Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

ГЛАВА 2

ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА КАК БАРЬЕРА НА ПУТИ К АССЕРТИВНОМУ СТИЛЮ

Возможно, вы уже убедились в том, что ассертивный стиль обычно работает лучше, чем пассивный, агрессивный или пассивно-агрессивный. Почему тогда все люди его не используют? Первая причина заключается в том, что он включает ряд очень специфических навыков, которые рассматриваются во второй части этой книги. Вторая причина заключается в том, что людей сдерживают различные барьеры. Один из этих барьеров находится внутри тела человека: стрессовая реакция. Преодоление барьера стресса требует понимания природы стресса и способов управления им.

Что такое стресс?

Если говорить коротко, стрессовая реакция — это реакция тела на ощущение опасности. Вот и все.

Аллергики, вероятно, знают, что симптомы аллергии на самом деле вызывает не арахис, не пчелиный яд, не пыльца растений, не пыль и не собачья перхоть. То, что вызывает аллергию, само по себе безобидно. Проблема находится в иммунной системе. Тело обнаруживает аллерген, ошибочно принимает его за нечто опасное и запускает мощную иммунную реакцию, направленную на преодоление угрозы. В некоторых случаях (например, при аллергии на арахис) такая "помогающая" реакция может поставить под угрозу жизнь человека. Симптомы вызывает реакция организма, а не аллерген. Большинство методов лечения аллергии направлены на успокоение иммунной системы человека, чтобы ослабить ее попытки "помочь".

Точно так же обстоит дело и со стрессом. Люди думают, что его вызывают поездки в общественном транспорте, чересчур требовательные члены семьи, работа, инструктор по парашютному спорту и так далее. Но это не так. Стресс создается телом человека. Потому это и называется стрессовой реакцией. Она призвана помочь справиться с этими ситуациями.

Но есть одна проблема. Большинство людей чувствуют себя менее способными справиться с ситуацией, когда активируется их стрессовая реакция. Почему же эта "помогающая" реакция приносит больше вреда, чем пользы?

Ответ заключается в том, что стрессовая реакция сформировалась в то время, когда самую большую угрозу благополучию человека представлял собой конфликт не на жизнь, а на смерть. Человек мог столкнуться с хищником; подвергнуться нападению со стороны соседнего племени; чтобы добыть еду, ему, возможно, приходилось самому идти в атаку. В подобных ситуациях лучшие шансы на выживание обычно включают один из двух нижеследующих вариантов.

1. Отчаянно драться.

2. Бежать изо всех ног.

Выживание могло зависеть от того, насколько яростно человек дрался или как быстро он бегал. Те, кто изо всех сил дрались или быстрее всех бегали, с большей вероятностью имели шанс выжить и, следовательно, передать эти качества своим детям. В результате давление среды обитания благоприятствует тем, кто силен и может максимально использовать свои мышцы в чрезвычайной ситуации.

Было бы неплохо иметь возможность сказать саблезубому тигру: "Ты подожди пока здесь, а я похожу несколько месяцев в спортзал, чтобы накачать мышцы. Потом я вернусь и разберусь с тобой". К сожалению, это невозможно. Вместо этого организм создает стрессовую реакцию: перенастраивает привычные функции организма таким образом, чтобы основными приоритетами стали бег и борьба. Вот почему ее еще называют реакцией "бей или беги". Пусковым механизмом активации стрессовой реакции является ощущение угрозы.

При активации стрессовой реакции в организме происходит множество изменений. К ним относятся нижеследующие.

• Ускоряется сердечный ритм, чтобы кровь быстрее поступала к работающим мышцам.

• Учащается пульс, чтобы с каждым ударом сердце перекачивало большее количество крови (из-за этого люди чувствуют, что сердце "выпрыгивает" из груди).

• Дыхание становится более глубоким, чтобы к сердцу поступало больше кислорода для сжигания энергии.

• Печень выбрасывает в кровь глюкозу, из-за чего повышается уровень сахара в крови, который служит топливом для мышц.

