Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

ГЛАВА 6

НА НИЗКОМ СТАРТЕ: ПОДГОТОВКА К ИЗМЕНЕНИЯМ

Вы уже знаете о различных стилях межличностного поведения: пассивном, агрессивном, пассивно-агрессивном и ассертивном. Вы определили стили, которыми злоупотребляете, и сферы, в которых вам нужно стать более ассертивными. Вы узнали о некоторых распространенных барьерах на пути к ассертивному поведению. Вы поняли, что реакция вашего тела на стресс, ваша гендерная принадлежность и другие люди в вашей жизни могут удерживать вас от того, чтобы вы могли быть настолько ассертивным, насколько хотите. Вы знаете, что ваша личная история внушила вам некоторые негативные убеждения по поводу ассертивности, о социальных отношениях и о вашем месте в мире — убеждения, которые теряют часть своей силы, как только вы их осознаете. Вы также познакомились с несколькими альтернативными идеями, которые можно использовать для преодоления искажений. Возможно, теперь вы готовы опробовать на практике новые навыки и стратегии.

Почти готовы.

Прежде чем мы перейдем к навыкам ассертивности, рассмотрим несколько последних важных шагов. Чтобы изменить свою жизнь, вы должны заложить фундамент. В этой главе вы найдете ряд идей, которые помогут подготовить почву. Некоторые из них представляют собой предложения о том, как думать об ассертивности, отношениях и изменениях. Другие являются конкретными рекомендациями к действию, которые необходимо применять независимо от того, какой из навыков ассертивности вы практикуете. Их все нужно учесть, прежде чем вы начнете.

Ассертивность — это то, что вы делаете, а не то, кем вы есть

От некоторых людей можно услышать такую фразу: "Ассертивность — это просто не мой тип. Никогда им не был и не будет". Эта идея предполагает, что они считают ассертивность своего рода личной характеристикой, такой же как интеллект или рост. Кроме того, они уверены, что ассертивность — это принцип по типу "все или ничего": она либо есть, либо ее нет. Вы можете считать, что относитесь к тем, у кого ее нет, и ничего из того, что вы делаете, не изменит ситуацию. Это утверждение не совсем отражает действительность.

Правда, что ассертивный стиль не является природной чертой. Некоторым людям ассертивный стиль дается легче, чем другим. Возможно, это частично связано с наследственностью или воспитанием. Если вы выросли в семье, в которой за ассертивность наказывали, вы могли научиться избегать любых попыток ее проявлять.

Но на самом деле ассертивность — это набор навыков, а не тип личности. И, как и большинству навыков, ей можно научиться. Допустим, кто-то говорит: "Я не умею водить автомобиль, я просто не тот тип людей". Возможно, они и вправду никогда не учились, не любят машины, или они им попросту не нужны, но они могли бы научиться, если бы захотели. Умение водить машину — это не черта характера. То же можно сказать и об ассертивности.

Некоторые люди пытаются быть ассертивными и замечают, что испытывают неловкость. Как и любой другой навык, новые стратегии ассертивности какое-то время будут казаться неудобными, неестественными, фальшивыми. Может возникнуть соблазн воспользоваться этим как знаком того, что ассертивность — это не ваше, но не делайте этого.

Если вы умеете водить, подумайте о том, как неловко вы себя чувствовали, когда впервые сели за руль. Постепенно вы привыкли. Теперь вам может казаться, что машина является частью вас, будто вы ее не водите, а носите на себе как часть гардероба. Вождение стало вашей второй натурой. Точно так же и с навыками ассертивности. Постепенно, когда вы научитесь ими пользоваться, вы будете чувствовать себя более комфортно. Часть задачи обучения навыкам ассертивности состоит в том, чтобы пережить начальный период, на котором присутствует чувство неловкости.

Позвольте себе ошибаться

В процессе становления более ассертивным необходимо сознательно позволять себе совершать ошибки, потому что они будут. Позвольте им случиться и будьте готовы рисковать. При возникновении ошибок напомните себе, что вы должны их совершать. Ошибки жизненно необходимы. Они дают возможность отточить ваши навыки.

