Глава 11

Написание сострадательных писем для привнесения сострадания в свою травматическую историю

В этой главе мы продолжим развивать сострадательный взгляд на травматический опыт с помощью специального сострадательного письменного изложения своей пережитой травмы. Несмотря на то что это отчасти основано на идее экспозиции, помогая нам взаимодействовать с болезненными чувствами, вместо того чтобы их избегать, мы добавим ориентированный на сострадание аспект. Мы напишем себе сострадательное письмо о своем опыте, не вдаваясь в подробности того, что на самом деле произошло. Клиенты моей клиники часто пишут подробные рассказы о своих травматических переживаниях в рамках терапии, и мы называем это описательным изложением. Некоторые, однако, предпочитают проговаривать свои травматические переживания вслух, привнося новое понимание в событие с целью переосмысления своей травмы. Оба подхода бывают весьма полезными в разработке новой версии, придающей новое значение ранее печальным событиям.

В главах 9 и 10 содержится ряд упражнений, благодаря которым вы начнете думать о своем травматическом опыте, используя мудрый, проницательный и сострадательный подход. Не забывайте, что причина этого заключается в том, что такой сострадательный акцент приведет важные системы обработки в вашем разуме к проблеме травмы, помогая ее смягчить. В главе 8 мы разработали сострадательную историю своего жизненного опыта, пролив свет на свои страхи и стратегии безопасности. Один из важных выводов, сделанных в главе 8, заключается в том, что наши трудности объяснимы и не являются нашей виной. Используя сострадательную историю, можно начать ценить непреднамеренность своего жизненного пути и двигаться к признанию того, что сострадание помогает жить. Тогда мы сможем проявить сострадательное понимание к своим чувствам самообвинения за те печальные события, которые с нами произошли. Мы перестанем винить и позорить себя, беря на себя ответственность за исцеление и перемены.

В главе 10 мы изучили, как работать с критичными голосами и флешбэками, используя сострадательное мышление и сострадательные образы.

Цель этих упражнений — помочь привнести сострадательное понимание в свой травматический опыт. Теперь перейдем к развитию навыков посредством написания себе сострадательного письма. Акцент здесь делается на нашей сострадательной ориентации на травму, а не на исходящем от нее дистрессе, и именно поэтому мы не будем останавливаться на деталях события. Не забывайте, что это ваш личный путь к выздоровлению, и вы будете продвигаться в подходящем для вас темпе. Сострадательное письмо не обязательно должно содержать подробности травмы, если вы этого не хотите. Относитесь к себе с заботой и добротой.

Написание сострадательного письма

Некоторые люди считают, что записывание своих переживаний и опасений помогает справиться с ними. Письмо бывает очень полезным, так как предоставляет возможность достать мысли "из своей головы" и поразмыслить над ними. После чтения своих мыслей у нас часто появляются новые представления о себе, своем опыте, чувствах и поведении. Эта техника часто используется в когнитивной терапии, когда люди сначала записывают отрицательные мысли, а затем — более полезную переоцененную точку зрения. Поэтому важно понять, что письмо — это не просто повторение негативных вещей снова и снова, а возможность отступить от них и попытаться проанализировать более полезным образом. Во время записи можно задать себе следующие вопросы. Как я могу улучшить ситуацию? Что могло бы помочь мне сейчас? Как я смогу лучше справляться с этим в будущем? Что бы я сказал другу, который пережил подобную ситуацию?

Мы сосредоточимся на написании письма самому себе в стиле, который предлагает поддержку, понимание и доброту с целью помочь справиться с травмирующими событиями. Мы называем такой подход сострадательным написанием писем.

Мы используем сострадательное написание писем, потому что с его помощью можно развить свои навыки сострадания, получить мотивацию к самосовершенствованию, развить чувствительность и открытость к своему опыту и обучиться стрессоустойчивости и неосуждению. Развитие таких навыков дает нам понимание своих препятствий на пути к самосостраданию, когда мы слышим этот голос "да, но" в своей голове. Не забывайте, что разные части вас всегда будут иметь различные мысли и убеждения о травме. Ваша цель — сосредоточиться на мудром, сильном, сострадательном образе самого себя, который хочет вам помочь.

