Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

ГЛАВА 13

АССЕРТИВНОЕ "НЕТ"

Отличительной особенностью пассивного стиля является трудность говорить "нет". Людям с пассивным стилем общения обычно сложно отклонять просьбы других, причем любые, независимо от того, насколько необоснованными они могут быть.

Почему способность говорить "нет" настолько важна?

Ключевой момент: если вы не можете говорить"нет", вы не контролируете свою жизнь.

Вот и все. Точка. Если другие просят что-то сделать, вы должны это сделать. Другого выбора нет. По сути, вы — раб. Вы не можете устанавливать свои правила. Вы не можете решать, что будете и чего не будете делать. Единственный способ обрести спокойствие — это если другие ничего не будут у вас просить.

Но они будут. Еще и как. А кто бы не просил? Представьте, что у вас есть собственный джинн, который выполняет любое желание. Было бы чудесно, не правда ли? Если вы не можете сказать нет, вы и есть джинн. Как только другие узнают об этом, они не смогут устоять.

• Можно я одолжу твой диван?

• Ты будешь возить меня к врачу? Мне нужно три раза в неделю.

• Вот тебе еще немного моей работы.

• Ты ведь справишься с детьми сама, правда?

• Я переезжаю сегодня, можешь прийти помочь?

• Я знаю, что я взрослая, но мне нужен кто-то, кто будет обо мне заботиться.

• Мама, погладь мне рубашку!

• Можете написать этот отчет от моего имени?

• Сделайте это для меня до пятницы.

• Нужно собрать урожай еще на 40 сотках.

Будете ли вы это делать? Конечно, будете. У вас нет выбора. Вы не верите, что вам разрешено говорить нет. Даже если это неудобно. Даже если это означает, что вы не выспитесь. Даже если из-за этого ваши дети вырастут беспомощными, потому что они никогда ничего не делали самостоятельно. Даже если это будет стоить вам душевного спокойствия.

Слово "нет" также создает проблемы для тех, кто злоупотребляет агрессивным и пассивно-агрессивным стилями. Гнев, подпитывающий агрессию, часто возникает из-за желания, о котором другие не спрашивают, и убеждения, что только враждебный тон может быть эффективным. Кроме того, говоря "нет", вы берете на себя ответственность за отказ, которого пассивно-агрессивный человек хочет избежать. Пассивно-агрессивная стратегия заключается в том, чтобы сказать "да", но все равно не выполнить просьбу

Барьеры, которые мешают говорить "нет"

Если говорить "нет" так важно, почему люди этого не делают? Почему вы этого не делаете? Что удерживает людей? Существует несколько причин. Отметьте те из них, которые наиболее относятся к вам.

□ Не хочу, чтобы они просили. Вы не хотите, чтобы вас вынуждали говорить "нет". Если бы другие были более внимательными, они бы не просили вас делать так много неразумных вещей! Это убеждение может вызывать у вас обиду и гнев. Реальность, однако, такова, что другие имеют право просить вас о чем угодно: "Можешь подарить мне свой дом?" А у вас есть право ответить нет", независимо от того, воспользуетесь ли вы этим правом или нет.

□ Они не примут отказ. Вы думаете, что даже если бы вы сказали "нет", окружающие предположили бы, что вы все равно согласны. Вы можете быть правы. Если вы выполняли все просьбы в течение многих лет, люди могут ожидать, что вы продолжите это делать. Первые несколько раз, когда вы скажете "нет", они вам не поверят, если вы не покажете, что говорите серьезно.

□ Они не примут меня. Вы считаете, что единственная причина, по которой вас принимают, заключается в том, что вы готовы делать всю грязную работу. Если вы перестанете ее делать, вас перестанут любить и отвергнут. Вы останетесь одни. Возможно, вы присутствуете в жизни некоторых людей только потому, что вы для них слуга. Но если это правда, то так ли вам нужны эти отношения?

□ Я не имею право сказать "нет". Эгоистично заботиться о своих потребностях или относиться к себе как к равному с окружающими, не правда ли? Нет, не правда, это просто признание реальности. Вы имеете право сказать "нет". У вас есть потребности, как и у всех остальных, и вы имеете право заботиться о себе. Помните, что речь не о том, чтобы стать самым эгоистичным человеком на земле. Речь о том, что вы решаете, что будете делать, а что — нет.

