Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Глава 4

Понимание чувства стыда и самокритики в связи с травмирующими событиями

Мы, люди, окружены большим количеством потенциальных опасностей, многие из которых представляют для нас физическую угрозу. Многие травматические переживания связаны с физической опасностью — угрозой смерти или физического вреда, например дорожно-транспортные происшествия или физические нападения. Глубина страха, ощущаемого нами, когда мы сталкиваемся с моментом нашей возможной смерти, является поистине ужасающей и вызывает панику и чувство беспомощности. Наш мозг также выявляет угрозы, связанные с опасностью, и это касается не только физической безопасности.

Другая серьезная угроза, с которой мы, люди, сталкиваемся, — это то, что психологи называют социальной угрозой. Этот тип угрозы связан с тем, что, по нашему мнению, другие люди думают о нас и что мы думаем о самих себе. Когда мы переживаем травму, под угрозой оказывается не только наша физическая безопасность; возможно, нарушаются и наши представления о себе или мнение людей о нас. Поэтому угрозы могут также представлять для нас психологическую опасность, т.е. опасность для нашего психического или эмоционального здоровья. Такая психологическая или социальная угроза тесно связана с чувством стыда, отвращения и унижения. Это означает, что мы начинаем верить, что травматический опыт заразил или повредил нашу сущность, и мы опасаемся, что другие люди будут плохо думать о нас, если узнают о случившемся. Помочь нам научиться конструктивно реагировать на такие виды реакций на наш травматический опыт — это основная задача этой книги.

Стыд и социальная угроза

Чтобы разобраться, как чувство стыда взаимосвязано с переживанием социальной угрозы, необходимо понять, насколько важны для нас как людей ощущение принятия другими людьми и чувство принадлежности. Нам также необходимо разобраться, что в нашей жизни влияет на развитие глубокого чувства стыда. В процессе эволюции за миллионы лет люди научились лучше функционировать, находясь в социальных группах. Выживание людей как доисторического вида зависело от того, являлись ли они частью группы; условия жизни были слишком тяжелыми, чтобы человек мог выжить на земле в одиночку. Мы — глубоко социальный вид, у нас развит социальный мозг, и мы не можем выжить в одиночестве. Даже сегодня мозг зависит от наших взаимоотношений с людьми. Например, наша способность разговаривать развивается, когда мы говорим с другими и когда другие говорят с нами; мы никогда не научились бы говорить, если бы другие не разговаривали с нами. Другие люди и наши с ними взаимоотношения затрагивают все аспекты нашей жизни. В детстве мы учимся благодаря взаимодействию с другими людьми, как со взрослыми, так и с детьми. Дети обучаются в школах, где их объединяют в классы. Мы работаем, общаемся, занимаемся спортом и хобби с другими людьми. Действительно, от дня нашего рождения и до дня нашей смерти поддержка и доброе отношение других людей оказывают огромное влияние на нашу жизнь.

Социальная угроза — это боязнь быть отвергнутым людьми, которые важны для нас; ими могут быть семья, друзья или даже любая другая важная для нас группа людей, такая как коллеги по работе, товарищи по команде и т.д. Люди в нашей жизни, объединенные в различные группы, становятся своего рода защитными пузырьками вокруг нас. Оказавшись без этой защиты, мы переживаем утрату принадлежности к какой-либо конкретной группе как серьезную социальную угрозу для нашего благополучия. Думая, что другие нас не любят или плохо о нас думают, мы боимся, что они отвергнут нас и перестанут проявлять заботу и поддержку или даже станут плохо обращаться с нами. Дело в том, что у нас есть биологическая потребность чувствовать, что нас ценят и принимают, что мы являемся частью группы и что у нас есть чувство принадлежности. Очень часто наличие важных взаимоотношений в любой из представленных групп обеспечивает нас поддержкой и помогает не утратить свое чувство благополучия. Подумав о людях в своей жизни, вам удастся распознать много групп, таких как семья, друзья, одноклассники, прихожане церкви, товарищи по команде, коллеги по работе и т.д. Говоря о группе, мы имеем в виду окружающих вас людей, которые есть значимыми или важными в вашей жизни. Вам, пожалуй, известно, что с определенными группами людей вы чувствуете себя более безопасно, чем с остальными. Если задуматься о том, что в действительности означает чувство безопасности с другими людьми, то отчасти это когда мы не боимся быть осужденными или отвергнутыми из-за того, кто мы есть или что мы делаем.

Когда мы испытываем чувство стыда, отчасти наша реакция связана со страхом быть отвергнутыми группой (либо конкретной, либо всеми сразу). Следствием такой боязни критики или неприятия является то, что группа отказывает нам в поддержке и помощи. Страх быть отвергнутыми означает, что мы боимся говорить о том, что становится причиной наших трудностей, потому что мы убеждены, что группа осудит нас за то, что мы сделали что-то для нее неприемлемое. Мы боимся, что группа осудит и отвергнет нас. Это серьезная проблема для людей, потому что группа — это наша поддержка и социальная сеть. Отвержение группой (под любым предлогом), пожалуй, является нашей самой сильной социальной угрозой, поскольку это может повлиять на наше как физическое, так и психическое состояние.

В действительности нам не удастся избежать этого эволюционного наследия. Иногда мы пытаемся убедить себя, что нам безразлично, что о нас думают. Но на самом деле нам не все равно, и нашему разуму, устроенному таким образом, не все равно, потому что именно это обеспечивает нашу безопасность. Так что нам нужно предпринять несколько важных шагов к познанию самих себя, которые помогут нам преодолеть травму. Нам необходимо разобраться, что для нас означает наш травматический опыт, какой вызов он бросает нашему "безопасному" миру и страхам, связанным с тем, что другие люди подумают о нас, а также как группа отреагирует на нас и на наши суждения о самих себе.

