Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Глава 10

Использование сострадательного ума для преодоления флешбэков, наполненных чувством стыда

В этой главе мы рассмотрим, как работать с мучительными флешбэками. Возможно, вы помните из главы 3, что флешбэки появляются из-за травматических воспоминаний, которые наш мозг сохраняет после травмирующего события. Наш сложный и ориентированный на угрозы мозг реагирует на флешбэки и другие травматические воспоминания как на предупредительные сигналы. Поэтому, когда мы воспроизводим травматические воспоминания, мозг реагирует на это внутреннее событие так, как будто мы все еще в опасности, даже несмотря на то, что изначальное травмирующее событие уже давно прошло.

Помните ли вы таких персонажей в вашем мозге, как миндалевидное тело, гиппокамп и лобная доля? Флешбэки, связанные с крайне пугающим и тревожным опытом, мобилизуют миндалевидное тело, которое реагирует так, как будто оно снова находится в серьезной опасности, что заставляет мозг выделять гормоны стресса, которые анестезируют гиппокамп. Это создает проблему, потому что, как вы помните, гиппокамп — это "секретарь", который передает по-настоящему полезную информацию в остальные части мозга. Анестезируемый гиппокамп воздействует на лобную долю (где хранятся наши навыки самоуспокоения, сострадательный ум и безопасные воспоминания), а также влияет на навыки решения проблем и хранилища долгосрочных воспоминаний. Если гиппокамп не работает должным образом, мозгу становится трудно понять, что "флешбэк" — это воспоминание о прошлом травмирующем событии и что это не происходит с нами в данный момент. Нам трудно получить доступ к своему сострадательному разуму и самоуспокоению, потому что для мозга, сосредоточенного на угрозе, приоритетом всегда будет угроза (например, флешбэк). Это ставит нас в затруднительное положение, так как мозг не в состоянии обработать эмоциональные воспоминания, связанные с травматическими переживаниями, и в результате эмоциональные воспоминания о травме остаются фрагментарными и не могут быть интегрированы. Мозг продолжает думать, что такие воспоминания создают угрозу.

Наш мозг автоматически реагирует на определенные раздражители, сигнализируя, что нам придется иметь дело с последствиями. Эти последствия могут быть не очень приятными, поскольку они часто связаны с высоким уровнем гормонов стресса, из-за чего мы волнуемся, тревожимся и чувствуем повышенное возбуждение. То, как мы пытаемся понять свой опыт, может привести нас в темные уголки нашего разума, которые полны самокритики, самообвинения и сильного чувства стыда.

Тем из нас, кто стыдится своего травматического опыта и кому трудно задействовать самоуспокоение, будет полезно развить более сострадательный и поддерживающий подход к своим травматическим переживаниям. Однако эта способность зависит от нашей лобной доли (или дирижера), и именно поэтому в части II этой книги мы работали над развитием способностей лобной доли, чтобы самоуспокаиваться и сострадательно мыслить. Не забывайте, что не по своей вине некоторые из нас не обучаются этим важным навыкам в детстве (вспомните Джесси, Джонни и Билли, которых мы встретили в главе 4).

Нам известно, что люди часто описывают себя переживающими стыд, неполноценными и грязными из-за своего травматического опыта. Нам также известно, что, когда мы самокритичны, наша система угроз активируется, и тогда мы застреваем в сфокусированном на угрозе мышлении!

Как двигаться дальше

Мы хотим использовать сострадательный ум с целью помочь своим воспоминаниям из флешбэков стать нормальными, менее угрожающими и остаться в прошлом. Для этого нам необходимо не допускать, чтобы наш сфокусированный на угрозах разум доминировал в этом шоу, а вместо этого использовать свой сострадательный ум для того, чтобы перетерпеть и понять смысл своих воспоминаний. После этого они станут менее опасными и постыдными, и, в свою очередь, мы сможем оставить их в хранилищах долгосрочной памяти.

В остальной части этой главы мы поработаем над следующим.

· Задействование своего сострадательного ума.

· Развитие сострадательного саморазговора с целью справиться с самокритикой и самообвинением.

· Использование образа идеального благодетеля для поддержки себя во время пересмотра своих постыдных флешбэков.

· Работа над другими основанными на угрозах эмоциями, такими как отвращение и гнев.

