Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Глава 6

Подготовка разума к состраданию: атрибуты сострадания

В главе 5 мы изучили, что, когда мозг использует определенный тип мышления, это влияет на наши внимание, мысли, поведение и эмоции наряду с мотивацией и воображением. Теперь мы сосредоточимся на развитии навыков сострадания. Начнем с того, что научимся направлять внимание, мысли, рассуждения, поведение и эмоции на решение задач, связанных с заботой о себе и самоуспокоением, благодаря чему можно развить сострадательный ум. Эта глава разделена на две части: в первой рассматриваются аспекты и атрибуты сострадательного ума, а во второй — наши страхи, связанные с состраданием.

Позже, в части III этой книги, благодаря сострадательному уму мы сможем пересмотреть свои травматические воспоминания и научиться отключать основанные на угрозе эмоции, связанные с нашими травматическими воспоминаниями, чтобы двигаться вперед в своей жизни.

Давайте сосредоточимся на сострадательном уме. Можно вспомнить диаграмму с мышлением, сфокусированным на угрозе, и сострадательным мышлением. В главе 5 мы рассматривали тип мышления, сфокусированный на угрозе, а затем использовали случай Джеффа, чтобы продемонстрировать, что происходит, когда разум сильно зацикливается на угрозе или является "травмированным". Вспомним, что общее состояние называется "психическим состоянием", и тип мышления, в котором мы находимся, будет влиять на работу разума и на то, как он будет организовывать целый ряд последствий. Он будет направлять наше внимание, фокусировать мышление, вызывать желание вести себя определенным образом, формировать наши эмоции и влиять на нашу мотивацию, мечты или беспокойство.

Сострадательный ум

Чтобы помочь нам понять свой сострадательный ум, необходимо исследовать различные аспекты сострадательного мышления, снова на примере Джеффа, и рассмотреть то, что помогло ему с вниманием, мыслями, желанием вести себя определенным образом, эмоциями и мотивацией.

Уделите минуту, чтобы вспомнить аспекты сострадательного ума, проиллюстрированные на следующей диаграмме (рис. 6.1). Затем мы рассмотрим каждый аспект, используя опыт Джеффа.

Рис. 6.1. Аспекты сострадательного ума

Мотивация

Цель сострадательной мотивации состоит в том, чтобы облегчить и предотвратить страдания свои и других. Этого можно добиться, ведя себя таким образом, чтобы наша мотивация побуждала нас к развитию и со временем к процветанию, при этом поддерживая наше долгосрочное благополучие. Когда мы направляем такую мотивацию с сострадательными намерениями с целью помочь другим, тогда они тоже будут процветать. Сострадательная мотивация возникает потому, что у нас есть мудрость. Мы видим страдания, которые сами испытываем и испытывают другие, и мы понимаем, что для этих страданий есть причины и есть пути, с помощью которых их можно уменьшить и облегчить. Сострадательная мудрость помогает мотивации, потому что мы начинаем осознавать, что избегание, осуждение, стыд и самокритика в действительности усугубляют наши страдания, а не облегчают их. По мере того как мы приобретаем эти знания, у нас появляется естественная мотивация стараться изо всех сил уменьшить и исцелить свои страдания. Иногда очень полезно помнить, что эта сострадательная мотивация есть внутри нас самих, даже если она кажется глубоко спрятанной. Можно культивировать и развивать ее, и распознать, когда она появится.

История Джеффа

Джефф утешил старика во время пережитого опыта, связанного со взрывом в лондонском метро. Мотивом для этого послужила забота о благополучии пострадавшего — попытка облегчить его страдания. Понимание мотивов, чувств и намерений, связанных с таким поведением, помогло Джеффу осознать, что такое сострадательная мотивация и что она уже была в его сердце, — ему просто нужно было научиться направлять ее к себе.

Внимание

Как нам теперь уже известно, когда мы травмированы, нам повсюду мерещится опасность. Наш защитный разум будет сосредоточиваться на угрозе, но с помощью сострадательного внимания мы распознаем тот факт, что живы и находимся в безопасности. Сострадательное мышление расширит воспоминания о наших травмирующих событиях, включив мысли, благодаря которым мы сможем почувствовать себя лучше, что намного полезнее, чем фокусироваться на крайне опасных, фрагментарных воспоминаниях, которые являются нашими флешбэками.

История Джеффа

Благодаря сострадательному уму Джефф сосредоточился на том, что он выжил во время взрыва бомбы. Он мысленно вернулся к тому, как, несмотря на то что он был ошеломлен и напуган, он по-прежнему пытался помочь другим людям, спокойно разговаривая с ними, говоря, что все будет в порядке; помогал им подняться и поддерживал их во время ходьбы; как аварийные службы, которые координировали спасение, выкрикивали приказы как можно быстрее всем покинуть станцию метро, и тот факт, что Джефф обнял плачущего человека, чтобы его успокоить. С помощью сострадательного ума Джефф обратил внимание на то, что всегда, когда он ездил в метро, он был в безопасности, и это помогло ему сосредоточиться на идущих по своим делам молодых мусульманах, которых он видел каждый день и которые также пострадали во время взрыва.