Начать понимать и ценить свой социальный ум — важный шаг в развитии сострадательного мышления. Состраданию учатся на основе опыта получения и проявления заботы, что для многих из нас происходит сначала в семье, а затем — когда мы становимся частью различных групп.

Переживая связанные со стыдом флешбэки, мы можем значительно ускорить свое выздоровление, если сумеем обратиться к состраданию. Несмотря на то что сострадание является естественной эмоциональной реакцией, оно не легко всем дается. Вот почему многим из нас будет полезно поработать над развитием сострадательного ума, — мы в буквальном смысле будем тренировать наш ум великодушно думать и воспринимать себя и свой травматический жизненный опыт. Это позволит нам конструктивно бороться со своими страхами, связанными с социальными угрозами и чувством стыда, которые лежат в основе наших травматических переживаний. Некоторые способы, с помощью которых мы начнем обучать наш разум быть сострадательным, будут рассмотрены в главах 6-8. Но сначала давайте разберемся, что имеется в виду под чувством стыда.

Понимание своего чувства стыда

Стыд — это комбинация множества различных эмоций, которые, как токсичный коктейль, состоят из целого ряда чувств, таких как гнев, тревога, унижение, смущение и отвращение, смешанных с самыми разными мыслями и поведением.

Стыд — это эмоция, связанная с ощущением себя (кем мы себя считаем) и с тем, какими мы являемся для других людей (т.е. что, по нашему мнению, думают о нас другие люди). Иными словами, стыд — это то, как мы видим себя и как, по нашему мнению, другие видят нас. Это нормальная эмоция, испытываемая всеми нами. В конце концов, мы все делаем что-то, о чем потом сожалеем и что плохо на нас отражается. Иногда мы переживаем социальную стигматизацию, если то, что произошло в нашей жизни, как мы думаем, отделяет нас от других людей, например если у нас есть передающаяся половым путем болезнь, такая как СПИД, если мы страдаем от депрессии или подвергались сексуальным надругательствам или изнасилованию.

Переживание чувства стыда в значительной степени является частью человеческого состояния: мы все испытываем его в той или иной степени в какой-то момент своей жизни. Однако это может стать проблемой, если мы чувствуем стыд, но не знаем, как с ним справиться. Нам кажется, что мы попали в замкнутый круг стыда, который мы не в состоянии разорвать. Это часто приводит к сильному эмоциональному стрессу. Обучение, как жить и справляться с чувством стыда, следует тем же принципам, что и обучение, как справляться с гневом, тревогой, отвращением или печалью. Такие эмоциональные состояния являются частью нашего эмоционального мира, и, самое главное, мы ощущаем их не просто так и не потому, что мы какие-то "плохие" или "ущербные" люди. Трудности возникают тогда, когда мы не знаем, что делать с этими часто интенсивными эмоциями, и поэтому они становятся причиной психологического хаоса и эмоционального стресса.

Стыд, связанный с внешними угрозами

Мы испытываем стыд, когда предполагаем, что другие люди плохо о нас думают. То, как, по нашему мнению, другие люди воспринимают нас, называется видимым стыдом, потому что он связан с внешней угрозой, с чем-то, что происходит вне нас и нашего разума. Переживая травмирующее событие, мы также часто испытываем стыд, связанный с нашей травмой. Иногда наши внимание и мысли сосредоточены на том, что, по нашему мнению, другие люди подумают о нас, если узнают о травмирующих вещах, которые произошли в нашей жизни. Нам неловко, и мы беспокоимся о том, какими нас увидят другие люди.

Видимый стыд может возникнуть в результате критики, осуждения или негативной оценки, проявленной в той или иной мере. Например, когда жертве нужно говорить об изнасиловании, она страшно переживает о том, как ее воспримут. В некоторых культурах подвергшихся изнасилованию женщин избегают; и действительно, такая крайняя социальная стигматизация бывает настолько ужасной и тревожной, что некоторые жертвы заканчивают жизнь самоубийством из-за своего непреодолимого чувства стыда. Итак, боязнь того, какими нас увидят и что о нас подумают, называется видимым стыдом. Этот опыт видимого стыда и его боязнь — одна из причин, по которым мы не говорим о том, из-за чего нам стыдно. Мы испытываем ужас, когда другие смотрят на нас свысока или хотят дистанцироваться, насмехаются над нами или относятся с чувством отвращения или даже ужаса. Мы уязвимы к такого рода стыду, потому что как вид мы зависим от хороших взаимоотношений с другими. Ощущение своей ценности и поддержка других играют важную роль для нашего чувства "безопасности", поэтому ощущение своей малоценности в глазах других является для нас главной социальной угрозой.

Мы уже говорили о социальной угрозе, такой как отвержение группой. Люди в нашей жизни, составляющие различные группы, создают своеобразный защитный круг вокруг нас. Если мы выпадаем из этой защиты, то такая потеря рассматривается как серьезная социальная угроза для нашего благополучия. Переживая чувство стыда, мы ощущаем реальную угрозу.

Стыд, связанный с внутренними угрозами

Фокус нашего стыда также связан с личными суждениями о том, что мы думаем о себе и как мы себя воспринимаем. Это называется внутренним стыдом, потому что наши внимание, мысли и чувства исходят из наших собственных внутренних суждений. Мы говорим себе, что мы бесполезные, неполноценные, ничего не стоящие, ничтожные, отвратительные, плохие и т.д. В результатах недавних исследований даже предполагалось, что мы можем переживать различные виды чувств к себе, которые по-разному на нас влияют. Мы можем чувствовать гнев, раздражение, разочарование или отвращение, презрение и ненависть к себе. Обе группы приносят вред, но чувство ненависти или презрения к себе особенно пагубно сказываются на нас. Очень важно это понять, потому что если мы очень самокритичны и ненавидим себя, то мы будем постоянно стимулировать свою систему угроз, которая вызывает симптомы травмы, такие как флешбэки.

