Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Глава 5

Понимание необходимости сострадания в своей жизни

Обобщая уже пройденный нами путь, можно сказать, что в главе 1 были исследованы природа травмы и некоторые травматические переживания, с которыми мы сталкиваемся. Также мы выяснили, какое влияние эти переживания оказывают на наше психическое, эмоциональное и физическое благополучие. Мы узнали, что флешбэки являются основным симптомом ПТСР и травмы, и исследовали, как травма нарушает нашу способность обрабатывать травматический опыт и мешает тому, как наши воспоминания записываются.

В главе 2 рассматривались различные виды эмоций, возникающих у нас и призванных выполнять различные функции. Способность переживать целый ряд эмоций является для нас, людей, одновременно и естественным, и важным проявлением, поскольку это обогащает нашу жизнь и делает ее более насыщенной. Однако иногда переносить и контролировать свои эмоции не так-то и просто, потому что они бывают очень сильными, подпитываясь воспоминаниями из прошлого. Когда это происходит, наши оба мира — внутренний мир (внутренние переживания своих эмоций и то, как мы относимся к себе) и внешний мир (чувствуем ли мы себя в безопасности в этом мире) — становятся пугающими местами. Несмотря на то что это не наша вина, мы чувствуем, что не можем справиться со своими эмоциями и контролировать свою жизнь. Однако, отыскав способ, как покончить с этими интенсивными эмоциональными переживаниями, мы сумеем вернуться к нормальной жизни.

В главе 3 более детально были рассмотрены флешбэки и то, как мы их переживаем, ощущая их угрозу и физически, и эмоционально. Когда мы повторно переживаем воспоминания об угрожающих событиях, нам кажется, что это происходит с нами заново. Наш ориентированный на распознавание угроз мозг рассматривает флешбэк именно как угрозу, приводя к тому, что мы живем в состоянии постоянной боевой готовности. В главе 4 мы исследовали связь между чувством стыда, травматическим опытом и поведением, которое мы выбираем (в некоторых случаях — саморазрушительное), пытаясь справиться с нашим непреодолимым травматическим опытом, связанным с чувством стыда. Самое главное, мы разобрались, что это не наша вина, потому что именно так работает наш мозг в данных условиях, и причина этого отчасти связана с тем, как он устроен.

Как уже отмечалось в предыдущих главах, несмотря на то что наш мозг может перегружаться (когда мы чувствуем угрозу, вызываемую воспоминаниями о травматическом опыте) и наши эмоции становятся непреодолимыми, хорошая новость заключается в том, что можно также научиться отстраняться от своих неприятных эмоций, осознавать и регулировать их, чтобы почувствовать себя лучше. В действительности можно научиться новым навыкам в работе со своими эмоциями и с их помощью справиться со своим травматическим опытом. Именно умение успокаивать и утешать себя (проявляя к себе сострадание) особенно полезно в преодолении таких чувств, как стыд, отвращение, страх и гнев. Не по нашей вине эти умения могут быть недостаточно развиты и, следовательно, препятствовать нашему восстановлению после травмы (что мы исследуем позже в этой главе).

Свой ум можно настроить на сострадание — тип мышления, благодаря которому можно справиться с травмой.

Сострадательный ум

Что такое сострадание?

На протяжении тысячелетий в области философии, религии и психологии исследовалась концепция сострадания и его необходимость в нашей жизни. Например, Аристотель писал, что для того, чтобы быть сострадательным, мы сначала должны научиться замечать страдания других и верить, что они оправданы. Поэтому мы не можем чувствовать сострадание, если не верим в причину страданий. Буддизм определяет сострадание как готовность к страданиям, своим или других, а также как желание и стремление уменьшить и облегчить эти страдания. Другими словами, быть сострадательным означает делать что-то, что положит конец боли своей или других. Сострадание, в том смысле в каком оно рассматривается в этой книге, основано на буддийском учении; научном подходе и данных о том, как развивался наш разум, чтобы воспринимать и обрабатывать страдания; и на работе профессора Пола Гилберта (автора книги Сострадательный ум; см. раздел "Полезная информация" в конце этой книги).

Ум, фокусированный на угрозе, травмированный ум и сострадательный ум

Из предыдущих глав нам известно, что, когда мы травмированы, наш разум фокусируется на угрозе. Причина развития ПТСР заключается в том, что нам сложно урегулировать и успокоить свой ориентированный на угрозу разум, поэтому мы живем в состоянии "постоянной угрозы". Хорошая новость заключается в том, что можно изменять свое психическое состояние, переключаясь на другое умонастроение. Поэтому можно также пребывать в сострадательном состоянии, когда мы смотрим на мир с мыслями о сострадании, заботе, доброте, мужестве и действии.

Нам всем известно, что значит находиться в различных психических состояниях — переживать спокойствие или гнев, волнение или разочарование. Общее состояние можно назвать образом мышления, и тип этого мышления, в котором мы пребываем, будет влиять на работу нашего разума, создавая целую цепочку последствий. Он будет направлять наше внимание; фокусировать на мыслях и желаниях вести себя определенным образом; формировать наши эмоции; и влиять на мотивацию, мечты или беспокойство.