Мысли/рассуждения

Это способность отстраниться и тщательно все обдумать, одновременно оставаясь объективным и заботливым. Сострадательное мышление помогает нам не только облегчить свои страдания, но и обратить внимание на их причины. Это позволяет понять и принять то, что переживать страх, когда жизнь находится под угрозой, — совершенно нормально. Наш сфокусированный на угрозах мозг справляется со своей работой очень хорошо, реагируя на угрозы таким образом, как описано в предыдущих главах. Благодаря сострадательным рассуждениям мы понимаем, что флешбэки — это нормальное явление после пережитых экстремальных эмоциональных событий, и не удивительно, что мы не хотим думать о них, потому что они снова заставляют нас чувствовать себя ужасно. Поэтому сострадательное мышление приводит нас к пониманию того, что нет ничего неправильного в том, как наш мозг реагирует на травматический опыт и воспоминания. Благодаря сострадательному мышлению мы понимаем, что нам станет легче, если мы сможем отыскать способ встретиться со своими страхами, преодолевая их с заботой и добротой. Такой вид рассуждений помогает понять, что если мы дадим возможность своему мозгу разобраться с травмой, то можно будет положить конец симптомам травмы. Поэтому, когда мы будем с состраданием относиться к последствиям травмы, мы будем думать о следующем.

· Это абсолютно не наша вина, что мозг устроен таким образом, чтобы обеспечить нашу безопасность, и не наша вина в том, что мозгу тяжело справиться с травмирующими событиями. К счастью, они не являются повседневными явлениями, и большинству из нас никогда бы и в голову не пришло (пока это не произойдет), что мы можем быть вовлечены в такие привлекающие внимание прессы и часто ужасающие события. В процессе эволюции мы получили тревожный мозг, и это важное понимание, относящееся к состраданию.

· Многие люди сталкивались с подобным опытом в результате травмы, и именно поэтому создавались такие книги. Нет ничего ненормального, плохого или неполноценного в нас.

· Мы осознаем, насколько неприятны симптомы и переживания, связанные с нашей травмой, признавая и принимая тот факт, что существуют способы их преодолеть и исцелиться.

· Можно понять все эти новые идеи, постепенно и осторожно осваивая их и пошагово следуя этому процессу в своем темпе. Если окажется, что нам все еще сложно, можно обратиться за помощью к другим, например к своему семейному врачу или психотерапевту.

История Джеффа

Раньше Джефф сердился на себя за то, что не был достаточно сильным, чтобы забыть о взрывах. Он критиковал себя за наличие "слабого мозга", наполненного флешбэками. Осознание того, что это нормальная реакция на такую травму и что в этом нет его вины, очень помогло Джеффу в преодолении своих самокритичных и самообвинительных мыслей.

Только представьте, насколько полезным для Джеффа был бы такой сострадательный образ мышления, о каком шла речь выше. Как это может изменить его самого и его подход к своим трудностям?

Воображение

Сострадательные образы — поддерживающие, понимающие, добрые и воодушевляющие. Когда мы травмированы, очень легко возникают пугающие и самокритичные образы. Хорошая новость заключается в том, что мы можем научить себя и свой разум вызывать сострадательные образы в сознании, которые будут стимулировать систему успокоения. Развитие сострадания не избавит нас от всех наших страхов и тревог, но с его помощью мы сможем лучше с ними справляться и отыскать баланс между системами эмоциональной регуляции в нашем мозге.

Выполняя упражнения в этой книге, мы научимся создавать определенные типы поддерживающих образов и при необходимости вызывать их в своем сознании. Возможно, вы помните из главы 4, что способность быть сострадательными по отношению к самим себе — это то, чему мы учимся в детстве в результате здоровых отношений привязанности.

История Джеффа

Джефф смог вспомнить некоторые сцены после взрыва, когда спасательные службы спасали и успокаивали пострадавших. Эти образы напомнили Джеффу, что мы заботимся друг о друге даже в обстоятельствах, вызванных наихудшими проявлениями человеческой натуры.

Поведение

Фокус делается на создании нового типа поведения, которое поможет нам преодолеть причины наших страданий. Сострадательное поведение часто требует некоторого мужества. Например, тот, кто страдает агорафобией и боится выходить на улицу, может начать отходить от дома каждый раз немного дальше, то есть делать то, что трудно, но эмоционально не перегружает. Сострадательное поведение чрезвычайно важно, потому что оно является полной противоположностью избегания, которое создает нам такие трудности. Если мы сумеем относиться более доброжелательно и поддерживающе к своему жизненному опыту и научимся признавать, кто мы есть и почему у нас возникают трудности, то мы с большей вероятностью сможем предпринять сложные шаги, необходимые на пути к выздоровлению. Все действия, которые мы совершаем, используя сострадательный подход, направлены на создание образа мышления, поддерживающего, доброжелательного и валидирующего, который постепенно заменит наши критические, разочарованные и враждебные мысли. Поэтому, чтобы проявлять сострадательное поведение, необходимо определить, что будет на благо нам и другим людям, и действовать в соответствии с этим. Имейте в виду, что сострадательное поведение может потребовать от нас "копнуть глубже" чтобы постепенно развить смелость, с помощью которой мы сможем научиться вести себя так, как изначально нам казалось это очень трудным и пугающим. Проявляя сострадательное поведение, мы будем действовать мудро, определяя, какие трудности можно преодолеть в данный момент, а к каким мы еще не готовы. Дело не в том, чтобы броситься во что-то, что нас эмоционально переполнит, — необходимо определить шаги, с помощью которых мы сможем это сделать.