Ясно, что стыд — это сложное чувство во многих отношениях. Мы можем думать о себе как о части большой социальной группы и о том, как другие люди видят нас; мы можем воспринимать себя в определенном свете как неполноценных, бесполезных или плохих; и у нас может быть целый ряд эмоций, таких как гнев, тревога, отвращение и унижение. Чтобы преодолеть стыд, мы выбираем различные виды поведения, причем некоторые из них могут быть довольно экстремальными и приносить вред, например агрессия, покорность, отрешение, нанесение себе порезов или злоупотребление алкоголем.

Попробуйте выполнить упражнение, связанное с чувством стыда, сильно не углубляясь в него, чтобы просто дать себе почувствовать эмоции и чувства, вызываемые стыдом.

Упражнение 4.1. Индивидуальное упражнение: стыд

Подумайте о чем-то, за что вам было стыдно. Обратите внимание на следующее:

· почему вы чувствуете стыд из-за этого;

· что другие думают о вас;

· что вы думаете о себе и что вы говорите себе, когда чувствуете стыд;

· эмоции, вызываемые этим упражнением;

· тип поведения и способы преодоления таких мыслей и чувств, которые связаны с вашим поведением.

Цель этого упражнения — только прикоснуться к данным чувствам, не слишком углубляясь в них, чтобы не расстроиться. Благодаря этому упражнению вы сможете понять, насколько сложным бывает наш стыд и какие чувства и реакции он может вызывать. Нет ничего удивительного в том, что вы переживаете; такой вот он — стыд.

Ниже перечислены общие страхи и проблемы, с которыми мы сталкиваемся, когда травмированы и испытываем чувство стыда. Возможно, в них вы узнаете собственные ответы, полученные после выполнения приведенного выше упражнения.

· Боязнь, что другие люди плохо подумают о нас или будут воспринимать нас в негативном свете.

· Сильная самокритика и осуждение себя из-за мыслей о том, что мы недостаточно хороши или являемся какими-то неполноценными.

· Чувство, что мы не такие, как все, и что с нами что-то не так.

· Убежденность в том, что мы не заслуживаем любви, доброты и заботы или хороших вещей, которые могут с нами произойти.

· Чувство сильной тревоги, когда мы думаем, что другие могут узнать о случившемся с нами.

· Уверенность, что мы виноваты и заслужили то, что с нами произошло.

· Убежденность в том, что, если люди узнают о случившемся с нами, они осудят и будут воспринимать нас как слабых, отвратительных, ущербных или испорченных.

· Уверенность, что мы должны были вести себя по-другому во время травмирующих событий.

· Убежденность, что мы слабые и жалкие, если не можем "пережить" события и продолжить нормально жить.

Как мы пытаемся защититься от страха перед людьми

Из исследований известно, что есть три основных способа поведения в случае возникновения страха перед другими людьми. Они описаны ниже.

Атака

Иногда мы решаем, что "атака — это лучшая форма защиты", и ведем себя так, что атакуем других людей (до того, как они нападут на нас). При этом мы становимся непривлекательными, проявляем грубость, агрессивность или недружелюбие по отношению к людям, которые пытаются с нами подружиться.

История Джеймса

Джеймс, ветеран войны в Персидском заливе, часто использовал эту стратегию для преодоления своего чувства стыда, связанного с его боевым опытом. Его стратегия превратилась для него в проблему, поскольку он был замечен в ряде драк с ничего не подозревающими прохожими, а его отношения с женой и детьми сильно страдали из-за его вспышек агрессии и жестокости.

Подчинение

В наших взаимоотношениях мы можем принять на себя роль, в которой мы всегда подчиняемся требованиям других, чтобы они успокоились. Очень часто это происходит даже тогда, когда эти требования не обоснованы. Мы делаем все для того, чтобы никого не расстраивать и не усугублять ситуацию.

История Аманды

Аманда обратилась в клинику несколько лет назад, страдая в то время от пережитого жестокого изнасилования. Она сделала это для того, чтобы не расстраивать людей и не ссориться с ними, что, как оказалось, вызывало у нее чувство стыда. Она приходила в ужас от мысли, что она кого-то расстроит или с кем-то пойдет на конфликт. Ей было легче подчиниться требованиям людей. Со временем она начала сердиться на себя за свою слабость.

Прятанье

Иногда мы прячемся от людей. Мы просто отказываемся от дружбы, отвергая любые попытки окружающих вступить с нами в контакт. Получив приглашение, мы можем оставаться безучастными или быть всегда занятыми. Таким образом, мы избегаем каких бы то ни было отношений и риска пострадать. Мы становимся "одиночками''.

История Анны

Анна, медсестра интенсивной терапии, использовала эту стратегию для преодоления чувства угрозы и стыда. Несмотря на то что она чувствовала себя ужасно одинокой, подавленной и расстроенной, она боялась того, что о ней подумают из-за пережитого ею опыта сексуального насилия в детстве.

Как видно, описанные выше типы поведения нужны для того, чтобы уберечь нас от нападения или отрицания со стороны окружающих.

Травма и самоидентификация

То, как мы думаем о себе, бывает тесно связано с наличием любых ошеломляющих или травмирующих событий в нашей жизни. Например, дети, которых в детстве называли глупыми, бесполезными или никчемными, заимствуют эти взгляды и убеждены в этом, когда становятся взрослыми, даже если есть доказательства обратного. Нередко люди, подвергшиеся физическому и/или сексуальному насилию, считают, что в них есть что-то неправильное или ущербное. Но даже отдельные события могут оказать глубокое влияние на то, как мы себя воспринимаем.