Давайте рассмотрим главные составляющие двух самых важных типов мышления, необходимых для понимания своей травмы и исцеления от нее (рис. 5.1). Первый нам уже хорошо знаком — это тип мышления, сфокусированный на угрозе, а второй, который мы планируем детально рассмотреть, потому что с его помощью можно исцелиться, — это тип мышления, сфокусированный на сострадании.

Рис. 5.1. Два типа ума

Источник: адаптировано с согласия П. Гилберта [P. Gilbert, The Compassionate Mind. London: Constable & Robinson, 2009].

Мы исследуем концепции различных типов мышления, потому что они являются неотъемлемой частью в развитии сострадательного ума.

Ум, сфокусированный на угрозе

Представьте, что мы собираемся сдать экзамен по вождению. Такого рода событие, естественно, приведет к активации нашей системы угроз, потому что существует вероятность провалить экзамен. Помните, что наша система угроз легко активируется и что она нужна нам для того, чтобы помочь обнаружить угрозы и быстро на них отреагировать или избежать их. Так что еще до начала экзамена мы ощутим работу нашего сфокусированного на угрозе ума и заметим, что начинаем чувствовать тревогу и переживать тревожные мысли. Давайте рассмотрим эту модель, пройдя по кругу диаграммы на рис. 5.1.

Мотивация

Каковы основные стремления и желания тревожного ума? Скорее всего, в момент сильной тревоги у нас появится желание убежать, чтобы избежать ситуации, которая заставляет нас нервничать, причем как можно быстрее. Мы мотивированы как можно скорее уменьшить эту тревогу и любую потенциальную угрозу — именно так устроен наш мозг. Следовательно, мы не виноваты в том, как реагируем, когда очень встревожены. Успокоившись, мы замечаем, что фокус нашего внимания смещается. Например, нам может стать грустно, потому что мы упустили возможность, и тогда некоторые из нас начинают "винить себя" за побег.

Внимание

На что мы в этой тревожной ситуации направим свое внимание и фокус? Вполне вероятно, что мы сосредоточимся на том, каким будет экзаменатор по вождению. Будет ли он добрым и всепрощающим или жестким и строгим? У нас могут возникнуть навязчивые образы или мысли о том, что мы разобьем машину или собьем кого-то.

Мысли/рассуждения

Представляем ли мы, насколько хорошо справимся? Насколько хорошее впечатление произведем? Насколько умело себя покажем? Если мы беспокоимся, такие мысли маловероятны; скорее всего, мы будем представлять, как у нас трясутся руки, когда мы переключаем передачи, или что мы настолько нервничаем, что не можем нормально вести машину. Мы опасаемся, что экзаменатор подумает, что мы не контролируем ситуацию. Поэтому наши мысли и рассуждения будут сосредоточены на возможных угрозах в данной ситуации.

Воображение/фантазия

Воображаемые миры, создаваемые в нашем сознании, часто связаны с тем, куда мы направляем свое внимание. Когда мы беспокоимся, у нас могут возникать мимолетные образы воспоминаний о предыдущих тревогах или предчувствиях будущих угроз. Например, нервничая перед публичным выступлением, мы рисуемы картину в своем сознании, как мы мямлим, сбиваемся и краснеем. Мы видим смеющихся над нами зрителей.

Поведение

Как мы себя ведем? Несмотря на то, что мы, возможно, действительно хотим сдать экзамен по вождению, чтобы быть свободными и независимыми, другая часть нас предпочитает совсем не сталкиваться с экзаменом и избежать его. Мы можем убедить себя, что мы не готовы, и отменить экзамен или вообще на него не прийти. Когда наше тревожное мышление командует парадом, оно может вызывать у нас сильное желание сбежать или уклониться от этого.

Эмоции

Иногда мы чувствуем не только тревогу (может быть, все было бы гораздо проще, если бы мы чувствовали только ее). У нас также возникают смешанные эмоции, такие как желание сделать что-то, и в то же время страх перед этим. Психологи называют это дилеммой "приближение-избегание". Наши позитивные стремления в достижении своих личных целей противопоставляются защитным желаниям избежать риска неудачи. Как ни странно, иногда чем больше мы чего-то хотим, тем больше мы беспокоимся, потому что это важно для нас и нам есть что терять. Иногда, когда у нас возникает тревога перед тем, как мы хотим что-то сделать, мы можем злиться на себя за это чувство, потому что нам кажется, что оно сдерживает нас, и тогда мы раздражаемся или разочаровываемся в самих себе, потому что не действуем так, как мы хотели бы в данной ситуации. Утомительно, не так ли? Возможно, вы обратили внимание на то, как стимулируется наша система угроз, когда мы сердимся в ситуациях, в которых уже переживаем тревогу, и это вряд ли ведет нас к успокоению или утешению.

Травмированный ум

Травмированный ум соответствует типу мышления, которое ориентировано на угрозу (рис. 5.2). Как это выглядит?

Рис. 5.2. Травмированный ум

Источник: адаптировано с согласия П. Гилберта [P. Gilbert, The Compassionate Mind, London: Constable & Robinson, 2009].