История Джеффа

Благодаря сострадательному уму Джефф решился облегчить свои страдания, поэтому его задачей стало постепенно, шаг за шагом набраться смелости для встречи с тем, что было в его сознании. Джефф работал над тем, чтобы, встретившись со своими флешбэками, суметь удержать их в сознании подольше, чтобы справиться со страхами и выяснить для себя значение своих воспоминаний. Также, удерживая их в сознании какое-то время, он начал осознавать, что со временем их интенсивность постепенно снижается. Данный пример показывает сострадательное поведение, с помощью которого можно взаимодействовать со своими болезненными внутренними переживаниями, не подавляя или избегая их. Но опять же, главное — все делать так, чтобы не чувствовать, что это эмоционально переполняет или перегружает.

Джеффу также необходимо было набраться храбрости, чтобы снова пользоваться лондонским метро. Для его сфокусированного на угрозе ума это было очень тревожно, но с помощью своего сострадательного ума Джефф смог поместить угрозу в контекст, что позволило ему снова вернуться к поездкам на метро, не избегая молодых людей с рюкзаками. Это чрезвычайно помогло Джеффу и означало, что его мир начал открываться, и он смог вернуться к работе и начать снова встречаться со своими друзьями. Джеффу было нелегко и очень страшно, но стремление к выздоровлению означало, что его сострадательное поведение также включало в себя повседневную практику активации системы успокоения. Мы научимся такой практике в главе 7. С помощью сострадательного поведения Джефф смог отыскать для себя более полезные способы преодоления своих ориентированных на угрозу чувств и управления своими эмоциями.

Эмоции

Сострадательные эмоции связаны с теплотой, поддержкой, одобрением, поощрением и добротой. По сути, во время активации эмоций системы угрозы/защиты, когда мы чувствуем страх, гнев, отвращение и тому подобное, мы стремимся перейти к системе успокоения, благодаря которой можно урегулировать угрозу, чтобы появились мысли о сострадании, заботе, доброте, смелости и действиях. Иногда мы также хотим стимулировать систему активации, которая поощряет и направляет, чтобы у нас появились мысли и чувства, связанные с мотивацией и энергией. В действительности вопрос в том, как мы балансируем между своими эмоциями, умеем ли мы сделать глубокий вдох и решить, какие эмоции мы хотим создать в себе, а не быть пленниками автоматически созданных эмоций системой угроз.

Наши чувства влияют на наши мысли, а наши мысли влияют на наши чувства (это ключевая предпосылка в когнитивной терапии). Чтобы сострадательные мысли оказались для нас обнадеживающими и значимыми, важно, чтобы они произносились (в нашей голове) с добротой и теплотой. Пытаясь наделить себя воодушевляющими мыслями, произносите ли вы их с добротой и теплотой в своем сознании?

История Джеффа

Когда Джефф работал над тем, чтобы вернуться к поездкам в метро, мы обратили внимание, что он себе говорил: "Да ладно, мужик, у тебя это получится, ты делал это уже много раз, все в порядке, ты в безопасности". Это звучало обнадеживающе, пока мы не выяснили, что Джефф говорил это с раздражением, разочарованием и насмешкой. И в результате слова оказались совсем не вдохновляющими! Джеффу пришлось практиковаться в искусстве разговора с самим собой с использованием успокаивающих эмоций тепла, заботы и доброты.

Как показано выше, генерируемые нами эмоции влияют на то, насколько полезными могут быть наши мысли. Важно использовать сострадательный тон и чувства, если мы хотим поддержать себя, и поэтому нам необходимо будет немного в этом попрактиковаться.

В главе 8 мы исследуем, как создавать такой сострадательный тон и чувства, как использовать в своем сознании самый сострадательный, дружелюбный голос и представлять глубоко сострадательного человека, и что он может сказать нам и как именно.

Чтобы понять суть сострадательного поведения, необходимо практиковать преодоление своих страхов, благодаря чему можно двигаться вперед, справляясь с повседневными трудностями. Чтобы овладеть таким навыком, как и в случае со всеми новыми навыками, лучше всего практиковаться постепенно, прежде чем переходить к следующему уровню. Например, это не сострадательное поведение, когда вы прыгаете в глубокий конец бассейна, но при этом боитесь воды и не умеете плавать! Благодаря сострадательному поведению мы будем развивать свои навыки постепенно.

