Глава 9

Использование сострадания для понимания своей жизненной истории

Берем на себя обязательство сострадать

Вы, наверное, помните, что первый этап обучения состраданию состоит в том, чтобы взять на себя обязательство стать чувствительным к страданиям (своим и других) и постараться их облегчить. Поэтому будет полезно записать причины развития сострадания и начать взаимодействовать с травматическими воспоминаниями.

Когда вы будете это делать, помните, что сострадание ободряет и придает сил для продолжения жизни, когда становится трудно. Так же, как и заботливая, поддерживающая дружба, наше внутреннее самоосознание помогает нам в трудные времена. Внутреннее сострадание может укрепить решимость и способность справляться с внутренними трудностями.

Еще один действенный подход к выработке сострадательного обязательства состоит в том, чтобы удобно сесть в кресле и вспомнить свою сострадательную личность, а затем сосредоточиться на том, как было бы замечательно помочь травмированной части себя. Фокусируйтесь не на стрессе, а на удовольствии и радости от того, что вы помогаете и поддерживаете. Попробуйте по-настоящему приложить усилия для задействования тех аспектов своего опыта, о которых вам сложно думать.

Всегда помните, что вы будете идти в собственном темпе — суть в том, чтобы сострадательно двигаться вперед, не перегружая себя. Вот почему не важно, чем вы заняты; всегда можно обратиться к своей сострадательной личности и напомнить себе о своей доброте, желании исцеляться и совершенствоваться.

Преодолеваем флешбэки

Прежде чем более внимательно взглянуть на травматические воспоминания, полезно подумать о способах преодоления флешбэков, поскольку может оказаться, что в ходе работы с травматическими переживаниями наши флешбэки станут более частыми. Это вполне нормально, так что не волнуйтесь. Ситуация не ухудшается, а скорее вы решаете встретиться с тем, что вас пугает, чтобы дать себе возможность переосмыслить происходящее. Это означает, что вы начинаете встречаться лицом к лицу со своими воспоминаниями, тем самым отказываясь от избегания и небезопасного поведения. Таким образом, может показаться, что ваши воспоминания станут более частыми или интенсивными в течение некоторого времени. Это объяснимо, если учесть, что до сих пор вы избегали их и всего того, что напоминает вам о прошлом.

Так что будет полезно изучить способы, с помощью которых мы сможем лучше контролировать свои травматические воспоминания до тех пор, пока не почувствуем, что в состоянии с ними работать напрямую.

Ниже показано, что можно делать, чтобы лучше контролировать свои воспоминания. Помните, в главе 3 мы выяснили, что наши флешбэки являются частью травматических воспоминаний и вызываются нашей системой угроз? Когда у нас происходит флешбэк, активируется система угроз, и цель управления флешбэками заключается в том, чтобы попытаться умерить нашу систему угроз и активировать свои самоуспокоение, поддержку и поощряющие системы. Мы узнали о таких способах из части И, и теперь мы будем их применять на практике.

Это уже в прошлом

Во-первых, давайте напомним себе, что травмирующее событие уже произошло. Это уже случилось, мы выжили, и все закончилось. Только из-за того, каким образом травматические воспоминания хранятся в нашем мозге, мы чувствуем, что событие происходит с нами заново. Наш разум и тело создают ощущение, что мы возвращаемся к травме, переживая ее снова.

Если это происходит, попробуйте сказать себе вслух следующее.

Это просто воспоминание. Как бы больно ни было, это не происходит со мной сейчас. То было раньше, а это теперь. Это произошло в прошлом. Я в безопасности.

А затем повторите следующее.

Теперь я в безопасности.

Настоящее и возвращение к реальности

Как отмечалось выше, один из ключевых способов преодолеть флешбэки — вернуться к реальности. Некоторые из вас, вероятно, уже знают, что начинает развиваться склонность к диссоциации при возникновении флешбэков или ночных кошмаров, о чем шла речь в главе 1. Когда происходит диссоциация, мы, как правило, все меньше замечаем происходящее вокруг нас, а больше сосредоточиваемся на своих чувствах, физических ощущениях и образах. Фокусируясь на происходящем в нашем разуме и теле, мы, как правило, упускаем все то внешнее, что помогает нашему мозгу понять, что мы не возвращаемся к травме.

История Аманды

Аманда начинала нервничать, когда видела кого-то похожего на ее насильника, если у него был такой же цвет волос или похожее телосложение, как у напавшего. Для преодоления этих ситуаций Аманда стала прикладывать сознательные усилия, чтобы возвращать себя в настоящий момент и чувствовать себя "здесь и сейчас".

С помощью следующих напоминаний можно вернуться в настоящий момент и помочь своему мозгу убедиться, что вы не переживаете травму.

· Обратите внимание на три реальные вещи, которые вас окружают. Например, можно напомнить себе, что вы на кухне, а не на месте нападения, потому что чувствуете запах готовящегося ужина. Не забывайте использовать все пять чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус).

