Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Глава 7

Подготовка разума к состраданию: начало развития навыков

В этой главе мы сконцентрируемся на подготовке своего разума к состраданию с помощью практического подхода. В терапии, сфокусированной на сострадании, используются практические упражнения, чтобы сначала подготовить разум к состраданию, а затем развить каждый из атрибутов сострадательного ума с помощью упражнений (смотрите раздел "Полезная информация", приведенный в конце этой книги). Этот процесс мы начнем с настраивания своих мыслей на сострадание, используя поэтапный подход и идею осознанности.

Обучение состраданию

Настроить свой ум на сострадание — непростая задача, поэтому я не буду вводить вас в заблуждение, объясняя, что это произойдет быстро. Подходите к этому, как к процессу, ведь мы обучаемся психологическому фитнесу. Если сравнить обучение состраданию с процессом обретения хорошей физической формы, то можно выделить ряд этапов, через которые необходимо пройти.

· Мы замечаем, что находимся в плохой физической форме.

· Мы достаточно заботимся о своем здоровье, чтобы сделать что-то в этом отношении и улучшить свою физическую форму.

· Мы считаем, что заслуживаем быть здоровыми.

· Мы преисполнены решимости привести себя в порядок.

· Мы преодолеваем все свои саботирующие мысли, которые приводят нас к тому, что мы привязываем себя к дивану и смотрим телевизор вместо того, чтобы принимать меры.

· Мы начинаем заниматься спортом и не сдаемся.

· Мы тренируемся постепенно в том темпе, в котором мы можем справиться, чтобы не утратить интерес к спорту навсегда!

· Мы обязуемся регулярно заниматься спортом всю жизнь, чтобы поддерживать свою физическую форму, приобретенную в результате тяжелой работы.

В ходе обучения состраданию важно практиковаться, чтобы овладевать навыками сострадания и поддерживать их. Будет полезно осознать, что существует реальная ценность в том, что мы обучим свой разум состраданию, практикуясь понемногу каждый день, ведь все большое начинается с маленького! Ваша цель — научиться, шаг за шагом, привносить сострадание в свою повседневную жизнь и постоянно напоминать себе об этом.

Осознанность и осознанное внимание

Что такое осознанность и как она связана с обучением состраданию? Осознанность — это умение обращать внимание на то, что происходит вокруг нас и в нашем сознании, чтобы полностью ощутить свое присутствие в настоящем моменте. Может оказаться, что наш разум отвлекается от настоящего момента, заполняясь заботами, планами и размышлениями, и научиться распознавать этот уход от настоящего момента — ключ к осознанности. Осознанность означает сосредоточение на том, что происходит прямо сейчас — либо в нашем сознании и телесных ощущениях, либо в нашем непосредственном окружении.

Многие восточные религии, особенно буддизм, помогают людям развить свое внимание, практикуя навыки осознанности. Умение быть осознанным очень полезно для преодоления целого ряда эмоциональных трудностей (примером является когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ)).

Поэтому навык, который мы здесь отрабатываем, — это умение замечать, когда разум начинает отвлекаться, и возвращать его к желаемому фокусу.

Осознанность — это не о том, чтобы "заставить" свой разум сфокусироваться или очиститься от мыслей; это о том, чтобы заметить изменение, а затем вернуть разум к своему фокусу. Как мы увидим позже, это очень полезно при выполнении сострадательных упражнений.

Второй аспект осознанности — замечать, как возникают мысли и эмоции и есть ли какие-то отличительные сигналы, связанные с нашими мыслями и чувствами, например можем ли мы определить, что происходит в нашем теле, когда у нас возникают интрузивные воспоминания или флешбэки, когда колотится сердце или возникает неприятный шум в ушах. Умение замечать сигналы или воспоминания и определять сопровождающие их эмоции и мысли помогает нам стать более наблюдательными и осведомленными о том, что происходит в нашем разуме и теле. Благодаря этому можно понять, что тревожит нас в наших травматических воспоминаниях.

