Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

ГЛАВА 5

СВЯЗЬ С ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬЮ

Многие из барьеров, которые мешают нам быть более ассертивными, находятся у нас в голове. Мы охотно подчиняемся воображаемым правилам, которые диктуют нам, что можно и чего нельзя. Осознание того, что произвольные стандарты, которые мы устанавливаем для себя, не вечны, дает огромное ощущение свободы. Эти стандарты не прописаны в уголовном кодексе.

В предыдущей главе мы рассматривали многие непродуктивные убеждения, которые сдерживают нас. Умение ставить эти убеждения под сомнение, когда они возникают, может помочь нам преодолеть их влияние. Но существуют ли эффективные убеждения, которые способствуют ассертивности? Есть ли идеи, которые могут помогать нам двигаться вперед?

Да, они есть, но эти альтернативные идеи не являются убеждениями в том же смысле, что и негативные. Негативные убеждения представляют собой искаженное представление о мире. Эффективные поддерживающие убеждения предназначены для преодоления искажений, а не для навязывания новых убеждений. Они просто признают факты. На самом деле все поддерживающие убеждения сводятся к нижеследующей основополагающей концепции.

Ключевой момент: вы отвечаете за свое поведение, другие отвечают за свое.

Вам может захотеться оспорить этот пункт. Ведь разве закон не накладывает на нас ограничения? Разве мы не должны подчиняться правилам, действующим у нас на работе, в нашей культуре, в наших семьях? Подумайте об этом. Каждый элемент поведения зависит от мозга, который заставляет работать определенные мышцы: это могут быть мышцы ног, рук, рта. Чей это мозг? Мозг человека, воспроизводящего поведение. Что бы вы ни делали, это делаете вы. В конце концов, вы несете ответственность. Даже согласно большинству правовых норм, ваше право контролировать свое поведение действует до тех пор, пока оно не мешает другим пользоваться их законными правами. Это дает вам много свободы.

В этой идее личной ответственности нет ничего нового. Вы уже решаете, что вам делать. Например, в прошлом году ваша сестра хотела, чтобы вы организовали годовщину свадьбы ваших родителей, и вы согласились. Возможно, вы не осознавали, что решили уступить требованию сестры, но вы это сделали. В конце концов, это было ваше решение. Вы могли отказаться. Ключевой момент выше просто говорит о том, что решение остается за вами, знаете ли вы об этом или нет. Люди действуют, и их действия контролируются ими самими. Это реальность. "Он попросил меня, поэтому я должен был это сделать" — не констатация факта.

Хотя у вас есть право решать, как вы будете действовать, другие не обязаны принимать, одобрять или поддерживать ваши решения. Например, вы имеете право передумать идти на концерт с другом. Ваш друг не обязан этому обрадоваться и не должен отреагировать любезно. Все люди имеют право решать, как им реагировать на ваше поведение. Быть ассертивным означает принимать собственные решения о том, что вы будете и не будете делать, принимать последствия и брать на себя ответственность за свое поведение.

Принятие последствий означает признание того, что другие имеют право реагировать так, как хотят. Если они критичны, ваш ассертивный ответ не должен звучать как "Не думай так" или "Не говори так!" Они могут чувствовать или говорить что угодно, а вы не будете пытаться заставить их реагировать так, как удобно вам.

Принятие ответственности означает признание того, что ваши действия являются вашим выбором. Вы сдерживаетесь, чтобы не сказать: "Я должен был это сделать", "Они мне сказали это сделать" или "У меня не было выбора". У вас был выбор, и вы его сделали и признаете это. Вы не делаете вид, что это кто-то другой разбил вазу, поставил отрицательную оценку или забыл заполнить форму. Делать что-то, а потом отказываться взять на себя ответственность — это пассивно-агрессивный выбор, а не ассертивный.

Скрытый и часто неверно понимаемый аспект ассертивного поведения — это идея отказа от контроля над другими. Точно так же, как вы контролируете свои действия (их вызывает ваш мозг), другие контролируют свои. Заманчиво пытаться перехватить контроль над чужим поведением, особенно когда это нам на руку. Но, в конце концов, такие усилия потерпят неудачу. Разочарование от неудавшейся попытки контролировать других людей — одна из основных причин гнева и агрессии.