Задействуем свой сострадательный ум

Мы начнем с задействования своего сострадательного ума, чтобы почувствовать себя спокойно и умиротворенно. Будет полезно вернуться к части II и перечитать главы 6-8. Возможно, вы уже заметили, что вашего сострадательного аромата достаточно для того, чтобы ощутить, как ваше тело наполняется самоуспокоением, умиротворенностью и спокойствием. У вас также могут быть любимые упражнения на сострадание, которые вы любите выполнять (упр. 8.7 и 8.8 в главе 8). Важно то, что работает лучше всего для вас! В этой главе мы также будем использовать образ идеального благодетеля, так что стоит напомнить себе созданный образ, достав письменное описание, рисунок или запах и попрактиковавшись в визуализации этого. Не волнуйтесь, если вам не нравится использовать такой вид воображения, поскольку он не всем подходит; вы все еще можете выполнить упражнения и без него.

Попробуйте начать с небольшого замедления, например с успокаивающего ритмического дыхания, а затем переходите к сострадательным упражнениям (упр. 8.7 и 8.8 в главе 8). Воспользуйтесь моментом и напомните себе, что ваш сострадательный ум желает вам добра и хочет, чтобы вы были довольны и счастливы. Вы не заслужили того, что с вами случилось, и вы не виноваты. Поработав некоторое время над своей сострадательной жизненной историей в главе 9, воспользуйтесь моментом и напомните себе, что это только одна версия вас и что вы научились брать на себя вину за то, что не является вашей виной. Это такая стратегия безопасности, и, возможно, она вам больше не пригодится, потому что она причиняет боль и страдания.

Развитие сострадательного саморазговора вместо самокритики

Вы, вероятно, помните, что в главе 3 мы выяснили, как наша самокритика поддерживает флешбэки, в результате чего мы попадаем в порочный круг. Это продемонстрированно на диаграмме, приведенной ниже (рис. 10.1).

Рис. 10.1. Что поддерживает наши флешбэки?

Сейчас мы будем определять свои собственные круги. Благодаря выполненной в главе 9 работе вы сможете это сделать. Давайте снова возьмем в качестве примера Аманду, чтобы продемонстрировать, как это делается (рис. 10.2). Подумайте о том, как бы вы заполнили пустые графы. Ваша травма, возможно, гораздо менее серьезная, чем изнасилование, но независимо от того, насколько "большим" является событие, это серьезно для вас и загоняет вас в порочный круг. Что бы вы ни делали, не закрывайте глаза на свою травму, даже если вы думаете, что она не такая "серьезная", как здесь описано. Эти примеры свидетельствуют о том, что даже с очень серьезной травмой можно справиться с помощью сострадания.

Порочный круг Аманды

Рис. 10.2. Что поддерживает наши флешбэки?

Вы видите, что Аманда застряла в порочном круге дистресса? Каждый раз во время переживания флешбэка об изнасиловании она чувствует сильные эмоции страха и отвращения. Ей кажется, что она "переживает событие" заново, потому что ее эмоции такие сильные. Не забывайте, что в этот момент миндалевидное тело Аманды находится в центре событий, а ее мозг, сфокусированный на угрозе, активирован. Такое ощущение вызывает всевозможные мысли об угрозах, и в это время Аманда говорит себе, что может винить в нападении только себя. Она считает себя плохим человеком, который заслуживает того, чтобы с ним произошло что-то плохое. Из-за такого рода мыслей она чувствует себя еще хуже и еще больше переживает стыд, подпитывая свой сфокусированный на угрозах разум еще большими связанными с угрозой эмоциями! Ее единственный способ положить конец страданиям и стыду — выпить бокал или два вина. Это помогает ей блокировать свои мысли, делая их немного расплывчатыми, что гораздо лучше, чем чувствовать страх.

Попробуйте заполнить графы в рабочем листе 10 и исследовать свой предположительный порочный круг.

Рабочий лист 10. Мой порочный круг

Подумайте над тем, что нового вы узнали о себе и своих флешбэках. Вы тоже застряли в порочном круге?

Сострадательный рефрейминг и работа со своими флешбэками

Обратив внимание на развитие других способов мышления о себе и своем травматическом опыте, можно разорвать порочный круг дистресса, созданный не по нашей вине. Вы помните Джеффа из главы 5, который стал свидетелем взрывов в лондонском метро? Давайте вспомним.

