Тебе показалось. Как противостоять газлайтерам и тем, кто отравляет нашу жизнь

Как уйти

Возможно, вы уже думали о том, чтобы порвать с газлайтером. Но есть ли способ расстаться с ним без потерь? Можно ли уйти от нарцисса с высоко поднятой головой и в полной уверенности, что принятое вами решение было правильным? Имейте в виду: когда речь идет о токсичных отношениях, ваш мозг может начать сопротивляться. А если нарцисс – ваша мать или ваш отец? Что тогда? Сможете ли вы с легкостью уйти, не оглянувшись?

Принять решение разорвать с кем-то отношения намного легче, чем сделать это в реальности. Но, уверяю вас, если вы захотите это сделать, у вас найдется достаточно сил. И совершенно неважно, насколько крепко нарцисс вцепился в вас, желая удержать.

Давайте рассмотрим этапы разрыва таких нездоровых отношений и поговорим о том, как правильно начать новую жизнь без газлайтинга.

Мысленно представьте, как уходите

Просто попробуйте набросать приблизительную картину будущего. Закройте глаза и представьте, что будет с вами через два года. Как вы выглядите? Чем занимаетесь? Кто находится рядом с вами? Как выглядит ваш дом? Как у вас со здоровьем? Может, у вас новый образ? Вы похудели или, наоборот, поправились? Вы счастливы?

А теперь откройте глаза и попытайтесь вспомнить, был ли в этом видении рядом с вами нарцисс.

Если вы не можете представить, что будете с этим человеком через два года, ваши отношения наверняка оставляют желать лучшего. Попробуйте примерить на себя образ счастливого человека без пары.

Не нужно пытаться кем-то заменить газлайтера. Помните: одни неудачные отношения могут плавно перерасти в другие. Вместо этого подумайте о том, чего вы могли бы добиться, если бы рядом с вами не было партнера, который постоянно что-то от вас требует. Подумайте о свободном времени и прекрасных днях без стресса и о том, сколько всего вы могли бы сделать, если бы были одни.

Если газлайтер – ваш родственник, представьте, что вы уехали от него подальше. Возможно, вам не удастся разорвать отношения с таким нарциссом, однако вы можете от него дистанцироваться. Представьте себя в новой квартире, а может, даже в другом регионе или стране. Когда вы находитесь друг от друга на большом расстоянии, абьюзеру будет гораздо сложнее вами манипулировать. Поэтому лучше переехать туда, где вам не придется каждый день сталкиваться с газлайтером. Можете смело сменить номер телефона или удалить страничку в соцсетях. Чем вас сложнее достать, тем ниже шансы того, что вам придется выслушивать оскорбления и неприятные комментарии.

Не бойтесь своих чувств

Осознавайте свои чувства, но не пытайтесь выносить на их счет какие-то суждения. Позвольте чувствам проникнуть в ваше сердце – проживите их. Постарайтесь отследить их глубину и проанализируйте все нюансы. Может, каждое утро вы просыпаетесь полные надежд, но в течение дня вместо надежды вы чувствуете разочарование? Постарайтесь отследить: бывают ли у вас за сутки продолжительные отрезки, когда вас никто не подвергает психическому насилию? Что вы испытываете в эти моменты?

Не пытайтесь оценивать свои чувства как плохие, хорошие, правильные или неправильные. Чувства нам даются для того, чтобы мы лучше себя поняли. Так давайте же будем принимать свои чувства – и постараемся понять, о чем они хотят нам сообщить.

Наши эмоции помогают нам понять наши триггеры – слова, действия, шутки или внешние факторы, которые нас расстраивают и от которых у нас сводит живот и появляется желание куда-нибудь сбежать. Триггером может стать даже то, что косвенно напоминает нам о чем-то неприятном. Крайне важно научиться распознавать свои триггеры, так как это поможет нам заботиться о своем здоровье. Каждый заслуживает жизни с минимумом стресса, и это означает, что нам нужно свести на нет вероятность каких-либо триггеров.

Моя близкая подруга Марни ненавидит, когда женщин называют чокнутыми или истеричками. Мы как-то обсудили с ней этот триггер, и мне удалось выяснить, что стало причиной такой реакции.