Практикум. Получение необоснованных просьб

Где вы больше всего получаете нежелательных просьб? На работе? В волонтерской организации? В романтических отношениях? От родственников? От детей? Кто обычно вас просит?

__________

Им нужно спрашивать, или они считают, что вы и так все сделаете? "Я уверен, что она погладит мои рубашки, если я оставлю их здесь на полу". Они просто намекают, пока вы не сделаете это добровольно? "Это дерево нужно обрезать, не так ли? Я бы очень хотел, чтобы кто-то это сделал…".

__________

О чем они вас просят?

__________

__________

Возможно, это именно те ситуации, над которыми вам нужно поработать. Используйте их в последующих упражнениях.

Стратегии отказа

Нет ничего плохого в том, чтобы сказать "да", оказать услугу или взять на себя ответственность. Проблемы возникают, однако, если вы делаете это, потому что не можете сказать "нет" или не знаете, как это сделать. Ниже приведено несколько советов, о которых следует помнить, когда вы хотите сказать "нет". Поставьте галочку рядом с навыками, которые вам больше всего нужно тренировать. Затем подчеркните те, которые вы отметили, когда будете выполнять упражнения в конце главы.

□ Используйте ассертивное положение тела. Используйте прямой зрительный контакт, держите голову прямо, плечи расправленными, руки расслабленными, можете жестикулировать как обычно, голос должен быть спокойным и достаточно громким, чтобы вас услышали. Если вы сообщаете "нет" своими словами и страхом, и "может быть" своим телом, люди поверят сообщению вашего тела и будут настаивать сильнее.

□ Прежде чем говорить, определитесь со своей позицией. Если вы не уверены в своем ответе, не отвечайте сразу. Решите, что именно вы хотите и не хотите делать. Если вы выглядите нерешительно или неуверенно, вы предлагаете другим подтолкнуть вас к ответу "да". Если нужно, попросите пару дней, чтобы подумать.

□ Подождите, пока вас попросят. Некоторые люди соглашаются еще до того, как их попросили! Вот пример. Неблизкий знакомый: "Боже, я не знаю, как мне туда добраться". Вы: "Я отвезу тебя". Если это один из ваших камней преткновения, то даже намека достаточно, чтобы заставить вас добровольно потратить свое время. Это удобно для другого человека, ведь он вам ничего не должен — он не просил вас об одолжении, вы сами предложили. Волонтерство — это прекрасно, когда вы сами решаете это делать. Но если вы видите, что добровольно предлагаете больше, чем вам хотелось бы, и чувствуете себя отягощенным слишком большим количеством связанных с этим обязательств, дождитесь, пока вас попросят. Во-первых, просьб, как правило, меньше, чем намеков. Во-вторых, ожидание заставляет других брать на себя ответственность за свои просьбы. "Боже, я не знаю, как мне туда добраться". (Молчание.) "Ты не мог бы меня туда отвезти?" "Хорошо". Это один из тех интересных случаев, когда нужно просто некоторое время помолчать.

□ Определитесь с формулировкой. Подумайте не только о том, что вы хотите сказать, но и о том, как вы хотите это сказать. В противном случае вы, скорее всего, будете запинаться, ходить вокруг да около и примите вызов. Будьте категоричны в своем ответе. Пусть собеседник знает, что вы имеете в виду. Если хотите сказать "нет", не говорите: "Я не уверен, что…" или "Может, как-нибудь в другой раз". Вместо этого скажите прямо: "Нет, я не хочу это делать".

□ Не извиняйтесь без надобности. Извинения делают вас должниками людей, которые обращаются к вам с просьбой. Это предполагает, что другой человек имеет право ожидать от вас оказания услуги. Это то, что вы хотите передать? Если нет, избегайте фраз типа "Извини, но я действительно не могу…" или "Я бы хотел, но…".

□ Не защищайтесь и не оправдывайтесь без надобности. Оправдываться, объясняя, почему вы не можете выполнить просьбу, обычно нечестно. Речь идет не о том, что вы не можете, а о том, что вырешили этого не делать. Оправдания также побуждают другого человека помочь вам найти способ обойти барьер: "Ты не можешь, потому что тебе нужно отремонтировать машину? Нет проблем, ты можешь сделать это сегодня вечером в гараже у моих знакомых, а завтра отвезешь меня".