Модель травмированного ума будет проще понять на следующем примере. Возможно, будет полезно перечитать главу 2, чтобы напомнить себе, что происходит с нашим мозгом, когда мы пережили травму.

История Джеффа

Джефф стал свидетелем взрывов в лондонском метро — он был пассажиром одного из поездов, когда взорвалась бомба. Он пережил силу взрыва, был ранен, и его спасли пожарные. Во время взрыва мозг Джеффа сфокусировался на угрозе, потому что его жизни угрожала опасность. Ему было очень страшно. Его мысли, сосредоточенные на угрозе, проносились с большой скоростью, потому что он пытался понять, как ему выжить. Он и его миндалевидное тело были ошеломлены таким опытом. Спустя дни и недели после взрыва Джефф пытался разобраться в своих переживаниях, но, каждый раз возвращаясь к событию, он не мог справиться с непреодолимым чувством страха. Его мозг реагировал на образы и воспоминания (флешбэки), как будто он был в реальной опасности, и поэтому выбрасывалось много связанных с угрозой гормонов, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны "анестезировали" гиппокамп Джеффа и блокировали доступ к мыслящей части мозга, которая отвечала за смысл, значение, контекст и самоутешение. Проще говоря, переживая флешбэки, Джефф снова проживал травмирующее событие, а не просто вспоминал его, попав в ловушку своего разума и заново переживая ужас от взрыва со всей его интенсивностью, и знание о том, что эти ужасы произошли в прошлом, не приносило никакого облегчения. Во время ужасных флешбэков его мышление было сфокусировано на угрозе, а это означало, что множество других реакций, вызываемых одновременно с ними, таких как внимание, мысли, чувства, поведение, мотивация и образы, также фокусировались на угрозе. (Ниже приводятся примеры, как происходят такие реакции.) Все эти реакции подпитывали, усиливали и поддерживали сфокусированное на угрозе состояние Джеффа, потому что страх вызывался его собственным разумом.

Давайте рассмотрим эту модель, проанализировав диаграмму на рис. 5.2.

Фокусирование травмированного ума

Мотивация

В момент взрыва бомбы сфокусированный на угрозе разум Джеффа руководствовался одной целью — выжить любой ценой. Автоматически у Джеффа возникло сильное желание убежать как можно дальше и укрыться от опасности. Это непреодолимое желание возникло не по вине Джеффа; это была автоматическая реакция его мозга, сфокусированного на угрозе, которую Джефф не мог контролировать. Проблемы начались тогда, когда его разум успокоился. Позже Джефф не мог понять, почему он отвернулся от людей, которые нуждались в его помощи, и сбежал. Из-за этого он чувствовал себя ужасно (внутренняя угроза) и верил, что другие люди будут плохо о нем думать (внешняя угроза).

Внимание

Когда мы травмированы, наше внимание заостряется на угрозе. Поэтому мы относимся очень бдительно к тому, что мы воспринимаем как опасность. В случае Джеффа, в результате взрыва и его сфокусированного на угрозе мышления, он стал пристально присматриваться к молодым людям, похожим на мусульман и с рюкзаками. Он также стал сканировать свое окружение, пытаясь обнаружить признаки, связанные с бомбой (например, любой подозрительный пакет или сумку).

Мысли/рассуждения

Мысли и рассуждения Джеффа были сосредоточены на степени опасности, в которой он находился. Он рассматривал все варианты опасностей, которые могли произойти с ним за пределами дома, и считал лондонское метро небезопасным. Джефф осознал, как страшно быть на волоске от смерти, и ему казалось, что он должен был предвидеть, что случится что-то плохое. Он зациклился на размышлениях о том, как повел себя после взрыва, беспокоясь, что не сделал достаточно для того, чтобы помочь пострадавшим. Джефф считал, что должен быть сильным и должен преодолеть это, и критиковал себя за то, что он "слабый" и "не справляется" Джефф беспокоился, что другие люди подумают о нем, если узнают, каким "эгоистичным" он был после взрыва, когда не стал помогать раненым пассажирам.

Воображение/фантазия

Воображаемые миры, создаваемые нами в сознании, связаны с вниманием. В случае Джеффа его мысленные образы были связаны с интрузиями и флешбэками о взрыве. Вместо того чтобы сосредоточиться на будущих угрозах, разум Джеффа был наполнен образами прошлой угрозы! Эти мощные воспоминания проделывали "трюк" с мозгом Джеффа, чтобы он вел себя так, как будто находится в реальной опасности, именно поэтому у травмированных людей появляется чувство "постоянной угрозы", связанное с событиями, которые явно закончились. Образы держат разум в ловушке прошлого.

Поведение

После взрыва Джефф перестал пользоваться лондонским метро. Он боялся столкнуться с риском, что взрыв произойдет снова. Он даже старался не проходить рядом с метро, потому что это вызывало у него слишком сильную тревогу. Но этого было недостаточно, чтобы Джефф забыл пережитый ужас, поэтому он престал смотреть телевизор и читать газеты на случай, если что-то напомнит ему о тех событиях. Он стал полностью избегать молодых людей, похожих на мусульман, узнав, что эти взрывы организовали парни из Пакистана и Ямайки. Это было достаточно проблематично, так как он жил и работал в многонациональном Лондоне. Вскоре он перестал выходить из дома, поскольку это было единственное место, где он чувствовал себя в безопасности. Потребление алкоголя возросло — он стал выпивать несколько банок пива за вечер, чтобы отвлечься от потока мыслей и образов в своей голове.