· Напомните себе о том, что изменилось после события. Если у вас был день рождения, можете сказать себе: "Мне сейчас 45, а было 44, когда я попал в автомобильную аварию". Или вы изменили свой внешний вид, поэтому "У меня сейчас длинные волосы, а были короткие, когда я стала свидетелем ограбления".

· Напомните себе, что "Сегодня 14 апреля 2011, я на работе, сейчас 10:55 утра, на дворе весна, и на улице светит солнце". Можно пойти дальше, записав, что травмирующее событие произошло зимой, во второй половине дня в прошлом декабре.

Делая это, вы поймете, что, хотя и чувствуете страх, в действительности вы находитесь в ситуации, которая совсем не опасна. Представьте, что вы — следователь, оценивающий ситуацию.

Используем свой сострадательный запах

Сейчас самое время задействовать в работе сострадательный запах. Мы много использовали его в части II, когда тренировались ассоциировать систему успокоения со своим любимым приятным запахом.

Предметы, которые заземляют

Многие люди также считают, что использование предметов, связанных с воспоминаниями о безопасности, помогает их мозгу осознать, что они находятся в настоящем. Некоторые пациенты клиники даже носят с собой такие предметы в кармане. Например, Аманда всегда любила ракушки и шум, исходящий из них, когда она приставляла их к уху. Ракушки напоминали ей о более счастливых временах в ее жизни и вызывали теплое чувство защищенности в ее разуме и теле. Поэтому для нее ракушки оказались невероятно полезными, когда она переживала флешбэки об изнасиловании и вспоминала детство. Благодаря ракушкам она могла выбраться из угрожающего разума и перейти в сострадательный разум. Это помогало ей помнить, что она больше не находится в травматической ситуации.

Техники заземления

Будет полезно попрактиковать успокаивающее ритмическое дыхание вместе с проговариванием предложений для заземления, а затем перейти к упражнениям на воображение своего безопасного места. Также помните, что очень полезно применять техники заземления. Например, если вы сидите, почувствуйте свое тело в кресле так, как будто оно вас держит. Если вы стоите, обратите внимание на твердую поверхность под ногами. Иногда закрепление своего внимания на чем-то, что удерживает вас здесь и сейчас, или потирание большим пальцем остальных пальцев руки помогает почувствовать связь с настоящим моментом. Сочетание преднамеренного замедления дыхания с целью задействовать систему успокоения с направлением внимания на "здесь и сейчас" посредством фокусирования на сенсорном опыте может оказаться очень полезным.

Также в начале освоения новой практики, будь то успокаивающее ритмическое дыхание или создание образа своего сострадательного "я" не делайте упражнения слишком трудными для выполнения. Это как обучение плаванию или вождению машины: начинайте с того, что кажется легким, и на этой основе выстраивайте что-то более сложное по мере того, как у вас появится больше уверенности в себе. Чем больше вы практикуете эти техники — чтобы хорошо их знать, — тем легче вам будет их применять.

Джеффу, которого взрывы застали в лондонском метро, помогло, когда он восстановил баланс с чувством настоящего, используя прошедшее время.

"Новые" мысли Джеффа

Смысл этого заключается в том, чтобы постоянно напоминать себе, что событие уже в прошлом. Попробуйте записать свои флешбэки как мысли, используя прошедшее время.

Если ваша семья или друзья заметят, что вы переживаете дистресс, попросите их напомнить вам, что это — воспоминание и что травматическая ситуация в действительности не повторяется. Многое зависит от ваших усилий, направленных на поиски того, что вам поможет.

"Мне тяжело уснуть"

К сожалению, плохой сон является распространенной жалобой людей, которые пережили травмирующие события. Некоторые из нас даже превращают "ночь в день" в своих попытках избежать сна, бодрствуя большую часть ночи и засыпая только под утро. Перспектива сна становится достаточно пугающей, поскольку кажется, что в это время воспоминания и образы наших травмирующих событий возвращаются, чтобы нас преследовать. Мы не можем уснуть, лежа в постели и думая о том, как изменилась наша жизнь и станет ли когда-нибудь легче. Ночные кошмары будят нас, после чего очень сложно снова уснуть. Вдобавок ко всему остальному, с чем мы имеем дело, мы становимся уставшими, раздражительными и у нас мало энергии.

Ниже приводятся советы, которые могут помочь улучшить ваш сон. Мы используем их в травматологической клинике, и, хотя некоторые из них требуют настойчивых усилий, они кардинально меняют режим сна людей.

Правила сна

1. Кровать — для сна, а сон наступает ночью.

· Постарайтесь использовать спальню и кровать только для сна и не спать днем.

· Перед сном сделайте определенные процедуры, например примите ванну или послушайте расслабляющую музыку, и ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Попробуйте просыпаться каждое утро также примерно в одно и то же время.

· Если вы не можете уснуть более 30 мин., встаньте и займитесь чем-нибудь, например послушайте музыку. Делайте так в течение 15 мин., а затем вернитесь в постель и попытайтесь уснуть. Повторяйте это по мере необходимости, пока не уснете.

2. Будьте добры к себе.