• Повышается кровоснабжение крупных мышц за счет вазодилатации (расширения сосудов в этих мышцах).

• Снижается кровоснабжение кожи и органов пищеварения за счет вазоконстрикции (сужения сосудов).

• Высвобождаются эндорфины (естественные обезболивающие организма), чтобы предотвратить травматизацию или уменьшить боль от травмы (хотя при длительном стрессе болевая чувствительность повышается).

• Множество других изменений в организме.

Стрессовая реакция также вызывает изменения в психологии и поведении. Чувства обостряются. Может казаться, что время замедлилось. Человек становится более сосредоточенным на определенных жизненно важных задачах (бежать или драться) и соответственно ему становится сложнее сосредоточиться на нескольких сложных задачах. Творческое мышление ухудшается. Желание двигаться берет верх, что часто приводит к хождению взад и вперед, ерзанию или сильному чувству беспокойства. Усиливаются некоторые эмоции. Если человек считает, что не управляет ситуацией, он, вероятно, будет испытывать страх, у него может возникнуть желание бежать. Если человек считает, что нападение может помочь, тогда он может почувствовать гнев.

В итоге, когда активируется стрессовая реакция, человек становится сильнее, быстрее, более сосредоточенным и более устойчивым к боли. В ситуации, в которой нужно будет бежать или драться, стрессовая реакция, вероятно, поможет, иногда она даже может спасать человека от беды.

Но все эти изменения призваны помочь человеку в примитивной среде, которой больше нет (хотя иногда может казаться иначе). То давление, которое мы испытываем в современном мире, как правило, невозможно преодолеть дракой или бегством. В действительности, такие реакции в большинстве ситуаций скорее ухудшают положение, а не улучшают.

Вспомните виды давления, которые вы регулярно испытываете.

Опишите одну из ситуаций, произошедших за последнюю неделю, в которой вы почувствовали стресс.

__________

__________

Действительно ли бегство и крик помогли бы вам справиться в этой ситуации?

__________

У вас было желание сбежать?

__________

Помогло бы вам нападение на собеседника?

__________

Вы хотели напасть на собеседника (шлепнуть своего ребенка, ударить начальника, толкнуть партнера)?

__________

Если нападение или бегство действительно были вашими лучшими вариантами, тогда стрессовая реакция, скорее всего, поможет. Если нет, тогда она принесет больше вреда, чем пользы. Может показаться неплохой идеей сбежать от детей или ударить начальника, но в конечном итоге это только усугубит ситуацию. Вместо этого, возможно, лучше сделать то, что делают с аллергией: успокоить "помогающую" реакцию.

Как отключить (или уменьшить) стрессовую реакцию? Чтобы ответить на этот вопрос, остановимся более подробно на природе стресса (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Этапы возникновения стрессовой реакции

Стресс, как правило, активируется событием внешнего мира. Начальник хмурится, ребенок закатывает истерику в магазине, машина не заводится, друг не приходит на встречу в назначенное время. Ни одна из этих ситуаций не вызывает стрессовую реакцию сама по себе. Сначала ситуация должна быть воспринята и оценена. Если человек не заметит нахмуренного начальника, он ничего не почувствует. Кроме того, оценка должна указывать на какую-либо угрозу. Если человек полагает, что причиной хмурого взгляда начальника является то, что он слишком много съел за обедом, тогда он, вероятно, не будет из-за этого волноваться. Если же он считает, что это означает грядущее увольнение, стрессовая реакция, скорее всего, активируется.

В основе всего процесса лежит устойчивость тела к стрессу. Некоторые люди просто реагируют быстрее, чем другие. У каждого человека есть знакомый, который редко беспокоится или расстраивается, что бы ни случилось. Люди отличаются тем, насколько легко активируется их стрессовая реакция. Частично это отличие может являться врожденным качеством. Есть данные о том, что некоторые младенцы легче подвержены стрессу, чем другие, причем эти различия сохраняются и во взрослом возрасте. Но некоторые аспекты устойчивости к стрессу обусловлены факторами образа жизни.

Со стрессом можно справиться на любой стадии процесса.

