Здоровье и красота

II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ, ВК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Указание. Относится к упражнениям 9, 10, 11, 12:

а) можно применять различные исходные положения, напр., стоя, сидя, в упоре;

б) плечи должны быть опущены, лопатки слегка сведены и опущены вниз; шея вытянута;

в) после изучения упражнений можно их исполнять во всевозможных комбинациях и в различном темпе, напр.:

I. На 1 повернуть голову, на 2, 3 наклонять повернутую голову вперед, на 4 быстро вернуться в исходное положение.

II. На 1 быстро повернуть голову направо, на 2, 3, 4 задержаться в этом положении, на 5—8 медленно и без остановки поворачивать голову налево.

9. Ип: основная стойка

1. энергичным движением наклонить голову назад;

2—4. медленно наклонить вперед.

10. Ип: основная стойка

1—2. повернуть голову направо;

3—4. вернуться в исходное положение;

1—2. повернуть голову налево;

3—4. вернуться в исходное положение.

11. Ип: основная стойка

1—2. наклонить голову вправо;

3—4. выпрямить;

1—2. наклонить голову влево;

3—4. выпрямить.

12. Ип: основная стойка

1—2. вытянуть шею вперед (подбородок подать вперед);

3—4. как можно дальше наклонить голову назад.

Указание. Разнообразят и в какой-то степени как бы объединяют все упражнения для шеи круговые движения головой.

13. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк выпрямлены

1. широко растопырить пальцы;

2. пальцы соединить.

Указание. Упражнения можно исполнять так: на 1 пальцы правой руки растопыривать, а левой соединять; на 2 — наоборот.

14. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк выпрямлены

1. сжать пальцы в кулак;

2. разжать кулак.

Указание. Для разнообразия упражнение можно исполнять, попеременно разжимая и сжимая пальцы; одновременно можно поднимать ВК вперед, вверх, в стороны и т.п.

15. Ип: как в упражнении 14

1—5. сгибать поочередно пальцы в кулак;

6—10. так же поочередно разгибать.

16. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях под прямым углом, локти около туловища, кк выпрямлены

1—2. сгибать пальцы в пястнофаланговых суставах;

3—4. разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах и сгибать в межфаланговых.

Указание. Упражнения можно усложнять, выполняя движения попеременно правой и левой рукой.

17. Ип: как в упражнении 16

1. поднять кк вверх;

2. опустить:

3—4. то же, что на счет 1—2;

5. отвести кк вправо;

6. отвести кк влево;

7—8. то же, что на счет 5—6.

Указание. Это упражнение состоит из двух частей, исполняемых из одного и того же исходного положения. Движения выполнять в лучезапястных и межзапястных суставах.

18. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях под прямым углом, локти прижаты к туловищу, кк вытянуты вперед

1. опустить кк вниз, не изменяя положения ВК;

2. повернуть их ладонями вперед (движение в лучезапястных и межзапястных суставах);

3. поднять кк вверх;

4. повернуть ладонями вперед.

19. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк сложены перед собой

1—2. наклонить кк вправо, нажимая левой кистью на правую; то же влево.

Указание. Можно несколько раз нажимать на одну кисть, а также, нажимая, разворачивать кисти ладонями наружу.

20. Ип: основная стойка; предплечье согнуто под прямым углом по отношению к плечу

1—4. круговые движения кк движение в лучезапястных и межзапястных суставах), начиная вправо, вниз, влево и т.п. Повторить несколько раз, после чего то же упражнение исполнить в другую сторону.

Указание. Обе кисти могут исполнять упражнение одновременно в одну и ту же или в разные стороны.

21. Ип: основная стойка; ВК до отказа согнуты в локтях (локти прижаты к туловищу)

1. разогнуть предплечья (от локтей вниз);

2. снова согнуть до отказа;

3. направить предплечья параллельно влево;

4. направить предплечья параллельно вправо.

Указание. Упражнение можно разнообразить, изменяя положение кк (ладоней), а также предплечий и плеч.