· Не ложитесь спать голодными, но старайтесь не употреблять острую пищу на ночь.

· Не употребляйте кофеин после 16:00 и помните, что он также содержится в чае и газированных напитках, таких как кока кола. При необходимости можно купить эти напитки без кофеина.

· Хотя алкоголь вначале и вызывает сонливость, в действительности он действует как стимулятор и, скорее всего, будет мешать вам уснуть, поэтому его лучше избегать.

· Сделайте свою спальню хорошим местом для сна. Постарайтесь, чтобы в комнате приятно пахло ароматизированными маслами или цветами, или, к примеру, купите новое постельное белье, чтобы кровать казалась более привлекательной.

3. Преодолейте ночные кошмары.

· С помощью карточки с советами, описанными ранее, в разделе "Это уже в прошлом", в начале этой главы, можно вернуться в настоящий момент. Например, на одной из карточек рядом с вашей кроватью может быть написано: "Я в безопасности, это май 2011, и я в своей спальне". Читайте ее, когда просыпаетесь после ночного кошмара, чтобы напомнить себе, где вы находитесь.

· Фотография у кровати, напоминающая вам о настоящем, тоже может быть полезной. Просыпаясь после ночного кошмара, ваш мозг с ее помощью сможет сосредоточиться на "здесь и сейчас" и быстрее успокоить систему угроз.

· Использование аромата в постели (например, на носовом платке или во флаконе) также может помочь вашему мозгу быстрее вспомнить ваше местонахождение после ночного кошмара. Это также поможет вам снова уснуть.

Изменяем сюжет кошмарного сна

В результате пережитого травматического опыта мы часто страдаем от ночных кошмаров и флешбэков. В одних случаях ночные кошмары напрямую связаны с дневными флешбэками и повторяют травмирующее событие. В других случаях ночные кошмары могут быть о чем-то совершенно ином, но все равно очень страшном. Например, вам может присниться кошмар, в котором вы спасаетесь бегством в страхе за свою жизнь, несмотря на то что в действительности этого никогда не было. Ночные кошмары, как правило, могут быть очень интенсивными, и мы часто просыпаемся посреди ночи с чувством, что заново переживаем травму. Проснувшись, мы чувствуем себя очень возбужденными и напуганными, и нам необходимо несколько минут для осознания того, что это был сон. Как правило, мы чувствуем себя дезориентированными и не можем снова уснуть. Мы замечаем, что чувство страха и тревоги, вызванные сном, могут длиться в течение некоторого времени. Полезно хранить сострадательный аромат и другие предметы, помогающие вернуться к настоящему, рядом с кроватью и использовать их, проснувшись от кошмарного сна. Благодаря этому вы сможете почувствовать себя в безопасности и успокоить свою систему угроз. Вы можете напомнить себе, что вы в безопасности и с вами все хорошо. Вам, возможно, придется встать и сделать что-нибудь, чтобы отвлечься, и это тоже нормально. В ходе работы над своими травматическими воспоминаниями вы заметите, что интенсивность ваших кошмаров уменьшается.

Дополнительная проблема ночных кошмаров, несомненно, заключается в том, что утрачивается значительное количество сна. Сон нарушается, потому что мы просыпаемся, а затем не можем снова уснуть, или мы оттягиваем отход ко сну из-за боязни плохого сна. Некоторые даже откладывают засыпание до утра, а потом спят днем, чтобы наверстать упущенное ночью. Это приводит к тому, что они отдаляются от друзей и семьи, потому что спят тогда, когда все остальные бодрствуют.

Ночные кошмары бывают очень мучительными для большинства посетителей травматологической клиники, поэтому они начинают бояться ложиться спать. Это, как если бы они никогда не могли отдохнуть от своих воспоминаний. Одним из способов, которым я обучаю пациентов преодолевать свои ночные кошмары, является изменение сюжета сна. Это может показаться немного странным, но некоторым это действительно помогает. По сути, мы придумываем другой конец для кошмарных снов или различные сценарии случаев, а затем репетируем их, когда пациенты находятся в состоянии бодрствования. Далее вы найдете описание этапов изменения сюжета кошмарного сна (возможно, это тоже вам поможет).

Изменяем концовку кошмарных снов

Держите блокнот рядом с кроватью и в следующий раз, когда у вас будет кошмарный сон, запишите его.

Постарайтесь найти время в течение дня, чтобы поработать над этим кошмарным сном. Только воспоминание об этом уже может вызывать у вас страх, поэтому важно, чтобы вы позаботились о себе во время выполнения этого упражнения и задействовали свой сострадательный разум.

Сосредоточьтесь на спокойном ритмическом дыхании и дайте себе немного времени, чтобы привнести сострадательное чувство в свое тело. Для этого упражнения можно использовать образ "вы в своей лучшей версии" (упр. 8.3).

Когда вы готовы начать, подумайте о самой страшной части вашего сна и о том, почему она была самой плохой и что вы чувствовали.