□ Не просите разрешения сказать "нет". Помните, что у вас есть право сказать "нет". Вам не нужно спрашивать разрешения. Если вы спрашиваете разрешение, это говорит другому человеку, что он контролирует ваше поведение, а не вы. Это неправильно. Избегайте высказываний типа "Ничего, если я не…?" или "Ты не обидишься, если я откажусь?"

□ Укрепите свою позицию. Не ждите, что люди примут ваш отказ с первого раза, особенно если вы уже много лет говорите "да". Будьте готовы к тому, что они снова начнут давить, и ответьте таким же или более уверенным отказом. Не говорите так, будто ваша позиция начинает слабеть. "Нет, как я уже сказал, я не желаю этого делать". "Опять же, я не желаю этого делать". "Нет".

□ Метод заезженной пластинки. Вам не нужно каждый раз по-разному формулировать свой ответ. Это может привести к тому, что человек, обращающийся с просьбой, будет думать, что вы начинаете сомневаться. В конце концов, у него не останется способов говорить"нет", и он скажет "да". Вам не нужно искать волшебные слова, которые удовлетворят другого человека. Одинаковый ответ не умаляет ваше решение. Если вы продолжаете повторять одно и то же, в конце концов вас услышат: "Нет, я не желаю этого делать", "Нет, я не желаю этого делать", "Нет, я не желаю этого делать". Боитесь, что это будет звучать странно? Не важно. Это не будет звучать так странно, как вы думаете. В любом случае, страх показаться странным — это ловушка, которая может позволять другим вас контролировать.

□ Не ждите принятия. Вам не нужно убеждать других принять ваш отказ или согласиться с ним: "Ты не понимаешь, почему я не могу? Давай я попробую тебе объяснить…". Это предполагает, что у вас есть право сказать "нет", только если вы сможете убедить других принять вашу точку зрения. Если вы продолжаете объясняться каждый раз, когда они повторяют просьбу, вы сигнализируете, что они обладают абсолютной властью. Это не так. Власть в ваших руках: "Я вижу, что ты не согласен. Тем не менее это мое решение".

□ Примите последствия. Вы имеете право сказать "нет", но другие имеют право не одобрить ваш отказ. На самом деле, другие имеют право думать, что вы невнимательны или неразумны. Иногда они могут быть правы. Когда вы говорите "нет", могут возникать неприятные последствия из-за их реакции. Осознайте и примите это. Дядя Фрэнк может сильно обидеться, если вы скажете, что он не может гостить у вас всю весну. Он имеет право чувствовать что угодно.

Наглядный пример

Кейси, преподаватель английского как иностранного в местном колледже, была готова уволиться с работы. Она чувствовала выгорание и страдала от огромного количества просьб и обязанностей. На ней была не только полная преподавательская нагрузка. Она также была членом семи различных административных комитетов, редактором англоязычного информационного бюллетеня для студентов и каким-то образом умудрилась даже стать правозащитником своих студентов-иммигрантов. Каждый раз, когда у кого-то была кризисная ситуация, они приходили к ней.

Кейси поняла, что ее привычный стиль был пассивным. Она выполняла практически все просьбы. Однако в последнее время это было менее чем однозначно. Кейси подозревала, что в пассивно-агрессивной манере она иногда пренебрегала выполнением некоторых заданий, на которые согласилась. В последнее время она несколько раз накричала на людей, которые ее о чем-то просили, выругав их за то, что они всегда приходят к ней и никогда не просят кого-то другого. Именно эти вспышки агрессии больше, чем что-либо другое, заставили ее усомниться в своей карьере. Возможно, другая рабочая обстановка не была бы такой тягостной.

Во время курса ассертивного поведения Кейси все поняла. Ее фантазия о рабочей среде без чрезмерных требований была всего лишь фантазией. Каждый с ее стилем поведения (брать на себя ответственность) почувствовал бы себя перегруженным на любом рабочем месте. Ее вспышки гнева и пассивно-агрессивное поведение были лишь результатом накопившейся обиды и тревоги из-за большого числа обязанностей. Проблема была не в колледже. Проблема была в ее неспособности говорить "нет".

Кейси начала тренироваться говорить "нет" перед зеркалом, представляя, как она справляется с некоторыми из просьб, которые недавно получила. Поначалу она чувствовала искушение извиниться и найти оправдания своему отказу. Она старательно урезала свои ответы на воображаемые просьбы и тренировалась терпеливо, но настойчиво повторять отказ, когда понимала, что его не примут сразу.