Несмотря на то что мы собираемся использовать сострадательное написание писем как способ развития письменного изложения о своем травматическом опыте, многие также используют письмо как способ развития новых отношений с самими собой. И то, и другое может оказаться полезным. Если вы хотите пойти дальше в развитии своих навыков сострадательного написания писем, можете прочитать об этом в книге по самопомощи Пола Гилберта Сострадательный ум (обратитесь к разделу "Полезная информация", приведенному в конце этой книги).

Следуем потоку своих мыслей

Не беспокойтесь о том, что вы собираетесь написать; другими словами, не думайте о чем-то заранее. Не торопитесь и следуйте потоку своих мыслей. Начните писать независимо от того, известно ли вам, что вы собираетесь написать. Не существует идеального письма или идеального способа сделать это, нет правильного или неправильного письма, и это нормально — не торопиться и переписывать, пока получится то, что вам подойдет. Будет полезно помнить, что цель этого письма — помочь активировать вашу сострадательную личность, которая приходит с особым чувством, мудростью и желанием быть полезной в связи с вашим травматическим опытом.

Письма имеют большую силу и бывают очень трогательными для людей. Некоторых из них трогает чувство грусти по отношению к себе в процессе написания письма. Это становится важной частью их путешествия, поскольку они начинают концентрироваться на грусти пережитого, а не на своем стыде. Признание и скорбь по своей боли могут быть важны для исцеления боли и поиска способа двигаться дальше. Ваш сострадательный разум, возможно, уже знает, что это вас расстроит, поэтому необходимо подумать о сострадательном поведении после того, как вы закончите свое письмо. Подумайте, что может быть возможным — позвонить другу или пройтись.

Пошаговое написание сострадательного письма

Постарайтесь найти тихое, безопасное место и час времени, чтобы вас не беспокоили. Возможно, вам не удастся закончить письмо за один присест, и вы захотите вернуться к нему позднее.

Шаг 1. Сострадательная мотивация

Прежде чем вы начнете писать письмо, запомните, что мотивация вашего сострадательного ума заключается в том, чтобы облегчить ваш дистресс и страдания с помощью доброты, смелости, теплоты и силы. Возможно, вы уже замечаете смешанные чувства тревоги или дистресса, когда приступаете к написанию себе письма о пережитом опыте. Это объяснимая реакция, и, если это произошло с вами, постарайтесь сосредоточиться на чувствах сострадания в вашем теле и, возможно, используйте свой сострадательный аромат, чтобы вызвать сострадательное состояние в вашем теле.

Шаг 2. Погружаемся в соответствующее состояние

Как и во всех предыдущих упражнениях, которые мы выполняли, не забывайте задействовать свое чувство сострадания к самому себе, используя свои сострадательные образы до того, как начнете. Это поможет подключиться к системе успокоения, которая так важна для того, чтобы помочь нам регулировать систему угроз. Сначала в течение минуты выполните успокаивающее ритмическое дыхание, с помощью которого вам удастся сосредоточиться на важности замедления вашего разума. Не забывайте всегда сосредоточиваться на выдохе и обращайте внимание на свою осанку, чтобы начать излучать достоинство и власть. Попытайтесь принять дружелюбное выражение лица; это важно, потому что мышцы лица связаны с системами мозга, которые регистрируют успокоение и "безопасность". Помните, что ваш голос будет спокойным. На протяжении 30 с воссоздайте образ самого себя. Использование собственного разума для написания письма позволит нам создать сострадательное состояние внутри себя. Можно использовать упражнения из главы 8, чтобы помочь себе с этим.

В качестве альтернативы, если хотите, можно представить, как образ вашего идеального благодетеля пишет вам письмо. Некоторым людям легче принимать сострадательные мысли от воображаемого образа, чем от себя самого, хотя им и известно, что это они создали идеального благодетеля.

Если вы используете идеального благодетеля в написании письма, постарайтесь представить этого человека или образ рядом с собой. Возможно, вам понадобится сострадательный аромат или некоторые из упражнений на воображение, чтобы вызвать появление сострадательного разума. Мы хотим иметь доступ к чувствам мудрости, силы, доброты и теплоты в ходе написания письма. Не забывайте, что вы сами создали этот образ для себя, и он желает вам добра. Он предлагает вам смелость для преодоления вашей боли.