Важные свойства сострадания

В своей работе профессор Пол Гилберт много писал о важных особенностях сострадания в терапии, сфокусированной на сострадании. Концепция сострадания проходит глубокой линией через историю философской, духовной, религиозной, теософской и психологической дисциплин. Для целей терапии, сфокусированной на сострадании, Пол Гилберт выделяет следующие атрибуты сострадания, которые помогают развить сострадательные навыки (рис. 6.2).

Рис. 6.2. Качества сострадания

Давайте рассмотрим каждое из этих качеств.

Забота о благополучии

Такой атрибут сострадания, как забота о благополучии, начинается с принятия решения о заботливом отношении к себе и другим людям. Это также может означать, что мы готовы посвятить себя тому, чтобы облегчить страдания свои и других людей. Наши мотивы, связанные с заботой о благополучии своем и других людей, также воспринимаются как сострадательные. Такая сострадательная мотивация способствует достижению главной цели — облегчению страданий. Она требует от нас понимания природы наших страданий и их причин и желание не страдать. Как говорит Далай-лама, мы все желаем быть счастливыми, и никто не ищет страданий.

Когда у нас развивается желание уменьшить страдания, тогда начинают развиваться сострадательная мотивация и действительная забота о своем благополучии. А теперь посидите минуту спокойно и задайте себе два вопроса.

· Действительно ли я забочусь о своем благополучии?

· Желаю ли я себе в глубине души самого лучшего, когда занимаюсь своими повседневными делами?

Возможно, однозначного ответа на эти вопросы не будет, но суть в том, чтобы помочь нам задуматься о своем настоящем отношении к себе. Нам необходимо определиться, действительно ли мы желаем, когда страдаем, уменьшить свои страдания и заботиться о себе? Если наш ответ на один или оба из вышеуказанных вопросов будет "нет" либо "не всегда", то, возможно, необходимо задуматься о развитии заботливого подхода к самим себе и определить, какова ценность этого для нас.

Разумеется, не обязательно жить с состраданием; возможно, мы решим, что такой подход не привлекает нас в данный момент, и, безусловно, в этом не будет ничего необычного. Возможно, мы думаем: "В чем смысл всего этого, если в прошлом ничто не сработало?", "Это выглядит, как много тяжелой работы" или "Я не могу представить, что буду сострадательным к самому себе" Такие мысли естественны, и они отображают наше желание сопротивляться переменам. Многие люди, посещающие травматологическую клинику, высказывали такие же опасения; и это естественная реакция, когда мы сталкиваемся с чем-то новым впервые. Это особенно верно в том случае, когда мы чувствуем, что сами себя подвели, потому что живем не так, как нам хотелось бы, из-за пережитого нами опыта. Решиться попробовать новые техники можно, относясь ко всему процессу, как к эксперименту, в котором нам нечего терять. Будет ли хуже, если мы вместо того, чтобы заниматься самобичеванием и жить с травмой и со всеми ее неослабевающими симптомами, попробуем стать добрыми и любящими к самим себе? С другой стороны, мы можем многое приобрести! Если техники окажутся для нас эффективными, мы будем применять их, чтобы почувствовать себя лучше.

Чувствительность к дистрессу

Чтобы стать сострадательными, необходимо научиться обращать внимание, когда мы сами или другие люди переживаем дистресс или испытываем определенные эмоции. Это может показаться немного странным, но мы не всегда осознаем, что переживаем дистресс, а когда переживаем, то решаем, что не хотим этого, и поэтому начинаем избегать своих чувств. Это очень распространено среди людей, которые переживают флешбэки, связанные с предыдущими травмирующими событиями, когда они просто хотят как можно скорее избавиться от воспоминаний. Они не хотят размышлять об этих образах или боятся увидеть себя такими, какими себя считают. Мы говорим себе неприятные вещи, когда нам тяжело справиться со своими воспоминаниями, например "Ты — слабак, возьми себя в руки" или "Ты такой отвратительный".

Развив свою чувствительность к эмоциям, мы достигнем двух целей. Во-первых, мы сможем осознавать, что мы чувствуем в определенный момент, особенно — ощущения в своем теле, и поэтому нам станет понятно, когда мы испытываем дистресс. Во-вторых, мы сможем решить сделать что-то позитивное, чтобы снизить дистресс, используя практические упражнения и техники, которые будут показаны позже в этой книге. Замечая свои чувства, мы также принимаем и валидируем собственные эмоции, а это очень эффективный способ начать понимать себя и решать, что мы хотим чувствовать и как реагировать на события своей жизни.

Сочувствие

Это интересный атрибут, который некоторые люди определяют для себя как упивание жалостью к себе и поэтому решают избегать его любой ценой. Однако это заблуждение, так как сочувствие на самом деле означает эмоциональное потрясение от боли и страданий. У многих из нас появляются слезы на глазах при виде страданий других людей, но при этом мы по-прежнему остаемся непреклонными и с каменным сердцем, когда сталкиваемся со своими болью и страданиями. Ниже приводится пример сочувствия, который был взят из Сострадательного подхода к преодолению переедания, с согласия Кена Госса.