История Джейн

Джейн была хорошим бегуном. Однажды, когда ей было почти одиннадцать лет и она гордилась, что выиграла забег в ежегодных спортивных соревнованиях, она услышала комментарий нового учителя, высказанный ее учительнице физкультуры: "Неудивительно, что она хорошая бегунья с таким большим носом, как у нее". Вероятно, комментарий не должен был быть услышан, но с того дня Джейн верила, что ее нос делает ее уродливой. Это событие глубоко повлияло на ее самовосприятие.

На этом примере мы видим, насколько сильно наш жизненный опыт может влиять на наше чувство собственного "я".

Наше поведение во время травмирующего события сильно влияет и на наше самовосприятие. Например, мы думаем о себе, что мы бесстрашные и неплохо справляемся с любой ситуацией, но во время травматической ситуации оказывается, что нас парализовал страх и мы не можем действовать так, как ожидали. Это глубоко влияет на то, что мы думаем о себе как о личности. Таким образом, травмы в нашей жизни влияют на то, какими мы себя видим, когда по привычке себя осуждаем. Иногда наш травматический опыт подтверждает наши страхи о том, какими мы себя считаем: "Я плохой, поэтому я заслуживаю того, чтобы со мной случилось что-то плохое". Иногда травмирующие события разбивают наши убеждения о том, кем мы себя считали: "Не могу поверить, что меня ограбили. Я думал, что я — непобедим".

Стыд и травматический опыт

Многие из нас стыдятся своих травматических переживаний. Нам стыдно за то, какие мы есть, через что мы прошли, что мы чувствуем внутри и что, по нашему мнению, другие люди подумают о нас, если узнают о случившемся. Нам также может быть стыдно за то, как мы преодолеваем стресс, например если мы раздражаемся и злимся на своих близких, тревожимся и находимся в депрессии или избегаем друзей и членов семьи.

Я часто наблюдаю в травматологической клинике, что многие пережившие травму люди также испытывают очень тяжелое и мучительное чувство стыда, которое, как выясняется, связано с их травматическим опытом. Им очень стыдно, и они чувствуют себя своего рода "неполноценными'' или "зараженными". Они борются с внутренним стыдом и сильно критикуют себя, часто описывая, что у них в голове как будто звучат голоса, которые говорят: "Ты — никчемная, плохая, грязная и отвратительная" и "Если бы другие люди знали, какая ты на самом деле и что с тобой случилось, они бы не захотели с тобой иметь дела, потому что для них ты была бы отвратительной".

Другие чувствуют себя неполноценными, потому что не могут пережить травму. Люди, которые попали в серьезную автокатастрофу или перенесли очень тяжелые операции в больнице, переживают повторяющиеся флешбэки и кошмары, которые ведут к депрессии, тревоге и раздражению. У них возникает чувство, что они не могут контролировать ситуацию или что они изменились как личность, что уже само по себе бывает травмирующим и мучительным. Они сравнивают себя с другими и думают, что они плохо справляются, и это связано с их слабостью или неполноценностью. Солдаты, побывавшие в зоне боевых действий, могут чувствовать вину и страдать от горя и угрызений совести из-за того, что им пришлось увидеть или сделать. Аналогично врачи скорой помощи (парамедики), полицейские и пожарные могут быть травмированы тем, что они увидели в ходе своей работы, либо несчастными случаями, либо насилием со стороны других лиц.

Вы ни в коем случае не одиноки, если узнаете такие мысли и чувства в себе. Однако печально то, что мы бываем очень напуганы и боимся рассказать о случившемся из-за страха, что нас осудят, не поймут и не выразят сочувствие и заботу в наших страданиях.

Наше чувство стыда отдаляет нас от людей, которые могут нас поддержать и успокоить в трудное для нас время. Также важно осознать, что наша самокритика отделяет нас от той части самих себя, которая является понимающей, поддерживающей, доброй и сострадающей. Мы можем игнорировать эту часть себя, потому что нам кажется, что мы не заслуживаем ее, или потому что наши самокритичные голоса так сильны. Терапия, сфокусированная на сострадании, учит нас быть полезными, поддерживающими и ободряющими по отношению к самим себе, что может помочь нам исцелиться. Так же, как понимание, забота и одобрение со стороны других людей могут помочь нам преодолеть наш видимый стыд, так и развитие понимания, заботы и одобрения по отношению к самим себе может помочь нам с нашим внутренним стыдом.

Тематические исследования

Ниже описаны случаи двух людей, стыдящихся того, что с ними произошло, чтобы помочь вам понять, как наш разум реагирует на травмирующие события.

История Мартина

Сначала рассмотрим случай Мартина (с ним мы познакомились в главе 3), который страдает от ПТСР и которого беспокоит сильное чувство стыда.

Мартин был офицером дорожной полиции, который на протяжении своей карьеры участвовал во многих травматических инцидентах. Недавно на него сильно повлиял ужасный случай, происшедший с ним и его напарницей во время нападения. Этот угрожающий жизни и страшный инцидент вызвал у него чувство тревоги, депрессию и потерю уверенности. Мартина также беспокоили другие тревожные мысли, из-за чего ему было очень стыдно. Эти мысли, по-видимому, были связаны с тем, как, по мнению Мартина, он повел себя во время нападения. Он признался, что боялся умереть и переживал, что не сделал достаточно для защиты своей напарницы. В результате нападения она была сильно ранена, и ей понадобилось несколько месяцев, чтобы восстановиться после полученных травм. Мартин также был ранен, но восстановился гораздо быстрее.

