Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

ВВЕДЕНИЕ

БЫТЬ СОБОЙ

Книги об ассертивности выбирают два типа людей. Первые хотят придать лоск своему имиджу. Они уже создали образ, который демонстрируют миру, но временами он дает трещину, маска спадает, и окружающие видят то, что скрывалось за ней. Такие люди хотят научиться вести себя так, чтобы маска держалась крепко, чтобы ни у кого не оставалось ни малейшего сомнения в том, что она и есть их истинное лицо. Они отказались от себя настоящих и решили стать такими, какими их привыкли видеть окружающие, скрывая свою индивидуальность (или ее отсутствие). Зачастую они хотят научиться более эффективно контролировать других, подталкивать их к тому, чтобы те с ними соглашались, думали и делали так, как хотят они.

Некоторые из навыков, представленные в этой книге, могут помочь таким людям в их стремлении, но написана она не для них. По крайней мере, не для того, чтобы помочь им так, как они того желают.

Ассертивность не преследует цели изменить облик. Напротив, она помогает набраться мужества показать свое истинное лицо. Ассертивность предназначена для другого типа людей: для тех, кто устал притворяться и понял, что больше не может дышать в маске. Такие люди хотят показать миру себя неприкрытых, настоящих, но отнюдь не беззащитных. Они хотят быть собой, не ущемляя при этом других, а призывая их также перестать притворяться.

Ассертивность о том, чтобы быть собой.

Многие люди в современном обществе испытывают страх перед конфликтами и критикой. Они убеждены, что в любом конфликте проиграют и что любая критика их раздавит. Они чувствуют, что не имеют права навязывать свои взгляды, или, если уж на то пошло, навязывать себя миру. Их с детства приучали считать, что их роль — принимать стандарты, навязываемые другими, и жить в соответствии с ними. Стремление выделяться, не быть идеальными, иметь собственное мнение и желания делает их легкой добычей.

Это о вас?

Их решение — стать невидимыми. Не высказывать свое мнение, пока этого не сделают другие, и лишь потом согласиться. Выполнять любые просьбы. Не устанавливать личных границ и барьеров и даже не сметь говорить "нет". Отбросить любые попытки контролировать свою жизнь. Умиротворять тех, кто может неодобрительно к ним относиться. Скрывать свои идеи, мечты, желания и эмоции. Одеваться, вести себя и жить так, чтобы слиться с толпой и исчезнуть. Существовать не как личность, а как зеркало, в которое вглядываются другие: отражать их идеи, их желания, их ожидания, их надежды и их цели. Отражать и тем самым исчезать. Что угодно, лишь бы не быть собой по-настоящему.

К сожалению, это решение не работает. Люди не предназначены для того, чтобы быть невидимыми и жить как отражение других. Подавление собственного Я — не выход. Это приводит к еще большему страху, большей беспомощности, большей обиде и депрессии.

Другие люди рассматривают жизнь как нечто большее, чем соревнование. Если они не предназначены для того, чтобы быть невидимыми, тогда остальные должны быть такими. Другого выхода нет. Никто не может оспаривать их мнение. Все должны уважать их желания. Правы только они, другие же должны повиноваться, а если кто-то осмелится не согласиться, пусть пеняет на себя — они будут в ярости. Они навяжут свое мнение, игнорируя и растаптывая желания и надежды других. Чтобы они могли быть собой, другие люди (с их неудобными взглядами и мнением) должны исчезнуть.

Это о вас?

Конкурентный подход тоже не работает. Гнев никогда нельзя по-настоящему утолить. Когда другие идут на уступки, это не приносит радости. Они просто постепенно начнут исчезать, оставляя разгневанного наедине с собой и своей обидой на то, что они ушли. Стремление контролировать других делает неконтролируемой их жизнь.

Какое же решение является эффективным? Быть собой. Не быть идеальными. Не стесняться своих недостатков, своих нелогичных эмоций и мнения, странных предпочтений, непостижимых желаний, необъяснимого вкуса и слишком человеческого Я. Быть собой. Не для того, чтобы заставить других преклоняться перед нами или скрывать от нас свое истинное лицо, а чтобы призывать других тоже быть собой. Это путь, который признает право каждого быть такими же нелогичными, несовершенными и просто людьми, какими мы и являемся.

Ассертивность призывает быть собой.

Эта книга расскажет об основных навыках и идеях, необходимых для того, чтобы более полноценно присутствовать в своем мире и в собственной жизни. Многие из этих навыков вам могут уже быть известны, некоторые будут новыми, и, чтобы внести их в свою жизнь, понадобится много усилий.

Вы готовы?