Эмоции

Джефф переживал целый ряд связанных с угрозой эмоций. Вспоминая о том дне, он часто ощущал сильный страх. Из-за своих флешбэков он испытывал те же эмоции, что и во время взрыва, — сильнейший ужас и бессилие. И Джефф стал злиться на себя за то, что не мог с ними справиться. Он критиковал себя за свою психическую и эмоциональную слабость. Это, в свою очередь, вызвало у него злость на самого себя, а позже и на подрывников. И чем больше Джефф тревожился и боялся, тем сильнее он злился на себя, что, несомненно, только усиливало работу его системы угроз. В дополнение к страданиям Джефф чувствовал вину и стыд. Он винил себя за то, что не помог раненым, и это, в свою очередь, вызывало у него чувство неполноценности и стыда. Он боялся, что другие будут смотреть на него разочарованно и с осуждением, если узнают, как он вел себя во время и после взрыва.

Как типы мышления сочетаются между собой

Тип мышления, связанный с угрозой, и травматический тип мышления оба используют различные аспекты нашего сознания для создания модели, в которой эти различные аспекты взаимосвязаны. Образы, создаваемые в нашем сознании, влияют на внимание, мысли, чувства и работу нашего тела. То, как мы думаем и рассуждаем об этой проблеме, влияет на наши внимание, чувства, мотивацию и поведение. Вот почему это называется "состоянием", а в данном случае — "тревожным состоянием", поскольку оно отражает весь опыт многих аспектов нашего разума, работающих вместе с единственной целью — попытаться справиться с тем, что мы воспринимаем как угрозу. Помните, это происходит не по нашей вине, поскольку нам приходится справляться с достаточно беспокойным мозгом благодаря эволюции. Тип мышления, в котором мы находимся, будет определяться проблемой, которую мы пытаемся решить.

Противоядие от сосредоточенного на угрозе мышления — сострадательный ум

Из истории Джеффа видно, что мало что говорит о том, что он способен успокоить свою систему угроз; скорее, она еще больше подпитывается эмоциями, связанными с угрозой. Образно говоря, Джефф подливает масла в огонь, когда его ужасные флешбэки вызывают еще больше реакций, связанных с угрозой. Все, что нужно разуму Джеффа, — так это большая доза сострадания, чтобы утихомириться, успокоиться и начать думать о своем выздоровлении. Поскольку сострадательный ум основан на понимании и заботе, он, скорее всего, активирует систему успокоения, которая, как мы видели в главе 2, является естественным регулятором угроз. Чем более добрыми и понимающими мы являемся, тем легче нам приглушить угрозы и вернуться к чувству благополучия.

Это потому, что сострадательный ум — не критикующий, а скорее понимающий разум, который знает, как трудно иногда быть человеком. Он призван заботиться и помогать нам, работая нам на благо. В сострадательном мышлении нет правильного или неправильного пути, а есть только возможность для размышлений и роста через мудрость и силу.

Что значит использовать сострадательный тип мышления? Вернувшись к диаграмме, демонстрирующей ум, сфокусированный на угрозе, и сострадательный ум (см. рис. 5.1), можно поочередно рассмотреть каждый элемент и попытаться найти некоторые ответы.

Рассмотрим сострадательный ум

Мотивация

Сострадательные мотивы — это наши желания и намерения облегчить страдания свои и других людей. Эти мотивы побуждают нас преуспевать и поддерживать свое благополучие и благополучие других, что предполагает использование желаний и намерений для уменьшения своих страданий (в результате нашего травматического опыта) и принятия таких мер, которые поддерживают наше благополучие.

Внимание

Наш сострадательный ум будет сосредоточиваться на полезных, поддерживающих воспоминаниях с позитивным фокусом.

Мысли/рассуждения

Наш сострадательный ум концентрируется на осознании того, что наша травма — это более распространенный опыт, чем мы думали изначально, и что как люди мы все страдаем в большей или меньшей степени, потому что в процессе эволюции нам достались достаточно тревожный мозг и тело, с которыми нам приходится иметь дело, и это не наша вина.

Воображение/фантазия

Сострадательные образы — это поддерживающие, понимающие, добрые и воодушевляющие образы. Когда мы обеспокоены, очень легко возникают пугающие и самокритичные образы. Хорошая новость заключается в том, что можно обучить себя и свой разум вызывать сострадательные образы, которые будут стимулировать систему успокоения.

Поведение

Это принятие решений на благо себя и других, что, возможно, потребует от нас проявления мужества, чтобы справиться с тем, что нас пугает или кажется трудным. Сострадательное поведение также включает в себя изучение того, как мы живем и реагируем на свой травматический опыт (например, чтение этой книги). Мы также можем научиться чему-то практическому, например овладеть новыми формами поведения, с помощью которых можно лучше успокаиваться, например медитация или управляемая релаксация. Возможно, это будет чем-то новым для нас, а когда мы обучаемся чему-то новому, всегда полезно делать это постепенно, пошагово, чтобы можно было подготовиться к следующему шагу.

