Глава 8

Развитие навыков, предоставляющих доступ к сострадательным чувствам

В этой главе мы будем практиковать развитие сострадательного ума с помощью серии упражнений на воображение, что является одним из сострадательных навыков, которые мы стремимся развить. Благодаря этому мы научимся успокаивать самих себя и создавать сострадательные схемы в своем мозге.

Данные упражнения на воображение будут стимулировать наш ум и тело к формированию сострадательных состояний, которые, в свою очередь, помогут справиться с нашей уязвимостью и слабостью. Ощущения людей в ответ на эти упражнения сильно разнятся. Имейте в виду, что определенные упражнения могут показаться легче и эффективнее, чем остальные. Некоторые из нас почувствуют доброту к себе сразу, а другие могут столкнуться с довольно сильным сопротивлением самой идее самосострадания. Главное — напомнить себе, почему мы развиваем доброту к себе. Используя все свои знания и понимание механизмов работы мозга, напомните себе, что цель развития сострадания — постараться урегулировать свою систему угроз. Если окажется, что вам трудно принять некоторые идеи или выполнять упражнения, попробуйте сосредоточиться на усвоении технической информации о развитии сострадания. Возможно, вам необходимо перечитать главы 5-7. Благодаря этому вы лучше поймете особенности сострадания и ценности культивирования сострадательного подхода к своей жизни. Это также может помочь преодолеть остаточное сопротивление, которое вы испытываете.

Помните, что лучше выполнять упражнения в приемлемом для себя темпе, оставаясь осознанными наблюдателями (замечая свои мысли и не забывая переключать свое внимание). И самое главное — будьте помягче с собой.

Очень полезно иметь блокнот, чтобы записывать свои реакции и мысли, связанные с упражнениями. Это отличный способ вести учет своих ощущений, и это также поможет увидеть, что вы реагируете по-разному в разное время. То дополнительное время, которое вы потратите на запись своих мыслей во время и после выполнения упражнений, будет хорошим вкладом в себя.

Использование сострадательных образов

Сфокусированные на сострадании упражнения на воображение призваны вызвать чувства, которые стимулируют определенные системы мозга, когда мы используем способность удерживать мысленные образы в своем разуме. Воображение — действенное средство изменения психических состояний и эмоций. Если мы травмированы, то мы знаем, как мучительны образы пугающих событий, которые с нами произошли или могут произойти, и это абсолютный ужас. К тому же эти образы сильно влияют на наше эмоциональное состояние. Поэтому вместо того, чтобы позволять негативным образам и эмоциям заполонять сознание, можно использовать положительные образы в свою пользу, специально выбирая те, которые будут стимулировать нашу систему успокоения, что, в свою очередь, поможет успокоить систему угроз.

Мы будем много работать с воображением как средством развития сострадательного ума. Мы также увидим, что образы — это очень полезный инструмент для работы с травматическими воспоминаниями, поскольку можно делать разные вещи, такие как привнесение сострадательных образов и сострадательного воображения в повторяющиеся воспоминания, чтобы сделать их более переносимыми и менее угрожающими.

В главе 4 была рассмотрена концепция стыда и социальной угрозы, которая связана не только с боязнью того, кем, по нашему мнению, мы есть, но и с тем, какими, по нашему мнению, нас видят другие. Многие из посетителей клиники, кто действительно переживает чувство стыда в связи со своей травмой, также испытывают глубокие страхи, связанные с социальной угрозой. Некоторые люди, с которыми я работаю, никогда не чувствовали, что они симпатичны другим, или не верили, что люди могут думать о них с добротой и любовью. Они также настолько не чувствуют себя "в безопасности в собственном разуме", что сильно критикуют и ненавидят себя. Поэтому у них возникают трудности с поддержкой и валидацией себя или проявлением самосострадания, когда в их жизни что-то идет не так. Эти постоянные критичные битвы очень вредны и только ухудшают самочувствие. Подумайте о потенциальном эффекте: когда критичные мысли закрепляются в голове, мы специально переключаем внимание на то, чтобы быть осознанными, и наблюдаем за собственными мыслями и чувствами, пытаясь перенаправить их на доброту и поддержку себя (тем самым мы переключаем свое внимание на систему успокоения).

Иногда хорошим способом описать переключение внимания и активацию системы успокоения является использование железнодорожных путей как метафоры. В нашей системе успокоения есть такие пути, по которым поезда ходят редко. Железнодорожные пути могли поржаветь или зарасти кустарниками, а в некоторых местах даже не быть проложенными. Но если мы расчистим пути, которые долго не использовались, и установим новые, то наш поезд сможет достичь конечного пункта самосострадания. Это можно сделать с помощью сострадательных образов. Их можно использовать для снятия блокировок. С их помощью мы даже можем пережить сострадательный опыт, которого у нас никогда не было, — подобно блестящим новым рельсам, заполняющим места, где железнодорожные пути никогда не прокладывались! Сострадательные образы можно использовать для активации системы успокоения в нашем мозге, сделав так, чтобы железнодорожные пути к самосостраданию работали гладко.

В этом разделе мы продолжим работу над развитием сострадания к себе, практикуя ряд упражнений, адаптированных с сайта The Compassionate Mind Foundation (https://www.compassionatemind.co.uk/

) и воспроизведенных с согласия Пола Гилберта и фонда.

Понимание сострадательных образов

Прежде чем продолжить, полезно определиться, что имеется в виду под "образами". Мысленные образы бывают мимолетными и расплывчатыми. Они создают ощущение или впечатление, не являясь четкими и отчетливыми визуальными изображениями. Многим из нас во время попыток впервые создать образ в своем уме было трудно воспроизвести его таким, как фотография, и, естественно, напрашивается вывод, что у нас не очень хорошо получается выполнять упражнения на воображение. Но хорошая новость в том, что в действительности образы часто мимолетны и туманны и создают лишь смутное ощущение или впечатление. Например, если вас попросят подумать о велосипеде, что придет вам в голову? У большинства из нас это будет вспышка изображения, на котором мы мгновенно увидим ключевые элементы велосипеда: два колеса, педали, сидение и т.д. Мы сразу увидим велосипед, но вряд ли вспыхнувшее в уме изображение будет детальным — с изношенными тормозами или красноватой грязью на шинах. Все, что нам нужно при "создании" образов, — это мимолетные и фрагментарные впечатления; нам не нужны идеально четкие картинки в голове.