• Можно разобраться с самой ситуацией (например, вступив в конфронтацию с человеком, который является причиной стресса). В этом заключается смысл большинства стратегий ассертивности. Однако, если стрессовая реакция слишком бурная, использование ассертивных методов может быть непростой задачей.

• Можно пересмотреть собственную оценку. Возможно, ситуации было придано слишком большое значение. Обязательно ли хмурый взгляд означает намерение вас уволить? Действительно ли вы такой плохой работник? Если новая оценка менее пугающая, чем старая, стрессовая реакция, скорее всего, утихнет.

• Можно справиться с реакцией тела, используя техники релаксации.

• Если человек слишком легко поддается стрессу, он может внести некоторые изменения в свой образ жизни, которые повысят его устойчивость к стрессу.

Прежде чем углубляться в особенности этих методов, рассмотрим, как стрессовая реакция влияет на ассертивное поведение.

Стресс и ассертивность

Как уже обсуждалось ранее, большинство давлений, с которыми сталкиваются современные люди, сильно отличаются от тех, с которыми сталкивались их предки. Бегство обычно мало помогает, так же, как и физическая атака. В большинстве случаев такой выбор только усугубляет ситуацию.

Вместо этого, как правило, лучше всего сохранять спокойствие, обдумать варианты, выбрать план действий, а затем ему следовать. Чтобы быть ассертивными, нужно обдумывать свои слова и выражать свое мнение, не увиливая и не становясь агрессивными. Это именно то, что стрессовая реакция мешает делать правильно.

Рассмотрим рис. 2.2. Представим ситуацию: коллега критикует вашу работу. Ваша реакция будет зависеть от того, что, по вашему мнению, это означает. Если вы считаете, что ваша работа зависит от того, насколько хорошо вы выполняете эту задачу, вы можете воспринять критику как угрозу. Это ваша оценка.

Рис. 2.2. Реакции организма на стрессовые ситуации

Как только вы ощутите угрозу, вы, вероятно, почувствуете признаки стрессовой реакции, включающие некоторые или все физические изменения, описанные выше (учащенное сердцебиение и так далее), а также изменения в образе мышления.

Если вы считаете, что можете потерять работу, вы можете испугаться. Страх активирует реакцию бегства (желание сбежать). Вероятно, вы захотите избежать этой ситуации и любого конфликта, который она в себе несет. В результате вы можете обнаружить, что ведете себя пассивно. Возможно, вы что-то пробормочете своему коллеге и как можно быстрее отстранитесь от ситуации.

Если вместо этого вы считаете, что ваш коллега неправ и что вы не заслуживаете критики, вы можете почувствовать гнев. Это активирует стрессовую реакцию борьбы. Вы можете захотеть побороть своего коллегу. В результате вы станете агрессивными. Возможно, вы начнете громко и угрожающе говорить о его недостатках.

Третий вариант: вы почувствуете гнев, но по-прежнему будете бояться прямой конфронтации. Ваша реакция может быть смесью пассивного и агрессивного стилей. Возможно, вы будете избегать коллеги, но начнете шептаться о его недостатках в коридоре. Также вы можете сделать что-то, что выставит его работу в дурном свете. Это будет классическим пассивно-агрессивным поведением.

Все три реакции (пассивная, агрессивная и пассивно-агрессивная) в долгосрочной перспективе могут ухудшить ситуацию. Альтернативой является ассертивное поведение, но, чтобы его реализовать, нужно будет подавить стрессовую реакцию. Как это сделать?

Как повысить устойчивость к стрессу

Одна из стратегий подавления стрессовой реакции — повысить физическую устойчивость к стрессу. Некоторые люди замечают нервное напряжение в теле: практически каждая проблема активирует стрессовую реакцию. Если это так, полезным будет изменить свой образ жизни. Определенные изменения могут сделать человека менее уязвимым к стрессу.