Зачем напоминать себе о чем-то столь очевидном? Потому что многие люди, недостаточно использующие ассертивный стиль, избегают риска. Сложные межличностные ситуации активируют стрессовую реакцию, цель которой — уберечь нас от риска. К сожалению, стресс способствует развитию агрессивных и избегающих стратегий. Ассертивность предполагает, что человек будет более спокойно относиться к риску и позволит ошибкам случаться.

Итак, попробуйте поймать себя на мысли: "А что, если я ошибусь?" Этот вопрос подразумевает ложное предположение о том, что существует некоторая вероятность того, что вы не ошибетесь, но это не так. Хотя бы один раз, но вы ошибетесь. Здесь лучше спросить следующее: "Когда я буду совершать ошибки (во множественном числе), как мне напомнить себе, что нужно извлечь из них максимум пользы?"

Начните с простого

Вы же не ожидаете, что станете опытным теннисистом за один день. Вы же не станете сражаться с чемпионом, впервые взяв в руку ракетку. Вместо этого вы дадите себе время овладеть основами. Позднее вы почувствуете себя готовым к участию в серьезном матче.

Для овладения навыками ассертивности так же нужно время. Может возникнуть соблазн поторопиться и использовать их с самыми трудными людьми и ситуациями в вашей жизни. В этом случае, так же, как если бы вы сыграли свой первый матч на Уимблдонском теннисном турнире, результат вас разочарует.

Лучшая стратегия — не торопиться и начать с простого. Один из способов сделать это — разделить навыки ассертивности на составляющие. Например, можно начать с тренировки перед зеркалом уверенного положения тела или голоса. Затем постепенно можно комбинировать навыки, пока не возникнет чувство готовности испробовать их на ком-то. Эта книга поощряет такую стратегию, вводя новые навыки постепенно, начиная с тех, которые людям обычно даются легче.

Другой аспект этого подхода заключается в том, чтобы начать практиковать ассертивность в более простых ситуациях и постепенно переходить к более сложным. Это означает, что вы должны на время отказаться от самых сложных.

Возможно, в вашей жизни сейчас присутствуют особенно сложные ситуации или отношения. Это может быть основной причиной, по которой вы работаете над этой книгой. Опишите пару таких ситуаций ниже.

1. __________

__________

2. __________

__________

Важно забыть об этих ситуациях до тех пор, пока вы не будете более подготовлены к тому, чтобы с ними справиться. Даже если вы действительно хотите решить важный, эмоциональный вопрос со своим начальником или супругом/супругой, лучше подождите, пока не попрактикуетесь в более простых ситуациях.

Итак, вспомните пару несложных ситуаций, над которыми можно поработать. Назовите две, которые вы считаете менее сложными, чем указанные вами выше. Это должны быть ситуации, которые вызывают у вас небольшие затруднения, но в целом вы считаете, что сможете с ними справиться.

1. __________

__________

2. __________

__________

Возможно, вы обнаружите, что не особо стараетесь сосредоточить свои усилия на этих ситуациях, поскольку они не имеют большого значения. Они не сильно вас беспокоят. Помните, что есть две причины для работы над ними. Во-первых, они все равно доставляют вам некоторые проблемы. Во-вторых, они станут хорошей практикой перед тем, как вы бросите вызов более серьезным ситуациям, которые вы указали выше.

Помните об этом, когда будете готовиться практиковать навыки, изложенные в следующих главах.

Вы не должны быть ассертивным все время

Если вы умеете водить машину, это не значит, что вы должны водить ее везде, куда бы ни отправились. Это означает только то, что вы можете водить машину, если хотите. Точно так же умение быть ассертивным не означает, что вы должны быть ассертивным в любой ситуации. Это означает только то, что вы можете быть ассертивным, когда хотите.