Подумайте о том, что вы хотели бы изменить в сюжете кошмарного сна и каким сделали бы его конец, чтобы не было так страшно. Помните, что у вас хорошее воображение и что вы можете написать любой сценарий для своего сна. Главное — фокусироваться на том, что вы хотите положить конец своим страданиям и страху, поэтому ваш сострадательный сюжет будет содержать сострадательное поведение.

Как только вы придумаете подходящий конец, попробуйте написать сценарий нового сна. Совсем не обязательно делать его длинным, иногда это занимает всего несколько строк.

Если вы чувствуете, что можете это сделать, попробуйте закрыть глаза и представить свой новый сон. Не забывайте задействовать свой сострадательный разум. На этом этапе попробуйте использовать свой сострадательный аромат для напоминания себе сострадательного чувства "безопасности".

Чем больше вы репетируете, тем больше шансов, что ваш мозг запомнит новый сон. Поэтому я прошу посетителей клиники повторить их новый сон несколько раз.

Вечером убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть предметы для заземления и, возможно, копия записи вашего нового сна. Попробуйте отрепетировать его еще раз перед сном.

Может показаться, что изменение сюжета сна уменьшает или изменяет кошмарный сон, но если вы все еще просыпаетесь от того же самого кошмара, постарайтесь быстро использовать свой сострадательный аромат и напомните себе о новом конце.

Продолжайте практиковаться и используйте эту технику наряду со всеми другими правилами сна, описанными выше.

Изменение сюжета сна Мартина

Мартину, офицеру дорожной полиции, которого вы, вероятно, помните, часто снились кошмарные сны несколько раз в неделю. Во сне Мартин видел, как на него и его напарницу напал мужчина. Ему снилось, что он отчаянно пытается отбиться от этого человека, но не может найти силы, чтобы победить. Дальше во сне он видит свою коллегу, неподвижно лежащую на земле, и в этот момент он просыпается с криком и в холодном поту.

Коллега Мартина пережила реальное нападение, которое было в центре сна Мартина, и он многое сделал для ее защиты в тот момент и смог победить нападавшего. Его даже поблагодарили за храбрость. Но обо всем этом не вспоминалось в его кошмарном сне, в который, казалось, попали только его самые худшие страхи о себе: что он не сделал достаточно, чтобы защитить свою коллегу. Во время одной из наших сессий Мартин разработал новый сценарий для своего кошмарного сна, в котором он сначала видит, как побеждает нападавшего, а затем — как его коллега поднимается с земли. Он закончил свой сон тем, что его коллега улыбается ему и благодарит за помощь и защиту. Он репетировал и практиковал этот новый сценарий, и это оказало значительное влияние на его кошмар, который исчез.

Мартин использовал для изменения сюжета своего кошмарного сна реальные факты, но делать именно так совсем необязательно. Можно выдумать нечто фантастическое, чего никогда не происходило, и это окажет такой же эффект на наш мозг. Кажется, что для нашего мозга не имеет значения, произошло это или нет; он все равно отреагирует. Поэтому если мы можем напугать себя фантастическими вещами, которые никогда с нами не происходили, мы с таким же успехом можем успокоить себя фантастическими вещами, которых в действительности никогда не было. У нас очень изобретательный ум.

Что дальше?

Как вы читали, одна из причин, по которым наш травматический опыт удерживает нас в прошлом и не позволяет продвигаться вперед, связана с тем, что травматическая память становится мощным триггером, который подпитывает нашу систему угроз. По сути, мы боимся собственного разума и травматических воспоминаний. Поэтому понятно, почему мы стараемся не думать и не говорить о прошлом: чтобы не чувствовать себя плохими, напуганными, стыдящимися, виноватыми и злыми. В то время как мы видим, что такое избегание улучшает наше самочувствие в краткосрочной перспективе, мы, вероятно, уже знаем, что это не избавит нас от воспоминаний и в долгосрочной перспективе ситуация может только ухудшиться. Одна из пациенток травматологической клиники описала себя как застрявшую белку в колесе, которая крутится, крутится, а все безрезультатно!

Необходимо найти способ двигаться дальше, и для этого нужно обработать "застрявшие" травматические воспоминания. Нам необходимо научиться утихомиривать систему угроз, взаимодействовать со своим сострадательным умом, оставив воспоминания в прошлом, где им и место, и продолжать полноценно жить в настоящем.

Задействуем сострадательный ум

Прежде чем приступить к работе со своими травматическими историями и воспоминаниями, не забудьте активировать систему успокоения и задействовать свой сострадательный ум. Будем надеяться, что к настоящему времени вы уже научились выполнять упражнения из глав 5 и 6 и чувствуете себя уверенно, когда задействуете свой сострадательный разум. Напоминаю: начните с успокаивающего ритмического дыхания. На этом этапе попробуйте почувствовать, как ваш сострадательный аромат наполняет ваши тело и разум чувством умиротворения и успокаивающей теплоты. В таком состоянии напомните себе о таких качествах сострадания, как:

· неосуждение;

· мудрость;

· сила;

· доброта.