Практическая подготовка

Именно здесь мы начнем выполнять практические упражнения и освоим новые навыки на пути к состраданию для улучшения своей жизни. Вы, возможно, замечаете, что в одни периоды вам концентрироваться легче, а в другие — тяжелее, поэтому можете просто прочитать упражнения и подумать о них в общем, прежде чем вернуться к ним и выполнить надлежащим образом, когда у вас будет больше времени, вам будет проще сконцентрироваться и вас не будут беспокоить. Вы также заметите, что вам легче выполнять упражнения, когда вы спокойны. Избегайте ситуаций, когда вас отвлекают или вы расстроены.

Поскольку в упражнениях необходимо следовать инструкциям о дыхании и визуализации, попробуйте записать, как вы читаете упражнение спокойным голосом, чтобы затем прослушать его еще раз. Это поможет вам максимально сосредоточиться на упражнении.

Кто-то из вас наверняка скажет: "Но я всегда так занята, и у меня никогда нет времени на себя... Так когда же мне начинать?" Гораздо проще начинать обучение и практиковать новые навыки, когда ваша жизнь относительно стабильна и спокойна. Как только вы овладеете каждым навыком, вы постепенно сможете использовать их как альтернативный способ для снижения дистресса. Так что советую начать с пяти минут каждый день. Найдите подходящее время, возможно, вечером после того, как вы приняли расслабляющую ванну или посмотрели что-нибудь по телевизору. Выберите удобное для себя время, когда у вас нет других занятий и вы можете потратить немного времени на себя. Окажется, что изначальные пять минут будут увеличиваться, когда вы освоите упражнения и почувствуете пользу от их выполнения.

Мы начнем с простых упражнений, связанных с осознанным дыханием и расслаблением.

Упражнение 7.1. Осознанное дыхание

Посидите спокойно несколько минут, расслабьтесь, не думая ни о чем конкретном и ощущая свое присутствие в данном моменте. В качестве альтернативы, если хотите, можете в течение нескольких минут сосредоточиться на дыхании. Когда вы вдыхаете, воздух проходит через рот или нос и опускается вниз к диафрагме, а затем выходит наружу. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.

Это полезное подготовительное упражнение показывает, что ваш разум никогда не останавливается. Он перемещается от одной случайной мысли к другой. Самое важное наблюдение во время начала выполнения этих упражнений на осознанное внимание — это признание того, что, хотя мы и способны контролировать свое внимание и удерживать его целенаправленно, у нас нет контроля над ним. В действительности концентрироваться на чем-то одном, как, например, на дыхании, поначалу довольно сложно, и требуется практика, чтобы удерживать свое внимание с нужным фокусом. Но практика — это путь к совершенству!

Вы наверняка замечали, что у нас у всех есть так называемый "обезьяний ум", который всегда скачет с одной темы на другую. Это совершенно нормально, и это не означает, что мы плохо умеем концентрироваться. Скорее это означает, что у всех нас есть разум, который умеет быстро переключаться с одной темы на другую. Концентрация на чем-то одном требует довольно больших усилий. Это происходит отчасти потому, что наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно. Еще это объясняется и тем, что мы научились чрезвычайно хорошо концентрироваться на единственном факте, который доминирует в нашей жизни, — нашем травматическом опыте. Когда наша система угроз активирована, и мы находимся в замкнутом круге наших флешбэков, стыда и размышлений, бывает очень трудно сконцентрироваться на чем-то другом; мы становимся однобокими. Несмотря на то что это имеет смысл с эволюционной точки зрения, когда безопасность имеет первостепенное значение, это бывает проблематично. В результате травмы наша система угроз становится слишком активной и чрезмерно чувствительной, но при этом она застревает в прошлом, все еще реагируя на давно исчезнувшие угрозы. Поэтому, когда наш самозащищающийся мозг решительно сосредоточивается на травматических переживаниях, оказывается, что концентрироваться на чем-то еще очень сложно. Но даже признание этого уже может нам помочь.

Мы только выиграем от того, что научимся обращать внимание на полезные вещи и отвлекать свое внимание от вещей, которые для нас не полезны. Тогда нашей целью будет остановиться, сделать несколько вдохов и понаблюдать за своим разумом во время флешбэков, за реакциями своего тела на флешбэки и за нарастающими признаками стресса и тревоги. Проще говоря, если мы страдаем от флешбэков, связанных с предыдущим травмирующим событием, будет полезно сконцентрироваться на том факте, что мы сейчас в безопасности.