Когда эта книга была на этапе планирования, один коллега из лучших побуждений предложил подзаголовок "Как получить то, что вы хотите". Это иллюстрирует классическое заблуждение об ассертивности: представление о том, что все дело в контроле над другими и в том, чтобы заставить их делать (или позволять вам) то, что вы хотите. Это не так. Книгу с таким подзаголовком правильнее было бы назвать "Агрессивность".

Означает ли это нашу полную беспомощность, когда речь идет о поведении других? И да, и нет. И еще раз нет.

• Да. Нужно признать, что в конечном счете мы не можем контролировать других, что их поведение находится в их руках. Это полезное понимание, так как может сэкономить много потраченных впустую усилий и избавить вас от разочарований. Мы не будем пытаться их контролировать, потому что знаем, что не можем.

• Нет. Признание невозможности контролировать других на самом деле не является признаком беспомощности. Это понимание удерживает от попыток заведомо бесполезных усилий: контролировать то, что другие думают, чувствуют или делают. Чувство беспомощности не возникает из-за задач, которые мы не можем выполнить; оно возникает из-за невозможных задач, которые мы хотим выполнить, пытаемся и чувствуем, что должны быть в состоянии выполнить. Люди редко расстраиваются из-за того, что не могут летать, как птицы, потому что не чувствуют, что должны уметь это делать. Именно убеждение в том, что все должно быть иначе, вызывает разочарование.

• И еще раз нет. Отказ от контроля над другими не означает, что мы отказываемся от какого-либо влияния в мире. Мы по-прежнему можем влиять на поведение других, давая обратную связь, обращаясь с просьбами и работая над собственным поведением. На самом деле, в долгосрочной перспективе мы, скорее всего, будем более эффективно влиять на других, проявляя ассертивность, чем пытаясь контролировать их с помощью запугивания. Вместо того чтобы сердиться на детей, можно просто дать им понять, что они не получат игрушки до тех пор, пока не выполнят обязанности по дому. Выбор за ними. Вместо того чтобы говорить коллеге, что она не должна поручать нам свою работу (контроль над ее поведением), можно просто сказать ей, что мы не будем этого делать (контроль над нашим поведением).

Ассертивные ответы: связь с действительностью

На следующих страницах вы найдете альтернативы искаженным убеждениям из предыдущей главы. Можете считать это проверкой того, как обстоит дело в действительности. Каждая из них является просто повторением ключевого утверждения, написанного в начале этой главы. Они повторяют снова и снова, что ваше поведение — это ваше решение, а поведение других зависит от них.

Некоторые из этих идей уже есть частью вас. Другие, вероятно, потребуют от вас больших усилий. Отметьте галочкой утверждения, на которые вам особенно следует обратить внимание.

□ Я сам решаю, что я буду делать, а что — нет.

Вы не только имеете право принимать решения о своем поведении, вы уже принимаете эти решения. Существует точка выбора между различными вариантами (косить газон или сидеть на террасе). Это утверждение просто напоминает вам о необходимости осознавать выбор. Становление более ассертивным не означает, что вы отказываетесь выполнять чьи-либо желания. Это просто означает, что, когда вы это делаете, вы признаете, что это преднамеренный и сознательный выбор с вашей стороны: "Джоан хочет, чтобы я помог ей с покупками, когда она вернется домой из больницы. Хотя это не слишком хорошая идея, я сделаю это, потому что у меня есть время и я ценю ее дружбу". Это более сильная, более точная и более уважающая себя позиция, чем "Она попросила, значит, я должен это сделать". Так как вы понимаете, что помощь с покупками была вашим выбором, а не чужим, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя обиженным и обремененным этой задачей.

□ Я сам себе судья.

Другие люди действительно дают оценку нашим мыслям, эмоциям, действиям и мотивам. Мы также можем признать этот факт. Однако ни в одном законе не сказано, что вы должны соглашаться с их суждением. Вы вправе сами быть себе судьей. Вы можете принять мнение других, если хотите: "Как ты думаешь, стоит ли мне отправить свое стихотворение в журнал?" Иногда вы будете негативно оценивать собственное поведение: "Я думаю, что Фрэнк был прав — я не должен был отказываться от этого предложения на счет дома". Окончательное суждение о вашем поведении всегда остается за вами.

□ Я не обязан оправдываться перед другими.