Подумайте о своей уязвимости к стрессу по сравнению с людьми, которых вы знаете. Вы подвержены стрессу больше или меньше, чем другие? Отметьте описание, которое больше всего вам подходит, на рисунке ниже (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Определение уровня стрессоустойчивости

Если вы отметили описание справа или хотите научиться лучше справляться со стрессом, возьмите на вооружение стратегии, представленные ниже. Отметьте идеи, которые наиболее подходят для вашей жизни.

• Физические упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, чем те, которые этого не делают [Hays, 1999]. Не имеет значения, аэробные это или анаэробные упражнения, главное — регулярно их выполнять. Выберите упражнения, которые вам нравятся (или, по крайней мере, те, которые вы в состоянии сделать) и выполняйте их регулярно (оптимально — три-четыре раза в неделю), не забывая каждый раз делать растяжку и разминку. Не переусердствуйте и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую или интенсивную программу тренировок. Первые положительные результаты обычно появляются довольно быстро, часто в течение трех-четырех недель.

• Здоровое питание. Нерегулярное питание, употребление жирной и нездоровой пищи повышает уязвимость к стрессу. Лучший выбор — регулярное, сбалансированное питание. Это не обязательно должны быть тщательно продуманные комплексные обеды из нескольких блюд, на планирование и приготовление которых уходит уйма времени. Можно просто выбрать салат вместо картофеля фри и найти время, чтобы сесть и спокойно поесть. Некоторые люди считают, что простые сахара, содержащиеся в сладостях, вызывают резкие перепады настроения, от вспыльчивости до вялости; в этом случае лучшим вариантом могут быть сложные углеводы.

• Здоровый сон. Многие люди не высыпаются, а недосыпание повышает уязвимость к стрессу. Здоровый ночной сон должен стать одним из главных приоритетов в вашей жизни. Большинству людей для максимальной эффективности достаточно спать от семи до девяти часов каждую ночь, хотя существуют большие индивидуальные различия. Для достижения наилучших результатов поддерживайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения. 24-часовой цикл сна и бодрствования в организме может быть легко нарушен изменением этого времени в течение недели. Обеспечьте оптимальные условия в спальне: температура воздуха, тишина, темнота. Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к врачу. Также может быть полезным почитать соответствующую литературу, например, Getting to Sleep (Засыпание) [Catalano, 1990].

• Следите за потреблением кофеина. Кофеин — это вещество, вызывающее привыкание, которое благодаря своим химическим свойствам стимулирует систему стрессовой реакции. Основными источниками кофеина являются кофе (около 200 мг на чашку объемом 230 мл), чай (около 70 мг на чашку), безалкогольные напитки с кофеином (30-60 мг на чашку) и шоколад (около 25 мг на небольшую плитку). Если тревога, страх и/или гнев доставляют вам значительные трудности, или если вы испытываете проблемы со сном, возможно, вам лучше ограничить потребление кофеина. Если вы потребляете более 450 мг кофеина в день (в зависимости от массы тела и других факторов), внезапная отмена может привести к головным болям, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Чтобы избежать этих реакций, уменьшайте потребление постепенно. Хотя кофеин и оказываемые им эффекты для большинства людей сами по себе не опасны, чрезмерное потребление может играть значительную роль в проблемах, связанных со стрессом.

• Баланс между работой и отдыхом. Вы работаете по 16 часов в день? Вы разрываетесь между слишком большим количеством задач? Вы часто выполняете несколько дел одновременно (говорите по телефону во время еды, смотрите телевизор, гладите одежду и заполняете налоговую декларацию одновременно)? Если это так, тогда ваша проблема не в управлении стрессом, а в вашей жизни. Возможно, вы ведете образ жизни, который естественно и предсказуемо вызывает у вас хронический стресс. В результате вы склонны вести себя пассивно, агрессивно и/или пассивно-агрессивно. Кроме того, вы, вероятно, мало отдыхаете. Хотя вы все еще можете многому научиться благодаря навыкам, описанным в этой книге, вам, возможно, придется всерьез задуматься о том, чтобы уменьшить количество выполняемых задач. Помните, что в конце жизни никто не скажет: "Жаль, что я не проводил больше времени на работе".