Произнесите вслух (или даже посмотрите на себя в зеркало и скажите), что вы действительно заботитесь о себе и своем благополучии и что вы желаете себе добра. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем разуме и теле, когда говорите себе такие слова.

Помните, что сострадание к себе — это состояние разума, точно так же как чувство угрозы, и что эти состояния разума связаны с физиологическими реакциями в теле, которые управляют поведением, мыслительными процессами и вниманием, что, в свою очередь, объединяется с нашими потребностями и целями в данный момент.

Основными навыками сострадательного ума являются:

· мотивация;

· внимание;

· мышление/рассуждения;

· воображение/фантазия;

· поведение;

· эмоции.

Полезно сделать карточку, детализирующую атрибуты вашего психического состояния. Вы сможете носить ее с собой и читать при необходимости, чтобы напомнить себе об использовании сострадательного ума.

Например, карточка-напоминание Аманды выглядела так.

Возможно, теперь, если вы сочтете это полезным, попробуйте заполнить свою карточку (рабочий лист 2).

Рабочий лист 2. Мой сострадательный ум

Понимание своей жизненной истории с состраданием

Зная, как получить доступ к сострадательному состоянию, давайте проверим, сможем ли мы переосмыслить свой жизненный случай и начать относиться с состраданием к своей жизни, которую мы не выбирали. Опираясь на знания, полученные в этой книге, я надеюсь, вы понимаете, что ваши трудности являются не вашей виной. Из части I мы узнали, что у нас есть не только сложный, ориентированный на угрозу мозг, который плохо приспособлен к жизненным задачам XXI века, но и что наша жизнь имеет элемент случайности и что нас воспитывали люди, которые только учились быть родителями. Наш мозг был сформирован и приспособлен к реагированию на угрозы определенным образом, поэтому то, что происходило с нами в детстве, и то, как наш мозг реагировал на эти события, было вне нашего контроля и не было нашей виной. Мы переносим эти копинг-навыки с собой во взрослую жизнь и продолжаем прикладывать усилия, чтобы справиться с событиями, происходящими в нашей жизни.

Помните, что это только одна версия вас. Попробуйте сказать вслух следующее.

Я не хотел/хотела, чтобы моя жизнь была такой. Я не написал/написала бы такой сценарий для своей жизни.

Что вы почувствовали? Удалось ли вам прочувствовать сострадательный момент в этих словах? Возможно, повторите эти слова еще раз и проверьте, сможете ли вы сосредоточиться на печальном и дружеском аспекте в данном послании, адресованном вам.

Я не хотел/хотела, чтобы моя жизнь была такой. Я не написал/написала бы такой сценарий для своей жизни.

Вы заметили, что после произнесения этих слов подкрадывается ваш критический голос и говорит: да, но это твоя вина, для тебя все по-другому, ты можешь винить только себя.

Не волнуйтесь, если это случится; напомните себе, что быть сострадательным нелегко, особенно если мы к этому не привыкли. Это заставляет нас нервничать и бояться, как будто мы позволяем себе сорваться с крючка. Возможно, будет полезно напомнить себе, что ваш критический голос в действительности является стратегией безопасности, хотя и не приносящей пользы! Напомните себе, что вы берете на себя ответственность за свою жизнь и готовы столкнуться со своими страхами и разорвать круг самообвинения и самокритики. Мы все заслуживаем помощи, доброты и понимания, когда обязуемся изменить свою жизнь и взять на себя ответственность за себя.

Берем ответственность за свою жизнь

Брать ответственность за свою жизнь и обвинять себя за то, что что-то пошло не так, — это не одно и то же. По сути, для начала нужно перестать винить себя за то, в чем мы не виноваты. Иногда эта концепция сложна для понимания, потому что во взрослом возрасте мы выбираем определенное поведение, чтобы отреагировать на угрожающие вещи, которые заставляют нас чувствовать стыд и вину. Затем мы склонны обвинять себя за свое поведение, а это подпитывает наше чувство стыда. Возможно, вы помните из главы 3, что наша самокритика держит нас в ловушке порочного круга стыда и самообвинения. Благодаря сострадательному подходу мы понимаем, что мы все делаем то, что вызывает у нас печаль и дистресс. Мы можем выбирать нездоровые способы поведения, которые вредят нашему здоровью (например, курение, алкоголь или наркотики), и причиняем боль другим людям и своим близким. Тем не менее есть объяснимые причины, по которым мы боимся некоторых вещей и справляемся со своими страхами определенным образом.

Исследовав свое прошлое и детские воспоминания с добротой, оправданием и мудростью, мы начнем понимать, кто мы есть и почему реагируем таким образом на происходящее в нашей жизни, особенно — на травмирующие события.

Давайте используем эти идеи и разберемся, почему нам тяжело справляться с трудностями. Мы рассмотрим историю Аманды, чтобы проиллюстрировать сострадательный подход, а затем вы попробуете выполнить следующие упражнения для создания собственной сострадательной истории.