Эмоции

Данные эмоции связаны с чувством теплоты, поддержки, доброты и взаимосвязи. Практические упражнения в этой книге, с которыми вы познакомитесь позже, направлены на то, чтобы помочь нам испытать сострадательные эмоции.

Развитие сострадания не означает, что мы избавимся от всех наших страхов и тревог, но благодаря ему мы сможем лучше справляться и находить баланс между системами эмоциональной регуляции в нашем мозге.

Почему сострадание вызывает у нас определенные проблемы

У нас как у эволюционного вида развилась потребность в заботе с момента рождения и до самой кончины. Исследования показывают, что чувство заботы оказывает огромное влияние на работу нашего мозга, тела и разума, а также на эмоции, качество межличностных отношений и способности понимать трудные чувства и желания и справляться с ними.

Сила эмоциональных воспоминаний

Наши эмоциональные воспоминания о том, что значит быть в безопасности, ощущать заботу и утешение, создаются во время наших ранних отношений привязанности с родителями и другими людьми. Мы опираемся на эти эмоциональные воспоминания уже во взрослом возрасте, когда у нас возникает необходимость в безопасности и заботе для того, чтобы смягчить систему угроз и сбалансировать свои эмоции. Другими словами, когда во взрослом возрасте нам нужно успокоить самих себя или когда мы расстроены, чтобы почувствовать себя лучше, мы подсознательно возвращаемся в детство и вспоминаем, как нас успокаивала мама (или тот, кто был нашим опекуном).

Опыт в детстве, содержащий эмоциональную и физическую привязанность, доброту, тепло, защиту и понимание, увеличивает нашу способность развивать сострадание к себе и другим.

Опыт заботы (общение с детьми и проявление к ним интереса, обмен положительными эмоциями, валидация и исследование, что чувствуют дети) является сигналом для мозга ребенка о том, что его любят и ценят. Это означает, что система успокоения регулирует систему угроз. Обеспечивая успокаивающую и понимающую реакцию на дистресс младенца или ребенка, родитель помогает ему понять, что его или ее собственные, порой очень бурные эмоции могут быть урегулированы и преодолены, как это показано на примере следующей ситуации.

Джесси, Джонни и Билли

Джесси, Джонни и Билли, всем по пять лет, играли вместе на детской площадке, когда внезапно началась сильная гроза с громом и молнией. Мальчики сильно испугались, потому что было страшно, заплакали и побежали к своим мамам.

История Джесси

Джесси, подбегая к своей маме, кричит: "Мам, мы умрем? Мне очень страшно!" Джесси очень расстроен, и мы можем представить, как его миндалевидное тело продуцирует всевозможные реакции на угрозу. Мама, прижав Джесси к себе и гладя его по голове, говорит спокойным, умиротворяющим голосом: «Не волнуйся, со мной ты в безопасности. Эта гроза с громом и молнией действительно кажется громкой и страшной, не так ли? Я понимаю, почему ты напуган. Это нормально. Давай-ка возьмем сумки, сядем в машину и поедем домой, где, крепко обнявшись на диване, подождем, пока гроза закончится». Джесси заметно успокаивается, и его рыдания становятся менее интенсивными, потому что он расслабляется в руках у мамы. Представьте, как его система угроз в буквальном смысле утихомиривается через валидацию, заботу и утешение, которые она получает от сигналов касания и интонации голоса его матери. Для Джесси это важный урок о том, как самоуспокаиваться, потому что, хотя он этого и не знает, он учится тому, что его эмоции естественны, что ему разрешают их чувствовать и что есть способ их преодолеть.

История Джонни

А что же произошло с Джонни, который испугался так же, как и его друг? Рыдая, он побежал к своей маме, но она говорила по телефону и, казалось, не замечала, что ее сын сильно расстроен.

"Мам, мам, я хочу домой, мне очень страшно".

"Тише, ты что, не видишь, что я разговариваю по телефону?" — говорит мама.

"Пожалуйста, мам, пожалуйста".

"Успокойся и перестань быть таким плаксой", — говорит мама грубым, раздраженным голосом.

Мама поворачивается к нему спиной и продолжает разговор по телефону. Джонни, рыдая, пытается обнять маму, но она грубо его отталкивает. Что, по-вашему, происходит в миндалевидном теле Джонни: чувствует ли он себя успокоенным или еще больше расстроенным, разозленным, обеспокоенным, нелюбимым и не в безопасности? Джонни будет испытывать всевозможные эмоции, связанные с угрозой, такие как страх, гнев и грусть, в ответ на свой изначальный страх; поэтому вместо того, чтобы успокоить свою систему угроз, его попытки получить заботу и утешение заставляют его чувствовать еще больший дистресс, страх, злость и стыд, а также отвержение своей мамой. Можно даже представить, как в последующие годы фраза "Не будь таким плаксой" станет частью репертуара в его самокритике.