Указанный список стратегий повышения устойчивости к стрессу не является исчерпывающим. Больше идей можно найти в превосходной книге Эдмунда Борна (Edmund Bourne) Healing Fear (Исцеляющий страх) [Bourne, 1998].

Изучение оценок

Вторая стратегия борьбы со стрессом заключается в том, чтобы изучить, что сам человек думает о сложившейся ситуации. Это соответствует этапу "Оценка" на рис. 2.3. Иногда люди неверно интерпретируют ситуацию как более угрожающую, чем она есть на самом деле.

Чтобы соотнести эту идею с вашей жизнью, подумайте о стрессовой ситуации, которая произошла у вас за последнюю неделю-две. В идеале это должно быть относительно незначительное событие, которое вызвало у вас сильную реакцию. Опишите ситуацию ниже.

__________

__________

Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что на самом деле люди не реагируют на то, что происходит вокруг них. Вместо этого они реагируют на то, что, как им кажется, происходит. Иногда они правы, иногда нет. Это идея не нова. Еще Эпиктет (50-135 год до н.э.) говорил: "Людей мучают не вещи, а представления о них".

Итак, если человек слишком эмоционально отреагировал на относительно незначительное событие, возможно, не само событие вызвало реакцию, а то, что событие значило для него. Возможно, дело было не столько в том, что подруга опоздала на обед, сколько в том, что человек истолковал это как неуважение. Эмоциональная реакция связана не с опозданием, а с неуважением.

Оценка того, что на самом деле означают ситуации, обычно происходит автоматически, часто без ведома самого человека. Он расстраивается и порой не знает причины. Здесь главное спросить себя, что означала ситуация, оценить это значение и заменить его другим, если думаем, что отреагировали необъективно.

Подумайте о стрессовой ситуации, которую вы описали выше. Что для вас значила эта ситуация? Что она сказал вам о вас или о другом человеке, о мире, о прошлом, о будущем?

__________

__________

__________

Вы абсолютно уверены, что ситуация действительно означала то, что вы подумали? Или только на 98%? Или меньше? А теперь, когда вы смотрите на нее со стороны, значит ли она на самом деле совсем не то, что вы думали?

__________

Взгляните на ситуацию еще раз с другой перспективы. Есть ли другие возможные объяснения? Какие?

__________

__________

__________

__________

Является ли новое объяснение столь же угрожающим, как и изначальное? Возможно, оно еще хуже. Однако зачастую все не так и плохо. Стресс не только возникает из-за слишком негативных оценок, но и сам может вызывать их. Когда мы по какой-то причине напряжены, мы склонны придумывать более негативные или даже катастрофические интерпретации событий, и быть более уверенными в своих интерпретациях, чем следовало бы.

Ниже приведены стратегии, которые помогают поставить оценку под сомнение и изменить ее. Отметьте те из них, которые вы хотели бы испробовать.

□ Моя жизнь в опасности? Помните, что стрессовая реакция предназначена для спасения вашей жизни. В большинстве случаев, когда мы становимся напряженными, нашей жизни ничего не угрожает. Стрессовая реакция активируется зря: "Да, у меня всего час, и я не знаю, что купить Джеймсу на день рождения. Но это не опасно для моей жизни". В чем же здесь стратегия? Просто спросите себя: "Моя жизнь в опасности?" Затем ответьте на вопрос. Как только вы поймете, что вы в безопасности, что на самом деле никакой серьезной угрозы нет, вы сможете избавиться от напряжения.

□ Поможет ли мое напряжение ситуации? Иногда мы думаем, что очень важно быть в напряжении. Ситуация кажется нам опасной, и нам кажется, что мы должны быть напряжены. Но на самом деле напряжение помогает только в двух ситуациях: когда нужно бороться и когда нужно бежать. Поможет ли вам какая-либо из этих реакций? Если нет, тогда вы можете немного снять напряжение: "Нет, держась за руль мертвой хваткой, я не доберусь туда быстрее. Я могу немного расслабиться".