Общий обзор истории Аманды

Когда Аманда обратилась к нам в травматологическую клинику, она чувствовала стыд и не могла справиться со своими травматическими воспоминаниями об изнасиловании, которое случилось несколько месяцев назад. Она винила себя в нападении, несмотря на то что было очевидно, что это не ее вина. Аманда не могла перестать обвинять себя, и ее переполняло чувство стыда, когда она думала о нападении и о том, как это повлияло на ее восприятие себя. Другая трудность, с которой столкнулась Аманда, заключалась в том, что в действительности она никогда себе не нравилась. Это было давнишней проблемой Аманды, поскольку, к несчастью, она пережила насилие и в детстве. После такого опыта она чувствовала себя плохой и грязной. Она всегда считала, что насилие в детстве также было ее виной.

Теперь кратко опишите свою травматическую историю в приведенном ниже рабочем листе 3. Вам не нужно вдаваться в подробности, просто напишите о своих реакциях на травмирующее событие, как это сделала Аманда.

Рабочий лист 3. Что со мной случилось и как я на это реагирую

Какие ключевые моменты детских переживаний и воспоминаний помогают вам понять данную версию себя?

Мы начали рассматривать трудности Аманды с точки зрения сострадания, используя знания данного подхода. Пережитое Амандой насилие в детстве и родительская несостоятельность привели к появлению у нее реальных страхов, что ее никто не любит. Ее сфокусированный на угрозах мозг стал чувствительным к боли и отвержению. Аманда вспоминала, что ее обвиняли во многих вещах, которые произошли с ней в детстве. Ее мать постоянно ее критиковала, никогда ее не защищала и была эмоционально холодной. Аманде казалось, что это "правильно" — брать на себя вину, потому что она, должно быть, сделала что-то плохое, если ее мать была так груба с ней. Поэтому она говорила себе, что, если это ее вина, то она может измениться и заставить свою мать полюбить ее.

Аманда поняла, как это было страшно для нее в детстве и как это сбивало ее с толку, когда ее дядя прикасался к ней неподобающим образом. Ее система, связанная с заботой, по понятным причинам активировала чувство тревоги и страха, а не успокоения и защищенности. У ее матери не очень хорошо получалось сделать так, чтобы Аманда ощутила себя в безопасности, когда ей было грустно и страшно. Всякий раз, когда ее дядя был "милым" с ней, он физически причинял ей боль. Всякий раз, когда она нуждалась в утешении матери, ее не было рядом или она была не в состоянии отреагировать с теплотой и заботой. Аманду много критиковали и обвиняли в детстве, поэтому ей казалось, что это ее вина. Аманда также осознала, как ей было плохо от того, что умер ее отец, когда она была маленькой. Ей так и не удалось рассказать о своем горе, потому что ее мать могла расстроиться или рассердиться на нее. Аманда даже задавалась вопросом, не связаны ли отсутствие интереса к ней со стороны ее матери, ее эмоциональная холодность и критика с ее собственным чувством горя и потери. Используя свой сострадательный ум, Аманда предположила, что, возможно, все эти события, к сожалению, заставили ее "поверить" что она была плохой и непослушной и заслужила плохих вещей, которые с ней случались (включая ее убеждение, что она заслужила быть изнасилованной), но на самом деле она ни в чем не была виновата.

Теперь подумайте о своем детстве и важном опыте, который сформировал сегодняшнюю версию вас, и заполните рабочий лист 4. Эти воспоминания помогут вам понять вашу реакцию на травмирующее событие. Не забывайте проявлять доброту к себе, потому что это делать непросто. Часто наша жизнь наполнена печальными воспоминаниями и опытом, и важно, чтобы мы могли поскорбеть за потерянными вещами, будь то упущенные возможности, утраченная невинность или разрушенные отношения. Попробуйте напомнить себе, что вы сталкиваетесь со своим прошлым, потому что хотите и заслуживаете сострадательного будущего. Ваш сострадательный, мудрый разум знает о ваших страданиях и о том, как тяжело посмотреть в лицо прошлому.

Рабочий лист 4. Ключевые моменты моего детского опыта

Мои страхи о себе настоящем и о том, что о вас думают

Далее рассмотрим основные страхи, которые появились у Аманды вследствие ее детского опыта. Как это сформировало ее ориентированный на угрозы мозг? Аманда стала очень самокритичной, описывая, что у нее постоянно возникали критические комментарии в голове. Она очень боялась, что другие люди, узнав о случившемся, также обвинят ее и будут думать о ней плохо. Ей не приходило в голову, что они могут испытывать к ней сострадание и печаль из-за того, что она пережила такие трагические события. Ей никогда не приходило в голову, что она не виновата в случившемся.

Попробуйте определить свои основные страхи и то, что происходит в вашем разуме (внутренняя угроза), а также свой страх перед тем, что думают другие (внешняя угроза). Благодаря этому вы сумеете понять свое поведение и трудности, потому что, когда нам известны наши страхи, мы видим, как можно их избежать. В конце концов, это естественная реакция на угрозы. Попробуйте теперь заполнить рабочий лист 5, представленный ниже.