Мы часто используем воображение для создания физических чувств, как, например, для сексуального возбуждения. Хотя отвлекитесь на мгновение от чтения и вспомните случай, когда вас кто-то рассмешил. Закройте глаза и попытайтесь вспомнить это событие; теперь посмотрите на себя со стороны и попытайте увидеть, как вы смеетесь, и все, что происходит вокруг вас. Проделав это в течение нескольких минут, обратите внимание на ощущения в своем теле: вы начинаете улыбаться, как будто ваше лицо воссоздает эмоции воспоминания.

Так используется воображение, чтобы оживить воспоминание. Когда мы переживаем флешбэк или "травматический образ", они приходят непрошенными и нежеланными, потому что их посылает наша система угроз. Поэтому цель следующих упражнений — помочь создать положительные образы, появляющиеся из системы успокоения, с целью уменьшить угрозу травматических образов.

Небольшая (но важная) заметка о запахе

Из всех пяти чувств (зрение, звук, запах, осязание и вкус) запах имеет самый быстрый доступ к мозгу. С точки зрения эволюции это имеет большое значение, так как мы часто чувствуем опасность задолго до того, как ее видим. Запахи также могут быть очень сильными триггерами эмоциональных воспоминаний, и те из нас, кто страдает от вызываемых запахами флешбэков (когда мы чувствуем запахи, которых нет, а другие люди их не чувствуют, так как это связано с нашей травмой), знают о их способности активировать наши вызываемые угрозой эмоции, такие как страх, тревога или отвращение. Так что запахи могут быстро запускать нашу систему угроз. Они также могут вызывать счастливые воспоминания, запуская нашу систему успокоения, например большинство из нас смогут вспомнить запах (духи, еда и т.д.), который заставит нас почувствовать теплоту внутри, вызывая счастливые воспоминания.

Принимая это во внимание, некоторые из вас, возможно, захотят начать тренировать свою систему успокоения ассоциироваться с конкретным запахом. Можете ли вы представить себе запах, который вы любите и который благотворно на вас влияет? Некоторые из наших любимых запахов — это запахи духов, эфирных масел, перца, свежего кофе, свежего хлеба, свежескошенной травы и т.д. Когда вы читали список, что вы заметили? Есть ли у вас воспоминания, связанные с запахами?

Выбрав любимый запах или аромат, который можно легко воссоздать, такой как запах как духов, лосьона после бритья или эфирного масла, попробуйте начинать каждое упражнение из следующих двух глав с ощущения этого запаха в начале, во время и в конце упражнения. Таким образом вы максимально увеличите вероятность того, что ваши чувства станут ассоциироваться с запахом. Если это будет для вас эффективным, можете использовать запах для воссоздания сострадательных чувств во время ваших флешбэков (это будет объяснено в главе 9). В данный момент просто сконцентрируйтесь на установлении связи.

Успокаивающее ритмическое дыхание

Все упражнения на воображение начинаются с успокаивающего ритмического дыхания, потому что с его помощью мы можем замедлить дыхание, сосредоточиться на нем и успокоиться. Не всем будет комфортно с успокаивающим ритмическим дыханием, так что можно просто нормально дышать. Смысл дыхательных упражнений заключается в том, чтобы успокоиться и подготовиться к выполнению упражнений.

Создание "безопасного места"

Когда мы чувствуем угрозу, наличие безопасного места, куда можно перенестись, помогает и успокаивает. Я часто провожу много времени с пережившими травму посетителями клиники, помогая им создать воображаемое безопасное место. Используя его, я могу помочь им лучше переносить флешбэки, преодолеть их и отключить систему угроз путем создания успокаивающего чувства "защищенности" и спокойствия. Воображаемое безопасное место особенно полезно, если травматический опыт связан со страхом и физическими угрозами безопасности.

Может оказаться, что у вас уже есть безопасное место, потому что многие из нас переносятся в лучшее место или вспоминают счастливые моменты из прошлого, когда нам грустно или мы расстроены. В упражнении о безопасном месте используется естественный подход к активации нашей системы успокоения. Когда мы спокойны и в безопасности, мы сможем думать о своих воспоминаниях, проявляя большее сострадание. Окажется, что нам станет легче их переносить, и поэтому у нас реже будет возникать необходимость вовлекаться в нездоровое поведение, чтобы справиться со стрессом.

У одних людей есть четкие представления о местах, которые им нравятся или где они чувствуют себя в безопасности, а у других — их нет; и, к сожалению, есть такие, кто никогда физически не чувствовал себя в безопасности. Перед началом подумайте о тех местах, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Такое место необязательно должно быть в реальности, ведь это чудо человеческого разума — когда можно создавать фантастические образы, которые могут оказывать влияние на мозг.

Вот некоторые полезные подсказки, чтобы проявить свою креативность.

· Каким будет ваше безопасное место?

· Будет ли оно снаружи или внутри?

· Какой будет погода, если оно снаружи?

· Какие цвета будут вас окружать?

Мы стремимся создать место, где будем чувствовать себя в безопасности, спокойно и умиротворенно. Это может быть реальное место или придуманное. Размышления о том, в каком месте мы можем почувствовать себя в безопасности, являются важной частью этого упражнения; некоторые из вас, возможно, никогда раньше и не задумывались об этом. Попробуйте отнестись к этому упражнению с любопытством и интересом, как будто вы художник, создающий что-то впервые и пытающийся понять, нравится ли ему "это" или он предпочитает "вон то".

