Глава 12
Продолжаем жить с состраданием
Вот мы и подошли к завершению книги, находясь где-то на пути развития нашего сострадательного ума.
В процессе работы над главами и выполняя соответствующие упражнения, вы, вероятно, уже почувствовали некоторые изменения в восприятии себя и своего травматического опыта. Возможно, у вас даже были моменты озарения, когда все внезапно становилось на свои места или начинало иметь смысл. Кто-то, возможно, прочитав книгу, подумал: "Я понимаю, что вы имеете в виду, но это не представляется возможным для меня". Это распространенное ощущение, и необходимо время для развития ваших сострадательных чувств. Постарайтесь придерживаться своей сострадательной практики; чем больше вы практикуетесь, тем легче будет получить доступ к чувствам. Не забывайте, что вы развиваете свою способность к состраданию. Некоторые из вас подумают: "Это не для меня". Это тоже нормально, и на какой бы стадии вы ни находились, помните, что это путешествие самопознания. Просто старайтесь продолжать тренироваться, и со временем вы обязательно продвинетесь дальше в своем путешествии. Если вы чувствуете, что эти идеи вам помогают, продолжайте в том же духе, и, возможно, у вас возникнет желание обсудить некоторые идеи с психотерапевтом. Не бывает двух одинаковых путешествий. Прочитав об опыте других людей в книге, вы поймете и почерпнете идеи о том, как разобраться в своем личном опыте и научиться управлять травматическими воспоминаниями с добротой и состраданием.
10 ключевых идей для сострадательного подхода к травме
Ниже я кратко изложила десять ключевых посланий, или идей, которые, как я считаю, вы можете почерпнуть из этой книги, хотя у вас могут быть и другие идеи. Уделив минуту, прочитайте десять пунктов, а затем подумайте, есть ли еще какие-либо идеи, которые вы хотели бы добавить в этот список.
1. Большинство из нас подвергаются травмирующим событиям различной степени тяжести и продолжительности в течение своей жизни. Одним из нас трудно смириться со случившимся, и у них даже развиваются симптомы ПТСР. Другие будут винить себя в случившемся и в симптомах тревоги, депрессии и раздражительности, которые сопровождают ПТСР. Мы можем страдать от болезненного чувства стыда и очень самокритично относиться к своим травматическим переживаниям и реакциям на них.
2. Можно понять свои реакции на травмирующие события, признав, что у людей — ориентированный на угрозу мозг, который эволюционировал миллионы лет и не идеален для жизни в настоящее время! Это не наша вина, что природа создала нас таким образом, что мы сталкиваемся с этими проблемами. Кроме того, мы становимся очень чувствительными к травмам из-за опыта, который мы пережили в раннем возрасте.
3. Флешбэки и ночные кошмары являются распространенным и тревожным явлением у тех, кто был травмирован. Наш мозг воспринимает флешбэки как угрозу, поэтому мы начинаем бояться своих воспоминаний. Поскольку для нас слишком мучительно "переживать" травматический опыт снова и снова, мы используем тщательно разработанные стратегии избегания, чтобы попытаться ограничить его влияние и не подвергаться флешбэкам. Мы можем избегать любящих нас людей, причинять себе вред, злоупотреблять алкоголем или наркотиками или чувствовать, что мы всегда "на страже", высматривая потенциальную опасность.
4. Наши реакции на угрозу (чувство тревоги, гнева, отвращения и печали) не только нормальные, но и необходимые для того, чтобы помочь мозгу в выполнении главной его миссии — обеспечение нашей безопасности. Мы ведем себя определенным образом, когда возникает угроза, и это также не наша вина, а лишь одна из наших стратегий безопасности. Важно то, что мы можем регулировать или успокаивать связанные с угрозой эмоции.
5. Наши самокритика и самообвинение держат нас в порочном круге дистресса. Наш мозг реагирует на самокритику как на социальную угрозу, и мы боимся, что другие люди плохо о нас подумают. Нам не все равно, о чем думают окружающие, потому что у нас есть социальный мозг, который был создан для заботы о человеке в процессе эволюции. Но благодаря самокритике наши флешбэки становятся еще более пугающими, так как эти фрагменты памяти передают нам, что события происходят по нашей вине. Поэтому мы подпитываем свою систему угроз еще большей угрозой, когда виним себя, и это удерживает нас в порочном круге травмированного ума.