После нападения Мартина стали преследовать флешбэки и воспоминания, и каждый раз, когда он думал об этом событии, у него появлялось чувство стыда. Поэтому ему необходимо было разобраться, как восприятие самого себя в настоящий момент — с чувством стыда — связано с памятью из прошлого. Его очень беспокоило, что думают о нем коллеги, и то, как он повел себя во время инцидента. Ему было стыдно за предоставленный отпуск из-за симптомов депрессии и ПТСР, тогда как его коллега, получившая более серьезные травмы, успешно вернулась на работу несколько месяцев назад. Мартину никак не удавалось выключить самокритичные голоса в своей голове, которые постоянно говорили: "Ты — слабый и жалкий; посмотри на себя!" и "Ты что не можешь взять себя в руки и жить дальше?"

Положение Мартина ухудшало то, что он, кажется, не ожидал, что будет переживать такие чувства. Он всегда гордился своей способностью справляться со всеми трудностями, которые возникали на работе и в личной жизни. Таким образом, это нападение застало его врасплох, а столкновение с реальной угрозой смерти, по понятным причинам, сильно повлияло на него. Однако он считал, что должен был справиться с этой серьезной угрозой, и тот факт, что ему было трудно, заставлял его чувствовать стыд и критиковать себя.

Откуда взялось чувство стыда у Мартина? Этот вопрос он неоднократно задавал себе во время сеансов. Он не мог понять, почему он переживал такие чувства, и часто говорил: "У меня было хорошее, нормальное детство. У меня были мама и папа, которые все еще вместе, и брат, с которым мы хорошо ладим. Ничего плохого в детстве не было. В действительности все было нормально".

Безусловно, Мартин прав насчет своего детства в том смысле, что ничего "плохого" не было. Предоставить детям возможность расти любящими, принимающими себя такими, какие они есть, умеющими себя утешить, когда в жизни не все гладко, — такие умения должны быть продемонстрированы, объяснены и воспитаны в нас любящими и сострадательными взрослыми. Одна из ключевых способностей, в которых мы, люди, нуждаемся, сталкиваясь с угрозами в нашем мире, — уметь снова почувствовать себя эмоционально и физически в безопасности, что требует от нас использования полученного в детстве опыта самоуспокоения. Это и есть ответ на вопрос Мартина, почему он чувствовал себя так плохо.

Не по своей вине Мартин и его брат выросли, веря в то, что плохо быть испуганным, взволнованным, расстроенным или злым, и выяснили, что лучший способ справиться с этими чувствами — игнорировать их и сохранять внешнее спокойствие. Мартин вырос с убеждением, что мужчины не плачут и способны со всем справиться. Многим читателям такие семейные ценности будут знакомы и, возможно, они даже обучаются этому сами.

Проблема Мартина заключалась в том, что никто не научил его успокаивать себя, когда хотелось плакать, было страшно или он злился, что, безусловно, есть естественными, нормальными человеческими эмоциями. Когда Мартин чувствовал себя таким образом, он думал, что с ним что-то не так, потому что он не был достаточно сильным, чтобы справиться с этими чувствами. Теперь понятно, почему Мартину было стыдно, и он не знал, как утешить себя, чтобы почувствовать себя лучше.

История Аманды

Случай Аманды — полезный пример для тех, кто отождествляет себя с травмой; он также демонстрирует, как наше прошлое приводит нас к самообвинению, отвращению к себе и другим связанным с чувством стыда эмоциям.

Аманда (с которой мы встретились раньше в этой главе) описывала себя как такую, кто находится в мучительном состоянии души. В действительности она сказала, что ее жизнь — это "сущий ад" и что она часто хотела бы, чтобы нападавший убил ее в ночь изнасилования, а не оставил страдать от таких психологических мук. Не было ни дня, ни ночи после нападения, чтобы Аманду не преследовали флешбэки, образы, запахи и звуки, возвращая ее к случаю с изнасилованием. Когда Аманда возвращалась к воспоминаниям об этом событии, она чувствовала себя грязной и отвратительной. (Помните, что мы говорили об эмоциональной и телесной памяти в главе 3?)

У Аманды чувство отвращения, которое возникло во время изнасилования, каким-то образом захватило ее самоосознание, когда она не смогла отличить воспоминание об отвращении от ощущения себя отвратительной. Кроме того, Аманда была твердо убеждена, что каким-то образом спровоцировала изнасилование и что это была ее вина. Последствия ее самообвинения носили двоякий характер. Аманда верила не только в то, что не заслуживает никакой помощи ("Как я могу просить о помощи, когда я виновата и заслужила то, что со мной произошло?"), но и в то, что она не может сообщить об изнасиловании в полицию ("Я не могу пойти в полицию, потому что это моя вина, и мне стыдно рассказать им о случившемся, так как они осудят меня и скажут, что я сама во всем виновата"). Во время сеанса Аманда говорила следующее.

То, что он сделал со мной, было так отвратительно, что я чувствую себя тоже отвратительной. Я не могу никому рассказать о случившемся, потому что мне стыдно. Я знаю, люди скажут, что не будут осуждать меня, но я в это не верю, и я убеждена, что они плохо подумают обо мне и не захотят иметь со мной дело. Они говорят, что не будут осуждать меня только для того, чтобы мне стало легче, но я знаю, каковы люди и что они думают. К тому же я не заслуживаю помощи, потому что я — ничтожество, и я сама навлекла это на себя. Иногда мне кажется, что я родилась такой и не заслуживаю никакого места в мире, потому что я настолько отравлена и заставляю людей чувствовать себя ужасно. Иногда я ненавижу себя и просто хочу умереть. Я и вашей помощи не заслуживаю. Я знаю, что вы хорошо ко мне относитесь только потому, что это ваша работа и вам за это платят. В действительности иногда я чувствую раздражение и злость, когда вы проявляете доброту ко мне или пытаетесь успокоить. Мне от этого еще хуже, потому что вы не знаете, какая я на самом деле, и, если бы знали, то, вероятно, изменили бы свое мнение обо мне и не захотели бы мне помогать.