□ Самое худшее, что может произойти. У нас часто возникает чувство сильного напряжения, связанное с относительно незначительными событиями. Может быть, стоит задать себе этот вопрос и подумать о наихудшем возможном исходе. Если случится самое страшное, чего вы опасались, смогли бы вы с этим жить? Если да, то вам не нужно, чтобы ситуация развивалась так, как вы хотите. Вы бы хотели, чтобы было так, но это необязательно: "Даже если он будет орать на меня за то, что я не доделаю проект, я это переживу. Я могу допустить такую возможность".

□ Нарисуйте таблицу из трех столбцов. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии часто используют формы в виде колонок как способ поиска альтернативных способов мышления. Самой простой является таблица из трех столбцов (табл. 2.1).

Таблица 2.1. Пример заполнения таблицы анализа реакции на стрессовую ситуацию

В первом столбце нужно описать ситуацию. Во втором — свою первоначальную интерпретацию. Эти "автоматические мысли" часто бывают искаженными или чрезмерными. В третьем столбце нужно указать то, что логически считаете истинным, и привести другие возможные интерпретации. При заполнении этой формы вы поймаете себя на мысли о том, что часто предполагали, что знаете, что происходит, хотя на самом деле вы этого не знали, и ваши предположения были чрезмерно негативными. Это упражнение может помочь уменьшить стресс, потому что вы обнаружите, что вам ничего не угрожает, или что угроза не так велика, как вы думали.

У большинства из нас есть сложившиеся представления о себе, об ассертивности и о социальных ожиданиях, которые влияют на наше мышление в сложных межличностных ситуациях. Будет чрезвычайно полезно узнать, какие это представления, и использовать их в работе. Этой теме посвящена глава 4.

Нормализация стрессовой реакции

Еще один способ справиться с напряжением — непосредственно нормализовать стрессовую реакцию. На эту тему написаны целые книги, можно обратиться к дополнительным источникам для развития эффективных навыков релаксации. Отличным примером является книга The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь) [Davis, Eshelman, and McKay, 2000]. Мы рассмотрим три варианта, хотя на самом деле их гораздо больше.

1. Сделайте паузу. Если вы уже напряжены, вам потребуется некоторое время, чтобы трезво взглянуть на проблему. Чтобы восстановить контроль над стрессовой реакцией, можно попробовать на некоторое время отвлечься от ситуации, которая ее вызвала. Можно сходить на прогулку, отдохнуть в одиночестве, заняться чем-то, что не связано с ситуацией, помедитировать и др. Можно уединиться в раздевалке, если нужно. Если нет возможности отвлечься от ситуации, выдержите паузу, прежде чем отвечать. Стресс делает людей более импульсивными; они говорят первое, что приходит в голову. Учитывая то, как работает стресс, первая реакция, скорее всего, будет слишком пассивной либо слишком агрессивной (или и той, и другой одновременно). Старая стратегия сосчитать до десяти, прежде чем ответить, иногда срабатывает: это дает время обдумать альтернативный, ассертивный ответ. Если вас подвергли критике, вы можете подумать, есть ли в ней доля правды. Возможно, придется попросить объяснений. Затем можно поработать над ответом, который подтверждает сказанное без бегства и нападения.

2. Выплесните энергию. Стрессовая реакция готовит человека к активной физической деятельности. Если вы просто сидите, физические симптомы (и сопутствующие им поведенческие тенденции) через некоторое время пройдут. В качестве альтернативы можно сделать то, к чему подталкивает стрессовая реакция: выполнить физические упражнения. Бег, плавание, игра в сквош, быстрая ходьба — все это может помочь сжечь нервную энергию, которую приносит стрессовая реакция, и сделает вас более спокойными и способными ассертивным образом справиться с ситуацией. Однако есть одно предостережение: если вы упражняетесь, когда напряжены и импульсивны, вы можете переусердствовать и получить травму. Не забудьте сначала выполнить растяжку и разминку и не переутомляйтесь.