Когда другие люди хотят получить над вами контроль, они обычно просят вас объяснить ваше поведение: "Скажи мне, почему ты так поступил?" Идея заключается в том, что, если вы не можете придумать достаточно сильное объяснение, вы должны согласиться с их желаниями. Это ставит вас в беспомощное положение и возвышает их до уровня контроля. То есть вы назначаете их своим судьей, а сами будете защищаться. Но только вы судья своих действий, не они. Вы можете не искать никаких причин, оправданий или объяснений. Постарайтесь вспомнить об этом в следующий раз, когда будете оправдываться и прекратите это делать. Обратите внимание, что это не означает, что вы никогда не должны объясняться. Вы просто сами выбираете, когда это делать, а когда нет. Вам не нужно оправдываться до тех пор, пока они не будут удовлетворены: "Этого недостаточно? Посмотрим, смогу ли я придумать другое оправдание…".

□ Другие не должны оправдываться передо мной.

Иногда нет ничего плохого в том, чтобы попросить кого-то объяснить причины его поведения. Однако стоит помнить, что другие не должны оправдываться перед нами за свои действия. Они имеют право принимать собственные решения и использовать любую логику, которую захотят. Мы можем попасть в беспомощное положение, пытаясь заставить других объясниться (агрессивная стратегия): "Итак, если ты знаешь, что не должен пить, скажи мне, почему ты это делаешь". Хотя нас может очень расстраивать, что другие не хотят объясняться, их поведение обычно совершенно оправданно.

□ Люди могут спрашивать меня о чем угодно.

Это правда. Проверьте в кодексе, если не верите. Нет законов, запрещающих о чем-либо вас спрашивать. "Сколько ты зарабатываешь?", "Почему ты за него вышла?", "Где тебя так ужасно постригли?", "Можешь помочь мне прочистить засор в ванной на Рождество?" Мы можем потратить много энергии, пытаясь заставить людей не спрашивать нас о чем-либо, желая, чтобы они не спрашивали, или чувствуя ярость из-за того, что они спросили. Но они все равно имеют на это право. Жизнь намного проще, если мы можем мысленно разрешить другим спрашивать нас обо всем, что они хотят. Нам не нужно отвечать, нам не нужно оправдываться, нам не нужно говорить "да", и мы не должны прочищать чей-то засор. Но они все равно могут спросить. Спрашивать — не значит угрожать.

□ Моя жизнь принадлежит мне, и я могу отклонять просьбы других, если захочу.

Ваше время и ваша жизнь принадлежат вам. Другие могут попросить вас сделать что-то, а вы можете сказать "нет". Многие люди чувствуют себя виноватыми, когда отклоняют просьбы. Чувство вины — это сигнал о том, что вы на самом деле не верите в то, что имеете право контролировать свою жизнь. Напоминайте себе, что вы действительно можете сказать "нет". Возможно, вы опасаетесь, что не будете соответствовать стандартам других, если отклоните их просьбы. Однако ваше поведение никогда не будет соответствовать их стандартам. Вы имеете право решать, какие просьбы принимать, а какие нет: "Хорошо, я сделаю пожертвование в Фонд Сердца, но я не пойду на благотворительный бал с Лили".

□ Люди меняют свое мнение.

Какие здесь можно привести аргументы? Некоторым людям кажется, что как только они примут решение, контроль над их жизнью перейдет к кому-то другому. "Теперь, когда я сказал, что прыгну с парашютом, у меня нет выбора — я должен это сделать". Но когда у вас действительно есть контроль: до принятия решения или после? Ответ: всегда. Когда вы принимаете решение о чем-то, вы не теряете контроль над своей жизнью. То, что вы сказали, что хотите съездить на выходные на озеро, не означает, что полиция отвезет вас туда в наручниках, если потребуется. Вы все еще имеете право передумать. Другие люди имеют право раздражаться, если это происходит часто, но решение действительно за вами — даже после того, как вы сделали первоначальный выбор.

□ Все совершают ошибки, но это не означает передачу контроля над своей жизнью другим.

Вы ждете, что придет тот день, когда вы перестанете ошибаться? Сдавайтесь. Этот день никогда не наступит. Вы будете делать ошибки всю оставшуюся жизнь. Многие люди считают, что если они совершают ошибки, то другие имеют право захватить контроль: "Ты не прав, я сам решу, где ты будешь жить". Когда это ваша жизнь, другие не имеют право ее контролировать, сколько бы ошибок вы ни совершали. Ваш брат и ваш инструктор по вождению имеют право просить вас быть более осторожным, но совершение вами ошибки не передает контроль над вашей жизнью в их руки. Точно так же, когда другие совершают ошибки, это не дает вам право контролировать их. Они остаются независимыми существами, имеющими право снова совершить ту же ошибку.