6. Мы можем регулировать свои эмоции, основанные на угрозе, испытывая эмоции, которые управляются системой успокоения, когда мы чувствуем себя умиротворенно и спокойно и в то же время ощущаем поддержку и поощрение, необходимые для взаимодействия с тем, что нас пугает и расстраивает. Одна из причин, по которым сострадание может быть настолько полезным, — оно уравновешивает чувствительный к угрозам мозг.
7. Не по своей вине некоторым из нас трудно получить доступ к системе успокоения и задействовать ее или отыскать внутреннюю поддержку, понимание, поощрение и валидацию, в которых мы так нуждаемся. Мы слишком зацикливаемся на избегании, самокритике и стыде. Такими умениями, как внутреннее понимание, поддержка и самоуспокоение, мы овладеваем в отношениях привязанности по мере взросления. Однако, если они не были частью нашего детского опыта, такими умениями можно овладеть в результате тренировок, отрабатывая фокус сострадательного мышления точно так же, как и физическую силу мышц.
8. Развитие сострадательного ума предполагает использование системы успокоения для организации нашего разума. Мотивация сострадательного разума заключается в облегчении дистресса и страданий, и это можно сделать, обращая внимание на свои рассуждения, поведение и чувства. Сострадание не означает мягкость. Ведь мы должны идти туда, где наша боль, чтобы отыскать исцеление, а для этого требуются сила, стойкость и смелость. Действительно, важно помнить о том, что, когда мы говорим об успокоении, это не успокаивает. Вместо этого речь идет о создании внутреннего пространства, где можно выполнять психологическую восстановительную работу. Сострадание — это не вознесение над болью в попытках стать ангелом. Сострадание — это погружение в боль своей жизни с целью быть полезным и исцелиться. Всякий, кто считает сострадание чем-то мягким или слабым, неправильно понял концепцию.
9. Когда мы мотивированы облегчить свои боль и страдания, мы используем сострадательный ум, благодаря которому можно справиться с травмирующими жизненными событиями. Мы в состоянии понять свою жизненную историю с состраданием и начинаем осознавать, что это только одна версия нас. Избавившись от самообвинения, можно начать использовать сострадательный ум, чтобы разработать другую версию себя и продолжать жить после травмы.
10. Когда вы замечаете, что погружаетесь в состояние, связанное с угрозой, постарайтесь вспомнить, что жизнь может быть лучше и проще, если смотреть на нее с точки зрения сострадательного ума.
Теперь подумайте о своем личном путешествии в процессе чтения книги, заполнив рабочий лист 18.
Рабочий лист 18. Мои личные представления о сострадании и травме
Какие изменения вы заметили в себе
Полагаю, пришло время задуматься об изменениях, которые вы заметили в себе после выполнения упражнений в этой книге. Они, возможно, пока еще не являются очень большими, и это нормально. Не забывайте, однако, что капля воды в океане создает рябь на воде, и, если есть сильный импульс, рябь может перерасти в волны. Поэтому, прежде чем вы это осознаете, может оказаться, что вы мчитесь на гребне сострадательной волны перемен! Не важно, на каком этапе вы сейчас находитесь; подумайте о том, с чего вы начинали, и о различиях в вашей жизни на данный момент. Далее запишите это в рабочий лист 19.
Рабочий лист 19. Что изменилось в моей жизни на сегодняшний день
Какие упражнения оказались для вас наиболее полезными
Поразмышляйте об упражнениях в этой книге: какие из них оказались для вас наиболее полезными. Возможно, вы помните, что часть II книги была посвящена развитию сострадательных навыков. Сначала мы рассматривали, как развить осознанное успокаивающее дыхание, затем перешли к выполнению комплекса упражнений, направленных на развитие нашего потока сострадания, и закончили созданием образа идеального благодетеля. В части III мы сначала создали свою сострадательную жизненную историю, а затем использовали навыки для работы со своими травматическими воспоминаниями, самокритикой и чувством стыда.