Такие мысли, как у Аманды, — не редкость для мужчин и женщин, переживших изнасилование. Аманда ни в коем случае не виновата в этом жестоком нападении. Стопроцентная вина лежит на нападавшем, и все же из-за того, как Аманда думает о себе и нападении, она не может этого увидеть, и, следовательно, ей трудно справиться с непреодолимым чувством стыда и самообвинением.

Зачем же Аманда берет на себя вину за изнасилование? Есть ли что-то в ее прошлом, из-за чего ей трудно различить то, что делают другие люди, и то, что она переживает по отношению к самой себе?

Наше прошлое делает нас уязвимыми к тому, что мы обращаем чувство отвращения, испытываемое к кому-то другому, на себя, и в конечном итоге чувствуем отвращение к себе, даже если это не наша вина. Аманде 32 года, и, к сожалению, в детстве она подверглась сексуальному насилию со стороны друга семьи. Пережив опыт неуместного сексуального контакта, она осталась с ощущением боли, смущения, стыда и страха, сначала — в детстве, а позже — и когда стала взрослой. Даже будучи ребенком, она помнила, что каким-то образом чувствовала ответственность за надругательство. Именно такое чувство хотел вызвать у нее мужчина, поиздевавшийся над ней, как бы говоря: "Ты заставляешь меня делать это с тобой, и, если ты кому-нибудь расскажешь, они все равно тебе не поверят". Поэтому в течение многих лет до терапии Аманда никому не рассказывала о случившемся и хранила свой секрет, полагая, что она, должно быть, ужасный человек, раз хотела, чтобы это произошло, и ее случай был глубоко постыдным. С возрастом ее вера в себя и уверенность страдали. Ей всегда было трудно понравиться себе или поверить, что она заслуживает чего-то хорошего. Также часто ее заботило и беспокоило то, что о ней думают другие. Ей часто казалось, что другие люди были добры к ней только потому, что им было ее жалко. Она никогда не рассказывала своим друзьям или семье о случившемся, потому что была уверена, что они будут ее винить и злиться на нее.

Аманда по-разному пыталась как-то справиться с чувствами тревоги и стыда. Будучи подростком, ей становилось легче, когда она делала порезы на руках и ногах лезвием бритвы. Свою тайну и, по мнению Аманды, постыдную привычку, она перенесла и во взрослую жизнь. Аманда также принимала алкоголь, чтобы справиться с сильными и болезненными воспоминаниями детства, и употребление алкоголя сильно возросло после того, как ее изнасиловали. Оказалось, что алкоголь был быстрым и эффективным средством "анестезировать" чувства и, таким образом, снизить интенсивную боль, которую она чувствовала.

Учитывая пережитый опыт Аманды в детстве, становится понятно, почему она считала, что заслуживает быть изнасилованной и что это ее вина Всякий раз, переживая флешбэк об изнасиловании, Аманда испытывала очень сильное чувство стыда, связанного с сексуальным насилием в детстве и последующим изнасилованием, несмотря на то что в обоих случаях она не была виновата.

Однако, несмотря на вышесказанное, нужно отметить тот печальный факт, что многие женщины и мужчины обвиняют в изнасиловании себя, даже если не пережили сексуального насилия в детстве. Поскольку большинство изнасилований совершается людьми, которые знакомы с жертвой и с которыми у нее могут быть близкие отношения, легко понять, почему она сомневается в своей роли в случившемся, думая, что каким-то образом послала ложный сигнал, спровоцировав сексуальный контакт. Несмотря на то что изнасилование — серьезное преступление, это приводит к тому, что жертвы не сообщают о нем в полицию, опасаясь, что каким-то образом они сами навлекли это на себя.

Аманда не одинока в своих страданиях. То, что мы часто наблюдаем у людей в клинике, которым действительно трудно справиться с самокритикой и стыдом, — так это то, что их самокритическое мышление и эмоциональные состояния уходят корнями в детские переживания. Такой опыт часто накладывает на них глубокий отпечаток, оставляя в наследство ненависть к самим себе за то, что произошло не по их вине.

Иногда некоторым из нас, все еще непонятно, почему мы так обвиняем себя. В детстве мы не подвергались жестокому обращению, избиениям или сексуальному насилию, и у нас нет "скелета в шкафу", из-за которого было бы понятно, почему мы не любим себя и так сильно виним себя за происходящее в нашей жизни. В действительности мы часто говорим, что тот факт, что у нас нет очевидной причины, которая может помочь нам понять нашу ненависть к себе, сам по себе еще больше вызывает у нас чувство стыда. Это потому, что нам кажется, что мы не должны чувствовать себя так плохо, как мы себя чувствуем, и мы должны быть благодарны за все хорошее, что пережили в детстве. Люди часто говорят: "У меня нет права так себя чувствовать; это проявление эгоизма и жалости к себе, и из-за этого я ненавижу себя еще больше".

Мы рассмотрим эти ключевые вопросы, касающиеся детского и родительского опыта, в главе 5.

Как избежать стыда

Иногда мы очень умело скрываем, как стыдимся себя и других. Те из нас, кому знакомы боль и страдания, связанные со стыдом, очень хорошо поймут, к каким крайностям мы готовы прибегать, чтобы избавиться от этого мучительного состояния души. Тем не менее определенные способы поведения, к которым мы прибегаем, чтобы сбежать от мучительных мыслей, могут сами по себе стать источником дальнейшего стыда. И тогда мы попадаем в замкнутый круг, переживая стыд и нападки на себя. Мы стыдимся того, кто мы есть и что мы пережили, и нам стыдно за выбранные нами способы преодоления наших чувств.

Вот какими способами мы преодолеваем стресс.