□ Я не обязан вести себя логично, другие тоже.

Никто не обязан соглашаться с вашими решениями. Поведение других людей находится у них под контролем. Точно так же вам при принятии решений, касающихся вашей жизни, не нужно соответствовать стандартам логики других людей. Некоторые люди попытаются получить над вами контроль, попросив дать объяснения. Это нормально. Но чувствуете ли вы, что должны заручиться одобрением других или изменить свое мнение? Когда это ваша жизнь, вы имеете право быть настолько нелогичными, насколько хотите: "Почему я хочу провести отпуск в Огайо? Я просто раскрутил глобус и наугад ткнул туда пальцем". Другие люди имеют такое же право. Они не обязаны объяснять свое поведение ради вашего удовлетворения.

□ Я имею право побыть один.

Некоторые люди полагают, что если вы не проводите время с другими людьми, то вы "доступны" для любого, кто об этом попросит. Если вы не запланировали ничего конкретного на этот вечер, вы можете почувствовать, что должны согласиться на их приглашение. Но это не так. Каждому нужно время, чтобы побыть наедине с собой и ничего не делать, включая вас. Вы можете решить для себя, хотите ли вы быть с другими людьми, даже если они действительно хотят вашей компании. Точно так же им нужно свободное время. Помня об этом принципе, мы можем избежать чувства обиды или фрустрации, когда другие отказываются от наших приглашений, чтобы побыть в одиночестве.

□ Я не знаю всего и не должен.

Кто назначил вас ходячей энциклопедией? Вы не знаете всего, никогда не узнаете, и никто не может заставить вас пытаться это сделать. Когда вы чего-то не понимаете, вы чувствуете, что должны скрывать этот факт? Вы не можете попросить разъяснений? В большинстве случаев нормально не знать или не понимать чего-то. Можно спросить. На самом деле, задавание вопросов обычно приводит к лучшему результату, чем если вы притворяетесь, что понимаете, хотя на самом деле это не так. Конечно, ваш начальник имеет право быть недоволен, если вы не знаете, где находится папка Смита.

□ У меня — свое мнение и убеждения, у других — свое.

Чтобы придерживаться определенной точки зрения или убеждения, вам не нужно заставлять окружающих с вами согласиться. У вас есть право на свои убеждения, даже если другие их не разделяют. Это не обязательно означает, что ваша точка зрения верна, но у вас есть право на собственные идеи. Точно так же другие имеют право придерживаться своих взглядов, даже если они не могут объяснить их вам.

□ Я имею право протестовать против несправедливого обращения или критики.

Ни в одном законе не указано, что вы должны держать рот на замке, если с вами обращаются несправедливо. Иногда высказывание своего мнения может не помочь так, как вам хотелось бы. Однако вы можете быть удивлены тем, насколько откровенны некоторые люди, когда вы говорите ассертивно (а не агрессивно). Почти всегда трудно постоять за себя, когда к вам плохо относятся. Имейте в виду, однако, что ситуация редко улучшается, если вы даете молчаливое одобрение и пассивно смиряетесь с неприятной ситуацией.

□ У меня есть право просить о помощи и эмоциональной поддержке.

В трудные времена большинству из нас нужна помощь в той или иной форме. Интересно, что многие из нас очень неохотно просят об этом. Чаще всего это происходит из-за боязни оказаться обузой для других. Иногда это оправдано, хотя люди, которых мы просим, всегда имеют право сказать "нет". Кроме того, часто просьба о помощи способствует сближению. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы получили от друга конкретную, ограниченную по времени просьбу о помощи. Вы могли бы расценить это как способ лучше узнать человека и укрепить дружбу.

□ Другие могут давать советы, но не им за меня решать.