История Билли

И наконец, что же случилось с Билли? Итак, он был напуган так же, как и его маленькие друзья, и он побежал, рыдая, к своей маме, которая сама дрожала от страха. "Быстрее, Билли, беги, беги, Билли, пока тебя не ударила молния", — говорила она взволнованным, пронзительным голосом. И малыш Билли побежал еще быстрее, спасая свою жизнь, в руки мамы. Она подхватила его на руки и стала говорить с возрастающим волнением: "Боже мой, мы должны вернуться домой, тише, тише, успокойся, перестань плакать. Быстрее, давай доберемся до машины, нас могут сбить, тише, все будет в порядке, мой бедный малыш". Она качала Билли туда-сюда как-то суетливо, пытаясь успокоить своего плачущего сына. Это сработало? Думаете, миндалевидное тело Билли получило сигнал, что он в безопасности? Скорее всего, нет, так как Билли, принимая от своей взволнованной мамы сигналы, которые становилась еще более тревожными и навязчивыми, понял, что его мама тоже думала, что они в опасности.

Из трех примеров заботы о расстроенном ребенке у Джесси, скорее всего, больше всего шансов развить навыки самоуспокоения и успешно использовать их во взрослом возрасте для регуляции угроз в своем мире. То, как мы (будучи детьми) испытываем эмоции других людей по отношению к нам, становится основой нашего отношения к самим себе. Мы будем считать себя любимыми, если сможем вызвать детские воспоминания о любящем отношении. То же самое относится и к негативному восприятию. Мы будем считать себя нелюбимыми, если в наших детских воспоминаниях к нам относились недружелюбно и без любви.

Что происходит, если вы не чувствовали заботу о себе

Возможно, вы уже задаетесь вопросом о том, что произойдет, если у нас нет детских воспоминаний о любви и заботе, а есть эмоциональные воспоминания о том, как другие причиняли нам вред, а затем мы переживали и злились на тех, кто должен был любить и защищать нас в детстве. Итак, нам трудно отыскать эмоциональные воспоминания, благодаря которым мы чувствуем себя любимыми и успокоенными. Следовательно, нам будет труднее успокаивать свой разум, сфокусированный на угрозе, потому что не по своей вине мы так и не научились утешать себя во время дистресса. Это, конечно, не означает, что мы не сможем этому научиться, ведь это и есть целью данной книги. Главная идея заключается в понимании, что не наша вина в том, что нам трудно регулировать наш разум, сфокусированный на угрозе.

Может оказаться, что мы отвергаем людей, которые пытаются быть добрыми и заботливыми по отношению к нам. Это происходит потому, что, пережив тяжелый или негативный опыт в детстве от рук людей (которые сначала были добрыми, а затем обижали нас), наш мозг будет регистрировать доброту как угрозу. В принципе это ничем не отличается от людей, которые пережили болезненный развод и которые очень осторожны в новых отношениях, даже с теми, кто действительно о них заботится. Жизненные случаи влияют на наше восприятие доброты и заботы, и иногда оказывается, что мы действительно относимся к ним настороженно. Поэтому хороший старт в жизни благодаря здоровым и любящим отношениям привязанности создает веру в то, что нас любят и что другие люди хотят быть вместе с нами, действуя из лучших побуждений.

Что происходит, если родители или опекуны не создают для вас ощущения безопасности

Чувство оторванности и изолированности

Если наши родители или опекуны относились к нам так, что у нас не было опыта, как быть любимыми и защищенными, и поэтому мы не знаем, как любить и защищать себя (потому что нас этому не учили), то мы будем сталкиваться с трудностями, связанными с самоуспокоением. Это может привести к чувству одиночества и оторванности от других, потому что нам кажется, что наши чувства и жизненный опыт отличаются от того, что чувствуют и испытывают все остальные. Некоторые из нас ощущают, что коренным образом отличаются от других людей, не имея с ними чувства связи. Есть среди нас даже те, у кого присутствует хроническое желание убежать и спрятаться, чтобы не дать другим увидеть, какие мы есть на самом деле, какие мы настоящие. Возможно, вы узнали себя в некоторых из этих примеров, и, безусловно, вы не одиноки.

История Джона

Джон, который подвергся сексуальному насилию в возрасте двадцати лет, чувствовал себя отстраненным и изолированным. Он описывал себя как абсолютного аутсайдера и во время терапевтических сеансов говорил о себе следующее: "Для меня нет места в этом мире, мое место не здесь", "Я не знаю, что я должен чувствовать, ведь я ничего не чувствую", "Я чувствую онемение и одиночество".