Рабочий лист 5. Мои основные страхи

Как защитить себя и свой мир

Нам известно, что сфокусированный на угрозах мозг обеспечивает нашу безопасность, потому что он так устроен. Поскольку мы не можем сознательно контролировать свой сфокусированный на угрозах разум, он будет постоянно находиться в поиске безопасности и пытаться избавиться от угроз и от того, что нас пугает.

Разобравшись со страхами Аманды, связанными с ней самой и с другими людьми, мы попытались понять и объяснить ее поведение и связать его с мотивацией для избегания ее самых сильных страхов. Вначале мы разобрались, что единственное время, когда Аманда получала хоть какое-то облегчение от своего измученного разума, который бомбардировал ее критичными мыслями (внутренние угрозы), — это когда она употребляла большое количество алкоголя и делала неглубокие порезы на руках. Именно тогда она могла сбежать от своего разума на некоторое время. Безусловно, из этого возникла еще одна проблема: Аманда злилась на себя за то, что пила и совершала порезы, и чувствовала еще больший стыд. Она застряла в круге стыда и самообвинения. Кроме того, поскольку Аманда была так обеспокоена тем, что окружающие будут винить ее и никто не захочет быть ее другом, она прикладывала все усилия, чтобы избежать сближения с людьми. Она разработала "социальную роль", призванную скрыть от мира человека, которым, как она опасалась, она была в действительности. Посмотрите на ответы Аманды, которые следуют после этого.

Подумайте о своих действиях, которые обеспечивают безопасность вашего мира. Постарайтесь быть честными, но добрыми к себе во время размышлений о том, как вы справляетесь со своими угрозами, и помните, что требуются мужество и сила, чтобы встретиться со своей болью, и мы делаем это, потому что полны решимости излечиться от пережитого. Попробуйте заполнить рабочий лист 6.

Рабочий лист 6. Мои стратегии для обеспечения своей безопасности

Непреднамеренные последствия ваших усилий по обеспечению безопасности

К несчастью для Аманды, которая уже несколько лет "успешно" использует свои стратегии безопасности, теперь ей становится еще труднее, особенно после недавнего изнасилования. Это происходит потому, что она не могла никому рассказать о случившемся из-за боязни услышать, что это ее вина. Она не могла справиться со стыдом перед другими людьми, когда они узнают о случившемся. Мы вместе рассмотрели некоторые непреднамеренные последствия ее стратегий безопасности и заполнили таблицу, представленную ниже.

Подумайте о долгосрочной перспективе использования ваших стратегий безопасности. Они, возможно, избавляют вас от боли на короткое время, но, к сожалению, негативное влияние, когда мы пытаемся сохранить безопасность своего мира таким образом, часто накапливается и впоследствии причиняет нам еще больший вред. Но помните: не вините себя снова; ваш сострадательный, мудрый и заботливый ум знает, как вам тяжело и что у вас были веские причины того, что вы наткнулись на такие стратегии безопасности и они действовали некоторое время. Однако, сейчас цена перевешивает пользу, и эти стратегии удерживают вас от продвижения вперед. Попробуйте заполнить рабочий лист 7, представленный ниже.

Рабочий лист 7. Непреднамеренные последствия моих усилий по обеспечению своей безопасности

Знакомимся со своим внутренним обидчиком

Последней частью пазла в истории Аманды была попытка разобраться с ее самообвинением и мучительным кругом самокритики. Нам нужно было прояснить, почему Аманда винила себя в том, что произошло в ее детстве, и в изнасиловании, когда все это явно не было ее виной. Нам известно с эволюционной точки зрения, что люди обладают врожденной способностью подчиняться доминирующим другим, — и это стратегия безопасности. Но где же Аманда научилась говорить с собой таким критическим тоном? Говорили ли с ней другие в таком тоне? Смогла бы она придумать своему внутреннему обидчику лицо, и связано ли это с ключевыми воспоминаниями в ее жизни? По ее мнению, приемлемо ли таким тоном говорить с другими людьми, как она ежедневно разговаривает сама с собой в своем сознании? Вместе мы исследовали идею, что, возможно, ее внутренний обидчик был в действительности одной из ее стратегий безопасности. Предположим, если бы она винила в изнасиловании себя и думала, что это ее вина, это означало бы, что она может все изменить и предотвратить повторение случившегося. Предположим, если бы она "добралась до себя первой", другие не смогли бы причинить ей боль, потому что, в конце концов, как сказала сама Аманда, "Они бы не сказали мне ничего такого, чего я еще не знаю и что было бы неправдой".

Мы говорили о ее флешбэках, связанных с изнасилованием и с сексуальным насилием в детстве, и поняли, что каждый раз, когда Аманда думала об этих событиях, в ее голове появлялись такие тревожные мысли, как "Я — плохая, я — отвратительная, и это моя вина, что это случилось со мной". Это, безусловно, только заставляло ее чувствовать себя хуже и переживать еще больший стыд, потому что она думала, что сама навлекла на себя все это.