· Избегание людей, которые либо напоминают нам о той части нашей жизни, которую мы пытаемся забыть, либо задают вопросы, заставляя нас задумываться о вещах, которые мы хотим забыть.

· Проявления агрессивности и раздражительности по отношению к близким людям, возможно для того, чтобы держать их на расстоянии и, таким образом, защитить себя от "разоблачения".

· Умышленное нанесение себе вреда, возможно попытки порезать себя или отравить.

· Злоупотребление алкоголем или наркотиками.

· Случайный секс.

Это отнюдь не исчерпывающий перечень, и возможно, вы прибегаете к другим способам преодоления печального опыта. Однако многое из того, что мы делаем, мы используем, чтобы избежать своей боли. Важно понимать, что избегание или отталкивание болезненных переживаний и чувств, сам факт избегания воспоминаний может значительно ухудшить положение.

Например, мы можем не признавать, что пьем слишком много, чтобы отвлечься от боли. Некоторые виды поведения, связанные с нанесением себе вреда — такие, как порезы или отравление себя, — мы можем практиковать втайне, и поэтому даже не признаемся самим себе, что это причиняет нам вред или связано с вещами, с которыми нам трудно справиться.

История Мартина

Мартину было так стыдно за свое поведение во время угрожающего его жизни события, что он не мог вернуться к работе. Его способ преодоления сильного чувства видимого стыда заключался в том, что он пытался избежать его, уединяясь и сильно напиваясь. Он боялся возвращаться на работу, потому что думал, что коллеги считают его слабым и жалким. Непреднамеренным последствием такой стратегии для Мартина стало то, что со временем он еще больше почувствовал себя изолированным и стал страдать от депрессии. Мартин пытался справиться со своим внутренним чувством стыда и ненавистью к себе с помощью алкоголя, чтобы подавить свои чувства.

История Аманды

Раньше Аманда приносила себе вред и слишком напивалась. Она страдала от сильного чувства стыда после изнасилования. Ее разум переполняли ужасные мысли об этом событии, и она постоянно твердила себе, что она — ужасный и презренный человек. Она испытывала облегчение, когда наносила себе порезы или напивалась, но затем ей еще больше становилось стыдно за такое поведение. Она оказалась в ловушке замкнутого круга отчаяния. Аманда боялась, что люди узнают о случившемся и о том, как она борется со стрессом. Она пыталась справиться со своим видимым стыдом, отдаляясь и дистанцируясь от своих друзей, чтобы они не знали, что с ней происходит (рис. 4.1).

Некоторые способы, с помощью которых мы пытаемся преодолеть стресс, приводят к временному облегчению от наших трудностей и чувства стыда. Однако эти же самые способы, благодаря которым мы хотели бы забыть о своих трудностях, становятся еще одним пунктом в списке того, чего мы стыдимся. Нам может быть стыдно за свою тактику избегания и за поведение, связанное с нанесением себе порезов и употреблением большого количества алкоголя, в результате чего мы начинаем еще больше критиковать и обвинять себя. Это, в свою очередь, подпитывает убеждение, что мы заслуживаем наказания и не достойны помощи. Поэтому впоследствии наши попытки, направленные на получение облегчения, часто приводят к тому, что мы чувствуем себя еще хуже, и, таким образом, увеличивается вероятность того, что наше саморазрушающее поведение будет продолжаться.

Благодаря терапии, сфокусированной на сострадании, мы можем развить чувство сострадания и расширить свои возможности для противостояния чувству стыда и саморазрушающему поведению.

Рис. 4.1. Замкнутый круг Аманды

Самокритика и чувство стыда

Почему некоторые из нас особенно подвержены чувству стыда и самокритике? Возможно, пережитый опыт (может быть, в детстве) с другими людьми, которые относились к нам враждебно или отвергали нас, делает нас особенно чувствительными к переживанию стыда Например, некоторые из нас могут вспомнить взрослых в своей жизни, которые много критиковали, унижали или неоднократно говорили нам плохие вещи. Может быть, над нами издевались в школе наши сверстники или даже кто-то из наших домашних. Возвращаясь к этим событиям, мы вспоминаем ужасное ощущение, что мы нелюбимы, нежеланны и не соответствуем требованиям.

Даже будучи взрослыми, мы помним те жестокие и недобрые вещи, которые нам говорили или по отношению к нам совершали в детстве. Мы убеждены, что это правда и что мы заслуживаем такого отношения. Когда во взрослом возрасте мы критикуем себя, мы часто повторяем те же самые неприятные слова, какие раньше говорились нам другими людьми. В нашем сознании это может звучать как разговор с собой, но издевательский и ужасный.

История Аманды

Раньше Аманда говорила себе: "Ты ужасная. Кем ты себя возомнила? Ты не заслуживаешь ничего хорошего в этой жизни. Тебя никто не любит. Почему бы тебе не сделать одолжение и не исчезнуть?" Во время сеансов терапии Аманда начала понимать, что такие же слова говорил ее обидчик, когда совершал над ней сексуальное насилие.

Способность совладать со своими эмоциями, чувством стыда и самокритикой сильно зависит от нашего воспитания. Наши родители или те, кто занимается нашим воспитанием в детстве, учат нас реагировать на наши детские переживания. Взрослые регулируют воздействие на нас угроз в детстве, и это служит примером, как справляться с угрозами, когда мы становимся взрослыми. Если у нас был скудный опыт любви и заботы со стороны наших родителей (или со стороны опекунов, которые призваны любить и защищать), когда нами пренебрегали или обижали, эта ключевая способность бороться с негативными чувствами недоразвита, и нам трудно справляться с чувством стыда и самокритики.

Некоторые из нас, и это не наша вина, не способны справляться с чувством стыда конструктивным способом, несмотря на то что стыд — это естественная эмоция. Нам трудно преодолевать эти чувства, и поэтому мы живем в замкнутом круге самокритики и бесконечного чувства стыда.