– Во-первых, – объяснила она, – это обобщение. Как только женщина делает что-то, что не нравится мужчинам, ее сразу называют чокнутой. Обычно это прилагательное используют в паре с другим словом – сука. Причем обозвать так могут только за то, что ты осмеливаешься говорить что думаешь и делать что хочешь – например, становишься стендап-комиком и выходишь на сцену. Вот что бы ты чувствовал, если бы тебя чуть что называли чокнутой сукой? Чтобы это узнать, достаточно стать женщиной и выйти к зрителям с микрофоном в своем собственном шоу.

Во-вторых, у многих людей давно вошло в привычку обзывать женщин истеричками и по-свински к ним относиться. Еще не забыты те времена, когда женщину могли упечь в психушку лишь за то, что она не захотела готовить мужу-деспоту ужин или осмелилась высказаться о чем-то, что ей не нравится. Я не преувеличиваю! Общество могло на долгие десятилетия определить женщину в разряд клинических психопаток – только дай повод! Всего-то пару столетий назад истерия на полном серьезе считалась психическим расстройством.

Но и это еще не все! Помню, я встречалась с парнем, который постоянно в шутку называл меня сумасшедшей. Он, понимаешь ли, так шутил! Но мне было совсем не смешно. Я ему говорила, что не люблю такие шутки. Но чем чаще я это говорила, тем настойчивее он так шутил. Он считал, что обзывать женщин – это весело! А мои чувства игнорировал, даже когда видел, что его юмор меня задевает. В конце концов нам пришлось расстаться. Разумеется, я переживала. Ведь у нас все могло быть хорошо – ему нужно было только прислушаться ко мне. И кто после этого сумасшедший?!

Я прекрасно понимаю чувства Марни. Я тоже пытался говорить со своими бывшими, предлагал обсудить наши проблемы. В ответ на это любимая девушка делала вид, что просто не слышит меня.

И вот из-за таких случаев формируются триггеры, которые в будущем усложняют общение с людьми, потому что какое-то их слово или колкое замечание моментально вызывают в вас протест и вы чувствуете боль.

В том, что вам больно и вы испытываете неприятные эмоции, нет ничего плохого – вы не должны себя за это винить. Это не вы такой нежный или ранимый – просто вы чутко прислушиваетесь к себе и сразу определяете, что вам подходит, а от чего лучше отказаться.

Вы можете описывать перепады своего настроения в личном дневнике. Правда постоянно носить его с собой не совсем удобно. Но у меня есть небольшой список полезных приложений, которые помогают вести записи своих эмоций – и я хочу поделиться с вами этим списком.

Moodkit (мудкит) спрашивает вас о том, как вы себя чувствуете, и использует инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для составления рекомендаций, приближенных к тем, которые вы могли бы получить от психотерапевта. Приложение позволяет отслеживать динамику за неделю или месяц в виде графиков. Это дает вам возможность оценивать отдельные периоды вашей жизни, чтобы понять, когда вы чувствовали себя лучше всего.

Как и Moodkit, приложение Daylio(дейлио) позволяет вести краткий дневник с удобным отображением статистики вашего психического состояния и реакций. Его цель – помочь вам изменить свой образ жизни. У Daylio есть платная и бесплатная версии.

CBT Thought Diary(сибити сот дайари) – это отличный компактный цифровой дневник, который поможет вам отслеживать свои негативные мысли и сделать так, чтобы они реже у вас возникали. Если вы склонны к самобичеванию, это приложение поможет вам взглянуть на себя чуть более позитивно и сконцентрироваться на том, что помогает вам обрести спокойствие и почувствовать благодарность.

TherapyBuddy (терапибадди) – полезная вещь для тех, кто начинает или продолжает курс психотерапии. Большинство из нас встречаются с психотерапевтом раз в неделю или даже реже, поэтому вы можете забыть отдельные моменты, которые хотели бы проработать. TherapyBuddy поможет вам отслеживать свое состояние в перерывах между сеансами, чтобы вы всегда могли рассказать, как чувствовали себя в отдельно взятый день, и вспомнили, что могло выбить вас из колеи. Не можете понять, что вас напрягает и почему вы так расстроены? TherapyBuddy вам поможет.