Джефф стал свидетелем взрывов в лондонском метро — он был пассажиром одного из поездов, когда взорвалась бомба. Он пережил силу взрыва, был ранен, и его спасли пожарные. Во время взрыва мозг Джеффа сфокусировался на угрозе, потому что его жизни угрожала опасность. Ему было очень страшно. Его мысли, сосредоточенные на угрозе, проносились с большой скоростью, потому что он пытался понять, как ему выжить. Он и его миндалевидное тело были ошеломлены таким опытом. Спустя дни и недели после взрыва Джефф пытался разобраться в своих переживаниях, но, каждый раз возвращаясь к событию, он не мог справиться с непреодолимым чувством страха. Его мозг реагировал на образы и воспоминания (флешбэки), как будто он был в реальной опасности, и поэтому выбрасывалось много связанных с угрозой гормонов, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны "анестезировали" гиппокамп Джеффа и блокировали доступ к мыслящей части мозга, которая отвечала за смысл, значение, контекст и самоутешение. Проще говоря, переживая флешбэки, Джефф снова проживал травмирующее событие, а не просто вспоминал его, попав в ловушку своего разума и заново переживая ужас от взрыва со всей его интенсивностью, и знание о том, что эти ужасы произошли в прошлом, не приносило никакого облегчения. Во время ужасных флешбэков его мышление было сфокусировано на угрозе, а это означало, что множество других реакций, вызываемых одновременно с ними, таких как внимание, мысли, чувства, поведение, мотивация и образы, также фокусировались на угрозе.

Над чем Джеффу нужно было поработать, чтобы разорвать порочный круг и преодолеть флешбэки?

Для того чтобы Джефф смог справиться со своими флешбэками и вернуться к полноценной жизни, ему необходимо было сделать две вещи: развить свой сострадательный ум и получить к нему доступ, заменив критическое мышление, сфокусированное на угрозах, сострадательным разговором с собой, а затем сделать "рефрейминг" своего травматического опыта и флешбэков с точки зрения сострадания.

Что такое сострадательный рефрейминг

Сострадательный рефрейминг заключается в развитии альтернативного взгляда на событие, такое как травма, или способа отношения к себе, который связан с принятием, теплотой, заботой, пониманием, ободрением и поддержкой. Вот пример сострадательного рефрейминга.

Я понимаю, почему мне хочется обвинять себя. Это имеет смысл, учитывая то, что я пережила в прошлом и как тяжело мне было проявлять доброту по отношению к себе. Понятно, что мне очень грустно и я переживаю дистресс, но это не моя вина. Я могу сосредоточиться на своем глубоком намерении помочь себе и облегчить свои страдания с теплотой, смелостью и заботой.

Помните, когда Джефф был травмирован, каждый раз, когда он думал о взрыве бомбы, его воспоминания вызывали множество направленных на угрозу мыслей, таких как эти.

Мысли и рассуждения Джеффа были сосредоточены на степени опасности, в которой он находился. Он рассматривал все варианты опасностей, которые могли произойти с ним за пределами дома, и считал лондонское метро небезопасным. Джефф осознал, как страшно быть на волосок от смерти, и ему казалось, что он должен был "знать", что случится что-то плохое. Он зациклился на размышлениях о том, как повел себя после взрыва, беспокоясь, что не сделал достаточно для того, чтобы помочь пострадавшим. Джефф считал, что должен быть сильным и должен преодолеть это, и критиковал себя за то, что он "слабый" и "не справляется". Джефф беспокоился, что другие люди подумают о нем, если узнают, каким "эгоистичным" он был после взрыва, когда не стал помогать раненым пассажирам.

Понимаете ли вы, что если бы Джефф думал о своем травматическом опыте и о себе самом по-другому, особенно без чувства стыда, поддерживающим и заботливым образом, то его воспоминания больше не угрожали бы ему? Он бы разорвал порочный круг. Это означало бы, что его мозгу больше не нужно реагировать на воспоминания, как если бы они были угрозами и вся система угроз успокоилась бы. Это дало бы гиппокампу Джеффа реальную возможность, использовав информацию из лобной доли, поместить воспоминания в другой более полезный контекст.