Не читайте эту книгу, если…

Возможно, вам интересно, какую пользу принесет вам прочтение этой книги. Довольно интриги: польза будет небольшой. Возможно, вы узнаете больше об ассертивности, сможете быстрее распознавать в других использование ими ассертивной стратегии и научитесь оценивать собственное поведение с точки зрения ассертивности.

Однако ни ваше поведение, ни ваша жизнь не изменятся.

Остановитесь и подумайте, что вы здесь делаете, почему держите в руках эту книгу. Если для того, чтобы иметь лучшее представление об ассертивности, тогда обязательно прочтите ее. Просто прочтите, и этого будет достаточно.

Но, возможно, вы недовольны своими отношениями с окружающими, что-то мешает вам быть собой с другими, выражать свое мнение, желания или ожидания, устанавливать и защищать личные границы. Возможно, вам тяжело, когда кто-то думает не так, как вы, или не дает себя контролировать. Возможно, вас переполняет страх, гнев, фрустрация или отчаяние, когда вам приходится иметь дело с самыми важными людьми в вашей жизни.

Если все вышесказанное о вас, тогда не читайте эту книгу. Одного лишь прочтения будет недостаточно. На протяжении всей книги будут встречаться задания для самооценки, короткие письменные упражнения и практические рекомендации. Задержитесь. Возьмите ручку Выполните их. Это потребует огромных усилий, но почти наверняка принесет взамен огромную пользу.

Если для вас важно быть более ассертивными, это должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вы считаете, что время пришло? Вы можете и готовы уделить время изменению вашего стиля общения? Если нет, то, возможно, вам следует отложить эту книгу до лучших времен и подождать, пока вы действительно не будете готовы. Вы придете к этому. Рано или поздно жизнь убедит вас в том, что нужно уметь постоять за себя, быть собой и делать это так, чтобы и другие захотели быть собой.

Хотите работать в паре?

Возможно, вы читаете эту книгу в рамках группового тренинга ассертивного поведения. Если нет — не беда. Вы все равно сможете выполнять большинство упражнений и рекомендаций. Попросите кого-то из близких пройти с вами этот путь. Вместе вы сможете отработать некоторые приемы. Обратная связь, которую вы будете давать друг другу, может быть бесценной. Описанным приемам всегда легче научиться во время практических занятий. Справиться с оскорблениями во время ролевой игры куда проще, чем в реальной жизни.

Если среди ваших близких нет никого, кто хотел бы поработать вместе с вами над своей ассертивностью, возможно, найдется кто-то, кто просто захочет вам помочь при выполнении упражнений. Возможно, поиск таких людей будет вашим первым заданием. Вы удивитесь, увидев, насколько охотно люди будут соглашаться. В конце концов, вы все равно будете на них практиковаться, с их ведома или без.

Вы можете сами быть себе партнером

Один из лучших источников обратной связи — это вы сами. Независимо от того, работаете ли вы с кем-то в паре, вы сами можете быть себе партнером. Выполняйте некоторые упражнения перед зеркалом, разговаривая с собой как с другим человеком. Хотя в такой ситуации трудно сохранять объективность, упражнения с зеркалом могут быть полезным способом оценки того, какое впечатление вы производите. Наблюдая за своим выступлением, постарайтесь не думать о том, что смотрите на себя. Представьте, что с вами разговаривает кто-то другой. Как бы вы отреагировали?

Диктофон и видеокамера также могут пригодиться. Вы можете записывать свои практические занятия, а потом воспроизводить их. Так вы сможете сосредоточиться на оценке своего стиля. Это проще, чем одновременно пытаться выражать свое мнение и оценивать результат.

Листы оценки ассертивности

К счастью, чтобы практиковать ассертивность, не нужно ждать упражнений из этой книги. Сложные взаимодействия случаются с большинством из нас довольно часто. Можно воспользоваться этими ситуациями, записав, что произошло и как вы с этим справились, а затем придумать более ассертивную альтернативу. Обдумывание того, что вы хотели бы сделать, поначалу может занимать некоторое время, но постепенно вы сможете делать это быстрее. Со временем вы обнаружите, что мгновенно даете ассертивный ответ.

В конце книги есть страницы под названием "Листы оценки ассертивности". Вы можете сделать себе копии, желательно не меньше 20. Если кто-то скажет, что вы нарушаете авторские права, просто покажите эту страницу или придумайте свой ассертивный ответ.

Затем возьмитесь за работу. Используйте по одному листу для каждого сложного взаимодействия, начав прямо сейчас. Опишите свое поведение в какой-либо ситуации и классифицируйте его как ассертивное, пассивное, агрессивное или пассивно-агрессивное (используйте определения, которые вы найдете в главе 1). Если ваше поведение не было ассертивным, придумайте альтернативный ответ, который мог бы сработать лучше.