Почувствовав, как постепенно появляется, обретая форму, ваш сострадательный ум, можете следовать пошаговой инструкции написания письма, представленной ниже. Не забывайте быть добрыми к себе, поскольку это ваш путь, и вам может понадобиться несколько недель, чтобы его одолеть. Это ничего, ведь вы будете идти в подходящем вам темпе.

Лучше всего не начинать написание письма до тех пор, пока вы не будете уверены, что можете представить себе образ своего идеального благодетеля, пусть и непродолжительно.

Возможно, будет полезно напомнить себе, что ваш сострадательный ум будет привлекать внимание к полезным вещам в вашей жизни, с помощью которых можно будет осмыслить свои трудности с мужеством и добротой и вести себя так, чтобы поддерживать свое благополучие.

Стоит отметить, что получить доступ к своему сострадательному уму и активировать его довольно-таки непросто, и это не наша вина. Важно уметь сосредоточиваться на намерении нашего разума помочь себе облегчить страдания.

Шаг 3. Ощущаем безопасность

Во время написания письма важно напоминать себе о том, что вы в безопасности, что травма осталась в прошлом и ничто больше не может причинить вам вред. Возможно, напомните себе, где вы находитесь в данный момент и что вы в безопасности; посмотрите вокруг и почувствуйте под ногами поддерживающий вас пол, а если вы сидите в кресле, почувствуйте поддерживающую вас сзади спинку кресла; обратите внимание на цвета и текстуру вокруг вас. Предположим, вы сидите за столом или смотрите в окно. Сконцентрируйтесь на несколько минут на возникающих чувствах в теле во время фокусирования на своей "безопасности" в данном месте прямо сейчас. Если вы будете писать письмо, находясь в "защищенном" и теплом месте, это поможет вам переносить иногда очень интенсивные чувства и дистресс, связанные с вашим травматическим опытом. Если в какой-то момент вы почувствуете себя слишком расстроенными, не способными справиться со своими чувствами, постарайтесь вернуться к ощущению "здесь и сейчас" сосредоточившись на своем дыхании, на ощущении, что вы сидите в кресле или смотрите в окно. Иногда можно начинать и останавливаться, написав немного и возвратившись к настоящему моменту, а затем продолжать писать. Делайте все, что угодно, лишь бы это вам помогало.

Шаг 4. Вы готовы начать?

Пишите свое письмо с позиции своей сострадательной личности или представьте себе сострадательный образ, пишущий вам. Сострадательная личность понимает, валидирует, сопереживает и безоговорочно поддерживает вас. Она мудрая, и ей известны трудности жизни и что все мы просто оказались здесь в какой-то момент. Она понимает, что травматический опыт, к сожалению, является обычным явлением и может быть непреодолимым. Именно часть вас может развить понимание этого, а также глубокую мотивацию проявлять заботу и поддержку. Именно тогда вы начнете понимать, что сострадание — это не успокоение или избавление от неприятных чувств и не восхождение к какому-то чудесному состоянию доброты и грации. Истинное сострадание формирует смелость, необходимую для взаимодействия со своими болезненными чувствами внутри нас очень заботливым и полезным образом. Сострадание признает, что размышления о том, чтобы сделать что-то иначе или понять себя по-новому, могут быть болезненными, и мы сопротивляемся этому по всевозможным причинам, поэтому нет необходимости торопиться с письмом или вносить изменения, к которым вы не готовы.

Шаг 5. Начинаем с распознавания своей мудрости, смелости, силы и резилентности

Нередко бывает так, что тяжело придумать первый абзац для всего, что мы хотим написать. Чтобы помочь вам преодолеть это, попытайтесь следовать предлагаемой структуре, представленной ниже, поскольку это помогло многим начать сострадательное письмо.

Я всегда советую начинать письмо с утверждения для валидации своих страданий и пережитого опыта. Давайте рассмотрим это на примере письма Аманды, с которой мы уже встречались.

Дорогая Аманда!

Я пишу тебе это письмо, так как знаю, что тебе непросто в данный момент и ты много страдала в прошлом от своего травматического опыта. Я пишу это письмо, чтобы предложить свою помощь и поддержку в то время, когда ты ищешь способ преодолеть свои трудности и двигаться дальше в своей жизни. Я хочу, чтобы ты знала, что ты не выбирала оказаться здесь, не выбирала свою историю и, безусловно, не выбирала такой мозг, который нацелен на страх и зацикливается на трудностях.