Это стало нашей задачей. Давайте разберемся, как мы это сделали, а затем вы попытаетесь сделать то же самое со своими флешбэками. Мы разбили работу на три этапа.

Первый этап

Сначала мы попросили Джеффа кратко описать свои основные флешбэки, как он при этом себя чувствовал, какие мысли они вызвали и что он делал, чтобы справиться (по сути, его порочный круг представлен в виде таблицы, а не диаграммы, которую мы заполняли ранее в этой главе (рабочий лист 10). Просмотрите таблицу Джеффа, представленную ниже.

Флешбэки Джеффа

Теперь вы попробуйте заполнить таблицу. Возможно, у вас есть только одно или два ключевых воспоминания о травме, или более четырех; просто постарайтесь выявить их все, кратко описав каждое из них.

Рабочий лист 11. Мои флешбэки

Второй этап

Затем мы попросили Джеффа задействовать сострадательный ум для заполнения следующей таблицы. Возможно, полезно будет вернуться назад и перечитать главу 6, чтобы напомнить себе о различных состояниях разума.

Таблица Джеффа

Теперь ваша очередь задействовать сострадательный ум. Давайте посмотрим, сможем ли мы разорвать ваш порочный круг, заменив самокритику и самообвинение сострадательным разговором с собой.

Заполните рабочий лист 12, представленный ниже, не забыв о ЗПМС (знание, понимание, мудрость и сила). Воспользуйтесь моментом и убедитесь, что вы все еще находитесь в сострадательном состоянии. Возможно, потребуется несколько мгновений, чтобы вдохнуть свой сострадательный аромат и сосредоточиться на чувствах самоуспокоения в своем теле. Напомните себе, что мотивация вашего сострадательного разума заключается в том, чтобы облегчить ваши страдания и не осуждать, проявляя доброту и заботу. Если вам покажется это полезным, также запишите реакции своего травмированного ума, как мы сделали это с Джеффом.

Рабочий лист 12. Моя сострадательная реакция на флешбэки

Третий этап

Последним заданием, которое мы попросили Джеффа выполнить, было задействовать свои сострадательные чувства, используя сострадательный аромат, Затем мы попросили его перечитать запись о его флешбэке и прочитать только реакцию, основанную на сострадании. В конце мы попросили его написать сострадательный рефрейминг своего опыта. Вот как это выглядело.

Сострадательный рефрейминг Джеффа

И, наконец, пришла ваша очередь. Попробуйте создать свой сострадательный рефрейминг для флешбэков. Как всегда, не забывайте задействовать свой сострадательный ум, пересмотрев упражнения по состраданию в главе 8, прежде чем начать выполнять это упражнение. Используйте рабочий лист 13 для руководства.

Рабочий лист 13. Мой сострадательный рефрейминг

Не забудьте это сделать для каждого из своих флешбэков, сосредоточившись на чувствах тепла, заботы и доброты, которые вы генерируете в своем теле по мере выполнения этого упражнения.

Теперь не спеша поразмыслите над тем, как вы относитесь к подобным вещам и какие новые идеи вы почерпнули из этих упражнений. Вы заслуживаете "молодец" за их выполнение, поскольку требуются сила и мужество для противостояния тому, что нас ужасает, включая наш собственный разум.

Используем образ идеального благодетеля для переосмысления флешбэков, наполненных чувством стыда

По разным причинам некоторым из нас трудно использовать разговор с собой как часть своего сострадательного сознания. Это часто происходит с теми из нас, кому действительно сложно направлять поток сострадания на самих себя (то есть проявлять сострадание к себе). Именно по этой причине мы разработали образ идеального благодетеля. Давайте вспомним эту форму воображения и пересмотрим инструкции по созданию идеального благодетеля, описанные в главе 8. Образ идеального благодетеля — это особая форма сострадательного воображения, которая основывается на фантастической идее внутреннего помощника, созданного специально для того, чтобы идеально удовлетворять наши потребности в заботе, доброте, эмоциональном воспитании, силе и взаимосвязи. Образ создается таким образом, что в нем исключаются человеческие недостатки, он никогда не подведет и будет говорить то, что вам необходимо услышать, когда вы расстроены. Он желает вам только добра, и забота о вашем благополучии имеет для него первостепенное значение. Не существует правильного или неправильного образа идеального благодетеля, и вам решать, какой образ вы создадите. Одни люди создают образы животных, например льва (как в примере с Джеффом, приведенным выше). Другие создают ангельские или же земные образы, в то время как третьи придумывают мультяшные персонажи. Это может быть что угодно, лишь бы это работало для вас и было запоминающимся.

