Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Справившись с этим рабочим листом, вы готовы начинать.

(Начало записи)

Сидя там, где вас не побеспокоят, сначала выполните упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание и примите сочувственное выражение лица. Затем вспомните свое безопасное место. Возможно, здесь вы захотите создать и встретить образ своего идеального благодетеля. Для встречи можно выбрать и другое место, что тоже подойдет. Смысл в том, чтобы создать ощущение безопасности и умиротворения прежде, чем вы встретите своего идеального благодетеля.

Представьте, что этот образ появляется в вашем безопасном месте; он может материализоваться из тумана, входя через дверь и т.д. Представьте его сидящим или стоящим рядом с вами. Вам, возможно, захочется прикоснуться к нему, или чтобы он вас держал, и это нормально; пусть ваш сострадательный компаньон ведет себя с вами так, как это было бы комфортно вам, помогая ощутить защищенность и успокоение.

Для начала просто попрактикуйтесь сосредоточиваться на ощущении, что другой разум действительно ценит вас и заботится о вас безоговорочно. Теперь сосредоточьтесь на образе, который смотрит на вас с большой теплотой. Представьте, что он глубоко и искренне желает вам:

чтобы вы были здоровы;

чтобы вы были счастливы;

чтобы вы освободились от страданий.

Позвольте себе открыться такому опыту сострадания, зная, что вы всегда можете положиться на своего идеального благодетеля, и он всегда предложит вам приверженность, силу, мудрость и принятие.

Вы можете заметить, что ваш разум блуждает, возможно, возвращаясь к воспоминаниям о ситуациях, когда люди не были сострадательны к вам. Это совершенно нормально. Просто аккуратно верните свое внимание обратно и сфокусируйтесь на переживании сострадания от своего благодетеля.

Попробуйте выполнять это упражнение в течение 10 мин., а затем мягко вернитесь в настоящий момент и запишите то, что вы почувствовали, выполняя упражнение.

(Конец записи)

Трудности, с которыми вы можете столкнуться

Как правило, людям непросто создать образ идеального благодетеля. Вы, возможно, подумаете: "Да, но это не по-настоящему; я хочу, чтобы кто-то в действительности заботился обо мне". Это, безусловно, вполне объяснимо, и данное упражнение может даже вас огорчить. Это потому, что ваша интуитивная мудрость признает, что вы ищете связи с другим человеком.

Цель создания образа идеального благодетеля — помочь вам развить в себе сострадательный аспект, который вы можете направить на других людей, но который может оказаться непросто направить на себя.

Несомненно, было бы замечательно отыскать заботливых людей, от которых можно принимать сострадание. Иногда такие люди есть в нашей жизни, но мы не позволяем себе принимать от них сострадание, так как для нас принимать сложно. В других случаях люди бывают не настолько доступны, как нам бы этого хотелось, даже если мы и можем принять их сострадание.

Ваш идеальный благодетель позволяет вам тренироваться получать сострадание в том темпе и таким образом, чтобы вы чувствовали себя в безопасности. Он также доступен для вас, когда вам это необходимо, и он понимает, что вам нужно для ощущения безопасности и когда вам сложно. Постарайтесь не воспринимать своего идеального благодетеля как выбор. Это скорее два совершенно разных процесса между состраданием, которое вы проявляете к себе, и состраданием, которое вы хотите, чтобы проявляли к вам; оба из них полезны, потому что помогают нам справляться со своими эмоциями и проблемами.

Сострадание к себе

Это, возможно, самое сложное упражнение изо всех представленных до сих пор. Многим из нас сложно проявлять сострадание к себе, и мы рассмотрим это более подробно в следующей главе. Несмотря на это, сейчас мы просто попытаемся потренировать самосострадание, используя навыки, приобретенные в ходе выполнения предыдущих упражнений.

Людям иногда трудно сразу же начать проявлять сострадание к себе. Именно здесь ваш идеальный благодетель может действительно пригодиться. Можно направить сострадание вашего компаньона на те трудности в своей жизни, с которыми вам нужна помощь; в идеале, это должно быть то, что не является для нас чрезвычайно тревожным и не вызывает сильный стресс, иначе вы в этом застрянете. Научившись более уверенно использовать сочувствующего компаньона для своей поддержки, всегда можно увеличить уровень трудностей, которыми вы с ним делитесь.

Безусловно, нам известно, что ваш идеальный благодетель ненастоящий; он просто представляет самые добрые, сильные, мудрые и теплые ваши качества, которые помогают, когда вам трудно. К тому же это может быть эффективным связующим звеном, пока вы не научитесь напрямую предлагать себе сострадание. Попробуйте выполнить упражнение, приведенное ниже.