В одних ситуациях требуется больше ассертивности, чем в других. Когда вы находитесь в доме пожилого родственника, вы можете согласиться выпить чашку чая, даже если на самом деле вам этого не хочется. Когда вор с пистолетом требует у вас денег, вы можете просто отдать их ему. Когда ваш инструктор по дельтапланеризму говорит вам застегнуть ремень, вы можете смиренно подчиниться. Однако, когда вы в безопасности и когда проблема важна для вас, ассертивность обычно приводит к лучшим результатам, чем альтернативные стили общения. Ваша цель в обучении навыкам должна состоять в том, чтобы иметь ассертивный вариант, даже когда вы его не используете.

Будьте хозяином своего времени

Некоторые люди придумывают правильный ответ уже после того, как разговор окончен. Их вынуждают что-нибудь сказать, а позже они сожалеют о своем выборе. У вас так бывает?

В большинстве ситуаций вы имеете право отложить ответ. Если вы понимаете, что хотели бы поступить более ассертивно, но не можете придумать, что сказать, попросите дать вам время. Используйте такие фразы, как "Я не могу ответить прямо сейчас" или "Я дам вам знать в следующий вторник". Это даст вам время, необходимое для того, чтобы все обдумать. Когда ассертивность войдет в привычку, вы будете быстрее формулировать нужные ответы.

Чтобы попрактиковаться, выделите несколько дней, в течение которых вы не будете соглашаться ни на какие просьбы сразу. Всякий раз, когда кто-то будет просить вас что-то сделать, говорите, что ответите позже. Вам может пригодиться одна из нижеследующих фраз.

• Я перезвоню вам через пару минут.

• Я скажу вам в конце встречи.

• Я проверю свой ежедневник и сообщу вам.

• Мне нужно время подумать.

• Я отвечу в четверг.

Обязательно ответьте в условленное время, и не стесняйтесь согласиться. Упражнение состоит в том, чтобы выдержать паузу, а не сказать категорическое "нет". Сказать "нет" может быть намного сложнее, подробнее об этом речь пойдет в главе 13.

Не действуйте сгоряча

Когда вы или ваш собеседник расстроены, вам обоим может быть трудно дать адекватный, спокойный, ассертивный ответ. Вы заметите, что разговор идет лучше, когда собеседники более расслаблены. Возможно, лучше отложить обсуждение, пока вы оба не остынете.

Если время для принятия решения ограничено, может потребоваться применить стратегию, которая поможет снова сосредоточиться. Ниже приведено несколько вариантов.

• Выполните упражнение диафрагмального дыхания, описанное в главе 2. Эту стратегию можно использовать только в том случае, если вы уже практиковали это упражнение. Требуется некоторое время, чтобы овладеть ею для расслабления в напряженной ситуации.

• Выполните физические упражнения. Стрессовая реакция предназначена для того, чтобы подготовить человека к активной физической деятельности, поэтому упражнения могут помочь "сжечь" стрессовую реакцию, благодаря чему вы почувствуете себя спокойнее и сможете более четко обдумать свой ответ.

• Дистанцируйтесь физически. Сходите на прогулку, посидите в другой комнате (особенно в той, в которой вы обычно чувствуете себя безопасно и комфортно) или, если нужно, закройтесь на некоторое время в туалете. Но не оставайтесь там навсегда. Вы хотите взглянуть на ситуацию под другим углом, а не стать отшельником.

Рекомендация о том, что нужно взять паузу, чтобы остыть, имеет две оговорки. Во-первых, часто лучше раньше, чем позже. Если вы отложите разговор на столько, что проблема окажется в далеком прошлом, ни один из вас не сможет вспомнить, о чем вы говорили: "Джинольд, ты помнишь, как в прошлом году просил меня взять дело Джонсона?" Кроме того, неожиданное поднятие вопроса, который беспокоил вас месяц назад, может показаться другим странным или мелочным: "Мэрибет, когда в прошлом месяце вы попросили меня отвезти вас с собакой к ветеринару, я почувствовал, что это не входит в мои должностные обязанности".

