Здоровье и красота

I. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ип: основная стойка

1—4. 4 шага вперед на носках с одновременным поднятием ВК вперед-вверх (поднять голову);

5—8. 4 шага назад, опускаясь на всю стопу, одновременно опуская расслабленные ВК вперед-вниз (склонить голову).

Указание. Упражнение можно разделить на следующие части: на 1 исполнить шаг правой ногой на носок и ВК поднять вперед до уровня таза;

на 2 исполнить второй шаг левой ногой, ВК впереди на уровне пояса;

на 3 шаг правой ногой, ВК на уровне головы;

на 4 шаг левой, ВК вперед-вверх.

В этом упражнении особую роль играют мышцы шеи, в связи с этим надо обратить внимание на движения головы. Во время упражнения следует следить за положением кистей; поднимать голову на 1—4 и опускать ее на 5—8.

2. Ип: основная стойка

1—4. 4 шага вперед на носках с одновременным подниманием ВК через стороны вверх и подниманием головы;

5—8. 4 быстрых шага назад на всей стопе, опуская голову и ВК вперед-вниз.

Указание. Это упражнение, как и предыдущее, можно разделить на составные части.

3. Ип: основная стойка

1—2. 2 шага вперед на уровне плеч, смотреть вперед;

3—4. 2 шага вперед, ВК в стороны, отклонить голову назад;

1—2. 2 шага назад, ВК вперед, расслабленные запястья скрестно;

3—4. 2 шага назад, ВК и голову опустить вниз.

4. Ип: основная стойка

1—2. 2 шага вперед с одновременным подниманием правой ВК вверх и опусканием левой вниз;

3—4. 2 шага вперед, поднимая левую ВК вверх, а правую опуская вниз.

Указание. Из исходного положения ВК в стороны можно исполнять упражнение с подниманием и опусканием рук через стороны.

5. Ип: основная стойка

1—2. поднять ВК через стороны вверх (ладони внутрь), одновременно поднимая голову;

3—4. ВК опустить через стороны вниз (ладони наружу), сгибая колени и опуская голову.

Указание. Имитировать плавание классическим стилем. Это упражнение растягивает мышцы шеи, развивая их, а одновременно растягивает грудные мышцы. Можно применять различные исходные положения, напр., лежа на животе или на спине, сидя ноги скрестно (по-турецки). Движения ВК выполнять свободно, размашисто.

6. Ип: ноги врозь, ВК вдоль туловища

1—2. перенести вес тела вправо, сгибая правую ногу и вытягиваясь вправо как можно дальше, потянуться правой рукой в сторону вверх, смотреть влево:

3—4. вернуться в исходное положение:

5—8. как 1—4, но в другую сторону.

Указание. При перенесении веса тела не сгибаться в тазобедренных суставах вперед; колено согнутой ноги обращено в сторону движения и находится над пальцами стопы.

7. Ип: основная стойка

1. отвести ВК назад — вниз;

2. ВК, согнутые в локтях, привести к груди (кисти сжать в кулак);

3. резко выпрямить ВК в стороны, ладонями вверх, одновременно поднимаясь на носки и поднимая голову вверх;

4. опустить голову, ВК вниз и опуститься на всю стопу, одновременно расслабляя мышцы.

8. Ип: основная стойка

1. соединить ВК сзади;

2. кк положить сзади шеи (локти отведены назад), смотреть вперед;

3. выпрямить ВК в стороны — вверх, одновременно поднимаясь на носки и запрокидывая голову назад;

4. опустить ВК вниз, одновременно делая полуприсед, легко наклоняя голову и туловище вперед.