Если вы выберете реальное место, старайтесь не использовать такое, которое ассоциируется у вас с другими чувствами, такими как горе и грусть. Может оказаться, что эти чувства активируются упражнением на воображение, что не принесет пользы (по крайней мере сейчас), потому что цель данного упражнения — получить доступ к чувству безопасности.

Существует разница между подлинными чувствами защищенности, свободы и безопасностью. Например, кто-то скажет, что чувствует себя в безопасности, если заперт за стальными дверьми. Это объяснимо, но тогда это будет заточением, не приносящим никакого чувства свободы и радости. "Защищенность" означает, что вы безопасно можете передвигаться; это место свободы, где ни о чем не нужно беспокоиться.

Мы будем учиться фокусировать свой разум на специально созданных образах и исследовать, как благодаря им можно почувствовать себя в безопасности.

Упражнение 8.1. Представляем свое безопасное место

(Начало записи)

Для начала найдите такое место, где можно удобно сесть и где вас не будут беспокоить по крайней мере десять минут. Выполните упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание (упр. 73). Сфокусируйтесь на дыхании, позволив воздуху медленно и равномерно опускаться к диафрагме, а затем также медленно и равномерно выходить. Просто сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.

Ощущение защищенности

Приготовившись, постарайтесь создать место в своем воображении, которое даст вам ощущение защищенности и спокойствия. Вы не прикладываете усилий, чтобы почувствовать себя в безопасности, вы просто пытаетесь представить себе место, где будете чувствовать себя хорошо и безопасно, спокойно и непринужденно. Можете закрыть глаза, если это удобно. Если нет, сфокусируйтесь на изображении, картинке или напоминании о вашем безопасном месте в своем воображении. Или же можете сосредоточиться на камешке или ракушке и представить себе безопасное место, не закрывая глаза.

Создав чувство безопасного места, поработайте над своими ощущениями от органов чувств зрением, осязанием и слухом и представьте, какие детали можно добавить к вашему безопасному месту. Начните с того, что вы видите.

· Какие цвета вас окружают? Они темные или светлые?

· Если вы находитесь снаружи, то где именно?

· Вы находитесь на пляже? Какой это пляж? Песчаный, галечный?

· Вы находитесь в саду, в сельской местности?

· Есть ли вокруг деревья или другие растения?

· Как выглядит небо над головой? Теперь перейдите к осязанию.

· Находясь в безопасном месте, видите ли вы себя? Или вы просто видите вещи?

· Что вы делаете и что чувствуете?

· Вы ходите? Если да, то по чему?

· Вы лежите или сидите? Что вы чувствуете?

Теперь подумайте о других ощущениях, таких как прикосновение мягкого прохладного бриза или тепло солнца на вашем лице.

Что вы слышите?

· Слышите ли вы звуки воды, возможно, это плеск океана, журчание ручья или водопад?

· Слышите ли вы пение птиц или блеяние овец, воркование голубей или приглушенный гул дорожного движения?

Не забывайте, и это вполне естественно, что ваш блуждающий разум унесет вас отсюда уже через несколько секунд. Просто обратите внимание, когда это случится, а затем осторожно верните свое внимание к тому элементу своего воображаемого безопасного места, который для вас будет наиболее привлекательным. Когда вам удастся воссоздать эту часть изображения, медленно его расширьте, чтобы воссоздать другие части своего безопасного места.

Одним людям помогает, когда они представляют себя в своем безопасном месте; свое выражение лица и то, как они сидят или лежат, чувствуя себя защищенными, расслабленными и довольными. Другие люди предпочитают просто представлять свое безопасное место и ощущения, когда они там находятся. Подойдет и то, и другое.

Не существует "правильного или неправильного" безопасного места. Это просто место, где вы чувствуете себя в безопасности. Вы увидите, что различные образы работают лучше в разное время дня или когда вы испытываете различные уровни стресса.

Попрактиковавшись немного, вы сможете найти образ, который действительно вам подходит. Помните, что он не будет "HD 30-объемным звуком, запахом и видением", поэтому чем больше напоминаний вы создадите, чтобы помочь себе сосредоточиться на своем образе, тем лучше. Когда у вас появляется безопасное место, полезно написать собственный сценарий, с помощью которого можно будет легко оказываться в своем безопасном месте. Можно даже сделать звукозапись и собственный CD-диск для прослушивания.

Ощущение желанности

Используя сострадательный подход, мы добавляем важную часть к нашим образам, которые, опять же, призваны стимулировать систему успокоения и сострадания. Повоображав свое безопасное место в течение нескольких минут, когда вы будете готовы, представьте, что это ваше творение, и оно действительно приветствует вас и желает, чтобы вы находились здесь, предлагая защиту и отдых. Чувство, что в этом месте вы желанны, может показаться странным, но все же попробуйте это сделать. Сосредоточьтесь на ощущении гармонии с этим местом. Если вы представите себя с выражением удовольствия или сострадания на своем лице, это поможет почувствовать себя в гармонии с вашим безопасным местом.

У вас может не получиться ощутить гармонию с вашим безопасным местом. Не беспокойтесь из-за этого со временем и практикой это чувство появится. Всегда помните: здесь ничего не делается по принуждению. Вы не заставляете почувствовать себя в безопасности в этом образе; вы выполняете упражнение мягко и с любопытством, чтобы увидеть, как со временем разовьется чувство безопасности. Во время выполнения этого упражнения может оказаться, что ваше безопасное место меняется по мере того, как вы продолжаете искать то, что даст вам ощущение защищенности.

(Конец записи)

Некоторые люди ощущают сонливость во время выполнения этого упражнения, а некоторые даже используют его, чтобы помочь себе уснуть. Это тоже нормально. Однако основная цель использования воображения в этом контексте — запустить систему успокоения, чтобы нам стало немного легче думать о своих трудностях, что нам не всегда удается, если мы застряли в системе активации или системе угроз. С учетом этой цели напоминайте себе использовать позу "тревоги", чтобы не уснуть. Старайтесь сидеть в кресле прямо, слегка прикасаясь к спинке кресла, сознательно контролируя свою осанку.