Еще одна вещь, которую совершал внутренний обидчик Аманды, — он критиковал ее стратегии безопасности. Это звучало приблизительно так: "Ну вот, опять. Неужели ты такая слабачка, что не можешь бросить пить? Возьми себя в руки!" Обидчик Аманды использовал любую возможность, чтобы "укорить ее", в то время как ей уже было плохо!

Рассмотрите представленную ниже таблицу, в которой Аманда исследовала своего внутреннего обидчика, связав его возникновение и развитие с ключевыми событиями своего прошлого.

Возможно, у вас также есть внутренний обидчик или вы только начинаете осознавать это, когда читаете эту главу. Почему бы не попытаться заполнить приведенный ниже рабочий лист и не узнать, можем ли мы пролить свет на то, что ваш внутренний обидчик замышляет и какие у вас с ним отношения, потому что это наверняка вносит лепту в сохранение ваших трудностей. Опять же, не забывайте позаботиться о себе, так как обидчики созданы пугать! Напомните себе, что ваш сострадательный, мудрый и добрый ум знает все об обидчике, откуда он взялся и что пытается с вами сделать, но ваш сострадательный ум хочет, чтобы это прекратилось, потому что обидчик не желает вам добра. Ваш сострадательный ум глубоко заботится о ваших интересах и хочет только лучшего для вас. Постарайтесь заполнить приведенный ниже рабочий лист 8.

Рабочий лист 8. Знакомимся со своим внутренним обидчиком

Сострадательный подход к пониманию своих травмирующих событий

Так как же Аманде удалось собрать все это воедино и развить сострадательный взгляд на свою жизнь и на травмирующие события? Выполнив предложенные выше упражнения, Аманда смогла разработать альтернативный способ быть с собой в своем сознании. Вместо того чтобы винить и осуждать себя за случившееся, она начала принимать то, через что прошла. Она знала, что не просила, чтобы с ней все это случилось, и ей было грустно осознать, что она оказалась в таких ситуациях не по своей вине. Она начала понимать, почему винила себя в некоторых вещах, включая изнасилование, и ей помогало, когда она думала о своей вине как о стратегии безопасности и напоминала себе, что ее сосредоточенный на угрозах мозг только выполнял работу, для которой был создан. Аманда начала проникаться той печалью, которая существовала в ее жизни. Она отметила, что чувствовала "сожаление" по отношению к самой себе, на этот раз не потворствуя своим желаниям и не проявляя жалости. Она заметила проблески чувства теплоты, заботы и поддержки по отношению к себе.

Аманде удалось разработать для себя сострадательный рефрейминг об изнасиловании (читайте ниже), который фокусируется на том, что мы называем ее сострадательным ЗПМС.

· Знание

· Понимание

· Мудрость

· Сила

Вот сострадательный рефрейминг Аманды ее травматического опыта.

Заполнив рабочий лист 9, посмотрите, сможете ли вы выработать более доброжелательный, более сострадательный взгляд на свою жизнь и свои реакции на травмирующее событие. Не забудьте сосредоточиться на идеях, усвоенных при выполнении приведенного выше упражнения, и задействуйте свое сострадательное ЗПМС.

Рабочий лист 9. Мой сострадательный рефрейминг

Каков результат для Аманды

Как только Аманда сумела развить и использовать свои навыки сострадания, мы вернулись к воспоминаниям об изнасиловании. Если раньше при воспоминании об изнасиловании у нее возникали мысли наподобие "Ты — грязная и заслуживаешь этого", то теперь она могла сказать (и чувствовала, что это правда): "Как грустно, что ты так страдала. Ты этого не заслуживаешь. Сосредоточься на чувствах тепла и доброты, которые в тебе есть для себя". Этот новый эмоциональный опыт стал значимым для Аманды, потому что он, похоже, вызывал физиологическую реакцию в ее теле, которая была теплой и успокаивающей.

После этого Аманда была готова пересмотреть свои тревожные и мучительные воспоминания. Мы решили, что будем использовать ее сострадательные образы, с помощью которых ей удастся легче переносить свои воспоминания, и вы увидите, как мы это сделали, в главе 10.

Выводы

Давайте повторим, чему мы научились в этой главе, прежде чем перейти к непосредственной работе с травматическими воспоминаниями и флешбэками. Начав применять информацию, полученную из частей I и II, мы вместе развили сострадательное понимание вашей жизненной истории, используя в качестве примера проведенную с Амандой работу. Надеюсь, теперь вы станете задействовать свой сострадательный ум для рассмотрения собственной истории и увидите, как не по вашей вине эта версия вас внесла лепту в те трудности, с которыми вы имеете дело, пытаясь преодолеть свою травму. Мы рассмотрели ваши основные страхи, связанные с вами и с вашим миром, и мы начали развивать понимание всех поведенческих моделей, которые были разработаны вашим сфокусированным на угрозах мозгом для обеспечения безопасности. Последнее и самое важное — мы пересмотрели вашу травматическую историю, используя сострадательный подход, и развили более доброжелательный и сострадательный взгляд на жизнь и ваши реакции на травматический опыт.


Загрузка...