Ниже приведен пример заполнения листа оценки ассертивности (рис. 1).

По мере использования этих листов вы обнаружите, что постепенно вам становится все легче и легче придумывать ассертивный ответ. Читая эту книгу, вы сможете применять обсуждаемые понятия в собственной жизни. В результате более эффективные ответы будут приходить вам в голову прямо во время ситуации, и вы сможете тут же применить их на практике.

Рис. 1. Пример заполнения листа оценки ассертивности

Обратите внимание на то, что вы сделаете. Вы сделаете нежелательные ситуации желанными. Они больше не будут представлять для вас угрозу или разочарование. Вы превратите их в возможности.

Предостережение о насилии в отношениях

Некоторые люди пребывают в отношениях, в которых присутствует насилие — иногда со стороны членов семьи, иногда со стороны других людей. Многие из них полагают, что тренировка ассертивного поведения может помочь им справиться с насилием или уменьшить искушение прибегать к насилию самим. Возможно, это действительно так, однако такие вопросы заслуживают более пристального внимания, чем может предложить эта книга.

Если в ваших отношениях присутствует насилие, настоятельно не рекомендуется рассматривать эту книгу как решение. Вместо этого вам следует обратиться за помощью к профессиональному консультанту. Если вы читаете эту книгу в рамках группового тренинга ассертивного поведения, сообщите своему лидеру, что у вас есть обстоятельства, вызывающие дополнительную обеспокоенность.

Одной из причин, почему эта книга может быть неподходящей для отношений, в которых присутствует насилие, является то, что она призывает справляться с неприятными ситуациями прямо и ассертивно, когда вы чувствуете, что готовы к этому. Ассертивные стратегии разработаны для того, чтобы помочь вам взять в свои руки контроль над собственной жизнью, отказавшись от попыток контролировать других. Если кто-то из ваших близких склонен к насилию, ваши попытки вернуть себе контроль могут их разозлить. Если не относиться к этому осторожно, это может привести к насилию с их стороны.

Если вы сами в прошлом проявляли насилие, то попытки практиковать ассертивность с другими могут послужить толчком, который заставит вас неосознанно перейти к нему снова. Для снижения этого риска потребуется помощь специалистов. Обратитесь за консультацией в решении этой проблемы.

Структура книги

Все разделы этой книги заслуживают внимания. Большинство людей обнаружат, что, по крайней мере, часть каждой главы применима к их ситуации. Однако могут быть области, в которых возникают особые трудности, поэтому повышенное внимание рекомендуется уделить главам, посвященным этим темам.

Часть 1

Часть 1 "Понимание ассертивности" охватывает большинство понятий, связанных с ассертивностью. В главе 1 дано определение четырем основным стилям общения: ассертивному, пассивному, агрессивному и пассивно-агрессивному. Поскольку эти определения являются основополагающими, эта глава является обязательной к прочтению. Она включает в себя упражнения, призванные помочь определить, какой из стилей общения используется чаще всего и какие ситуации кажутся наиболее сложными. В ней также указаны причины, по которым ассертивный стиль обычно работает лучше, чем альтернативные.

Если ассертивность приводит к лучшим результатам в большинстве ситуаций, то почему люди не всегда ассертивны? К сожалению, все не так просто. Использование ассертивного стиля требует, во-первых, наличия определенных навыков, а во-вторых, использования этих навыков в нужный момент. Даже если у человека они есть, что-то может сдерживать его. В главах со 2 по 4 описываются барьеры на пути к ассертивному поведению.

В главе 2 рассматривается влияние стресса на общение и то, как стрессовая реакция на самом деле отдаляет людей от использования ассертивного стиля. Приведены предложения о том, как уменьшить стресс и преодолеть связанные с ним барьеры на пути к эффективному общению.

В главе 3 описывается, как ожидания других могут мешать человеку вести себя ассертивно. На протяжении многих лет человек мог неумышленно заставлять других ожидать от него неассертивного поведения, поэтому они могут отреагировать на те изменения, которые начнут с ним происходить, не так благосклонно, как ему хотелось бы. В главе 3 также рассматривается влияние гендерной принадлежности на ожидания окружающих.

В главе 4 предлагается поразмыслить над собственной системой убеждений и о том, как она может создавать барьеры на пути к ассертивному стилю общения. Осознание саморазрушительных убеждений — важный шаг на пути к отказу от них. Возможно, человек не сможет вести себя ассертивно, пока не преодолеет этот барьер.

Глава 5 содержит ряд позитивных, поддерживающих убеждений. Эти убеждения связаны с ассертивным поведением и могут направлять человека в его решениях о том, как общаться с другими людьми.