Развитие сострадательного ума через образы

Следующие ориентированные на сострадание упражнения фокусируются на четырех основных направлениях.

· Развитие внутренней сострадательной личности. В этих упражнениях мы сосредоточимся на создании чувства сострадательной личности, подобно тому, как это делают актеры, когда пытаются вжиться в роль.

· Сострадание, направленное от нас к другим. Здесь мы сфокусируемся на ощущениях в своем теле, когда мы наполняем свои мысли сострадательными чувствами к другим людям.

· Сострадание, направленное к нам. Здесь мы сфокусируемся на том, как открыть свой разум к состраданию и стимулировать области своего мозга, реагирующие на доброту других.

· Сострадание к себе. Оно фокусируется на развитии чувств, мыслей и опыта, которые направляют наши способности к состраданию самим себе.

Развитие внутренней сострадательной личности

Как мы видели, у всех есть способность переживать и действовать в соответствии с различными типами мышления. У нас, у мужчин и женщин, есть много сторон. Следующий комплекс упражнений направлен на развитие своей сострадательной части. У нашей сострадательной личности есть ряд ключевых качеств.

Мудрость

Существует много важных аспектов мудрости. Мудрость — это то, как мы учимся на собственном опыте, как это меняет нас и как мы можем лучше понимать природу вещей. Из предыдущих глав теперь становится понятным, что все мы просто оказались здесь, и у нас очень противоречивый мозг, который развивался много миллионов лет без какого-либо нашего выбора или дизайнерского участия. Поэтому нам нужно открыть свое сердце реальности нашей жизни, не испытывая стыда и не обвиняя себя.

Опыт, который мы сейчас переживаем, затронул миллионы людей. Мы не одиноки, и это чувство единой человеческой общности позволяет нам увидеть, что мы все сталкиваемся с одинаковыми трудностями. Это помогает в те моменты, когда нам очень плохо из-за пережитого. Поэтому откройте свои разум и сердце единой человеческой общности и воспользуйтесь мудростью, которая там есть для вас. Вы не первый, кто страдает таким образом, и, к сожалению, не последний.

Второй аспект заключается в том, что чувство собственного "я" и воспоминания проистекают из нашего жизненного опыта. Есть отношения и ситуации, с которыми мы родились. Третий аспект заключается в том, что наши эмоции и мысли приходят и уходят; ничто не является постоянным, и все меняется. Такова природа всех вещей.

Конечно, самый важный аспект мудрости — это признание того, что вы страдаете и что вы больше не хотите страдать. Понимание причин своих страданий и роли системы угроз в этом очень важны для изменения вашего мышления. Это может быть трудный путь, который вы видите позади и впереди себя, но теперь у вас есть мудрость и понимание, чтобы осознать связь между своей системой угроз и травматическими воспоминаниями. Теперь вам известно, как важно развивать систему успокоения, чтобы регулировать и смягчать свою систему угроз. Эта новая мудрость очень важна, потому что с этого начинается ваш путь к исцелению.

Вашей сострадательной личности известно, что мы не выбирали строение своего тела или мозга или жизнь, для которой родились. Мы оказались на этой планете, делая все, что в наших силах, с мозгом и телом, которые мы унаследовали. Работать с происходящим в нашем сознании — с сильными эмоциями, перепадами настроения, нежелательными мыслями или образами и болезненными воспоминаниями — может быть сложно, и это не наша вина. Наша мудрость понимает, что все эти вещи, которые мы не выбирали, могут быть первопричиной наших страданий, хотя нашей вины в этом и нет.

Власть и сила

Люди часто путают сострадание со слабостью, но не бывает сострадания без определенной степени власти и силы. Сострадание — это не просто приятные желания и чувства. То, как мы претворяем свои желания в дела, во многом связано с развитием силы духа и смелостью. Сострадание предлагает нам внутренние чувства уверенности и авторитета, которые исходят из мудрости. Сила помогает нам обрести волю и решимость, чтобы пытаться преодолеть страдания и исцелиться от них. Представляя свою внутреннюю силу, мы можем вообразить себя старше или больше, чем мы есть на самом деле, и представить себя преодолевающими свои трудности.

Мотивация с теплотой

Развитие сострадательной мотивации является одним из важнейших аспектов нашей работы. Мы становимся мотивированными к тому, чтобы сделать что-то со своими страданиями, потому что мы их понимаем; мы обладаем новой мудростью и видим путь вперед, и это укрепляет наши намерения. Здесь мы фокусируемся на своем намерении облегчить страдания мягко, но решительно. Такая теплота — как открытое дружелюбие. Такой тип доброты — не только о том, чтобы быть хорошим, но и иметь реальное желание быть полезным с нежным, теплым, дружелюбным и открытым голосом и манерой.

Ответственность

С мотивацией приходит желание взять на себя ответственность. Теперь мы начинаем понимать, что, поскольку сострадание — это о чувствительности к страданиям, мы должны задумываться над этим. Такая решимость проявляется в том, чтобы встать и взять на себя ответственность за облегчение страданий, смело сталкиваясь с ними, а также без причинения вреда (например, когда мы сильно критикуем себя и других). Здесь мы фокусируемся на решении проблем, а не на том, чтобы от них отворачиваться. Это требует осознания, что, хотя что-то — и "не наша вина", мы можем взять обязательство перед собой и перед другими сделать все возможное для того, чтобы работать над этим, проделывая пусть даже и небольшие шаги за раз. Таким образом, ответственность заключается не в том, чтобы винить или критиковать (потому что обычно это сосредоточение на прошлом), а скорее в том, чтобы искренне желать действовать так, чтобы это было полезным и основывалось на наших мудрости, силе и теплоте (фокусирование на будущем).

Такие качества находятся в центре нашей концепции о сострадательной личности. Далее мы будем фокусироваться на каждом из этих качеств, представляя, что мы имеем каждое из них поочередно, замечая, что мы чувствуем и как качества влияют на наше тело.

