Йога: Искусство коммуникации (4-е издание)

230

В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ

231

оптимальное время экспозиции ПН и аН определяют элементарно:держим каждую из них, что называется, «до упора», а затем полученноефактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктив-ная длительность – двадцать процентов от максимально возможной .цель данных асан – укрепить и развить брюшные мышцы, следова-тельно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они . Кактолько выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранениеформы берет на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, на-пример – передняя поверхность бедер, спина и т . д ., при этом тело начи-нает трясти . иными словами, если держать позу дольше оптимального, небудет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятностиперегрузиться .В пределах же наилучшего времени (20% от max) можно задействоватьграмотно (за счет сознательного расслабления периферии) те и только темышцы, которые нас интересуют . самой распространенной ошибкой но-вичков при выполнении данных асан является вовлеченность в них мно-жества «лишних» мышц . 26. Пурвоттанасана. «Пурва» в терминологии йоги означает «восток»,или «передняя сторона тела» . Поза не имеет противопоказаний и крайнепроста, она укрепляет руки, растягивает плечи и служит компенсациейпосле асан на пресс . единственной трудностью может быть закрепощениеплечевых суставов, что мешает выгнуть тело дугой вверх с постановкойстоп на пол (чему может препятствовать плохая мобильность голеносто-па) . Но при регулярной практике все трудности уходят .

27. Урдхва Прасарита Падасана также предназначена для развития пресса,особых противопоказаний нет – кроме поясничного лордоза и общей мышеч-ной слабости . если имеет место последнее, то на первых порах следует под-нимать вверх ноги, согнутые в коленях . если качество пресса посредственное,техника будет такой: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и по-ложить их на пол за головой, параллельно друг другу . Ноги держать вместе,слегка напрячь и вытянуть так, чтобы они оставались прямыми в коленях .Поза выполняется в три этапа: с выдохом поднять вверх ноги, при-мерно градусов на пятнадцать от пола и держать их так при свободном(пусть стиснутом, но не остановленном) дыхании около десяти секунд .затем поднять их выше, примерно до угла в сорок пять градусов, и зафик-сировать секунд на десять и, наконец, подняв их до прямого угла, остатьсятак еще на полминуты .со стороны это выглядит очень просто, но есть одна тонкость . дело в том,что, поднимая ноги, необходимо – вне зависимости от угла их наклона – дер-жать поясницу плотно прижатой к полу! Это обеспечивает максимальнуюзагрузку мышц пресса и одновременно является техникой безопасности дляпоясничного отдела позвоночника . Как мы помним, в ПН и в аН выги-бать поясницу вперед запрещено . то же самое требование справедливои для уПП, включая и тех, у кого с поясницей нет особых проблем . 28, 29, 30. Перевернутые позы – сиршасана, сарвангасана и халаса-на – запрещены тем, у кого имеются проблемы с шейным отделом по-звоночника, а также людям физически слабым . женщинам после сорока

Пурвоттанасана

Урдхва Прасарита Падасана (этап 1)