После того, как вы разберетесь с барьерами на пути к ассертивному поведению, можно приступать к отработке соответствующих навыков. Для этого в главе 6 будет предложен список "горящих" концепций, советов и руководящих принципов, которые пригодятся на этом пути.

Часть 2

Часть 2 "На пути к достижению ассертивности" уделяет внимание реальным навыкам, используемым при ассертивном общении. Каждая глава этой части включает одно или несколько практических упражнений, призванных помочь овладеть этими навыками. Эти упражнения обязательны для выполнения, если вы действительно хотите научиться общаться ассертивно.

Невербальная коммуникация демонстрирует другим наши ожидания, отношение и уровень уверенности в себе. Даже самая лучшая ассертивная коммуникация может дать сбой из-за слабого невербального стиля. В главе 7 рассматриваются различные элементы невербального поведения, характерные для ассертивного, пассивного и агрессивного стилей (пассивно-агрессивный, как правило, имитирует пассивное невербальное поведение). Серия упражнений поможет овладеть ассертивным невербальным стилем.

Умеете ли вы эффективно выражать свое мнение, давая при этом возможность окружающим думать иначе? Этот важный навык взаимоотношений лежит в основе концепции соприсутствия с другими и обсуждается в главе 8.

В главах с 9 по 12 рассматриваются вопросы предоставления и получения обратной связи в отношениях. Глава 9 посвящена умению получать комплименты, которое кажется простым, но на удивление часто вызывает трудности. Также рассматриваются некоторые из наиболее частых ловушек, а также лежащие в их основе искаженные представления.

Далее речь пойдет о предоставлении положительной обратной связи. Большинство людей более скупы на нее, чем следовало бы, и это нежелание мотивировано различными страхами. Глава 10 подвергает сомнению такие идеи и дает конкретные рекомендации по предоставлению положительной обратной связи, полезной для того, кто ее получает.

В главе 11 обсуждается ценность отрицательной обратной связи, а также трудности извлечения полезной информации из получаемой нами критики. Вносятся предложения по разрядке гнева, который часто сопровождает такую обратную связь, а также по сосредоточению критики на реальной проблеме.

В главе 12 рассказывается о поведении, которого многие люди избегают и которое большинство не может эффективно реализовывать: предоставление отрицательной (или конструктивной) обратной связи. Приведены стратегии ее предоставления таким образом, чтобы она приносила пользу, а не вред. Предлагаемые практические упражнения помогут повысить уровень комфорта в таких ситуациях.

Кто главный в вашей жизни? В главе 13 утверждается, что если вы не умеете говорить "нет", тогда это точно не вы. Умение отказывать в необоснованных просьбах является важным навыком самоопределения. В этой главе рассматриваются страхи, которые сдерживают людей, и предлагается набор навыков, связанных с установлением и защитой личных границ.

В главе 14 описывается противоположная ситуация обращения с просьбами к другим. Некоторые люди избегают просить, в то время как другие скорее требуют, чем просят. Представлена стратегия формулировки просьб, состоящая из четырех этапов, а также набор упражнений, призванных повысить уверенность в себе и комфорт при воплощении плана в жизнь.

Все навыки, описанные в книге, будут полезны в сложной конфликтной ситуации. Последние две главы посвящены конфронтации. В главе 15 речь идет о том, что конфронтация является важным, хотя временами и сложным аспектом почти любых близких отношений, и что соответствующая подготовка может сделать конфронтацию менее болезненной. Представлена стратегия подготовки, состоящая из десяти шагов, которая включает такие вопросы, как определение реальной проблемы, озвучивание цели, оценка собственной ответственности и выбор времени и места.

Глава 16 посвящена самой конфронтации и содержит 15 стратегий, позволяющих не отклоняться от заданного курса и двигаться к решению.

Книга является рабочей тетрадью. Она содержит задания для самооценки, практические советы и многое другое. Это важные элементы, которые помогут научиться быть более ассертивными. Итак, приступим. Основываясь на приведенном выше описании книги, какие главы, по вашему мнению, будут для вас наиболее важными?

Перечислите главы здесь:

__________

__________

__________

Не игнорируйте остальные главы, ведь каждая из них основывается на предыдущей, поэтому вам, вероятно, захочется прочитать их все. Будьте особенно осторожны с главами, которые вы указали выше. Перечитывайте их по мере необходимости и выполняйте соответствующие практические упражнения.

Во время чтения продолжайте заполнять листы оценки ассертивности в трудных для вас ситуациях, с которыми вам приходится сталкиваться. Со временем вы начнете замечать, как вам становится все легче и легче с ними справляться.