Первая часть письма помогает нам настроиться на собственную внутреннюю мудрость, смелость, силу и резилентность. Интересно, что после предоставления пространства этой части себя, она начинает постепенно проявляться. Если мы застряли в таких чувствах, может быть трудно распознать эти качества в себе, и будет полезно по крайней мере напоминать себе, что они у нас есть, даже если мы их не чувствуем. Продолжайте свое письмо, включив что-то вроде этого.

Не забывай, что никто из нас не выбирает травму и это относится ко всем, кто сейчас страдает от ее последствий. Самое главное в этот момент отойти от травмы и подумать о том, что тебе действительно необходимо, чтобы исцелиться и примириться со своим опытом. Проблема травмы заключается в преодолении большого количества различных эмоций, вращающихся в сознании: тревога, страх, но, возможно, также гнев и отвращение, разочарование и замешательство. Неудивительно, что тебе трудно с этим справиться. Поэтому мы будем делать шаг зараз, признавая, что это не твоя вина и что так устроен наш мозг, чтобы реагировать на угрожающие ситуации. Было тяжело видеть, как ты страдаешь и винишь себя за то, что с тобой случилось. Я хочу сказать тебе, что ты проявила огромные силу и мужество, пережив такие страдания, и я сочувствую тебе. Твои мудрость и смелость помогут тебе пробиться через свою боль.

Возможно, вы даже не верите в свой сострадательный образ на данном этапе, но важно, чтобы мы помогли активировать ту часть вашего мозга, которая сосредоточена на вашей сострадательной компетентности, смелости и способности к стрессоустойчивости и трудностям.

Шаг 6. Добавляем эмпатию и понимание

Важно, чтобы в письме можно было выразить сочувствие и понимание тех трудностей, которые мы пережили в прошлом, и то, как наш травматический опыт на нас повлиял. Мы должны понять, что переживаемые нами трудности являются частью общечеловеческого опыта и связаны с нашей историей. Это не наша вина, но это наша ответственность в том смысле, что мы должны найти способ справиться с ними, желательно не нападая на себя.

Это поможет вам сосредоточиться на знании о своем мозге, на своей личной истории, на ситуации, в которой вы находитесь, и на тех способах преодоления трудностей, которым вы научились.

Следующая часть вашего письма может быть посвящена эмпатии и пониманию того, почему вы вините себя за свой травматический опыт.

Я знаю, как тебе было трудно справиться с последствиями изнасилования, и я понимаю, почему у тебя есть склонность винить себя в печальных событиях, происходящих в твоей жизни. Меня впечатляют твоя смелость и честность, когда ты, пересмотрев свою жизнь, обратилась к опыту своего детства, из-за чего ты стала не похожей на себя. Это требует смелости, и ты демонстрируешь мужественные усилия, чтобы выздороветь. Дело в том, что это не твоя вина, что над тобой издевались в школе, и не твоя вина, что родители не научили тебя управлять эмоциями, чтобы успокаиваться. В детстве тебя часто обвиняли, и из-за этого ты винишь себя, если в твоей жизни что-то идет не так. Поэтому понятно, почему ты обвиняла себя за изнасилование; ты думала, что это твоя вина и что ты это заслужила. Я могу понять, почему ты хочешь обвинять себя: потому что, таким образом, ты чувствуешь, что контролируешь ситуацию, и у тебя сложный сфокусированный на угрозах мозг, который продолжает думать, что ты все еще в опасности. Но это не так. Ты в безопасности, и несмотря на все случившееся с тобой, это не твоя вина. Ты не заслужила таких страданий.

Твои сила и решимость поддерживали тебя, и меня впечатляет, как тебе удается заботиться о себе и твоей семье, создавая дом, наполненный любовью. Ты делаешь все, что в твоих силах, и я хочу, чтобы ты помнила о доброте и теплоте в утешении, которые я чувствую по отношению к тебе. Ты не одинока в своих страданиях. Ты можешь похвалить себя за усилия и за то, как решительно ты настроена на восстановление после этого нападения. Я хочу напомнить тебе, что ты ни в чем не виновата, что ты не хотела иметь такую жизнь и что ты не писала бы это письмо себе самой, если бы у тебя был выбор.