Предположим, мы видим трехлетнюю девочку, счастливо идущую по улице. Мы улыбаемся ее счастью, но вдруг она спотыкается о бордюр и сильно ударяется головой, и ей очень больно. Ее смех превращается в слезы настоящей боли. Мы, скорее всего, ощутим волну напряжения, пробегающую через наше тело, и спазм в желудке, а также испытаем вспышки различных чувств одновременно, таких как печаль, тревога и желание броситься к ребенку, чтобы она почувствовала себя лучше и чтобы как-то ее утешить.

Обратите внимание, что в этом примере все указанные эмоции и реакции являются автоматическими, ведь не было же осознанной мысли. Сочувствие — это эмоциональная связь с болью других и своей без размышлений над этим, когда это задевает моментально. Однако, если нас воспитали с верой в то, что проявление сочувствия к себе или другим людям — это проявление слабости или жалости к себе, нам не всегда будет легко распознавать свое сочувствие или уметь его выражать. Сочувствие к самим себе подразумевает чувствительность к собственной боли, когда нас трогают собственные страдания. Развитие сочувствия к себе иногда может быть непростым делом.

Людей, которые посещают клинику, часто спрашивают: "Вас трогает то, как сильно вы страдаете и переживаете дистресс?" Существует целый ряд ответов, начиная с "Что вы имеете в виду? Не глупите, конечно же, нет, потому что я заслуживаю страданий" и заканчивая "Да, иногда это действительно помогает, когда я сосредоточиваюсь на грустной стороне того, что я пережила". Благодаря знанию и пониманию можно научиться быть чувствительными и открытыми к своим чувствам, а также не быть безразличными к собственным трудностям.

Стрессоустойчивость

Вы слышали старое английское выражение "встретиться со своими страхами"? Правда в том, что страх заставляет нас избегать того, чего мы боимся. Однако, чтобы преодолеть свои страхи, необходимо встретиться лицом к лицу с тем, что заставляет нас бояться. Желание избежать того, что нас пугает, является не нашей виной, поскольку мы знаем, что наша система угроз заставляет нас избегать опасностей. Однако проблема с избеганием заключается в том, что мы, скорее всего, просто создаем себе больше проблем в будущем, потому что, избегая своих чувств, мы не учимся их переносить и работать с ними и у нас не развиваются необходимые навыки для преодоления трудных ситуаций.

Используя свой сострадательный ум, можно научиться переносить свои страхи и другие эмоции, а также понимать их происхождение. Иногда мы должны учиться переносить сильные чувства, такие как гнев или отвращение, а это кажется сложной задачей. Поэтому стрессоустойчивость — это то, чему можно научиться. Как уже говорилось, главное в обучении — постепенное преодоление шага за шагом, а не переживание непреодолимых чувств. Один из аспектов, который мы изучим в этой книге, — как именно развить стрессоустойчивость и как оставаться сострадательным и чувствовать себя сильнее перед лицом дистресса, не прибегая к избеганию или попыткам его подавить. Мы уже увидели, что снижение самокритики позитивно влияет на уровень наших страданий.

Эмпатия

"Побывай на моем месте, а потом скажи мне, что я чувствую" передает то, что мы подразумеваем под эмпатией. Эмпатия — это способность чувствовать и понимать себя и других людей. Это, пожалуй, уникальное свойство человека, потому что благодаря ему можно понять, что происходит в голове других, и представить, как и почему люди чувствуют себя так, как чувствуют. Проще говоря, это передается в таких выражениях, как "Я знаю, что ты чувствуешь", "Я могу представить, каково это" и "Ты, должно быть, злишься, и я понимаю, почему, учитывая то, что с тобой случилось". Благодаря эмпатии у нас возникает способность понимать, почему люди ведут себя определенным образом, и это также влияет на сострадание к себе, потому что мы начинаем осознавать, почему мы ведем себя так, как ведем.

Как говорит Пол Гилберт, "мы видим, что поступки людей имеют причину", это происходит из-за мотивации приобретения или из-за таких эмоций, как гнев. Некоторые люди могут даже не осознавать причины своих действий. Пол Гилберт отмечает, что, понимая, что происходит в умах других людей, мы можем научиться понимать и собственный разум: "Эмпатия позволяет нам стать сострадательными, потому что она основывается на более глубоком понимании того, как работают наши ум и тело".

Эмпатия помогает нам и в другом. Благодаря ей появляется пространство для размышлений; и мы задаем себе следующие вопросы: "Почему я себя так чувствую?", "Что поможет мне почувствовать себя лучше?" и "Чему мне нужно научиться и какие навыки развить, чтобы изменить это?" Эмпатия — это способность понимать свой разум и то, как он работает. Кроме того, мы используем эмпатию, когда предсказываем чувства, например "Если я куплю этот подарок для Салли, то она будет счастлива". Мы представляем, что мы будем чувствовать, если сделаем что-то или не сделаем этого. Когда наша эмпатия связана с состраданием, мы начинаем понимать, как и почему наш разум так хорошо реагирует на поддержку, доброту и ободрение. Благодаря эмпатии мы размышляем о ценности развития подобных качеств в нас самих.