Упражнение 8.2. Сострадательная личность

(Начало записи)

Благодаря этому упражнению вы сможете сосредоточиться на чувствах, связанных с созданием сострадания в себе. Когда нам нужно проявить сострадание к себе или другим, необходимо иметь хоть малейшее представление о том, каково это. Во время выполнения данного упражнения и последующих помните, что не имеет значения, обладаете ли вы этими качествами. Важно представить, что они у вас есть. Такой подход используют актеры, когда вживаются в роль. Они воображают, что у них есть характеристики персонажа, которого они играют. Таким образом, они стимулируют определенные качества в сознании и теле, что, в свою очередь, делает их действия убедительными. За короткое время они "становятся" теми, кем они себя представляют, и зачастую "остаются в роли" даже если не играют. Безусловно, когда они выходят из роли, возможно, им больше не хочется быть похожими на своих персонажей (особенно если это Ганнибал Лектор!). В этих сосредоточенных на сострадании упражнениях не имеет значения, считаете ли вы, что владеете в данный момент сострадательными качествами или нет или есть ли у вас даже желание иметь их; главное здесь погрузиться в мысленное состояние воображения. Масштаб и степень практики повлияет на то, насколько естественно это будет развиваться и станет ли естественным это для вас.

Возьмите каждое из качеств, которые мы только что описали мудрость, власть и силу, мотивацию с теплотой и ответственность, удерживая их в своем разуме, представьте, что вы ими обладаете. Не спеша поработайте над каждым качеством. Может оказаться, что одни качества проще представлять, чем другие, и это совершенно нормально. Обратите внимание, как по-разному каждое качество влияет на ваше тело. Можете ли вы почувствовать разницу в ощущениях в своем теле, когда фокусируетесь на силе и когда фокусируетесь на доброте? Помните, что вам, возможно, удастся увидеть лишь слабые проблески из-за того, что ваш разум блуждает или вы не можете сосредоточиться. Это совершенно типично, когда мы учимся чему-то новому, подобно тому, как мы пытаемся научиться играть на пианино, когда вначале наши пальцы неумехи. С этим помогут регулярные тренировки. Не забывайте, что быть осознанным это наблюдать за своими блуждающими мыслями и мягко переносить свое внимание обратно на то качество, над которым мы работаем в данный момент.

Перед началом выполнения упражнения найдите место, где вы спокойно можете посидеть и где вас не побеспокоят по крайней мере минут десять. В очередной раз сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании, позволяя себе успокоиться и создавая пространство для выполнения упражнения. Ощутив, что ваше тело успокоилось (даже незначительно), вы готовы тренироваться воображать, что вы глубоко сострадательный человек. Поочередно подумайте о каждом качестве, которым вы в идеале хотели бы обладать как сострадательный человек, и попытайтесь сфокусироваться на каждом из них хотя бы на одну минуту можно дольше, если сможете.

Теперь сосредоточьтесь на своем желании стать сострадательным человеком, способным думать, действовать и чувствовать с состраданием. Сосредоточьтесь на первом качестве на мудрости. Представьте, что вы мудрый человек, мудрость которого обретается посредством понимания природы своей жизни, разума и тела. Вы достаточно мудры, чтобы знать, что многое из того, что происходит внутри нас, не наша вина, а результат эволюции и опыта, над которыми мы не властны.

Когда вы будете готовы и у вас появится ощущение своей мудрости, можете переходить к воображению качества силы, которое приходит с чувством зрелости и авторитета. Обратите внимание на позицию своего тела и убедитесь, что вы сидите или стоите уверенно и решительно, что соответствует вашей идее о силе. Выражение лица также должно отражать чувство уверенности. Держите голову прямо, чтобы она не наклонялась вперед; ваша поза, сидя или стоя, это поза уверенности. Не забывайте: вы представляете себя человеком, который понимает трудности свои и других людей без осуждения и умеет быть чувствительным к дистрессу и переносить страдания.

Ощутив свою мудрость и силу, сосредоточьтесь на качествах теплоты и дружелюбия. Представьте, что вы сердечные и добрые. Примите сострадательное выражение лица. Представьте, что вы говорите с кем-то и ощущаете теплоту в своем голосе. Теперь протяните руку с этим теплом и почувствуйте, каково это предложить его кому-то другому. Не забывайте, что вы представляете себя наполненным теплотой и добротой.

Теперь переходите к воображаемому чувству ответственности. Представьте, что вы потеряли интерес к осуждению и обвинению и теперь хотите сделать все возможное, чтобы помочь себе и другим двигаться вперед. Придерживаясь своего сострадания и выражения теплоты на лице, просто сосредоточьтесь на этом опыте принятия ответственности и посвятите себя сострадательному пути саморазвития.

Наконец, представьте, что вы обладаете всеми этими качествами, интегрируя их в свое отношение к себе и другим.

Когда закончите, осторожно вернитесь в комнату. Попробуйте записать, что вы чувствовали, когда обладали такими качествами, и как это может повлиять на ваши будущие действия.

(Конец записи)

Упражнение 8.3. Вы в своей лучшей версии

(Начало записи)

Другой способ получить доступ к своей сострадательной личности и попрактиковаться проводить время, напоминая себе о случаях, когда вы чувствовали сострадание и/или действовали с состраданием. Когда нам тяжело справляться с трудностями в своей жизни, мы легко забываем, что у нас есть способность к состраданию, поэтому активное напоминание себе о случаях проявления сострадания к другим (не важно, в какой степени) поможет вспомнить, что у вас есть сострадательные качества, и вынести их на передний план.

Один из способов, которыми можно размышлять о своей сострадательной личности,—это размышлять как о "лучшей версии себя". Можно начать с выполнения успокаивающего ритмического дыхания или с представления своего безопасного места, а затем вспомнить случай, когда вы были добры и сострадательны к кому-то и были довольны тем, насколько вы помогли. Сфокусируйтесь на возникших чувствах, когда вы были добры к кому-то. Запомните эти чувства доброты и ощущение искреннего желания, чтобы кому-то стало лучше. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на своей доброте и желании помочь в ходе работы над собственными сострадательными качествами.