Во-вторых, некоторые люди могут никогда не успокоиться и не стать рациональными. Вероятно, у вас есть контроль над тем, насколько вы расстроены, и пауза может вам помочь. Но вы не можете контролировать эмоции других. Они могут расстроиться в тот момент, когда вопрос будет поднят. Если проблема важна для вас и если вашей личной безопасности ничего не угрожает, вам, возможно, нужно разобраться с этим вопросом в любом случае, даже если эмоции другого человека зашкаливают.

Принцип бонсай

Здоровая ассертивная коммуникация, как правило, более точна, чем альтернативная. Рассмотрим фразу: "Ты должен был позвонить и предупредить, что опаздываешь". Эта фраза четко сообщает, что вас беспокоит. Избегание проблемы (пассивный вариант) прекращает общение до того, как оно начнется. Холодное, задумчивое молчание (пассивно-агрессивный вариант) оставляет причину вашего недовольства загадкой и побуждает другого человека игнорировать его или догадываться о том, что вы имели в виду (и, возможно, он обидится на то, что вы не сказали об этом прямо). Агрессивные реакции, такие как "У тебя нет ко мне никакого уважения!", акцентируют внимание на характере человека, а не на том, что вас действительно беспокоит: его опоздание.

Быть четким бывает сложно. Часто возникает искушение начать вдаваться в длинное объяснение того, что именно мы имеем в виду. Одна участница группы ассертивного поведения подробно записала то, что хотела сказать коллеге по поводу проблемы. Она сочинила письмо на 22 страницы!

Обычно долгие объяснения — плохая идея. Другой человек вряд ли обратит внимание на большую их часть и может почувствовать себя оскорбленным количеством подробностей, которые вы сообщаете. Кроме того, длинное объяснение часто является оправданием нашего поведения, желаний и ожиданий: "Мне действительно нужно, чтобы ты сделал это, потому что… и потому что…, и потому что…". Оправдания побуждают другого человека оспаривать ваши доводы, а не обдумывать ваше заявление или просьбу. Как следствие, общий принцип ассертивной коммуникации звучит нижеследующим образом.

Ключевой момент: чем короче, тем лучше.

Почему это называют принципом бонсай! Потому что общение должно быть похоже на бонсай: урезанным до основ.

Одна из стратегий заключается в том, чтобы записать то, что вы хотите сказать, тезисно. Как и в случае с женщиной, которая написала длинное письмо, когда вы будете делать это впервые, вы, скорее всего, слишком углубитесь в детали, будете повторяться. Однако, как только вы изложите свои идеи на бумаге, вы можете сесть и спокойно их урезать. В результате вы получите сообщение, в котором будет указано то, что вы имеете в виду, без ненужных объяснений. Представьте, что вы садовник, постепенно отсекающий все лишнее.

Кто здесь главный

Помните: вы отвечаете за свое поведение, другие — за свое. В этом отношении только ассертивный стиль основан на реальности. Он позволяет контролировать собственные действия, оставляя действия других на их усмотрение.

Пассивный стиль основан на вере в то, что другие контролируют нас. Мы не видим доступных нам вариантов и вместо этого пытаемся передать контроль другому человеку. Мы делаем то, что хотят другие, а затем считаем, что они отвечают за наши действия: "Я ничего не мог поделать, это не зависело от меня". Мы также можем сделать других нашими судьями, объясняя и оправдывая наше поведение: "Я пошел в тот бар, потому что он был ближе всего и потому что Франсуа настаивал, и потому что…". Но это все иллюзия. Ответственность за наши поступки лежит на нас. В конце концов, чьи ноги ходили? Чей голос говорил? Чьими руками написано письмо? Вашими? Значит, вы главный.