Неосуждение

Всякий раз во время обучения терапевтов состраданию мы просим их перечислить качества самого сострадательного, по их мнению, терапевта, и в девяти случаях из десяти, первое, что они называют, — это неосуждение. Похоже, мы все желаем одного и того же — не быть подвергнутыми суровому осуждению за то, что мы сделали или что мы собой представляем. Так что же мы подразумеваем под неосуждением? Это способность не осуждать и освободиться от этого злобного желания атаковать и критиковать. Если остановиться и задуматься над тем, как мы смотрим на мир, то можно понять, что, очень часто даже не осознавая этого, мы осуждаем и критикуем вещи или людей. Разумеется, мы хотим идти по жизни, имея свои предпочтения, желания и надежды, но ключ к неосуждению — это возможность выразить предпочтение, не осуждая и не критикуя ни себя, ни других людей. Чем больше мы критикуем свои реакции на травму и свое поведение во время мучительного травматического опыта, тем сильнее мы подпитываем свою систему угроз. Осуждение себя или других людей в действительности усугубляет все ужасные переживания, которые возникли в результате травмы и травматического опыта.

Применяя подход, основанный на неосуждении (то есть, когда мы не стыдим и не осуждаем), мы даем себе возможность поразмыслить над тем, как лучше справиться с чем-то, что является для нас сложным, и это может стать ключом к тому, чтобы остановить цикл мучительных мыслей, существующих в нашем измученном разуме.

Компоненты сострадания и сострадательного ума

Все атрибуты сострадания играют важную роль в формировании и развитии сострадательного ума. Кроме того, обратите внимание, как они все взаимосвязаны и влияют друг на друга. Возьмем, к примеру, офисную игрушку — шарики, подвешенные на нитях. Если вы отодвинете первый шарик и отпустите его, он ударит следующий шарик, а тот — следующий шарик и так до тех пор, пока получится колебание шариков, работающих гармонично и в унисон. Поэтому можно представить себе импульс и динамику, которые создаются и нарастают с каждым атрибутом сострадания. Чем больше сострадательных мотивов и импульсов мы создадим, тем легче будет проявить сочувствие и восприимчивость к собственному дистрессу.

Соединение аспектов и атрибутов: модель развития сострадательного ума

Мы подошли к кругу сострадания, который является результатом исследований, духовных традиций и вкладом большого количества разных людей. Полный круг показан на следующей диаграмме (рис. 6.3).

В этой книге будут рассмотрены все элементы данной модели. Мы уже начали рассматривать атрибуты сострадания. В главе 8 мы сосредоточимся на развитии навыков сострадания (внешний круг на приведенной ниже диаграмме).

Рис. 6.3. Круг сострадания: ключевые атрибуты сострадания (внутренний круг) и навыки, необходимые для их развития (внешний круг)

Источник: адаптировано с согласия П. Гилберта [P. Gilbert, The Compassionate Mind, London: Constable & Robinson, 2009].

"Погодите-ка, это не для меня!"

Несмотря на то что многие из пациентов травматологической клиники понимают ценность сострадания, иногда это вызывает у них чувство сопротивления по самым разным причинам. В этом разделе мы рассмотрим возможные реакции — то, что, несмотря на признание внутренней ценности сострадания, существует часть нас, которая ему сопротивляется или его отталкивает. Это называется страхом сострадания.

Теперь, когда мы имеем представление о том, что такое сострадание, перед нами стоит задача развить сострадательный ум, благодаря которому мы сможем начать процесс восстановления. У вас, возможно, возникают сомнения по поводу развития сострадательного ума, и вы думаете: "Минутку, это не для меня". Но прежде, чем вы решите, что сострадательный подход вам не подходит, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым мы боимся или стесняемся быть сострадательными.

"Я не заслуживаю сострадания"

Одна из причин, по которым мы думаем, что сострадательный подход не для нас, — мы считаем, что этого не заслуживаем. Каждую неделю мы видим в травматологической клинике людей, которые винят себя в своих травматических переживаниях. И это несмотря на убедительные доказательства обратного. Они также крайне критически оценивают свою роль в происшедших с ними трагических событиях, что приводит к тому, что они оказываются в ловушке самокритики и стыда (мы обсуждали, как это происходит, в главе 4). Всех этих людей объединяет одно: по их мнению, они сделали нечто такое, за что заслуживают страданий, и это неизменно приводит их к мыслям "Ну, это должно быть как-то связано со мной", "Я — плохой, поэтому я заслуживаю наказания" и "Я — нехороший, так что я не заслуживаю, чтобы моя жизнь наладилась" Это объясняет, почему мы погружаемся в эти темные уголки нашего сознания, связанные с самообвинением, — потому что жизнь несправедлива, и не со всеми происходят травмирующие события, которые разрушают жизнь.