Когда вы спрашиваете у кого-то совета, значит ли это, что они принимают решение за вас? Нет. Как правило, вы просите информацию, которую сможете использовать при принятии решения. Вы не передаете им решение. Они могут предоставить информацию, которая убедит вас сделать выбор, который сделали бы они. Или, возможно, другой вариант останется для вас более привлекательным. Окончательное решение за вами. Конечно, это имеет двойное значение, когда люди дают вам советы, о которых вы не просили. Точно так же другие имеют полное право спросить у вас совета, выслушать его и принять решение, противоположное вашему предложению. Вы можете рассматривать это как признак того, как мало они думают о вас, что вы ничего для них не значите, они невнимательны к вам, и можете очень рассердиться. Все зависит от вас, хотя обычно это пустая трата ваших усилий. Они не просили вас принять решение, они просили предоставить информацию.

□ Я не отвечаю за проблемы других людей.

Когда кто-то рассказывает вам о своей проблеме, испытываете ли вы чувство долга решить ее за него? Есть ли в вашей жизни люди, которые пытаются возложить на вас свои проблемы? "Мама, я оставил свой велосипед в школе, и теперь у меня есть только пять минут, чтобы добраться до тренировки". По большому счету, вы не обязаны брать на себя проблемы других людей и придумывать действенное решение. Конечно, здесь есть ограничения: если ваша дочь сломала руку, вы обязаны ей помочь. Но такое случается реже, чем многие из нас думают. В любом случае, брать на себя проблемы других людей может быть не лучшим выходом для них. Некоторым людям нужно научиться самим нести ответственность: "Тогда тебе лучше вернуться в школу пешком, взять велосипед и поехать на тренировку".

□ Другие не отвечают за решение моих проблем.

Может возникать соблазн обвинить других в наших проблемах и настаивать на том, чтобы они взяли на себя главную ответственность за их решение. Они не обязаны этого делать. Это ключевая проблема пассивно-агрессивного стиля и чаще всего пережиток детства, когда мама или папа брали на себя ответственность, если что-то шло не так. Если у взрослых есть проблема, они должны сами с ней что-то делать. Попытка заставить других взять на себя ответственность ставит нас в беспомощное положение, потому что мы не контролируем их поведение. Если поиск решения действительно так важен, то лучше, чтобы мы сами его нашли, а не ждали, пока это сделают другие.

□ Прямота всегда лучше.

Мы часто нервничаем, когда просим о помощи, даем обратную связь, протестуем против несправедливых решений и отклоняем просьбы. Мы оказываемся в конфликте типа "приближение-избегание": мы хотим добиться своего (приближение), но не хотим брать на себя ответственность за выражение нашего желания (избегание). Решение, которое мы иногда принимаем, — это пассивно-агрессивное поведение, которое позволяет нам сделать и то и другое. Мы можем избежать уборки в гараже, "забыв" о ней, вместо того чтобы взять на себя ответственность, сказав: "Нет, я не собираюсь этого делать". Стратегия избегания часто срабатывает, но только в краткосрочной перспективе. Со временем пассивно-агрессивное поведение сказывается на нас отрицательно. Окружающие обижаются, мы приобретаем репутацию ненадежных людей, жизнь в целом становится хуже. Прямой, неагрессивный, ассертивный подход обычно более эффективен.

Практикум. Связь с действительностью

Прочитайте приведенный выше список утверждений еще раз. Наверное, вы нашли несколько, в которые долгое время верили, и они удерживают вас от того, чтобы вы стали более ассертивным. Какое из утверждений доставляет вам больше всего беспокойства? Напишите своими словами.

__________

__________

Каждый может привести примеры исключений из некоторых принципов. Например, вы не должны кричать "пожар" в переполненном театре, вы надеетесь, что пилот самолета, в котором вы летите, не считает, что можно забыть выпустить шасси. В вашей жизни могут быть обстоятельства, при которых указанное вами выше утверждение может иметь ограничения. Вероятно, бывают и другие случаи, когда оно применимо, и из-за этого вам трудно вести себя соответствующим образом. Какие ситуации вызывают у вас сложности в связи с этим утверждением?

__________

__________

__________

Что вы делаете вместо этого?

__________

__________

Что бы вы хотели делать?

__________

__________

__________

Что бы вы могли сказать себе, когда окажетесь в такой ситуации? Как бы вы напомнили себе, что можно вести себя ассертивно?

__________

__________

__________

Постарайтесь помнить об этом новом способе мышления, по крайней мере, в течение следующей недели. Если вы окажетесь в одной из сложных ситуаций, которые вы определили, обязательно заполните лист оценки ассертивности (см. введение), чтобы понять, как вы с ней справились.