В следующем разделе рассматриваются два способа, с помощью которых можно научиться сосредоточивать свое внимание на вещах, о которых мы хотели бы подумать. Во-первых, мы поработаем над развитием способности относиться осознанно к мыслям и чувствам, которые вы переживаете, и, во-вторых, мы поработаем над развитием способности целенаправленно переключать фокус своего внимания.

Подумаем о том, что можно испытать, переживая травматические воспоминания, если быть осознанным. Вам станет ясно, что вы хотите как можно скорее выбросить травмирующие воспоминания из своей головы, потому что они заставляют вас нервничать. Вы замечаете, как начинаете думать: "Хорошо, просто отвлекись на что-то, и они уйдут" или "Выпей пару бутылок пива, и это снимет напряжение" Вы даже можете заметить, что начинаете злиться на себя, критиковать и говорить такие слова, как "Ты такой слабак, что ты не можешь с этим справиться и перестать думать об этом" или "Опять ты за свое: напиваешься до чертиков!"

Используя осознанный подход, мы становимся любопытными наблюдателями своего разума, его мыслей и эмоций. Мы стремимся изменить взаимоотношения со своим разумом, наблюдая за ним, а не погружаясь во все запутанные мысли внутри него.

Поэтому навык, которому мы здесь обучаемся, заключается в том, чтобы превратиться в наблюдателя за своим разумом и всеми его неистовыми действиями.

Мы не обязаны подчиняться прихотям своих эмоций. Научившись быть более наблюдательными, мы предоставим своему разуму выбор. Мы сможем выбирать, реагировать ли нам на свои мысли и эмоции.

Мы можем научиться:

· замедлять свой разум;

· обращать внимание на настоящий момент;

· наблюдать за содержанием мыслей и чувств в своем теле.

Давайте попробуем добиться этого, выполняя следующие упражнения, которые разработаны профессором Гилбертом в рамках терапии, сфокусированной на сострадании. Полезно будет записать себя, читающим инструкции (или попросить друга прочитать их), а затем прослушать их. Если у вас нет такой возможности, безусловно, вы можете несколько раз перечитать упражнение, чтобы ознакомиться с визуализацией, которую вы собираетесь попробовать. Несмотря на то, что во время упражнений требуется закрывать глаза, вам не обязательно это делать. Многие люди чувствуют себя физически уязвимыми и, приходя на лечение, не ощущают себя в безопасности, когда им нужно закрывать глаза. В этой ситуации я советую им смотреть на пустую стену. Так что, пожалуйста, делайте так, как будет комфортнее вам.

Упражнение 7.2. Осознанное внимание

(Начало записи)

Посидите спокойно несколько минут, сосредоточившись на дыхании. Делая вдох, позвольте воздуху медленно и равномерно опуститься к диафрагме, а затем, при выдохе, — медленно и равномерно покинуть тело. Если это покажется сложным, можете просто попытаться сосредоточиться на процессе дыхания, вдыхая и выдыхая через нос. Попробуйте потратить две минуты, просто сосредоточившись на вдохе и выдохе. Если вам не нравится концентрироваться на своем дыхании или закрывать глаза, можете использовать камешек или ракушку и попытаться сосредоточить свое внимание на том, что вы будете смотреть на них и ощущать.

Вы наверняка заметили, что через несколько мгновений ваш разум переключился на что-то другое. Это называется блуждание разума. Если нас что-то беспокоит, наш разум легко втягивается в размышления об этом, отдаляясь от настоящего момента. Это также происходит, если есть что-то, чего мы с нетерпением ожидаем (например, вечеринка), или то, что мы должны сделать (например, оплатить счет или не забыть позвонить другу), и мы замечаем, что наш разум возвращается к этому. Это очень типично для него, и недавние исследования показывают, что это наше естественное состояние.

Один из аспектов обучения осознанности — научиться замечать, когда наш разум начинает блуждать, чтобы осторожно и аккуратно вернуть его обратно к тому, на чем мы хотим сосредоточиться. Осознанность — это не стремление заставить свой разум замечать или избавиться от мыслей. Выговаривание себе за то, что мы не в состоянии сконцентрироваться, тоже не является осознанным подходом. Более того, это приводит к обратным результатам, поскольку, замечая, где блуждает наш разум, нам удается выявить другие проблемы, которые нас беспокоят. Когда наш разум блуждает, это не значит, что мы не можем быть осознанными; это часть самого процесса осознанности! Когда мы замечаем, а затем возвращаем свое внимание к желаемому фокусу, это играет ключевую роль для осознанности. Тот факт, что вам это кажется трудным, сам по себе является доказательством того, что вы обучаетесь осознанности!