Очень важно научиться регулировать чувство стыда и самокритику, чтобы не жить в этом замкнутом круге. Один из способов, как это можно сделать, — научиться говорить с собой в поддерживающей, заботливой, доброй и сострадательной манере. С помощью нашего сострадательного ума мы можем улучшить свою способность справляться с чувством стыда и самокритичными мыслями таким образом, что это будет способствовать нашему психическому и эмоциональному благополучию и улучшит наше чувство принадлежности.

Одна из важных задач этой книги состоит в том, чтобы помочь нам противостоять страху из-за того, что, по нашему мнению, о нас думают другие и что мы думаем о себе, помогая нам использовать новый поддерживающий и сострадательный способ общения и размышления о самих себе. Мы все должны уметь самоуспокаиваться в случае, когда происходит что-то, что вызывает непреодолимые эмоции. Во время проявления сострадания к себе наш мозг выделяет определенные химические вещества, благодаря которым мы чувствуем себя позитивно и безопасно (такие, как окситоцин и опиаты).

Преодоление травматических воспоминаний, наполненных чувством стыда

Одна из трудностей, связанных с преодолением постыдных травматических воспоминаний, — это умение проявлять чувство заботы и теплоту по отношению к себе. С помощью таких техник мы сможем обновить наши воспоминания, и тогда случившиеся в прошлом события, которые вызывают у нас чувство стыда, начнут терять свою эмоциональную силу. Таким образом, мы научимся справляться со своими воспоминаниями, уменьшая потенциальную угрозу и выключая такие чувства, как стыд, гнев и отвращение. К сожалению, одна из самых больших трудностей для нас, когда мы переживаем большой стыд, — нам в действительности очень трудно проявлять доброту и заботу по отношению к себе, часто потому, что мы убеждены, что не заслуживаем никакой заботы и утешения. Доброта к себе и/или принятие доброты от других может даже заставить нас чувствовать угрозу и переживать тревогу.

Когда, проявляя доброту к себе, мы чувствуем тревогу или угрозу

Некоторые из нас глубоко убеждены, что не заслуживают доброго отношения к себе со стороны других людей или самих себя. Это убеждение может проистекать из опыта, полученного в детстве. Воспоминания о людях, призванных заботиться о нас, а в действительности плохо относящихся к нам, вызывают скорее тревогу, чем умиротворение. Например, если расстроенный ребенок ищет утешения у своего родителя, а тот отвергает или обижает его, мозг в целях самозащиты связывает потребность ребенка в утешении с неприятным поведением родителя и относит потребность в утешении к психологической угрозе. Это означает, что в следующий раз, когда ребенок расстроится, мозг ему напомнит о том, что, когда он искал утешения, его наказали или оттолкнули. Желание, чтобы его успокоили, сразу же будет заблокировано, и ребенок откажется реализовать его из-за возникшего чувства тревоги, связанного с последующим отталкиванием или болью. Некоторые из нас в буквальном смысле боятся быть добрыми к самим себе, потому что не хотят еще больше от этого пострадать. У некоторых людей даже появляются такие мысли, как "Не теряй бдительности, или тебе будет больно" или "Ты заслуживаешь страданий". Во время попытки защитить себя от проявления эмоций, которые могут привести к неприятностям, может оказаться, что мы не в состоянии по-настоящему понять свои эмоции, что, опять-таки, усложняет нашу задачу — справиться с ними. Поэтому сострадание и забота — это не только какие-то чужеродные чувства, но и то, что вызывает страх у некоторых из нас. Разумеется, в этом нет нашей вины, и мы надеемся, что, научившись понимать себя и свои эмоции, мы также сможем научиться их преодолевать.

Выводы

Стыд — это сложная комбинация неприятных эмоций, которые связаны с нашим видением самих себя и с тем, как, по нашему мнению, нас видит окружающий мир. Социальная угроза ощущается нами намного острее, когда мы живем с чувством стыда. Стыд также обычно ассоциируется с нашей травмой и переживаемыми флешбэками.

Важным аспектом в понимании произошедшего является понимание связи между нашим опытом, связанным с чувством стыда, и нашими способами самозащиты. Мозг эволюционировал таким образом, что для него защита важнее, чем ощущение счастья. Все, что он расценивает как угрозу, заставляет его сразу же приводить наше тело и его системы в состояние повышенной готовности. Многие симптомы, связанные с травматическим опытом, рассматриваются мозгом как угрозы. Чтобы помочь сохранить свое собственное "я" в безопасности, наш мозг постоянно заставляет нас реагировать определенным образом, таким как нападение, бегство, подчинение или замирание, в результате чего мы, возможно, постоянно пребываем в состоянии повышенной готовности.

Кроме того, если наши травматические флешбэки вызывают чувство стыда — из-за характера травмирующего события либо из-за опыта предыдущих событий, — само его переживание рассматривается мозгом как угроза, что также возвращает нас в состояние высокой боевой готовности. Это похоже на замкнутый круг.

Вполне понятно, что, пытаясь справиться со всем этим, у нас, возможно, выработалась привычка действовать не наилучшим образом, когда мы вредим себе и вовлекаемся в поведение, единственная цель которого — забыться.

Хочется надеяться, что, приняв во внимание эти аспекты о себе, теперь вы понимаете, что это не ваша вина. Научившись проявлять сострадание к себе и к своему жизненному опыту, возможно, вам удастся успокоить все то, с чем вам трудно справляться. Развить сострадательный ум, направленный на себя, не удастся, как по волшебству, поэтому потребуются время и практика, прежде чем вы заметите изменения. И самое главное: если вы продолжаете читать эту книгу, значит, вы уже добились определенных результатов на пути к состраданию.