Потом она придумала план. Во-первых, она запретила себе добровольно предлагать свою помощь, если ее об этом не просили напрямую. Она поняла, что на самом деле ее никогда не просили выполнять многие из задач, которые она брала на себя, — она сама добровольно тратила свое время, когда кто-то просто намекал. Весь следующий месяц она решила ждать, пока ее попросят. Во-вторых, она не будет соглашаться на новые задачи сразу. Вместо этого она позволит себе хотя бы один день подумать. Это даст ей время оценить, действительно ли у нее есть энергия и интерес для выполнения просьбы. Наконец, она запретила себе браться за любую новую административную работу — часть, которую она ненавидела больше всего. Она тренировалась говорить "нет" на подруге, которая всячески старалась добиться от нее "да".

Следующие несколько недель были чем-то невероятным. Каждый раз, когда она отказывала или откладывала ответ на просьбу, она чувствовала вину и давление, но понимала, что это исходит изнутри. Со временем, когда она напоминала себе, что имеет право сказать "нет", чувство вины постепенно уменьшалось. Один коллега поздравил ее с тем, что она наконец-то отказалась от роли половой тряпки кафедры. Другие казались искренне сбитыми с толку. Некоторые настаивали сильнее, давая ей возможность попрактиковаться в повторении отказа: "Нет, я решила, что и так делаю достаточно" Некоторые выражали обеспокоенность, задаваясь вопросом, не больна ли она или нет ли у нее проблем в семье.

Эксперимент также заставил Кейси увидеть крах одного из ее тайных убеждений: мир развалится, если она не сделает все. Задачи, которые действительно необходимо было выполнять, по-прежнему выполнялись — иногда людьми, которые, как подозревала Кейси, раньше и пальцем не пошевелили бы. Каким-то образом атмосфера у нее на кафедре, казалось, даже улучшилась. Кейси начала задаваться вопросом, действительно ли ее роль всем помогающей матери мешала другим проявлять себя.

Кейси испытала легкое разочарование, когда поняла, что она не так важна, как она себе представляла. В конце концов, чувство давления начало исчезать. Она отказалась от части административной работы, продолжая выполнять то, что требовалось, и оставила себе большую часть обязанностей по работе со студентами, что ей действительно нравилось. Напоминая себе, что она имеет право говорить "нет", она стала меньше бояться просьб. Напоминая себе, что у нее есть право выбирать многие из своих обязанностей, она начала чувствовать, что ее работа принадлежит ей. Она снова начала получать удовольствие от преподавательской деятельности.

Практическое задание. Отклонение просьб

Это упражнение помогает научиться ассертивно говорить "нет". Если вы работаете в одиночку, подумайте о ком-то, кого вы знаете, кто довольно настойчив. Будет лучше, если это кто-то, кому вам обычно неудобно отказывать. Кто это?

__________

Представьте, как этот человек обращается к вам с настырными просьбами; затем потренируйтесь ассертивно отвечать на просьбу — вслух и желательно перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своим невербальным поведением.

Если вы работаете с партнером, один из вас будет выступать в роли человека, обращающегося с просьбой, а другой — отказывать. Первый должен выбрать просьбу из списка ниже, не посоветовавшись со вторым. В конце концов, мы редко знаем наперед, о чем нас попросят другие, нужно быть готовыми к неожиданностям. Просьбы могут быть разумными или крайне необоснованными (желательно хотя бы по одной из каждой).

Человек, обращающийся с просьбой, должен озвучить ее, не пытаясь быть уважительно ассертивным. Он должен быть настолько настойчивым, насколько хочет. Пусть повторит свою просьбу, играет на чувстве вины, намекает, что собеседник — его должник, поставит на кон дружбу и использует любую другую стратегию, которую пожелает.

Задача собеседника состоит в том, чтобы отклонить просьбу, не проявляя агрессии.

Любой из вас может попросить сделать паузу, чтобы подумать и спланировать свой следующий шаг. Во время паузы тот, кто отказывает, может обратиться за советом к партнеру. Затем вернитесь к своим ролям.

Повторите упражнение с двумя-тремя разными просьбами. Тот, кто отказывает, может выбрать одну из просьб, которые оказались трудными.

Затем дайте ответы на вопросы ниже (самостоятельно или с партнером).