Чувствовать себя недостойным и нелюбимым

Если в первые годы жизни нас обижали и не защищали, то вполне объяснимо, что мы вырастаем во взрослых, которые убеждены, что они не достойны любви и защиты. Это также приводит к тому, что у нас появляется очень самокритичный внутренний голос. Внутренний голос — это разговор, который мы ведем сами с собой. Внутренние голоса могут давать положительные или отрицательные оценки нашей жизни и поведению. Когда наш внутренний голос очень критичный, мы часто атакуем себя самоуничижительными заявлениями и говорим очень грубые и обидные вещи о себе в своем сознании, такие как "Ты — как отрава" "Ты — лжец", "Если бы люди знали, какой ты, они бы возненавидели тебя", "Ненавижу тебя". Мы не только атакуем себя таким образом, но и часто не заботимся о себе, вовлекаясь в разного рода поведение, которое это демонстрирует, например принимаем наркотики, не употребляем здоровую пищу или не моемся надлежащим образом. Такое поведение во многом объясняется тем, что мы чувствуем, что ничего не стоим.

История Мишель

Раньше Мишель говорила самокритично и вовлекалась в разного рода негативное и деструктивное поведение, чтобы справиться со своими внутренними трудностями. В детстве она подвергалась сексуальному насилию, эмоциональному пренебрежению со стороны матери, которая была алкоголичкой, а затем вступила в жестокие супружеские отношения. Мишель не только не любила себя, о чем свидетельствуют ее самоатакующие уничижительные мысли, но и делала на руках порезы, чтобы ослабить сильное давление, которое она чувствовала внутри себя все время. Она была очень полной, потому что у нее развилась привычка переедать, когда она чувствовала, что не может справиться со своими эмоциями.

"Но ничего плохого не случилось со мной в детстве!"

Иногда люди, посещающие травматологическую клинику, у которых сильное чувство стыда и самокритики, говорят: "Дело в том, что я не знаю, почему я так ненавижу себя; у меня было замечательное детство и со мной не случилось ничего плохого, поэтому я не понимаю, почему я так сильно чувствую стыд и ненависть к себе" Часто, несмотря на то что они и не подвергались насилию, у них есть много воспоминаний о том, что их эмоционально игнорировали или оставляли без внимания. Пренебрежение также наносит вред и негативно влияет на овладение нами умениями управлять своими чувствами и успокаивать свои сильные эмоции, когда мы расстроены.

История Мартина

В главе 4 мы познакомились с Мартином, офицером полиции, который вместе со своей коллегой подвергся нападению. Его родители создали у него впечатление, что это не хорошо — чувствовать себя испуганным, тревожным, расстроенным и сердитым, и что лучше всего игнорировать эти чувства, используя мужественный подход к жизни. Его добрые и любящие родители, безусловно, не думали, что принесут Мартину какой-либо вред, когда поощряли его двигаться вперед и не зацикливаться на своих эмоциях. Но, к сожалению, для Мартина это означало ощущение тревоги, когда у него возникали сильные чувства, потому что он думал, что это плохо и он не должен так себя чувствовать. Мартин не только инвалидировал опыт собственных эмоций, он в буквальном смысле не знал, что с ними делать. Он не знал, как с ними справляться и как их переносить, как ими управлять и их регулировать, и как использовать стратегии самоуспокоения и поддержки. Почему он не знал, как это делать? Навыки эмоционального воспитания отсутствовали в "программе семьи". Мартин оказался в тупике, когда пережил угрожающее его жизни травмирующее событие, испытав непреодолимое чувство страха и гнева. Такие сильные чувства, совершенно объяснимые для нас, были непонятны Мартину, потому что ему не показали способ, как с ними справляться. Это привело к тому, что он еще больше расстроился и стал сильнее себя критиковать, когда чувства не исчезли, потому что он верил, что не должен был поддаваться страху или гневу. Он отстранился от своей семьи и друзей и стал употреблять много алкоголя — с помощью этих стратегий он пытался избавиться от своих чувств. Но избегание и употребление алкоголя только временно помогали. Вскоре Мартин стал переживать флешбэки, которых он не мог избегать, и это сопровождалось злоупотреблением алкоголя и депрессией.

Было ли эмоциональное воспитание в программе вашей семьи?

Разобравшись в отношениях, которые у нас были с родителями или с теми, кто заботился о нас, когда мы были маленькими, мы сможем понять, как наш детский опыт влияет на нашу взрослую жизнь. Это поможет понять, как мы справляемся с угрозами и эмоциями и почему нам трудно преодолеть болезненные воспоминания и душевные страдания.

Понимание того, как устроена работа нашего мозга, может также помочь нам осознать, что иногда (из-за жизненного опыта) то, как работает наш мозг, мешает нам в решении своих психологических и эмоциональных трудностей или даже усугубляет их. Несмотря на то что наш мозг может перегружаться, а эмоции могут становиться непреодолимыми, когда мы ощущаем угрозу от наших травматических воспоминаний и переживаний, мы также можем научиться отстраняться от них, чтобы разобраться в наших эмоциональных реакциях на жизненные события. Можно научиться работать со своими эмоциями и благодаря этому справиться со своим травматическим опытом. Можно развить сострадательный ум.

Каким бы ни было происхождение нашего травматического жизненного опыта и стыда, можно развить систему самоуспокоения, чтобы начать применять чувства доброты и сострадания к себе и к своему жизненному опыту. Тогда мы научимся регулировать свои неприятные, основанные на угрозе эмоции, такие как страх, гнев, отвращение и стыд. Используя сострадательное мышление, можно начать развивать позитивные связи с другими людьми и осознать, что мы заслуживаем место в этом мире. Можно также научиться переносить и преодолевать свои интенсивные и иногда пугающие чувства, благодаря чему мы сможем пройти через жизненные трудности, что в конечном итоге приведет нас к более мирной и спокойной жизни.