Шаг 7. Разбираемся в непреднамеренных последствиях того, как вы преодолевали стресс

Теперь в письме можно перейти к некоторым непреднамеренным последствиям того, как вы справлялись с угрозой. Вы можете напомнить себе об этом, пересмотрев свою сострадательную историю, созданную в главе 9.

Аманда, то, как ты справлялась с этим в детстве и во взрослом возрасте, было лучшее, что ты могла сделать в то время, учитывая все остальное, что происходило в твоей жизни. Я знаю о твоих переживаниях и о том, что твои отношения с мужем пострадали из-за изнасилования, и тебе трудно находиться с ним рядом. Вполне понятно, почему ты избегаешь физического контакта, потому что это напоминает тебе об изнасиловании, и я знаю, что ты не хочешь, чтобы так продолжалось вечно. Ты предпринимаешь смелые шаги, чтобы преодолеть эти трудности, и со временем все наладится. Просто делай один шаг за раз. Ты также осознала тот факт, что слишком много пьешь, подвергая риску свое здоровье. Я знаю, тебе грустно из-за этого, и понимаю, что тебе хотелось как-то сбежать от своих мыслей и воспоминаний. Тебе было тяжело, и я понимаю, что ты изводишь себя мыслями о том, какая ты "слабовольная", когда напиваешься. Но непреднамеренным последствием является то, что теперь ты настолько научилась издеваться над собой, что в конечном итоге стала чувствовать себя еще более несчастной, одинокой и изолированной. Это помогает тебе не думать об изнасиловании, но усиливает твое чувство стыда.

Шаг 8. Это не твоя вина, но твоя ответственность

Теперь в письме можно перейти к принятию ответственности за изменения в своей жизни. Чтобы помочь себе в этом, главное в сострадательном подходе — напомнить себе, что мы не планировали родиться при тех обстоятельствах или отношениях, в которых выросли, и, безусловно, не желали пережить травмирующие жизненные события.

Это не твоя вина, если тебе хочется убежать и спрятаться, избежать воспоминаний и флешбэков, утопить свой разум в алкоголе и избежать своего мужа. Такая реакция на пугающие вещи нормальна и вполне объяснима, и ты не виновата, что у тебя не было возможности научиться разным способам управления такими сложными и противоречивыми эмоциями и проблемами. Не забывай, что ты не выбирала оказаться здесь, иметь такую историю, и, безусловно, не выбирала такой мозг, который реагирует на страх или зацикливается на трудностях.

Но ты также осознаешь, к каким негативным последствиям и боли приводит твое поведение, нанося ущерб твоему благополучию. Тебе действительно необходимо найти другие способы преодоления угроз, с которыми ты сталкиваешься сейчас, и я знаю, что ты можешь и будешь работать над поиском других способов преодоления страха, способов, которые будут полезными для тебя и будут поддерживать твои будущие цели.

Шаг 9. Описываем, что необходимо, чтобы справиться с воспоминаниями

Следующий шаг в написании письма нацелен на понимании того, что вам необходимо, чтобы помочь справиться с эмоциями и воспоминаниями. Это включает два элемента: что вам необходимо было в прошлом, с помощью чего вы могли найти различные способы преодоления травмирующих событий, которые произошли не по вашей вине, и что поможет вам справиться по-другому сейчас.