Агрессивный стиль основан на идее, что мы можем контролировать других. Когда мы ведем себя агрессивно, мы часто пытаемся взять под контроль поведение других: "Ты будешь делать то, что я тебе скажу!" Мы также считаем себя вправе давать советы о том, как другим следует управлять своей жизнью: "Нет, тебе не нужно это платье, поверь мне". Мы обижаемся, если к нам не прислушиваются и не следуют беспрекословно нашим советам как истине в последней инстанции. Мы также можем чувствовать себя вправе осуждать их прошлое поведение и полагать, что они должны соглашаться с нашим суждением: "Посмотри на себя! Тебе даже не стыдно за то, что ты не сделал то, что я тебе сказал!" Любое чувство контроля, который мы получаем в таких ситуациях, является иллюзией. Другой человек полностью контролирует свое поведение и несет за него ответственность.

Пассивно-агрессивный стиль объединяет в себе худшее из обоих миров. Мы избегаем брать на себя ответственность за собственное поведение ("Должно быть, факс съел ваше сообщение.."), пытаясь при этом контролировать поведение других ("… так что, я думаю, вам придется сделать это самостоятельно"). Этот стиль совершенно не основан на реальности: мы верим, что можем решать, что делать другим, избегаем брать на себя ответственность за собственное поведение, при этом мы нечестны в обоих случаях.

Ассертивный стиль помогает поступать правильно: мы берем на себя ответственность за собственное поведение, мы решаем, что мы будем делать, а что — нет, и мы оставляем другим возможность самим за себя решать.

Ассертивный стиль иногда кажется хорошим способом взять на себя ответственность за ситуацию. Как правило, лучше рассматривать его как способ принять ответственность за свои действия. Отрабатывая навыки, описанные в этой книге, вы встретите ряд примеров, в которых люди пытаются: передать контроль другим или перенять контроль у других. Мы постоянно будем возвращаться к идее понимания границ нашего контроля. Мы несем ответственность за себя, другие — за себя.

Не забывайте о чувстве юмора

Можно ли использовать юмор при ассертивном стиле общения? Безусловно. На самом деле, юмор часто является одним из самых полезных способов быть ассертивным, не вызывая у других впечатления агрессивности. Но есть некоторые рекомендации.

• Юмор, скорее всего, будет неверно истолкован людьми, которые плохо вас знают. Возможно, лучше не злоупотреблять шутками, когда ведете себя ассертивно с незнакомцами.

• Если у вас обычно пассивный стиль, у вас может возникнуть соблазн использовать самоуничижительный юмор: "Я знаю, что это совершенно безответственно с моей стороны — как это часто бывает, — но могу ли я взять завтра выходной?" Хотя самоуничижительный юмор может быть забавным и уместным, когда вы пытаетесь быть ассертивным, он побуждает других не воспринимать вас всерьез. Приберегите его для других ситуаций.

• Юмор обычно не работает, когда ваш собеседник сердится. Он может полностью упустить юмористический аспект ("Вы правы, вы безответственны!") или обидеться, что вы не воспринимаете его мнение всерьез ("Это не шутка, знаете ли").

• Обратите внимание на скрытую агрессию в собственном юморе. Если вы злитесь, вы можете вставлять в свой юмор небольшие выпады, сами того не желая: "Ха-ха, я так же могу это сделать, как и ты, — снова отрастить волосы!"

Выберите модель

Когда вы хотите стать более ассертивным, вам может быть трудно решить, как действовать и что говорить. Для освоения любого нового навыка требуется время и практика, и многим из нас трудно оценивать собственное поведение. Полезно будет подумать о ком-то в вашей жизни, кто ассертивен настолько, что вы восхищаетесь им и задаетесь вопросом: "А как бы __________ отреагировал в этой ситуации?"

Ваша цель — не стать "таким же, как он". В конце концов, вы личность. Иногда вы можете решить, что хотите делать именно то, что сделал бы он; иногда вам захочется сделать по-своему. Смысл в том, чтобы иметь представление о том, что делать, когда вы чувствуете, что застряли. Также полезным будет подумать о нескольких таких людях, чтобы появился ряд идей, из которых можно будет выбирать.