Мы используем образ идеального благодетеля с людьми в травматологической клинике с конкретной целью — помочь им получить доступ к сострадательному разуму и почувствовать положительный эффект, связанный с чувством безопасности. Еще одна позитивная сторона использования такого образа — это усиление чувства связи с другими, чтобы не ощущать одиночество (это как иметь воображаемого друга!). Если хотите, можете с помощью своего образа изменить самокритику или реакцию на своего внутреннего обидчика. Запомните, что необходимо ощутить сострадательные чувства (используя свой аромат) прежде, чем вспомнить свой образ и, разумеется, прежде, чем начать работу с самокритичными мыслями.

Далее мы хотели бы исследовать, как можно использовать образ в своих флешбэках с целью избавиться от чувства стыда и самообвинения. Важно убедиться, что ваш аромат способен вызывать воображаемый образ, поскольку он будет использоваться, чтобы помочь получить доступ к необходимым вам чувствам.

После того, как мы помогли Аманде развить и использовать ее сострадательные навыки для преодоления воспоминаний об изнасиловании, ей все еще было сложно избавиться от мыслей о том, что она плохая и заслуживает нехороших вещей. Несмотря на то, что она успешно справилась со своими самообвинительными мыслями и чувствами, связанными с изнасилованием, ей все еще было сложно примириться со своими воспоминаниями о сексуальном насилии в детстве. Мы поняли, что эти воспоминания по-прежнему оказывают сильное влияние на то, что она чувствует по отношению к себе, и все доводы сострадательного ума, связанные с воспоминаниями о сексуальном насилии, оставались для Аманды неубедительными. Ей было очень трудно перестать винить в случившемся себя. Поэтому мы решили попробовать кое-что другое, чтобы помочь ей преодолеть эту проблему. Мы договорились попробовать использовать образ ее идеального благодетеля, чтобы помочь получить доступ к чувствам самоуспокоения и укрепления и принять сострадательный взгляд на свои воспоминания о насилии.

Мы расскажем вам о проделанной работе с Амандой, а затем, возможно, как и раньше, вы попробуете определить, поможет ли это вам с вашими флешбэками. Можно использовать образ идеального благодетеля с любым из флешбэков и с любым видом травматического опыта. Так случилось, что у Аманды были воспоминания детства.

Используем образ идеального благодетеля для работы с постыдными флешбэками Аманды

Как только Аманда хорошо овладела искусством доступа к сострадательному разуму, используя образ своего идеального благодетеля и связанный с ним аромат, мы договорились пересмотреть ее болезненные воспоминания о насилии в детстве. Однако на этот раз Аманда включила образ своего идеального благодетеля во флешбэк, чтобы помочь себе вызвать сострадательное чувство в своем разуме. Аманда смогла это сделать, пройдя три этапа, изложенных ниже. Попробуйте и вы следовать этим этапам.

Первый этап

Как и ранее с Джеффом, мы начали с того, что попросили Аманду кратко описать свои основные флешбэки, что она при этом чувствовала, какие мысли они вызвали в ней и что она затем делала, чтобы с ними справиться.

Просмотрите таблицу Аманды, представленную ниже.

Флешбэк Аманды

Теперь можно вернуться к таблице, которую вы заполнили ранее в этой главе, и поработать над флешбэком, который является для вас особенно проблематичным или вызывает трудности в преодолении чувства стыда или самообвинения, связанного с ним.

Второй этап

Далее мы обсудили с Амандой, на чем ей необходимо сосредоточиться во флешбэке, чтобы суметь почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Для этого мы сначала создали образ ее идеального благодетеля в сознании, используя аромат в качестве триггера для ощущения эмоций сострадательного разума, а затем задали ей ряд вопросов. Что бы она хотела, чтобы ее идеальный благодетель сказал и/или сделал во флешбэке для ее поддержки? Как бы она хотела себя чувствовать в своем воспоминании? Аманда поняла, какую поддержку она хочет получить от своего идеального благодетеля и как он может ей помочь успокоиться и почувствовать себя в безопасности во время флешбэка.