Какие упражнения оказались для вас наиболее полезными? Посмотрите, сможете ли вы перечислить в представленном ниже рабочем листе 20 те упражнения, которые вы хотели бы использовать в дальнейшем.
Рабочий лист 20. Полезные сострадательные упражнения
Новая версия вас
Теперь пришло время подумать о "новой версии" себя. Вам знакома ваша "старая версия" потому что вы живете с ней уже некоторое время, но как насчет "новой версии", той, которой вы можете стать и которая, возможно, не является наследием вашего детского опыта? Не забывайте, что у вас есть выбор и что вы можете использовать все свои идеи из части I этой книги и все упражнения и рабочие листы из частей II и III, чтобы поразмышлять о том, каким образом, прикладывая усилия, вы можете стать более сострадательной версией себя.
Попробуйте использовать это упражнение как повторение и обобщение того, что вы узнали о себе во время чтения этой книги, и помните, что речь идет о развитии вашей способности быть сострадательным, мудрым и неосуждающим.
Какой была бы ваша сострадательная версия? Давайте подумаем об этом вместе. Будет полезно ответить на следующие вопросы в рабочем листе 21.
Рабочий лист 21. Сострадательная версия меня
Сострадательное обязательство по отношению к себе
Вы заметили, что в предыдущем упражнении мы использовали частичку "бы" благодаря чему мы можем столкнуться с тем, чего у нас нет, но что мы хотели бы иметь. Если я "бы хотел/хотела", чтобы все было по-другому, то существует высокая вероятность того, что "я бы хотел/хотела" вскоре превратится в "я есть". Необходима сострадательная решимость для работы над такой версией себя, и мы будем прикладывать все усилия в своих попытках, если это именно то, чего мы хотим. Это все, о чем мы можем себя просить. И нам уже известно, что этот путь тяжелый и может быть болезненным, поэтому нам потребуются вся помощь и поддержка, которые мы можем получить от себя и других.
Сострадательный набор первой помощи
Для многих оказывается полезным создание сострадательного набора первой помощи для напоминания себе о том, что необходимо сделать для получения доступа к чувствам успокоения, ассоциируемых с сострадательной личностью. Вот некоторые из популярных предметов, которые люди кладут в свой набор.
· Сострадательный аромат, например бутылочка духов или пропитанный ароматом кусочек ткани.
· Сострадательные предметы, такие как камешки или ракушки.
· Рисунок идеального благодетеля.
· Что-то в любимом цвете.
· Копия выполненного упражнения о новой сострадательной версии себя.
· Фотографии улыбающихся близких людей.
· Важные письма.
· Копия своей сострадательной жизненной истории.
· Сострадательное письмо к себе.
Надеюсь, благодаря этому списку у вас появились идеи о том, что можно положить в свой набор. Почему бы вам не заполнить приведенный ниже рабочий лист 22 для напоминания себе о том, чего вы хотите? А далее попробуйте собрать необходимые предметы — и постарайтесь напомнить себе, что такое сострадательный разум.
Рабочий лист 22. Мой сострадательный набор первой помощи
Смотрим в будущее
Я надеюсь, что этот подход помог вам научиться с состраданием относиться к самому себе и к своему травматическому опыту. Я также надеюсь, что это позволит вам стать свободным и жить так, как вы этого хотите.
Если вам трудно принять описанные в этой книге идеи, но вы хотите изменений, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Есть много психотерапевтов, у которых большой опыт работы с травмами и которые, без сомнения, сумеют поддержать вас и направить в процессе вашего выздоровления.
Существует также много полезных сайтов, которые можно использовать, чтобы помочь себе стать более сострадательным и поработать над своим травматическим опытом. Некоторые из них перечислены в разделе "Полезная информация".
На этой ноте я желаю вам всего хорошего и
· Будьте здоровы.
· Будьте свободны от страданий.
· Будьте счастливы.
· Проявляйте к себе больше сострадания.