Здоровье и красота

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ И ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

Ознакомившись с предисловием и узнав, почему гимнастика является обязательной составной частью режима дня и какую приносит пользу нашему организму, следует выяснить вопрос: „с чего начать?”

Начинаем занятия с легких, простых, естественных движений, растягивающих мышцы, выпрямляющих позвоночник. Они позволят подготовить организм к последующим более сложным упражнениям. Потом перейдем по возможности к довольно интенсивным упражнениям, оказывающим всестороннее воздействие на важнейшие мышечные группы. В заключение выполним 1—3 успокаивающих движения, задача которых состоит в регуляции дыхания (что легко проверить) и расслаблении мышц. Эти последние упражнения должны быть снова простыми и исполняться в медленном темпе, удобном для занимающихся.

Многие женщины будут задумываться над тем, как поступить, чтобы не пропустить упражнений для тех или иных групп мышц. Оказывать всестороннее воздействие на организм поможет нам определенный порядок упражнений (схема), предложенный на стр. 8. Схема облегчит нам подбор упражнений, сэкономит время и позволит быстрее достичь желаемых результатов.

Однако помните, что схема не является догмой. Она должна изменяться в зависимости от цели, длительности гимнастических занятий, условий, в каких они проводятся, и т.п. В соответствии с этим можно использовать меньшее или большее количество упражнений. Изменения, вносимые в схему, должны быть мотивированными и целенаправленными.

На основе схемы сгруппированы упражнения в разделе „Перечень упражнений”, являющиеся основой комплексов.

Следует помнить, что:

силу в основном развивают все движения, особенно выполняемые с отягощениями (упражнения для ног в лыжных ботинках, упражнения для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвигание мебели, растягивание пружин), преодолении веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание и выпрямление рук в упоре);

амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие мышцы, связки и суставные сумки, напр.: махи, круговые движения, наклоны, повороты, повороты с одновременными наклонами, выпады и приседания в довольно быстром темпе;

эстетичность движений улучшают упражнения, выполняемые четко и аккуратно, начинающиеся и заканчивающиеся в точно определенном положении. Нужно следить за тем, чтобы движения были гармоничными, координированными, ритмичными, создавали впечатление непринужденности и легкости.

Каждая женщина должна обращать внимание на красоту и изящность движений.

Важно умело распределить свои силы, чтобы как можно рациональнее использовать время, предназначенное для упражнений. Самые лучшие результаты достигаются тогда, когда нагрузка постепенно увеличивается и так же постепенно уменьшается. Интенсивность нагрузки можно изобразить на графике в виде кривой, которая постепенно повышается и под конец занятий снижается.

Следует всегда помнить о правиле перехода от простых движений к более трудным, от легких (ходьба на носках) к более сложным ходьба на носках, маховые движения). Не рекомендуется выполнять непосредственно одни за другими упражнения, предназначенные для одних и тех же мышечных групп, а также очень трудные.

Объяснение сокращений находится на стр. 23.

Упражнения, оказывающие сходное влияние на организм, следует чередовать. Напр., силовые упражнения нужно делать вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Сказанное особенно относится к упражнениям для брюшного пресса, при исполнении которых нельзя нарушать дыхательный ритм. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.

Когда упражнения хорошо усвоены, исполняются легко и правильно, усложняем их или постепенно заменяем новыми, иными по характеру. Если упражнения трудные и сложные, то не следует вводить большое количество новых упражнений, чтобы не утомлять внимания и памяти, так как это может отрицательно сказаться на их исполнении.

С целью обеспечения разнообразия упражнений, их облегчения или усложнения можно:

— использовать различные исходные положения, напр., мах прямой ногой назад исполнить, лежа на животе (самый простой способ); в упоре, стоя на одном колене; в основной стойке;

— исполнять простые движения лишь определенной частью тела (легче всего в низких исходных положениях — лежа, в приседе), напр., махи прямой ногой назад в положении лежа на животе;

— выполнять комбинированные движения, т.е. сочетать несколько движений: напр., из основной стойки — мах прямой ногой назад с одновременным переходом на носок опорной ноги и махом рук вперед;

— изменять темп, напр., маховые движения исполнять медленно, быстро или постепенно ускоряя или замедляя; изменять ритм, напр., на 1 исполнить один мах, на 2 — второй, на 3,4 — третий; таким образом третий мах исполняется в два раза медленнее.

Число упражнений и повторений зависит от времени, предназначенного для упражнений, индивидуальных особенностей и потребностей. В среднем каждое упражнение повторяется 4—8 раз.

Интенсивность, подбор и длительность упражнений зависят прежде всего от состояния здоровья и подготовленности. Чем старше женщина, тем осторожнее ей надо заниматься. Это зависит от изменений, которые наступают в организме иногда уже после 40 лет. После 60 лет физические возможности организма еще больше ограничиваются (хрупкость костной системы, неэластичность мышц, ухудшение двигательной координации). Однако эти замечания не должны отпугивать от гимнастики. Именно женщинам в пожилом возрасте необходимо движение, которое улучшает самочувствие, освежает, позволяет сохранять физические возможности организма и его выносливость, гарантирует продление периода активности, способствует улучшению работоспособности. Увеличивать нагрузку женщинам, которые систематически не занимались физическими упражнениями, следует медленнее, чем занимающимся длительный период. Каждая женщина должна увеличивать нагрузку в зависимости от самочувствия так, чтобы организм не переутомился. Нельзя забывать о правильном дыхании, сочетании движений с дыхательным ритмом и возможном отдыхе после занятий.