RealifeChange(рилайфчейндж) не просто позволяет вам отслеживать события, его задача – помочь вам научиться делать правильный выбор. Если вам сложно уделить себе внимание, вы не можете отказать себе в фастфуде или позволяете окружающим плохо с вами обращаться, это приложение поможет вам превратить свои слабые стороны в сильные. Доступны бесплатная и платная версии.

Не бойтесь уйти

Я знаю многих людей, которые упираются рогом, когда что-то идет не так, и бросают все силы на то, чтобы решить проблему. В отдельных случаях это достойно восхищения. Нельзя ставить крест на детях, если у них проблемы в школе, или на собственном здоровье. Однако иногда кажется, что лучше просто сдаться.

Но как нам узнать, когда нужно уйти? Принять решение не всегда легко. Мы должны правильно оценить ситуацию. Психотерапевт, которого я посещал в течение многих лет, сказал мне, что единственный вопрос, который я всегда должен задавать себе: «Разрушает ли это мою жизнь?» Это самый быстрый способ определить, являются ли ваши отношения токсичными или человек вас просто раздражает. Главное – помнить: коллега может вас бесить, если он не умеет шутить, однако токсичный сослуживец – это тот, кому нравится наблюдать, как другие страдают.

На работе вас одолевают упаднические настроения? Вам кажется, что каждый ваш шаг контролируют? Вы чувствуете себя недалеким? Вы искренне считаете, что, если уволитесь, вас никто никогда больше не наймет? Если вы положительно ответили на эти вопросы, то время действовать.

Когда вы не можете жить нормально, чувствуя, что токсичная среда вас разъедает, самое лучшее – дистанцироваться от всего, что влияет на вас угнетающе. Вы сразу почувствуете, как вам станет легче, у вас появится энергия для восстановления, и вы сможете переключить внимание на что-то более радостное. Однако для этого все же придется сделать первый шаг.

Постоянно напоминайте себе о том, что оставаться с теми, кто вас разрушает, – значит губить себя. Те, кто вас по-настоящему любит, никогда не причинят вам вред. Кроме того, вы и сами не станете вредить себе, если будете жить с пониманием, что заслуживаете любви и счастья!

Прежде чем уволиться и избавиться от токсичного босса, поговорите с друзьями, которые работают в вашей отрасли. Расскажите, что вы не очень довольны своей работой и открыты к новым предложениям. Не распускайте сплетни о своем начальнике, это только выставит вас в дурном свете. Просто дайте понять, что готовы перейти на новое место работы и подыскиваете подходящие варианты.

В свободное время вы можете просматривать вакансии в любой точке мира. Необязательно уезжать из страны, просто не забывайте о том, что ваш нынешний работодатель – не единственный, кто может обеспечить вас работой. В мире для всех нас существует множество возможностей, причем таких, о которых мы даже мечтать не смели!

Если вы имеете дело не с токсичным боссом, а с другом-нарциссом или абьюзивным родственником, рассмотрите возможность как-нибудь дистанцироваться от них. Помните, что вы должны ставить свои потребности превыше всего, и тогда вы начнете принимать более удачные для себя решения. Нам бывает сложно признаться себе в том, что мы находимся в токсичных отношениях. Но, оставаясь рядом с кем-то, кто отравляет нам жизнь, мы сами позволяем им это делать. Если мы не позаботимся о собственном счастье – никто нас счастьем не одарит! Попробуйте проводить выходные и время после работы или учебы подальше от людей, которые вами манипулируют. А пока их нет рядом, делайте заметки о том, как чувствуете себя. И так вы поможете себе привести свое эмоциональное состояние в норму.

Будьте готовы к тому, что нарцисс «изменится»

Когда нарцисс видит, что катастрофа неизбежна, или слышит критику относительно своего поведения, он может попытаться «стереть» следы прежней грубости.

Если вы живете рядом с нарциссом, вы наверняка сталкивались с этим приемом. Когда нарцисс понимает, что на горизонте маячат изоляция и одиночество, он может резко развернуться на 180 градусов. Все прежние оскорбления внезапно заменяются милыми комплиментами. Комментарии в духе «ты вообще ничего не можешь нормально сделать» превращаются в «мне так повезло, что ты у меня есть, ты мой герой».

Нарцисс как будто решил вдруг достать губку и «смыть» токсичность, которая отравляла вам жизнь, – так он надеется исправить положение.