Пережив что-то травмирующее, скажем автомобильную аварию, нападение или изнасилование, мы, естественно, думаем: "Почему я?" "Что во мне есть такого, из-за чего все это произошло?" "Это нечестно" и "Я, должно быть, сделал что-то, чтобы это заслужить" Правда заключается в том, что не существует реальной причины, по которой одни из нас страдают больше других. Но этой правды недостаточно, чтобы успокоить человеческий разум, сфокусированный на угрозе, поэтому мы пытаемся понять причины происходящего, чтобы восстановить контроль и научиться предсказывать свою жизнь. Несмотря на то что нам известно, что обвинение себя может дорого стоить нашему благополучию, мы понимаем, что обвинение себя в своей боли и страданиях также создает у нас ощущение, что мы можем с этим что-то сделать. Это, безусловно, иллюзия.

Один из способов преодолеть эту трудность — признать, что вопрос не в том, "заслуживаем" ли мы сострадания. Сострадание помогает уравновесить нашу систему; это как кровь, которая течет через нас, успокаивая те системы, которые нужно успокоить, и помогая нам противостоять тому, чему нужно противостоять. Так что дело не в том, заслуживаем ли мы того, чтобы жить с состраданием к себе, а в том, хотим ли мы жить полноценной жизнью таким образом, чтобы оптимизировать и обогатить свое существование. Благодаря состраданию мы можем достичь этого.

Если посмотреть на это таким образом, то можно увидеть, что мы все заслуживаем сострадания и больше всего нуждаемся в нем, когда нам плохо и мы критикуем себя. Однако проблема в том, что, если мы считаем, что заслуживаем наказания или страданий, то мы также верим, что не заслуживаем заботы, доброты и понимания.

Другая причина, по которой мы противимся состраданию, заключается в том, что для нас, самокритиков, быть добрыми к себе — это отвратительно и тревожно. Проявление к нам доброты и сострадания со стороны других людей может вызывать такую же резкую реакцию. Для некоторых людей доброта скорее несет угрозу, чем утешение. На это есть много разных причин, и иногда наши детские воспоминания о заботе, которую мы получали/проявляли, к сожалению, ассоциируются с тревогой, виной и наказанием (вспомните истории Джесси, Джонни и Билли). Поэтому неудивительно, что мы не хотим проявлять сострадание к себе.

Ниже перечислены другие причины, которые называют пациенты клиники, объясняя, почему сострадание не для них; может оказаться, что это относится и к вам.

Одиннадцать распространенных мифов о сострадании

1. Сострадание хорошо для других, но я его не заслуживаю.

2. Сострадание не продлится долго, его у меня отнимут. Тогда какой смысл начинать?

3. Сострадание — это как утопание в жалости к себе.

4. Сострадание слишком эгоистично.

5. Сострадание — для слабаков и "хлюпиков".

6. Настоящие мужчины не испытывают сострадания.

7. Сострадание — это что-то пушистое, мягкое, воздушное, это "групповые обнимашки".

8. Сострадание делает тебя уязвимым для тех, кто пытается тебя использовать.

9. Быть сострадательным означает, что мне никогда не позволят сердиться, гневаться, приходить в ярость, сбегать от чего-либо или снова становиться полностью эгоистичным.

10. У меня не может быть никаких плохих или негативных мыслей, когда я сострадателен.

11. Сострадание снимает меня с крючка, и мне не нужно брать на себя ответственность за все, что в моей жизни идет не так.

Узнаете ли вы некоторые из своих убеждений в этом списке? Если узнаете, вы не одиноки. Я надеюсь, вы видите, что некоторые мысли, которые, возможно, возникали и у вас — и которые кажутся препятствиями, — разделяют и другие люди. Однако они являются ошибочными представлениями о сострадании, и когда мы верим в них, они блокируют нашу потребность в улучшении нашего благополучия, что возможно сделать путем развития своих навыков самосострадания и принимая сострадание от тех, кому мы доверяем. То же самое происходит и с другими вещами, это укрепляет веру в эффективность продукта, прежде чем мы его купим. Вера в то, что сострадание поможет вам, в свою очередь, увеличит ваши шансы извлечь пользу из этой книги. Поэтому я постараюсь развеять любые мифы, возникшие из-за ваших сомнений.

Мифы о сострадании

Сострадание — это легкий выбор

Проявление сострадания по отношению к себе требует смелости, психической и эмоциональной силы, а также мудрости. Это ни в коей мере не легкий выбор и это непросто. В действительности это встреча с тем, чего мы боимся больше всего на свете, и овладение умением переносить боль, душевную и телесную, которую вызывают наши воспоминания.