Упражнение 8.8. Получаем помощь от идеального благодетеля

(Начало записи)

Для начала найдите место и время, когда вы можете тихонько посидеть, чтобы вас не отвлекали. Затем выполните упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание и примите сострадательное выражение лица. Вспомните безопасное место, где вы хотите встретиться со своим компаньоном. Выполняйте каждый элемент следующего упражнения хотя бы одну минуту.

1. Представьте, что проводите время со своим компаньоном и чувствуете, как его сострадание потоком течет вверх и вокруг вас Вам, возможно, хочется прикоснуться к нему или чтобы он вас подержал, — и это нормально. Пусть ваш сострадательный компаньон ведет себя с вами так, как это было бы комфортно для вас, помогая ощутить защищенность и успокоение.

2. Теперь сосредоточьтесь на своем идеальном благодетеле, который смотрит на вас с большой теплотой. Представьте, что у него есть следующие надежды и пожелания для вас: чтобы вы были здоровы; чтобы вы были счастливы; чтобы вы были свободны от страданий. Постарайтесь открыться этому опыту сострадания, зная, что вы всегда можете положиться на своего идеального благодетеля, предлагающего вам свою приверженность, силу, мудрость и принятие.

3. Далее представьте, что вы рассказываете своему идеальному благодетелю о трудностях, которые переживаете. Представьте себе его выражение лица и положение тела, когда он слушает вас с участием и принятием.

4. Если можете, представьте произносимые им слова, помогающие вам обрести мужество, мудрость и силу, чтобы справиться с трудностями. Возможно, он сможет по-другому посмотреть на вещи или предложит другие способы помощи. А может и нет. В действительности это не имеет значения; суть в том, чтобы испытать его теплоту и доброту, силу и мудрость и позволить себе выразить то, что вас беспокоит, или переживаемые вами чувства без осуждения или критики.

5. Можно закончить упражнение, снова представляя, как сострадание потоком направляется от вашего компаньона к вам. Попробуйте насладиться чувством защищенности, комфорта и связи какое-то время, а затем осторожно вернитесь в комнату.

Попробуйте записать свои ощущения, озарения или способы преодоления, которым вы научились у своего компаньона.

(Конец записи)

Упражнение 8.9. Находимся в центре сострадания к себе

Это упражнение похоже на упр. 8.5. Единственное отличие в том, что вы, а не кто-то иной, будете в центре своего сострадательного внимания.

(Начало записи)

Найдите место и время, когда вы можете тихонько посидеть, чтобы вас не тревожили. Теперь попытайтесь почувствовать сострадательного человека. Сделав это, представьте себя. Иногда помогает фотография или зеркало. Если вы испытываете сильное чувство нелюбви к себе или критикуете себя за то, каким вы являетесь сейчас, полезно использовать образ, когда вы были моложе. Проявлять сострадание к самому себе в детстве может оказаться проще.

Если у вас есть образ, сфокусируйтесь на следующих основных чувствах и мыслях.

Пусть я буду здоров/здорова.

Пусть я буду счастлив/счастлива.

Пусть я буду свободен/свободна от страданий.

Имейте в виду, что здесь важны ваши поведение и намерения, а чувства последуют. Попытайтесь представить, как ваше сострадательное "я" улыбается вам в ответ, чувствуя радость и благодарность.

Ваш блуждающий разум, вероятно, будет очень активным во время этого упражнения, особенно в начале. В этом нет ничего необычного, поэтому осторожно и по-дружески верните его к тому, чем вы заняты.

Закончив, запишите любые возникшие у вас мысли или чувства или что вы хотите вынести из этого упражнения.

(Конец записи)

Упражнение 8.10. Фокусируем самосострадание на себе

(Начало записи)

Последнее упражнение в этой главе является наиболее сложным с точки зрения самосострадания. Это вариант упр. 8.5 и 8.8. В данном случае вы будете практиковать проявление сострадания к себе во время возникновения конкретной дилеммы или трудностей в вашей жизни. Как и в случае с упр. 8.8, постарайтесь устоять перед искушением выбрать что-то очень болезненное для вас в данный момент. Вы постепенно подойдете к этому, как только научитесь более уверенно выполнять упражнение.

В данном упражнении мы представим, что доброта и сострадание потоком текут от вас самих к вам же. Полезно будет подготовиться, записав проблему, над которой вы хотите поработать. Попробуйте смотреть на себя в зеркало во время выполнения упражнения.

Начните с успокаивающего ритмического дыхания или своего безопасного места. Постарайтесь выполнять каждый элемент этого упражнения хотя бы одну минуту

Когда вы будете готовы, вспомните о своей сострадательной личности. Представьте, что вы разрастаетесь, как будто становясь более спокойным, мудрым, сильным, более зрелым и способным помочь.

Обратите внимание на свое тело в то время, когда вспоминаете свое чувство доброты.

Теперь представьте, как теплота разрастается в вашем теле, и почувствуйте, как она потоком течет вверх и вокруг вас. Испытайте искреннее желание быть свободным от страданий и быть успешным.