Выводы

Помните, что наше формирование и развитие очень сильно зависят от отношений, которые сложились у нас в начале нашей жизни. Такая версия нас, то, кем мы стали, возникла благодаря жизни, в которой мы жили (что является не нашей виной). Давайте представим это как одну потенциальную версию себя! Поэтому, задумавшись, можно увидеть, как часто мы виним себя за то, что находится вне нашего контроля и что мы не можем изменить. Это понимание обнадеживает, потому что у нас также есть возможность изменять и выбирать новую версию себя, версию, которая включает доброту и самосострадание. Эта новая версия нас понимает, что мы берем на себя ответственность за то, что можем изменить. Можно научиться проявлять заботу о себе и доброту к себе, что, в свою очередь, поможет нам преодолеть травматический опыт более здоровым способом.

Прежде чем перейти к части II этой книги, давайте вспомним то, что мы узнали из части I:

· как травматические события влияют на наше благополучие и как возникают симптомы травматического стресса;

· как наш мозг генерирует флешбэки (специфический вид тревожных воспоминаний, связанных с травматическим опытом) в ответ на угрозу;

· как наш мозг фокусируется на угрозах — и мы не можем это контролировать — и как наши реакции на угрозы срабатывают автоматически;

· как отключить связанные с угрозой эмоции и включить чувство сострадания;

· как наш детский опыт получения заботы, который мы не контролируем, сильно или незаметно влияет на развитие самосострадания.

Если сложить все эти знания и выводы вместе, можно увидеть случайность в нашей жизни. Мы не контролируем то, в какой семье родились, через какой жизненный опыт прошли и когда росли, и у нас нет никакого контроля над тем, как нас научили справляться с эмоциональными трудностями наши родители или другие взрослые. То, как этот опыт, который мы не можем контролировать, повлиял на развитие и работу нашего мозга, совсем не наша вина. Способности или жизненные навыки, которые мы приносим с собой во взрослую жизнь, чтобы помочь себе справиться с жизненными и травматическими событиями, определяются не нами.

Это очень важный вывод для нас, потому что благодаря ему можно перестать обвинять себя за то, что неподвластно нашему контролю. Перестать себя обвинять — это важный шаг на пути к возвращению к нормальной жизни и к началу выздоровления от своей травмы. Однако это не снимает с нас ответственности за то, как мы относимся к себе и к другим. Как раз наоборот, нам нужно найти способ перестать стыдиться, винить и критиковать себя за то, что мы сделали, или за то, что случилось с нами в прошлом. Это означает, что мы должны взять себя в руки и проанализировать, чего мы боимся, посмотреть в лицо своему прошлому, взглянуть на наше настоящее и выбрать свое будущее. Мы не можем изменить ни одного прошлого момента, но мы можем изменить момент в будущем. Постоянно критикуя себя и ощущая стыд, мы по-прежнему остаемся в ловушке системы угроз и мышления, ориентированного на угрозу. Единственные чувства, которые мы испытываем в этом состоянии — это гнев, разочарование, тревога и отвращение. Чтобы научиться быть сострадательными, мы должны посмотреть правде в лицо, не увиливая от фактов, и признать, что если мы делаем то, что вредно для нас и других, то мы должны взять на себя ответственность и изменить это. Так, например, мы не виноваты в том, что пережили травму, но если мы злоупотребляем алкоголем, то остановиться — это наша обязанность. Если мы очень раздражаемся и нападаем на людей, то тот факт, что наш уровень злости возрос из-за травмы, является не нашей виной, но наша обязанность — признать это и сделать все возможное, чтобы сдерживать свои гневные чувства. Сначала злость, а затем — стыд и самокритика только ухудшают ситуацию. Если мы причинили кому-то боль, то вместо того, чтобы казнить себя, будет полезнее признать это и ту боль, которую мы причинили, позволив себе почувствовать настоящую скорбь и сожаление (вместо эгоцентричного гнева или разочарования), и сделать все, что в наших силах, чтобы возместить ущерб, пытаясь уменьшить шансы повторения этого снова. Это означает, что мы придем к лучшему пониманию того, как работает наш разум и что вызывает у нас реакции, сфокусированные на угрозах; научимся принимать во внимание свои мысли и образы и наблюдать за ними, а затем — принимать решения о том, как мы действительно хотим себя вести, а не позволять нашему гневу или тревоге действовать вместо нас. Мы знаем, как трудно это иногда сделать.

Основной вывод состоит в том, что нам не обязательно пожинать плоды нашего детства до конца своих дней. Можно сделать шаги на пути к выздоровлению. Можно научиться справляться со своим эмоциональным миром, чтобы последующая наша жизнь была такой, как мы хотим и надеемся.

Никогда не поздно стать такими, какими мы хотим, но от нас потребуются ответственность за себя и глубокая отдана, чтобы с состраданием уменьшить и облегчить свои страдания и страдания других.