Но, разумеется, этот прием нежизнеспособен. Проблемы как были – так и останутся. Эффект будет абсолютно противоположный. Пока нарцисс старательно изображает из себя любящего и заботливого человека, вы получаете лишь короткую передышку от его эмоционального насилия. Но постепенно все вернется на круги своя: нарциссу будет достаточно пары дней, чтобы возобновить свои нападки и довести вас до очередной депрессии. Но как только вы снова заговорите о разрыве, он тут же начнет «меняться».

Единственный способ реально исправить подобные разваливающиеся отношения – пройти курс интенсивной психотерапии для пар. Я лично считаю, что обоим партнерам не помешает параллельно записаться на индивидуальные сеансы к психотерапевту. Однако не для всех это может быть целесообразным. Если ваш партнер, родственник или друг к этому не готов, о реальной внутренней работе не может быть и речи.

Ждите худшего

Не стоит ожидать, что после того, как вы уйдете от нарцисса, он сразу исчезнет из вашей жизни. На самом деле все происходит с точностью до наоборот. Когда вы бросаете нарциссу в лицо, что он неуверенный в себе человек, внутри у него разгорается пламя, которое довольно быстро может выйти из-под контроля.

Как правило, во время или сразу после разрыва агрессия нарциссов обостряется. Я понимаю, почему многие решают остаться со своими чудовищными партнерами: если человек решит уйти, его жизнь и безопасность окажутся исключительно в его собственных руках. Одна женщина в моем родном городе даже подготовила все необходимое для своих похорон, потому что полиция отказалась принимать меры, чтобы защитить ее от парня, который жестоко с ней обращался. К сожалению, ее опасения оправдались: этот человек убил ее в ее собственном доме, хотя она неоднократно говорила полицейским, что он опасен и ему место в тюрьме.

Не хочу вас пугать, но нужно реально смотреть на вещи: если ваш обидчик уже не стесняется распускать кулаки, будьте ко всему готовы.

Уходите, как только останетесь одни или выдастся возможность незаметно улизнуть. Ничего не говорите, не устраивайте разбора полетов. Держитесь подальше от общих друзей. Газлайтеры частенько используют других, чтобы шпионить за бывшим партнером. Вы можете быть уверены, что находитесь в безопасности рядом со знакомыми бывшего, но именно здесь вас поджидает неприятный сюрприз.

Заблокируйте номер газлайтера или сделайте для него пометку «НЕ ОТВЕЧАТЬ» или что-то подобное. Помните о том, что даже если человек вам не пара, он все еще может оказывать на вас влияние. Когда на экране помимо его имени всплывет фраза «НЕ ОТВЕЧАТЬ!» – это поможет вам побороть мгновения слабости. Кроме того, лучше игнорировать любые незнакомые номера. Ваш обидчик вполне может одолжить телефон или использовать одноразовую модель в надежде обманом заставить вас взять трубку.

Если можете, купите новую симку или поживите у кого-нибудь, кого ваш нарцисс не знает. Если он в курсе, где вы работаете, предупредите коллег о своей ситуации. Скажите, что не хотите, чтобы этот человек впредь приближался к вам на работе или на парковке. Если у вас в офисе есть охрана, покажите охранникам фото вашего нарцисса, чтобы его не впускали в здание.

Если кто-то будет выспрашивать подробности, откажитесь от объяснений. Начав обсуждать ситуацию с окружающими, вы рискуете нарваться на крайне неприятные обвинения или столкнетесь с равнодушием, что может вас расстроить и усложнить процесс реабилитации. Скажите просто:

– Это вопрос моей безопасности.

Здесь подойдут любые слова, которые поставят в разговоре точку и позволят вам почувствовать, что вы контролируете ситуацию.

Можно также связаться с организацией по борьбе с домашним насилием и попросить совета о том, как можно обеспечить вашу безопасность, или убежища. Многие подобные учреждения помогают найти волонтера, у которого можно будет пожить, или предлагают собственный вариант размещения. После этого запишитесь в группы поддержки или на прием к частному консультанту. В безопасном месте вам помогут пережить разрыв и справиться с эмоциональным истощением и депрессией. Всегда стройте планы на перспективу, чтобы на три шага опережать абьюзера, который может искать вас, чтобы вернуть обратно.