Постарайтесь не фокусироваться на случаях, когда вы были сострадательны к кому-то, кто переживал сильный дистресс, особенно если вы только начинаете практиковать это упражнение. Причина в том, что мы хотим, чтобы вы сосредоточились на акте доброты, а не расстраивались, вспоминая о чьей-то беде. Полезно будет записать конкретное воспоминание и "оценить риск", чтобы убедиться, что оно не вызовет беспокойства. В противном случае вы будете фокусироваться на своем дистрессе и, возможно, на своей неспособности облегчить его, вместо того чтобы обращать внимание на собственные сострадательные качества.

Используя свой случай, создайте образ наилучшего себя, замечая, как вы вспоминаете о сострадательных качествах мудрости, силы, теплоты и смелости и как это было продемонстрировано в случае из вашей жизни. Сфокусируйтесь на положении своего тела, выражении лица и тоне голоса в то время, когда вы предлагаете свою мудрость, силу, теплоту и смелость. Потратьте на это упражнение достаточно времени, чтобы действительно изучить его и поразмышлять над своим опытом.

(Конец записи)

Образ самого себя

Пол Гилберт напоминает нам, что вся суть буддийской медитации состоит в том, чтобы развить образ самого себя и обрести просветление. Буддийская практика направлена на развитие ключевых качеств личности (таких, как осознанность и сострадание), которые, в свою очередь, дают нам новое понимание "природы своей личности'! Сострадательная личность — это личность, которой мы хотели бы стать. Если мы хотим быть успешными в спорте, хорошо играть на пианино, готовить или анализировать поэзию, мы понимаем, что необходимо заниматься этой деятельностью и практиковаться. Чем больше мы тренируемся, тем больше мы приближаемся к тому, кем мы хотим быть.

То же самое можно сказать и о развитии сострадания: необходимо практиковаться в выполнении упражнений и активном использовании атрибутов сострадания. Можно принять решение стать более сострадательной личностью, как мы представляли себе в нашем воображении. Можно практиковать то, какими мы хотели бы стать, представляя, что мы принимаем, размышляем и обыгрываем эти сострадательные качества. Если мы поссорились с кем-то, можно принять решение успокоиться и понаблюдать (осознанно) за мыслями и чувствами, проносящимися через нас, и поразмышлять со своим сострадательным "я" о том, как можно справиться с этой ситуацией более сострадательно. Мы решаем, каким человеком хотели бы быть, и практикуемся в этом.

Сострадание, направленное от себя к другим

Идея в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь другим и на чувствах доброты и теплоты по отношению к ним. Имейте в виду, что важны ваши поведение и намерения, а чувства последуют.

В этом разделе есть три упражнения. В первом упражнении вы просто напомните себе о качествах сострадательной личности и будете представлять, как ваше сострадание направляется на того, кто вам небезразличен, посылая ему или ей три важных сострадательных послания. Во втором упражнении вы сосредоточите свое сострадание на помощи близкому человеку, который не может справиться с чем-то в своей жизни и которого вы хотели бы поддержать, используя свое сострадательное "я".

Последнее упражнение может оказаться немного сложным для некоторых людей, потому что мы будем исследовать то, как принимать сострадание, и для некоторых из нас поначалу это может оказаться непросто. Не сдавайтесь, просто мягко продолжайте стараться.

Упражнение 8.4. Сосредоточение своей сострадательной личности на других

(Начало записи)

Чтобы попрактиковаться в этом, найдите время и место, где вы сможете спокойно посидеть и где вас не будут отвлекать по крайней мере десять минут. Не забудьте начать с успокаивающего ритмического дыхания, даже если вы сделаете лишь несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Теперь напомните себе о своей "лучшей версии себя", как мы делали в упражнении 8.3. В одни дни это будет делать легче, чем в другие, даже малейший проблеск может стать началом.

Затем сосредоточьтесь и вспомните кого-то, кто вам дорог (например, партнер, друг, родитель или ребенок, животное или даже растение). Как только он возникнет в вашем сознании, сфокусируйтесь на том, что посылаете ему три основных чувства и мысли.

Будьте здоровы.

Будьте счастливы.

Будьте успешны.

Будет полезно называть имя человека, например "Будь счастлива, Дебора" Также важно проговаривать эти слова на выдохе, а не на вдохе, потому что сострадательные чувства связаны с парасимпатической нервной системой, доступ к которой осуществляется на выдохе. Следует также отметить, что это только примеры, и можно выбрать другие слова, такие как "Будьте в безопасности" или "Пусть вам удастся преодолеть трудности и избавиться от страданий" Итак, конкретные пожелания, которые вы отправляете этому человеку, зависят от ваших внутренних чувств к нему, и те три пожелания, которые мы вам предложили, могут стать хорошим началом.

Помните, что важны ваши намерения, а чувства последуют. Будьте мягкими, не торопитесь, позвольте себе сосредоточиться на намерениях и желаниях для другого человека/животного/растения. Можно представить, как они улыбаются вам, разделяя эти чувства. Наверное, это сложно сделать, если вы думаете о растении, но представьте, что оно будет "счастливо" получить от вас сострадательные пожелания. Потренируйтесь концентрироваться на своем искреннем желании для "других".

Не забывайте проявлять осознанность: если ваш разум блуждает, это не проблема, просто мягко и по-дружески верните его к тому, чем вы заняты. Постарайтесь заметить любые возникающие чувства, которые вы испытываете в себе и своем теле во время выполнения этого упражнения. Не волнуйтесь, если не так уж много происходит на сознательном уровне; самое главное пытаться. Это все равно что приводить себя в хорошую физическую форму может понадобиться походить в спортзал или посетить тренировки, прежде чем вы на сознательном уровне заметите, что чувствуете себя по-другому, но ваше тело отреагирует незамедлительно.