На протяжении всей своей жизни ты не знала, как справиться со сложными и противоречивыми эмоциями, которые создает наш мозг, особенно в контексте травматического опыта. Кроме того, отчаянные попытки все исправить приводили к тому, что ты сосредоточилась на себе и самообвинении, когда все шло не так Ты ни в чем не виновата. Но сегодня ты понимаешь сложность своего мозга, и твоя самокритика понятна, но не полезна. Таким образом, главное подумать о том, что тебе необходимо, чтобы поддержать себя и предложить утешение, когда тебе трудно справиться со своими флешбэками и самообвиняющими мыслями. Ты усердно работаешь над развитием способности к состраданию, благодаря чему ты сумеешь противостоять своим страхам, вытерпеть и преодолеть их. Пережить изнасилование это не то, чего бы тебе хотелось, и это не было частью жизненного плана, который ты написала бы для себя, если бы у тебя была такая возможность. Это не твоя вина, и фокусирование на этом факте помогает тебе справиться с чувством вины. Ты также помогаешь себе, когда напоминаешь себе, что ты не плохой человек, который заслужил, чтобы с ним случилось подобное. Ты выбираешь жить с состраданием, и это не слабость нуждаться в помощи других, так как нужно большое мужество, чтобы показать свою слабую сторону. Это великая сила иметь возможность обратиться за помощью, когда чувствуешь себя такой уязвимой. Не забывай, что у тебя есть выбор в том, как ты хочешь воспринимать себя и желаешь ли ты верить в плохие вещи о себе. Другие повесили на тебя ярлык в своих интересах, а не в твоих. Если эти люди не желают тебе добра, зачем их слушать? Цело не в том, хороший ты человек или плохой, а в том, кем ты пытаешься стать и во что ты выбираешь верить о себе.

Шаг 10. Заключительное утверждение о смелости и готовность к будущему без страданий

Я рекомендую людям заканчивать письмо готовностью к будущему. Это помогает им думать о жизни после травматического опыта, а также исследовать причины, по которым они могут мыслить и действовать по-другому в будущем.

Ты постоянно узнаешь о себе что-то новое. Несмотря на то что у тебя все еще возникают такие эмоции и страхи, которые наполняют твои воспоминания, ты теперь можешь использовать свои навыки самоуспокоения, чтобы лучше управлять своими чувствами. Теперь ты знаешь о развитии своей способности быть сострадательным человеком и можешь обратиться за утешением к своему мужу и друзьям, когда тебе будет сложно в будущем. Благодаря своему состраданию ты можешь взаимодействовать, терпеть и сострадательно двигаться вперед. Твое видение будущего не должно включать Аманду, которая стыдится того, кем она является, потому что можно выбрать быть Амандой, которая сильная, защищенная и которая выжила. Теперь можно выбрать будущее, которое включает воссоединение с мужем и наслаждение близкими отношениями, которые у вас когда-то были и которые вы оба хотите вернуть. Просто делай шаг за раз.

Теперь, после рассмотрения десяти шагов, помогающих написать себе сострадательное письмо о травматическом опыте, вам, возможно, захочется попробовать написать свое письмо. Поскольку я не смогу его прочитать для вас, пожалуйста, постарайтесь, чтобы это было сострадательное письмо, включающее все моменты, описанные выше. Я говорю это потому, что иногда клиенты пишут письма о своем опыте, которые далеко не сострадательные. Помните, что в этом письме вы не будете укорять себя; нам известно, что у вас это получается очень хорошо и вам не нужно больше практиковаться. Данное письмо нацелено на развитие вашего сострадательного ума, и мотивацией является избавление вас и вашего травматического опыта от самообвинения и дистресса.

Шаг 11. Уделяем сострадательное внимание своему письму

Профессор Гилберт говорит о необходимости "услышать" свое сострадательное письмо, поскольку многие люди пишут очень сострадательные письма другим людям или даже самим себе, но не чувствуют, что это правда. Существуют способы, с помощью которых можно улучшить эмоциональную взаимосвязь со своим письмом, и они будут исследованы ниже.

Мы начнем чувствовать сострадание в своем письме, если будем представлять поток сострадания, направленный к нам самим. Это помогает получить опыт заботы и поддержки со стороны другого человека теплым, добрым, неосуждающим и полезным способом. Начните с представления доброты и сострадания, которые исходят потоком от вас и к вам же возвращаются. Когда вы почувствуете, что готовы, вспомните о своей сострадательной личности. Представьте, что вас переполняют чувства спокойствия, мудрости, силы и теплоты. Представьте поток сострадания, направленный к вам и окружающий вас. Теперь сконцентрируйтесь на подлинной заботе о себе и на том факте, что вы действительно хотите освободиться от страданий. Скоро вы начнете читать себе свое письмо, так что постарайтесь сосредоточиться на сострадательном тоне своего голоса. Представьте, что ваш голос звучит спокойно, мягко и успокаивающе. Также обратите внимание на тон мудрости и заботы. Вам известно, что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы пройти через это и со всем справиться. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Приготовившись, начните читать вслух свое письмо. Во время чтения некоторым людям помогает зеркало, когда кажется, что они действительно ведут разговор с собой. Таким образом, можно даже улыбнуться себе в зеркале и сосредоточиться на чувстве теплоты, предлагая себе доброту и сострадание. Это можно даже записать и использовать в те моменты, когда вы нуждаетесь в самосострадании. Если вам некомфортно от мысли, что вы будете себя записывать, можете попрактиковаться в чтении своего письма вслух, обращая внимание на трогательные моменты, которые помогают почувствовать спокойствие и понимание, и на полезные части письма. Благодаря этому вы сможете получить полезную информацию о том, где могут быть камни преткновения, мешающие развитию вашего сострадательного ума.

