повністю відкриті

 інше: ___________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Ми погоджуємось дотримуватися «принципів трьох G» від Дена Саважа: у статевому житті ми будемо добрими, поступливими та грайливими[1].

ПРИКінцеві положення

Ми розуміємо, що міцні взаємини вимагають постійних зусиль. Усвідомлюємо, що наші пріоритети, інтереси та почуття можуть — і, ймовірно, будуть — зазнавати змін із плином часу. Ми обіцяємо ви­конувати вищезазначені зобов’язання до наступ­ного перегляду Угоди або до закінчення наших стосунків.

Партнер 1

Повне ім’я, розбірливо: _____________________________

Підпис: ______________________________________________

Партнер 2

Повне ім’я, розбірливо: ______________________________

Підпис: ________________________________________________

Дата: ______________