(Конец записи)

Развивая навыки осознанного внимания, мы используем полезный подход, с помощью которого можем замедлять поспешность в следовании своим импульсам и замечать, что движет этими импульсами.

Тренировка навыков

Практикуйте это упражнение несколько минут три раза в день. На ранних этапах вам, скорее всего, удастся сосредоточиться всего на 10-20 с. Это хорошо; помните, что ключ к осознанности — это умение заметить, где блуждает разум и осторожно вернуть его к работе. Продолжайте постепенно тренироваться.

Активация системы успокоения

Как мы выяснили в предыдущих главах, сострадание требует умения выключить или приглушить свою систему угроз. Очень сложно задействовать сострадательный ум, когда мы чувствуем, что не можем справиться с угрозой. В этом нам действительно может помочь искусство активного задействования своей системы успокоения, прежде чем мы будем задействовать свой сострадательный ум, по крайней мере на ранних этапах.

Успокаивающее ритмическое дыхание

Как видно из главы 2, каждая из наших трех систем эмоциональной регуляции связана с конкретной физической и эмоциональной реакцией (см. рис. 2.1). Система угроз связана с гневом, тревогой и отвращением, система активации — с драйвом, волнением и жизнеспособностью, а система успокоения — с чувством спокойствия, удовлетворения, связи и безопасности.

Следующее упражнение скорее призвано помочь вам отыскать собственное успокаивающее ритмическое дыхание, нежели следовать определенной скорости или темпу. Оно также включает элемент осознанности, который можно использовать для развития навыков, описанных в предыдущем разделе. Как и раньше, можно сначала записать инструкции для того, чтобы лучше сосредоточиться на выполнении упражнения.

Упражнение 7.3. Успокаивающее ритмическое дыхание

(Начало записи)

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10 мин. Сядьте на стул со спинкой, не склоняя голову вперед, поставьте обе ноги на пол примерно на ширину плечей. Положите руки на колени.

Начните с того, что спокойно сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала просто обратите внимание, как воздух входит и выходит через нос. Во время дыхания обратите внимание, как воздух спускается к диафрагме (она внизу вашей грудной клетки, которая как перевернутая "V"). Почувствуйте движение диафрагмы во время вдоха и выдоха. Обратите внимание на дыхание и поэкспериментируйте со скоростью. Начните дышать немного быстрее или немного медленнее и обратите внимание на разницу в телесных ощущениях. Как правило, успокаивающее ритмичное дыхание немного медленнее и чуть глубже, чем обычное дыхание. Это примерно три секунды для "вдоха" небольшая пауза и три секунды для "выдоха"— отыщите такой ритм дыхания, который для вас будет успокаивающим и умиротворяющим. Это как если бы вы регистрировались и связывались с внутренним ритмом своего тела, который успокаивает и умиротворяет вас. Скорее всего, ваше дыхание будет немного медленнее и глубже, чем обычно. Следите, чтобы делать вдохи и выдохи плавно и равномерно. Например, обратите внимание на свое состояние, если вы дышите слишком быстро, вам не хватает дыхания или вы спешите выдохнуть.

Теперь на протяжении приблизительно 30 с сосредоточьтесь на своем дыхании, просто замечая, как во время вдоха воздух проходит к диафрагме, как она поднимается и как затем воздух выходит через нос. Иногда полезно сосредоточиться на том, как воздух только попадает в нос.

Даже в течение 30 с во время выполнения этого упражнения вы могли заметить, как ваш блуждающий разум перепрыгивает на другие мысли или как вы отвлекаетесь на какие-либо звуки в комнате. Когда это происходит, просто замечайте, когда ваш разум начинает блуждать, и спокойно, по-доброму возвращайте его обратно, сфокусировав на своем дыхании. Всегда помните, что вы не пытаетесь заставить себя что-либо сделать, очистить свой разум от мыслей или заставить себя сконцентрироваться. Вы просто замечаете и аккуратно меняете фокус, замечаете и снова меняете фокус. Когда вы делаете это впервые, кажется удивительным, как сильно ваш разум переключается с одного на другое. Все это вполне естественно, и этого следовало ожидать. В этом случае вы аккуратно переводите фокус на свое дыхание и на замедление своего тела. Например, вы замечаете, что ваше тело становится тяжелее, когда вы сидите на стуле.