Сострадание — это то же, что и жалость

Сострадание фокусируется на том, чтобы не оставаться безразличным к боли, которую мы видим в себе и в других. Это не эгоистично. Быть затронутыми этими трудностями, которые разделяет все человечество, значит любить, поддерживать и отдавать. Мы все одинаковы, мы все страдаем, только по-разному, и мы делаем все возможное, чтобы справиться со своей жизнью. Это очень отличается от общего значения слова жалость, которое иногда ассоциируется с чувством превосходства над другими людьми. У нас сильное неприятие жалости, поскольку мы иногда ассоциируем ее с тем, что другие смотрят на нас свысока и видят в нас неполноценных или слабых людей. Сострадание в той форме, в которой мы его здесь обсуждаем, не имеет ничего общего с жалостью, хотя иногда в современном словаре и в других языках слово сострадание может быть связано с жалостью.

Необходимость в сострадании делает тебя слабым

У большинства из нас есть двойные стандарты, когда дело доходит до сострадания. Мы счастливы дарить сострадание другим (кого мы не считаем слабыми, потому что они хотят или нуждаются в нашей помощи), но не рады получать его от самих себя, потому что это сделает нас слабыми! В какой-то момент, когда переходим от сострадания к другим к состраданию к себе, мы наталкиваемся на препятствие.

Сострадание — это легко

Сострадание требует упорного труда и решимости. Нам необходимо не только набраться мужества для того, чтобы работать над преодолением своих трудностей, но и противостоять своим страхам и взять на себя ответственность за свои действия и то влияние, которое они оказывают на нас самих и на других. Для развития навыков требуются практика и дисциплина, чтобы проявлять настойчивость и уметь устанавливать границы.

Упражнения, которые развенчивают мифы о сострадании

Если у вас еще есть опасения по поводу развития своего сострадательного ума, по любой причине, полезно будет поразмышлять и поработать над своими преградами. Почему бы не попробовать выполнить четыре следующих упражнения, основанных на изложенных выше мифах, которые люди, посещающие травматологическую клинику, считают полезными.

Упражнение 6.1. Мои личные преграды в развитии самосострадания

Отметьте те мифы, которые относятся к вам.

Упражнение 6.2. Преодолеваем свои личные преграды в развитии самосострадания

Рядом с каждым проработанным вами мифом напишите несколько строк о том, что, по вашему мнению, делает его мифом. Первая запись приводится в качестве примера. Возможно, вам потребуется еще раз просмотреть раздел о том, почему некоторые убеждения о сострадании являются мифами.

Упражнение 6.3. Причины, по которым вы хотите встретиться лицом к лицу со своими страхами и стремитесь к развитию сострадательного ума

В этом упражнении запишите несколько своих мотивов, по которым вы хотите преодолеть свой страх перед состраданием. Вначале приведен пример.

Упражнение 6.4. Преодолеваем преграды на пути к развитию самосострадания

Постарайтесь перечислить все, что вы могли бы сделать или сказать, чтобы помочь себе справиться с этими преградами на пути к развитию самосострадания.

Эксперимент с самосостраданием

Наконец, если вы все еще не определились, готовы ли вы двигаться вперед, возможно, будет полезно напомнить себе, что вы сталкиваетесь с общими убеждениями, которые препятствуют вам в решении задач поиска нового способа, который может помочь вам в жизни. Почему бы просто не попробовать это как эксперимент? Что вы теряете? Подумайте так: если у нас ослабли мышцы живота после родов и мы перестали заниматься спортом, потому что сосредоточились на своей карьере, и у нас теперь болит спина, разве мы не хотим и не заслуживаем того, чтобы восстановить эти мышцы и избавиться от боли в спине? То же самое относится и к состраданию. Давайте посмотрим, сможем ли мы создать и укрепить присущие состраданию качества, от которых мы, возможно, временно отказались, пытаясь справиться со своим травматическим жизненным опытом.

Выводы

В этой главе мы выяснили, что такое сострадание. Это открытость и чуткость к страданиям нашим собственным и других наряду с желанием их облегчить.

Мы узнали, что сострадание состоит из многих компонентов, и, когда мы находимся в сострадательном расположении духа, это влияет на то, куда мы направляем свое внимание, как думаем и рассуждаем, как себя ведем, что чувствуем и что мотивированы делать.

Мы также изучили, что значит быть сострадательным, рассмотрев специфические атрибуты сострадания, такие как забота о своем благополучии, чувствительность, осознание своих эмоций и переживаний, сочувствие (то есть эмоциональное небезразличие) и стрессоустойчивость (способность быть в состоянии терпеть и справляться со своим дистрессом, а не пытаться его избегать). Это включает в себя эмпатию (понимание, что происходит в собственном сознании и сознании других людей) и неосуждение (сдерживание импульсов к критике и осуждению).

Изучив некоторые из своих страхов, почему сострадание может быть не для нас, мы выполнили несколько упражнений, чтобы разобраться, почему мы чувствуем себя именно так. Затем мы рассмотрели некоторые общие темы и попытались устранить препятствия, с которыми сталкиваемся, пытаясь развить самосострадание.

Таким образом, мы переходим к работе над развитием способности к подготовке своего разума к состраданию.