Что бы вы хотели, чтобы ваш образ сделал для вас? Помните, что перед тем, как начать заполнять рабочий лист 14, полезно представить свой образ (мы выполняли такое упражнение в главе 8) и задействовать сострадательный ум, используя свой сострадательный аромат.

Рабочий лист 14. Используем образ своего идеального благодетеля

Третий этап

Затем мы попросили Аманду выполнить следующие задания.

Отрепетировать и повторить желанные действия образа ее идеального благодетеля во флешбэке, чтобы свыкнуться с ними.

Использовать лавандовое масло для создания своего идеального образа.

Рассказать образу идеального благодетеля о флешбэке: что происходит и что она при этом чувствует.

Позволить образу идеального благодетеля говорить с ней, предлагая ей силу, утешение и мудрость (сострадательный рефрейминг).

Записать слова мудрости и силы, которые предлагает ей образ идеального благодетеля.

Слова, предложенные идеальным благодетелем Аманды, приводятся ниже.

Это упражнение оказалось очень полезным для Аманды. Она была удивлена, насколько лучше стала себя чувствовать, когда ее образ идеального благодетеля стал для нее доступным, предлагая ей утешение и силу. Она также была удивлена, насколько теперь она верит, что насилие — это не ее вина.

Теперь ваша очередь проверить, сможете ли вы с помощью образа идеального благодетеля по-другому отнестись к своему самообвинению. Выполните пять заданий, описанных в третьем этапе, приведенном выше.

1. Отрепетируйте и повторите, какие действия вы хотели бы, чтобы образ идеального благодетеля совершал для вас во флешбэке.

2. Используйте сострадательный аромат для создания образа своего идеального благодетеля.

3. Расскажите образу идеального благодетеля о флешбэке, о случившемся и о том, что вы при этом чувствуете.

4. Позвольте образу идеального благодетеля говорить с вами, предлагая силу, утешение и мудрость (сострадательный рефрейминг).

5. Запишите слова мудрости и силы, предлагаемые образом идеального благодетеля.

Здесь важно подчеркнуть необходимость задействования системы успокоения, прежде чем начать работу со своим флешбэком. Это связано с тем, что будет гораздо труднее активировать сострадательный ум, если разум сосредоточен на угрозе, так как известно, что он не любит так легко сдавать свои позиции. Будет намного проще сделать это подобным образом, и тогда вам станет легче перенести флешбэк! Поэтому, подготовившись, проработайте рабочий лист 15, предоставленный ниже.

Рабочий лист 15. Сострадательный рефрейминг флешбэка с помощью моего идеального благодетеля

Теперь не спеша поразмыслите над тем, как вы относитесь к подобным вещам и какие новые идеи вы почерпнули из этих упражнений. Вы отлично с ними справились. Помните, как и в предыдущих случаях: необходимы сила и мужество, чтобы встретиться с пугающими нас моментами, и нужно приложить усилия, чтобы вернуться к полноценной жизни.

Сострадательная заметка об отвращении

Прежде чем мы закончим эту главу, хотелось бы остановиться на отвращении. Многим пережившим травму людям не раз приходилось видеть что-то такое, что вызывало у них отвращение. Это особенно касается, например, работников аварийно-спасательных служб, которые становятся свидетелями аварий. Иногда людям приходится переживать отвратительные действия, которые другие с ними совершают. Довольно трудно описать отвращение, но нам всем известно это ощущение. Это может быть очень интуитивное чувство в нашем теле. Это автоматическое чувство в сочетании с желанием избавиться от него. Иногда мы даже ощущаем приступ тошноты. Так, например, отвратительный запах заставляет нас автоматически скорчить гримасу, отвернуть голову или закрыть нос. Аналогично спровоцированное флешбэком чувство отвращения в нашем теле может вызывать сильное желание отмыть свое тело, чтобы избавиться от этого чувства.