3. Дышите. Когда мы становимся напряженными, мы дышим более поверхностно и быстро. Мышцы груди работают больше, а диафрагма — меньше. Некоторые люди замечают, что задерживают дыхание, когда испытывают стресс. Эти изменения в дыхании могут вызывать многие физические симптомы стресса: предобморочное состояние, покалывание в руках и ногах, головокружение и чувство стеснения в груди. Следовательно, рекомендуется использовать стресс, тревогу или гнев как сигнал к сознательному, медленному диафрагмальному дыханию. Упражнение диафрагмального дыхания описано ниже. Не нужно ждать чувства тревоги, чтобы его попробовать. Прежде чем вы сможете успешно использовать его для оперативной борьбы со стрессом, вам потребуется много практики.

Упражнение. Диафрагмальное дыхание

Люди дышат с помощью двух групп мышц. Первая группа мышц расширяет ребра (при этом грудная клетка кажется больше). Вторая группа мышц опускает диафрагму (мышечную структуру, которая отделяет грудную полость от брюшной полости). Живот при вдохе выпячивается.

В следующем дыхательном упражнении задействованы обе группы мышц. Для выполнения упражнения может быть полезным представить, что у вас две группы легких: одна в груди, а другая в желудке. Если у вас астма или другие проблемы с дыханием, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Сначала положите одну руку на живот, а другую руку на верхнюю часть груди. Затем выполните следующие четыре шага, описанные ниже.

1. Сделайте глубокий вдох, используя диафрагму. При этом живот должен увеличиться, а грудь должна оставаться неподвижной. Представьте, что "легкие" в вашем желудке (кажется, что они там, хотя это не так) раздуваются, в то время как легкие в грудной клетке остаются в состоянии покоя.

2. Не выдыхая, сделайте еще вдох, на этот раз задействуйте мышцы грудной клетки. Она должна расширяться (двигаясь вперед и немного вверх), в то время как живот должен оставаться надутым.

3. Сделайте медленный и естественный выдох. Не выталкивайте и не выдувайте воздух. Просто расслабьтесь и отпустите. Выдох должен быть полностью пассивным; позвольте воздуху выходить, не вытесняя его.

4. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем начать весь процесс заново. Поскольку с каждым вдохом вы вдыхаете больше воздуха, вам нужно будет дышать гораздо медленнее, чем обычно.

Повторите упражнение не менее пяти раз. Некоторые люди отмечают ощущение головокружения или покалывания при таком типе дыхания. Это означает, что они дышат слишком быстро. Используйте эти ощущения как подсказку, что нужно дышать медленнее. Просто увеличьте продолжительность всех четырех шагов.

Выполняйте упражнение два раза в день по несколько минут. Продолжайте, пока не сможете делать его, не держа руки на месте и во время ходьбы. Тогда вы будете готовы начать использовать технику в стрессовых ситуациях, чтобы расслабиться.

Мы рассмотрели, как справиться со стрессом, работая с сопротивлением тела (ваш образ жизни), с вашей оценкой ситуации и с самой стрессовой реакцией. Можно ли сделать что-нибудь еще? Конечно, можно разобраться с самой ситуацией. Именно этому посвящена вторая часть этой книги. Но прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно научиться справляться со своей стрессовой реакцией.

Каким техникам, перечисленным выше, вам нужно больше всего уделить внимание? Выберите две. (Подсказка: почти во всех случаях диафрагмальное дыхание должно быть одной из техник.)

__________

__________

Составьте план реализации этих изменений.

Для техники № 1:

__________

__________

__________

Для техники № 2:

__________

__________

__________

Вернитесь на эту страницу через неделю-две и запишите достигнутый вами прогресс и/или трудности, с которыми вы столкнулись.

Со временем вам станет легче. По мере того, как вы будете более эффективно справляться со стрессовой реакцией, вы обнаружите, что все меньше и меньше прибегаете к неассертивному поведению. Кроме того, стрессовая реакция сильнее влияет на те навыки, которые человек только осваивает, чем те, которые уже сформированы. По мере того, как вы будете практиковать навыки ассертивности, описанные во второй части этой книги, они станут более автоматическими. Когда это случится, вы обнаружите, что вам становится все легче и легче быть ассертивным, находясь под давлением.