• Для того, кто отказывал: насколько легко или сложно было отказаться? Каково было слышать повтор просьбы? Что вы чувствовали? Вину, тревогу, силу?

• Для того, кто просил: было ли в отказе что-то, что побуждало вас продолжать попытки? Что-нибудь, что сигнализировало о том, что вы можете добиться желаемого, если будете настойчивее? Что-нибудь, что сигнализировало о том, что человек принял решение?

Если вы работаете с партнером, поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

Список просьб

• В этом месяце я не могу внести платеж по ипотеке. Можешь одолжить мне денег?

• Научи меня, как делать твою работу

• У меня слишком много работы. Не мог бы ты выполнить некоторые из моих заданий?

• Могу я одолжить книгу, которую ты читаешь?

• Могу я одолжить твою зубную щетку? Я оставил свою дома.

• Угостишь меня выпивкой?

• Мне нужно сесть на этот паром больше, чем тебе. Можно я пройду вперед?

• Можно я одолжу твою газонокосилку?

• Я бы хотел, чтобы ты инвестировал в компанию, которую я открываю.

• Продайте мне этот диван по лучшей цене.

• Мама/папа, я хочу поехать на выходные со своим парнем/девушкой.

• Сестра/брат, я бы хотел, чтобы ты занимался всеми мамиными финансовыми делами.

• Я бы хотел, чтобы вы перенесли дату офисной вечеринки — я не могу прийти сегодня вечером.

• Я действительно хочу, чтобы вы наняли меня вместо того другого человека.

• Наберешь этот текст для меня?

• Но я хочу поехать на горнолыжный курорт на машине Фрэнка. Он в пятницу получил права!

• Я бы хотел, чтобы вы занялись счетом Сардуччи.

• Изучите этот документ. Завтра к 9 утра отчет должен быть у меня на столе.

• У меня слишком много кошек. Возьми себе одну.

• У меня аллергия на краску. Можешь покрасить мой дом?

Практическое задание. Подумайте, прежде чем согласиться

Иногда мы соглашаемся, даже не задумываясь. Кто-то нас просит, и мы говорим "Конечно!" почти автоматически. Если вам трудно говорить "нет", возможно, вы автоматически отвечаете "да"на все просьбы. "Можешь посадить для меня этого слона на велосипед?" — "Конечно!"

Прежде чем вы научитесь говорить "нет", вы должны перестать автоматически соглашаться. Договоритесь с собой: прежде чем ответить на какую-либо просьбу (или любой намек на просьбу), вы должны признать, что это просьба. В течение недели не соглашайтесь ни на что, пока не скажете себе: "Это просьба. Я могу сказать «да» или «нет»". Затем ответьте или возьмите паузу, пока хорошенько все не обдумаете.

Всю неделю носите с собой ручку и бумагу. Отлично подойдут листы оценки ассертивности (в конце книги). Записывайте все просьбы, которые вас не совсем устраивают. Зафиксируйте, что вы сделали в этой ситуации.

Как только вы отойдете от ситуации и у вас будет время подумать, решите, удовлетворены ли вы своим ответом. Если нет, запишите ответ, который, по вашему мнению, был бы лучше.

Попробуйте прямо сейчас, вспомнив свой опыт на прошлой неделе. Кратко опишите просьбу, с которой к вам обратились и на которую вы не очень хотели соглашаться. По возможности, выберите ту, на которую, по вашему мнению, вы ответили не так, как хотели.

__________

__________

Что вы сделали или ответили?

__________

__________

Что бы вы могли сделать по-другому? Напишите слова, которые вы хотели бы использовать.

__________

__________

__________

Сделайте то же с просьбами, которые вы получите на следующей неделе.

Необязательное упражнение. Отложенное согласие

Договоритесь с собой, что в течение недели вы не будете соглашаться ни на какие просьбы и не будете добровольно участвовать в каких-либо мероприятиях, пока не возьмете хотя бы один день на раздумья. Если люди просят вас об одолжении, ваша задача — отсрочить согласие хотя бы на один день.

• Дополнительная работа в комитете? Я дам вам знать в понедельник.

• Твои рубашки? Я скажу завтра, успею ли я их погладить.

Эта тактика отложенного согласия даст вам время, чтобы: а) решить, действительно ли вы хотите сказать "да" или "нет"; и б) сформулировать свой ответ.