Теперь сосредоточьтесь на тоне голоса и на том, что вы хотели бы сказать или сделать, чтобы помочь себе с возникшей проблемой. Если это поможет, можно представить разговор с самим собой.

Затем подумайте об удовольствии, когда вы добры к себе и принимаете свою доброту

В завершение сосредоточьтесь на объединении всех этих качеств своей сострадательной личности и представьте, что они потоком направлены к вам. Это включает в себя желание быть полезным и добрым, ваше чувство теплоты, чувство разрастания, тон голоса и мудрость в голосе и в вашем поведении.

Закончив упражнение, попробуйте сделать заметки о том, что вы чувствовали и что вы хотите вынести из этого, какие были озарения или что вы узнали о себе.

(Конец записи)

Начните свой день с сострадания

В идеале хорошо бы было практиковаться "становиться сострадательной личностью" каждый день. Если вы очень заняты, начните с того, что профессор Гилберт назвал "состраданием под одеялом". Проснувшись утром, попробуйте несколько минут потренировать свое сострадательное "я". Лежа в постели, примите сострадательное выражение лица и сосредоточьтесь на своем желании быть мудрым и сострадательным. Помните, что внутри вас живет способность к мудрости и силе, но вы должны создать пространство для этого. Даже две минуты в день, если практиковаться каждый день, могут дать результат. Можно также практиковаться, когда вы стоите на автобусной остановке или просто принимаете ванну. Затем можно практиковаться в течение более длительных периодов времени или даже найти место, где вы сможете больше тренироваться. Всякий раз, когда вы вспоминаете об этом, даже сидя на встрече, можно использовать успокаивающее дыхание и сосредоточиться на том, что вы становитесь мудрым, сострадательным, спокойным и зрелым.

Подсказки для напоминания

Главное — помнить, что необходимо практиковаться понемногу, но часто. Вот подсказки для напоминания.

· Во время выполнения упражнений можно держать в руке приятный на ощупь полудрагоценный камень. Носите его с собой и, прикасаясь к нему в кармане или сумочке, вспоминайте о том, каким человеком вы хотите быть.

· Положите рядом со своей кроватью небольшую записку о сострадании, чтобы, прежде чем подняться утром, вы могли напомнить себе о сострадательности.

· Поставьте свечу на край ванны и используйте ее как напоминание о том, что необходимо выполнить упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание и сфокусироваться на своей сострадательной личности, пока вы наслаждаетесь приемом ванны. Ведь часто бывает, что мы лежим в расслабляющей ванне, а наш разум носится повсюду. Сейчас самое время стать осознанным, наблюдательным и сосредоточиться на сострадании.

Одна изобретательная пациентка клиники купила себе разноцветные носки, которые назвала носками сострадания, и носила их как напоминание о необходимости постоянно фокусироваться на своей внутренней мудрости, силе и истинном желании быть уверенной на пути к состраданию. Ваши подсказки для напоминания могут быть какими угодно; главное, чтобы они помогали.

Выводы

Представленные в этой главе упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам развить и укрепить способность к состраданию и научиться направлять свое сострадательное внимание на себя и на других. Работа над этими упражнениями требует времени и усилий с вашей стороны; однако полезно научиться "действовать" с позиции своего сострадательного разума, прежде чем переходить к переосмыслению травматических воспоминаний. Будет полезно всегда уметь обратиться к своему образу сострадательного себя, если вам сложно проделать работу по преодолению трудных воспоминаний. Как я уже говорила на протяжении всей книги, никогда не двигайтесь быстрее и дальше, если не чувствуете себя комфортно. Если в какой-то момент вы застопоритесь или вас будут переполнять болезненные чувства, попытайтесь вернуться в безопасное место или к своему образу и, если вам комфортно, выполните свое любимое упражнение на сострадание.

На данном этапе вы, возможно, еще не "чувствуете" сострадания, особенно к себе, но фундамент этих "железнодорожных путей" уже заложен. Нет ничего необычного в ваших чувствах, особенно если у вас ограниченный опыт сострадания от других или если вы научились быть резким критиком для себя. В конце концов, чувство сострадания возникнет сначала по отношению к другим людям или вещам, а уже потом — к себе. Для этого чувства также нормально, когда оно приходит и уходит, особенно когда мы расстроены. Главное — продолжать выполнять упражнения, чтобы постепенно нарастить "ментальные мышцы". Пока вы будете это делать, ваш разум постепенно изменится, и способность проявлять и получать сострадание улучшится.

Может так случиться, что эти упражнения пробудят сильные чувства или воспоминания. Если это произойдет, сострадательно примите их как часть себя, о которой нужно позаботиться.

Вы подошли к концу двух глав напряженной работы. Примите наши поздравления за те преданность делу и усилия, которые вы прикладываете для облегчения своих страданий! Вы заслуживаете грамоту!