(Конец записи)

Упражнение 8.5. Сострадание, направленное на других

(Начало записи)

В этом упражнении мы будем представлять, как доброта и сострадание передаются от вас другим, но в этом случае они будут сталкиваться с трудностями в своей жизни, с которыми вы хотите им помочь. Как и в упражнении 8.3, постарайтесь не выбирать ситуации, когда человек (или животное) переживает сильный дистресс, потому что тогда вы, скорее всего, сосредоточитесь на самом дистрессе. В качестве подготовки будет полезно записать имя человека или животного и трудности, с которыми вы хотите им помочь. Прежде чем начать, убедитесь, что проблема не настолько тревожная для вас, чтобы вы не смогли выполнить упражнение.

Начните с успокаивающего ритмического дыхания или с упражнения на воображение своего безопасного места, после чего вы сможете настроиться на сострадательное мышление. Постарайтесь выполнять каждый элемент упражнения хотя бы одну минуту.

· Почувствовав, что вы готовы, вспомните ситуацию, когда вы испытывали сострадание к человеку (или животному), которого вы избрали.

· Представьте, как вы разрастаетесь, как будто становитесь более спокойным, мудрым, сильным, более зрелым и способным помочь этому человеку. Обратите внимание на свои телесные ощущения во время воспоминания о своем чувстве доброты.

· Теперь представьте, что вы наполняетесь теплотой и что она течет потоком из вашего тела на другого человека. Почувствуйте свое искреннее желание, чтобы этот человек освободился от страданий и стал успешным.

· Теперь сосредоточьтесь на тоне своего голоса и на том, что вы хотите сказать или сделать, чтобы помочь ему или ей.

· Подумайте о своем удовольствии от проявления доброты.

· В завершение сосредоточьтесь на объединении всех этих качеств в своей сострадательной личности и представьте, что они потоком текут на другого человека или животное: ваше желание быть полезным и добрым; чувство теплоты; чувство разрастания; тон голоса; мудрость в вашем голосе и поведении.

По окончании упражнения попробуйте записать, что вы чувствовали во время выполнения упражнения.

(Конец записи)

Сострадание, направленное на себя

Несмотря на то что многие из нас понимают, как это помогает, когда предлагается и принимается сострадание другими людьми, для нас самих это может оказаться достаточно сложно. Наш сострадательный ум обладает способностью как давать, так и принимать сострадание от других. Как мы уже видели, наша способность принимать сострадание имеет решающее значение для активации системы успокоения и, следовательно, помогает нам справиться с трудными событиями и эмоциями. В следующих упражнениях мы будем практиковаться позволять состраданию от других людей появиться в нашей жизни.

В первом упражнении делается акцент на том, чтобы помочь нам вспомнить ситуации, когда другие люди предлагали нам сострадание. Когда мы переживаем дистресс, наша система угроз естественным образом фокусируется на том, что для нас опасно, и это может означать, что мы "забываем* что в мире есть люди, которые проявляют к нам сострадание. Идея в том, чтобы лелеять такие воспоминания и использовать их как основу для того, чтобы помочь себе взаимодействовать с сострадательными людьми в своей жизни, распознать предлагаемое нам сострадание и использовать его для того, чтобы получить помощь.

К сожалению, иногда люди не могут вспомнить никого, кто бы проявлял к ним сострадание. Это происходит из-за целого ряда причин: возможно, потому что они переживают сильный дистресс, в результате чего трудно активировать такие воспоминания, или, может быть, у них было очень мало опыта, когда другие люди были сострадательными к ним. Иногда людям сложно активировать эти воспоминания, потому что сострадание было условным. Оно имело свою цену, о которой человек не хочет думать. Например, люди, которых вспоминают, были очень противоречивы, предлагая сострадание в один момент и враждебность — в другой. А может быть и такое, что воспоминания о сострадании, проявляемом другим человеком, слишком болезненны, чтобы их вспоминать, потому что этого человека больше нет рядом, поэтому напоминание о нем вызывает скорбь, а не помогает сосредоточиться на сострадании.

Активировать воспоминание, когда нам предлагали сострадание, может быть непросто. Если у нас есть опыт, который усложняет эту задачу, то это не наша вина, и не нужно ассоциировать его с чувством неудачи или личной неадекватности. Имеем, что имеем! Однако это может стать проблемой, поскольку нам придется создавать образ о сострадании, которое направляется от других к нам, с нуля. Во втором упражнении мы займемся созданием образа того, кто сможет предлагать нам сострадание на протяжении всей жизни, сострадательного компаньона, на которого мы всегда можем положиться. Это возможно даже в том случае, если мы обладаем ограниченным опытом сострадания со стороны других, опираясь на врожденную мудрость о сострадании, которую мы использовали в предыдущем упражнении.

Упражнение 8.6. Используем свои воспоминания о сострадании от других

(Начало записи)

Здесь мы будем стремиться активировать воспоминания о ком-то, кто проявлял к вам сострадание. Такое воспоминание не должно быть связано с переживанием дистресса, потому что тогда вы сосредоточитесь на дистрессе, а не на сострадании. Смысл упражнения состоит в том, чтобы сосредоточиться на желании другого человека помочь и проявить доброту к вам. Попытайтесь выполнять каждый элемент упражнения в течение одной минуты или дольше.

Для начала выполняйте упражнение на успокаивающее ритмическое дыхание приблизительно минуту или около того, пока не почувствуете, как ваш разум и тело успокаиваются. Как только вы это почувствуете, приготовьтесь к сострадательному воображению, позволив своему телу принять сострадательную позу. Например, распрямите плечи и грудную клетку и слегка улыбнитесь.

1. Когда вы будете готовы, вспомните ситуацию, когда кто-то был добр к вам.

2. Создайте сострадательное выражение на лице и примите позу, которая даст вам чувство доброты и теплое сияние благодарности во время воспоминаний об этом.

3. Изучите выражение лица и положение тела человека, который был добр к вам. Иногда помогает, если вы видите, как он или она направляется к вам, а на его или ее лице появляется улыбка.