Висцеральный рескриптинг

Чувство отвращения бывает очень тревожным. Если оно вызывается нашими травматическими флешбэками, мы очень расстраиваемся и плохо себя чувствуем, отчаянно желая от него избавиться. Офицер полиции Мартин, с которым мы встречались в предыдущих главах, страдал от флешбэков, наполненных чувством отвращения. Это было связано с его работой как сотрудника дорожной полиции, когда на протяжении многих лет он был свидетелем огромного количества ужасных дорожно-транспортных происшествий. Он часто переживал флешбэки сцен, которые вызывали у него отвращение. Мы помогли Мартину справиться с флешбэками, используя технику, которую мы называем висцеральным рескриптингом. Давайте разберемся в этой технике вместе, так как она может быть для вас полезной, если вы также переживаете сильное чувство отвращения.

Прежде чем начать, необходимо отметить один очень важный момент. Возможно, вы подверглись отвратительным действиям и почувствовали отвращение, но это не значит, что вы отвратительны. Ваш ориентированный на угрозу мозг автоматически будет вызывать чувство отвращения в ответ на определенные моменты, потому что он так устроен. Вы будете чувствовать отвращение, но, опять же, это не значит, что вы отвратительны.

Первый этап

Рассмотрим, как Мартин работал со своим флешбэком, связанным с отвращением. Мы не будем вдаваться в подробности его флешбэка, чтобы в процессе чтения вы также не почувствовали отвращение. Достаточно сказать, что Мартин испытывал сильное отвращение, связанное с воспоминаниями.

Давайте начнем с того, что делали раньше, и определим флешбэк, который вызывает у вас отвращение. Затем постарайтесь ответить на следующие вопросы, используя рабочий лист 16 в качестве руководства.

Рабочий лист 16. Исследуем свои флешбэки, связанные с отвращением

Второй этап

Далее мы попросили Мартина подумать о сострадательном противоядии от отвращения, используя все его знания о сострадании и успокаивающих чувствах. Какое-то время мы потратили на развитие этих чувств в его теле, используя визуализацию. Вот что он придумал.

Теперь вы поразмышляйте о сострадательном противоядии от отвращения и о том, как оно будет ощущаться в вашем теле. Подумайте, как вы чувствуете сострадание как внутреннее ощущение. Постарайтесь развить это чувство сострадания в своем теле. Может оказаться, что с помощью визуализации и воображения вам удастся укрепить это чувство. Закройте глаза и попробуйте представить. Возможно, вам удастся вспомнить свои ощущения во время выполнения сострадательных упражнений в главе 8. После этого поработайте над рабочим листом 17.

Рабочий лист 17. Сострадательное противоядие от отвращения

Третий этап

В этой части упражнения вам понадобятся сострадательная смелость и сила. Попробуйте воспроизвести свой связанный с отвращением флешбэк и выдержать его несколько минут, ощущая наполняющее ваше тело чувство сострадания.

Что у вас получилось? Попытайтесь в течение нескольких минут записать любые ключевые идеи из этого упражнения. Для Мартина это упражнение оказалось очень успокаивающим, и, работая над ним, он заметил, что его связанные с отвращением флешбэки стали менее интенсивными и пугающими, когда он использовал свое чувство сострадания. Мартин также носил с собой маленький лоскуток с сострадательным запахом. Он нюхал его всякий раз, когда у него возникал запах флешбэка, вызывающего отвращение. Вскоре он обнаружил, что воспоминание об отвратительном запахе долго не задерживалось. Возможно, и вы захотите попробовать это, при необходимости используя свой сострадательный запах.

Выводы

В этой главе мы продолжили развитие и использование своего сострадательного ума, с помощью которого попытались справиться со своим самокритичным мышлением и самообвинением. Нами были использованы истории Аманды, Джеффа и Мартина для демонстрации того, как можно разорвать порочный круг самоатак, развить сострадательный рефрейминг для своих флешбэков и использовать образ идеального благодетеля, чтобы поддержать себя в более тревожных флешбэках. Затем мы поразмышляли об отвращении и о том, как можно использовать телесное сострадательное чувство, чтобы справиться с наполненными отвращением флешбэками.

Надеюсь, что данные упражнения оказались для вас такими же полезными, как для Аманды, Джеффа и Мартина, и что вы продолжите их выполнение, чтобы избавиться от повторяющихся воспоминаний таким способом, который позволит вам освободиться от стыда и самообвинения.