Имейте в виду, что вы не ставите перед собой цель "достичь" какого-либо конкретного эмоционального или физического состояния в этом упражнении. Оно предназначено для того, чтобы с его помощью вы смогли подключиться к своей системе успокоения и увидеть, что происходит. Некоторые люди говорят, что, когда они находят свой ритм, это помогает им почувствовать себя спокойнее, замедляет их мысли и расслабляет их тело. Некоторым людям это упражнение даже помогает настроиться на сон. Это может быть очень эффективным, но, безусловно, цель в том, чтобы научиться фокусировать внимание на дыхательном ритме, что активирует систему успокоения. Вы не стараетесь очистить свой разум от мыслей. Все, что вы делаете, — это позволяете себе заметить, когда ваш разум начинает блуждать, и осторожно перенаправляете свое внимание на дыхание. В качестве руководства можно использовать девиз "внимание и возвращение". Заметили изменение — и снова сосредоточились на дыхании. Если у вас есть сотня или даже тысяча мыслей, это не имеет никакого значения. Все, что имеет значение, — это то, что вы замечаете, а затем в меру своих возможностей спокойно и аккуратно возвращаете свое внимание к дыханию.

Если вы будете практиковать "внимание и возвращение" то увидите, что ваш разум отвлекается все меньше и меньше. Станет легче, но в одни дни будет легче, чем в другие. Если вы беспокоитесь из-за того, что вы делаете это неправильно или что это вам не поможет, то определяйте такие мысли как типичные вторжения и возвращайте внимание к своему дыханию. Помните, что блуждающий разум — это нормально, и в действительности это может обеспечить вас очень полезной информацией для дальнейшей работы. Поэтому не злитесь и не занимайтесь самокритикой; просто аккуратно перенаправляйте свое внимание на дыхание. Умение замечать, когда разум начинает блуждать, является началом осознанности.

(Конец записи)

Можно выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, например сидя в автобусе, или стоя. Просто на мгновение сконцентрируйтесь на своем дыхании и верните свой разум к этому единственному фокусу. Главное — осознанное внимание к процессу, а не к его результатам. Это немного похоже на сон; хорошо, если созданы условия, которые помогут нам уснуть, но если перейти черту и слишком сосредоточиваться на том, чтобы уснуть, в действительности это только усложнит засыпание.

Выводы

В этой главе мы углубили свое понимание того, как стать более осознанными и создать пространство в своем сознании, чтобы замечать проявление ума, сфокусированного на угрозах, и сострадательного ума. Один из основных элементов осознанности заключается в способности помнить, что мы хотим стать осознанными. Пока мы проводим время, специально практикуя осознанность (фокусируясь на своем дыхании или какой-либо другой деятельности), реальная польза появляется тогда, когда мы осознаем, что каждый момент своей жизни можно проживать более осознанно. Таким образом, осознанность — это подход, который можно использовать во многих аспектах жизни, и мы действительно можем становиться более осознанными во всем, что делаем.

Мы закончили главу практическими упражнениями — фокусировались на своем дыхании, — чтобы научиться активировать свою систему успокоения и применять осознанность.

В следующих главах мы будем развивать сострадательный ум, исследовать различные аспекты сострадания и применять их к себе и к своему травматическому опыту. Развитие сострадания не избавит нас сразу же от сосредоточенного на угрозе травмированного ума. Подобно тому, как, находясь в каноэ без весла в реке с сильным течением, мы учимся распознавать угрожающие состояния своего разума и начинаем перемещать фокус, мы можем найти весла и использовать их для управления своим каноэ. Несмотря на то, что развитие сострадания не избавит нас от бед мгновенно, благодаря ему мы сможем лучше переносить свои мучительные и болезненные эмоции, чтобы начать контролировать и направлять свои мысли и излечиться от своей травмы.