Напишите имена двух людей, чей ассертивный стиль вам нравится.

__________

__________

Вспоминайте об этих людях, когда будете практиковать новые навыки. Когда вы обнаружите, что застряли или пытаетесь придумать способ отреагировать на ситуацию, подумайте, что бы они сделали на вашем месте. Затем спросите себя, похож ли их воображаемый ответ на то, что вы хотите сделать. Если это так, адаптируйте его к своему стилю и примените на практике. Постепенно это станет вашим стилем.

А это не жульничество? Разве смысл этой книги не в том, чтобы найти собственный стиль и выразить свою уникальность? Да, в этом суть, но это стратегия, а не жульничество. Цель не в том, чтобы полностью перенять стиль другого человека. Один из главных способов узнать, как себя вести, — это наблюдать за поведением других. Они служат для нас образцом, и мы извлекаем пользу из их примера. Мы смотрим на профессионального игрока в гольф и пытаемся повторить его удар. Мы смотрим передачу с шеф-поваром и пытаемся приготовить похожее блюдо. Мы слушаем описание техники инструктором по гребле и пробуем ее воспроизвести. Ничто из этого не умаляет того, кем мы являемся. Приобретение навыков просто дает нам новые возможности для самовыражения.

Позаботьтесь о своей безопасности

Всякий раз, когда вы хотите быть ассертивным, подумайте о своей безопасности.

• Безопасно ли мне находиться в этой ситуации?

• Безопасно ли мне вести себя ассертивно, пока я нахожусь в ней?

Например, ассертивный ответ вооруженному грабителю может поставить под угрозу вашу жизнь. Приглашать к себе домой человека, с которым вы пошли на свидание вслепую, может быть опасным, независимо от того, насколько вы ассертивны. Применение ассертивного стиля наедине с агрессивным супругом или другим членом семьи, может быть крайне неразумным. Когда вы ведете себя ассертивно, вы возвращаете себе контроль над собственной жизнью. Если человек рядом с вами хочет сохранить этот контроль, он может прибегнуть к насилию.

Эта книга не предназначена для использования в качестве учебного пособия для людей, находящихся в абьюзивных отношениях. В ней не указаны все соображения, которые необходимо учитывать в такой ситуации. Если в ваших отношениях присутствует насилие, обратитесь за дополнительной помощью или консультацией.

Бывают ли в вашей жизни ситуации, в которых ассертивность (или изменение вашего привычного стиля) может привести к реальному насилию? Если да, запишите их здесь.

__________

__________

__________

Отложите эти ситуации в сторону и не используйте для практических упражнений в следующих главах. Прежде чем приступать к работе над ними, разработайте соответствующие стратегии для собственной безопасности. Даже если вы привыкли быть ассертивным, будьте особенно осторожны, когда находитесь в ситуациях, которые вы перечислили выше.

Культурные факторы

Эта книга написана с учетом культуры Северной Америки. Каждая культура отличается степенью ассертивности, которая считается уместной, и способами ее выражения. Одно и то же поведение может рассматриваться как ассертивное в одной культуре, пассивное в другой и непростительно агрессивное в третьей. Как следствие, некоторые рекомендации и формулировки примеров могут оказаться неприемлемыми для других. Сюда можно отнести культуры за пределами Северной Америки и некоторые культуры внутри (например, многие культуры аборигенов). Стили невербального поведения могут особенно различаться в зависимости от культуры.

Что не отличается, так это то, что некоторая степень ассертивного поведения приемлема практически в каждой культуре. Почти везде есть люди, которые ведут себя чересчур агрессивно, и другие, которые излишне пассивны. Этим людям будет полезно больше узнать о границах уместной ассертивности в их группе, культуре или стране. Таким образом, понятие ассертивности является универсальным. Если вы из другой культуры, вам следует узнать, насколько уместны для нее концепции, изложенные в этой книге.