И иногда я делаю с клиентами еще кое-что: я читаю им их письма, как будто они слушают чью-то историю. Это бывает очень полезно для укрепления чувства теплоты, заботы и печали в отношении их страданий, поскольку это позволяет отойти от их склонности к самокритике. Вам также будет это полезно, но важно выбрать кого-то, кому вы доверяете и кто заботится о вас. Пожалуйста, не делайте этого, если чувствуете, что делиться своими мыслями с другими для вас небезопасно и тревожно, так как это сведет на нет цель упражнения.

Заботимся о себе

Во время выполнения этого эффективного упражнения вы, скорее всего, столкнетесь с грустными, печальными чувствами. Несмотря на то что для нас важно встретиться со своей болью, чтобы найти исцеление и вырасти, после выполнения этого упражнения вы ощутите усталость и истощение. Так что напомните себе причины, по которым вы хотите это сделать, и что вы решительно настроены на свое выздоровление. Не забывайте заботиться о себе и проявите сострадательное поведение, закончив это упражнение.

11 шагов для создания сострадательного письма

Ниже вкратце приведены ключевые этапы написания письма, чтобы помочь вам с его структурой. Прежде чем приступить к написанию, сфокусируйтесь на сострадательных чувствах в своем теле, проникнувшись сострадательным умом, приведите в действие свои сострадательные образы, используя свой сострадательный аромат и замедляя разум успокаивающим ритмическим дыханием. Уделите себе хотя бы час для написания письма и запланируйте что-нибудь успокаивающее или отвлекающее после окончания.

1. Начните с распознавания и валидации своего дистресса, напомнив себе о мотивации облегчить страдания, связанные с травмой.

2. Вспомните о своем сострадательном фокусе и напомните себе о сострадательном мышлении, поведении и чувствах.

3. Напомните себе, что вы сейчас в безопасности, получив доступ к чувствам "безопасности" с помощью воображения.

4. Вы готовы начать, если чувствуете себя в безопасности и настроены сострадательно.

5. Начните письмо с признания своей смелости, резилентности и способности справляться со стрессом как в последнее время, так и в прошлом.

6. Напомните себе о пережитом и о том, что у вас ориентированный на угрозу мозг, который был сформирован посредством вашего опыта.

7. Уделите время признанию влияния и совокупных последствий от используемых стратегий безопасности на свою жизнь и благополучие.

8. Используйте свои выводы и понимание, чтобы осознать, что случившееся с вами — это не ваша вина, а ваша ответственность (необходимо прилагать усилия, чтобы восстановиться после этих событий).

9. Подумайте о том, что может помочь вам справиться с травматическими воспоминаниями.

10. В заключение напишите о смелости и решимости вести сострадательную жизнь, к которой вы стремитесь и которую заслуживаете.

11. Постарайтесь сделать свое письмо настоящим, развивая чувства сострадания, когда читаете свою историю себе вслух.

Выводы

В этой главе мы рассмотрели использование сострадательных писем для изложения своего травматического опыта. Цель этого упражнения — помочь нам создать сострадательный рефрейминг своего чувства самообвинения, благодаря чему можно облегчить чувства страха и стыда, связанные с воспоминаниями.

Выполняя не спеша упражнения в главах 9 и 10, вам, возможно, удалось отыскать новые идеи и переосмыслить свой травматический опыт. Используйте это, чтобы помочь себе привнести сострадание и заботу в свои травматические воспоминания и направить их к себе.


Загрузка...