4. Сосредоточьтесь на важных сенсорных ощущениях своего воспоминания. Сначала уделите минуту внимания тому, что именно говорил вам этот человек, и тону его голоса. Затем сосредоточьтесь на эмоциях этого человека что он действительно чувствовал к вам в тот момент.

5. Теперь сконцентрируйтесь на целом воспоминании; возможно, он обнял вас, дотронулся до вас или помог вам каким-либо другим способом, например постоял рядом или поговорил с вами. Обратите внимание, как ему или ей удалось создать чувство успокоения и взаимосвязи с вами. Обратите внимание на свои чувства благодарности и удовольствия от того, что вам помогли. Позвольте чувствам успокоения, взаимосвязи, благодарности и радости от того, что вам помогают, разрастись. Не забывайте о выражении сострадания на своем лице, чем больше, тем лучше.

Когда вы будете готовы, осторожно дайте воспоминанию растаять, выйдите из упражнения и сделайте несколько заметок о своих ощущениях. Возможно, вы заметили, что эти воспоминания вызвали внутри вас чувство сострадания, даже если это было и небольшим проблеском. Что появилось? Было ли что-то такое, что вас удивило? Над чем вы хотели бы поработать, чтобы продвинуться в своей практике?

(Конец записи)

Создание образа идеального благодетеля

Когда мы испытываем сострадание и доброту со стороны другого человека, когда чувствуем, что на нас с доброжелательностью направлен другой разум, это оказывает на нас достаточное сильное позитивное воздействие. В нашем мозге есть системы, которые очень реагируют на доброту других. Поэтому мы хотим предложить упражнения, с помощью которых можно запустить такие системы, создавая чувство умиротворения, а также внутренней безопасности. Несомненно, мы все хотим сострадательных отношений с реальными людьми, и эти упражнения не призваны заменить такие отношения. Они предназначены для стимулирования мозга, чтобы помочь вам с чувствами и эмоциями. Благодаря развитию данных аспектов мозга можно также почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы создавать и развивать сострадательные отношения с реальными людьми в окружающем мире. Если использовать спортивную аналогию, то тренировка в спортзале — это не то же самое, что настоящая спортивная игра. Но это может помочь, когда придет время играть по-настоящему.

Упражнение 8.7. Создание идеального благодетеля

В этом упражнении мы создадим образ вашего идеального благодетеля. Если бы вы могли представить или создать кого-то, кто мог бы вобрать в себя все, что вы хотите, полностью сосредоточившись на вашем благополучии, какими бы качествами он обладал?

Сейчас некоторые люди сразу же отклонят это, подумав: "Я этого не заслуживаю" или "Если кто-то действительно сблизится со мной и узнает, какой я внутри, я ему не понравлюсь". Однако в этом упражнении важно представить, что именно вы являетесь получателем абсолютного сострадания от другого разума без осуждения в этот момент.

Какой бы образ вы ни выбрали для дальнейшей работы, имейте в виду, что это ваше творение и, следовательно, ваш личный идеал — то, что вы действительно хотите ощутить, когда о вас заботятся. Нередко первым образом является изображение неодушевленного объекта (например, дерево или цвет). Одни люди считают, что они хотели бы, чтобы их идеальный благодетель был похож на человека; другие предпочитают животное или даже фантастический персонаж (как фея). Есть и такие, кто представляет себе вымышленного персонажа из книги или фильма (например, Гэндальф из Властелина Колец), в то время как некоторые предпочитают придумать собственного компаньона. Можно выбирать людей, которых вы знаете, хотя из моего опыта это может быть немного сложно. Часто люди, которых мы знаем, не всегда бывают сострадательными, в конце концов они всего лишь люди, как и мы! Также мы можем выбрать людей, которые были очень заботливыми, но, которых, возможно, больше с нами нет, таких как учитель, друг или родственник, который, возможно, умер или с которыми мы больше не видимся. Но тогда наш образ может смешаться с чувством горя и тоски, что будет отвлекать от цели упражнения, которая состоит в том, чтобы испытать сострадание от нашего идеального благодетеля.

Как бы ни выглядел ваш идеальный благодетель, важно, чтобы вы попытались наделить его определенными качествами, которые изложены ниже. Это сверхчеловеческие — абсолютные и безупречные — сострадательные качества, используя которые, вы попрактикуетесь в создании визуализации. Они включают:

· глубокую приверженность к вам: желание помочь справиться и облегчить страдания и насладиться своим счастьем;

· силу разума, который не переполнен вашей болью или страданием, а остается в силе, проходя все вместе с вами;

· мудрость, которая была приобретена благодаря опыту и истинному пониманию тех трудностей, с которыми мы сталкиваемся в жизни (мы все "просто появились здесь", делая все, что в наших силах);

· теплоту, передаваемую добротой, нежностью, заботой и открытостью;

· принятие, которое никогда не является осуждающим или критичным; понимание ваших трудностей и принятие вас такими, какие вы есть, и в то же время глубокое стремление помогать вам и поддерживать вас.

Можно использовать рабочий лист 1 (Развиваем образ идеального благодетеля), чтобы облегчить выполнение этого упражнения. Один из основных моментов заключается в том, что созданный вами образ действительно желает, чтобы вы освободились от страданий и/или были в состоянии справиться со своими трудностями и стали успешными. Он знает, что мы все просто появились здесь, живя так, как мы живем, пытаясь сделать все, что в наших силах, чтобы справиться со своими разумом и обстоятельствами. Он понимает, что наш разум противоречив, что эмоции могут взбунтоваться и что это не наша вина. Смысл этого упражнения не в визуальной ясности. Ведь некоторым людям в действительности не удается увидеть свои образы четкими. Скорее это сосредоточение на сострадательных желаниях, которые наполняют вас, и практика. Здесь вы потренируетесь представлять другой разум, который желает вам успеха.

Перед началом создания образа, пожалуйста, изучите рабочий лист 1.


Загрузка...