22. Ип: основная стойка; предплечья согнуты под прямым углом по отношению к плечам

1—4. круговые движения (движения от локтей) предплечьями, начиная вправо, вниз, влево и т.д. После нескольких повторений то же упражнение исполнить в другую сторону.

Указание. Упражнение можно начинать одновременно двумя ВК наружу или внутрь. Ладони и пальцы могут находиться в различных положениях.

23. Ип: основная стойка; предплечья согнуты под прямым углом по отношению к плечам

1. опустить предплечья вниз, выпрямляя ВК в локтях и разгибая кк (ладонями вниз) так, чтобы между предплечьем и кистью образовался прямой угол;

2. поднять ВК вперед, одновременно согнуть их кк под прямым углом по отношению к предплечью;

3. вернуться в исходное положение.

Указание. В этом упражнении ВК можно поднимать через стороны, сохраняя то же положение предплечий, кк и ладоней. Можно также исполнить его медленно, расслабленными ВК и кк.

24. Ип: основная стойка; ВК в стороны, согнуты в локтях под прямым углом, локти направлены вниз, кк ладонями вниз на уровне плеч (параллельно полу)

1. не изменяя взаиморасположения предплечья и плеча, поднять локти на уровень плеч, оставляя кк ладонями вниз;

2. вернуться в исходное положение.

Указание. Привести в очень широкое движение плечевые суставы, не поднимая плеч.

Указание. Исполняя упражнения 25—28, следует помнить, что голова должна быть приподнята, а спина выпрямлена. Нельзя опускать голову и горбиться.

25. Ип: основная стойка; ВК перед грудью

1—2. исполнить2 рывка назад согнутыми в локтях ВК;

3—4. те же движения назад, но выпрямленными в локтях ВК.

Указание. То же упражнение можно исполнить, держа ВК выше или ниже уровня плеч, а также с различным положением ладоней.

26. Ип: основная стойка; ВК в стороны

1—2. скрестить 2 раза прямые руки перед собой ножницы);

3—4. два рывковых движения прямыми ВК через стороны назад.

Указание. Это упражнение можно исполнить с различным положением ладоней, а также держа ВК выше или ниже уровня плеч. Можно исполнять очень широкие движения в медленном темпе или уменьшить амплитуду движений, а ускорить темп. Вариант исполнения: на 3 и 4 движения одной ВК назад-вверх, а другой назад-вниз.

27. Ип: основная стойка; ВК в стороны

Прямыми ВК исполнять вначале небольшие, а потом все увеличивающиеся круговые движения (с одновременными круговыми движениями кк), начиная вверх, назад и т.д. После нескольких повторений расслабить мышцы.

28. Ип: основная стойка

1. поднять правую ВК в сторону-вверх, левую ВК опустить в сторону-вниз;

2. согнуть ВК в локтевых суставах и соединить кк за спиной;

3—4. сделать захват поглубже;

5—8. повторить упражнение, но сначала поднимая левую ВК в сторону--вверх, а правую опуская в сторону-вниз.

Указание. Характерная ошибка в этом упражнении: опускание головы и округление плеч. Во избежание этого, необходимо соединить лопатки и держать прямо голову.

29. Ип: основная стойка

1. поднять плечи вверх;

2. опустить вниз;

3. поднять правое плечо, опустить левое;

4. опустить правое плечо, поднять левое.

30. Ип: основная стойка

1. подать плечи вперед;

2 отвести плечи назад, соединить лопатки;

3. правое плечо подать вперед, левое отвести назад;

4. правое плечо отвести назад, левое подать вперед.

31. Ип: основная стойка

1—4. круговые движения плечами, начиная вперед, вверх, назад, вниз.

Указание. Упражнения исполнять и в противоположном направлении. Движение вниз должно быть очень энергичным.

32. Ип: основная стойка

Исполнить плечами так называемые „восьмерки”, то есть начать круговое движение одним плечом вперед-вверх, а другим — назад-вниз (плечи проходят тот же путь).

Указание. Вариант этого упражнения: одновременное исполнение круговых движений, начиная их одним плечом вперед, вниз, другим назад-вниз (попеременное движение).